lauantai 24. joulukuuta 2011

Joulukalenterin luukku 24. Aivolepoa ja hyvää joulua!

Ajelin aamulla kohti kotikontuja ja radiosta tuli mielenkiintoista asiaa aivojen lepuuttamisesta.- Lihasten lisäksi myös niitä pitkälti ohjaavat aivot tarvitsevat huilia. Monilla meistä ne ovat melkoisessa tiltissä rankan syksyn jälkeen. Eve Mantun toimittamassa ohjelmassa työterveyslaitoksen tutkimusprofessori Mikael Sallinen antoi seuraavia vinkkejä aivojen hyvinvointiin. Ne sopivat kuin mainiosti joulun pyhinä toteutettavaksi.

- Kuormittavan, univajettakin sisältäneen jakson jälkeen tarvitaan 2-4 vuorokautta hyvine yöunineen, jotta "univaje" on kuitattu. Vakavampi rasitustila ja ylikuormitus vaativat kauemmin.

- Jos tätä pidemmän ajan tekee mieli nukkua 12 h yöunia ja päiväunet päälle, on syytä epäillä, ettei unen laatu ole paras mahdollinen.

- Itseään miellyttävä puuhastelu edistää aivojen palautumista. Liikunta toimii myös. Joskus raskas liikunta on hyväksi, sillä se pakottaa unohtamaan työasiat -vaikkapa raskaan intervallin aikana miettii tasan tarkkaan sitä, miten työjakson jaksaa loppuun -ei sitä, kenelle pitä soittaa tärkeät työpuhelut.

- Aivojen energiavarastot hupevat, kun olemme valveilla. Myös aivoissa on lihassokeria, eli glykogeeniä, josta olen tässä kalenterissa aikasemminkin puhunut. Aivojen glykogeeni palautuu syvän unen aikana, jälleen yksi hyvä syy nukkua niin maan perusteellisesti.

- Sallinen suositteli läppäripaastoa. Valtava ärsykkeiden määrä netin kautta (mailit, suosikkisivustot, fb jne. jne.) nopealla tahdilla surffaillen aiheuttaa aivoihin hieman turhan paljon "kihinää". Tietotulva ja ärsykepaljous luo myös riittämättömyydentunnetta, kun kaikkeen ei ehdi reagoimaan.

Itse kokeilin läppäripaastoa sukuloidessani Kuopiossa ke-la. Itse asiassa olosuhteiden pakosta -unohdin nimittäin läppärin laturin kotiin :) Onneksi maassamme on kattava kirjastolaitos, niin sain tämän kalenterin päivitettyä! Kyllähän siinä ajatukset kieltämättä kävivät selkeämmiksi.

Tässä vielä linkki Mantun blogiin.



Kuva 1. Aivot tarvitsevat lepoa siinä missä lihaksetkin!

No niin, joulukalenteri on nyt saatu loppuun. Kiitos paljon mielenkiinnosta, olen todella otettu runsaasta lukijoiden määrästä ja palautteesta, jota olen teiltä saanut!

Ensi vuonna blogi päivittyy takuulla tasaisesti. Aiheet liikkuvat liikunnan, ravitsemuksen ja valmennuksen ympärillä ja mukana on niin uutta tietoa kuin heti sovellettavia käytännön vinkkejäkin. Pysyt mukana päivityksissä liittymällä tykkäämällä facebookissa.

Kiitos kaikkille lukijoilleni, asiakkailleni ja yhteistyökumppaneille kuluneesta vuodesta ja rauhallista joulua!

Timo

torstai 22. joulukuuta 2011

Joulukalenterin luukku 23. Treenaat 66 vuotta vanhalla menetelmällä -vaihda jo!

Olin pitämässä Personal Trainer -koulutusta alkuvuodesta. käsittelimme sarjoja ja toistoja kuntosaliharjoittelussa. Äkkiä eräs oppilas kysyi, miksi kuntosalilla aina tehdään kolme sarjaa? Niin, siinäpä hyvä esimerkki siitä, että välillä kaikkia treeniä koskevia ajatusmalleja on hyvä pöllyttää silloin tällöin kunnolla. 3 sarjaa perustotuutena juontaa juurensa vuodelta 1945, jolloin fysioterapeutti DeLorme esitteli menetelmän, jossa treenaataan kolme sarjaa ja jokaisessa sarjassa tehdään 10 toistoa.

Menetelmä on elänyt perustotuutena viimeiset 66 vuotta, eikä sen toimivuutta käy kiistäminen. Sen avulla ovat voimaa ja lihasmassaa kasvattaneet lukemattomat treenaajat ympäri maailmaa. Se on myös osoittanut toimivuutensa tieteellisessä tarkastelussa. Esimerkiksi suurin osa tutkimukseen perustuvista voimaharjoittelusuosituksista nojaa samaan protokallaan.

Mikään menetelmä ei kuitenkaan toimi hyvin loputtomiin. Välillä on aika hakea radikaaleja muutoksia. Todella radikaaleja. Mitäs jos seuraavalla treenijaksollasi heittäisit toistot ja sarjat toisin päin? '

Aivan, tekisit 10*3 toistoa!

Tämä painonnostosta peräisin oleva menetelmä toimii yleensä mainiosti DeLormen 66 vuotta vanhoihin metodeihin perustuviin treenitapoihin tottuneella. Se menee käytännössä näin:

- Valitse tankoon tai laitteeseen paino, jolla saat tehtyä 5-6 puhdasta toistoa.

- Tee tällä painolla 3 toiston sarja, jossa pyrit nostamaan painon todella tehokkaasti. Laske se aina kontrolloidusti alas.

- Huilaa sarjojen välillä noin 45 sekuntia. Kyllä, tämä riittää ja treeni ei kestä juuri kauemmin kuin 3*10 parin minuutin palautuksilla.

- Olet valinnut kuorman oikein, jos viimeiset 3-4 sarjaa tuntuvat tiukoilta. Edelliset sarjat ovat haastavia, mutta tunnet, että pari 1-2 toistoa jää reserviin.

- Käytä tekniikkaa esimerkiksi kyykyissä, penkkipunnerruksissa ja ylätaljassa. Tee 1-2 liikettä ohjelmastasi tällä tekniikalla ja loput perinteisemmällä 3 sarjan menetelmällä.

10*3 menetelmällä yhdistettynä oikeanlaiseen ruokavalioon olen saanut erittäin hyvää kehitystä aikaan paikalleen jämähtäneillä personal training -asiakkaillani. Esimerkiksi 2,3 kg lisää painoa 6 viikossa vyötärönympäryksen samalla pienentyessä. Se on hieman kehittyneempi jatke lyhyiden toiston käyttämiselle, josta kirjoittelin jo aikaisemmin täällä.

Kokeile jo tänään!

Toivottavasti tästä tekniikasta on sinulle hyötyä! Jos haluat lisää tietoa toistoista ja siitä, miten voit niiden avulla tehostaa joko omaa tai asiakkaasi harjoittelua, liity TH-Valmennuksen sähköpostilistalle. Jos olet jo jäsen ja saat päivityksiä mailin kautta th-valmennuksen sähköpostiosoitteesta, homma on jo hoidossa!

Lähetän kaikille listan jäsenille ensi viikolla artikkelin, joka käsittelee toistoja ja monia mahdollisuuksia hakea vaihtelua erilaisilla toistomalleilla. Mukana mm.

-Toistoalueiden fysiologiset vaikutukset (poikkeavat hieman yleisistä perustotuuksisita).

-Syyt sille, miksi monet yleiset toistovaihtelut ja tyypilliset "erikoistekniikat" toimivat usein heikosti kiinteytyksessä ja lihasmassaharjoittelussa.

-Huomattavasti 10*3 -tekniikkaa "oudompia" sarjatoistomalleja, jotka saattavat kääntää katseita salilla, mutta toimivat todella tehokkaasti erityisesti turhauttavissa tasannevaiheissa.

Sähköpostilistalle voit liittyä kotisivujeni etusivulla tai lähettämällä minulle tämän yhteydenottokaavakkeen kautta mailin tunnuksella "sähköpostilista". Merkkaa mailiin nimesi. Listan kautta saat myös säännöllisesti tietoa blogini päivityksistä, luentotilaisuuksistani, sekä uusia treeni- ja ravintovinkkejä.

Ajantasalla pysyt myös tykkäämällä facebookissa.

Kiitoksia taas mielenkiinnosta ja puhtia perjantaihin!

Timo

ps. Joulukalenteri lähestyy loppuaan, huomenna vielä tärkeää asiaa vuodelle 2012!

Joulukalenteri luukku 22. Rasva palamaan reidenlähennyslaitteella -se toimii sittenkin!

Viime viikolla pyysin teiltä, hyvät lukijat, kysymyksiä teitä askarruttavista treeni- ja ravinto-asioista. Sain useita kysymyksiä tietyn kehonosan kiinteyttämistä koskien. Pläjäytän heti tiskiin perusprinsiipit tietyn kehonosan kiinteyttämisestä. Uppoudutaan sitten jokaiseen aiheeseen syvemmin.

1.Treenaa kiinteytettävän alueen lihaksia. Paikallista kiinteytymistä tapahtuu

2.Treenaa monipuolisesti koko kehoa ja tee etupäässä suuria lihasryhmiä kuormittavia, paljon kaloreita kuluttavia liikkeitä

3.Syö vähemmän kuin kulutat

Paikallista kiinteytymistä tapahtuu!

Paikallinen rasvanpoltto ehdittiin jo kumota myyttinä moneen kertaan. Sittemmin tutkijat ovat kuitenkin havainneet, että lipolyysi (rasvan ”purkaminen” rasvasoluista) ja rasvan käyttö energiaksi kiihtyy selkeästi jalassa, jota treenataan. Treenaamattomassa jalassa se ei kiihdy. Paikallista rasvanpolttoa siis tapahtuu. Mutta kuinka merkittävää tämä rasvanpoltto on?

Todennäköisesti sen kokonaisvaikutus on melko pieni. Sitä on tutkittu treenaamalla vain toista raajaa ja vertaamalla rasvasolujen kokoa. Ainakaan parin kuukauden treenillä rasvasolujen koossa ei ole eroa treenatussa ja treenaamattomassa raajassa. Jotain muuta mielenkiintoista kuitenkin tapahtuu..

Ihopoimut, eli reippaasti nipistettäessä käteen jäävät ihoa ja rasvaa sisältävät poimut, näyttävät pienenevän. Samoin rasvakerroksen paksuus saattaa pienentyä, jos sitä tarkastellaan magneetilla tai ultraäänellä. Toisin sanoen kehonosa kiinteytyy! Lihasmassa kasvaa hieman ja treenattuun lihakseen kertyy enemmän nestettä ja lihassokeria, se siis ”turpoaa” hyvällä tavalla ja ikään kuin venyttää rasvakerroksen tiukemmalle. Rasvan alla olevat lihakset on myös pakko saada tiukasti töihin –vaikka etureisipainotteisesti tehdyt kyykyt eivät piukenna pakaroitasi. Pakaralaitetta tekemällä taas aktivoit pakarasi tehokkaasti ja opit myös käyttämään niitä tehokkaammin vaikkapa juuri kyykyissä.

Vaikka paikallista kiinteytymistä hieman tapahtuukin, se ei kuitenkaan ole se todellinen tehokeino – juksasin hieman, jotta saisin sinut jatkamaan kylmien faktojen pariin. Pahoittelen!


Miten rasva sitten oikeasti palaa?

Paikallinen treeni siis vaikuttaa ja kiinteytettävän alueen alla olevia lihaksia kannattaa ehdottomasti treenata. Mutta todelliseen tehokiinteytykseen tarvitaan myös selkeää rasvasolujen pienenemistä. Tehokkaaseen kiinteytymiseen ei valitettavasti ole ihmelääkettä. Kaloreita pitää tulla kulutusta vähemmän, treenin pitää olla monipuolista ja mieluiten etupäässä isoja lihasryhmiä kuormittavaa ja paljon kaloreita kuluttavaa. Silloin alkaa tapahtua jo nopeita suuri muutoksia – huomattavasti suurempia kuin reidenlähennyslaitteella aikaansaatu pieni kiinteytysvaikutus.

Yläkroppa kiinteytyy ensin

Paikallisen kiinteytymisen kumoajat julistavat rasvan lähtevän aina tasaisesti koko kropasta. Se ei ole totta. Rasvan käyttöönottoa ja palamista säätelevät useat hormonit. Tärkeimpiä niistä ovat katekoliaminit. Ne vaikuttavat tehokkaimmin keski- ja ylävartalon rasvakudokseen ja heikoimmin lantion ja reiden alueen rasvakudokseen -erityisesti naisilla. Kun treeni ja ruokavalioremppa aloitetaan, kiinteytyvät ensin kädet, ylävartalo ja keskivartalo. Heikoimmin treeniin vastaavat lantionseutu ja reidet. Tämä on normaalia, eikä kannata heittää hanskoja tiskiin, jos reidet ja pakarat eivät muokkaannu yhdessä yössä.

Pitkäjänteinen työ tuottaa tuloksia. 4-6 kuukauden treeniprojekteissa olemme melko hoikkien, mutta peppu- ja reisirasvasta kärsivien asiakkaideni kanssa pienentäneet lantionympärystä jopa yli 10 cm. Reisien ja lantionkin kiinteytyminen kyllä onnistuu, mutta se vaatii hieman kärsivällisyyttä. Jos kaikki tapahtuisi yhdessä yössä, niin hommahan olisi niin helppoa, ettei se olisi edes tavoittelemisen arvoista.

Näin tekee Kikka Kiinteyttäjä

Mitä käytännössä sitten pitäisi tehdä? Tässä esimerkki Kikka Kiinteyttäjästä, joka napaa reisi- ja peppuongelmastaan niskalenkin seuraavilla konsteilla:

-Hän tekee tiukkaa koko kehon salitreeniä kaksi kertaa viikossa, toistot vaihtelevat 5 ja 15 välillä. Mukana on pari eristävää kiinteytysliikettäkin, sillä pakarat on pakko saada toimimaan 100%, jotta pepusta tulisi mahdollisimman timmi (ks. tekstin alku)

-Ohjelmassa on myös aerobista treeniä eri tehoalueilla 2-3 kertaa viikossa. Puolet intervalleina, puolet matalatehoisena treeninä.

-Kikka noudattaa ruokavaliota, jossa kaloreita on kulutusta vähemmän. Hän karsii hieman hiilihydraattirikkaita ruokia ja korvaa niitä kasviksilla ja proteiinilla.

Siinä perussapluuna. Maksimaaliset tulokset saadaan kuitenkin aina yksilöllisellä lähestymistavalla. kartoittamalla jokaisen kiinteyttäjän lähtötilanne, fyysiset ominaisuudet, ruokavalio sekä treeniresurssit ja treenaamalla sen jälkeen ohjatusti, sopivan seurannan alla. Silloin aletaan jo puhua rasvansulattelun maksimoinnista!

Topakkaa torstaita!

Timo

tiistai 20. joulukuuta 2011

Joulukalenterin luukku 21. Kokeile ammattiurheilijan arkea -tee treenileiri!

Valmennus on intohimoni. Rakastan niin kuntoilijoiden kuin urheilijoidenkin valmentamista. Pidän kaikenlaisista valmennushaasteista. Kaikissa valmennustapauksissa on oma haasteensa, henkilön kuntotasosta tai lajista riippumatta. Seuraan kaikkea valmennukseen liittyvää kirjallisista materiaaleista, mutta myös erityisesti treenin ja valmennuksen seuraaminen paikan päällä seuraaminen on mielenkiintoista ja opettavaista.

Vuosien varrella olen seurannut mielenkiinnolla urheilijoiden ja kuntoilijoiden harjoittelua sangen erilaisissa olosuhteissa ja ympäristöissä: viiden tähden luksuskuntokeskuksista lämpiävine marmorilepotuoleineen siistien suomalaisten urheiluopistojen kautta Pietarin lähiössä sijaitsevaan valmennuskeskukseen, jonka ulkoiset puitteet olivat.. no, sanotaanko vähemmän mairittelevat. Jälkimmäiseen pääseminen muuten edellytti 1,5 h liftauskyytiä kehonkieleen perustuvalla kommunikaatiolla, venäjän kieli kun ei kuulu vahvuuksiini.

Eräs valmennuskeskuksissa ja urheiluopistoilla tapahtuva toiminta liittyy harjoitusleireihin. Treenileireillä urheilijat harjoittelevat paljon, kovaa ja kilpailuhenkisessä seurassa. Treenileiri vaatii paljon palautumiselta. Siksi kaikki muu tekeminen pitää suunnitella treenien ehdoilla. Useimmilla meistä ei ole arkena aikaa ja resursseja tehdä treenileiriä, mutta loma-aikana se saattaa olla mahdollista. Sinäkin voit kokeilla omaa treenileiriäsi, erityisesti, jos sinulla on reilummin lomaa joulun aikana. Voit aivan hyvin pyhittää joulun pelkkään huilimiseen, mutta jos sinulla riittää aikaan ja energiaa, tässä pari syytä sille, miksi joulu sopii oman ”treenileirin” pitämiseen erittäin hyvin:

1. Kehittyminen vaatii energiaa

Harjoittelu kuluttaa energiaa. Eräs urheiluravitsemuksen pääperiaatteista on, että harjoituksessa kulutetut ravintoaineet ja nesteet pitää korvata. Joskus korkojen kanssa. Tärkeimpiä korvattavia kovan harjoittelun aikana ovat kehon hiilihydraattivarastot ja neste. Jos lihasten ja maksan lihassokerivarastoja ei täytetä, laskee treeniteho nopeasti. Laihdutus ja kiinteytys matalahkolla treenimäärällä ovat eri asia, mutta karppaus ei ole suorituskykyruokavalio kovaa ja paljon treenaavalle.

Jouluna hiilihydraattipitoista ruokaa ja yleensäkin kaloreita on tarjolla yllin kyllin, eikä hiilihydraattivarastojen täyttäminen ole ongelma. Kova treenaaminen siis sopii hyvin yhteen jouluherkuttelun kanssa –kunhan vain ajoitat ruokailusi oikein. Jätä 3-4 tuntia isomman aterian ja treeni väliin ja ajoita reilu ruokailu 1,5 tunnin sisään treenin päättymisestä. Muista myös nauttia 0,4-0,8 desiä nestettä tunnissa treenin aikana.

2.”Osa-aikaiset urheilijat tekevät osa-aikaisia tuloksia”

Tämä lause on maailmankuulun pikajuoksuvalmentajan, Charlie Francisin, suusta. Kova harjoittelu vaatii myös laadukasta palautumisaikaa. 10–12 tunnin työpäivät, vaativat opiskelut, tai muuten kova henkinen stressi eivät sitä ole. Siksi ammattiurheilijoilla on puolellaan selkeä etu osa-aikaurheilijoihin varrattuna –he voivat suunnitella arkensa palautumisen ehdolla, eikä toisinpäin, kuten useimmat meistä.

Jouluna tai muuna loma-aikana useimmilla meistä on lomaa ja aikaa ottaa rennosti. Sinäkin voit kokeilla ammattiurheilijan arkea! Syö hyvin ja lepää, vietä sosiaalisesti ”laatuaikaa” läheistesi kanssa ja pyri rentoutumaan täydellisesti treenien välissä. Silloin harjoittelusta palautuu huomattavasti nopeammin. Parasympaattinen, eli voimavaroja keräävä hermostomme osa aktivoituu helposti toimimaan ja olemme nopeammin valmiit uuteen treeniin.



Kuva 1. Kokeile kilpaurheilijan arkea tekemällä oma treenileiri!


Treenileirin tarkka sisältö riippuu täysin omasta harjoitustaustasta, kuntotasosta ja treenin tavoitteista. Siksi sisällöstä ei voi antaa yksityiskohtaisia ohjeita. Pyri kuitenkin lisäämään harjoitusmäärää leirisi aikana. Jaa myös harjoitukset lyhyempiin, tehokkaisiin osiin, koska päivän aikana voi treenata useamman kerran. Tässä vielä esimerkki omasta treenileiristäni, jonka aloitan tänään ja päätän lauantai-iltaan.



PT –Timpan treenileiri

Itse lähden tänään puolilta päivin joulun viettoon ja pidän joulun alla oman treenileirini. Syyskauden tiukat duunirupeamat on hoidettu ja työkuormitusta minulla ei juuri ole. Pääsen rakentamaan treenit täysin palautumisen ehdoilla. Harjoitusmäärä- ja tiheys ovat reilusti korkeammat kuin normaalisti. Yleensä treenimääräni ovat varsin maltillisia, kuten luukussa 18. kirjoitin. Mutta nyt treenaan 4 päivän aikana paljon. Myös urheilijoilla treenileirit ovat usein ns. ”shokkijaksoja tai –syklejä”, joiden aikana treeniä on niin paljon, ettei se pitkään jatkuessaan olisi viisasta. Mutta leirin jälkeen sitten palautellaan, harjoitellaan kevyesti useampi päivä, ja annetaan kunnon nousta. Tässä oma suunnitelmani karkeasti:

Keskiviikko Hyppelyt, loikat ja kuntopallonheitot. Kuntosali, yläselkä ja hauis, lyhyet sarjat 3-8.

Treeni aluksi parannan räjähtävyyttäni ja nappaan itselleni nopean hyppelyliikkeen hyödyt. Herättelen samalla kropan salitreeniin, jonka teen välittömästi räjähtävän osion perään.

Torstai

Aamuharjoitus: Rinta, jalat etureisipainotuksella, lyhyet sarjat. 3-8 toistoa. ¨

Iltaharjoitus: Maastaveto, ojentajat ja olkapäät, lyhyet sarjat, 3-8 toistoa.

Jaan normaalin harjoitukseni kahteen osaan. Saman treenimäärän jakaminen kahteen osioon tehostaa tutkitusti kehittymistä. Useimmilla meistä ei vaan olen siihen arkena ajankäytöllisesti mahdollisuutta. Fyysisesti ja henkisesti haastavan maastavedon laitan iltaharjoitukseen, koska se tasaa työmäärään illan ja aamun välillä ja isot, suurta lihasmassaa kerralla aktivoivat liikkeet pukkaavat kroppaan tuhdin cocktailin voiman kehittymistä ja lihaskasvua edistäviä hormoneja – täysin luonnollisella tavalla. Se tehostaa treenissä harjoitettavien pienempien lihasryhmien kehittymistä.

Perjantai

Aamuharjoitus: Yläselkä, pitkät 12-15 toiston sarjat.

Tässä harjoituksessa väsytän selän perusteellisesti. Päälle tuhti tankkaus mummon muuseilla, kirjaimellisesti.

Iltaharjoitus: Hauikset, olkapäiden takaosa. Pitkät sarjat.

Myös tässä treenissä tehdään paljon määrää. Lihakset ovat erittäin puhki treenin jälkeen ja taas vuorossa on reippaasti ruokaa ja lepoa.

Lauantai

Aamuharjoitus: Sprintit hallissa (30-60 metrin vetoja). Rintatreeni salilla, pitkät sarjat, 12-15 toistoa.

Harjoituksessa on mukana nopeustreeniä. Se on linjassa monipuolisuusperiaatteeni kanssa –haluan aina kehittää kuntoa ja liiketaitoja monipuolisesti. Kun treenaan itseäni tai kuntoilija-asiakkaitani, minulla on yleensä aina mukana elementtejä urheilijoiden harjoittelusta. Nopeusharjoittelu myös aktivoi hermoston ja hormonaalisen järjestelmän tehokkaasti, jolloin rintatreenistä saa enemmän irti.

Iltaharjoitus: Olkapäät ja ojentajat, jälleen pitkiä sarjoja ja lihasten uuvuttamista, 12-15 toistoa.

Tämän treenin päälle joulusauna ja reippaasti ruokaa!

Sunnuntai

Lepo ja palautumista!

Loistavaa keskiviikkoa!

Timo

maanantai 19. joulukuuta 2011

Joulukalenteri luukku 20. Lisää voimaa välittömästi!

Treenasimme eilen asiakkaani kanssa hauiskääntöä. Toisella sarjalla teimme erittäin tiukat 5 toistoa molemmilla käsillä. Viimeiset toistot nousivat ylös juuri ja juuri – asiakkaastani tuntui, että viimeinenkin voimanripe oli jo puristettu ulos hauiksista. Silloin vakuutin hänelle, että saamme varmasti tehtyä vähintään saman toistomäärän seuraavalla sarjalla, jos kaivaisimme hihasta erään pienen konstin..

Eräs rooleistani personal trainerina on tehostaa asiakkaan harjoittelua –saada heidät ylittämään itsensä harjoituksissa. Paremmat ja laadukkaat harjoitukset merkitsevät nopeampaa kehittymistä pidemmällä aikavälillä ja mistäpä muusta saa paremman fiiliksen saman tien kuin itsensä ylittämisestä? ”Tsemppaaminen” on laaja käsite ja pitää sisällään monia vaikkapa liikuntapsykologiaan liittyviä keinoja se on tietenkin olennaista treenien vetämisessä, mutta treeniä voi tehostaa myös lukemattomilla fysiologiaan biomekaniikkaan perustuvilla keinoilla. Tässä yksi niistä, takaisin hauistreeniin siis.

Pyysin asiakastani puristamaan käsipainoja todella tiukasti seuraavan sarjan aikana, erityisesti silloin, kun sarja alkaa selvästi väsyttää lihasta. Siis niin, että rystyset ovat valkoisina! Mitä tapahtui? Tavoitetoistot tulivat nyt moitteettomalla tekniikalla, ja asiakkaani totesi homman tuntuneen selvästi helpommalta. Voimantuotto siis parantui puristamalla kovempaa.

Mikä tätä ilmiötä selittää? Todennäköisesti puristaminen aktivoi paremmin kyynärvarren puolella olevat, hauiskäännössä avustavat lihakset. Se myös vaikuttaa tukilihasten ja lihaskalvojen kautta koko yläraajan ja erityisesti olkanivelen stabiliteettiin eli tukevuuteen. Silloin keskushermosto käskyttää lihasta tehokkaammin, koska heikko tukevuus tietyssä nivelessä aiheuttaa voimantuottoon estovaikutusta.

Tätä konstia voit käyttää myös esimerkiksi penkkipunnerruksessa tai etunojapunnerruksissa. Pyri puristamaan tanko kasaan penkkipunnerruksessa tai tarttumaan lattiaan sormillasi, kun teet etunojapunnerrusta.




Kuva 1. Purista käsipaino tai tanko tiukasti seuraavissa treeneissäsi!

Kokeile tätä konstia jo tänään!

Topakkaa tiistaita!
Timo

sunnuntai 18. joulukuuta 2011

Joulukalenteri luukku 19. Näin vältät joulukilot -ilman ruokailurajoituksia!

Herkkuja notkuvat joulupöydät ovat vain neljän päivän päässä! Lauantai, sunnuntai ja maanantaikin kuluvat monella meistä sangen runsaan syömisen parissa. Herkuttelu voi vaikuttaa hieman kropan koostumukseen. PT-Timppa ei kehota lyhytkestoisista ja satunaisista herkutteluista liikaa stressaamaan. Tärkeämpää on se, mitä syöt uudenvuoden ja joulun välissä kuin joulun ja uudenvuoden välissä. Mutta jos haluat minimoida jouluherkuttelun vaikutuksen vaikkapa hyvin alkaneeseen kiinteytysprojektiisi ja nauttia silti joulun herkuista ilman rajoituksia, aloita valmistautuminen jo huomenna. Konsti ei kyllä vaa'an näyttämien kilojen kertymistä ehkäise, sen verran otsikon vierestä tässä nyt tulee kirjoitettua, mutta rasvan kertymistä se kyllä hidastaa tehokkaasti. Tee näin:

Tiistai-perjantai

-Vähennä hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten leipää, pastaa, riisiä, perunoita sekä sokeripitoisia herkkuja. Syö etupäässä kasviksia ja proteiinipitoisia ruokia: salaatteja, hieman hedelmiä ja marjoja, lihaa, kalaa, kanaa, rahkaa, raejuustoa ja muita maitotuotteita.

-Treenaa normaalilla tavalla. Hiilihydraattien vähentäminen saattaa hieman tuntua treenitehossa, mutta se ei haittaa tässä tapauksessa mitään.

Tämä tyhjentää lihaksen ja maksan hiilihydraattivarastot. Painosi tippuu samalla, koska tämän lihassokeri, jota kroppaan on varastoitunut koostasi ja treenitaustastasi riippuen noin 400-700g, sitoo grammaa kohti 2,7 grammaa vettä. Painosi voi tippua pari kilo, jopa enemmän.

-Lauantain vapaa-valintainen tehokonsti: tee lauantaina ennen joulusaunaa ja ruokailua joko napakka, koko kehoa kuormittava kuntosalitreeni tai 45-60 minuutin melko kovatehoinen lenkki. Näillä keinoilla tyhjennät lihassokeria vielä lisää ja tehostat sen varastoitumista nautiskellessasi jouluruokaa täysin siemauksin.

Miten konsti toimii?

Kun ryhdymme nauttimaan herkkuja notkuvan joulupöydän antimista, kropan ensimmäinen prioriteetti on täyttää lähes tyhjät lihassokerivarastot. Hiilihydraattien muuttaminen rasvaksi, de novo lipogeneesi (mahtava termi!), kiihtyy vasta sitten, kun kropan hiilihydraattivarastot ovat täynnä. Kiitos viikon toimenpiteiden, sinun lihassokerivarastosi ovat jouluaattona tyhjät kuin Kreikan valtion kassa. Elimistö puskeekin perunan, leivän, suklaan, pipareiden ynnä muiden herkkujen hiilihydraatteja maksan ja lihasten varastoihin täydellä tohinalla. Paino nousee samalla, mutta se johtuu lähinnä nesteestä ja hiilihydraatista. Elimistö täyttelee näitä varastoja joulunpyhät, eikä hiilareista ehdi juuri muodostua rasvaa parin päivän aikana. Jos varastosi olisivat täynnä, muodostaisi kroppa parhaassa –tai oikeastaan pahimmassa- tapauksessa jouluruokien tuhdista hiilarikuormasta rasvaa jopa yli 100 grammaa päivässä.

Jouluruuat ovat myös rasvaisia. Ruuasta tulevaa ylimääräistä rasvaa sen sijaan laitetaan jemmaan tehokkaasti oikeastaan tilanteessa kuin tilanteessa. Rasvatasapainoon ja sitä kautta rasvasoluihin varastoitavan rasvan määrään voidaan vaikuttaa joko kuluttamalla enemmän rasvaa energiaksi tai syömällä sitä vähemmän. Lupasin kuitenkin, ettei syömisiä tarvitse rajoittaa. Kukapa jouluna haluaisi salaatilla ja kivennäisvedellä elellä. Mutta jos välttämättä haluat vähentää rasvan kertymistä, jo pari 30-60 minuutin kävelylenkkiä hidastaa rasvan kertymistä selvästi. Näitä kävelyitä ei kannata edes miettiä treeninä, vaan piristävänä ulkoiluna toivottavasti tätä maanantaita hieman talvisemmassa ulkoilmassa.



Kuva 1. Piparkakkutalo on pullollaan hiilihydraatteja, joita kroppasi käyttää energiaksi. Se myös varastoi hiilihydraatteja lihaksiin ja maksaan -tai muuttaa niitä rasvaksi.


Lisää jouluun liittyvää ravinto- ja treenikikkailua luvassa myöhemmin tällä viikolla!

Mahtavaa maanantaita!
Timo

lauantai 17. joulukuuta 2011

Joulukalenteri luukku 18. Näin treenari treenaa

”Sä varmaan itse käyt salilla tai lenkillä joka päivä?” Asiakkaani ja yhteistyökumppanini kysyvät minulta usein, kuinka paljon treenaan. Yleensä hämmästys on melko suuri, kun kerron treenaavani yleensä 4 kertaa ja yhteensä 4 tuntia viikossa.

Itse väitän, että kiinteän tai lihaksikkaan kropan hankkimiseen ja useimpien kunto-ominaisuuksien nostamiseen hyvälle, jopa erinomaiselle, luokitustasolle ei tarvita kuin 3-4 tuntia viikoittaista harjoittelua –jos tehdään oikeita asioita keskittyneesti ja syödään terveellisesti. Kilpaurheilu on toki poikkeus tästä, samoin vaativat, kestävyystyyppiset kuntourheilulajit, kuten maratonjuoksu, jossa treenimäärää tarvitaan enemmän.

Treeniä voi toki tehdä enemmänkin ja joskus se nopeuttaa kehittymistä, mutta parin tunnin treeni 6-7 kertaa viikossa on kuntoilijalle silkkaa ajanhaaskausta ja johtaa helposti yliharjoitteluun.

Tässä hieman lisää treenimuodoista ja -periaatteista, joille oma harjoitteluni perustuu tällä hetkellä:

Lihaskuntoharjoittelu


Treenaan salilla 4 kertaa viikossa. Harjoituksen kesto on verryttelyineen noin tunti. Harjoittelen tällä hetkellä jokaisen lihasryhmän kaksi kertaa viikossa. Olen jakanut treenini työntäviin ja vetäviin liikkeisiin. Vetävät liikkeet sisältävät harjoittelua takareisille, pakaroille, selkälihaksille ja hauiksille. Työntävät liikkeet taas reiden etuosille, rintalihaksille, olkapäille ja ojentajille. Keskivartaloa treenaan yleensä jokaisessa treenissä. Lihasryhmäjako on kuitenkin vain yksi osa ohjelmasuunnittelua.

Treenini jakautuu karkeasti lyhyitä ja pitkiä toistoja hyödyntäviin treeneihin. Lyhyiden toistojen treenissä käytän 3-8 toiston sarjoja ja pitkien toistojen treenissä 12-15 toiston sarjoja. Hyödynnän treenissä vuosien varrella oppimiani periaatteita. Tavoitteenani on aktivoida lihas täydellisesti eri keinoja käyttäen ja varmistaa, että kaikki lihasvoiman osa-alueet saavat harjoitusta. Toistoalueeni, liikenopeuteni, liikevalintani, liikejärjestykseni ja lihasryhmäkohtainen palautumisaikana vaihtelevat suunnitelmallisesti. Välillä painotan enemmän maksimivoimaa, eli harjoittelua lyhyillä sarjoilla. Toisinaan taas lihakset voimakkaasti maitohapoille vetävät, 12-15 toiston sarjat painottuvat enemmän. Treenini sisältää aina jonkin verran nopeita liikkeitä, esimerkiksi räjähtäviä hyppyjä, koska tämä ominaisuus on niin tärkeä paitsi lihasten aktivoinnin myös ihmisen toimintakyvyn ja ”yleisen urheilullisuuden” takia.

Täydellinen keskittyminen on olennainen osa kuntosalitreeniäni. 90% keskittymisellä saa 50% tulokset. 100% keskittymisellä taas saa maksimaaliset hyödyt -pienelläkin treenimäärällä. Pyrin parantamaan keskittymistäni ja irtiottokykyäni treeneissä erilaisilla psyykkisen valmennuksen menetelmillä. Toisille sosiaalinen hengailu salilla sopii ja on nupin kannalta jopa tarpeellista, mutta minulle se ei sovi.


Aerobinen harjoittelu

Oma aerobinen harjoitteluni koostuu tällä hetkellä neljästä viikoittaisesta 10-12 minuutin aerobisesta pätkästä ennen ja jälkeen kuntosaliharjoittelun sekä mahdollisesti matalatehoisesta, palauttavasta harjoituksesta, jonka teen useimpina viikkona –yleensä ulkoillen. Kuntosaliharjoittelussani käytän vuorosarjoja. Myös se parantaa hapenottokykyä. Salilla olen painojen kimpussa käytännössä koko ajan. Istuskeltua ei juuri tule. Varsinaisen aerobisen treenin kokonaismäärä (1h 20 min-2h viikossa) saattaa kuulostaa vähäisestä, mutta tämä riittää pitämään maksimaalisen hapenottokykyni hieman yli 50 ml/kg/min, joka vastaa 7 –portaisessa luokitusasteikossa luokitusta 6, eli ”hyvin hyvä”. Suurempi aerobisen harjoittelun määrä ei ole päätavoitteeni (lihasmassan hankinta ja kehonmuokkaus) kannalta tarpeellista. Pienempi määrä ja erilainen kuntosaliharjoittelu taas tekisi minusta rapakuntoisen punttaajan, joka ei palautuisi harjoittelusta tai työni aiheuttamasta kuormituksesta.

Video: Aerobinen harjoitteluni sisältää usein intervallityyppisiä harjoituksia. Tässä esimerkki juoksumattointervallista, joita teen usein treenijaksoilla, joiden aikana pyrin pienentämään rasvaprosenttiani. Tällä hetkellä käytännössä kaikki aerobiset osioni ovat tasavauhtisia.



Liikkuvuusharjoittelu

Teen kuntosaliharjoittelun lomassa liikkuvuutta lisääviä harjoitteita. Teen paljon dynaamisia liikkuvuus- ja verryttelyliikkeitä, joita olen käyttänyt itselläni sekä asiakkaillani vuodesta 2003 lähtien. Itselläni helposti kiristyviä lihasryhmiä, kuten rintalihaksia ja lonkan koukistajia venyttelen pitkin päivää, esimerkiksi taukojen aikana.

Tavoitteet ja seuranta

Treenin onnistumisen kannalta selkeä tavoitteet ja seuranta ovat aivan olennaisia. Ilman tavoitteita treenistä tulee päämäärätöntä puuhastelua, joka voi toki olla joskus hauskaa, mutta turhauttavaksi se yleensä muuttuu silloin, kun se ei ole johtanut toivottuihin lopputuloksiin. Itselläni tavoitteena on hankkia 2 kg lihasmassaa syys-tammikuussa. Seuraan tavoitetta mittaamalla aamupainoani päivittäin. Jos se ei nouse, pitää minun muuttaa syömistäni ja treeniäni. Seuraan myös rasvaprosenttiani. Jos se nousee liikaa suhteessa painonnousuun, tiedän heti, että minun pitää muuttaa treeniäni –muuten kasvatan 5 kuukautta pelkkää rasvamassaa. Tammikuun jälkeen jälkeen tavoitteeni on pudottaa rasvaprosenttini alle 10 % tasolle 1.6.2012. mennessä.

Tässä siis lyhyt yhteenveto omista tekemisistäsi. Toivottavasti sait siitä jotain vinkkejä ja ajatuksenherättelyä myös itsellesi. Määritä ensin oma tavoitteesi vaikkapa ensi vuodelle ja mieti, millainen treeniyhdistelmä veisi sinut parhaiten kohti tavoitettasi –ja vieläpä niin, että se sopisi hyvin ajankäyttöösi ja edistäisi terveyttä ja hyvinvointiasi. Jos tarvitset tähän vinkkejä, autan mielelläni!

Timo

perjantai 16. joulukuuta 2011

Joulukalenterin luukku 17. 8 tapaa tehostaa harjoitusta

Kuntosalitreeni vaatii nousujohteisuutta. Muuten kehittymistä ei ole luvassa. PT –Timppa onkin nousujohteisuuden ylin ystävä. Varmista, että treenisi on jatkuvasti jollain tavalla haastavampaa. Poikkeuksen tästä muodostavat vain huoltavat treenit ja palauttavat jaksot. Tässä lista, josta voit napata konsteja tehostamaan jo seuraavaa harjoitustasi!


1. Lisää painoja: Selkeää ja simppeliä. Lisää rautaa tankoon, laitteeseen, tai isommat käsipainot

2. Lisää toistoja: Teetkö salilla yleensä 8-12 toiston sarjoja? Koska viimeksi teit todella tiukan, 15-20 toiston sarjan. Siis todella tiukan –sellaisen, että painot putoavat käsistäsi viimeisen toiston jälkeen!

3. Lisää sarjoja: Kuka määrää, että sarjoja pitää aina tehdä kolme? Kokeile nostaa sarjamäärä osassa liikkeitä viiteen!

4. Lisää treenikertoja: Onko sinulla hyvin aikaan treenata? Jaa normaali treeni kahteen osaan ja tee toinen niistä aamulla, toinen illalla. Saman treenimäärän jakaminen kahteen harjoitukseen tehostaa tutkitusti kehittymistä.

5. Nosta nopeammin: Tämä tavan hyödyistä kirjoitin jo luukussa 13. Saat nopeat lihassolut kerrankin todenteolla töihin!

6. Lyhennä palautumisaikaa: Haasta palautumisaikaa salilla. 3 minuuttia on useimmille treenaajille ja useimpiin tavoitteisiin liikaa. Tämä koskee erityisesti miehiä!

7. Lisää työmäärää harjoituksessa: Pyri tekemään sama sarjamäärä nopeammin käyttämällä vaikkapa kiertoharjoittelu, vuorosarjoja, tai pattereita. Suosittelen tätä erityisesti, jos olet tottunut paikkaharjoitteluun ja salilla tulee hädin tuskin hiki!

8. Tee liikkeestä motorisesti haastavampi: Tee puolikyykyistä syväkyykkyjä, tee naisten punnerruksista miesten punnerruksia, tee liikkeitä jumppapallon tai bosupallon päällä ja niin edelleen. Varmista kuitenkin, ettei kuntosaliharjoituksesi ala muistuttaa sirkuskoulua, ellet satu olemaan sellaisen jäsen.



Kuva 1. Tehokkaan treenin jälkeen hymy on herkässä! PT-Timppa Prahassa, juhannuksena 2011.



Kehittäviä treenejä!

Timo

torstai 15. joulukuuta 2011

Joulukalenteri luukku 16. Onko treeniesi taso kuin vuoristorata? Kokeile tätä!

Kulkevatko treenisi vaihtelevasti? Välillä askel on höyhenen kyvyt, toisinaan taas jaloissa tuntuu olevan lyijyä. Salilla taas raudat saattavat maanantaina liikkua kuin itsestään, mutta keskiviikkona meno on todellista tervanjuontia. Niin henkisesti kuin fyysisestikin. Niin, vaihtelevasti kulkevat treenit ovat syvältä. Ne vähentävät treeni-intoa ja saavat meidät myös epäilemään treenin toimivuutta. Treenien onnistumiseen voi kuitenkin vaikuttaa monella tavalla. Yksi vähiten käytetyistä, mutta tehokkaimmista tavoista on samaan kellonaikaan treenaaminen. Miksi tämä sitten on tärkeää?

Ihmisen suorituskyvyssä on sisäänrakennettu vuorokausirytmi. Ihminen on vahvimmillaan alkuillasta. Normaalina valveillaoloaikana heikoimmat hetkemme osuvat aamuun ja 12-14 väliin, jossa on ikään kuin sisäänrakennettu siesta. Silloin vireystila heikkenee, samoin suorituskyky. Myös aamuihmisiksi itsensä kokevilla aamutreenin tehot jäävät hieman iltatreenistä, vaikka harjoitus tuntuisi hyvin kulkevankin.

Treeni on myös harjoitusaikaspesifiä. Keho tottuu samaan treeniaikaan ja parantaa suorituskykyä juuri tässä ajankohdassa. Siksi keholle on vieraampaa käynnistyä treeniin ja suoriutua siitä, jos harjoittelu tapahtuu täysin satunaiseen aikaan.


Pyri siis seuraavan kuukauden aikana tekemään suurin osa treeneistäsi samaan aikaan.
Minuutilleen ei tarvitse aloittaa, mutta treenaa vaikkapa aina klo 17-20 välissä. Tai klo 8-10, jos olet aamutreenaaja. Pyri välttämään treenejä vaikkapa ma klo 9, ke klo 13 ja pe klo 17. Veikkaan, että treenisi onnistuvat tasaisemmin!



Kuva 1. Vaihtelevasti kulkevat treenit ottavat pannuun!


Virkeää viikonloppua!

Timo

keskiviikko 14. joulukuuta 2011

Joulukalenteri luukku 15. Mitä?! Naiset ovat yhtä vahvoja kuin miehet?

Miehet pidetään naisia huomattavasti vahvempina. Se ei ole uusi tieto. Mutta ovatko miehet lopulta juurikaan vahvempia kuin naiset? Ja kuinka lähelle miesten treenituloksia naisten kannattaisi pyrkiä? Wilmore (1974) vertaili naisten ja miesten eroa penkkipunnerruksella ja isometrisellä jalkaprässillä: Naisten penkkitulos oli 37 prosenttia ja jalkaprässi 73 prosenttia miesten vastaavista tuloksista. Näyttäisi, että naiset ovat kovin heikkoja miehiin nähden - erityisesti ylävartalon kohdalla. Muistetaan kuitenkin, että naisilla kehon rasvaprosentti on korkeampi, ja katsotaan mitä tapahtuu, kun voima suhteutetaan rasvattomaan kehonpainoon.

Nyt naiset pääsevätkin ylävartalon kohdalla jopa yli 70 prosentin tasolle miesten voimatasoista. Entäpä sitten alavartalo? Hieman tutkimuksista riippuen naiset pääsevät yleensä hyvin lähelle miehiä, joskus jopa yli miesten voimatasojen. Ylävartalon anatominen rakenne ei naisilla suosi kovaa voimantuottoa, joten se selittää suuremmat erot ylävartalon suhteellisessa voimassa. Voimantuottonopeudessa on myös eroja. Miehet tuottavat voimaa hieman naisia nopeammin. Saman suhteellisen voimatason tuottaminen kestää naisilla hieman kauemmin, koska naisilla nopeiden solujen määrä ja pinta-ala on pienempi ja matalampi testosteronitaso voi heikentää kykyä lihasten aggressiiviseen käskytykseen.

Voiman kasvuvauhdissa ei sukupuolten välillä ole suurta eroa. Itse asiassa lihasvoima saattaa kasvaa naisilla jopa suhteellisesti nopeammin varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa. Jos niin ei tapahdu, syynä on useimmiten liian varovainen harjoittelu. Voima kasvaa treeniuran alussa, vaikka harjoittelun muut osatekijät olisivat vähän rempallaankin, joten mikäli voimatulokset eivät alussa nouse sekä miehillä että naisilla, kannattaa harjoittelun laatu tarkistaa.

Teoriasta käytäntöön

Naiset ja miehet siis pystyvät käytännössä samanlaiseen kehitysvauhtiin voimaharjoittelun alkuvaiheessa. Yleensä miehet kuitenkin treenaavat pian suhteellisesti huomattavasti suuremmilla painoilla. Tämä johtuu usein siitä, että naiset ovat taipuvaisia harjoittelemaan liian varovasti, kun taas miehet heiluttelevat voimiinsa nähden liian suuria painoja puutteellisella tekniikalla. Jotkut saattavat soimata minua yleistämisestä, mutta näin asia käytännössä on. Harjoituspäiväkirjaa pitämällä voimatasojen nousua voi seurata, ja mikäli voimatasot eivät nouse liikkeestä riippuen 20-50 prosenttia parin ensimmäisen kuukauden aikana, kannattaa oman tekemisen laatu tarkistuttaa.

Olen sitä mieltä, että naisten kannattaa panostaa erittäin paljon tehokkaaseen ja mahdollisimman nopeaan konsentriseen vaiheeseen nostossa heti, kun liikkeiden tekniikat ovat kunnossa. Jatkuva hidas nostaminen ylipuhtaalla tekniikalla vain korostaa naisten suhteellista heikkoutta eli heikompaa nopeiden solujen aktivointikykyä ja niiden pienempää kokoa. Kun painot lasketaan kontrolloidusti alas ja nostetaan mahdollisimman nopeasti ylös, aktivoidaan nopeat lihassolut tehokkaasti. Olen huomannut, että yksistään tämä mielikuva nostaa usein naisten voimatasoja saman tien jopa 5-10 prosenttia.




Tämä teksti on pätkä ProBody -lehdessä julkaisemastani artikkelista. Hyödynnä tieto, kehittymisen avaimet ovat sinulla!

PT-Timppa suuntaa nyt Helsinkiin kouluttamaan SAFE -Personal trainereita ja koutsaamaan parit erittäin intensiiviset treenin!

Torstaita kaikille!

Timo

tiistai 13. joulukuuta 2011

Joulukalenteri luukku 14. Rasvanpolttoa ja kunnonkohotusta 12 minuutissa!

Tänään mennään suoraan simppeliin, mutta tehokkaaseen treenimuotoon, jolla saat itsellesi tai asiakkaallesi nopeasti tehokkaan treeniärsykkeen. Treeni on myös nopea. Varsinainen treeniaika esim. 6 sarjalla on 12 minuuttia. Nämä pikku tehopätkät ovat myös mitä mainioin nuppitreeni –ainoastaan 100% puristus on sallittu! Kyse on lyhyistä intervalleista.

Miksi tehdä intervalleja?

Intervallit polttavat erittäin hyvin rasvaa, vaikka ne eivät todellakaan ole sitä perinteisintä ”rasvanpolttoliikuntaa”. Jopa paremmin kuin tämä rasvanpolttoliikunta.

Lyhyet intervallit kohottavat aloittelijoilla hapenottokykyä hämmästyttävän nopeasti ja hyvin pienellä treenimäärällä. Ne ovat hyvä uusi ärsyke ja anaerobista tehoakin parantava treenikonsti myös kokeneemmille harjoittelijoille. Lisää intervalleista voit lukea vaikkapa täältä.

Näin teet intervalleja

-Lyhyitä intervalleja kannattaa tehdä vaikkapa kuntopyörällä, mäkijuoksuna tai soutulaitteella.

- Työjaksollla tehdään 30 sekuntia maksimaalista työtä. Siis MAKSIMAALISTA, laita kaikki peliin!

- Palauttava jakso kestää 1,5-2 minuuttia. Jotkut intervalliohjeet kehottavat palauttelemaan vain 30 sekuntia, mutta se on liian vähän. Työteho ja samalla treeniteho laskee sarja sarjalta kuin lehmän häntä.

- Toista 6-8 kertaa. Jos annat kaikkesi, et oikein enempää jaksaisikaan. Ainakaan laadukkaasti. Salitreenin viimeistelyksi riittää 4-6 toistoakin.

- Tee intervalleja 1-2 kertaa viikossa. Lyhyillä tehojaksoilla maksimissaan 2-3 kertaa viikossa. Tasapainota kuntoilua myös pitkillä ja rauhallisilla harjoituksilla.

Kuva kuitenkin kertoo enemmän kuin tuhat sanaa. Tässä video FITin 250 elämänmuutosprojektissa Camilla Olanderin SATS Ruoholahdessa kanssa tekemästämme intervallitreenistä.



Kokeile jo tänään!

Timo

Joulukalenteri luukku 13. Toinen tehokeino kuntosalille

Tuhannet kiitokset eilisistä kysymyksistä! Käyn niitä läpi tässä joulukalenterissa ja myös ensi vuoden puolella, täällä tutussa paikassa!

Meikäläinen on lihaksen maksimaalisen aktivoinnin ja sen parantamisen vankkumaton fani. Jaa, miksikö? No siksi, että olen havainnut sen olevan tehokkain tie tuloksiin asiakkaillani. Ja tulokset lopulta ratkaisevat. Eksoottisia sirkustemppuja sun muuta voi aina silloin tällöin käyttää, mutta lähinnä vaihteluna, monipuolisuusripauksena ja niin sanottuna fun-factorina –tuomaan hauskuutta treeniin. Suuri osa treeneistäni perustuu maksimaalisen aktivoinnin periaatteelle, joka hyödyntää hermolihasjärjestelmän tutkimuksen tuottamaan tietoa.

Mitä tämä maksimaalinen aktivointi tarkoittaa? Lihaksessa on sen koosta riippuen 5-2000 pientä motorista yksikköä. Näissä yksiköissä on taas suuri määrä lihassoluja. Useimmissa arkiaskareissa kaikki yksiköt eivät ole töissä, vaan lihas ikään kuin kierrättää työroolia lihaksen eri osilla, ottamatta kuitenkaan juuri koskaan töihin isoimpia ja nopeimpia yksiköitä.

Useimmissa kuntoliikuntalajeissa ja –treeneissä osa näistä motorisista yksiköistä alkaa huilimaan ja lintsaamaan viimeistään treenin alkuvaiheen aiheuttaman shokin jälkeen. Valitettavasti motorinen yksikkö ja sen sisältämät lihassolut eivät kehity, jos niitä ei aktivoida. Niitä siis kannattaa pistää töihin mahdollisimman tehokkaasti. Muuten ei treeniltä voi kummoisia tuloksia odottaa. Ai niin.. taisin ensimmäisessä luukussa luvata, ettei näistä joulukalenteriposteista tule teorialuentoja, joten mennään heti sovellettavan vinkin pariin.

Joulukalenterin toisessa luukussa mainitsemani lyhyet sarjat ovat hyvä keino lihaksen maksimaaliseen aktivointiin. Samoin on tämän päivän vinkki: nopeat toistot. Tee seuraavan 4 viikon ajan näin:
Valitse kuntosalilla kuorma, jonka jaksat nostaa 5-8 kertaa. Tee jokaisen toiston positiivinen nosto-, veto-, tai työntövaihe mahdollisimman nopeasti. Ja sitten kun teet sen mielestäsi nopeasti, pyri vieläkin nopeampaan toistoon! Tee jarruttava vaihe rauhallisesti ja lataudu seuraavaan, madollisimman nopeaa toistoon.

Ja muista: tärkeintä ei ole se, kuinka nopeasti tanko liikkuu, vaan se, että pyrit liikuttamaan sitä niin nopeasti kuin mahdollista!
Kun teet näin, saattaa tiedossa olla todella selkeä kehityspyrähdys!

Vielä muutaman tärkeä muistutus tekniikasta:

1.Varmista, että teet treeniliikkeen 100% puhtaasti
2.Älä yliojenna niveliäsi liikkeen lopussa, vaan pysäytä liike hallitusti

Jos haluat lukea lisää nopeasta liikkeestä ja lihasten maksimaalisesta aktivoinnista, tsekkaa tämä blogikirjoitukseni.



Kuva 1. Kuntosalilla ei ole nopeusrajoituksia eikä peltipoliiseja. Laita siis tanko todenteolla liikkeelle!


Tehokasta tiistaita!

Timo

maanantai 12. joulukuuta 2011

Joulukalenteri luukku 12. Kysy PT -Timpalta!

Ei kysyvä tietä eksy. Kenties klisee, mutta toimiva periaate. Itse pyrin aina kysymään mahdollisimman paljon kysymyksiä. Olen varmasti hermostuttanutkin muutaman kollegani kysymyksilläni, joilla heitä sopivan paikan tullen olen pommittanut. Sekä kysymysten esittäminen että niihin vastaaminen on loistava tapa lisätä tietämystään asioista, saada näkemyksiä erilaisista tavoita tehdä asioita ja myös kehittää omaa ajatteluaan.

Jatketaankin joulukalenteria interaktiivisissa merkeissä. Jos sinulla on kysymys treeniä, ravitsemusta tai niitä läheisesti sivuavasta aiheesta (vaikkapa liikunta-alan ammattilaisiin juttuihin liittyvä kysymys), heitäpä se FB –kommentiksi, kommentiksi blogiin tai laita se minulle FB:n viestitoiminnon tai sähköpostin (timo.haikarainen@th-valmennus.com) kautta.

Alan purkamaan niitä heti, kiitos jo etukäteen!



Kuva 1. PT -Timppa vastaamassa Ylen kiperiin kysymyksiin SuomiMies -kiertueella syksyllä 2011.

Mainiota maanantaita!

Timo

sunnuntai 11. joulukuuta 2011

Joulukalenterin luukku 11. Kuinka nopeasti lihasmassa kasvaa?

Kesällä vietin ansaittua lomapäivää rannalla löhöillen. Juttelimme kaverin kanssa haastavista, mutta realistisista lihasmassatavoitteista. Äkkiä vieressä löhöillyt herrasmies puuttui keskusteluumme:”Minkäs alan mies sä oikein olet? Sulla taitaa olla hyvä kaurapuurot, kun noin paljon lihasmassaa meinaatte vuodessa hankkia. Lihas ei ilman hormoneja 1-2 kiloa enempää kasva”. Kysyin herralta hieman perusteluja hänen kommentilleen: ”Mä oon kuule pelannut ainoinani jenkkifutista ja tiedän, miten nämä hommat menee!”.

Hienoa homma. Tai oikeastaa surullinen. Tällaiset mutu-kommentit nimittäin lannistavat aloittelevia treenaajia, ja mikä pahinta, saattavat jopa ajaa heitä kiellettyjen aineiden pariin.

Treenin alkuvaiheessa jokainen treeni aiheuttaa noin 40-80 g kasvun lihasmassassa. Kasvuvauhtiin vaikuttaa esimerkiksi henkilön koko, sillä isompikokoisella on lihasta enemmän jo lähtötilanteessa. Lihamassan kasvu myös alkaa heti, esimerkiksi reisilihaksessa voidaan magneettikuvauksella havaita kasvua jo parin treenikerran jälkeen. Treenikertoja kasvattamalla kasvua ei toki voi nopeuttaa tuhottomasti, sillä lihas kasvaa levossa. 2-3 kertaa viikossa onkin sopiva treenitahti aloittelijalle.

Ensimmäisen kolmen treenikuukauden aikana voit siis realistisesti odottaa noin 1,5-3 kilon lihasmassan kasvua. Jos treeniä ja ravintoa viilataan vielä pilkun päälle, voi kasvu olla jopa nopeampaa. Alkuvaihetta vastaavaa kasvua olemme saaneet asiakkaideni kanssa aikaan myös silloin, kun olemme uusineet radikaalisti paikallaan polkenutta treeniä Lihasmassan kasvu toki hidastuu muutaman ensimmäisen kuukauden jälkeen, mutta tarinan herran kaltaisille kommentoijille voit ensi kerralla todeta hankkivasi tuon kilon jo ensimmäisen kuukauden aikana! Tuumasta toimeen siis –lihas ei nimittäin kasva treeniä suunnittelemalla!





Kirjoitin tästä ja muista aiheeseen liittyvistä asioita FIT –lehden uusimman numeron artikkelissa ”Paluu puntikselle”. Käy lukaisemassa!



Sunnuntaita!
Timo

perjantai 9. joulukuuta 2011

Joulukalenteri luukku 10. Epäonnistumisia ei ole olemassa!

Epäonnistuminen on ihmisten keksimä käsite. Ei välttämättä asioiden todellinen, tai varsinkaan lopullinen tila. Pyri pyyhkimään koko epäonnistumisen käsite mielestäsi. Kun olet ”epäonnistunut” jossain, älä jää hautomaan asiaa ja miettimään menetystäsi. Muuten riskinä on seuraava, erittäin haitallinen ajatusmalli: Paitsi että mietit tietyn asian menneen mönkään, siis ”epäonnistuneen, mietit myös, että sinä olet epäonnistuja.




Kun olet ”epäonnistunut” jossain, älä jää hautomaan asiaa ja miettimään menetystäsi. Pyri sen sijasta ottamaan ”epäonnistuminen” äärimmäisen hyödyllisenä, vertaansa vailla olevana oppimismahdollisuutena.

Ajattele, mitä opit kokemuksesta. Jos teet näin, voit olla varma, että oppimasi asia on niin arvokas, että epäonnistumisella ei lopulta ole enää mitään väliä.

Liikuntavammat, repsahdukset ja kilojen kertyminen takaisin, heikosti sujunut treenijakso ynnä muut ”epäonnistumiset” ovat ainoastaan oppitunteja, joista saat valtavasti –tiedät, mitä ei kannata toistaa. Huomaat, mistä asiasta tarvitset lisätietoa tai missä asiassa tarvitset ulkopuolista apua.

Harjoittele joulukuun ajan näkemään epäonnistumisesi oppitunteina ja muodosta tästä ajatusmallista vähitellen tapa. Pikkuhiljaa epäonnistumisen pelko poistuu mielestäsi ja uskallat tarttua haasteeseen kuin haasteeseen.

Tässä vielä muutama inspiroiva mietelause aiheesta suomeksi ja lontooksi:

"Jos et uskalla ”epäonnistua”, et voi koskaan myöskään onnistua."

"Tyrmäysten määrä ei ratkaise, vaan se, kuinka monta kertaa nousee ylös."

“The only real failure in life is the failure to try.”

“Forget about the consequences of failure. Failure is only a temporary change in direction to set you straight for your next success.”



Mukavaa lauantaita!

Timo

Joulukalenteri luukku 9. Viikonloppu tulossa -näin läski lisääntyy

Pikkujouluaika vetelee viimeisiään, mutta monilla meistä saattaa olla viihdeviikonloppu edessä. Ah, niin paljon hyvää syötävää ja juotavaa. Se voi näkyä myös vaa’alla. Kuulostaako tämä tutulta: Paino perjantaina, 62,3 kiloa. Paino maanantaina 64,5 kiloa! Aarrggghhhh! Viikonloppu lihotti 2,2 kiloa! Mitä lopulta on tapahtunut ja kuinka paljon sitä silavaa on lopulta kroppaan kertynyt?

Suurin osa painonnoususta selittyy lihassokerivarastojen täyttymisellä. Kroppamme pystyy varastoimaan noin 400-700 grammaa hiilihydraatteja lihassokerin muodossa. Jokainen gramma lihassokeria vetää mukanaan noin 2,7 grammaa vettä.

Jos olet treenannut tiukasti tai vahtinut syömisiäsi tarkemmin, täyttyvät lihassokerivarastosi tehokaasti, kun tankkaat pizzaa ja irtokarkkeja. Jos kehosi pistää talteen 400 grammaan lihassokeria + 2,7 grammaa vettä jokaista lihassokerigrammaa kohti, nousee painosi noin 1,5 kiloa.

Jos olet lisäksi vielä levännyt, tankannut nestettä ja ruuansulatuselimistössäsi on enemmän ruokamassa alkaa lähes kaikki painonnousu selittyä sillä. Rasvaa ei ehdin montaa kymmentä grammaa kertyä. Yksittäinen, viihteellinen viikonloppu ei siis maata kaada.

Silti en ole säännöllisten herkkupäivien ylin ystävä. Jaa miksi? Se selviää vielä tässä joulukalenterin aikana. Kuten myös se, miten voit minimoida herkuttelun vaikutuksen kropan kiinteytyyn ja syödä silti ruhtinaallisesti, vaikkapa joulupöydässä.




Huomisiin!

Timo

ps. tänään tutustumme PT -koulutettavien kanssa eri urheilulajien oheistreeniin. Myös siihen liittyvää juttua luvassa pikapuoliin!

keskiviikko 7. joulukuuta 2011

Joulukalenteri luukku 8. Pystytkö Sinä näihin numeroihin?

Huomenta! PT –Timppa kiirehtii pian Helsingin keikalle, mutta sitä ennen heitetään ilmoille haaste:

Pystytkö seuraaviin punnerrustoistoihin? Naiset polvet maassa, miehet varpaat maassa. Ja puhtaasti –niin että ala-asennossa leuka ja rintakehä hipaisevat lattiaa.

Naiset

20-29 v. 16
30-39 v. 14
40-49 v. 12
50-59 v. 9
60-69 v. 6

Miehet

20-29 v. 24
30-39 v. 19
40-49 v. 13
50-59 v. 10
60-69 v. 9



Jos pystyt näihin toistoihin jatkuvassa suorituksessa, ilman pientäkään taukoa, lihaskuntosi on tämän American College of Sports Medicinen luokituksen mukaan keskitasoa. Suosittelen tätä vähimmäistasoksi kenelle tahansa, joka jolla ei ole punnertamista estäviä terveydellisiä rajoituksia.

Jos et vielä pääse tällä tasolle, ei huolta. Lihaskunto on helpoin fyysinen ominaisuus kehittää. Asiakkaani kehittävät punnerrusmääriään valtavasti muutamassa kuukaudessa. Jos punnerruksia tulee alussa nollasta muutamaan toistoon, nousee niiden määrä yleensä 15-20 välille. Jos taas naisasiakas on jo kohtalaisessa punnerruskunnossa, parantuu taso yleensä 8-10 polvet maassa tehdystä punnerruksesta 8-15 varpaat maassa tehtyyn punnerrukseen. Eikä tähän tarvita mitään kikkoja –ainoastaan säännöllistä ja ahkeraa harjoittelua. Jos ykköstavoitteena on punnerruskunnon kohottaminen, saa kehittymisen helposti nopeammaksikin. Sinun tarvitsee siis vain punnertaa pari kertaa viikossa ja haastaa itseäsi –olet hetkessä keskitasolla ja pian sen yli!

Jos punnerrukset sujuvat jo kuin vettä vaan, voit hakea lisäideoita vaikkapa vilkaista vaikkapa tätä kirjoitustani etunojapunnerruksista.



Kuva 1. Allekirjoittanut hyppypunnerrusten parissa (löydät videon liikkeestä punnerruslinkistä)

Kokeile jo tänään oma punnerruskuntosi ja lähde kehittämään sitä!

Timo

Joulukalenteri luukku 7. Kyykky kuntoon ja pakarat piukoiksi

Monet kuntoilijat kertovat kyykkyjen kipeyttävän heidän polvensa. Useimmiten tämä kipu kuitenkin johtuu puutteellisesta, liian etureisipainotteisesta kyykkytekniikasta. Etureisipainotteinen kyykkytekniikka ei myöskään laita pakaralihaksia kunnolla töihin -se taas ei ole hyvä homma suorituskyvyn eikä pakaroiden kiinteyden kannalta.

Seuraavasta videosta löydät simppelin konstin, jolla pidä sekä parannat kyykkytekniikkaasi että tehostat kyykyn vaikutusta pakaralihaksiin. Käytän tätä tekniikkaa paljon asiakkaillani ja sen avulla olemme saaneet sekä kyykkytekniikan kohdalleen että pakarat huutamaan hoosiannaa! :)



Tämä muuten toimii jalkaprässissäkin, kokeile jo tänään!

Huomenna taas jatketaan!

Timo

tiistai 6. joulukuuta 2011

Jos et itse usko itseesi, kuka sitten uskoo?

Mikä on tärkeintä liikuntatavoitteiden, tai oikeastaan minkä tahansa tavoitteiden saavuttamisessa? Täydelliset treeniohjelmat? Uusimmat lisäravinteet? Eksoottiset kuntoiluvälineet? Ei, vaan vankkumaton usko itseensä. Tätä uskoa koetellaan todella usein. Tulee loukkaantumisia, tulee repsahduksia, tulee erilaisia työhön tai sosiaalisiin suhteisiin liittyviä asioita, jotka luhistavat uskoa itseemme ja onnistumiseemme.

Tämä epäusko piilee salakavalana mielessämme ja ohjaa sitä kautta tekojamme. Uskoitpa sitten onnistuvasi tai epäonnistuvasi, olet useimmiten oikeassa. Epäusko antaa itsestään pieniä vihjeitä vaikkapa treenatessamme. Joko ajatuksina tai suustamme soljuvina lauseina: ”En mä nyt pysty noilla painoilla tekemään..”, ”Lomat alkavat, mitähän tästä syömisestä nyt oikein tulee.. varmaa repsahdan..”, ”Ei mulla tuota kestävyyttä ole koskaan oikein ollut.. Huonot geenit”, ”Mitähän nuokin tästä ajattelevat..”.

Ota tämän viikon tavoitteeksesi tunnistaa näitä epäuskon piirteitä itsessäsi. Pysäytä sitten nämä ajatukset ja korvaa ne positiivisilla ajatuksilla ja lauseilla, jotka vahvistavat uskoa itseesi. Mutta onko tämä vain kallonkutistajien huuhaata, jollaiseksi valmennuksen psyykkinen puoli valitettavasti edelleen usein leimataan? Toimiiko tämä?

Tämä tutkimusesimerkki on kuvaava: Ihmisille tehdään ensin pari voimatestiä. Toisesta testistä annetaan palaute. Palautteessa heidän kerrotaan olevan joko selvästi keskivertoa vahvempi tai hyvin heikkoa tasoa ikäryhmäänsä verrattuna – riippumatta siitä, kuinka vahvoja he itse asiassa olivat. Jos he saavat hyvästä voimatasosta kertovan palautteen, joka vahvistaa heidän uskoa omiin kykyihinsä, he pärjäävät huomattavasti paremmin toisessa voimatestissä, joka uusitaan. Heikko palaute taas heikentää tulosta selvästi.

Jos epäilet itseäsi, heikennät siis jatkuvasti onnistumisen mahdollisuuksiasi. Älä suotta tee sitä.

Täytä tänään ja tulevaisuudessa mielesi asioilla, jotka pysyt tekemään. Siis pysyt, et vain haluaisi tehdä, tai joita tekisit, jos se ja se asia ei olisi niin ja niin. Ja anna tällaisten asioiden tulla myös suustasi ulos!

Minä pystyn nostamaan nämä painot!

Minä pystyn laihtumaan!

Minä pystyn mahtumaan farkkuihin, jotka ovat käyneet liian pieniksi!

Minä pystyn treenaamaan 90% kropastani, vaikka polveni on kipeä!

Minä pystyn syömään terveellisesti!

Minä pystyn juoksemaan 10 kilometriä!

Minä pystyn lopettamaan tupakanpolton!

Minä pystyn tekemään, mitä itse haluan!

Mitä muuta juuri sinä pysyt tekemään?







Aloita heti!

Huomenna jatketaan joulukalenterin parissa.

Loistavaa itsenäisyyspäivää!

Timo

sunnuntai 4. joulukuuta 2011

Joulukalenterin luukku 5. Tutkitusti tehokas apu painonpudotukseen

Viime torstaina sain tekstiviestin asiakkaaltani. Hän kertoi 20 kg rajan menneen rikki kesäkuussa alkaneessa painonpudotusprojektissamme. Viestistä tuli loistava fiilis koko loppupäiväksi! Painonpudotus on monien asiakkaideni ykköstavoite. Itse pystyn hyvin samaistumaan heidän tilanteeseen, sillä lihoin 19 vuotiaan 25 kiloa reilun vuoden aikana. Tiedän miten vaikeaa näiden kilojen karistaminen on. Jos tällä taipaleella pystyy auttamaan, tuntuu se aina yhtä hienolta!

Käyn tässä joulukalenterissa läpi muutamia konsteja, joita käytän painonpudotusasiakkaillani. Toivon, että niistä on hyötyä Sinulle. Jos kaipaat apua kokonaisvaltaisemmassa painonpudotusprojektissa, autan siinä mielelläni. Nyt päivän vinkin pariin:

Juo lasi vettä noin 20 minuuttia ennen ateriaa

Nesteen nauttiminen noin 20 minuuttia ennen ateriaa, kolmella aterialla, vähentää päivittäistä energiansaantia jopa 250-500 kilokaloria. Näillä ateriakerroilla tulee siitä syötyä vähemmän. Silti näläntunne ei lisäänny. Tämä on loistava etu, koska nälkä on painonpudottajan paha vihollinen pitkällä aikavälillä. Kukaan ei nimittäin jaksa kiduttaa itseään loputtomiin. Neste vähentää energiansaantia ja lisää kylläisyyttä, koska se täyttää mahalaukkua ja pienentää ruuan energiatiheyttä. Vedellä on myös termogeeninen vaikutus, eli se kiihdyttää lievästi aineenvaihduntaa. Myös tämä efekti voi tuoda pienen avun painonpudotukseen.

Juo siis lasi vettä noin 20 minuuttia ennen aamiaista, lounasta ja päivällistä. Kokeile jo tänään!




Ruokailun ajoituksesta, sen toimintamekanismeista ynnä muista ravintoasioista on tulossa lisää juttua muihin medioihin lähiaikoina. Ilmoittelen näistä tarkemmin pikapuoliin!

Huomenna jatketaan joulukalenteri parissa!

Timo

Joulukalenteri luukku 4. Tehosta voiman kehittymistä vastalihasten venyttelyllä!

Mennään sunnuntain kunniaksi suoraan asiaan –ilman jaaritteluja. Tässä konsti, joka tehostaa tutkitusti voiman kehittymistä ja varmistaa samalla, että ne usein unohtuvat venyttelytkin tulee tehtyä.

Vastalihaksen venyttely lihaskuntosarjan aikana tehostaa voiman kehittymistä treenattavassa lihaksessa. Jos treenaat yläselän lihaksia ja venytät sarjapalautuksen aikana rintalihaksia, kasvaa yläselän voima tehokkaammin kuin samalla määrällä ”tavallista” treeniä, jossa venytyksiä ei tehdä. Samalla varmistat, että lihaksille tulee tasapuolisesti voima- ja liikkuvuusharjoittelua. Mutta miksi tämä tekniikka tehostaa voiman kasvua?

Hermosto ohjaa lihasten toimintaa monimutkaisten, keskushermostosta lihakselle ja takaisin kulkevien hermoyhteyksien kautta. Erityisesti vastakkaista työtä tekevien lihasten välillä on runsaasti ”kommunikaatiota”. Se on tärkeää esimerkiksi liikkeen kontrolloinnissa. Rintalihas toimii aina eräänlaisena ”jarruna”, kun teet vaikkapa soutuliikkeitä yläselän lihaksilla. Rintalihaksesta lähtee venymisestä varoittavia viestejä selkäytimeen, kun teet vaikkapa soutuliikettä. Jos teet venytystä yläselän treenisarjojen välissä, näiden viestien määrä vähenee. Silloin pysyt aktivoimaan yläselän lihakset töihin entistäkin tehokkaammin. Saat siis jokaisesta sarjasta enemmän irti, ja voimasi kehittyy tehokkaammin. Alla kuva näistä vastalihasten välisistä hermoyhteyksistä.



kuva 1. Resiprokaalinen inhibitio, hienoja nämä biomekaniikan termit :D



Käytän tätä tekniikkaa erityisesti sellaisten asiakkaideni kanssa, joilla on ongelmia esimerkiksi yläselän lihasten löytämisessä tai joiden yläselän ryhti on kallistunut eteen. Treeni voi mennä vaikkapa näin:

Rintalihasten venytyt 30 sekuntia per puoli / 12 toistoa alataljaa, toista 3 kertaa.

Tekniikka toimii mainiosti myös vaikkapa käsien ja reisien kohdalla. Venytä siis ojentajaa hauissarjojen välissä, etureisiä polvenkoukistussarjojen välissä ja niin edelleen.

Kokeile jo tänään!

Timo

lauantai 3. joulukuuta 2011

Joulukalenteri luukku 3. Voimaa valkoisesta valheesta

Vedimme asiakkaani kanssa tiukkaa penkkitreeniä tässä pari viikkoa sitten. Teimme joulukalenterin luukussa 2. olevien prinsiippien mukaan treeniä 3-5 toiston alueella. Asiakkaani valmistautui kolmanteen tiukkaan 5 toiston sarjaan, 37,5 kilon painolla. Tai niin minä olin hänelle kertonut. Mutta tangossa olikin 40 kiloa. Hän hieman epäili saavansa painoja ylös, koska edelliset sarjat 35 kilolla olivat tuntuneet haastavilta. Mutta meikäläinen vain pauhasi pokkana positiivisen itsepuhelun tärkeydestä psyykaten tätä mainiota asiakastani seuraavaan sarjaan. No, mitä kävikään. Toistot tulivat kuin tulivatkin ylös, vaikka edellinen sarja 5 kg kevyemmällä painolla oli tuntunut haastavalta. Mitä tästä opimme?

Mielemme on merkillinen. Se asettaa meille välillä kummallisia rajoitteita. Tutkimustieto osoittaa, että ihmiset pystyvät nostamaan isompia painoja, jos he luulevat painon olevan pienempi.

Siksi teidän, arvon kolleegani, kannattaa käyttää asiakkaiden treeneissä silloin tällöin. Tätä lukevat kuntoilijat taas voivat tehdä pikku diilin kaverin kanssa. Menkää kimpassa treenaamaan ja keskittykää vain 100 prosenttisesti napakkaan nostamiseen. Treenikaveri saa hoitaa painojen valinnan. Joskus hän voi juksata, joskus ei. Kun otatte tämän tekniikan käyttöön ja sitoudutte siihen pitkäksi aikaan, unohtuu epäilys juksaamisesta. Ja yht’äkkiä tämä kikka yllättääkin takavasemmalta ja saa sinut tai treenikaverisi ylittämään itsensä!

Tsemppiä treeniin!

Timo

torstai 1. joulukuuta 2011

Joulukalenteri luukku 2. -Simppeli tehokeino salitreeniin

Terveiset tällä reissun päältä, Helsingistä. Joulukalenterin ensimmäinen osa sai mainion vastaanoton, kiitos paljon positiivisesta palautteesta! Avataan nyt toinen luukku. Sieltä paljastuu keino, joka on lähes pomminvarma kehityksen käynnistäjä paikalleen jämähtäneellä, kohtalaisen treenitaustan omaavalla salitreenaajalla. Se liittyy toistoihin. Tällä konstilla voit tehosta omaa treeniäsi välittömästi. Se on myös simppeli keino, mutta vuosien varrella olen huomannut, että yksinkertainen on yleensä kauneinta ja tehokkainta.

Tässä tyypillinen ongelma, johon olen törmännyt kymmenillä, ellei sadoilla asiakkaillani:

Asiakas: Olen käynyt salilla 3 vuotta, mutta viimeisen vuoden aikana ei ole tapahtunut juuri mitään kehitystä.. Treenipainot junnaavat paikallaan, eikä kroppakaan oikein kiinteydy..

PT-Timppa: Oletko muuttanut ohjelmaasi?

Asiakas: Olen, useinkin.

PT-Timppa: Millaisia muutoksia olet tehnyt?

Asiakas: Olen vaihtanut liikkeitä ja tehnyt välillä erikoistekniikoitakin..

PT-Timppa: Millä toistoalueella olet liikkunut?

Asiakas: Yleensä siellä kympin molemmin puolin.. 8-15.

Tässä vaiheessa on aika kaivaa esiin niinkin sippeli keino kuin lyhyet sarjat. Tasannevaiheessa kehitystä haetaan yleensä joko vaihtelemalla liikkeitä tai lisäämällä erikoistekniikoita, joista suurin osa painottuu kestovoimaan, eli lihasta väsytetään kauemmin. Nämä ovat hyviä, toimivia ja tarpeellisia keinoja tietyissä tilanteissa, mutta ongelmana on se, että kroppamme on mitä luovin laiskuri! Se nimittäin pyrkii treenin edetessä vähentämään työhön osallistuvan lihasmassan määrää.

Treenin alkuvaiheessa tiukat 8-15 toiston sarjat laittavat koko lihaksen tehokkaasti töihin. Harjoittelun jatkuessa osa lihaksesta alkaa pinnailla, eikä enää osallistu työhön. Erityisesti nopeimmat lihassolut alkavat laiskotella. Liikkeiden vaihtaminen tai kestovoimaan perustuvat, pitkät erikoistekniikat eivät poista tätä ongelmaa. Mikä avuksi? Silloin toistot kannattaa tiputtaa 3-5 toiston tasolle vähintään 4-6 viikon ajaksi.

Tämä konsti toimii yleensä kuin tauti. Lyhyillä toistoilla harjoitteleminen on myös täysin turvallista, jos harjoitteluun on totuttu ja tekniikat ovat kohdallaan. Tällaiset toistomäärät myös kiinteyttävät tehokkaasti ja kasvattavat lihasmassaa. Kyllä vain, niin kummalta kuin se saattaa kuulostaakin.

Tämä on siis toimiva konsti työkalupakkiin teille kalenteria seuraaville liikunta-alan ammattilaisillekin -vaikka asiakkaan tavoite ei olisikaan "maksimivoima- tai perusvoimaharjoittelu".

Tällaisen tasannevaiheen takana voi olla myös pari muuta syytä, jotka PT –Timppa myös tarkistaa. Niihin kannattaa kokeilla muita konsteja. Palataan niihin tässä pukkia odotellessa. Pysy mukana!

Timo