Fitnessmalli -projekti 2012. -Rasva sulaa reisistä, mutta ei arpapelillä!

PT –Timppa hyppäsi hetkeksi takaisin sorvin ääreen viikonlopuksi. Annoin pari asiantuntijahaastattelua, viimeistelin muutaman tekstin ja vedin parit harjoitukset. Siinä sopiva vastapaino lomailulle. Toisessa harjoituksessa tsekkasimme fitnessmalli 2012 –kisaan treenaavan valmennettavi Kirsi Helteen kondiksen ja päivitimme hänen treeniohjelmaansa. Aloitimme projektin 15.6.2012. Mitä kuukauden aikana on tapahtunut?

Tavoitteena nopea tehokiinteytys

Kropalla vastaa harjoitteluun tietyllä tavalla, kun sille asetetaan tietynlaisia haasteita. Tätä periaatetta kutsutaan valmennusopin kapulakielellä termillä SAID (spesific adaptations to imposed demands). Harjoitus- ja ruokavalio-ohjelma tulee laatia sellaiseksi, että se tietyllä yksilöllä aiheuttaa parhaita mahdollisia muutoksia haluttuun suuntaan –olipa se suunta sitten painonpudotus, kiinteytyminen, lihasmassan hankinta tai vaikkapa kestävyyden kehittäminen. Kirsillä tavoitteen iso raami on rasvan nopea vähentäminen kropasta samalla, kun lihasmassa lisääntyy. Aikataulu on melko nopea, 3 kk.

Siksi kyse on tehokiinteytyksestä!

Tilannepäivitys 14.7.2012

Kun aloitimme projektin, kirsillä erityistä huomiota kaipasi lantion ja reisien alue. Siellä kuukauden kiinteytystulokset ovat mainioita:

Reidenympärysmitta 53>50 cm

Lantionympärys 98>93,5 cm

Kuva 1. Kirsin reidet ja pakarat ovat vastanneet tehokiinteytystreeniin mainiosti! Muodot sen kuin korostuvat ja rasva sulaa. 

Toinen tärkeä tärkeä muokkausalue ovat kädet.

Käsien lihasmassa (jännitetty ympärysmitta) on kasvanut samalla, kun käsien lepoympärysmitta on tullut alaspäin 2 cm. Tätähän se kiinteytyminen juuri on: Rasva sulaa ympäriltä ja lihakset muokkaantuu!

Rasvaa sulaa pois, lihasta tilalle

Kirsin paino ei ole projektin aikana tippunut kuin 1,9 kg, mutta kropasta on lähtenyt rasvaprosenttimittauksen mukaan yli 4,1 kg rasvaa. Aikalailla fysiologisilla rajoilla mennään, mutta niin pitää mennäkin, kun tällaisessa projektissa ollaan.

Treenaa kovaa, mutta viisaasti!

Valmentajana oli mukava kuulla Kirsin kommentti: ”En olisi ikinä arvannut, että kroppa voi muokkaantua näin vähällä työllä”. Tästä pääsemme takaisin PT –Timpan prinsiippiin: ”Panosta täysillä asioihin, jotka tuottavat eniten tuloksia. Heivaa hiiteen asiat, joilla ei ole mitään merkitystä tulosten kannalta”. Suosittelen edelleen miettimään aina ensin sitä, mitä voit ottaa harjoitusohjelmasta pois –ei sitä, mitä sinne voisi lisätä. 

Kirsi on tehnyt mahtavaa työtä, mutta hyvällä fiiliksellä. Treenimäärä on ruuvattu sopivaksi, jotta keho ja mieli palautuu. Ruokavalio-ohjelmassa on riittävästi energiaa ja monipuolisuutta, jotta aineenvaihdunta ja treeniteho pysyvät yllä. Tästä on hyvä jatkaa!

Tulokset eivät ole arpapeliä

Liikunta-alalla kuulee turhan usein jopa ”asiantuntijakommentteja”, joiden mukaan kehittyminen on täysin yksilöllistä. Eli tee vain jotain ja toivo parasta. Mutta: Kehittyminen ei ole täysin yksilöllistä. Tuollainen ”asiantuntijakommentti” on vähän niin kuin entisen savolais-isännän toteamus: ”Ka, suottaapi tuo olla, vuoan suottaapi se olla olematiki”.

Valmennusopin, liikuntafysiologian ja biomekaniikan tutkimus sekä käytännön havainnot ovat tuottaneet reippaasti tietoa siitä, miten kroppa vastaa tiettyihin harjoitus- ja ruokavaliomuutoksiin.

Siksi tiettyjä tuloksia kannattaa lähteä hakemaan ja asettaa selkeitä tämän tiedon suunnassa. Ja tuloksia pitäisi näiden tavoitteiden suunnassa syntyä.

Tulokset ovat arpapeliä silloin, kun harjoittelun ja ruokavalion menetelmät valittu väärin tai summamutikassa -ne eivät sovi yksilölle tai vie parhaalla tavalla kohti tavoitetta. Joskus toteutus voi olla puutteellista, vaikka menelmät ok-tasolla olisivatkin. Silloin kehityksen ”lottopotti” napsahtaa kohdalle joka toinen joulu. Jos taas em. asiat ovat kunnossa, tuloksia ropisee treenaajalle kellontarkasti, eikä tarvitse edes pitää sormia ristissä.

Tuntuuko sinusta, että tekemisesi on arpapeliä? Sinua vaivaa epätietoisuus siitä, millaisiin tuloksiin sinulla on mahdollisuus päästä tietyssä ajassa. Et ole 100% varma, että nykyinen tekemisesi vie sinua kohti treentavoitettasi. Jos näin on, suosittelen lämpimästi käyttämään ulkopuolista valmennusapua. Kun nämä häiritsevät ajatukset on poistettu, voit keskittyä täysillä tekemään sitä, mikä tuottaa tulosta!

Nyt hyppään hetkeksi (loma)reissun päälle. Jos nettiyhteydet korvessa ovat kohdallaan, yritän laittaa sieltä kalenteripäivitystä. Esimerkiksi siitä, mitä pohdiskelimme maan mainion lihastohtorin ja hänen kollegoidensa J. Ahtiaisen ja M. Silvennoisen kanssa perjantaina, kun pidimme liikuntabiologien sangen epäviralliset, puolitieteelliset illanistujaiset! Tästä ja muista päivityksistä saat parhaiten tiedon TH-Valmennuksen facebook -sivujen kautta.

Kirsin treeniarkea voit seuratan hänen suoritusta fitnessmalli -blogistaan!

Mainiota alkavaa viikkoa. Harjoittele kovaa, mutta viisaasti! :)

Timo

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!  

Fitnessmallitreeniä, osa 2. Kroppa muokkaantuu silmissä!

Heinäkuussa ei ole vielä helteitä pitänyt, mutta fitnessmalli –valmennettavani Kirsi Helteen treeni tuottaa jo mainioita tuloksia! Rasva sulaa kropasta kuin jäätelö tötteröstä helteellä ja lihakset muotoutuvat nopeasti.

Laitoimme Kirsin kanssa treenit käyntiin kesäkuun puolivälissä. Kirsi on treenannut mahtavalla tsempillä ja syönyt tarkalleen ohjeiden mukaan: tässä tuloksia. 

Kuva 1. Kirsi edellisissä yhteistreeneissämme viime perjantaina 29.6. 2012. Asennetta löytyy!

Kuva 2. Kirsi lauantaina 9.6.2012. Päätös on tehty, projekti startataan -nyt mennään, eikä meinata!

Kirsin kroppa on vastannut nopeasti treeniin ja ruokavalioon, joka startattiin virallisesti perjantaina 15.6. 2012. Kädet ja olkapäänseutu ovat muokkaantuneet silmissä ja tippunut rasvaprosentti näkyy koko ylävartalon erottuvuuden parantumisena. Myös jalkojen lihasmuodot tulevat selkeämmin esiin.

Aloitimme edellisessä blogikirjoituksessani esittelemilläni prinsiipeillä. Syvennetään nyt hieman näitä periaatteita. Mukana myös muutama vinkki periaatteiden soveltamiseen. 

1. ”Adapt what’s useful, reject what’s useless”.  Treeniä toteutetaan usein kyseenalaistamatta sen sisältöä. Tietynlaista harjoittelua tehdään vain siksi, että muutkin sitä tekevät. Lähtökohtana treeniohjelman tai menetelmän valinnalle tulisi sen sijaan olla oma lähtötilanne, henkilökohtaiset ominaisuudet sekä fysiologiset lainalaisuudet. Kirsin harjoittelu ei kenties ole tähän mennessä ollut kaikkein tyypillisintä ”fitness-treeniä”, mutta se on tässä vaiheessa ollut hänelle sopivinta.

Toinen yleinen sudenkuoppa on miettiä, mitä kaikkea treeniin pitäisi saada tungettua mukaan. Mieti sen sijaan ensimmäiseksi, mitä kaikkea voisit ottaa siitä pois. Kirsi todella rakastaa liikuntaa, mutta silti hänen treenimääränsä ovat tippuneet melkoisesti ja salitreenikin on jokseenkin riisuttua.

Tee näin: Muista kyseenalaistaa tiettyjä asioita harjoittelussasi. Valitse silti linjasi ja pysy siinä riittävän kauan. Jatkuva poukkoilu treenitavasta ja –filosofiasta toiseen on eräs suurimmista kehittymisen esteistä.

2. Treenin pitää johtaa selkeään suorituskyvyn kasvamiseen. Tätä seuraamme koko ajan. Legendaarinen kanadalainen pikajuoksuvalmentaja Charlie Francis sanoi: ”If it looks right, it flies right”. Sama pätee toisin päin. Jos haluaa kiinteän ja sporttisen kropan, pitää myös suorituskyvyn kasvaa, joskus huimastikin.

Tee näin: Kysy itseltäsi, oletko vahvempi kuin viime vuonna? Entä kulkevatko lenkkisi nopeammin? Seuraa tuloksiasi, niin sinun ei tarvitse arvailla.

3. Ruuan kanssa ei leikitä. Tämä periaate ei saa tällaisessa, kohtalaisen kiireisessä projekstissa, unohtua. Jos haluaa maksimaalisia tuloksia, pitää syödä tarkalleen ohjeen mukaan. Kirsi vietti juhannuksen vesilinjalla ja rahkaa syöden, asennetta siis löytyy! Toisaalta, tämäkään ei ole mikään autuaaksi tekevä ja ainoa tapa toteuttaa asioita. Eräs personal training -asiakkaani sulatteli kevään aikana rasvaprosenttiaan lähes 7% alaspäin erittäin rennolla suhtautumisella syömiseen. Monissa tapauksissa tämä rennompi lähestyminen on paras tapa, mutta Kirsin Fitnessmallitreenissä se taas ei toimi pätkääkään. Jälleen kerran, työkalut pitää valita tilanteen mukaan.

Tee näin: Jos kehosi ei nykyisillä ruokatottumuksilla kiinteydy analysoi (tarvitaessa asiantuntijan kanssa), missä on vika. Valitse sitten tavoitteeseesi ja omaan tilanteeseesi sopivin ruokailustrategia. Se voi vaihdella rennosta painonhallinnasta erittäin kurinalaiseen ruokavalion toteutukseen.

Seuraile projektia ja siihen liittyviä treeni- ja ravintojuttuja täällä blogissa. Tsekkaa myös Kirsin tiheät tilannepäivitykset ja hyppää mukaan hänen treeniarkeen lukemalla Kirsin suosittua fitnessmalliblogia! 

Parhaiten pysyt ajan tasalla TH-Valmennuksen Facebook -sivun kautta. 

Tsemppiä treeneihinne, hyvä lukijat!

Timo

www.th-valmennus.com

facebook 

Tavoitteita mulle, vinkkejä sulle!

Taas starttaa uusi vuosi. 2012. Mitä sinä haluat saavuttaa, ennen kuin shampanjapullot poksahtelevat ja raketit räiskyvät seuraavan kerran?

Seuraavassa avaan oman liikunnallisen tavoitteeni seuraavan 5 kk ajalle ja annan muutaman vinkin, joista toivottavasti on sinulle hyötyä.

Aseta tavoite

Oma kuntoilutavoitteeni liittyy kehon muokkaukseen. 1.6.2012 olen niin sanotusti rantakunnossa. Tämän epämääräisen tavoitteen voi ilmaista konkreettisemmin rasvaprosentilla. Sen tulee olla alle 10%.

Pidä huoli, että tavoitteesi on tarkka, mitattava, realistinen, aikaan sidottu, se sopii elämäntilanteeseesi ja se lähtee aidosti sinusta itsestäsi!

Hyväksy tavoitteesi

Kropan muokkaukseen liittyviin tavoitteisiin suhtaudutaan edelleen hieman kaksijakoisesti. Lähes kaikilla on niitä, mutta joskus niistä on hankala huudella ääneen. Mutta ei hätää -oikein ja tehokkaasti toteutettu rantakuntoprojekti edistää mainiosti myös poliittisesti korrekteja tavoitteita, kuten hyvä olo, terveyden parantaminen ja energian saaminen arkipäivään.

Hyväksy siis 100% tavoitteesi -ne ovat oma asiasi ja aina kunnioittamisen arvoisia. Ellet nyt satu suunnittelemaan pankkiryöstöä!


Kartoita haasteet

Rantakuntoproggiksen sovittaminen arkeeni on haastavaa. Haasteita löytyy melkoinen litania:

-60-80 tuntiset työviikot. Tiedän, teen paljon duunia. Mutta nautin siitä. Slow life ja down-shiftaus eivät ole minun juttujani, vaikka niissä ei mitään vikaa sinänsä olekaan.

-Reissuvuorokaudet. Kierrän ympäri Suomea ja pohjoismaita kouluttamassa, luennoimassa, treenaamassa ihmisiä ja tekemässä erilaisia mediaprojekteja. Vuonna 2010 hotelliöitä kertyi 120. Viime vuonna vähensin niitä tietoisesti ja selvisin 80 yöllä.

-En ole munkki. Tykkään rentoutua käymällä kaupungin yössä. Siellä menee usein lasillinen tai pari. Ravintolassa on mukava käydä syömässä.

Hoida haasteet!

-Ajankäyttö. Tarvitsen vain 4 tuntia harjoittelua viikossa. Saan sovitettua harjoitukset helposti työjuttujeni lomaan. Ok, olen siitä onnellisessa asemassa, että minun tarvitsee vaihtaa työpaita treenipaitaan ja ryhtyä jumppaamaan.

Ajan löytäminen harjoittelulle on tahdon asia ja järjestelykysymys. Hätätilassa nimittäin tulee toimeen 2-3 tunnillakin. Ajan raivaaminen kannattaa aloittaa useimmiten täältä.

-Reissuvuorokaudet. Useimmissa hotelleissa on kuntosali. Jos hotellissa ei ole, lähistöltä useimmiten sellainen löytyy. Aina pääsee lenkille, jos ei muuta.

Ihmiset ovat yllättävän luovia löytämään mahtavat iltamenomestat reissun kohteena olevasta kaupungista :) Kyllä ne salit löytyvät aivan yhtä helposti! Google maps ja hotellien ystävälliset respat auttavat kummasti asiassa!

-Ehdottomuus. Haastavienkaan kuntoilutavoitteiden saavuttaminen ei vaadi tuhotonta kieltolitaniaa, absolutismia, vuoden karkkilakkoja, jne. Itse aion edelleenkin käydä rentoutumassa kaupungin yössä ja syödä välillä ulkona. Keväällä joudun vain olemaan hieman tarkempi sen suhteen, miten nämä asiat toteutan.

Muutoksia kuitenkin vaaditaan, se on selvä. Samoja, ennen epäonnistumiseen johtaneita asioita ei kannata toistaa -se on sääntöjen sääntö! Mutta oikeita asioita säännöllisesti paukuttamalla ei tarvitse stressata parista siideristä tai pihvistä perunoilla. Keho myös toimii tietyttyjen fysiologisten ja aivan matemaattisenkin periaatteiden mukaan. Niitä manipuloimalla voi vaikuttaa hyvin paljon siihen, mitä kropalle tapahtuu tietyissä tilanteissa.



Kuva 1. Pari bisseä tai siideriä silloin tällöin ei romuta rantakuntoprojektia!



Usko itseesi!

Kirjoitin itseluottamuksen merkityksestä joulukalenterissani. Se on kaiken edellytys.

Itse olen 100 % varma siitä, että onnistun. Epäonnistuminen ei ole mahdollisuus. Tiedän, että 10 vuoden kokemukseen ja tutkittuihin faktoihin perustuvat menetelmäni toimivat. Annan personal training -palveluilleni täydellisen tulostakuun, ja tämä takuu koskee myös itseäni. Kyse on vain siitä, että teen tietyt asiat tietyllä tavalla. Thats it!

Fysiologiset periaatteet toivat myös sinulla. Sinä saavutat myös tavoitteesi oikeilla toimenpiteillä. Tietty tavoitet vaatii tietyt työvälineet. Ne työvälineet pitää vain kaivaa työkalupakista ja ryhtyä hommiin!



Kuva 2. Olet asettanut tavoitteet, kartoittanut haasteet, miettinyt niihin ratkaisut ja hankkinut tarvittavan tiedon ja välineet. Ja uskot itseesi. Mikä sinut voisi muka pysäyttää?


Muista vielä:

Mikä ikinä oma kuntoilutavoitteesi onkaan, älä anna kenenkään tai minkään seisoa sen tiellä. Voit saavuttaa sen ja olla silti aivan yhtä hyvä, ellet parempi, äiti, isä, puoliso tai työntekijä.

Ympäröi itsesi ihmisillä, jotka uskovat sinuun ja kannustavat sinua. Älä pelkää nousta sinua ja tavoitettasi epäileviä ja vähätteleviä ihmisiä vastaan.

Jos olet pyrkinyt tavoitteeseesi aikaisemmin, ja olet epäonnistunut, sinun pitää yksinkertaisesti tehdä jotain toisin. Sinä et ole epäonnistuja! Jos tarvitset apua tavoitteesi saavuttamisessa, hae sitä asiantuntevalta ihmiseltä.

Kiitos mielenkiinnosta! Pysyt mukana rantakuntoproggiksessani ja saat vinkkejä sekä uutta tietoa treenisi tueksi liittymällä tykkäämällä TH-Valmennuksesta täällä.


Mukavaa viikonloppua ja tsemppiä alkuvuoteen!

Timo
www.th-valmennus.com

Joulukalenteri luukku 2. -Simppeli tehokeino salitreeniin

Terveiset tällä reissun päältä, Helsingistä. Joulukalenterin ensimmäinen osa sai mainion vastaanoton, kiitos paljon positiivisesta palautteesta! Avataan nyt toinen luukku. Sieltä paljastuu keino, joka on lähes pomminvarma kehityksen käynnistäjä paikalleen jämähtäneellä, kohtalaisen treenitaustan omaavalla salitreenaajalla. Se liittyy toistoihin. Tällä konstilla voit tehosta omaa treeniäsi välittömästi. Se on myös simppeli keino, mutta vuosien varrella olen huomannut, että yksinkertainen on yleensä kauneinta ja tehokkainta.

Tässä tyypillinen ongelma, johon olen törmännyt kymmenillä, ellei sadoilla asiakkaillani:

Asiakas: Olen käynyt salilla 3 vuotta, mutta viimeisen vuoden aikana ei ole tapahtunut juuri mitään kehitystä.. Treenipainot junnaavat paikallaan, eikä kroppakaan oikein kiinteydy..

PT-Timppa: Oletko muuttanut ohjelmaasi?

Asiakas: Olen, useinkin.

PT-Timppa: Millaisia muutoksia olet tehnyt?

Asiakas: Olen vaihtanut liikkeitä ja tehnyt välillä erikoistekniikoitakin..

PT-Timppa: Millä toistoalueella olet liikkunut?

Asiakas: Yleensä siellä kympin molemmin puolin.. 8-15.

Tässä vaiheessa on aika kaivaa esiin niinkin sippeli keino kuin lyhyet sarjat. Tasannevaiheessa kehitystä haetaan yleensä joko vaihtelemalla liikkeitä tai lisäämällä erikoistekniikoita, joista suurin osa painottuu kestovoimaan, eli lihasta väsytetään kauemmin. Nämä ovat hyviä, toimivia ja tarpeellisia keinoja tietyissä tilanteissa, mutta ongelmana on se, että kroppamme on mitä luovin laiskuri! Se nimittäin pyrkii treenin edetessä vähentämään työhön osallistuvan lihasmassan määrää.

Treenin alkuvaiheessa tiukat 8-15 toiston sarjat laittavat koko lihaksen tehokkaasti töihin. Harjoittelun jatkuessa osa lihaksesta alkaa pinnailla, eikä enää osallistu työhön. Erityisesti nopeimmat lihassolut alkavat laiskotella. Liikkeiden vaihtaminen tai kestovoimaan perustuvat, pitkät erikoistekniikat eivät poista tätä ongelmaa. Mikä avuksi? Silloin toistot kannattaa tiputtaa 3-5 toiston tasolle vähintään 4-6 viikon ajaksi.

Tämä konsti toimii yleensä kuin tauti. Lyhyillä toistoilla harjoitteleminen on myös täysin turvallista, jos harjoitteluun on totuttu ja tekniikat ovat kohdallaan. Tällaiset toistomäärät myös kiinteyttävät tehokkaasti ja kasvattavat lihasmassaa. Kyllä vain, niin kummalta kuin se saattaa kuulostaakin.

Tämä on siis toimiva konsti työkalupakkiin teille kalenteria seuraaville liikunta-alan ammattilaisillekin -vaikka asiakkaan tavoite ei olisikaan "maksimivoima- tai perusvoimaharjoittelu".

Tällaisen tasannevaiheen takana voi olla myös pari muuta syytä, jotka PT –Timppa myös tarkistaa. Niihin kannattaa kokeilla muita konsteja. Palataan niihin tässä pukkia odotellessa. Pysy mukana!

Timo