Joulukalenteri luukku 4. Mystinen aineenvaihdunta -mistä oikein on kyse?

Aineenvaihdunta, Se  puhuttaa paljon:Olet kenties kuullut seuraavat lauseet tai miettinyt niitä itse: "Kehoni on säästöliekillä, kun paino ei putoa ja rasva pala!"."Minulla on varmasti tosi nopea aineenvaihdunta, kun voin syödä mitä vaan lihomatta". 

Dieetin lamaava aineenvaihdunta, ”metabolic damage”, säästöliekki, ”läpipasko” – myös nämä kaikki termit liittyvät aineenvaihduntaan. 

Tässä jutussa käyn läpi, mistä aineenvaihdunnassa oikein on kyse. Mitä se on ja mitä se ei ole. Ja onko sillä mitään tekemistä vaikkapa sen kanssa, kuinka usein käyt pissalla. Ennen kaikkea, kerron mitkä 6 keskeisintä tekikijää vaikuttavat aineenvaihduntasi tasoon ja miten voit niihin vaikuttaa!

´Kuva 1. Mystinen aineenvaihdunta tulisi saada hyvälle tasolle. Onneksi sitä voi piristää. 

Mitä aineenvaihdunta tarkoittaa?

Aineenvaihdunta kuvaa karkeasti energian/kalorinkulutusta, joka tarvitaan elintoimintojen ylläpitoon -eli hengissä pysymiseen. Hengitämme jatkuvasti, sydämemme lyö noin 90 000 kertaa vuorokaudessa, verta on kierrätettävä kehossa ja eri puolella kropassamme tapahtuu joka sekunti valtava määrä biokemiallisia prosesseja, jotka kuluttavat energiaa.

Tästä energiankulutuksesta muodostuu perusaineenvaihdunta. Se vastaa 60–75% päivittäisestä energiankulutuksestamme. Ei siis ihme, että se vaikuttaa paljon esimerkiksi rasvanpolttoon tai lihasten lisäämiseen tarvittavaan energiamäärään.  Lepoaineenvaihdunnan lisäksi energiaa kuluttaa fyysinen aktiviteetti ja ruuan lämpövaikutus – jokainen ateria saa aikaan prosessien ketjun, joka kuluttaa energiaa. Fyysinen aktiivisuus jää nykypäivänä useimmilla meistä pienempää rooliin, vain 15-30% koknaiskulutuksesta, sillä käytännössä kukaan ei kuluta töissään 6000 kcal päivässä, kuten tässä artikkelissani kuvaamani ihmiset vielä muutama vuosikymmen sitten. 

Kuva 2. Perusaineenvaihdunta kuluttaa valtaosan päivän kaloreista. Siksi sen tulisi olla hyvällä tasolla, jos mielit polttaa rasvaa kropasta tai pysyä normaalipainoisena. (Kuva "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" -kirja, FITRA 2016.

Termit sekoittavat joskus -älä jää kiinni lillukanvarsiin 

Aineenvaihdunnasta puhuttaessa käytetään usein kahta eri termiä: Perusaineenvaihdunta (BMR) ja lepoaineenvaihdunta (RMR).  Perusaineenvaihdunta kuvaa kropan energiankulutusta tilassa, jossa sitä ei lisää a) treenin aiheuttama ”jälkipoltto” tai b) ruokailun aiheuttama lämpövaikutus. Perusaineenvaihdunta tulee mitata 12–18 tunnin vuodelevon ja paaston jälkeen ympäristössä, jossa ulkoinen lämpötila ei pääse vaikuttamaan aineenvaihduntaan. Koska tämä on usein käytännön syistä vaikeaa, määritellään useimmin lepoaineenvaihdunta. Se on hieman ”epätarkempi” variaatio perusaineenvaihdunnasta, sillä se mitataan vain 4-6 tunnin paaston ja lyhyemmän levon jälkeen. Siksi edellinen ruokailu ja vaihtelevat höntsäilyt ennen mittausta vaikuttavat tulokseen niin, että se on yleensä noin 5-10 % korkeampi kuin puhdas lepoaineenvaihdunta.

Miten saat selville aineenvaihduntasi tason? 

Ok, mutta miten saat selville lepoaineenvaihduntasi tason? Tarkin menetelmä mittaukseen on suora kalorimetri. Kyseessä on hyvin tekninen, eristetty huone, joka yksinkertaistettuna mittaa kehosi tuottaman lämmön. Näitä vimpaimia on hyvin harvassa ja tieteellisessä työssäkin käytetään useimmiten epäsuoraa kalorimetriä. Siinä aineenvaihdunnan taso mitataan hengityskaasuja analysoimalla. Kaupan päälle saadaan selville vielä niin kutsuttu hengitysosamäärä. Se on laskelma, joka kertoon kuinka paljon kroppasi nappaa energiaa lepotilassa hiilareista ja kuinka paljon rasvasta.

Tarvitseeko suunnata tarkoihin laboratoriomittauksiin -onneksi ei

Lepoaineenvaihdunnan tason määritteleminen ja sen arviointi on tavoitteesta riippuen tärkeää. Se on lähtökohta riittävän suuren tai riittävän pienen energiansaannin varmistamiseksi. Miten toimia? Kannattaako suunnata laboratoriomittauksiin määrittelemään aineenvaihdunta? Yleensä ei.

Monet teistä, hyvät lukijat, olette varmasti joko laskeneet itsellenne arvioita lepoenergiankulutuksesta tai saaneet valmiin lukeman esimerkiksi kehonkoostumusmittarin tulosliuskasta. Kehonkoostumusmittari on hyvä keino saada itselleen tämä laskelma, sillä kaupanpäälle tulee lähtötieto kehonkoostumuksesta. Myös netistä löytää nopealla haulla erilaisia kaavoja, joilla laskutoimituksen voi tehdä. Kenties kaikkien yksinkertaisin niistä kaavoista on naisille 0,9 x kehon paino x 24(h) ja miehille 1 x kehon paino x 24(h). Se antaa hyvin karkean arvion lepoaineenvaihdunnasta vuorokausitasolla. Usein hieman monimutkaisemmistakin arvioista on hyötyä ja käytän niitä asiakastyössä, sillä esimerkiksi yllä olevan hyvin karkea kaava alka  nopeasti yliarvioida lepoenergiankulutusta, jos esimerkiksi kroppaasi on kertynyt ylipainoa. Nämä lukemat ovat kelpo arvioita, joten epäsuoraan kalorimetriaan ei ole tarvetta.

Laskennallisia lukuja ei kuitenkaan kannata ottaa täysin absoluuttisena totuutena. Yksilölliset erot ja muut lukuisat muut seikat, joista kohta lisää, vaikuttavat lepoaineenvaihduntaan. Joten muista, että hienonkaan kehonkoostumusmittarin antama arvo lepoaineenvaihdunnastasi ei ole mitattu, vaan laskennallinen arvio. Esimerkiksi itse mittasin epäsuoralla kalorimetrillä lepoaineenvaihduntani aina välillä työskennellessäni usean vuoden tieteellisissä tutkimusprojekteissa yliopistolla. ”Hitaalla käyvänä” kaverina minulla tuo mitattu luku oli poikkeuksetta matalampi kuin rasvattomaan kehonpainoon perustuva arvio.

Mutta huoli pois. Suurimmassa osassa tapauksista laskukaavoilla päästään riittävän lähelle käytännön harjoittelua silmällä pitäen. Laskennallisen arvion perusteella voi hyvin ryhtyä suunnittelemaan energiansaantia ja ruokavaliota. Saadut tulokset kertovat hyvin nopeasti, onko tarvetta muutoksiin. Olennaista ei ole mahdollinen 100 kcal ali- tai yliarvio.

Mitkä tekijät vaikuttavat aineenvaihduntasi tasoon ja miten ne kannattaa huomioida?

Vilkas lepoaineenvaihdunta on hyödyllinen, jos haluat laihtua, pysyä hoikkana tai polttaa tehokkaasti rasvaa kehosta lihasten säilyessä. Siksi on hyvä tietää, mitkä tekijät aineenvaihduntaan vaikuttavat, ja miten niihin voi vaikuttaa. Tässä keskeisimmät tekijät, jotka vaikuttavat terveen ihmisen aineenvaihdunnan tasoon. 

Kuva 3. Lihasmassahävikki eri ikäisillä naisilla. Janssen ym (2002) tutkimuksessa yli puolet 50-59 vuotiaista naisista kärsi lievästä lihasmassahävikistä, 40-49 vuotiaissakin 1/3. Lihaskudoksen lisääminen on silloin oiva tapa piristää aineenvaihdunta. Ja haluan vakuuttaa, että oikeita konsteja käyttämällä se EI OLE niin vaikeaa, kun monet pessimistit väittävät (tästä lisää huomenna). 

1. Rasvaton kehonpaino vaikuttaa lepoaineenvaihduntaan. Käytännössä kaikki elimistön kudokset kuluttavat lepotilassa enemmän energiaa kuin rasva(joka muuten sekin kuluttaa hieman, eikä suinkaan ole "kuollutta kudosta". Näistä reilummin energiaa kuluttavista kudoksista voit eniten vaikuttaa lihasmassan määrään.
   
   Kilo lihasta kulutta lähteestä riippuen hieman alle 20 kcal per kg vuorokaudessa. Todellisia energiasyöppöjä ovat sisäelimet. Ne ovat lepotilassa painoon suhteutettuna jopa 10-20 kertaa enemmän energiaa kuin lihakset. Mielenkiintoista kyllä, on tutkimusnäyttöä siitä, että kova harjoittelu ja kehon painon nostaminen sitä kautta saattaa lisätä hieman myös sisäelinten massaa ja tehostaa näin edelleen lepoaineenvaihduntaa (Midorikawa ym. 2007).  Naisilla aineenvaihdunta on noin 10% miehiä matalampi, johtuen lähinnä suuremmasta rasvamäärästä. Rasvattomaan kehonpainoon suhteutetussa aineenvaihdunnan tasossa ei ole merkittäviä eroja sukupuolten välillä.
   
   Lihasten hankkiminen siis kannattaa, jos haluaa maksimoida lepoaineenvaihdunnan. Samalla, erityisesti pitkällä aikavälillä ja isojen muutosten ollessa kyseessä, voi myös sisäelinten massa kasvaa aikuisikäiselläkin. Sisäelin-homma on kuitenkin lähinnä nyanssia ja lihakset ovat se keskeinen juttu ja lihasmassan lisääminen on keskeinen konsti buustata aineenvaihduntaasi. Tästä voit lukea useita käytännön esimerkkejä tulevista luukuista, nuorista eläkeikäisiin. Tähän tekijään on mahdollista vaikuttaa aina ja huomattavasti tehokkaamin, mitä yleensä uskotaan ja jopa pessimistisesti "valistetaan".
2. Lepoaineenvaihdunta tippuu iän myötä. Suurin vaikutus on rasvattoman kehonpainon tippumisella. Selkä lihakset että muut aineenvaihdunnallisesti aktiiviset kudokset pienenevät.
   
   Tämän tekijän kohdalla kannattaa varoa yleistä itsepetosta. Törmään asiakastyössä toistuvasti jopa alle 30 vuotiaisiin, jotka uskovat iän hidastaman aineenvaihdunnan estävän heidän laihtumisensa tai kropan kiristelynsä. Tätä tekijää ei kannata ennen myöhäistä keski-ikää ja eläke-ikää pitää kovinkaan merkittävänä, ellei taustalla ole lihasmassan menetykseen, kitudieetteihin tai sairauksiin liittyviä tekijöitä. Meillä ihmisille, itseni mukaan lukien, on taipumus etsiä syitä joko treeni väliin jättämiselle tai tavoitteiden tavoittelun keskenjättämiselle itsemme tai kontrollisamme olevien tekijöiden ulkopuolelta. Tämä tekijä on yksi niistä. Älä siis haksahda siihen, että ajattelet vaikkapa liiallisen rasvan kertymisen olevan iän mukanaan tuoma väistämätön sivutuote..
3. Lämpötila vaikuttaa aineenvaihduntaan. Kylmä kiihdyttää tehokkaasti lepoaineenvaihduntaa. Osa vaikutuksesta tulee lihasvärinän kautta, osa aineenvaihduntaa kiihdyttävien hormoneiden, kuten adrenaliinin ja kilpirauhashormonien kautta. Kehon lämpötilan ylläpitoon tarvittava lisäenergiaa tarvitaan eniten, kun ihminen upotetaan kylmään veteen. Myös lämpö kiihdyttää aineenvaihduntaa ja lämpimissä maissa asuvilla aineenvaihdunta on noin 5-20 % korkeampi kuin viileämmillä alueilla asuvilla. Lämpö pitää poistaa kehosta eri menetelmin ja ne kaikki kuluttavat energiaa.
   
   Lämpötilaan liittyvien tekijöiden hyödyntäminen on käytännössö hieman kyseenalaista. Toki voit lisätä energiankulutustasi oleilemalla kylmässä tai ottamalla tiuhaan tahtiin kylmiä kylpyjä, jos sinussa on masokistin luonnetta ja aikaa riittää. Lennokkaista ja useita vapauksia ottavista fysiologian tulkinnoistaan tuttu Tim Ferris nosti kohukirjassaan 4 tunnin keho nämä kylmäkylvyt aseeksi rasvanpolttoon. Valitettavasti tutkimusnäyttö osoittaa päinvastaista – ainakin ja jos syömistä ei kontrolloida (Nana ym. 2014). Tästä voit lukea lisää tästä tekstistäni.
   
   Kuuman avulla on myös yritetty myydä monenlaisia laihdutusjippoja, mutta lämpö siis lisää energiankulutusta vain maltillisesti. Jos sinulla on mahdollisuus asua lämpimässä kun kiristelet kehoasi, siitä ei liene haittaa, sillä kuuma näyttää myös hieman hillitsevän ruokahalua. Tosin turistirysä voi muuten olla täynnä ärsykkeitä, jotka hankaloittavat säntillistä tekemistä. Tämäkään ei siis ole kaikkein käytännöllisin konsti :)
4. Hormonit säätelevät osittain aineenvaihduntaa. Lepoaineenvaihduntaan vaikuttavat useat hormonit. Stressihormonit, kuten adrenaliini ja noradrenaliini kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja ovat osaltaan monien harjoittelun välittömiin ja jälkipolttoon liittyvien vaikutusten takana. Kilpirauhashormoni vaikuttaa suuresti aineenvaihdunnan tasoon ja vajaatoiminnassa lepoaineenvaihdunta saattaa tippua 20–30%.
   
   Stressihormonit kuulostavat pahalta. Mutta ne ovat äärimmäisen tärkeitä, jotta treeni kulkee ja kehittää hyvin. Niitä pitää erittyä tuhti annos erityisesti kovatehoisessa tai pitkäkestoisessa treenissä. Mahdollisimman stressitön lepotila sen sijaan on hyödyksi palautumiselle.
   
   Kilpirauhashormonin erittymisen tai toiminnan puutteet saattavat olla hidastuneen aineenvaihdunnan takana. Aiheen noustua viime vuosina tapetille, moni harjoittelija uskoo vaikkapa rasvanpolton tasanteen johtuvan kilpirauhasongelmista, vaikka kyseessä on täysin normaali ja ennustettaviin raameihin menevä epäsuhta syötyjen kaloreiden ja kulutetun energian suhteen. Homma etenee, kun nämä asiat on korjattu. Haluan korostaa, että edellisillä kommenteilla en halua missään nimessä vähätellä todellisista kilpirauhasongelmista kärsivien joskus erittäin hankalaa tilannetta. Mutta jos väittäisin muuta, kertoisin emävaleita satojen ihmisten valmentamisen kautta tulleista kokemuksista. Jos tilanne näyttää silti epäloogiselta ja keho ei tunnu toimivan normaalisti, tilannetta kannaattaa ehdottomasti viedä eteenpäin lääketieteen ammattilaisen avulla.
5. Liikunta saattaa kiihdyttää lepoaineenvaihduntaa. Liikunnan lepoaineenvaihduntaa kiihdyttävästä vaikutuksesta on ristiriitaista tietoa. Esimerkiksi 11 viikon aerobista ja voimaharjoittelua sisältävän treenijakson on havaittu nostavan lepoaineenvaihdunnan tasoa. Osassa tutkimuksia nousua, ja varsinkaan rasvattomaan kehonpainoon suhteutettua nousua ei ole havaittu.
   
   Tässä on usein kyseessä menetelmäongelma. Eli mitataanko kiihtymistä lepoaineenvaihdunnassa vai jälkipolttoa? Treeni nimittäin aiheuttaa jälkipolttoa, eli merkittävää lepoaineenvaihdunnan kiihtymistä treenin jälkeen. Tämä liittyy kehon palauttamiseen lepotilaan ja harjoitusvaikutusten syntymiseen. Kehon kohonnut lämpötila, treenin happivelka, treenin aikana eritetyt aineenvaihduntaa kiihdyttävät hormonit ja myöhemmin kiihtynyt proteiinisynteesi (eli esimerkiksi lihasten ”korjaaminen” ja rakentaminen vahvemmiksi ja isommiksi) kuluttavat energiaa. Tämä kulutus voi olla vuorokausitasolla jopa 200 kcal.
   
   Entä käytöntö? Perjantaina annoin haastattelun isoon kuntoilulehteen. Toimittaja kysyi rasvanpolttotreenin tärkeitä lähtökohtaa. Oliko se iso kalorinkulutus? Oliko se iso rasvanpoltto treenin aikana? Oliko se iso jälkipoltto? EI. Se oli tehokas kunnon kohoaminen ja hyvä palautuminen. Eli käytännössä harjoittelu kannattaa suunnitella enemmän valmennusopin periaatteiden mukaan. Eli niin, että se kehittää fyysisiä ominaisuuksiasi mahdollisimman tehokkaasti ja että palaudut siitä mahdollisimman hyvin. Näin yleensä jälkipolttokin toimii hyvin.
   
   Jos tuijottaa pelkkää jälkipolton maksimointia, esimerkiksi kovatehoisen treenin määrä treeniviikossa nousee usein liikaa. Silloin treenaaja a) palaa nopeasti loppuun b) eikä saa treeneistä yhtä kovaa tehoa (energiankulutusta) irti, jolloin jälkipolton plussavaikutus usein menetetään.
   
   Vaikka en etene jälkipoltto edellä,  saan usein lisätä esimerkiksi lihasmassa-asiakkailleni pöperöä uskomattomia määriä kun päälähtökohta on suorituskyky ja palautuminen.
   Tämä liittyy sekä nopeasti kasvavaan rasvattomaan kehonpainoon että voimatasojen jatkuvaan kohoamiseen liittyvään työmäärään suureen kasvuun.  Parhaassa tapauksessa massaa pärähtää päälle 1,5-2 kg/kk vauhtia(esim. tässä, tässä ja tässä)  useiden kuukausien ajan ja rautaa saattaa tonneissa mitattuna liikkua tunnin treenin aikana 50–100% enemmän.
   
   Lepoaineenvaihdunnan kiihtymisen lisäksi myös fyysisen aktiivisuuden aiheuttama energiankulutus nousee todella paljon.  Lisäksi tähän liittyy vielä viimeinen kohta, eli energiansaannin aineenvaihduntaa ruokkiva vaikutus. Siksi esimerkiksi 10 kg lihasmassan lisäyksessä pelkän lihasmassan aiheuttama laskennallinen, noin 200 kcal lisäys ei riitä mihinkään.
6. Energiansaanti vaikuttaa lepoaineenvaihduntaan. Lepoaineenvaihdunta on hyvin mukautuvainen energiansaantiin. Runsas energiansaanti kiihdyttää aineenvaihduntaa ja matala energiansaanti tiputtaa sitä, eli saa kehon säästöliekille. Keho siis pyrkii vastustamaan sekä tuhotonta lihomista että liiallista laihtumista.
   
   Tämä on ollut myös tutkijoiden tiedossa jo kymmeniä vuosia. Samoin kuin yksilölliset erot siinä, miten runsas energiansaanti lihottaa toisia nopeammin ja toisaalta miten matala energiansaanti sysää toiset nopeammin säästöliekille. Näistä asioista voit lukea lisää esimerkiksi täältä, ja täältä). Nämä asiat ovat nousseet enemmän tapetille muutaman viime vuoden aikana, kun keholajit ovat nostaneet suosiotaan. Niiden pohjalle on luotu erilaisia, hieman mediaseksikkäämpiä sovellutuksia, kuten ”reverse dieting”, jossa on kyse runsaan energiansaannin aineenvaihduntaa stimuloivasta vaikutuksesta.
   
   Melko usein energian lisääminen voi olla erittäin hyödyllistä aineenvaihdunnan kiihdyttämiseksi -erityisesti jos energiansaanti on hyvin niukkaa. Silloin myös muutokset kehonkoostumuksessa saattavat olla erittäin suotuisia, lisää tästä aiheesta voit lukea täältä ja tulevissa joulukalenteri -caseissa.
   
   Käytännössä kannattaa huomioida, että lepoaineenvaihdunta ei tosiaan ole puhtaasti laskennallinen. Koska keho pyrkii vastustamaan sekä painonnousua että laihtumista, laskelma-arviota tulee usein ruukata ronskisti ja energiansaantia pitää nostaa huomattavasti laskennallista arviota enemmän, kun massaa hankitaan. Samoin energiansaantia tulee usein pudottaa riittävästi, jotta rasva palaa. Ylilyönnit eivät ole kummassakaan tapauksessa hyvä asia.
   
   Vasteet kertovat taas paljon. Jos lisäenergia johtaa lähinnä läskin kertymiseen, homma ei toimi. Jos taas kaloreita on laskettu tuhottoman alas, eikä rasva silti pala, pieni tauko rasvanpoltosta ja kehon herättely on paikallaan. Fiilisten ja yleisen voinnin tarkkailu on myös tarpeen. Joskus voi olla jopa paikallaan arvioida tarkemmin, toimiiko keho terveellä tavalla. 

Yhteenveto

-Lepoaineenvaihdunta muodostaa suurimman osan päivittäisestä energiankulutuksestamme

-Lepoaineenvaihdunnan tason voi mitat laboratoriomenetelmillä, mutta laskennalliset arviot riittävät käytännössä aina lähtökohdiksi.

-Koska arviot ovat laskennallisia ja ihmisten todellinen fyysinen aktiivisuus vaihtelee paljon, laskelmiin ei saa jäädä liikaa kiinni. Kannattaa seurata, mitä tietyllä energiansaannilla tapahtuu.

-Sekä aerobinen liikunta että voimaharjoittelu kiihdyttävät lepoaineenvaihduntaa erityisesti lyhyellä aikavälillä. Muutokset aineenvaihdunnallisesti aktiivisten kudosten, lähinnä lihasten, massassa nostavat lepoaineenvaihdunnan tasoa pitkällä aikavälillä.

-Aineenvaihdunnan mukautuvuus pieneen ja suureen energiansaantiin vaihtelee. Toiset menevät helpommin säästöliekille. Toisilla runsas ja jatkuva energian lisääminenkään ei tahdo saada painoa nousemaan.

-Mukautuvuudessa tulee huomata, että kaikki ei ole kiinni aineenvaihdunnasta, vaan ihmiset vähentävät tai lisäävät eri tavalla myös arkiaktiivisuuttaan vasteena  pieneen tai suureen energiansaantiin.

-Keskeisimmät keinot aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen ovat tehokas lihasvoimatreeni, kestävyys- ja treeenikapasiteetin kehittäminen (lisää sekä puhdasta lepokulutusta että jälkipolttoa) sekä usein myös syömisen tietoinen ja asteittain etenevä lisääminen. Näiden isojen linjojen yksilöllisest toteutustavat voivat vaihdella hieman, mutta esimerkiksi treenipuolella palautuminen ja ominaisuuksien kehittyminen ovat todella tärkeitä asioita.

-Jos joku ihmettelee, miksi en maininnut 2-3 tunnin välein syömistä, runsasta vedenjuontia ynnä muuta kikkoja, se johtuu siitä, että niiden vaikutukset aineenvaihdunnan tasoon eivät ole kummoisia. 3 ateriaa päivässä ei lamaa aineenvaihduntaa 6 aterian syömiseen verrattuna(tieheämmän ateriarytmin hyödyt löytyvät muualta),  eikä tuhottoman vedenjuonnin aiheuttama vessassa ramppaamisen ralli ole yhtä kuin nopea aineenvaihdunta. 

Kalenterin seuraavissa luukuissa esimerkkejä aineenvaihdunnan kiihtymisestä ja sen takana olleista konsteista asiakkaillani, sekä esimerkiksi "säästöliekin" ja tasannevaiheen takana olevista asioista. Huomenna avaan innostavan casen +50 nais-asiakkaastani, joka lisäsi reippaasti lihamassaansa ja normalisoi aineenvaihduntansa tason siinä samalla. Palataan pian!


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa


¨

Voit halutessasi lukea lisää aineenvaihdunnasta, siihen vaikuttamisesta, treenitulosten helposta seurannasta ja aineenvaihduntaa kiihdyttävistä treeniohjelmista ja ruokavalioista uunituoreesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Jos koet, että siitä voisi olla hyötyä ja iloa Sinulle tai läheisellesi, saat kirjan suoraan kotiisi Suomen huokeimpaan hintaan  täältä.

Lähteet:

Nana ym. 2014. Importance of Standardized DXA Protocol for Assessing Physique Changes in Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. Jan 2014.

Janssen I, Heymsfield SB, Ross R. Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability. J Am Geriatr Soc 2002;50(5):889–96.

Midorikawa, T. ym. 2007. High REE in sumo wrestlers attributed to large organ-tissue mass. Medicine and science in sport and exercise. 39:688-693.