Luukku 24. 5 faktaa kehittymisestä -unohda yleiset "vale-uutiset"

Joulukalenteri on edennyt viimeiseen luukkuun. Tämä oli kymmenes kalenteri. Wow, mahtavia juttuja olen saanut tämän ammatin parissa tässä välissä kokea. Ja toki myös haasteita.

Tässä viimeisessä luukussa haluaisin muistuttaa sinua 5 tärkeästä asiasta. Haluan tehdä sen siksi, että nämä 5 asiaa ovat usein aloittamisen tiellä. Niihin liittyvät ajatukset ovat unelmasi saavuttamisen tiellä. 

Voi olla, että mieleesi on hiipinyt hyvinvoinnin ja kehittymisen "vale-uutisia", jotka estävät sinua kehittymästä ja etenemästä. Nyt on aika paljastaa ne ja samalla haluan kannustaa sinua lähtemään kohti tavoitettasi! :)


k

Kuva 1. Loppu masentaville valeuutisille. Niitä uppoutuu salavalasti alitajuntaamme eri puolilta. Katsotaan mieluummin, mitä oikeasti voit saada aikaan! Toivon, että se innostaa Sinua!  

1. Tuloksia ei tarvitse odottaa vuosia, ei edes kuukausia –parhaimmillaan huomaat eron päivissä!

Usein väitetään, että "Tuloksia ei kannata odottaa turhan nopeasti. Jotain näkyvää voi sitten odotella loppuvuonna". Tämä ei ole totta. Yleensä positiivisia muutoksia alkaa huomata HETI. Tutkijat ovat selvittäneet ansiokkaalla työllään, miten kroppa toimii ja millaista ärsykettä sille kannattaa tarjota. Itse laitoin missiokseni muokata tämän tiedon käytännön toiminnaksi ja auttaa mahdollisimman montaa ihmistä saamaan parempia tuloksia harjoittelussa. Tällä ristiretkellä aioin jatkaa edelleen. Tuloksia voi saada nopeasti ja järkevällä tavalla.

Jos treeni 1) täyttää tutkitusti fysiologiset periaatteet ja on 2) luovalla, innostavalla ja yksilön ominaisuudet huomioivalla tavalla saatettu hänen arkeen sopivaksi ohjelmaksi, alkaa tapahtua. Parhaillaan efekti on kuin padon murtuminen. Viimeisen parin kuukauden sisällä olen saanut seuraavia kommentteja 2-4 viikon treenin ja ruokavaliomuutosten jälkeen:

”Ai niin ne kolotukset.. Treeni on vaikuttanut niin hyvin, että en muistanutkaan niitä enää!”

”Työkaverini kysyi, miten näytän niin energiseltä, virkeältä ja hyvältä :) " 

2. Voit kehittyä nopeammin kuin osasit odottaakaan!

Fiiliksessä muutoksen huomaa hyvin nopeasti. Mutta silti mahdollisesta ominaisuuksien kehitysvauhdista luodaan usein liian pessimististä kuvaa. Tämä koskee useimpia kunto-ominaisuuksia. Tässä esimerkki: Kuluneen vuoden aikana olen saanut paljon vastalauseita, jopa hyökkäyksiä esitellessäni esimerkiksi mahdollisuuksia kasvattaa lihasmassa. Yleisin kommentti on kiteytettynä: "Lihasmassaa voi hankkia vuodessa 1-2 kiloa".
Tämä ei yksinkertaisesti ole totta.  Tuon määrän voi hankkia kuukaudessa. Tutkimustieto, mitatut numeraaliset tulokset eivät tätä porukkaa vakuuta ja vasta-argumentin voi yleensä tiivistää lauseeseen: "Olen käynyt 30 vuotta salilla ja ei ole mahdollista". Minä en näistä kommenteista välitä. Mutta olen harmissani siitä, että ne saattavat. Jos olet aloittelija, tähtää 1-2 kiloon ensimmäisen treenikuukautesi aikana! :)

Kuva 1. Lihasta voi hankkia 1-2 kiloa vuodessa, PÖTYÄ! Tässä yksi sadoista asiakkaistani, joka on osoittanut tämän hölynpölyksi. Tämä asiakkaani kasvatti 3,4 kiloa lihasmassaa 2 kk ainana ja poltti samalla rasvaa 5,5 kg. Molempia asioita (nopea lihaskasvu ja lihaskasvu ja rasvanpoltto samaan aikaan) väitetään usein mahdottomuuksiksi. Älä anna näiden väitteiden rajoittaa itseäsi! 

Älä siis anna kehitys-pessimistien vale-uutisten vallata mieltäsi. Näytä itsellesi ja muille, mihin pystyt! Se voimaannuttaa! :)

 3. Kokenutkin voi saada ihmeitä aikaan

Uskotko kenties, että ole niin sanotussa "geneettisessä limitissäsi", eli kehitystä on tullut mutta enää sitä ei voi saada aikaan. Turhauttava tasanne on tullut jäädäkseen? Olen lähes varma, että näin ei ole. Käytännössä aina löytyy keinot kehittyä. Voi olla, että kiviä pitää kääntään 1-2. Tai 6-7, mutta keinot löytyy. Itse kartoitan asiakkaani lähtötasoa 7 osaisella hermolihasjärjestelmä-analyysilläni. Käytännössä aina löydän iskunpaikkoja. Alla saattaa olla vuosia tosi hyvää työtä ja kehitystä, mutta silti voit tehdä itsestäsi hieman paremman version ja nauttia tästä. Vaikkapa tällaisten, eilen mailiin tippuneiden fiilisten tapaan: 

"Paino tullut todella mainiosti alaspäin! Treeneissä ja arjessa vieläkin energiatasot todella hyvällä mallilla. Tuntuisi, että tuo yhden päivän suurempi energiamäärä viikossa tuo hyvin lisäpotkua treeneihin ja painonpudotukseen. Viime perjantaina itse asiassa kevyen viikon päätteeksi hetken mielijohteesta testasin penkkipunnerruksessa 1RM.

Treenipainon ollessa kymmenen kiloa vähemmän, kuin projektin aloitusvaiheessa pystyin silti pukata vielä vanhalla 1RM -kuormalla ykkösen (1x135kg). Eli voimatasot eivät ole tulleet ainakaan penkkipunnerruksen osalta yhtään alaspäin ja suhteellinen voimataso on kasvanut melko paljon, kun kevyempänä pystyy liikutella samoja kuormia. Fiilis tästä dieetistä on todella hyvä! Treeni kulkee ja rasva palaa sekä lihasmassa ja voimatasot tuntuisivat pysyvän erinomaisesti!"

Hylkää siis limitti-ajatukset. Mieti, mitä voisit tehdä eri tavalla? Mitä voisit tehdä paremmin? Tarvitsetko lisätietoa? Tarvitsetko ulkopuolista näkemystä? Yritä vielä kerran! :) 

4. Ikä ei ole este - "Ikä on este" on päämme sisään ujutettu valeuutinen! 

Usein on kyse rajoitteesta, joka hiipii salakavalasti mieleesi, sillä kaikki "jauhavat" siitä. Epätodesta tulee "tosi". Mutta onneksi voit ottaa oman suuntasi ja lähteä hommiin! :) 

Fiilikset ovat kehittymisestä ovat mainioita silloin, kun nämä esteet alkavat murtua omassa mielessä. Muiden yllättävät kommentit ovat usein se lopullinen herätys:  

"Olen osallistunut kahteen nettivalmennukseesi loistavin tuloksin ja nyt vedin omatoimisesti yhden valmennuksesi uudestaan lihaskasvatuksen näkökulmasta (aikaisemmin poltin rasvaa). Kun rasvaa ei ollut enää kuin 16%. Ja taisipa tämäkin toimia ainakin muiden ihmisten kommenteista päätellen :) En ole koskaan ollut näin hyvässä kunnossa ja ikääkin on jo 42!"

Tässä kalententerissakin olen esitellyt nelikymppisen ja  50+ treenaajan ja blogista löytyy usein tarinoista 40, 50, 60 jopa 70- ja 80 vuotiastiaista asiakkaistani, jotka ovat mullistaneet terveystulevaisuutensa!

Tämä argumentti siis joutaa romukoppaan ja kun takuulla kuulet sitä kahvipöytäkeskustelussa, sulje korvasi naurahtaen! :)

5. Pomppuja tulee aina matkan varrelle –mutta pääset niistä yli!

Muista, että kaikki jutut tässä elämässä eivät mene koskaan kuin "Strömsössä"! Ei sinulla, ei minulla, ei "super-elämää" somessa viettävällä tutulla tai tuntemattamalla. Minulla yksi suurimmista hyvinvointipompuistani tapahtui, kun olin hieman alle parikymppinen. Sen pompun ja siihen liittyneet hankalat tunnelmat kuvaan täällä.

Matkat kohti ruohonjuuritason hyvinvointitavoitteesta haastavaan urheilusuorituksen kehittämiseen sisältävät KAIKKI pomppuja ylös ja alas. Tämä mielikuva kuvaa tätä hyvin: Jos lähdet ajamaan Helsingistä Rovaniemelle ja Jyväskylän kohdalla autosta puhkeaa rengas, mitä teet? Hyppäätkö penkan sivuun ja puhkot muutkin renkaat? Vai nousetko rauhallisesti autosta, vaihdat vararenkaan ja jatkat matkaa? Aivan! Hollannissa asuva Kristiinakin teki niin, kun hyvinvointimatkalla tuli välillä kompastelua J

"Tänään se tapahtui! Shortsien vetoketju jonka olin ajatellut sulkea ensi kesänä, nitisi kiinni , hieman venyttäen mutta kiinni meni. En ihan uskonut ensin että olisi ollut mahdollista mutta puolen vuoden treeni (aloitin kirjasi avulla heinäkuun eka pv) on todella tuottanut tulosta vaikka kaikki on ollut uuden opettelua ja kompastelua. YES!" 

Jep, pomppuja on matkassa, kompasteluakin. Mutta kun jatka, olet pian pidemmällä kuin ikinä osasit arvatakaan!

Haastan sinua lopuksi

Nyt on aika nauttia pyhistä. Mutta ota sen jälkeen katse tulevaisuuteen? Mitä sinä haluaisit saavuttaa vuonna 2017? Lähde rohkeasti tätä tavoitetta kohti. Hyvin todennäköisesti geenit, ikäsi, treenipaikkojen saatavuus tai mahdolliset kiputilat eivät lopulta ole este kehittymisellesi. Sinä pystyt siihen ja sinulla on oikeus unelmasi tavoittelemiseen. Ensi vuonna tähän aikaan voit katsoa peiliin taputtaa itseäsi olallesi ja sanoa, "Olipa mainiota, että lähdin tekemään muutoksia". Ja jo sitä ennen.. 

Yllättävän nopeasti ihmiset voivat alkaa kysellä sinultakin, ”Vau, mitä olet oikein tehnyt itsellesi!” ;)

Rauhallista joulua, kiitos ja kumarrus! 

Timo "PT-Timppa" Haikarainen 

Post Scriptum 

Toivon, että olet saanut tästä kalenterista itsellesi innostusta ja hyödyllisiä, saman tien toteutettavia vinkkejä harjoitteluusi. Minulle on tärkeintä, että kalenteri ja esimerkit auttavat sinua arjessasi kohti parempaa terveystulevaisuutta ja tuloksia harjoittelussa.

Silloin se täyttää missioni, joka on auttaa useampia ihmisiä nauttimaan harjoittelusta enemmän ja saamaan siitä parempia tuloksia irti. Jos tämä blogi on tehnyt sen Sinulle, olen enemmän kuin tyytyväinen.

Kerron kuitenkin vielä alla muutaman tavan, jolla autan ja innostan Sinua mielelläni eteenpäin, jos koet, että se voisi olla Sinulle hyyödyllistä.

-Henkilökohtaisella personal training – valmennuksella olen auttanut 17 vuoden aikana satoja ja satoja ihmisiä kovan tason kilpa- ja ammattiurheilijoista heikkokuntoisiin aloittelijoihin saamaan tehokkaasti  ja innostavasti tuloksia ilman turhauttavaa arpapeliä. Lisätietoja löydät täältä.

-Räätälöidyistä, innostavista, lukuisia käytännön esimerkkejä sekä konkreettisia konsteja sisältävistä sekä satojen esiintymisten hiomalla ammattitaidolla esitetyistä luennoistani ja koulutuksistani  sekä  vuosien "oikopolkuja" osaamistason kohottamisessa  tuotteneistahenkilökohtaseisesta konsultoinnistani personal trainereille ja muille liikunta-alan ammattilaisille voit kysyä lisätietoja täältä.  

-Jos haluat tutustua best-seller -listoille nouseen ja ilokseni tuhansia ja tuhansia ihmisiä jeesanneen ja innostaneen "Lihaskasvu- ja rasvanpoltto" -kirjaani, voit tilata sen esimerkiksi täältä tai hakea sen lähimmästä Suomalaisesta kirjakaupasta, kirjan 3. painos on jo hyllyissä.

Luukku 13. Kuinka paljon lahjakkuus ja geenit vaikuttavat kehittymiseen?

Tässä luukussa otan katsaukseen geenien merkitykseen kehittymisessä. Vilkaisen aihetta lähinnä kuntosaliharjoittelun näkökulmasta ja liitän mukaan hieman käytännön pohdintaa: 

Teet kaiken niin kuin pitää. Treenivuosia on takana jo pari kolme, ja kroppa on kieltämättä muuttunut melkoisesti. Sitten kaverisi päättää myös aloittaa kuntosalitreenin. Hieman sinnepäin syömisestä ja viikoittaisista ohrapirtelötankkauksista huolimatta tämä pirulainen puskee voimatuloksissa ja massatasoissa ohitsesi jo reilun puolen vuoden päästä. Tuttu tarina. 

Mutta millaisia eroja kehittymisessä voi olla ja kuinka suuri merkitys geeneillä lopulta on? Entä kuinka suhtautua lahjakkuuteensa harjoittelussa?

Voima ja lihasmasan kasvuvauhti

Kuntosaleilla liikkuu tarinoita huimista kehityspyrähdyksistä ja kehitysvauhdista myös kiistellään usein esimerkiksi internetissä. Mutta yksilöllisiä eroja kehittymisessä on selvitelty myös tieteellisesti. Arvellaan, että voimaharjoittelussa noin 31-78% kehittymisestä on selitettävissä geneettisillä tekijöillä. Prosenttiosuudessa on iso haitari, ja se johtuu esimerkiksi tarkasteltavasta voimaominaisuudesta. Erot kehittymisvauhdissa voivat joka tapauksessa olla valtavia. Harjoitustutkimukseksi poikkeuksellisen laajassa selvityksessä harjoittelematonta 585 ihmistä noudattivat samaa harjoitusohjelmaa 3 kuukauden ajan.

Joukko kehitti keskimäärin hauislihaksen voimaa 54 prosenttia ja hauislihaksen kokoa 19 prosenttia, mikä on todella hyvä kehitysvauhti. Mutta mielenkiintoisia juttuja alkoi näkyä, kun tarkasteltiin yksilöllisiä vasteita. Joukosta löytyi kaikki harjoitukset tehneitä yksilöitä, joilla voiman kasvu oli puhdas 0 % ja lihakset hieman pienenivät. Toisessa ääripäässä löytyi treenaaja, joka kasvatti voimaansa häkellyttävät 250 % ja hauislihaksen kokoa 59 %. (Kuva 1.) Tukijat päättelivät, että 5 % ihmisistä vastaa hyvin heikosti voimaharjoitteluun ja lihasmassan kasvuun ja noin 2 % taas kehittyy huimaa vauhtia (Hubal ym. 2005). 

Toisessa mielenkiintoisessa tutkimuksessa tarkkailtiin vasteita 3 kuukauden voimaharjoitteluun 56 miehellä, jotka treenasivat samalla ohjelmalla. Joukosta löytyi muutamia hurjia, joilla rasvattoman massan kasvu oli 6-8 kg, mutta toisaalta porukkaa, joka jäi reilusti alle kilon lihaskasvuun (West ja Phillips 2012).

Kuva 1- Suurin osa meistä kehittyy keskivertovauhtia, mikä on asiat optimoimalla todella nopea vauhti. Ääripäistä löytyy superlahjakkaat, joilla kehitys oikein opein voi olla poskettoman nopeaa ja toisaalta treenivasteiden suhteen heikkolahjaisemmat,joilla kehittyminen on työlästä. (kuva Hubal 2005)

Psyykkiset lahjakkuustekijät

Lahjakkuus harjoittelussa on hyvin moniselkoinen tekijä. Myös psyykkiset tekijät ovat ehdottomasti osa lahjakkuutta. Osa ihmisen persoonallisuuteen liittyvistä tekijöistä on perinnöllisiä, synnynnäisiin temperamenttipiirteisiin liittyviä. Osittain ne ovat ympäristön muokkaamia. Näiden yhteisvaikutuksen takia toiset meistä omaavat korkeamman pystyvyyden tunteen harjoittelussa, puhuvat itselleen positiiviseen ja onnistumista korostavaa sävyyn, pystyvät keskittymään luontaisesti paremmin ja ovat tavoiteorientoituneempia ja pitkäjänteisempiä.

Esimerkiksi menestyvät olympiaurheilijat keskittyvät voimakkaammin kyseessä olevaan hetkeen harjoituksessa, käyttävät enemmän mielikuvaharjoittelua, puhuvat itselleen positiivisempaan sävyyn ja asettavat tavoitteita tehokkaasti (Shannon ym. 2012). Heillä osa näistä huippusuoritusta tukevista toimenpiteistä näistä tulevat luonnostaan perimän kautta, osa on ympäristön muokkaamia, ja osa opittuja taitoja.

Harjoittelun tinkimätön säännöllisyys on myös ehdoton edellytys kehittymiselle, erityisesti aloittelijan kehityspyrähdysten jälkeen. Mielenkiintoista kyllä, geenit näyttävät säätelevän myös intoamme liikkua. Osalla meistä on oikeasti löhöilyyn kannustavat sohvaperuna-geenit. Myös tsemppaus- ja puristuskyky sekä kipukynnys treeneissä ovat fysiologisten ja psyykkisten tekijöiden summa. Esimerkiksi niin kutsutun PYMG –geenin erilaiset ilmentymät vaikuttavat toleranssiin sietää treenikuormaa. Epäsuotuisat variaatiot omaavat koe-eläimet lopettavat kuormituksen muutaman sekunnin jälkeen suotuisat variaatiot omaavien roikkuessa kepeästi 3 minuuttia (Nogales-Gadea ym. 2012).

Geneettiset tekijät ja niiden näkyminen käytännössä

Nämä erot tulevat selvästi esiin myös käytännön valmennuksessa ja personal training -työssä. Aloitan jokaisella syys-tai kevätkaudella hommat usean aloittelevan tai sellaisen treenaajan kanssa, joka ei ole hyödyntänyt harjoitettavuuttaan optimaalisesti. Yleensä jokaisella kaudelle sattuu muutama henkilö, jotka kuuluvat geneettisen edun suhteen parhaimpaan neljännekseen tai viidennekseen. Heillä vasteet tehokkaaseen, suunnitelmalliseen ja yksilöityyn harjoitteluun ovat joskus pöyristyttävän nopeita.

Heillä rasvaton massa kasvaa erittäin nopeasti ja keho näyttää lähes jokaisella harjoituskerralla erilaisesta. He pääsevät usein 1,5-2 kg laskennalliseen rasvattoman kehonpainon nousuun kuukaudessa ensimmäisten kuukausien aikana. Myös voimatasot pomppaavat hurjasti ylös. Toisaalta mukaan mahtuu henkilöitä, joilla kehityksessä ei aina päästä aivan keskimääräiseen, oletettavaan kehitysvauhtiin.

Siksi kehitystä pitää aina ensisijaisesti verrata omiin aikaisempiin saavutuksiin, ei toisiin. Pieni vertailu ja kilpailuhenkisyys toimivat motivaationlähteenä, mutta kuten lähes kaikessa tekemisessä, myös treenaamisessa hyvä menestysresepti on keskittyä enemmän omaan tekemiseen ja piirun verran vähemmän muiden tekemisiin. Hieno homma on, että lähes aina keskiverto- tai jopa keskivertoa hieman heikommilla geeneillä on mahdollisuus saada aikaan huimia muutoksia kehossa ja kuntosasossa, kun tekeminen yksilöidään ja optimoidaan.

Geenit tekosyynä?

Geenejä on toisaalta helppo syyttää kehittymisen puutteesta. Lukemattomat kerrat olen kuullut treenaajan suusta, että hänellä on luontaisesti heikot kestävyysominaisuudet. Mutta vilkaisu harjoitteluun kertoo, että ohjelmassa on ollut vuodesta 2007 lähtien pelkkää paikkaharjoittelua 2,5-3 minuutin palautuksilla. Kyseinen treenimuoto ainoana harjoitusmenetelmänä yleensä johtaa pitkällä aikavälillä suhteellisen maksimaalisen hapenottokyvyn tippumisiin. Eipä ihme, ettei happi kulje.

Tai että hänen lihasmassa ei vaan yksinkertaisesti kasva rupugeenien takia, kun kuntosaliharjoitteluhistoria on viimeisen vuoden aikana sisältänyt keskimäärin 1,5 harjoitusta viikossa tai voimaharjoittelun tärkeimmät harjoittelumuuttujat ovat olleet viimeiset 4-5 vuotta täysin samanlaiset.

Ympäristötekijöiden, kuten harjoittelun määrän ja laadun, ruokavalion, treenin ulkopuolisen stressitason sekä kasvuympäristössä opittujen tapojen ja tottumusten vaikutus kehittymiseen on kuitenkin niin suuri, että aivan ehdottomalla valtaosalla meistä on omaa tekemistään rehellisesti analysoimalla ja jatkuvasti parantamalla mahdollisuus kehittyä vähintäänkin kohtalaisesti -useimmiten hyvin.

Kilpaurheilumenestyksen mahdollistavat geenit kovasti kilpailluissa lajeissa ovat joka tapauksessa äärimmäisen harvassa, joten ei ole mitään syytä soimata itseään niiden puutteesta. On huojentavaa, että suurin osa meistä on tavallisia matti tai maija virtasia, joilla hyvin suunniteltu harjoittelu kehittää todella mukavasti.

Oma kohtalo selville geenitestillä?

Urheilullisesta lahjakkuudestaan ja ominaisuuslahjakkuudestaan kiinnostuneille on jo tarjolla useita kaupallisia geenitestisovellutuksia. Yritykset testaavat DNA – näytteestä geenejä, joilla on tutkitusti osoitettu olevan yhteyttä suorituskykyyn. Tyypillisiä testattavia geenejä ovat ACE- ja ACTN3-geenit, joiden esiintyvyyttä ja eroja tutkimalla voidaan arvioida esimerkiksi onko treenaajalla enemmän potentiaalia voima- ja nopeus- vai kestävyyslajeissa. Yritykset analysoivat myös haluttaessa pitkän liudan esimerkiksi aineenvaihdunnan säätelyyn tai jänteiden palautumiseen liittyviä geenejä.

Erityisesti suorituskyvyn ja ominaisuuslahjakkuuden kohdalla monet tutkijat kritisoivat testejä, sillä yksittäinen tai muutama geeni eivät selitä kattavasti lahjakkuuspotentiaalia. He uskovat testien kertovan hyvin vähän kehityspotentiaalista – ainakin toistaiseksi. Esimerkiksi ACE- tai ACTN3 geenit tai niiden variaatiot eivät näytä selittävän sitä, miksi Jamaikan ja USA:n sprintterit sekä Itä-Afrikan kestävyysjuoksijat putsaavat mitalipöydät Olympia-kisoissa.

Yhteenveto

• Ihmisten kehittymisvauhdissa on huimia eroja, mutta onneksi ääripäät kehittymisessä ovat todella harvassa. Noin 2 % kehittyy posketonta vauhtia ja 5% on luvassa todella heikkoa kehittymistä. 
• Kuntosalitreenissä noin 31-78% kehittymisestä on kiinni geeneistä, loput tulee harjoittelun määrään ja laatuun, ruokavalioon, lepoon, stressitasoon ja opittuihin tapoihin ja ajatusmalleihin liittyvistä ympäristötekijöistä, joihin voi itse vaikuttaa. 
• On oletettavaa, että osalla hyvin heikosti kehittyvistä 5 % ympäristötekijät vaikuttavat paljon kehittymisen puutteeseen. Ympäristötekijöihin vaikuttamalla voi kehityksen suunnan voi kääntää. Käytännön valmennustyön tuoman kokemuksen perusteella näen äärimmäisen heikkojen geenien prosenttiosuuden matalammaksi, kun tekeminen optimoidaan ja vaikutetaan yksilöidysti treenaajan kehityksen kannalta tärkeimpiin tekijöihin. 
• Psyykkisiin tekijöihin liittyvät perinnölliset ja ympäristön muovaavat toiminta- ja ajattelumallit ovat todella tärkeitä lahjakkuustekijöitä.
• Tee parhaasi ja lähde aina onnistumisesta. Toisaalta urheilullisessa kehittymisessä ei valitettavasti voi saavuttaa ihan mitä vaan, vaikka ”yrittää kovaa ja uskoo itseensä”.
• Vertaa kehittymistäsi etupäässä itseesi. Positiivista kilpailuelementtiä voi hyödyntää, mutta tiedosta geneettisten tekijöiden kiistaton vaikutus. Hae silti tasannevaiheella ulkopuolista näkemystä tekemiseesi. 95% todennäköisyydellä ET ole vielä geeniesi sallimassa kehityksen ääripisteessä! 

 Tästä jatketaa, kalenteri aukeaa taas huomenna! Pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

Keho kuntoon 8 viikossa: Superkiinteytys -seminaarivalmennus (16.1.2016 alkaen, yhteistyössä Kuntokompassin kanssa

Lähteet

Hubal ym. 2005. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine and Science in Sport and Exercise. Jun;37(6):964-72.

Nogales-Gadea G, Pinos T, Lucia A, et al. Knock-in mice for the R50X mutation in the PYGM

gene present with McArdle disease. Brain. 2012; 135(Pt 7):2048–57.

Shannon ym. 2012. Striking gold. Mental techniques and preparation strategies used by olympic gold medalist. Athletic Insight.Vol.4, No.1.

Wang ym. 2013. Genomics of elite sporting performance: What little we know and necessary advances. Adv Genet. 84:123-49.

West DW, Phillips SM. 2012. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strengthand hypertrophy on a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology. Jul;112(7):2693-702

4,3 kg lihasta 2 kuukaudessa -tähtää korkealle, mutta panosta perusteisiin!

Moi!

Valmennuskauden syksy 2014-kevät 2015 minulla on ollut ilo ja kunnia työskennellä usean herrasmiehen kanssa, jotka ovat asettaneet tavoitteet korkealle lihasmassan kasvussa ja joiden kanssa olemme päässeet 2kg/kk rasvattoman massan kasvuvauhtiin.

Helmikuussa sain yhteydenoton. Tuleva asiakkaani kertoi, että hän on Jyväskylässä vain kaksi kuukautta ennen muuttoaan pois. Hän ilmoitti suoraviivaisesti haluavansa lihasmassaa. Piste. Ja mitä enemmän, sen parempi. Ja mikäs siinä, silloin sitä lähdetään hakemaan. Pääperiaatteenani lihasmassan kavatukseen tähtäävässä personal training -työssäni on aina ylittää tutkimustiedon osoittaman keskimääräinen kasvuvauhti. Asiakkaani kysyessä realistista tavoitetta, ilmoitin meidän tähtäävän vähintään minimissään 1,5 kg/kk kasvuvauhtiin, mikä on jo selkeä ylitys siitä, mitä tutkimuksissa keskimäärin saadaan aikaan, 

Aloitimme projektin kartoittamalla asiakkaani hermolihasjärjestelmä sen hetkisen kapasiteetin ja toimintatason. Laadimme tämän pohjalta valmennusopin periaatteiden mukaan elävän harjoitusmallin, jota aloimme systemaattisesti toteuttaa. Ravintopuolella muokkasimme energian ja energiaravintoaineiden kokonaisuuden tavoitetta tukevaksi ja rakensimme tämän pohjan päälle spesifejä urheiluravitsemuksellisia elementtejä.

8 viikon aikana asiakkaani saavutti seuraavat tulokset

Rasvaton kehonpaino              +4,3 kg 
Reiden ympärys                         +5 cm
Olkavarren ympärys                 +3,1 cm
Lantionympäys                           +5 cm

Vasteet olivat hyvin voimakkaat ja tämä ilmeni myös nopeassa maksimivoiman kasvussa, jossa pääsimme liikeriippuvaisesti noin 50-100% kehittymiseen. Asiakkaani oli jatkuvasti hyvin tiedonjanoinen tekemisestään ja oman tekemisen tarkastelua oli mukana sopivasti, ei analyysijäätymistä aiheuttavasti. Tästä olin toki koutsina hyvin, hyvin iloinen. 

Kuva 1. 2 kk harjoittelun vaikutukset. 4,3 kg lihasmassan kasvu näkyy päälle, erityisesti kun suhteellinen rasvattoman massan kasvu oli 7,4%. Alaraajoihin tuli todella isoja muutoksia, asikkaani todetessa "menee housuvalikoima uusiksi", mutta myös selkään hartioihin ja käsiin on tarttunut mukavasti tavaraa. 

Maksimaalinen lihaskasvu –tekijöitä taustalla

Lihasmassan kasvattamiseen soveltuvat urheiluvalmennuksen peruskalliota olevat ovat fyysisen harjoittelun pääperiaatteet. Harjoittelun ylikuormittava ja harjoitusadaptaatiota (lihaskasvua) aiheuttava luonne, säännöllisyys sekä nousujohteisuus ovat kokonaisuuden ylin.

Niiden päälle on rakennettava yksilöllisyyden periaatetta hyväksikäyttäen malli, joka soveltuu lähtökohtaisesti kunkin harjoittelijan sen hetkiseen hermolihasjärjestelmän toimintamalliin ja edeltävään harjoitteluun mahdollisimman hyvin. Tähän kokonaisuuteen kuuluvat esimerkiksi ohjelmajaot ja liikevalinta. Optimaalisista tai parhaista liikkeistä kiistely on täysin turhaa, sillä sellaisia ei ole olemassa. Yllä olevat seikat määräävät sen, mikä jako tai mitkä liikkeet ovat parhaita tietylle yksilöllä tietyssä tilanteessa. 

Näin taataan harjoitusadaptaatiota mahdollisimman tehokkaasti ja turvallisesti aiheuttava kuormitus. Näiden perusperiaatteiden pohjalta syntyvät yksilöidyt mallit. Esimerkiksi tässä ja tässä vastaavaa tai jopa hieman nopeampaa lihaskasvuvauhtia edustavissa asiakas-casessa taustalla olleet perusperiaatteet ovat samat, mutta ohjelmarakenne on ollut nyansseiltaan melko erilainen.  

Vasta näiden seikkojen jälkeen tulee kyseeseen harjoittelun hifimmät elementit, joita hyödynnän tyypillisesti säästeliäästi ja edelleen tarkasti kyseisen menetelmän soveltuvuutta tiettyyn tilanteeseen peilaten.

Varmista siis, että harjoittelussasi perusteet ovat kunnossa. 

Ruokavalio

Ruokavalion toteutuksessa perusta on edelleen tärkein. Urheiluravitsemuksen pyramidi alkaa yleisistä ravinnon laatutekijöistä. Sen jälkeen vuorossa on urheiluravitsemukseen tyypillisesti liitettävät spesifit elementit , kuten ruokailun ajoitus. Vasta viimeisenä, ja myös kokonaismerkitykseltään vähäisimpänä, mukaan tulevat urheiluravinteet. ÄLÄ KÄÄNNÄ tätä pyramidia päälaelleen. Jos se seisoo kärjellään, se ei pysy pystyssä. Muista tämä.

Riko tasannevaihe ja hyppää kehityksen tielle

Massan hankkiminen on siis systemaattisten tekojen summa. Ei salatiedettä, jossa eksoottiset ravintolisät, kummallisia numeroita tai kirjainyhdistelmiä, ameriikan markkinakuorrutettuun malliin, sisältävät konseptoidut treenimetodit sekoittavat pään.

Takaisin kehityksen tielle hyppääminen vaatii usein selkeää uudelleenjärjestelyä tekemisessä. Jos taas harjoitustaustaa ei ole, salatieteisiin satsaamisen ja arvuuttelun sijasta kannattaa perusteisiin satsaamaalla ottaa kotiin sama kehitys parissa kuukaudessa, mitä summittainen kokeilu usein tuottaa vuosissa mitattavassa ajassa.

Jatketaan tästä harjoituksia, erinomaista viikonloppua!

PT-Timppa

Käynnnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

7,2 kg lihaskasvu 11 viikossa -näin se tehdään!

Moi ystävät! 

Aloittelen tässä kesälomaa valmennushommista. Monenlaista on kevääseen mahtunut, ja tässä hommassa hyvin erilaiset asiat tuovat mainioita fiiliksiä: Ne liikkuvat liikunnan ilon löytämisessä auttamisesta fysiologisia rajoja koetteleviin valmennusproggiksiin. Tällä kertaa on vuorossa esimerkki jälkimmäisestä. 

Se kenties herättää keskustelua, kuten aikaisemmat lihasmassan kasvua kuvanneet case-esimerkkini ovat tehneet. Mutta sehän on vain hyvä, sillä se tuo lisää suolaa tähän valmennuksen maailmaan. Toivon myös, että juttu antaa intoa omiin treeneihisi ja herättää sinussa myös ajatuksia omaan harjoitteluusi liittyen. 

Lihasmassa nopeaan kasvuun

Aloitimme hommat miesasiakkaani kanssa huhtikuun alkupuoliskolla. Ykköstavoitteeksi asetimme lihasmassan kasvun. Harjoittelu on edennyt tähän asti aivan suunnitelmiemme mukaan ja nyt kesäkuun lopussa asiakkaani aamupaino on noussut 4,8 kg samalla kun hänen rasvaprosenttinsa on laskenut 14,7 % tasolta 10,5 % tasolle. Laskutoimitus kertoo rasvattoman kehonpainon nousseen 11 viikossa 7,2 kg. Valtavia muutoksia on siis tapahtunut, mutta sopivan kriittisenä liikuntabiologiana haluan analysoida vielä hieman syvällisemmin:

Kehonkoostumuksen mittaaminen on AINA hieman ongelmallista. Eri mittausmenetelmissä vaikuttavat eri virhelähteet. Käyttämäni pihtimittauksessa kohdalla niitä ovat akuutilla tasolla lähinnä lihaksen mittaushetken tonus (”jämäkkyys”) sekä nestetila(vaikka se usein yhdistetään lähinnä bioimpedanssimittauksen virhelähteisiin), joihin taas vaikuttaa edeltävä harjoitus sekä osittain myös lihassokerin, eli glykogeenin määrä. Nämä vaikuttavat lihaksen "puristavan" vaikutuksen kautta tutkitusti hieman ihopoimun paksuuteen, vaikka rasvasolun koko ei muutuisi. Myös mittauskohdat ja rasvan yksilöllinen jakautuminen vaikuttavat siihen, kuinka hyvin mittaus kertoo rasvan "todellisen" määrän. Mittaajan toiminnasta johtuvaa vaihtelua en pidä merkittävänä, sillä olen toistanut ko. mittauksen todennäköisesti yli 10 000 kertaa. Kaikki tämä huomioiden  katson, että pessimistisimmilläkin marginaaleilla tarkasteletuna rasvaton kehonpaino on noussut vähintään 6 kiloa. Vauhti on hyvin nopea. Se vaatii tiukan harjoittelun ja treeniä tukevan ruokavalion lisäksi myös suotuista genetiikkaa lihaskasvuun. 

Viime vuoden joulukalterissani kirjoitin lihasmassan kasvuvauhdista. Myöskään tutkimustiedon perusteella minun ei ole syytä hylätä tätä sivistynyttä arviota "todellisesta" muutoksesta. (jonkinlainen paras arvio sen hetkisestä tilasta kehonkoostumuksen mittaaminen elävältä ihmisellä lopulta käytännössä aina on). 

Lihas kasvaa oikeanlaisella ärsykkeellä ja se muokkaa nopeasti kropan ulkomuotoa. Tässä kuuden ensimmäisen treeniviikon tulokset. Nyt ollaan jo pidemmällä ja tähän palataan! :) 

Tuloksia tulee tekemällä olennasia asioita

Avataan hieman tekemisiämme. Olennaiseen keskittyminen on äärimmäisen tärkeää kehittymisen kannalta. Harmikseni se tuntuu vähenevän ja vähenevän nykypäivän treenimaailmassa. Lähes jokaisella uudella personal training -asiakkaallani on jonkun sortin info-ähkyn aiheuttama analyysijäätyminen sen suhteen, mitä tulosten saamiseksi pitäisi tehdä. Eikä se ole kummallista, vaan pikeminkin luonnollista tässä treeni- ja ravintotiedon virrassa, jonka virtaama päivä päivältä lisääntyy. Olennaisten asioiden hahmottaminen käy siksi päivä päivältä hankalammaksi. Laitan pääprinsiipiemme perään vielä muutamia seikkoja tähän liittyen. Pahoittelut jo etukäteen, salaisuuksia en tarjoa. En myöskään eksoottisia jippoja. Enkä valmista hiilipaperisapluunaa toistettavaksi -optimaalisen tehokas harjoittelu kun on aina yksilöityä, ei valmis maagisia tuloksia tuottava superohjelma. Mutta toivottavasti pystyn tarjoamaan näkemystä siitä, mikä on oikeasti tärkeää. 

1. Treeniä tehdään valmennusopin kultaisten pääperiaatteiden mukaisesti

Fyysinen harjoittelu perustuu sinänsä yksinkertaisille periaatteille: 

• Harjoittelun tulee ylikuormittaa, eli rikkoa vallitseva tasapainotila.
• Treenin pitää olla spesifiä, eli harjoittelun pääpaino on selkeästi tavoitetta eniten tukevassa treenimuodossa, eli tässä tapauksessa voimaharjoittelussa. Toki myös kestävyyttä tehdään sen hyödyllisten fyysisten ja psyykkisten terveysvaikutusten sekä yleisen työkapasiteetin tukemiseksi, ja liikkuvuus huomioidaan. Tästä periaatteesta lisää siitä kirjoittamieni juttujen ensimmäisessä ja toisessa osassa.
• Treenin pitää olla nousujohteista, tästä voit vilkaista muutaman sanan täältä ja täältä. Harjoittelu etenee kuormituksen määrän, intensiteetin, harjoitustieheyden ym. muuttujien suhteen loogisesti, ei poukkoillen sattumanvaraisesti eksoottisella nimellä varustetusta treeniohjelmasta toiseen. 

Ohjelmat sisältävät nämä periaatteet, mutta yksinkertaisella tavalla. Tavalla, joka varmistaa ylikuormituksen nousujohteisuuden helpolla tavalla.

Muista: Nämä periaatteet ovat kaikkein tärkeimpiä. Harjoittelu voi olla HIT-treeniä, volyymitreeniä tai mitä tahansa muuta, mutta jos nämä periaatteet eivät toteudu, ei se pentele vie kehitä! Suorastaan rakastan valmennusopin pioneerin, romanialais-syntyisen Tutor Bompan usein lainaamaani lausetta: ”Tee sitä, mikä on tarpeellista. Älä sitä, mikä on suosittua". Fyysisen harjoittelun perusprinsiipit unohtuvat usein treeniin liittyvän info-, mielipide- ja treenimenetelmätulvan keskellä. 

Yleisenä huomiona voisin sanoa, että turhan usein harjoittelu on hieman liian monimutkaista. Ja juuri tämän monimutkaisuuden alle nämä periaatteet hukkuvat.  Jos sinä tai asiakkaasi on aloittelija, ja ohjelmassa on sikin sokin kevyitä, keskiraskaita, raskaita, kevyt-keskiraskaita ym. viikkoja tai jos treeniohjelmassa on 4-5 osaa, jossain todennäköisesti kosahtaa tai homma ei ainakaan etene optimaalisesti. Kikkailu kannattaa laittaa suosiolla kuriin. Tästä lisää täällä. Ai niin, spesifisyyteen liittyen piti vielä sanoa, että lenkillä käyminen ei tee sinusta kortisolimarinadissa uivaa eunukkia, vaikka lihasmassa hakisitkin. Mennään sitten seuraavaan pääperiaatteeseen, jonka ansaitsee aina erikoishuomion.

2. Harjoittelu yksilöidään –liikkeet ja kuormitus sovitetaan yksilölle, ei toisin päin

Asiakkaani harjoittelee liikkeillä, jotka sopivat hermolihasjärjestelmän tämän hetkiseen toimintaprofiiliin parhaalla mahdollisella tavalla. Mukana on vapaita painoja, mukana on laitteita. Liikkeet on valittu niin, että ne mahdollistavat todella tehokkaan lihaksen aktivoinnin ja sitä kautta lihaskudoksen maksimaalisen kehittymisen. Mutta vievät silti eteenpäin liikehallinnan ja ryhdin kaltaisia tekijöitä, joita ei toki lihamassan alttarille uhrata. Nämä ovat aina yksilöriippuvaisia tekijöitä. Pohdittaessa "parasta" tai "hyvää" liikettä, pitää aina kysyä: Paras tai hyvä kenelle ja mihin tarkoitukseen? Esimerkiksi tässä projektissa ryhti on tärkeä huomioitava kysymys. 

Kyseeseen tulee myös vammariskin minimointi. Väliin jäävät harjoitukset ovat suurin kehitystä hidastava tekijä. Siksi tämän tulee näkyä harjoitevalinnassa. Mieti aina harjoitusliikkeen hyöty-riski -suhdetta. Minun pitää olla nöyrästi kiitollinen ja koputtaa puuta rystysten puutumiseen asti, sillä erittäin laajalla asiakasjoukollani on viime vuosina ollut todella, todella vähän treeniin liittyviä vammoja ja kiputiloja, vaikka harjoittelu on usein jopa brutaalin kovaa. Ja kyllä, olen tehnyt tällä saralla kaikki mahdolliset ja mahdottomat virheet -vammoja on joskus ollut valmennettavillani paljonkin.  Mutta kantapään kautta toivottavasti oppii jotain. 

Erityisesti kehon koostumusta muokkaavassa, ja varsinkaan ilman äärimmäisen kovia kilpailutavoitteita tapahtuvassa treenissä, ei ole mitään syytä harjoitella kivun, krempan tai kolotuksen läpi. Eikä syynä saa varsinkaan olla se, että jokin liike tai harjoitusmenetelmä on niin hyvä, että sitä on "pakko" tehdä. Esimerkiksi olympiadin valmisteluiden huipentuessa h-hetkeen keihäänheittäjän taas on saattaa olla pakko heittää kovankin kivun läpi, jos tilanne sitä vaatii. Toki kipuja silloin tällöin tulee, mutta niiden syy pitää heti poistaa tai harjoittelua muuttaa niin, että kipua ei esiinny.

Hyöty-riski -suhde tietylle yksilölle on erittäin tärkeä pohdittava seikka harjoitteleita valittaessa.  Vapaat painot ovat hyviä, laitteet ovat hyviä, mutta ne ovat työkaluja, joista on valittava tiettyyn tilanteeseen soveltuvin. Unohda tunteellisuus, "hc-asenteet", guru-uskonto ym. haitalliset vaikutteet, kun valitset liikkeitä. 

Muista:  Liikkeet pitää valita sen mukaan, mikä sopii tietyssä tilanteessa ja tietyllä yksilöllä parhaiten tukemaan tiettyä tavoitetta. Miten joku voi sanoa tietyn liikkeen tai esimerkiksi harjoitusmenetelmän olevan ”kiellettyjen listalla” tai laitteiden olevan ”kiellettyjä” harjoittelussa?  Ne voivat tietyssä tilanteessa olla juuri se, mitä tarvitset. ”Ylätaljat hiiteen ja leuanvedot tilalle, mieluiten lisäpainoilla!”. Niinkö? Entä jos asiakkaalla on heikko kyky aktivoida yläselän lihakset ja lapoja liikuttavien lihasten voimassa on epätasapainoa? Silloin neuvo on katastrofaalinen.

Siispä: Ole avoin. Älä noudata ”uskontoja”. Opettele asioita hermolihasjärjestelmän toiminnasta ja anatomista. Kehitä kykyäsi oman kroppasi tuntumiseen tai vastaavasti ”koutsin silmääsi”, jos ohjaat muita. Näin osaat valita parhaan liikkeen juuri sinulle tai asiakkaallesi, et liikettä, joka maistuu ”guru-valmentajalle” tai voimaharjoittelun uppiniskaiselle rikkiviisaalle. 

Entä vammat ja harjoittelu? Paras ohje voisi olla: Älä tee juttuja, jotka eivät sovi kuormitukseltaan tai vaatimustasoltaan nykyiseen suorituskykytasoosi tai liikehallintatasoosi. Tai lontooksi: ”Don’t do grazy shit!”. Kaikki lähtee harjoittelun perussuunnittelusta. Sitten mukaan tulee erilaiset ennaltaehkäisevät treenit sun muut. Suuri osa viimeksi mainittujen hyödyistä ja vaikutuksista voidaan saada nimen omaan oikein rakennetulla perusharjoittelulla, vaikka se sisältäisi ”turhia hilavitkuttimia” tai ”jotain laitepaskaa”.

Ravitsemus pohjautuu urheiluravitsemuksen perusteisiin

Kehittyminen tai kehittymättömyys harjoittelussa, erityisesti kehonkoostumuksen muuttamiseen tähtäävässä sellaisessa, perustuu pitkälti ruokavalioon. Ruokavalion kanssa olemme noudattaneet energiansaantiin, energiaravintoaineiden (rasva, hiilihydraatti ja proteiini) jakaumaan liittyviä periaatteita, jotka on PAKKO laittaa kohdalleen, jos mielii kehittyä. Toki näiden lisäksi luonnollisesti huomioidaan yleiset laatutekijät, kuten kasvisten runsas saanti, kuitujen riittävä saanti ja  rasvan laadun huomiointi. Urheiluravinteiden kohdalla kokonaisuutemme sisältää tutkitusti tehokkaista tuotteita. Tästä alla lisää.   

Mietittävää: Onko ravitsemuksessa perusta kunnossa? Jos ei, se kannattaa laittaa kuntoon. Mitkään Urheiluravinteet, terveystuotteet tai ravitsemuskiellot eivät oikein auta, jos pohja vuotaa. Pohja, joka on mahdollista luoda aivan tavallisilla lähikaupan tuotteilla. 

Urheiluravinteet: perspektiiviä tähän. Urheiluravinteet ovat lisä, jolla tehostetaan jo sinällään loistavaa kehittymistä. Esimerkiksi täältä voit lukea Lihastohtori Hulmin napakkaa, takuulla tutkimustiedon tukemaan asiaa urheiluravinteista. Samasta blogista löydät myös säännöllisesti hulvattominta ravinto/urheiluravinne -hömppää ansiokkaasti suitsivan ravitsemusterapeutti Jan Verhon katsauksen erääseen harvoista olennaisista urheiluravinteista. 

Terveystuotteet: Mielenkiintoisia. Odotan innolla, miten tutkimustieto esimerkiksi superfoodien kohdalla etenee. Täältä voi löytyä vielä jotain hyvin mielenkiintoista. Maaginen kehityksen keihäänkärki? Ei ainakaan nykytiedon valossa. 

Kiellot ja ehdottomat rajoitukset: Erilaiset kiellot ovat olleet osa ravitsemusta ammoisista ajoista asti. Hiljattain hiilarit nousivat kiellettyjen listalle. Onneksi tiukasta karppauksesta, jonka ”jälkihoitoa” olen monilla asiakkaillani tehnyt, ollaan pikku hiljaa pääsemässä. Nyt on nousussa mielipide, jonka mukaan ei tulisi syödä maitotuotteita ja viljoja. Niitä ei ole syytä poistaa, elleivät ne aiheuta oireita. Maitopohjaiset proteiinit tukevat tehokkaasti kehittymistä voimaharjoittelussa. Toisille ne eivät sovi. Silloin kannattaa kokeilla, josko maidoton toimisi paremmin. Sama pätee viljoihin. 

Niin karppaukselle kuin maito- ja viljatuotteiden rajoittamiselle voi olla paikkansa, ja itsekin olen niitä osalla asiakkaistani suositellut(olen myös itse keliaakikko), mutta puhtaasti ja kritiikittömästi tämän kaltaisiin rajoituksiin nojautuminen on kyseenalaista. Missä luotettava evidenssi? Jos tämä pohdinta ”kielletyistä ja sallituista” ruuista kiinnostaa, kannattaa aihetta toki tutkailla, pohdiskella ja muodostaa omaa kantaansa siihen. Vaikea miettiä ravintosuuntausta, jossa ei olisi jotain hyödyllistä tiettyyn tilanteeseen. Esimerkiksi ehdotonta maidottomuutta tai gluteenittomuutta kannattavat lähteensä tietävätkin, mutta joskus voi lukaista hieman vastakkaista, asiantuntevasti rakennettua ja tutkimuslähteiden ”kirsikanpoimintaa” karttavaa evidenssiä vaikkapa eri ruokien tulehdusta aiheuttavista ominaisuuksista. Tai kriittisempää näkökulmaa erääseen kovassa nosteessa olevaan ravintosuuntaukseen. Kirjoitin tästä tovin, sillä juuri ravintokuvio laittaa ihmisen pään usein erittäin pahasti sekaisin. Ja useimmiten niin, että kehitykselle olennaiset seikat jäävät nippelin alle. 

Mitä tästä eteenpäin? Lisää massaa mainiolla meiningillä tietenkin! 

Projektimme jatkuu. Odotan myös jatkossa erinomaisia tuloksia. Usko omaan tekemiseen on asiakkaallani kohdallaan. Harjoittelu on ahkeraa, mutta ei pakkomielteen kaltaista. Viillaamme harjoittelua ja ravitsemusta tuloksia seuraten. Siinäpä se onkin. Kun peruspalikat ovat kunnossa, voi keskittyä tekemisestä nauttimiseen, omista saavutuksista iloitsemiseen ja samalla säilyttää hyvä balanssi treeni- ja ravintoasioiden ja muiden elämän osa-alueiden kanssa. Tästähän loppupelissä on kyse.

Nyt heinäkuussa availen lomailun ohessa täällä blogissa erilaisia harjoitteluun, elimistön toimintaan ja liikuntatieteeseen liittyviä asioita ja kysymyksiä. Lisäksi julkaisen facebook -sivuilla innostavia kuvia ja tarinoita asiakkaideni muutoksista. Näistä sekä monista muista esimerkiksi liikunta-alan työ- ja koulutusmahdollisuuksiin liittyvistä asioista pysyt parhaiten ajan tasalla juuri TH-Valmennuksen facebook-sivuilla. 

Mukavaa viikkoa ja hyviä harjoituksia!

Timo

www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Luukku 11. Esimerkkejä muutoksesta -lihasmassa

Jatketaan nyt lihasmassan parissa. Nyt tuon esiin muutamia viimeaikaisia esimerkkejä lihasmassan kasvusta ja kehonkoostumuksen muutoksesta. Samalla käyn läpi muutamia kehittymisvauhtiin liittyviä tekijöitä ja niiden roolia. Aihe on erittäin laaja ja stooria, esimerkkejä, tyypillisiä kompastuskiviä, ym. löytyisi vaikka vuosikalenteriksi, joten rajaan aihetta tässä hieman. Sitä voimme toki laajentaa vaikkapa tämän kirjoituksen keskusteluosassa tai facebookissa. Let's go!

Lihas kasvaa ja rasva palaa

Useimmissa tapauksissa en ole kovan bulkkauksen ystävä. Jos henkilön kehonkoostumus ja suorituskyky ovat mielestäni sellaisella tasolla, että lihasmassan rakentaminen on mahdollista ilman "bulkkausta", laitan hänet alussa erittäin harvoin mättämään ruokaa ja lihottamaan itseään. Ystäväni Lihastohtori J. Hulmi kokosi bulkkauksesta hyvän katsauksen tänne, se kannattaa ehdottomasti vilkaista. Useimmiten kehonkoostumusta "siistitään" aluksia hieman ja napataan nopea lihaskehitys kotiin ennen valtavaa kalorimättöä. Tässä esimerkkejä tällaisista tapauksista.

Nainen

Aikajakso 9 vk

Paino alussa n. 70,8 kg, paino lopussa n. 70,8 kg.
Rasvaprosentti alussa 22,6, rasvaprosentti lopussa 17,3
Rasvamassa -3,7kg
Rasvaton kehonpaino +3,7 kg

Rasvan ja lihaksen tiheys on erilainen. Kun kehosta sulaa useita kiloja rasvaa lihasmassan kasvaessa saman verran, muuttuu kropan ulkonäkö radikaalisti. 

Mies 

Aikajakso 14 vk, "tehokasta peliaikaa" 9 vk

Paino alussa 89 kg, paino lopussa 89,6 kg'
Rasvaprosentti 17,6>14,3
Rasvamassa -2,85
Rasvaton kehonpaino +3,45

Mies 

Aikajakso 20 viikkoa
Paino alussa 82,5 kg, paino lopussa 89 kg
Rasvaprosentti 15,1>13,1
Rasvaton kehonpaino +7,3 kg.

Vaikuttavia tekijöitä

Lihas siis kasvaa käytännössä napakkaa vauhtia. Vasteet poikkeavat hieman. Kasvuvauhtiin myös vaikuttaa useita tekijöitä, tässä muutama:

Harjoittelutausta. Lihasmassa ei kasva todella nopeaa vauhti kuin harjoittelun ensimmäiset kuukaudet. Loputtomiin tällainen kasvuvauhti ei voi jatkua, sillä muuten me kaikki olisimme pian kaappeja, jotka eivät mahdu kulkemaan ovista.

Genetiikka. Kuten ensimmäisessä osassa mainitsin, geenit vaikuttavat lihasmassan kasvuvauhtiin. Toistaiseksi ei kuitenkaan ole tullut vastaan asiakas, joiden lihasta emme olisi saaneet kasvamaan, kun sopivia jippoja käytetään. Edelleen, lähde aina liikkeelle onnistumsesta!

Nykyinen harjoittelutilanne. Jos näiden esimerkkien kaltainen, jopa nopeampi kasvuvauhti on mahdollinen, jos harjoittelu on liiallista tai toteutettu hieman epäoptimaalisesti. Monet jopa vuosia harjoitelleet asiakkaani pääsevät yli kilon lihasmassan kasvuvauhtiin, kun muutamme harjoittelua ja ruokavaliota.

Ruokavalio. Treenin alkuvaiheessa massa kasvaa heikollakin ruokavaliolla. Tämä ei tarkoita sitä, että heikkoa ruokavaliota kannattaisi noudattaa. Monipuolisella, riittävästi energiaa, proteiinia ja hiilihydraattia rasvaa sisältävällä ruokavaliolla pääse parempii tuloksiin. Alkukuukausien jälkeen sekä erittäin hoikalla "ektomorfi" -ihmistyypillä ruokavalio nousee todella isoon rooliin.

Lisäravinteet. Tutkitusti toivimmilla lisäravinteilla, kuten palautumisjuomalla, voi saada kasvuvauhtia hieman ylöspäin. Noin 0,2-0,3 kg kk voi olla realistinen olettamus tuoreen tutkimustiedonkin perusteella. Kreatiini nostaa rasvatonta kehonpainoa. Se toki vaikuttaa hieman, samoin usein vähentyneen harjoittelun aiheuttama lihassokerivarastojen kasvu. Mutta en yleensä jaksa pahemmin tapella näistä "puhdas lihasmassa" (nyt ei steroidiviittausta) asioita.

Millainen harjoittelu tehoaa? 

Erityisesti treenin alkuvaiheessa oikeanlainen harjoittelu on kaiken A ja O. On se sitä myöhemminkin, mutta esim. ruokavalion suhteellinen rooli nousee myöhemmin. Harjoittelu on aina yksilöitävä ja erittäin monenlainen treeni voi olla toimivaa, jos se täyttää fyysisen harjoittelun seuraavat kultaiset periaatteet:

Treeni ylikuormittaa: Harjoittelun siis pitää olla rankempaa kuin maitopurkkien nostaminen. Lihakselle on annettava ärsyke, johon sen on pakko vastata.

Treeni on nousujohteista: Ylikuormituksen pitää toistua, eli jos painoja ei lisää, ei treeni jatku kehittävänä. Käytännössä kaikissa esittämissäni tapauksissa benchmark -nostot kehittyivät aikavälillä 30-80%.

Kunnioita nousujohteisuutta. Isommat painot merkkaavat isompia lihaksia, erityisesti treenin alkuvaiheessa. Miltä sinun harjoituspäiväkirjasi näyttää? 

Treeni on spesifiä tavoitteelle: Kuntosaliharjoittelu 5-15 toiston sarjoilla pitää muodostaa valtaosan harjoittelustasi, jos mielit saada tuloksia.

Treeni on jatkuvaa: Taantumisen periaatteen mukaan keho pyrkii palaamaan lähtötasolle. Jos treeni ei ole jatkuvaa, on turha odottaa tuloksia.

Yleisesti ottaen useimmat tasanteella tarpovat tai heikon alkukehityksen takia turhautuvat treenaavat hieman turhan monimutkaisella ohjelmalla ja sekä harjoittelussa että ravitsemuksessa keskitytään liikaa erittäin vähän tuloksiin vaikuttaviin yksityiskohtiin ja liian vähän valtavasti tuloksiin vaikuttaviin perusasioihin. Tästä aiheesta ja toimivista ohjelmaratkaisuista voit lukea lisää täältä.

Jos rämmit tasanteella, tärkeää on, että teet jotain toisin. Ulkopuolisen näkemyksen hakeminen treeniin saattaa myös olla todella hyödyllistä. Kehittyminen on mahdollista meille kaikille!

Kalenterissa syvennetään vielä tätä aihetta, pureudutaan rasvanpolttoon ym. ym. Pysy siis mukana, huomenna jatketaan! Parhaiten se tapahtuu TH-Valmennuksen Facebook -sivujen kautta.

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan taslla Facebookissa!

Luukku 10. Lihasmassan kasvuvauhti -missä rajat menevät?

"Lihamassaa voi hankkia kilon kaksi vuodessa", "Lihas ei kasva kilon kuukausivauhtia kuin steroidimömmöjä vetämällä!". Kuulostaa ikävän tutulta. Kirjoitin viime viikon perjantaina anabolisista steroideista ja lihaskasvusta. Olen kuitenkin puhtaan urheilun ja kuntoilun ehdoton kannattaja, eli mennään nyt jutun lopussa lupaamiini loistaviin tuloksiin, joita puhtaalla harjoittelulla voi saada aikaan. 

Oma iso missioistani on innostaa ihmisiä kuntoiluun ja muutokseen. Siksi pyrin usein tuomaan esiin mainioita muutosmahdollisuuksia, jotka järkevällä harjoittelulla ja ruokavaliomuutoksilla ovat meidän kaikkien ulottuvilla. Teen näin usein myös lihasmassan kasvuvauhdin kohdalla. Käytännössä aina, kun minä tai joku muu yritetää innostaa ihmisiä hankkimaan aineenvaihdutaa kiidyttävää, kehon ulkonäköä muokkaavaa, lihasvoimaa parantavaa, toimitakykyä lisäävää, sekä tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvointia parantavaa lihasmassaa, joukko epäilijöitä hyökkää koloistaa tyrmäämään innostavat puheet jutun alusta löytyvillä lauseilla.

Onko 1 kg/kk lihasmassan kasvu mahdotonta saavuttaa puhtain keinoin?

Lihasmassan kasvuvauhtiin liittyy lahjakkuus. Se kannattaa aina muistaa. Myös henkilön koko tietysti vaikuttaa. Isokokoisella miehellä on toki puhtaasti kilomääränä mitattuna etu puolellaan pienikokoiseen naiseen verrattuna, vaikka lihassolun poikkipinta-alan prosentuaalinen kasvu olisi molemmilla sama.

Lihasmassan kasvuvauhdiksi harjoittelun ensimmäisen 3-4kk aikana on arvioitu noin 40-60 g harjoitusta kohti (Fleck ja Kraemer 2004). Naisilla haarukan alaraja, miehillä yläraja. Mutta limitti tämä ei ole -esimerkiksi miinuskaloreilla treenaavilla naisilla on päästy 80g/harjoitus kasvuvauhtiin (Jabekk ym. 2010). Löytyisikö muita mielenkiintoisia esimerkkejä?

Tiukka harjoittelu lisää tehokkaasti lihasmassa.  Eikä se ole yleensä kiinni välineistä. 

Keskiarvoja on hyvä katsoa, mutta nostetaan esiin yksi 56 nuorella miestreenajalla toteutettu tutkimus (West ja Phillips 2012). Heillä  12 viikon, eli 3 kuukauden harjoittelu kasvatti rasvatonta kehonpainoa keskimäärin 3,1 kg, kehonkoostumusmittauksen kultaisena standardina pidetyllä DEXA -skannauksella mitattuna -siis yli tuon mahdottomana pidetyn rajan. Homma käy mielenkiintoiseksi, kun erittelemme koehenkilöjoukkoa:

• Porukasta löytyi kaveri, jolla treeni lisäsi rasvatonta kehonpainoa 7,9 kg  
• Nopealla vilkaisulla tutkittavista löytyy 18 henkilöä, joilla lihasmassa kasvoi yli 4 kiloa, siis jo reilusti yli pessimismivalistajien mahdottomana pitämän rajan. 
• 3 henkilöä pääsi yli 6 kiloon, siis yli 2 kg/kk vauhtiin. 
• Tutkimuksessa oli myös henkilöitä, joilla lihasmassa ei merkittävästi kasvanut. Geneettisiä eroja siis on paljon, mutta kuten olen jo tässä kalenterissa todennut, lähde aina onnistumisesta. Heikoimmatkin geenit omaaville löytyy yleensä treenin ja ravinnon yksilöintijippoja, joilla kasvu saadaan käyntiin. 

Esimerkkejä on muitakin, mutta tästä ei ole tarkoitus tehdä tieteellistä artikkelia. Pointti tuli selväksi, joten mennään eteenpäin.

Meneekö tässä edes lihasmassan kasvuvauhdin yläraja? 

1 kg/kk kasvuvauhti on siis sangen mahdollinen, vaikka keskiarvo joissain tutkimuksissa jää usein aavistuksen tämän arvon alapuolelle. Toki tämä vauhti ei jatku loputtomiin, muutenhan kaikki olisivat pian kilpakehonrakentajan massoissa. Mutta olen vakaasti sitä mieltä, että alussa myös keskiverron keskiverto Virtanen voi päästä tutkimuksilla osoitettua kasvuvauhtia parempiin tuloksiin. Tässä perusteluni aikoinaan 4 vuotta liikuntatieteen tutkimusprojekteissa työskentelyn tuoman näkemyksen pohjautuen:

Voimaharjoittelututkimuksissa on useita tekijöitä, jotka ovat niissä harjoitteleville loistava etu. Niitä ovat selkeät ja riitävän yksinkertaiset sekä runsaasti perusliikkeitä sisältävät ohjelmat, useimmiten sisäänrakennettu harjoittelun jaksottelu, riittävän intensiteetin määrittely mitattujen voimatulosten perusteella, "tilivelvollisuus" ja sitoutuminen projektiin ja siihen liittyviin oheistoimenpiteisiin. Nämä nostavat projekteissa saavutetut tulokset useimpien itsekseen treenaavien keskivertotuloksia paremmiksi (ja saattavat osittain siksi vaikuttaa näiden alussa mainittujen pessimistejen hyökkäyshalukkuuteen). Silti petrausvaraakin löytyy. 

Monissa voimaharjoittelututkimuksissa, joita on käytetty esimerkiksi lihasmassan keskimääräisen kasvuvauhdin arvioimiseen, ravitsemukseen ei ole kiinnitetty juuri huomiota. Ainakaan optimaalisesti. Ravitsemukseen panostamalla voi saada selkeitä lisähyötyjä. Samoin tietyillä lisäravinteilla. Se, että ne merkkaisivat 90% tuloksista lihasmassaharjoittelussa, varsinkaan treenin alkuvaiheessa, on kuitenkin suoraan sanottuna hevonkakkaa. Tästä muutama perustelu vielä tämän joulukalenterin aikana. Silti tältä osa-alueelta on saatavissa lisävauhtia lihaskasvuun.

Voimaharjoittelututkimuksissa harjoittelu on harvoin valmennuksellisesti ohjattua. Tyypillisesti harjoittelijoille opetetaan harjoitteluliikkeet ja harjoittelevat joko oma-ehtoisesti tai käyvät tekemässä harjoittelun "väljässä valvonnassa", eli harjoittelua valvovat henkilöt eivät varsinaisesti puske ja kannusta harjoittelijoita, paitsi testaustilanteissa. Harjoittelun tiiviimpi valvonta saattaa tehostaa voiman kasvua jopa 30%, joten se epäilemättä vaikuttaa myös lihasmassan kasvuun. Olen myös itse havainnut satojen personal training -.asiakkaiden myötä selkeän positiivisen yhteyden yhteistreenitiheyden ja saavutettujen tulosten kanssa.

Harjoitusohjelmissa ei voi juuri huomioida yksilöllisiä tarpeita kuormituksen suhteen. Ärsyke pitää tutkimuksissa yleensä vakioida.

Tässä lisäsyitä sille, että 1 kg/kk kasvuvauhti harjoittelun alkuvaiheessa ei ole mikään ehdoton raja. Älä sinäkään aseta itsellesi turhia lasikattoja ja rajoitteita, vaan tähtää riittävän korkealle!

*Vuoden 2016 lisäyksenä linkitän tähän vielä muutamia asiakas-caseja, joissa emme ole todellakaan miettineet rajoitteita, vaan mahdollisuuksia. Ja samalla niin aloittelijat kuin kokeneetkin treenaajat ovat yltäneet huimaan lihaskasvuun:

+2 kg/kk vauhti miestreenaajalla

Lähes 1 kg/kk kasvuvauhti kokeneella treenaajalla

Yli 1kg/kk kasvuvauhti kokeneella treenaajalla

1,6 kg/kk kasvuvauhti 6,5 kk ajan 

Lihassolu vastaa harjoitteluun nopeasti. Nopeammin kuin usein uskotaan. 

Jutun seuraavassa osassa käsittelemme asiakaskansiostani muutamia Case -esimerkkejä lihasmassan kasvusta ja kehonkoostumuksen muutoksesta. Käyn myös käytännönläheisesti läpi ravitsemuksen roolia, miinuskaloreita, harjoitustaustan vaikutusta sekä tietysti harjoitteluperiaatteita kehittymisen takana. Harjoittelussa ei kuitenkaan ole kyse pelkästä pelkästä lihasmassan maksimoinnista. Tällä viikolla pureudumme myös "kiinteyttämiseen" ja rasvanpolttoon. Pysy siis mukana facebookin kautta!

HUOM (päivitys helmikuu 2017)! Haluatko tarkan ja sadoilla asiakkaillani poikkauksellisia lihaskasvutuloksia tuottaneen suunnitelman? Sen löydät super-suositusta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -Tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Kirjan voit tilata edullisimmin täältä.

Mainiota maanantaita!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Lähteet: West, DWD & Phillips, SM. 2012. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European journal of applied physiology. 112(7). 2693-2702.
Jabekk ym. 2010. Resistance training in overweight women on ketokenic diet conserved lean body mass while reducing fat mass. Nutrition & Metabolism. 7:17.
Fleck, SJ & Kraemer, WJ. 2004. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics.

Luukku 7. 7,9 kiloa lihasta -ilman treeniä!

Kehittymiseen on tarjolla nopea, ja jopa helppo tie. Ja hieman haastavampi, mutta turvallisempi ja lopulta palkitsevampi tie. Puhutaan ensin tästä nopeasta tiestä. Se voi olla myös äärimmäisen helppo tie, kuten pian huomaatte. 

• 600 mg testosteronia viikossa 20 viikon ajan kasvatti eräässä tutkimuksessa noin 25 vuotiaiden miesten rasvatonta kehonpainoa keskimäärin 7,9 kiloa, ilman harjoittelua (Bhasin ym. 2001).Tässä rasvattoman kehonpainon kasvua ei etupäässä selitä aineisiin usein liitettävä nestekertymä.
• Bhasin ym. (1996) tutkimuksessa 600 mg testosteronia viikossa 10 viikon ajan yhdistettynä voimaharjoitteluun kasvatti miestreenaajien rasvatonta kehonpainoa keskimäärin 6,1 kiloa. Puhtain avuin, mutta lumelääkettä saaneet treenaajat jäivät 2 kiloon. Mukana oli myös testosteronia saanut ryhmä, joka ei treenannut lainkaan. Heidän lihasmassansa kasvoin keskimäärin 3,1 kg, eli yli 50% enemmän kuin kuntosalilla huhkineen porukan.

Suuret annokset testosteronia kiihdyttävät rajusti lihasmassan kasvua. Jopa ilman harjoittelua, mutta erityisesti kovaan harjoitteluun yhdistettynä. Tällaisia massoja tosin ei rakenneta kuin photoshopilla.

• Samassa tutkimuksessa mitattiin myös voiman kehittymistä. Testosteroni+treeni –ryhmällä penkkipunnerrustulos kohosi 22 kiloa, puhtain keinoin treenanneella ryhmällä 10 kiloa. Kyykyssä testosteronin avulla treenaavat paransivat tulostaan 38 kiloa puhtain keinoin treenaavien jäädessä 25 kiloon. Jopa voimassa pelkää testosteronia saaneet treenaamattomat pärjäsivät yllättävän hyvin. Penkkitulos nousi 9 kiloa ja kyykkytulos 13 kiloa. Tämä tulos kertoo myös hermotuksen vaikutuksesta voiman kehittymisessä –monimutkaisempaa hermostollista ohjausta vaativassa kyykyssä puhtain keinoin treenaavat sentään pesivät pelkkää testosteronia saaneet selvemmin.
   
• Maltillisimmilla korvaushoito-annoksilla testosteroni nostaa vanhempien herrasmiesten rasvatonta kehonpainoa keskimäärin 1,6 kg (Isidori ym. 2005).

Testosteroni ja anaboliset steroidit: Nopeaa kehittymistä, mutta ei ilman pitkää listaa esimerkiksi sydänterveyteen, maksan toimintaan sekä lisääntymistoimitoihin liittyviä sivuvaikutuksia. 

Runsas testosteronin käyttö kovaan voimaharjoitteluun yhdistettynä siis jopa kolminkertaistaa lihasmassan kasvuvauhdin puhtaasti treenaaviin verrattuna. Pelkkä testosteronin käyttö ilman treeniä kehittää lihasta noin 50% nopeammin kuin treeni. Voimatasotkin näyttävät kehittyvän yksinkertaisissa liikkeissä pelkkää testosteronia käyttämällä lähes yhtä nopeasti kuin puhtain keinoin treenaavilla. 

Puhdas urheilu on valinta

Oma kantani kiellettyihin aineisiin kehon esteettisessa muokkaamisessa tai suorituskyvyn parantamisessa on kielteinen. En ole niitä koskaan itse käyttänyt, puhumattakaan siitä, että olisin suositellut niitä jollekin asiakkaistani. Aineilla on toki paikkansa tiettyjen sairauksien hoidossa. Olen myös sitä mieltä, että objektiivinen ja kiihkoton informaatio on aina hyvä asia. Anabolisten steroidien pelkästä lumevaikutuksesta paasannut valistajaporukka on varmasti tehnyt aikoinaan myös karhunpalveluksia, kun aineita kokeillut kaveri kasvaa vieressä silmissä. Se on varmasti johtanut myös valistajan sivuvaikutuksista varoittelun väheksyntään: Miksi ne olisivat todellisia, jos väitetyt heikot hyödytkään eivät ole? 

Puhdas urheilu tuottaa tuloksia –parempia kuin osasit arvatakaan!

Toinen ikävä seikka, joka ei ainakaan vähennä kiinnostusta aineisiin, on puhtaan treenin tehon aliarviointi ja vähättely -esimerkiksi lihasmassan hankkimisessa. Aina, kun minä tai joku muu on laajemmin tuonut esiin tutkimuksillakin todetun, jopa 1 kg/kuukausi rasvattoman kehonpainon kasvuvauhdin täysin puhtailla keinoilla, yleisöstä tai lukijoista on älähdetty tämän olevan sula mahdottomuus. Se ei ole sitä. Ei miehillä, ei naisilla, eikä aina edes harjoitustaustaa omaavilla. 

Kerron tästä esimerkkejä tässä kalenterissa pian. Kerron myös, miksi ja miten on mahdollista päästä jopa tutkimustiedon viittaamaa kehitysvauhtia parempiin tuloksiin. Pysy mukana seuraamalla kalenteria TH-Valmennuksen facebook –sivujen kautta. 

Nyt edessä FIT 250 muuttujien treenipäivä ja pari tsemppitreeniä! 

Huomiseen!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Lähteet: 

Bhasin ym. 2001. Testosterone dose-response relationships in healthy young men. Endocrinology and metabolism. 281:6.1172-1181. 

Bhasin ym. 1996. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. The New England Journal of Medicine. 335:1-7.

Isidori ym. 2005. Effects of testosterone on body composition, bone metabolism and serum lipid profile in middle-aged men: a meta-analysis. Clinical Endocrinology. Sep. 63;3(280-293). 

Kehonmuokkausta -aloita tästä!

Tein perjantaina reissun Helsinkiin. Otimme SATS Elielillä treenikuvia FIT -lehteen tekemiini artikkeleihin. Molemmat näistä artikkeleista käsittelevät kropan muokkausta esteettisempään suuntaan. Kehonmuokkaus onkin kuntoilijoiden treenitavoitteista kenties se yleisin, vaikka kunnon kohottamisesta ja hyvästä olosta aina puhutaankin. Olen pohtinut usein kehonmuokkauksen problematiikkaa –niin moni sitä kerta toisensa jälkeen yrittää, mutta harmittavan harva siinä kunnolla onnistuu. Missä syy? Väärissä treenimenetelmissä ja heikossa ruokavaliossa? Niissäkin, mutta suurin syy löytyy pään sivulta löytyvien rustonipukoiden välistä, joita kutsutaan korviksi. Siellä liikkuvien ajatusten tunnistamisesta ja muokkaamisesta kannattaa myös aina lähteä liikkeelle.

Liian paksu vyötärö, heiveröiset kädet, lattea peppu, paksut reidet.. Kukapa meistä ei löytäisi korjattavaa kropastaan. Mutta mitä yleensä teemme, jos korjauskohtia löytyy? Aivan, syytämme geenejämme, kiirettä, rahatilannetta, pomoa, yllättävää flunssa, etelänmatkaa, lapsiamme, puoliosamme, kolottavaa pikkuvarvastamme tai jotakin muuta ja heitämme hanskat tiskiin. Me kaikki syyllistymme tähän välillä.

Kropan muokkaukseen lähdetään myös usein epäonnistuminen, ei onnistuminen, mielessä. Kirjoitin jo aikaisemmin blogissani lihasmassan kasvuvauhdista ja siihen liittyvistä uskomuksista. 1-2 kiloa vuodessa lihasmassan maksimaalisena kasvuvauhtina on eräs pinttynyt uskomus, josta halutaan pitää kiinni ja masentaa samalla itseään ja muita. Tavoitteet laaditaan niin vaisuiksi, etteivät ne innosta.

Myös hiljattain Ilta-Sanomien nettisivulla julkaistu juttuni ”Kohti kesäkuntoa -näin hommaat kilon lihasta kuukaudessa” herätti nämä epäilevät Tuomaat koloistaan kertomaan, että lihas ei kasva kiloa kuukaudessa kuin hormoneilla. Mutta minä ja asiakkaamme viis veisaamme tästä, ja laitamme kilo per kuukausi lihasmassatavoitteita tiskiin – ja kas kumma, kuin liukuhihnalta näitä tavoitteita tupataan saavuttamaan.

Olen huomannut, että kiinteytyksen kohdalla mieleen hiipii usein vahva epäusko omista kyvyistä muokata kroppaa. Epäusko kumpuaa kaikesta, mitä olemme kokeneet ja kuulleet. Ja myös edellä kuvaamani kaltaisista negatiivisista kommenteista, jotka juurtuvat ajatuksiimme kuin huomaamatta. Kun sitten yritämme kropanmuokkausta tai kiiteytymistä, homma jää aina puolitiehen ja pienetkin vastoinkäymiset heittävät meidät pois kehityksen tieltä. Negatiivisen ajatusvyyhdin takia mieleen kumpuavat ajatukset hitaasta aineenvaihdunnasta, huonosta itsekurista, liiallisen ”pingotuksen” turhamaisuudesta tai omien tavoitteiden epärealistisuudesta –tai jopa itsekkyydestä. Silloin on helppo antaa periksi. Siksi näistä ajatuksista tulee napata heti niskalenkki. Sillä fakta on, että:

SINÄ PYSTYT KIINTEYTYMÄÄN JA MUOKKAAMAAN KEHOASI. JA OLET MYÖS OIKEUTETTU SEN TEKEMÄÄN.





Kuva 1. Kulmat kohdalleen! FIT -lehden treenikuvaukset käynnissä. PT-Timppa ohjaa Satu Lainetta, kameran takana häärii Fabian Björk. Satu on kahden lapsen äiti, joka on muokannut kroppansa todella sporttiseen kuntoon! Seurailehan FIT-lehteä, tämäkin juttu tulee ulos tässä keväällä!

Kiinteytyminen ja kropan muokkaaminen onnistuu, kun tehdään oikeita asioita ja usko omaan tekemiseen säilyy. Tässä muutamia esimerkkejä: Aloitin hiljattain yhteistyön mainiolla tsempillä treenaavan naisasiakkaani kanssa ja vyötäröltä on lähtenyt 6 viikossa 11,5 cm sekä reidestä 4 cm.

Mainion asenteen omaava miesasiakkaani sulatteli hiljattain silavaa vyötäröltään ensimmäisen 6 vk aikana 11 cm ja kasvatti samalla lihasmassaansa 1 kg.

Toisen treenaamiseen keskittyvän ja selittelyt vähemmälle jättävän miesasiakkaani kanssa sanoimme syksyllä piupaut näille ”1-2 kg vuodessa” –hemmoille ja olemme toistaiseksi hankkineet 5 kuukaudessa 6,6 kiloa lihasmassaa, vaikka harjoittelu ei ole erinäisten esteiden takia edes toteutunut 100 prosenttisesti. Todettakoon vielä, että kyse ei ole ollut mielestäni erittäin kyseenalaisesta megakaloreilla ”lihottamisesta”, sillä samalla kropan rasvaprosentti on samalla tippunut 15,1% tasolta 13,9%.

Tällaiset tulokset ovat kenen tahansa ulottuvilla, myös sinun. Mistä sitten kannattaisi aloittaa? Supertreenistä? Superdieetistä? Ei kummastakaan..

Aloita kiinteytysprojektisi ajatusmaailmasi muokkaamisella. Positiivinen itsepuhelu, eli sisäisen äänen muokkaaminen on nyt kaiken a ja o. Tee näin:

1. Opi ensin tunnistamaan pääsi sisällä poukkoilevat ajatukset, jotka ovat kenties juurtuneet sinne jo pienenä lapsena. ”Meidän suvussa kaikki ovat vähän pyöreitä”, ”minulla ei ole pitkäjänteisyyttä ja itsekuria”, ”en vain pysty jättämään herkkuja rauhaan”. Nämä mielessä hakkaavat ajatukset tuntuvat varmasti tutuilta. Kun tunnistat tällaisen ajatuksen, kirjoita se ylös. Voit myös pelata pientä peliä: Oikeaan taskuusi kourallinen kuivia herneitä. Aina kun tunnistat harrastavasi negatiivista itsepuhelua, siirrä yksi herne vasempaan taskuun. Parin päivän päästä alat tulla tietoiseksi tästä ilmiöstä, joka estää tehokkaasti kehittymisesi.

2. Opettele seuraavaksi pysäyttämään negatiivinen itsepuhelu. Sano tarvittaessa ääneen ”stop”, kun kuulet itsesi soimaamassa itseäsi. Korvaa negatiivinen lause positiivisella, järkevällä ja totuuteen perustuvalla lauseella. Vaikkapa näin:
-”Minä en vain pysty syömään välipaloja töissä, en jaksa stressata enkä yksinkertaisesti ehdi.” STOP. Ja korvaava lause: ”Välipalojen suunnittelu on helppoa. Ostan seuraavan kerran kaupasta tarvittavat, terveelliset välipala-ainekset ja teen mukaan välipalat. Ehdin työpäivän aikana käymään vessassakin, joten ehdin myös haukkaamaan välipalaa. Kun teen niin, nälkä pysyy loitolla ja terveellinen syöminen illalla on leikintekoa!”

3. Ja viimeiseksi: treenaa, treenaa ja treeenaa! Ole varma onnistumisestasi. Hoe itsellesi vaikka peilin edessä olevasi onnistuja! Pikku hiljaa viesti juurtuu alitajuntaasi ja sinusta tulee onnistuja!

Ajatusmaailman muokkaus on siis lähtökohta. Katselemme myös muita käytännön vinkkejä täällä blogissa säännöllisesti.

Tsemppiä viikon treeneihin!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajantasalla: Facebook

Joulukalenterin luukku 11. Kuinka nopeasti lihasmassa kasvaa?

Kesällä vietin ansaittua lomapäivää rannalla löhöillen. Juttelimme kaverin kanssa haastavista, mutta realistisista lihasmassatavoitteista. Äkkiä vieressä löhöillyt herrasmies puuttui keskusteluumme:”Minkäs alan mies sä oikein olet? Sulla taitaa olla hyvä kaurapuurot, kun noin paljon lihasmassaa meinaatte vuodessa hankkia. Lihas ei ilman hormoneja 1-2 kiloa enempää kasva”. Kysyin herralta hieman perusteluja hänen kommentilleen: ”Mä oon kuule pelannut ainoinani jenkkifutista ja tiedän, miten nämä hommat menee!”.

Hienoa homma. Tai oikeastaa surullinen. Tällaiset mutu-kommentit nimittäin lannistavat aloittelevia treenaajia, ja mikä pahinta, saattavat jopa ajaa heitä kiellettyjen aineiden pariin.

Treenin alkuvaiheessa jokainen treeni aiheuttaa noin 40-80 g kasvun lihasmassassa. Kasvuvauhtiin vaikuttaa esimerkiksi henkilön koko, sillä isompikokoisella on lihasta enemmän jo lähtötilanteessa. Lihamassan kasvu myös alkaa heti, esimerkiksi reisilihaksessa voidaan magneettikuvauksella havaita kasvua jo parin treenikerran jälkeen. Treenikertoja kasvattamalla kasvua ei toki voi nopeuttaa tuhottomasti, sillä lihas kasvaa levossa. 2-3 kertaa viikossa onkin sopiva treenitahti aloittelijalle.

Ensimmäisen kolmen treenikuukauden aikana voit siis realistisesti odottaa noin 1,5-3 kilon lihasmassan kasvua. Jos treeniä ja ravintoa viilataan vielä pilkun päälle, voi kasvu olla jopa nopeampaa. Alkuvaihetta vastaavaa kasvua olemme saaneet asiakkaideni kanssa aikaan myös silloin, kun olemme uusineet radikaalisti paikallaan polkenutta treeniä Lihasmassan kasvu toki hidastuu muutaman ensimmäisen kuukauden jälkeen, mutta tarinan herran kaltaisille kommentoijille voit ensi kerralla todeta hankkivasi tuon kilon jo ensimmäisen kuukauden aikana! Tuumasta toimeen siis –lihas ei nimittäin kasva treeniä suunnittelemalla!





Kirjoitin tästä ja muista aiheeseen liittyvistä asioita FIT –lehden uusimman numeron artikkelissa ”Paluu puntikselle”. Käy lukaisemassa!



Sunnuntaita!
Timo