Joulukalenteri luukku 15. Mitä?! Naiset ovat yhtä vahvoja kuin miehet?

Miehet pidetään naisia huomattavasti vahvempina. Se ei ole uusi tieto. Mutta ovatko miehet lopulta juurikaan vahvempia kuin naiset? Ja kuinka lähelle miesten treenituloksia naisten kannattaisi pyrkiä? Wilmore (1974) vertaili naisten ja miesten eroa penkkipunnerruksella ja isometrisellä jalkaprässillä: Naisten penkkitulos oli 37 prosenttia ja jalkaprässi 73 prosenttia miesten vastaavista tuloksista. Näyttäisi, että naiset ovat kovin heikkoja miehiin nähden - erityisesti ylävartalon kohdalla. Muistetaan kuitenkin, että naisilla kehon rasvaprosentti on korkeampi, ja katsotaan mitä tapahtuu, kun voima suhteutetaan rasvattomaan kehonpainoon.

Nyt naiset pääsevätkin ylävartalon kohdalla jopa yli 70 prosentin tasolle miesten voimatasoista. Entäpä sitten alavartalo? Hieman tutkimuksista riippuen naiset pääsevät yleensä hyvin lähelle miehiä, joskus jopa yli miesten voimatasojen. Ylävartalon anatominen rakenne ei naisilla suosi kovaa voimantuottoa, joten se selittää suuremmat erot ylävartalon suhteellisessa voimassa. Voimantuottonopeudessa on myös eroja. Miehet tuottavat voimaa hieman naisia nopeammin. Saman suhteellisen voimatason tuottaminen kestää naisilla hieman kauemmin, koska naisilla nopeiden solujen määrä ja pinta-ala on pienempi ja matalampi testosteronitaso voi heikentää kykyä lihasten aggressiiviseen käskytykseen.

Voiman kasvuvauhdissa ei sukupuolten välillä ole suurta eroa. Itse asiassa lihasvoima saattaa kasvaa naisilla jopa suhteellisesti nopeammin varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa. Jos niin ei tapahdu, syynä on useimmiten liian varovainen harjoittelu. Voima kasvaa treeniuran alussa, vaikka harjoittelun muut osatekijät olisivat vähän rempallaankin, joten mikäli voimatulokset eivät alussa nouse sekä miehillä että naisilla, kannattaa harjoittelun laatu tarkistaa.

Teoriasta käytäntöön

Naiset ja miehet siis pystyvät käytännössä samanlaiseen kehitysvauhtiin voimaharjoittelun alkuvaiheessa. Yleensä miehet kuitenkin treenaavat pian suhteellisesti huomattavasti suuremmilla painoilla. Tämä johtuu usein siitä, että naiset ovat taipuvaisia harjoittelemaan liian varovasti, kun taas miehet heiluttelevat voimiinsa nähden liian suuria painoja puutteellisella tekniikalla. Jotkut saattavat soimata minua yleistämisestä, mutta näin asia käytännössä on. Harjoituspäiväkirjaa pitämällä voimatasojen nousua voi seurata, ja mikäli voimatasot eivät nouse liikkeestä riippuen 20-50 prosenttia parin ensimmäisen kuukauden aikana, kannattaa oman tekemisen laatu tarkistuttaa.

Olen sitä mieltä, että naisten kannattaa panostaa erittäin paljon tehokkaaseen ja mahdollisimman nopeaan konsentriseen vaiheeseen nostossa heti, kun liikkeiden tekniikat ovat kunnossa. Jatkuva hidas nostaminen ylipuhtaalla tekniikalla vain korostaa naisten suhteellista heikkoutta eli heikompaa nopeiden solujen aktivointikykyä ja niiden pienempää kokoa. Kun painot lasketaan kontrolloidusti alas ja nostetaan mahdollisimman nopeasti ylös, aktivoidaan nopeat lihassolut tehokkaasti. Olen huomannut, että yksistään tämä mielikuva nostaa usein naisten voimatasoja saman tien jopa 5-10 prosenttia.




Tämä teksti on pätkä ProBody -lehdessä julkaisemastani artikkelista. Hyödynnä tieto, kehittymisen avaimet ovat sinulla!

PT-Timppa suuntaa nyt Helsinkiin kouluttamaan SAFE -Personal trainereita ja koutsaamaan parit erittäin intensiiviset treenin!

Torstaita kaikille!

Timo