Turhauttavasta junnauksesta atleettiseen kuntoon: 30 v herrasmies hankkii lihasta ja polttaa rasvaa samaan aikaan + 4 vinkkiä kropanmuokkaukseen

Alkuvuodesta sain mailiini viestin 3-kymppiseltä herrasmieheltä. Hän totesi:

”Minulla on jo useampi vuosi salikokemusta takana, mutta tulokset eivät ole näkyneet halutulla tavalla..

Rasvaprosenttini on noin 22%. Pitkän tähtäimen haaveenani olisi saada rasvaprosentti alaspäin ja sitten painoa ylös"

Tästä lähdimme liikkeelle. 

Tässä  artikkelissa kerron Sinulle paitsi tästä 6 kk projektista myös muun muassa:

• Mitä kannattaa AINA tehdä, ennen kuin alat "bulkkaamaan"/nostamaan kaloreita lihasten kasvattamiseksi
• Kumpi kannattaa tehdä ensin: Polttaa rasvat pois ja kasvattaa sitten lihasta, vai toisin päin? Vai kannattaako kenties tehdä ihan jotain muuta?
• Mitä tehdä, "jos paino ei vaan yksinkertaisesti tule ylöspäin!"
• Mihin "pirtelömokaan" monet lisää massaa haluavat haksahtavat ja miten tämä moka entisestään hankaloittaa massankasvatusta

Aloitimme hommat tammikuussa ja saimme projektin pakettiin elokuussa. Välissä oli heinäkuu lomareissuineen, joten "tehokas peliaika" oli noin 6 kuukautta. Tässä ensin kehonkoostumusmuutokset.

Sitten kerron Sinulle keskeisiä tähän projektiini liittyviä periaatteita, joita voit hyödyntää omassa treenissäsi:

Rasvaprosentti                              21,2% > 10,2%
Rasvaton massa                          +4,0 kg

Kuva 1. Kroppa sporttiseen kuntoon! Tässä projektissa noudatimme systemaattista "työjärjestystä", jolla ylimääräinen rasvamassa suli ja tilalle tuli urheilullisia lihasmuotoja ja kaupanpäälle roppakaupalla voimaa! 

Hanki urheilullinen rasvaprosentti ennen ”bulkkausta”

Asiakkaani arvioi rasvaprosenttinsa hyvin, se oli nimittäin alkuvaiheessa 21,2. Lähdimme liikkeeseen maltillisilla miinuskaloreilla.

Jos rasvaprosentti on jo valmiiksi korkea, ei käytännössä koskaan kannata lähteä hakemaan lihasta ”bulkkaamalla”. Jos rasvaprosenttisi on yli 20% (naisilla n. 30+%) jo valmiiksi, ”bulkille" ryhtyminen on aikalailla hölmöläisten hommaa. Lihaskasvun nopeutuminen on kyseenalaista (ellei treenitausta ole erittäin hyvä) ja rasvaa on jo valmiiksi liikaa kropan terveydelle ja optimaaliselle toiminnalle kehonmuokkaustilanteessa.


Muista: Jos rasvaa on kertynyt kroppaan turhan paljon, älä lankea ohjeisiin, joissa sinulle suositellaan plussakaloreita, "sillä lihas ei muuten kasva". Mitäs sitten, kun nostat rasvaprosenttisi samalla 25+% tasolle (naisilla 35+%)? Sieltä on tuskallisen piinaava matka urheilulliseen kuntoon. Unohda siksi suosiolla tämä ohje, sillä..

Voit kasvattaa lihasta ja voimaa samalla kun tiputat rasvaprosenttia (lähes aina)

Keskustelin hiljattain tästä aiheessa erään johtavan kansainvälisen aukriteetin kanssa Skypessä. Tällaista ajatusten vaihtoa harrastan välillä oman ajatteluni kehittämiseksi. Haastoin häntä yleisestä olettamuksesta, että lihas kasvaa hurjasti nopeammin plussilla JOS treenaajan harjoittelu  ja ravitsemuksen toteutus ei ole jo OIKEASTI melko korkealla tasolla. Häneltä ei oikein löytynyt kattavaa vasta-väitettä tähän usein kritiikittä viljeltävään väitteeseen.

Itsekään en dataa ole löytänyt. Mutta omat valmennuskansioni eivät valehtele. Nopea lihaskasvuvaste sopivilla miinuksilla on enemmän voimakas sääntö kuin poikkeus.

Itse asiassa olen sitä mieltä, että optimoidulla harjoittelulla ja ruokavaliolla (jossa käytän 24/7 –palautumis- ja kehittymiskelloani) lihaskasvu EI ole merkittävästi hitaampaa miinuskaloreilla. 

4 kg lihasmassan kasvuvauhti 6 kk aikana on hyvä suoritus tilanteessa, jossa takana on jo harjoittelua ja ensimmäiset kilot lihasta on jo hankittu. Tutkitusti lihaskasvu hidastuu noin 25-50% tasoon aivan alkuvauhdista noin 6 kuukaudessa ja itse allekirjoitan tämän havainnon ja olen ilmiöstä kirjoittanut esimerkiksi kirjassani. Sivistynyt arvioni on, että täysin "neitseellisessä" harjoitustilanteessa ilman mitään harjoitustaustaa, kokonaiskasvu olisi ollut 6-9 kg välissä. 

Kuva 2. Rasvaprosentti vedetty urheilulliseen tasoon, nyt on aika keskittyä puhtaasti nostamaan painoa! 

Myös voimatasot nousivat mukavasti koko projektin ajan. Erittäin pitkäraajaisena asiakkaani ei ole ”suunniteltu” penkkipunnerruksen, mutta siinä helpot, isolla määrällä tehdyt 3 toiston sarjapainot kokosivat 70 kg tasosta 90 kg tasoon ja toistoista arvioitu penkkimaksimi 75-77,5 kilosta 97,5-100kg tasoon, vaikka voima on tällaisessa projektissa sivutuote ja voiman ja lihasmassan hankkiminen on joidenkin "asiantuntijoiden" mielestä mahdotonta miinuskaloreilla.

Asiakkaani kohdalla määritin hermolihasjärjestelmä-analyysilläni sen, millainen harjoittelun rakenne, jaksottelu ja liikevalinnat olisivat.

Muista: Jos siis et ole kääntänyt kaikkia kiviä treenissäsi ja haluat polttaa rasvaa samalla kun lisäät lihasta ja kasvatat voimaa, se on mahdollista. Sinun ei tarvitse miettiä "Kannattaako ensin polttaa rasvat ja rakentaa sitten lihasta? Vai toisinpäin?" Voit tehdä molemmat yhdessä! Yleensä kaikkia kiviä ei ole käännetty. Kokenut silmä spottaa tekemisestä ja edeltävästä harjoittelusta hetkessä monia kohtia, joihin voi iskeä kiinni ja kehitys on todella nopeaa. 

Tämä ilmiö ei jatku loputtomiin, jossain vaiheessa tarvitset plussakaloreita

Jos tähtäämme lihaskasvuun ja rasvanpolttoon samaan aikaan, erittäin optimoidulla ja tarkalla tekemisellä pääsen asiakkaideni kanssa tyypillisesti sellaiseen pisteenseen, jossa nousemme plussille noin 4-6 kk kuluttua. Tässä vaiheessa rasvaprosentti on jo hyvissä lukemissa. Tai ainakin sen verran matala, että plussakalorit ovat perustellut.

HUOM! Kaikilla tämä prosentti EI ole 10% tai alle. Se voi olla hieman korkeampikin, riippuen jokaisen yksilöllisesti "hyvinvointirasvaprosentista". Tällä termilläni kuvaan tilaa, jonka alapuolella ei kovaa treenatessa kannata olla. Joillain miehillä se voi olla 7-8%, joillain 15% molemmin puolin. 

Paino ei meinaa nousta, mitä tehdä? 

Tehokas harjoittelu, optimoitunut kehonkoostumus (yli 20% rasvoista n. 10% rasvoihin), nopeasti kasvanut lihasmassa ja treenin kokonaiskuorma (sarja*toistot*painot) puskivat yhdessä asiakkaani aineenvaihduntaan kierroksia kuin urheiluautoon kiihdytyksessä.

Siksi lisäsimme energiaa, kun rasvaprosentti alkoi olla 10% tuntumassa. Haasteeksi tuli seuraava asia:

Miten saada RIITTÄVÄSTI energiaa? Törmään myös tähän usein. Liika energiansaanti on huomattavasti yleisempi ongelma nyky-yhteiskunnassa, mutta joillain treenaajilla (erityisesti aineenvaihdunnan pompattua superkierroksille) riittävä energiansaanti on iso ongelma.

Hyviä lähteitä ovat silloin energiatiheät, mutta terveelliset ruuat, kuten pähkinät, siemenet. Ja energiapitoiset juomat.

Olen usein sanonut kouluttaessani personal trainereita:

”Energiapitoiset juomat ovat ylipainoisen myrkky, mutta ”läpipaskon” herkku”

Tuo "ruma" termi tarkoittaa yksinkertaisesti ihmistä, jonka on vaikeaa saada painoa ylöspäin, silloin kun sitä pitäisi saada ylös. 

Ja kyllä, energiapitoisten juomien avulla energiaa saa todella helposti sisään. Se on laihduttajalle tosi huono juttu. Mutta jos paino pitää saada ylös, se on erinomainen asia. Mehuja ja erilaisia helposti nautittavia pirtelöitä kannattaa suosia.

HUOM! Todella tärkeä nyanssi, ja alussa mainitsemani iso pirtelömoka! Katso, että kaikki juomat EIVÄT ole proteiinipirtelöitä! On nimittäin todella yleistä, että proteiinia tulee plussakaloreilla liikaa: Se hankaloittaa edelleen riittävää syömistä. Jälleen homma pelaa jota kuinkin päinvastoin kuin laihduttajalla.

Tässä ei ole oikotietä. Jos painoa haluaa ylös ja se ei nouse, silloin PITÄÄ syödä enemmän. Tavalla tai toisella. Niin tai näin, energia pitää tulla järkevistä lähteistä, sillä suorituskyky- ja kehonkoostumus ruokavalion pitää aina olla myös terveellinen ruokavalio.

Lopuksi:

Vuosi vaihtuu. Nyt on aika laatia tavoitteita.

Jos sinulla on mielessä sama asia, joka asiakastani vaivasi vuosi sitten, eli tuloksia ei näy halutulla tavalla, älä tee sitä, mitä olet ennenkin tehnyt. Se tuottaa samat tulokset kuin aikaisemminkin. Käännä kiviä. Selvitä syys junnaukseen. Tee muutoksia. Älä ainakaan liity siihen surulliseen (ja jopa säälittävään) porukkaan, joka kitisee internetissä ja syyttää kaikkia kehittyjiä "hormonien käytöstä", väittää "lihaskasvun maksimivauhdin olevan 1-2 kiloa vuodessa!" ja muuta vastaavaa. 

Yksi vaihtoehto voi olla seuraava:

Olen nimittäin suunnitellut harjoittelu- ja ruokavaliokokonaisuuden, jossa teet systeemaattiseksi kehityspoluksi viilaamiani asioita. Sellaisia asioita, joilla käynnistin kehityksen tämän asiakkaani kanssa ja joilla olen käynnistänyt kehityksen satojen ja taas satojen asiakkaideni kanssa. 

22.1. alkaen aloitan ”Soturitreenin salaisuudet” (miehet) ja "Timmi taistelija" (naiset) –valmennukset, jossa hyödynnän 24/7 –palautumis- ja kehittymiskelloani, kehityksen varmistavia lineaarisia määrälisäystekniikoitani sekä täysin uniikkeja sarja- ja toistoyhdistelmiäni, jotka olivat myös esimerkiksi asiakkaani erittäin hyvän voima- ja lihaskasvukehityksen takana.

Ja huom! Valmennuksissa voit halutessasi a) polttaa rasvaa tai b) keskittyä vain lisäämään lihamassaa, jos haluat tehdä sitä voiman, kestävyyden ja räjähtävyyden kehittämisen lisäksi.

Toimi nopeasti, valmennukseen pääset mukaan ennakko-ilmoittautumishinnalla 21.1.2018 klo 23:55. Olet lämpimästi tervetullut mukaan tekemään tuloksia!

Miesten valmennukseen pääset mukaan tekemään tuloksia täältä

Naisille on oma valmennus, sillä miesten ja naisten harjoitusfysiologiassa ON eroja. Siinä pääset tekemään tuloksia täältä.

Päivitys 24.1. Verkkovalmennusten ilmoittautuminen on päättynyt. Seuraavista valmennuksista saat tiedon ensimmäisenä sisäpiiri-listaltani. Samalla saat tukun Suomen voimakkaimpia treeni- ja ruokavalioperiaatteita! Hyppää mukaan täältä!

Muuten, 2019 tuo tullessaan muutamia muutoksia toimintaani. Niistä lisää tässä vuodenvaihteessa, pysy kuulolla! 

Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

Luukku 21. Mitä treeni-oivalluksia minulle on tullut tänä syksynä? Vastaus asiakkaani yllättävään kysymykseen

Tulin juuri kotiin päivän treeneistä. 

Viimeisen vetämäni harjoituksen jälkeen asiakkaani kysyi minutla aika harvinaisen kysymyksen (vaikka juttelen toisinaan varsikin liikunta-alalla työskentelevien asiakkaideni kanssa harjoittelun teoriasta usein paljonkin). 

Hän kysyi treenimme lopuksi:

Millaisia oivalluksia ja ahaa-elämyksiä sinulle on tullut tämän syksyn aikana?

Koska pyrin reflektoimaan jatkuvasti tekemistäni, mieleeni tuli heti kaksi keskeistä seikkaa. Ajattelin jakaa tässä luukussa tänään. Ne koskevat harjoittelun "isoa kuvaa". Luonnollisesti valtavaa listaa tästä ei tule, sillä 17 vuoden ja yli 25 000 personal training -valmennuskerran aikana valmennussapluunoita on tullut viilattua ja hiottua tieteen ja käytännön kokemusten perusteella niin paljon, että olisi itse asiassa todella huolestuttavaa, jos tekeminen olisi vieläkin sellaista poukkoilua, että kaikki menee aivan ylösalaisen puolessa vuodessa 😊

Kevyiden ja raskaiden viikkojen suhde

Olen perinteisesti käyttänyt erittäin paljon 3:1 jaksotusmallia, jossa kolmea kovaa harjoitusviikkoa seuraa kevyempi harjoitusviikko. Sen rinnalla olen käyttänyt vuosia 4:1 mallia, siis sellaista mallia, jossa nousujohteisia viikkoja tulee 4 ennen  kevyempää viikkoa.

Tämän valmennus-syksyni aikana 4:1 malli on suhteellisesti hieman yleistynyt ohjelmoinnissani. Onko se parempi malli? No ei. Kaikki riippuu siitä, kuka sitä käyttää ja mikä on tavoite, mutta ”isoa kuvaa” tarkastellessani tämä malli on hieman nostanut päätään. Silloin kuormittavaa jaksoa on enemmän. Se ei ole aina automaattisesti parempi ja kehonkuunteluun on satsattava enemmän, mutta ajatuksena siinä on potentiaalia kehittymisen tehostamiseen. 

Kuva 1. "Ylä-femmat" onnistuneet 82,5 kg penkkinoston päälle. 67 kg nais-asiakkaani hyödynsi treenissään erityisesti kakkoskohdassa kuvaamaani apuliikevolyymin vaihtelua. 

Vinkit: Muista pitää kevyitä viikkoja. Hyvä perusperiaate on lähteä liikkeelle siitä, että kevyellä viikolla treenimäärä on noin 50-60% kovan viikon määrästä. Kevyiden viikkojen tiheys vaihtelee, kuten sanoin, mutta useimmat löytävät tavoitteellisella kuormitusmäärällä sopivan rytmin 3-4 kovaa/1 kevyt -alueelta. Yleisesti sanoisin, että on aina parempi keventää "pro-aktiivisesti", eli ennen kuin on totaalijumissa, kuin "re-aktiivisesti", eli että olet niin tiltissä, että sinun on PAKKO ottaa kevyt viikko. 

Kuormitusmäärän jakaminen

Eilen vedin treenin tavoitteellisesta voimailusta innostuneelle, 49-vuotialle mies-asiakkaalleni. Aloitimme hommat syyskuussa ja nyt noin 3 kuukauden päästä startista olemme jo päässeet päänostoissa käytännössä sille tavoitetasolle, jonka asiakkaani asetti itselleen koko 6 kk projektille. Niitä on siis aika ruuvat ylöspäin! 😉

Hänen kanssaan olen käyttänyt niin kutsuttua volyyminjako –malliani, jossa annostelen treenimäärää vaihtelevasti harjoitussessioissa niin, että isojen pääliikkeiden ja apuliikkeiden kokonaismäärä ikään kuin aaltoilee harjoituksista toiseen. Aikaisemmin käytin paljon esimerkiksi runkoajatusta, jossa pääliikkeiden ja apuliikkeiden suhde per harjoitus on tasaisempi.

Olen ajanut tätä mallia enemmän ja enemmän sisään erittäin hyvin tuloksin, joista mainittakoon tältä valmennusvuodelta tämä herran erinomaisen kehityksen lisäksi muun muassa 82,5 kg penkkipunnerrus 67 kiloisella naisasiakkaallani.

Vinkki: Erityisesti jos tavoitteesi on voiman hankkiminen, suosittelen kenties hieman laajempaa apuliike-valikoimaa kuin usein on tapana tehdä. Näiden liikkeiden tarkoitus on a) tukea tavoitenostoa ja b) pitää treenaaja ehjänä. Jos teet VAIN kyykkyä, penkkiä, leuanveto ja pystypunnerrusta, kehityksesi ei  todennäköisest ole optimaalista. Toisaalta, optimaalisessa voima-ohjelmassa ei VOI olla aivan yhtä paljoa apuliikemäärää, mitä kertyy optimaalisesti lihasmassaohjelmasta. 

Kaikki ei VOI mennä totaalisen uusiksi 

Usein näissä kohdissa näkee ”14 kohtaa, jotka opin vuonna x!”.. Miksi minulla ei ole sen sataa kohtaa? No, erittäin pitkän ajan kuluessa todella toimiviksi viilatut mallit eivät VOI muuttua super-radikaalisti puolessa vuodesssa. Jos ne muuttuvat, valmennus on vaan arpomista sinne tälle, vaikka systemaattista ja vilattua logiikkaa.

Ja isot muutokset ovat ymmärrettäviä valmennustaipaleen alkuvaiheessa. Silloin ahaa-elämyksiä tulee usein ja huomaa (tai ainakin pitäisi huomata) aika tiheään, että ”aa.. tämä on hyvä idea”. Ja toisaalta: ”Aa.. tämä Ei ole, vaikka suosittu onkin!”.

Tässä siis muutama ajatus, jotka ovat valmennusmaailmassani nostaneet päätään tässä syyskaudella.

Mukavaa iltaa ja huomenna jatketaan!

Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Haluatko lisää 18 vuoden aikana Suomen voimakkaimmiksi kehittämiäni treeni- ja ravintovinkkejä? Niitä saat täältä!

3 kg lihasmassaa rasvaa samalla sulatellen -kokenutkin voi kehittyä kohisten!

Moikka!

Rasvanpolttoa suorituskykyä ja lihasmassaa kasvattaen, kropan ulkomuoto täysin uusiksi pistäen. Tämä on monilla meistä tavoiteena. Usein näiden tekijöiden yhdistämistä pidetään mahdottomana -erityisesti kokeneella treenaajalla. Mutta onko näin? Se selviää kohta.

Jatkan tässä kesän kunniaksi 2015-2016 valmennuskauden asiakas-caseja. Tuon samalla esiin tärkeitä fysiologiasi tekijöitä, jotka ovat asiakkaideni ahkeran työn lisäksi olleet tulosten takana. Toivon, että saat näistä kuvauksista intoa ja vinkkejä omaan harjoitteluusi!

Tässä kirjoituksessa haluan myös tuoda esiin todella tärkeitä seikkoja, joka vaikuttavat Sinun tulevaisuuteesi enemmän kuin ikinä osasit arvata..

Rasva palamaan, lihakset kasvuun, voimataso ylös!

Viime kesän loppupuolella sain yhteydenoton nuorelta naiselta, jonka tavoite oli muokata kroppansa todella urheilulliseen kuntoon. 

Ryhdyimme hommiin elokuussa 2015. Intensiivinen harjoittelu oli nostanut asiakkaani voimatasoja mukavasti. Penkistä nousi 50 kg ja maastavedossakin liikkui +100kg painot. Harjoittelun vähenevien hyötyjen periaate oli jo nostanut vahvasti päätään .-kun kehitystä on jo tullut, odotettava kehitys on hitaampaan. Mutta rajoitteiden sijasta kannattaa keskittyä mahdollisuuksiin.

Päätimme syynätä tarkasti lähtötilanteen ja käätää ne kivet, jotka tulee kääntää, jotta saamme nopeaa kehitystä aikaan tässäkin tilanteessa.  Tein asiakkaalleni hermolihasjärjestelmän toimintaprofiilin-analyysin. Sen avulla kartoitan osa-alueet, joihin iskemällä kehityslukot aukeavat. Keskeisiä kehityskohteitamme olivat liiketekniikan optimointi ja liikevalinnan soveltaminen asiakkaani hermolihasjärjestelmän sen hetkiseen toimintaprofiiliin.

Keskityimme koko syys- ja talvikauden jatkumona lihasten voimantuoton kehittämiseen ja lihaskasvun stimulointiin erittäin monista tulokulmista. Vaikka asiakkaani a) voimatasot olivat selkeästi aloittelijaa korkeammalla ja b) haimme ruokavalion kautta energiavajeen, asiakkaani onnistui etenemään todella hyvin:

Muutokset elokuu 2015-toukokuu 2016

Rasvaprosentti  23,6% > 13,7%

Penkkipunnerrus 50 kg > 65 kg =1,07*kehonpaino

Rasvattoman massan kasvu +3 kg

Vyötäron ympärys           -7cm

Dipit 2 kpl oman kehon painolla > 8 kpl syviä dippejä 8 kg lisäpainoilla

Kuva 1. Rasvanpolttoa lihasmassaa lisäten. Rasvaprosentin tippuminen ja noin 3 kg rasvattoman massan kasvu näkyvät suorituskyvyn lisäksi huimasti muuttuneessa kehon ulkomuodossa! (Kuvat otettu ilman lepotilassa ilman harjoittelun pumppivaikutusta) 

Mikä oli keskeskeistä kehittymiselle tässä projektissa? 

Tiettyjen tulosten hakeminen tietyssä tilanteessa ja tietyllä yksilöllä vaatii yksilöityä lähestymistapaa, jossa eri tekijöiden rooli vaihtelee. Työkalupakista tulee kaivaa oikeat välineet ja lähestymistapa sen hetkiseen tilanteeseen. Erittelen kuitenkin alle muutamia tekijöitä, jotka olivat keskeisiä tässä projektissa.

1. Fysiologia ja hermolihasjärjestelmän toiminta keskiöön

Asiakkaani oli jo hyvin treenatulla tasolla aloittaessamme. Keskityimme hieman enemmän lihasten treenaamiseen liikemallien ja painon pisteestä a pisteeseen b treenaamisen sijaan. Lihastuntuman parantuminen ja treenattivien lihasten "löytyminen" vaihtelevien harjoitustekniikoiden ja "jippojen" kautta avasivat lukkoja ja toivat todella hyvää kehittymistä esimerkiksi yläselän lihaksiin (ks kuva). 

Pelkkä tuntuman hakeminen ei kuitenkaan riitä. Pidimme tarkasti huolta, että voimatuoton kokonaisvaltainen "profiili" kehittyy. Siitä kielii myös asiakkaani kova kehittyminen voimatasoissa. Muuten, kannattaa unohtaa lause: "Painolla ei ole mitään väliä, kunhan lihas väsyy". Lauseessa on oma peränsä, mutta se sotii vahvasti monia hermolihasjärjestelmämme toimintaperiaatteita vastaan.

2. Urheiluravitsemuksen avulla rasvanpolttoa ja suorituskykyä samaan aikaan

Kehonkoostumuksen muokkaaminen kannattaa tehdä niin, että kropasta ei katoa lihasta –mieluiten sitä saa tulla lisää.

Ravitsemuksella tulee taata a) harjoitusvalmius, b) tilanteeseen nähden mahdollisimman hyvä palautuminen. Harjoitusvalmiuden kannalta ravinnon ajoituksella ja energiaravintoaineiden jakaumalla (hiiliarit, rasvat ja proteiini) on merkitystä. Pieni kuorrutus kakun päälle tulee urheiluravinteista. Huomio! Ethän aloita projektiasi lisäravinteita miettimällä? Jos teet niin, eivät tulokset todennäköisesti ole kummoisia.

Urheiluravitsemuksen kokonaisuus koostuu monista palikoista, mutta nostan tässä esiin yhden. Runsaahko proteiininsaanti on energivajeessa hyvin hyödyllistä, jotta lihasmassa säilyy ja jopa lisääntyy(mikä ei ole niin harvinaista tai vaikeaa, kuin usein väitetään). Niukahko proteiininsaanti (1g/kg/vrk) johtaa siihen, että paino lähetee helpommin lihaksista, kun taas 2,5 g/kg auttaa tehokkaasti lihasten ylläpidossa (ks kuva 2.)

Kuva 2. Kaksi voimaharjoittelijaporukkaa treenasi energivajeessa 2 viikkoa. Molemmat polttivat rasvaa saman verran, mutta vähän proteiinia saanut porukka "poltti" myös reoppaasti lihasta, itse asiassa keskimäärin 1,6 kg kahdessa viikossa! (Mettler ym. 2010). 

3. Palautumista paremmaksi, kuntoa kovemmaksi

Tässä projektissa keskeistä oli harjoituskuormituksen tehopiikkien jakaminen tasaisesti esmerkiksi harjoittelun viikkomalliin. Kerron tässä erään tavoitteellisia treenaajia yhdistävän tekijän, johon olen törmännyt erittäin monilla personal training-asiakkaillani – veikkaan, että tunnistat siitä myös itsesi, jos olet tavoitteellinen treenaaja.

Seuraava ajatusmaailma hiipii helposti päälle: Kova treeni = hyvä treeni

Tämä ajatusmalli voi nopeasti muodostus tekijäksi, joka pysäyttää kehityksen. Jopa kroppaa hyvin timmiin kuntoon kiristettäessä pitäisi säilyttää kohtalaisen hyvä palautumisentunne. Jos näin ei käy. Ainoa poikkeus tästä saattavat olla äärilleen vedetyt fitness- ja kehonrakennusdieetit loppuvaiheessaan. Mutta niissä keho vedetään useimmilla ihmisille erittäin selkeästi alle sen ”hyvinvointirasvaprosentin”.

Asiakkaani keskeisiä havaintoja olivat seuraavat: "Opin havaitsemaan matalatehoisen treenin tärkeyden. Helpot peruskestävyysharjoitukset yhdistettynä maltillisempaan tehotreeninmäärään näkyy ja tuntuu: Juoksin kympin juoksutapahtumassa jopa 4:20 kilometrivauhtia ylläpitäen –vaikka kestävyyttä ei ole edes pahemmin painotettu" (muuten, tässä kesällä luvassa hieman tarkempaa tietoa kestävyyden ja hapenottokyvyn todellisesta roolista voimasta ja lihasmuodoista kiinnostuneelle)

Tästä jatkamme kohti uusia tavoitteita, jotka liittyvät voimaan ja kestävyyteen. Lähtökohdat ovat nyt oikein hyvä ja matka jatkuu!

Tärkeä viesti Sinulle, joka haluat aloittaa tien kohti terveellistä elämäntapaa tai kovempaan kondista

Lupasin alussa tuoda esiin Sinulle todella tärkeän asian. Jos luet tätä, uskon, että kunnon kohottaminen, kropan muokkaaminen kohti unelmiesi mielikuvaa, painonpudotus tai vastaava tavoite on sinulle tärkeä. Siksi haluan muistuttaa sinua muutamasta asiasta. Haluaisin, että pohdiskelet seuraavia seikkoja kohdallasi jo tänään.

Aloitus..

Oletko suunnitellut, että aloitat oman kuntoilu-  tai kehonmuokkausprojektisi esimerkiksi ensi vuonna? Tai sitten kun olet hieman suunnitellut ja mietiskellyt asiaa? 

Meillä on tämä yksi elämä. Tavoitteen siirtäminen ja vitkastelu on meille kaikille luontaista. Mutta hiekka tiimalasissa valuu alaspäin. Tosin hitaasti. Mutta silti varmasti. Jos haluat muuttua, tee jotain heti. Muuta jotain radikaalisti. Älä tee sitä, mitä teet nyt sillä..

Visualisoi 2018, missä olet, ellei mikään muutu?

Jos et ole päässyt mihin haluat ja jatkat nykyistä harjoitteluasi tai terveystapojasi, millaisessa tilanteessa olet vuonna 2018? Aivan. Samassa tilanteessa, tai jos tapasi ovat heikot, olet huonommassa tilanteessa. Mikään ulkopuolinen voima ei muuta tilannetta muutos tapahtuu vain jos..

Teet päätöksen ja toimit..

Sinun on päätettävä muutoksesta. Tee asioita eri tavalla. Valitset lenkkipolun tai kuntosalin sohvan sijaan. Lopetat päämäärättömän puuhastelun, jos liikunta on sinulle jo rutiini, ja teet asioita systemaattisesti muutta en jotain olennaista -tarvittaessa ulkopuolista apua ja näkemystä hakien. Muistä myös, että..

Tarvitset rohkeutta ja sinnikkyyttä

Joudut muuttamaan jotain tapojasi, sillä asioiden tekeminen samalla tavalla johtaa samaan lopputulokseen. Kenties kohtaat vastalauseita ja epäilyksiä. Joku on saattanut sanoa sinulle, suoraan tai epäsuorasti, että olet tuomittu olemaan ikuisesti ylipainoinen, heikkokuntoinen. Tai jos harjoittelet jo, ihmiset ovat epäilleet kykyäsi kehittyä. Ehkä olet itse alkanut uskoa tähän: "Minulla ei ole lahjakkuutta!", "Olen vain tällainen, ei tämä onnistu".

Nämä ajatukset, lausahdukset ja näitä ajatuksia heijastava käytös tuntuu pahalta ja voi lamaannuttaa. Mutta alistut näihin ajatuksiin vasta kun hyväksyt ne. Älä hyväksy niitä, vaan haasta ne. Näytä epäilijöille ja itsellesi mihin sinusta on!

Pystyt muutokseen tai pystyt tuhoamaan tasannevaiheen! Ryhdy siis tuumasta toimeen!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

Vaaka ei kerro kaikkea -lihas "painaa" enemmän kuin rasva!

Moikka!

Alkuvuoden valmennusprojektit ovat jo alkaneet tuottaa erinomaisia tuloksia. Rasva palaa vauhdilla, lihakset kasvavat ja suorituskyky nousee. Esimerkkejä siitä, mihin ehdit jo muutamassa kuukaudessa on luvassa lähitulevaisuudessa. Mutta sitä ennen..

Kerron tässä kirjoituksessa kuitenkin asiakkaastani, joka on ahkeralla työllä ja tiukalla panostuksella muokannut kehoaan eteenpäin alun kehityspyrähdysten jälkeenkin.

Tämän tarinan myötä näet myös, miksi vaaka ei aina ole paras mahdollinen edistymisen mittari. 

Alla nimittäin kuva asiakkaastani elokuussa 2014 ja puolitoista vuotta myöhemmin, helmikuussa 2016. Mielenkiintoinen yhteensattuma kuvassa on, että asiakkaani paino on kuvissa täsmälleen sama -sadan gramman tarkkuudella. Mutta sitten seuraa kysymys: mistä se paino koostuu? 

Kuva 1. Asiakkaani on ahkeralla työllä "siirtänyt" painoaa 30-40 cm ylemmäs. "Jenkkikset" ovat vaihtuneet muun muassa leveämpään selkään ja 3 cm paksumpiin hauiksiin! 

Entä kehonkoostumus? Rasva pois ja lihasta tilalle!  

Asiakkaani ahkera työ osoittaa jälleen kerran, kuinka mainiot mahdollisuudet meillä on muokata kehonkoostumustamme. 1,5 vuoden aikana hänen kehostaan on sulanut 4,5 kg rasvaan ja tilalle on tullut saman verran rasvatonta painoa. Työ näkyy myös suorituskyvysssä, sillä esimerkiksi asiakkaani penkkipunnerrustulos on noussut 12 toiston sarjoista 10 kilon käsipainoilla 5*60 kilon sarjoihin tangolla tehdyssä penkkipunnerruksessa.

Muutokset ovat vaatineet paitsi yksilölle tuunattua harjoittelua, myös energiansaannin syklittelyä niin, että kehon rasvamäärä pysyy terveellisellä ja urheilullisella tasolla. Tämä on tärkeää, sillä mitä järkeä lihasta on rakentaa niin, että kertyneestä painosta 75-90% on rasvaa? 

Hankaluudet voi selättää! 

Asiakkaani matka kohti totaalisen erilaista kehonkoostumusta ei kuitenkaan ole ollut pelkkää ruusuilla tanssimista. Muutaman tuki- ja liikuntaelimistön kiputilat ovat aina välillä haitanneet treeniä. Mutta näiden paikkojen tullen hän on päättäväisesti jatkanut suunnitelmaa, jota olemme viilanneet olemassa olevia mahdollisuuksia korostavaksi. 

Tiedätkö mitä? Useimmiten polvikivun, selkäkivun tai muun vastaavan kohdalla kuitenkin löytyy keinoja kiertää ongelma, keskittyä mahdollisuuksiin ja kehittää vaikkapa jotain toista kehonosaa tai ominaisuutta aivan uudelle tasolle!

Myös liikuntapsykologian tutkimuksessa on havaittu, että urheilijat, jotkua löytävät loukkaantumisestaan tai rajoituksistaan jotain positiivista ja mahdollisuuksia, toipuvat nopeammin. Muista tämä hankalassa paikassa, vaikka loukkaantumisia tai kiputiloja ei olisikaan! Vain harjoittelun lopettaminen on varma keino jämähtää paikoilleen. Jatka siis eteenpäin!  

Vielä vaa'asta

Muista, että vaaka on vain yksi mittari. Se ei kerro edistymisestäsi kaikkea. Kehon ulkomuoto muuttuu nopeasti, kun systemaattiset, asiakkaalle yksilöidyt harjoitus- ja ruokavaliomenetelmät otetaan käyttöön. Näin tapahtuu, vaikka vaa'alla ei näkyisi juuri mitään.

Tätä selittää erot kudosten tiheydessä. Yksi litra lihaskudosta painaa noin 1,06 kg. Yksi litra rasvakudosta taas painaa noin 0,9 kg. Kun keho on keskimäärin koostunut tiheämmästä kudoksesta, sen tilavuus(koko) on pienempi, vaikka vaaka näyttää samaa lukemaa. Tiheyden eroista konkreettinen esimerkki ovat vaikkapa "sirkuspainot". Stryroksista tehdyn puntit näyttävät isoilta, mutta pikkulapsikin jaksaa niitä heilutella.

En kuitenkaan ole sitä mieltä, että vaa'alla pitäisi heittää vesilintua. Monille meistä vaaka on erinomainen keino tarkkailla, miten energiansaanti ja energiankulutus ovat tasapainossa. Seuranta näyttää myös tehostavan painonhallintaa. Vaakaan tulee silti muodostaa kaverisuhde -se vain yksinkertaisesti kertoo silloin tällöin, oletko oikealla linjalla. 

Vaa'an hyötyjä olen väläytellyt silloin tällöin jo vuosien ajan -esimerkiksi tässä artikkelissani. Myös tämä käsittelemäni tutkimusartikkeli kertoo, kuinka kropassa voi tapahtu yllätäviä asioita, jotka eivät näy vaa'alla.

Kehonkoostumusta muokkaammaan, kesäkuntoon!

Keho siis muokkaantuu. Myös sinulla on mahdollisuus muokata kehoasi ja useimmiten huomattavasti nopeammin kuin osasit arvata! Jos olet kroppaasi jo muokannut ja tunnet olevasi tasanteella, et todennäköisesti ole geneettisessä limitissäsi, vaan pystyt rikkomaan tasanteen ja etenemään tehokkaasti!

Päätöksen ja päättäväisyyden lisäksi siihen tarvitaan suunnitelma, joka vie sinut kohti tavoitettasi. Tee se itse, tai hae tarvittaessa vinkkiä asiantuntijalta. Ja teetpä sen yksin, yhdessä tai jonkun avustuksella, tärkeintä on, että lähdet kohti unelmaasi.

Tee mieluiten päätöksiä jo tänään. Kesä on reilun kolmen kuukauden päässä.Näe unelmiesi kunto mielessäsi ja lähde sitä kohti. Myös sinä voit olla unelmiesi kesäkunnossa jo kesällä 2016!

Hyviä harjoituksia!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys, tuloksia ilman turheuttavaa arpapeliä: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa! 

Joulukalenteri luukku 20. Lisää voimaa välittömästi!

Treenasimme eilen asiakkaani kanssa hauiskääntöä. Toisella sarjalla teimme erittäin tiukat 5 toistoa molemmilla käsillä. Viimeiset toistot nousivat ylös juuri ja juuri – asiakkaastani tuntui, että viimeinenkin voimanripe oli jo puristettu ulos hauiksista. Silloin vakuutin hänelle, että saamme varmasti tehtyä vähintään saman toistomäärän seuraavalla sarjalla, jos kaivaisimme hihasta erään pienen konstin..

Eräs rooleistani personal trainerina on tehostaa asiakkaan harjoittelua –saada heidät ylittämään itsensä harjoituksissa. Paremmat ja laadukkaat harjoitukset merkitsevät nopeampaa kehittymistä pidemmällä aikavälillä ja mistäpä muusta saa paremman fiiliksen saman tien kuin itsensä ylittämisestä? ”Tsemppaaminen” on laaja käsite ja pitää sisällään monia vaikkapa liikuntapsykologiaan liittyviä keinoja se on tietenkin olennaista treenien vetämisessä, mutta treeniä voi tehostaa myös lukemattomilla fysiologiaan biomekaniikkaan perustuvilla keinoilla. Tässä yksi niistä, takaisin hauistreeniin siis.

Pyysin asiakastani puristamaan käsipainoja todella tiukasti seuraavan sarjan aikana, erityisesti silloin, kun sarja alkaa selvästi väsyttää lihasta. Siis niin, että rystyset ovat valkoisina! Mitä tapahtui? Tavoitetoistot tulivat nyt moitteettomalla tekniikalla, ja asiakkaani totesi homman tuntuneen selvästi helpommalta. Voimantuotto siis parantui puristamalla kovempaa.

Mikä tätä ilmiötä selittää? Todennäköisesti puristaminen aktivoi paremmin kyynärvarren puolella olevat, hauiskäännössä avustavat lihakset. Se myös vaikuttaa tukilihasten ja lihaskalvojen kautta koko yläraajan ja erityisesti olkanivelen stabiliteettiin eli tukevuuteen. Silloin keskushermosto käskyttää lihasta tehokkaammin, koska heikko tukevuus tietyssä nivelessä aiheuttaa voimantuottoon estovaikutusta.

Tätä konstia voit käyttää myös esimerkiksi penkkipunnerruksessa tai etunojapunnerruksissa. Pyri puristamaan tanko kasaan penkkipunnerruksessa tai tarttumaan lattiaan sormillasi, kun teet etunojapunnerrusta.




Kuva 1. Purista käsipaino tai tanko tiukasti seuraavissa treeneissäsi!

Kokeile tätä konstia jo tänään!

Topakkaa tiistaita!
Timo