Luukku 6. Vinkit urheilijan ja treenaajan välipalaan (toimivat myös painonhallinnassa)

 Moikka!

Kalenteri jatkuu tänään kysymysten parissa. Sain kalenterin aloituksen yhteydessä kymmeniä ehdotuksia luukkujen aiheeksi ja huomioin niitä parhaani mukaan :) 

Tänään on vuorossa Terhin lähettämä kysymys: "Vinkit urheilijan välipalaan?"

Täältä pesee, alla olevalla videolla on vinkit sekä urheilijan että napakasti treenaavan välipalaan. Itse asiassa samat vinkit ovat erittäin hyviä myös painonhallintaan, joten katso (tai kuuntele podcast-maisesti) video alta!

Vlogivideo: "Vinkit ja treenaajan urheilijan välipalaan" 

Mukavaa iltaa ja hyvää itsenäisyyspäivää!

Timo Haikarainen 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Onko lepopäiväsi oikeasti lepopäivä? Tässä 3 tarkistuskriteeriä

Treenikalenterissa lukee lepopäivä. Mitä silloin tulisi tehdä, tai oikeastaan olla tekemättä? Kun treenikärpänen on puraissut kunnolla, lepopäivänä nimittäin tekisi kovasti mieli mennä tekemään kaikenlaista.

Harjoitusten ja koulutusteni yhteydessä minulta kysytään usein, millainen lepopäivän pitäisi oikein olla? Entä voiko lepopäivänä tehdä jotain kevyttä harjoittelua?

Pyrin seuraavassa määrittelemään tätä asiaa, kolmen kohdan mallilla, joka perustuu hermo-lihas-endokrinisen järjestelmän, eli lihasten ja niiden toimintaa säätelevien säätelyjärjestelmien toimintaan ja niiden kuormittumiseen, tai oikeastaan tässä tapauksessa niiden kuormittamisen välttämiseen. 

1.       Tekeminen ei aiheuta lihasvaurioita. Eräs lepopäivän tarkoituksista on auttaa lihaksia palautumaan mahdollisimman hyvin kehittymisen kannalta usein hyvin tarpeellisista mikrovaurioista, joita treeni niihin aiheuttaa. Silloin lisävaurioiden hankkiminen lihakseen ei edistä palautumista. Tähän kategoriaan kuuluvat esimerkiksi nopeus- ja nopeusvoimaharjoittelu, voimaharjoittelu kuntosalilla ja kovatehoiset jumpat ja lenkit, HIIT-treeni ja sellainen matalatehoisempi liikunta, johon et ole tottunut. Esim. kevytkin hölkkä voi kipeyttää lihaksesi, jos et ole juossut kuukauteen. Toinen sudenkuoppa tässä voivat olla kovatehoiset, taitopainotteiset suoritukset, kuten vaikkapa tietyt voimisteluliikkeet. Niissä lihaksiin ja jänteisiin voi kohdistua yllättävän suuria kertavoimia, jotka aiheuttavat lihasvaurioita. Nämä aktiviteetit ovat usein yhteydessä kovaan hermostolliseen käskytykseen. Sitä on syytä siis välttää, antaen huilitauko myös hermostolle. Olkoonkin, että hermosto ja lihakset, eli hermolihasjärjestelmä palautuvat yhdessä, toisiinsa positiivisesti vaikuttaen -eivät erikseen erillisessä ajassa, vaikka niin joskus kerrotaan olevan.

Kuva 1. Kovatehoinen harjoittelu aiheuttaa lihassoluvaurioita. Lepopäivänä niitä ei tule hankkia lisää, vaan pyrkiä palautumaan niistä 

2.       Tekeminen ei aiheuta merkittäviä hormonivasteita. Hormonaalinen säätely vastaa pitkälti kehomme valmiudesta tehdä tehokasta harjoittelua. Merkittäviä hormonivasteita aiheuttavat kovatehoiset, anaerobiset ja maitohapolliset harjoitukset, kuten rankat kuntosalitreenit, HIIT –treenit ja kovatehoiset pallopelit. Myös matalatehoinen kestävyysliikunta aiheuttaa hormonivasteita. Sekä anabolisten (rakentavien) hormonien että katabolisten (energiavarastoja liikkeelle laittavien) hormonien pitoisuudet veressä nousevat. Tätä kannattaa välttää lepopäivänä. Myös immunologinen järjestelmä on läheisessä vuorovaikutuksessa hormonaalisen järjestelmän kanssa. Edellä mainitut harjoitukset haastavat myös immunologista järjestelmää, joten senkin on hyvä antaa levätä lepopäivänä.

Kuva 2. Kuormittavat voimaharjoitteet aiheuttavat erittäin ison hormonivasteen. Tässä tapauksessa kyykky ja jalkaprässiharjoitteet ovat nostaneen erittäin merkittävästi veren kasvuhormonipitoisuutta. Huom, ero kyykyn hyväksi ei automaattisesti ole näin iso. Lepopäivänä kannattaa välttää kuormitusta, joka aktivoi voimakkaasti hormonaalista järjestelmää. Siksi myös henkistä stressiä kannattaa välttää.  (Kuva Shaner ym. 2013). 

3.       Tekeminen ei kuluta merkittävästi kehon energiavarastoja. Kovatehoinen, pitkähkö aerobinen treeni tai määräpainotteinen salitreeni saattavat vähentää lihasten glykogeeni- eli lihassokerivarastoja jopa kymmeniä prosentteja. Lepopäivänä näiden varastojen tulisi täyttyä. Sama koskee lihasten sisäisiä rasvavarastoja. Ne kuluvat erityisesti pitkäkestoisessa kestävyystyyppisessä tekemisessä. Tankkaa näitä varastoja syömällä riittävästi hiilihydraattia ja rasvaa lepopäivän aikana. Älä kuluta niitä liialla fyysisellä aktiivisuudella.

Kuva 3. Kova tai pitkäkestoinen harjoittelu vähentää nopeasti lihasten glykogeeni- eli lihassokerivarastoja. Lepopäivänä näitä varastoja tulee täyttää syömällä hiilihydraattipitoista ruokaa, ei tyhjentää niitä liikunnalla. Sama pätee lihasten sisäisiin rasvavarastoihin. 

Nämä tekijät koskivat puhtaasti fyysistä kuormitusta. Muista myös, että lepopäivän tulisi mahdollisuuksien mukaan olla mahdollisimman vapaa myös muista stressiä aiheuttavista tekijöistä.

Mitä lepopäivänä voi sitten tehdä? 

Neuvon usein, että lepopäivänä ei tulisi tehdä mitään sellaista, jossa ajatuksena on tekeminen treenimielessä. Kyvyt fyysinen arkiaktiivisuus on varsin ok. Varmista vaan, että se ei sisällä alussa mainittuja, kolmen kohdan sisään meneviä tapahtumia, esimerkiksi näin:

Jos lähdet kävelylle, älä kiiruhda ajatuksella: ”nyt on saatava hiki pintaan”. Etene rauhallisesti ja pysähdy säännöllisin väliajoin nauttimaan maisemista. On hyvä, jos paitasi ei pahemmin kostu etkä juuri hengästy. Jos näin käy, kohta 2. ei toteudu. Ohjeistan usein, että lepopäivän liike tulisi olla reippaan kävelyn sijasta "sunnuntaikävelyä", kiireetöntä ulkoilua. 

Jos lähdet pallokentälle heittelemään koripalloa tai potkimaan futista, tee se samoilla kriteereillä. Kiireettä, isommin hikoilematta ja pienpeleihin ryhtymättä.

Entä kannattaisiko tehdä ”palauttava” harjoitus?

Mitäpä jos heittäisit matalatehoisen hikilenkin lepopäivänä, palauttavana harjoituksena? Jos hiuksia halotaan, tämä ei ole palauttava harjoitus. Matalatehoisen aerobisen työn kerrotaan ”lisäävän verenkiertoa ja sitä kautta tuovan ravinteita lihaksiin ja palauttavan niiden voiman ja lihasvauriot nopeammin”. Tieteellinen näyttö tästä on heikkoa. Ominaisuudet eivät palaa ”palauttavan” treenin ansiosta nopeammin lähtötasolle (palautumisen yksinkertaisin määritelmä).

Onko tällainen harjoittelu sitten turhaa? Ei. Se on ehdottoman hyödyllistä aerobisen pohjakunnon rakentamista ja ylläpitoa. Ja pitkällä aikavälillä se voi tämän ominaisuuden parantuessa todella tukea palautumista -sekä fyysistä että henkistä. Siksi sitä kannattaa tehdä. Kyse on kuitenkin harjoittelusta, joka esimerkiksi hidastaa kehon energiavarastojen täyttymistä. 

Eli muista sisällyttää harjoitteluusi myös selkeitä lepopäiviä, joissa pyrit unohtamaan kaiken treenimäisen tekemisen ja järjestä muuten harjoittelusi sellaiseksi, että se etenee palautumispää edellä. Varmista myös, että viikkosi sisältää kovatehoisen harjoittelun lisäksi matalatehoista treeniä, joka myös ”palauttavan” harjoittelun nimellä kulkee. Kokonaiskuvassa laadun korvatessa määrän.

Levon erinomaisista vaikutuksista elimistöön voit lukea lisää täältä. Kirjoitin myös kattavasti itsekoetusta palautumisen arvioinnista tänne. 

Hyvää harjoitusviikkoa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa


Lähteet:

Shaner ym. 2014. The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. Journal of strengthand conditioning research. Apr. 28.4.
Fairchild ym. 2003. Glycogen synthesis in muscle fibers during active recovery from intense exercise. Medicine and science in sport and exercise. Apr. 35(4).

Joulukalenterin luukku 24. Aivolepoa ja hyvää joulua!

Ajelin aamulla kohti kotikontuja ja radiosta tuli mielenkiintoista asiaa aivojen lepuuttamisesta.- Lihasten lisäksi myös niitä pitkälti ohjaavat aivot tarvitsevat huilia. Monilla meistä ne ovat melkoisessa tiltissä rankan syksyn jälkeen. Eve Mantun toimittamassa ohjelmassa työterveyslaitoksen tutkimusprofessori Mikael Sallinen antoi seuraavia vinkkejä aivojen hyvinvointiin. Ne sopivat kuin mainiosti joulun pyhinä toteutettavaksi.

- Kuormittavan, univajettakin sisältäneen jakson jälkeen tarvitaan 2-4 vuorokautta hyvine yöunineen, jotta "univaje" on kuitattu. Vakavampi rasitustila ja ylikuormitus vaativat kauemmin.

- Jos tätä pidemmän ajan tekee mieli nukkua 12 h yöunia ja päiväunet päälle, on syytä epäillä, ettei unen laatu ole paras mahdollinen.

- Itseään miellyttävä puuhastelu edistää aivojen palautumista. Liikunta toimii myös. Joskus raskas liikunta on hyväksi, sillä se pakottaa unohtamaan työasiat -vaikkapa raskaan intervallin aikana miettii tasan tarkkaan sitä, miten työjakson jaksaa loppuun -ei sitä, kenelle pitä soittaa tärkeät työpuhelut.

- Aivojen energiavarastot hupevat, kun olemme valveilla. Myös aivoissa on lihassokeria, eli glykogeeniä, josta olen tässä kalenterissa aikasemminkin puhunut. Aivojen glykogeeni palautuu syvän unen aikana, jälleen yksi hyvä syy nukkua niin maan perusteellisesti.

- Sallinen suositteli läppäripaastoa. Valtava ärsykkeiden määrä netin kautta (mailit, suosikkisivustot, fb jne. jne.) nopealla tahdilla surffaillen aiheuttaa aivoihin hieman turhan paljon "kihinää". Tietotulva ja ärsykepaljous luo myös riittämättömyydentunnetta, kun kaikkeen ei ehdi reagoimaan.

Itse kokeilin läppäripaastoa sukuloidessani Kuopiossa ke-la. Itse asiassa olosuhteiden pakosta -unohdin nimittäin läppärin laturin kotiin :) Onneksi maassamme on kattava kirjastolaitos, niin sain tämän kalenterin päivitettyä! Kyllähän siinä ajatukset kieltämättä kävivät selkeämmiksi.

Tässä vielä linkki Mantun blogiin.



Kuva 1. Aivot tarvitsevat lepoa siinä missä lihaksetkin!

No niin, joulukalenteri on nyt saatu loppuun. Kiitos paljon mielenkiinnosta, olen todella otettu runsaasta lukijoiden määrästä ja palautteesta, jota olen teiltä saanut!

Ensi vuonna blogi päivittyy takuulla tasaisesti. Aiheet liikkuvat liikunnan, ravitsemuksen ja valmennuksen ympärillä ja mukana on niin uutta tietoa kuin heti sovellettavia käytännön vinkkejäkin. Pysyt mukana päivityksissä liittymällä tykkäämällä facebookissa.

Kiitos kaikkille lukijoilleni, asiakkailleni ja yhteistyökumppaneille kuluneesta vuodesta ja rauhallista joulua!

Timo

Joulukalenteri luukku 19. Näin vältät joulukilot -ilman ruokailurajoituksia!

Herkkuja notkuvat joulupöydät ovat vain neljän päivän päässä! Lauantai, sunnuntai ja maanantaikin kuluvat monella meistä sangen runsaan syömisen parissa. Herkuttelu voi vaikuttaa hieman kropan koostumukseen. PT-Timppa ei kehota lyhytkestoisista ja satunaisista herkutteluista liikaa stressaamaan. Tärkeämpää on se, mitä syöt uudenvuoden ja joulun välissä kuin joulun ja uudenvuoden välissä. Mutta jos haluat minimoida jouluherkuttelun vaikutuksen vaikkapa hyvin alkaneeseen kiinteytysprojektiisi ja nauttia silti joulun herkuista ilman rajoituksia, aloita valmistautuminen jo huomenna. Konsti ei kyllä vaa'an näyttämien kilojen kertymistä ehkäise, sen verran otsikon vierestä tässä nyt tulee kirjoitettua, mutta rasvan kertymistä se kyllä hidastaa tehokkaasti. Tee näin:

Tiistai-perjantai

-Vähennä hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten leipää, pastaa, riisiä, perunoita sekä sokeripitoisia herkkuja. Syö etupäässä kasviksia ja proteiinipitoisia ruokia: salaatteja, hieman hedelmiä ja marjoja, lihaa, kalaa, kanaa, rahkaa, raejuustoa ja muita maitotuotteita.

-Treenaa normaalilla tavalla. Hiilihydraattien vähentäminen saattaa hieman tuntua treenitehossa, mutta se ei haittaa tässä tapauksessa mitään.

Tämä tyhjentää lihaksen ja maksan hiilihydraattivarastot. Painosi tippuu samalla, koska tämän lihassokeri, jota kroppaan on varastoitunut koostasi ja treenitaustastasi riippuen noin 400-700g, sitoo grammaa kohti 2,7 grammaa vettä. Painosi voi tippua pari kilo, jopa enemmän.

-Lauantain vapaa-valintainen tehokonsti: tee lauantaina ennen joulusaunaa ja ruokailua joko napakka, koko kehoa kuormittava kuntosalitreeni tai 45-60 minuutin melko kovatehoinen lenkki. Näillä keinoilla tyhjennät lihassokeria vielä lisää ja tehostat sen varastoitumista nautiskellessasi jouluruokaa täysin siemauksin.

Miten konsti toimii?

Kun ryhdymme nauttimaan herkkuja notkuvan joulupöydän antimista, kropan ensimmäinen prioriteetti on täyttää lähes tyhjät lihassokerivarastot. Hiilihydraattien muuttaminen rasvaksi, de novo lipogeneesi (mahtava termi!), kiihtyy vasta sitten, kun kropan hiilihydraattivarastot ovat täynnä. Kiitos viikon toimenpiteiden, sinun lihassokerivarastosi ovat jouluaattona tyhjät kuin Kreikan valtion kassa. Elimistö puskeekin perunan, leivän, suklaan, pipareiden ynnä muiden herkkujen hiilihydraatteja maksan ja lihasten varastoihin täydellä tohinalla. Paino nousee samalla, mutta se johtuu lähinnä nesteestä ja hiilihydraatista. Elimistö täyttelee näitä varastoja joulunpyhät, eikä hiilareista ehdi juuri muodostua rasvaa parin päivän aikana. Jos varastosi olisivat täynnä, muodostaisi kroppa parhaassa –tai oikeastaan pahimmassa- tapauksessa jouluruokien tuhdista hiilarikuormasta rasvaa jopa yli 100 grammaa päivässä.

Jouluruuat ovat myös rasvaisia. Ruuasta tulevaa ylimääräistä rasvaa sen sijaan laitetaan jemmaan tehokkaasti oikeastaan tilanteessa kuin tilanteessa. Rasvatasapainoon ja sitä kautta rasvasoluihin varastoitavan rasvan määrään voidaan vaikuttaa joko kuluttamalla enemmän rasvaa energiaksi tai syömällä sitä vähemmän. Lupasin kuitenkin, ettei syömisiä tarvitse rajoittaa. Kukapa jouluna haluaisi salaatilla ja kivennäisvedellä elellä. Mutta jos välttämättä haluat vähentää rasvan kertymistä, jo pari 30-60 minuutin kävelylenkkiä hidastaa rasvan kertymistä selvästi. Näitä kävelyitä ei kannata edes miettiä treeninä, vaan piristävänä ulkoiluna toivottavasti tätä maanantaita hieman talvisemmassa ulkoilmassa.



Kuva 1. Piparkakkutalo on pullollaan hiilihydraatteja, joita kroppasi käyttää energiaksi. Se myös varastoi hiilihydraatteja lihaksiin ja maksaan -tai muuttaa niitä rasvaksi.


Lisää jouluun liittyvää ravinto- ja treenikikkailua luvassa myöhemmin tällä viikolla!

Mahtavaa maanantaita!
Timo

Moikka!

Jatketaan valmistautumista optimaaliseen harjoitukseen.

Tee harjoitus täysillä glykogeenivarastoilla ja energiavarastoilla:

Kuntosaliharjoittelussa tärkein energianlähde on lähes aina lihassokeri, ja jos lihassokeritasot ovat matalat, on treeniltä turha toivoa paljoa. Syö siis runsaasti hiilihydraatteja parin treeniä edeltävän vuorokauden aikana. Muista myös jättää hapottavat harjoitukset väliin tällä ajanjaksolla, sillä erityisesti ne kuluttavat glykogeenivarastoja.

ps. TH-Valmennuksen blogeihin ilmestyy lähipäivinä videolinkkejä, pysy kanavalla!

Hyviä treenejä!