Luukku 1. Palautumisen uudelleenmäärittely, ohjeet kehonkuunteluun + pettämätön sääntöni treenin keventämiseen!

 Moikka!

Nyt se taas alkaa! On järjestyksessä 13. joulukalenterini aika!

Tässä kalenterissa olen jo vuodesta 2008 tuonut esiin mielenkiintoisia asioita liikuntatieteestä, liikunta- ja kehonkoostumusravitsemuksesta ja erityisesti niiden soveltamisesta käytäntöön! 

Luvassa on 24. luukun kattaus, kuten asiakkaani totesi viime viikolla, "Todellakin rahanarvoisia vinkkejä ja tietoa" treenistä, ravitsemuksesta, sekä myös harjoittelun mentaalipuolesta. 

Tänä vuonna haluan  parhaillaan yli 80 000 lukijan innoittamana viedä joulukalenteria edelleen käytännöllisempään suuntaan. Tämä tarkoittaa sitä, että mukana ei ole juurikaan pubmed-viittauksilla saivartelua (vaikka tieteestä olen edelleen suunnattoman kiinnostunut ja sitä tarkasti seuraan), vailla konkreettisia ja suoraan valmennukseeen ja treenaamiseen liittyviä ohjeita tyyliin: "Tätä tämä merkitsee käytännössä".  Ja ennen kaikkea kuvaan, miten tämä on keskimääärin näkynyt 19 vuoden ja 27 000 PT-ohjauksen aikana. 

Aloitetaan!

Tänään kerron Sinulle tärkeästä asiasta, palautumisesta. Tai oikeastaan haluan määritellä uudelleen tämän käsitteen, kuten olen jo asiakastyössäni tehnyt.

Avaan Sinulle tässä jutussa myös harjoittelijan "kansalaistaidon", eli kehonkuuntelun tsekkauslistani. Miten ja mitä kehosta kannattaa kuunnella? 

Samoin kerron Sinulle palautumista, keventämistä ja treenin säätelyä koskevan sääntöni, joka ei ole vielä koskaan pettänyt minua sen yli 10 vuoden aikana! 

Kerron myös, miksi perinteinen superkompensaatioteoria on paras tapa hahmottaa harjoittelua 98% harjoittelijoista. 

Luodaan uutta terminologiaa: Tehdään palautumisajasta kehittymisaika! 

Olen viimeiset vuodet puhunut asiakkailleni "palautumisajan", "lepoajan" tai "lepopäivän" sijasta "kehittymisajasta" ja "kehittymispäivistä". Sillä treeni on vain ärsyke, pillin vihellys, joka johtaa voiman, kestävyyden ja lihasmassan kehittymiseen, joita asiakkaani useimmiten hakeva. Se kehitys tapahtuu aina levossa. 

Mutta miksi puhun näin, ja miksi suosittelen ajattelemaan ja puhumaan näin? Kerron hieman taustaa. 

Kun ensimmäistä  kertaa aloin valmentaa todella suuria määriä ennen 2000-luvun puoliväliä, tapanani oli yrittää poimia valmennettavieni vasteista ja tuloksista "yleisiä, isoja linjoja". Olin silloin jo lukenut läpi kaikki mahdolliset valmennusopin oppaat moneen kertaan ja huomannut, että niistä ei löydy kaikkea tietoa. Valmennus sisältää valtavasti "hiljaisen tiedon nyansseja", joita pitää osata seuloa havaintojen "heinäsuovasta". 

Olen asiakastyön ja PT:den koulutustyön lisäksi korostanut häiriöttömän palautumis- eli kehittymisajan sekä kehonkuuntelun tärkeyttä myös medialle. Lännen mediat innostuivat uutisoimaan aiheesta kattavasti syksyllä. Kuva saliltani Jyväskylästä (keskussairalantie 9). Esimerkiksi Lapin Kansan jutun aiheesta voit lukea täältä. 

Voit uskoa, että olen tehnyt lähes kaikki valmennuksen kuviteltavissa olevat virheet. Mutta kovakin pää oppii, kun sitä takoo mäntyyn tarpeeksi kauan. Olen treenannut ihmisiä liikaa. Olen ylenkatsonut väsymys-signaaleja, sillä en osannut vielä silloin lukea niitä kuin avointa kirjaa. 

Tajusin jo muutaman vuoden aamusta iltaan valmennettuani, että kohtuullisen kovallakin tasolla olevan kuntoilijan (aloittelijasta tai keskitason treenaajasta puhumattakaan) EI kannata treenata itseensää "kuoppaan" erilaisilla "over-reaching" -sykleillä ym. Melko pieniinkin väsymyksen oireisiin on reagoitava HETI. Kehittymis-aika on pidettävä mahdollisimman laadukkaana. 

Siksi laadin jo ennen etupäässä sykevälivaihteluun perustuvien objektiivisten mittausten tuloa massamarkkinoille subjektiivisen palautumisen tarkkailukriteerit. Käytin tässä hyväkseni lukuisia akateemiseen tietoon perustuvia kirjoja aiheesta ja yhdistin tiedon omiin havaintoihini. 

Listasta tuli seuraava. Ja nämä asiat jokaisen harjoittelijan tulisi mielestäni opetella: 

4 kohdan listani kehonkuunteluun - opettele tämä tai opeta se asiakkaallesi 

Mikäli tunnistat itsesi tai asiakkaasi seuraavista kohdista, lisää heti lepoa, pidä mieluiten 4-7 päivän treenitön jakso ja jos olet miinuskaloreilla, nosta hetkeksi energiansaantia. Aikajakson pitää joka tapauksessa olla niin pitkö, että oireet katoavat. Yleensä ne katovat tuossa ajassa, jos niihin iskee HETI kiinni: 

1. Jos nukahtaminen muuttuu vaikeaksi, tai heräät toistuvasti yöllä noin 3-4 aikaan pyörimään, etkä saa enää unta 
2. Jos sinulle tulee epänormaaleja sykereaktioita. Tyypillisimmin syke pomppaa nopeammin ylös samantehoisella kuormituksella tai sinulla ilmenee enemmän "muljahduksia", eli hyvälaatuisia lisälyöntejä
3. Jos pinnasi kiristyy / mielialasi muuttu selkesti. Lähipiirisi huomauttelee, että "oletko stressaantunut, kun on pinna noin kireällä"? Huudat autossasi edessäsi kökkivälle. Vaihto-ehtoisesti äkkiä alkaa rumasti sanottuna tuntumaan, että "kaikki muu, paitsi kusi on paskaa!" -elämä tuntuu harmaalta ja mieli apealta. 
4. Jos treenisi alkaa tökkiä. Pääsääntöisesti erinomaisella ohjelmalla treenatessa tavoitteellisellakin kuntoilijalla tulisi olla suurimman osan ajasta NÄLKÄ treenata jopa enemmän. Jos vaikkapa 3-4 kovan harjoitusviikon loppuosassa alkaa hieman painaa, se on toki normaalia. Jos koko ajan tai monta treeniä putkeen on puhki, ei hyvä heilu. Et välttämättä vaivu heti vaikeaan ylirasitustilaan, mutta et kyllä takuulla kehity optimaalisesti. Tästä kohdasta pääsemme aasinsillalla sääntööni, joka ei ole pettänyt minua vielä koskaan...

2-3 heikosti kulkevan treenin sääntöni, jolla varmistat tulosten teon jatkumona ilman väärästä (liian kovasta) kuormituksesta johtuvia tasanteita

2000-luvun loppupuolella käytännön havaintojeni, valmennusopin "ison kuvan" filofisemman pohdinnan, tekemistäni virheistä oppimisen ja asiakkaideni tulosten jatkuvan parantumisen kautta loin 2-3 huonosti kulkevan treenin sääntöni. 

Tätä sääntöä käytän AINA. Minulla käy Jyväskylässä asiakkaita ympäri Suomea, ja pitkältä tulevilla on luonnollisesti harvemmin treenejä kasvokkain. Mailiraportoissa olen äärimmäisen kiinnostunut treenien kulkemisesta ja siitä, onko eteen tullut huonoja treenejä. Niistä pitää ilmoittaa välittömästi. Olen aina sanonut, että jos niitä tulee yksi, se voi johtua vaikka "kuun asennosta", mutta jos niitä tulee 2-3, kannattaa AINA ottaa kevennys (ja jos asiakas on miinuskaloreilla, energiatankkaus. Tankkauksista lisää tulevissa luukuissa). 

Treenin siis pitäisi tuntua lähes koko ajan hyvältä, treeniin pitäisi olla "nälkää" ja ainakin osan suorituskykymuuttujista pitäisi liikkua koko ajan ylöspäin! Vanhan kunnon superkompensaation pitäisi näkyä! 

Mitä kauemmin olen valmentanut, sitä varmemmaksi olen tullut siitä, että yllätävän kovakuntoisen ja kovatasoisen kunto-urheilijan ja jopa useimpien kilpaurheilijoiden (usein heidän fysiikkansa on matalammalla tasolla kuin hyvin tavoitteellisten harrastelija-treenaajien) kannatta edetä käytännössä täysin klassisen superkompensaatiomallin mukaisesti, joka alla kuvassa. 

Klassinen superkompensaatiomalli. Harjoittelun pitäisi edetä niin, että useat treeniliikkeet salilla tai useat muuttuja kestävyystreenissä kohoavat treenistä toiseen. Jos näin ei käy, ja jos suorituskyky menee "kuoppaa", syy ei ole siinä, että malli "on huono ja ei toimi", vaan yleensä siinä, että harjoittelu on huonoa ja yksilölle sopimatonta. Poikkeuksen tästä muodostavat äärimmäisen kovan tason urheilijat, joilla "jumiset" treeniperiodit saattavat olla välttämättömyys. T 

Monet ovat kritisoineet superkompensaatioteoriaa, ja sitä, ettei se sovi kuin aloittelijoille. Itse olen sitä mieltä, että jos treenimuuttujissa ei näy jollain tavalla kehittymistä treenistä toiseen, ei syy ole superkompensaatioteoria, vaan puutteellisesti ja epäoptimaalisesti suunnitellun harjoittelun! 

Yhteenveto

• Pyri ajamaan sisään itsellesi tai asiakkaallesi ajatusmaailmaa, jossa palautuminen ei ole "välttämätön pakko, jotta voidaan tehdä kehittävää treeniä", vaan että palautumisaika on kehittymisaikaa. Sitä ei saa sotkea liian usein toistuvilla treeneillä, liiallla kilpailevalla ärsykkeellä (esim voima vs. kestävyys), heikolla ravitmuksella, liialla arkistressillä ym. 
• Voit helposti kuunnella kehoasi 4 kohdan listani avulla. Jos havaitset listan oireita, kevennä harjoittelua ja pyri vähentämään arkistressiä HETI 
• Sovella itselläsi tai asiakkaallasi 2-3 heikosti kulkevan treenin sääntöä. Se ei ole pettänyt minua vielä kertaakaan. Uskon, ettei se petä sinuakaan! 
• Perinteinen superkompensaatioteoria on erittäin hyvä tapa hahmottaa harjoittelua jopa hyvin kokeneilla harjoittelijoilla. Jos teoria ei toteutu käytännössä ja harjoitussyklissä vähintään useiden liikkeiden (kuntosalitreeni) tai kestävyyskuormitusmallien (tietyn rakenteen kestävyystreeni), syy ei ole teorian, vaan 95% tapauksissa puutteellisesti tilanteeseen tai yksilölle sopivan harjoittelun (toki ravitsemus huomioiden). Lepo onkin osa harjoittelun suunnittelua, joten sitä en mainitse erikseen (tästäkin kirjoitan lisää tulevissa luukuissa, mutta tiiserinä sanon, että on järjetöntä aloittaa levon edistäminen miettimällä eri palautumismenetelmiä, hengitysharjoituksia, meditointeja ja vastaavia, Homma pitää alkaa ohjelmasuunnittelusta). 

Kysymys Sinulle, hyvä lukija: Mistä haluasit kuulla täässä vuoden 2020 joulukalenterissa? 

Olen suunnitellut jo raaka-rungon kalenterille, tulossa on käytännön treeni- ja liikevinkkejä, kropanmuokkausvinkkejä, innostavia caseja ja paljon muuta.  Mutta nyt Sinulla on mahdollisuus vaikuttaa kalenterin sisältöön! Laita alle kommenttikenttään tai minulle maililla timo.haikarainen@th-valmennus.com, mistä aiheesta haluasit käytännönläheistä tietoa näissä luukuissa? 

Mukavaa päivää ja huomiseen! 😊

Timo Haikarainen 

ps. Jos olet kiinnostunut kokeilemaan jotain täysin uutta, lanseeraan tässä samalla suurelle yleisölle "Vuoroviikko -verkkovalmennukseni. Lue lisää tästä jopa 56% tavallista parempia rasvanpoltto ja jopa 3 kertaa tavallista parempia painonhallintatuloksia tuovasta menetelmästäni ja valmennuksestani alta:

Naisten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautuminen TÄÄLLÄ!

Miesten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautuminen TÄÄLLÄ! 

pps. Jos Sinua kiinnostaa kokonaisuus, joka on täynnä eksakteja malleja, joilla olen tehnyt huomiota herättäviä tuloksia asiakkaideni kanssa vuosijatkumona vuodesta toiseen, tsekkaapa tämä uunituoreena verkkokoulutuksena julkaisemani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0." koulutusseminaarini! HUOM! Kalenterin aloituksen kunniaksi koulutus (jota voi opiskella omaan tahtiisi, ja johon sinulla on ikuinen käyttöoikeus) on nyt 25% alennuksessa (sisältäen aika rapsakat bonukset!). Lue lisää TÄÄLTÄ!

www.th-valmennus.com