Pystytkö seuraaviin punnerrustoistoihin? Naiset polvet maassa, miehet varpaat maassa. Ja puhtaasti –niin että ala-asennossa leuka ja rintakehä hipaisevat lattiaa.
Naiset
20-29 v. 16
30-39 v. 14
40-49 v. 12
50-59 v. 9
60-69 v. 6
Miehet
20-29 v. 24
30-39 v. 19
40-49 v. 13
50-59 v. 10
60-69 v. 9
Jos pystyt näihin toistoihin jatkuvassa suorituksessa, ilman pientäkään taukoa, lihaskuntosi on tämän American College of Sports Medicinen luokituksen mukaan keskitasoa. Suosittelen tätä vähimmäistasoksi kenelle tahansa, joka jolla ei ole punnertamista estäviä terveydellisiä rajoituksia.
Jos et vielä pääse tällä tasolle, ei huolta. Lihaskunto on helpoin fyysinen ominaisuus kehittää. Asiakkaani kehittävät punnerrusmääriään valtavasti muutamassa kuukaudessa. Jos punnerruksia tulee alussa nollasta muutamaan toistoon, nousee niiden määrä yleensä 15-20 välille. Jos taas naisasiakas on jo kohtalaisessa punnerruskunnossa, parantuu taso yleensä 8-10 polvet maassa tehdystä punnerruksesta 8-15 varpaat maassa tehtyyn punnerrukseen. Eikä tähän tarvita mitään kikkoja –ainoastaan säännöllistä ja ahkeraa harjoittelua. Jos ykköstavoitteena on punnerruskunnon kohottaminen, saa kehittymisen helposti nopeammaksikin. Sinun tarvitsee siis vain punnertaa pari kertaa viikossa ja haastaa itseäsi –olet hetkessä keskitasolla ja pian sen yli!
Jos punnerrukset sujuvat jo kuin vettä vaan, voit hakea lisäideoita vaikkapa vilkaista vaikkapa tätä kirjoitustani etunojapunnerruksista.
Kuva 1. Allekirjoittanut hyppypunnerrusten parissa (löydät videon liikkeestä punnerruslinkistä)
Kokeile jo tänään oma punnerruskuntosi ja lähde kehittämään sitä!
Timo
