Terveiset tällä reissun päältä, Helsingistä. Joulukalenterin ensimmäinen osa sai mainion vastaanoton, kiitos paljon positiivisesta palautteesta! Avataan nyt toinen luukku. Sieltä paljastuu keino, joka on lähes pomminvarma kehityksen käynnistäjä paikalleen jämähtäneellä, kohtalaisen treenitaustan omaavalla salitreenaajalla. Se liittyy toistoihin. Tällä konstilla voit tehosta omaa treeniäsi välittömästi. Se on myös simppeli keino, mutta vuosien varrella olen huomannut, että yksinkertainen on yleensä kauneinta ja tehokkainta.
Tässä tyypillinen ongelma, johon olen törmännyt kymmenillä, ellei sadoilla asiakkaillani:
Asiakas: Olen käynyt salilla 3 vuotta, mutta viimeisen vuoden aikana ei ole tapahtunut juuri mitään kehitystä.. Treenipainot junnaavat paikallaan, eikä kroppakaan oikein kiinteydy..
PT-Timppa: Oletko muuttanut ohjelmaasi?
Asiakas: Olen, useinkin.
PT-Timppa: Millaisia muutoksia olet tehnyt?
Asiakas: Olen vaihtanut liikkeitä ja tehnyt välillä erikoistekniikoitakin..
PT-Timppa: Millä toistoalueella olet liikkunut?
Asiakas: Yleensä siellä kympin molemmin puolin.. 8-15.
Tässä vaiheessa on aika kaivaa esiin niinkin sippeli keino kuin lyhyet sarjat. Tasannevaiheessa kehitystä haetaan yleensä joko vaihtelemalla liikkeitä tai lisäämällä erikoistekniikoita, joista suurin osa painottuu kestovoimaan, eli lihasta väsytetään kauemmin. Nämä ovat hyviä, toimivia ja tarpeellisia keinoja tietyissä tilanteissa, mutta ongelmana on se, että kroppamme on mitä luovin laiskuri! Se nimittäin pyrkii treenin edetessä vähentämään työhön osallistuvan lihasmassan määrää.
Treenin alkuvaiheessa tiukat 8-15 toiston sarjat laittavat koko lihaksen tehokkaasti töihin. Harjoittelun jatkuessa osa lihaksesta alkaa pinnailla, eikä enää osallistu työhön. Erityisesti nopeimmat lihassolut alkavat laiskotella. Liikkeiden vaihtaminen tai kestovoimaan perustuvat, pitkät erikoistekniikat eivät poista tätä ongelmaa. Mikä avuksi? Silloin toistot kannattaa tiputtaa 3-5 toiston tasolle vähintään 4-6 viikon ajaksi.
Tämä konsti toimii yleensä kuin tauti. Lyhyillä toistoilla harjoitteleminen on myös täysin turvallista, jos harjoitteluun on totuttu ja tekniikat ovat kohdallaan. Tällaiset toistomäärät myös kiinteyttävät tehokkaasti ja kasvattavat lihasmassaa. Kyllä vain, niin kummalta kuin se saattaa kuulostaakin.
Tämä on siis toimiva konsti työkalupakkiin teille kalenteria seuraaville liikunta-alan ammattilaisillekin -vaikka asiakkaan tavoite ei olisikaan "maksimivoima- tai perusvoimaharjoittelu".
Tällaisen tasannevaiheen takana voi olla myös pari muuta syytä, jotka PT –Timppa myös tarkistaa. Niihin kannattaa kokeilla muita konsteja. Palataan niihin tässä pukkia odotellessa. Pysy mukana!
Timo
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti