”Sä varmaan itse käyt salilla tai lenkillä joka päivä?” Asiakkaani ja yhteistyökumppanini kysyvät minulta usein, kuinka paljon treenaan. Yleensä hämmästys on melko suuri, kun kerron treenaavani yleensä 4 kertaa ja yhteensä 4 tuntia viikossa.
Itse väitän, että kiinteän tai lihaksikkaan kropan hankkimiseen ja useimpien kunto-ominaisuuksien nostamiseen hyvälle, jopa erinomaiselle, luokitustasolle ei tarvita kuin 3-4 tuntia viikoittaista harjoittelua –jos tehdään oikeita asioita keskittyneesti ja syödään terveellisesti. Kilpaurheilu on toki poikkeus tästä, samoin vaativat, kestävyystyyppiset kuntourheilulajit, kuten maratonjuoksu, jossa treenimäärää tarvitaan enemmän.
Treeniä voi toki tehdä enemmänkin ja joskus se nopeuttaa kehittymistä, mutta parin tunnin treeni 6-7 kertaa viikossa on kuntoilijalle silkkaa ajanhaaskausta ja johtaa helposti yliharjoitteluun.
Tässä hieman lisää treenimuodoista ja -periaatteista, joille oma harjoitteluni perustuu tällä hetkellä:
Lihaskuntoharjoittelu
Treenaan salilla 4 kertaa viikossa. Harjoituksen kesto on verryttelyineen noin tunti. Harjoittelen tällä hetkellä jokaisen lihasryhmän kaksi kertaa viikossa. Olen jakanut treenini työntäviin ja vetäviin liikkeisiin. Vetävät liikkeet sisältävät harjoittelua takareisille, pakaroille, selkälihaksille ja hauiksille. Työntävät liikkeet taas reiden etuosille, rintalihaksille, olkapäille ja ojentajille. Keskivartaloa treenaan yleensä jokaisessa treenissä. Lihasryhmäjako on kuitenkin vain yksi osa ohjelmasuunnittelua.
Treenini jakautuu karkeasti lyhyitä ja pitkiä toistoja hyödyntäviin treeneihin. Lyhyiden toistojen treenissä käytän 3-8 toiston sarjoja ja pitkien toistojen treenissä 12-15 toiston sarjoja. Hyödynnän treenissä vuosien varrella oppimiani periaatteita. Tavoitteenani on aktivoida lihas täydellisesti eri keinoja käyttäen ja varmistaa, että kaikki lihasvoiman osa-alueet saavat harjoitusta. Toistoalueeni, liikenopeuteni, liikevalintani, liikejärjestykseni ja lihasryhmäkohtainen palautumisaikana vaihtelevat suunnitelmallisesti. Välillä painotan enemmän maksimivoimaa, eli harjoittelua lyhyillä sarjoilla. Toisinaan taas lihakset voimakkaasti maitohapoille vetävät, 12-15 toiston sarjat painottuvat enemmän. Treenini sisältää aina jonkin verran nopeita liikkeitä, esimerkiksi räjähtäviä hyppyjä, koska tämä ominaisuus on niin tärkeä paitsi lihasten aktivoinnin myös ihmisen toimintakyvyn ja ”yleisen urheilullisuuden” takia.
Täydellinen keskittyminen on olennainen osa kuntosalitreeniäni. 90% keskittymisellä saa 50% tulokset. 100% keskittymisellä taas saa maksimaaliset hyödyt -pienelläkin treenimäärällä. Pyrin parantamaan keskittymistäni ja irtiottokykyäni treeneissä erilaisilla psyykkisen valmennuksen menetelmillä. Toisille sosiaalinen hengailu salilla sopii ja on nupin kannalta jopa tarpeellista, mutta minulle se ei sovi.
Aerobinen harjoittelu
Oma aerobinen harjoitteluni koostuu tällä hetkellä neljästä viikoittaisesta 10-12 minuutin aerobisesta pätkästä ennen ja jälkeen kuntosaliharjoittelun sekä mahdollisesti matalatehoisesta, palauttavasta harjoituksesta, jonka teen useimpina viikkona –yleensä ulkoillen. Kuntosaliharjoittelussani käytän vuorosarjoja. Myös se parantaa hapenottokykyä. Salilla olen painojen kimpussa käytännössä koko ajan. Istuskeltua ei juuri tule. Varsinaisen aerobisen treenin kokonaismäärä (1h 20 min-2h viikossa) saattaa kuulostaa vähäisestä, mutta tämä riittää pitämään maksimaalisen hapenottokykyni hieman yli 50 ml/kg/min, joka vastaa 7 –portaisessa luokitusasteikossa luokitusta 6, eli ”hyvin hyvä”. Suurempi aerobisen harjoittelun määrä ei ole päätavoitteeni (lihasmassan hankinta ja kehonmuokkaus) kannalta tarpeellista. Pienempi määrä ja erilainen kuntosaliharjoittelu taas tekisi minusta rapakuntoisen punttaajan, joka ei palautuisi harjoittelusta tai työni aiheuttamasta kuormituksesta.
Video: Aerobinen harjoitteluni sisältää usein intervallityyppisiä harjoituksia. Tässä esimerkki juoksumattointervallista, joita teen usein treenijaksoilla, joiden aikana pyrin pienentämään rasvaprosenttiani. Tällä hetkellä käytännössä kaikki aerobiset osioni ovat tasavauhtisia.
Liikkuvuusharjoittelu
Teen kuntosaliharjoittelun lomassa liikkuvuutta lisääviä harjoitteita. Teen paljon dynaamisia liikkuvuus- ja verryttelyliikkeitä, joita olen käyttänyt itselläni sekä asiakkaillani vuodesta 2003 lähtien. Itselläni helposti kiristyviä lihasryhmiä, kuten rintalihaksia ja lonkan koukistajia venyttelen pitkin päivää, esimerkiksi taukojen aikana.
Tavoitteet ja seuranta
Treenin onnistumisen kannalta selkeä tavoitteet ja seuranta ovat aivan olennaisia. Ilman tavoitteita treenistä tulee päämäärätöntä puuhastelua, joka voi toki olla joskus hauskaa, mutta turhauttavaksi se yleensä muuttuu silloin, kun se ei ole johtanut toivottuihin lopputuloksiin. Itselläni tavoitteena on hankkia 2 kg lihasmassaa syys-tammikuussa. Seuraan tavoitetta mittaamalla aamupainoani päivittäin. Jos se ei nouse, pitää minun muuttaa syömistäni ja treeniäni. Seuraan myös rasvaprosenttiani. Jos se nousee liikaa suhteessa painonnousuun, tiedän heti, että minun pitää muuttaa treeniäni –muuten kasvatan 5 kuukautta pelkkää rasvamassaa. Tammikuun jälkeen jälkeen tavoitteeni on pudottaa rasvaprosenttini alle 10 % tasolle 1.6.2012. mennessä.
Tässä siis lyhyt yhteenveto omista tekemisistäsi. Toivottavasti sait siitä jotain vinkkejä ja ajatuksenherättelyä myös itsellesi. Määritä ensin oma tavoitteesi vaikkapa ensi vuodelle ja mieti, millainen treeniyhdistelmä veisi sinut parhaiten kohti tavoitettasi –ja vieläpä niin, että se sopisi hyvin ajankäyttöösi ja edistäisi terveyttä ja hyvinvointiasi. Jos tarvitset tähän vinkkejä, autan mielelläni!
Timo
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti