Viime viikolla pyysin teiltä, hyvät lukijat, kysymyksiä teitä askarruttavista treeni- ja ravinto-asioista. Sain useita kysymyksiä tietyn kehonosan kiinteyttämistä koskien. Pläjäytän heti tiskiin perusprinsiipit tietyn kehonosan kiinteyttämisestä. Uppoudutaan sitten jokaiseen aiheeseen syvemmin.
1.Treenaa kiinteytettävän alueen lihaksia. Paikallista kiinteytymistä tapahtuu
2.Treenaa monipuolisesti koko kehoa ja tee etupäässä suuria lihasryhmiä kuormittavia, paljon kaloreita kuluttavia liikkeitä
3.Syö vähemmän kuin kulutat
Paikallista kiinteytymistä tapahtuu!
Paikallinen rasvanpoltto ehdittiin jo kumota myyttinä moneen kertaan. Sittemmin tutkijat ovat kuitenkin havainneet, että lipolyysi (rasvan ”purkaminen” rasvasoluista) ja rasvan käyttö energiaksi kiihtyy selkeästi jalassa, jota treenataan. Treenaamattomassa jalassa se ei kiihdy. Paikallista rasvanpolttoa siis tapahtuu. Mutta kuinka merkittävää tämä rasvanpoltto on?
Todennäköisesti sen kokonaisvaikutus on melko pieni. Sitä on tutkittu treenaamalla vain toista raajaa ja vertaamalla rasvasolujen kokoa. Ainakaan parin kuukauden treenillä rasvasolujen koossa ei ole eroa treenatussa ja treenaamattomassa raajassa. Jotain muuta mielenkiintoista kuitenkin tapahtuu..
Ihopoimut, eli reippaasti nipistettäessä käteen jäävät ihoa ja rasvaa sisältävät poimut, näyttävät pienenevän. Samoin rasvakerroksen paksuus saattaa pienentyä, jos sitä tarkastellaan magneetilla tai ultraäänellä. Toisin sanoen kehonosa kiinteytyy! Lihasmassa kasvaa hieman ja treenattuun lihakseen kertyy enemmän nestettä ja lihassokeria, se siis ”turpoaa” hyvällä tavalla ja ikään kuin venyttää rasvakerroksen tiukemmalle. Rasvan alla olevat lihakset on myös pakko saada tiukasti töihin –vaikka etureisipainotteisesti tehdyt kyykyt eivät piukenna pakaroitasi. Pakaralaitetta tekemällä taas aktivoit pakarasi tehokkaasti ja opit myös käyttämään niitä tehokkaammin vaikkapa juuri kyykyissä.
Vaikka paikallista kiinteytymistä hieman tapahtuukin, se ei kuitenkaan ole se todellinen tehokeino – juksasin hieman, jotta saisin sinut jatkamaan kylmien faktojen pariin. Pahoittelen!
Miten rasva sitten oikeasti palaa?
Paikallinen treeni siis vaikuttaa ja kiinteytettävän alueen alla olevia lihaksia kannattaa ehdottomasti treenata. Mutta todelliseen tehokiinteytykseen tarvitaan myös selkeää rasvasolujen pienenemistä. Tehokkaaseen kiinteytymiseen ei valitettavasti ole ihmelääkettä. Kaloreita pitää tulla kulutusta vähemmän, treenin pitää olla monipuolista ja mieluiten etupäässä isoja lihasryhmiä kuormittavaa ja paljon kaloreita kuluttavaa. Silloin alkaa tapahtua jo nopeita suuri muutoksia – huomattavasti suurempia kuin reidenlähennyslaitteella aikaansaatu pieni kiinteytysvaikutus.
Yläkroppa kiinteytyy ensin
Paikallisen kiinteytymisen kumoajat julistavat rasvan lähtevän aina tasaisesti koko kropasta. Se ei ole totta. Rasvan käyttöönottoa ja palamista säätelevät useat hormonit. Tärkeimpiä niistä ovat katekoliaminit. Ne vaikuttavat tehokkaimmin keski- ja ylävartalon rasvakudokseen ja heikoimmin lantion ja reiden alueen rasvakudokseen -erityisesti naisilla. Kun treeni ja ruokavalioremppa aloitetaan, kiinteytyvät ensin kädet, ylävartalo ja keskivartalo. Heikoimmin treeniin vastaavat lantionseutu ja reidet. Tämä on normaalia, eikä kannata heittää hanskoja tiskiin, jos reidet ja pakarat eivät muokkaannu yhdessä yössä.
Pitkäjänteinen työ tuottaa tuloksia. 4-6 kuukauden treeniprojekteissa olemme melko hoikkien, mutta peppu- ja reisirasvasta kärsivien asiakkaideni kanssa pienentäneet lantionympärystä jopa yli 10 cm. Reisien ja lantionkin kiinteytyminen kyllä onnistuu, mutta se vaatii hieman kärsivällisyyttä. Jos kaikki tapahtuisi yhdessä yössä, niin hommahan olisi niin helppoa, ettei se olisi edes tavoittelemisen arvoista.
Näin tekee Kikka Kiinteyttäjä
Mitä käytännössä sitten pitäisi tehdä? Tässä esimerkki Kikka Kiinteyttäjästä, joka napaa reisi- ja peppuongelmastaan niskalenkin seuraavilla konsteilla:
-Hän tekee tiukkaa koko kehon salitreeniä kaksi kertaa viikossa, toistot vaihtelevat 5 ja 15 välillä. Mukana on pari eristävää kiinteytysliikettäkin, sillä pakarat on pakko saada toimimaan 100%, jotta pepusta tulisi mahdollisimman timmi (ks. tekstin alku)
-Ohjelmassa on myös aerobista treeniä eri tehoalueilla 2-3 kertaa viikossa. Puolet intervalleina, puolet matalatehoisena treeninä.
-Kikka noudattaa ruokavaliota, jossa kaloreita on kulutusta vähemmän. Hän karsii hieman hiilihydraattirikkaita ruokia ja korvaa niitä kasviksilla ja proteiinilla.
Siinä perussapluuna. Maksimaaliset tulokset saadaan kuitenkin aina yksilöllisellä lähestymistavalla. kartoittamalla jokaisen kiinteyttäjän lähtötilanne, fyysiset ominaisuudet, ruokavalio sekä treeniresurssit ja treenaamalla sen jälkeen ohjatusti, sopivan seurannan alla. Silloin aletaan jo puhua rasvansulattelun maksimoinnista!
Topakkaa torstaita!
Timo
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti