Epärealismia elämänmuutoksessa ja kuntoilutavoitteissa?

Seuraavassa tekstissä korjaan kenties yleisimmän väärinkäsityksen ammatistani. Mutta miksi? Siksi, että sen oikaiseminen ja sitä seuraavan tarinan lukeminen voi olla äärimmäisen tärkeä sinulle tai lähimmäisellesi -vaikka et edes pätkän vertaa harkitsi personal training -palveluita. 

Tässä se on: 

Tapaan uuden ihmisen esimerkiksi juhlissa ja puhe kääntyy siihen, mitä teen ammatikseni. Koulutan personal trainereita, ja keskustelemme ammatin arjesta. Näissä tilanteissa minulta kysytään hyvin usein seuraava kysymys: ”Juttusillesi tulee varmasti paljon ihmisiä, joilla on todella epärealistiset tavoitteet? Tyyliin 30 kiloa ylipainoa ja siitä rantakuntoon kahdessa kuukaudessa?”."

Näin ei ole. Ja juuri tämä on se kenties yleisin väärinkäsitys. Asian todellinen laita on nimittäin seuraava:

 Enemmistöllä asiakkaikseni tulevilla on liian pessimistiset odotukset siitä:

• Miten nopeasti liikunnan ja ruokavalion muutokset vaikuttavat painoon tai kehonkoostumukseen
• Miten nopeasti liikunta parhaimmillaan vaikuttaa terveysmuuttujiin ja kropan "krempoihin"
• Miten nopeasti liikunta ja ruokavalio vaikuttavat kokonaisvaltaisesti vireystilaan ja sitä kautta elämänlaatuun
• Miten vähän harjoittelua lopulta tarvitaan ja miten vähän ”nälkäepämukavuutta”, lisäravinteita tai kalliita ruoka-aineita huimiin muutoksiin tarvitaan.

Esimerkki elävästä elämästä -mitä kuntoilutuloksia ja muutoksia voit saada aikaan jo 2 viikossa

Haluan seuraavaksi jakaa erään asiakkaani kokemukset siitä, miten 2 viikon muutokset liikuntatottumuksissa ja ruokavaliossa ovat vaikuttaneet häneen. Toivon, että ne innostavat sinua, hyvä lukija ottamaan ensimmäisen askeleen kohti parempaa terveystulevaisuutta. Ja jos nämä asiat ovat itselläsi kunnossa, voisimme kaikki tahoillamme tehdä päivän hyvän työn jollekin lähimäisellemme: Tiedämme varmasti jonkun, joka on meille toistellut ”pitäisi aloittaa, mutta kun..”.  Muistutetaan hänelle, että elämäntaparemontti toimii HETI, ei joskus hamassa tulevaisuudessa.

Eikä se vaadi rääkkiä aamusta iltaan, vaikka usein sorrumme siihen. Mutta se ei sinänsä ole kuntoilua aloittavan vika. Valtavan rääkin ja itsensä kiduttamisen kautta tuleva palkinto on ajettu mieliimme tehokaasti lähes jokaisesta tuutista, pienestä pitäen. Mutta nyt itse tarinaan:

Aloitimme hommat pitkästä matkasta Jyväskylään tulevan personal training –asiakkaani kanssa kesäkuun puolivälissä. Asiakkaani oli kyllästynyt epäsäännölliseen on/off treeniin, epätervellisen suureksi paisuneeseen vyötärön ympärykseen ja heikkoon energiatasoon. Myös polvikipu haittasi harjoittelua ja hieman myös arkisia askareita.

Teimme harjoitussuunnitelman ja ruokavalion. Sitten tuli toteutuksen vuoro. Sitten tuli juhannus. Olin jo laittamassa mailiin tiedusteluviestiä tilanteesta, kun huomasin ensimmäisen tilanneraportin mailissa. Alta löytyvät lainaukset tästä mailista kuvaavat mainiosti sitä, mitä elämäntapamuutos hyvin tyypillisesti ja toistuvasti saa ihmisillä aikaan -ei poikkeuksen poikkeuksena ja geneettisen oikun seurauksena. 

Kiinteys ja kehonkoostumus

Asiakkaani: ”Silminnähden huomattavaa kiinteytymistä on tapahtunut ja painokin on laskenut startin jälkeen parisen kiloa. Parasta kuitenkin on, että vyötä olen saanut kiristää yhden reiän verran. Toistaiseksi mukavin kommentti tuli vaimolta, joka yhtenä iltana takaa päin minua katsellessaan totesi, että on jenkkakahvat taitaneet alkaa sulamaan... :-)”

Mitä tästä opimme: Ruokavalio ja liikunta vaikuttavat kehonkoostumukseen nopeasti. Joskus se näkyy vaa’alla. Joskus ei. Tämä on hieman tilanne-, tavoite- ja harjoitustapariippuvaista. Joka tapauksessa kehon rasvamäärä alkaa tippua nopeasti. Erityisesti terveydelle haitallisin sisäelinrasva alkaa sulaa. Jopa yli 10 cm kutistuminen vyötärön ympäryksessä on mahdollista ensimmäisen kuukauden aikana ilman nälkää, kuntoilemalla 3-4 krt viikossa.

Treenin ajankäyttö, "rääkkiaste" ja krempat

Asiakkaani: "Salitreenit menee myös mukavasti. Treenit ovat mukavan monipuolisia entisiin reeneihini verrattuna ja kroppa ottaa hyvin reenin vastaan, sekä palautuminen on nopeaa! Vastuskilojakin on saanut lisätä alun "totuttelujen" jälkeen. Ja mikä parasta, polvikivut ovat käytännöllisesti katsoen poissa. Rahinaa toki vielä polvessa tuntuu, mutta uskomatonta, kuinka nopeasti jalkareenit auttoivat tuohon!".

Mitä tästä opimme: Harjoittelu on ärsyke. On meille suuri onni, että ihmeellinen kehomme vahvistaa itseään juuri levon aikana. Meidän pitää vaan antaa sille sopiva ärsyke silloin tällöin. Se 3-4 krt viikossa oikeasti riittää. Kaikki tapahtuu palautumispää edellä. Silloin kaikki tuntuu helpolta. Ei nälkää. Ei jatkuvasti kolottavia lihaksia. Ei tolkuttomia uhrauksia vapaa-ajasta tai perhe-elämästä, koska ”pitää lähteä aamulla rasvanpolttolenkille ja sitten vielä illalla salille, että saa tuloksia”.

Erilaiset krempat ovat hyvin yleinen pystyvyydentunnetta rapauttava asia ja usein todellinen ongelma -eivät missään nimessä tekosyy liikkumattomuudelle: ”En pysty treenaamaan, kun selkä/polvet/olkapäät jne. ovat kipeät”. Onneksi nämä rajoitteet pystyy 95% tapauksissa a) kiertämään niin, että kivutonta, kehittävää, ja innostavaa harjoittelua pystyy tekemään ja b) poistamaan osittain tai jopa kokonaan valitsemalla oikean yhdistelmän lihastasapainoa, liikkuvuutta ja liikehallintaa parantavia harjoitteita.

Kuva 1. Elämäntapamuutokset alkavat toimia niin nopeasti, että se saa hymyn huulille!

Vireystila ja fiilis

Asiakkaani: "Yleinen vireystaso on hyvä! Näläntunnetta oli varsinkin alussa, mutta nyt siihen lienee jo tottunut, taikka oppinut syömään sopivin väliajoin. Ruoka maistuu ja aamulla on mukava istua aamupalapöytään, kun on oikeasti pieni näläntunne päällä. Kaikki ruoka-aineet maistuvat ja raejuustokin menee aamupuuron kanssa lähes huomaamatta. Makeanhimoa en ole enää tuntenut ja muutenkin OLO ON HYVÄ TASAISESTI pitkin päivää. Myös unenlaatu tuntuu parantuneen, vaikkei minulla koskaan ole sen suhteen ongelmia ollutkaan. Nukahtaminen on nyt mikäli mahdollista, niin vielä helpompaa kuin aiemmin... ;-)"

Mitä tästä opimme: Juuri tähän harjoittelun ja ruokavalion remppaamisen tulisi johtaa -kokonaisvaltasen fiiliksen nopeaan kohentumiseen. Ja nämä vaikutukset alkavat HETI, ja niiden pitää alkaa heti. Ne eivät ole kaukainen lopputulos, joka odottaa sinua 6 kuukauden rääkin, kiirastulen, jatkuvasti kivistävien lihasten, jatkuvasti kurnivan nälän ja pää sumussa tehtyjen aamulenkkien jälkeen.

Terveellinen ruokailu lähikaupasta löytyvillä tuotteilla, ravitsemustieteen ja liikuntaravitsemukset keskeisiä periaatteita yksinkertaisella tavalla soveltaen, johtaa siihen, että a) painosi putoaa, b) terve kylläisyyden ja näläntunteen säätely herää, c) nukut paremmin ja mikä parasta, d) saat itsellesi juuri tuon hyvän olon ja korkean energiatason joka pysyy yllä tasaisesti, koko päivän.

Asiakkaani: "Olen erittäin tyytyväinen tähänastiseen projektiin kanssasi ja päätös lähteä siihen mukaan tuntuu yhdeltä aikuisikäni parhaalta päätökseltä!"

Mitä tästä opimme: Elämäntapojen muutos on varmasti eräs parhaista päätöksistä, mitä Sinä tai lähimmäisesi voi tehdä. Kyse on vaakakupista, jonka toisella puolella on valtava määrä virtaa, energisyyttä, hyvää oloa, parempaa itseluottamusta ja valoisampaa asennetta elämään. Toisella puolella on lopulta hyvin pieni määrä ”uhrauksia”. 

Aloita tällä harjoituksella 

Jospa tekisit seuraavan pienen harjoituksen, jossa listaat paperin vasemmalle puolelle ”uhraukset”, joita liikunnan eteen joudut tekemään. Listaa oikealla puolelle hyödyt, joita liikunnasta ja terveellisestä ruokailusta voit saada. 

Vertaa sitten näitä listoja. Toivon, että olet sen jälkeen taas astetta innostuneempi aloittamaan. Toivon myös, että tämä teksti auttaa sinua tai lähimmäistäsi huomaamaan, miten nopeasti kaikki voi muuttua parempaan suuntaan. Asioita alkaa tapahtua heti, ja jo kahden viikon päästä voit herätä monin verroin energisempänä ja onnitella itseäsi uudesta virkeämmästä olotilastasi.

Muista aloittaa jo tänään. Tekemällä jotain. Vaikkapa ylläolevan harjoituksen -ja sen jälkeen kenties kävelylenkin! Ja hyvin todennäköisesti et ole epärealisti sen suhteen, mitä haluata saavuttaa. Aloita tie muutokseen ja kohti tavoitteitasi! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Joulukalenterin luukku 11. Väline on väline, treeni on treeni!

Tiistaina kirjoitin joulukalenterissa liikkeistä. Siitä, että mikään liike ei ole sinällään hyvä. Sama pätee harjoitusvälineisiin.

Harjoitusvälinemarkkinoille ilmestyy säännöllisin väliajoin uusia vimpaimia, tai vaihtoehtoisesti vanhat vimpaimet ”keksitään uudelleen”, kuten tapahtui esimerkiksi kovimman aallonharjansa jo aikoja sitten saavuttaneen kahvakuula-buumin kohdalla.

Kuvaava esimerkki harjoitusvälineestä ja siitä, että väline ei vielä takaa mitään, on seuraava selvitys, johon törmäsin jokin aika sitten.

Siinä selvitettiin suspensiolaitteella (esim. TRX) tehdyn harjoituksen vaikutusta voimantuottoon (Cortis ym 2014). Naisryhmä (6 hlö) teki TRX-laitteella 45 min treenin. Harjoituksen jälkeen heidän ponnistusvoimansa kohosi (21 cm>24,3 cm). Harjoituksen jälkeen raajojen staattinen maksimivoima (MVC) tippui ainoastaan hieman dominoivassa jalassa. Ei-dominoivassa jalassa ja puristusvoimassa ei ollut muutoksia välittömästi treenin jälkeen mitattuna.

Kuva 1. Suspensiptreeniä menneiltä vuosilta, ennen tämän harjoitusmuodon tuotteistamista. 

Mitä tästä voidaan päätellä

-Harjoitus ei ole ollut sellainen, että se pitkälläkään aikavälillä hyvin todennäköisesti vahvistaisi merkittävästi kehoa, ainakaan mitattuja lihaksia. Kehittävä harjoitus aiheuttaa käytännössä aina suorituskyvyn akuuttia tippumista.

-Harjoittelijat arvioivat itsekoettuna arviona harjoituksen haastavaksi/rankaksi. Tämä kokemus ei kuitenkaan näy fyysisenä väsymyksenä. Haaste on voinut tulla muista elementeistä harjoittelussa.

-Todennäköisesti harjoitus on stimuloinut ääreis- ja keskushermoston yhteispeliä ja lämmittänyt kehoa ja kenties saanut aikaan psykologisia vaikutuksia, sillä ponnistusvoima oli treenin jälkeen parempi kuin ennen sitä.

-Hyvin todennäköisesti tällainen harjoitus ei lisää lihasmassa, sillä väsymysvaikutusta ei ole,jopa stimuloiva vaikutus ”helpoiten väsyvään” nopeaan voimatuottoon

-Nopealla silmäyksellä voisi olettaa, että TRX-treeni on nössöilyä, mikä lähinnä vaan virittää kroppaa (olkoonkin, tämäkin voi olla treenitavoite)

-Pelkkä välinen ei kuitenkaan merkkaa mitään, vaan mitä sillä tehdään. Tutkimuksia ei tule lukea kuin piru raamattua. TRX –laitteella pystyy tekemään tällaisen hermolihasjärjestelmällä absoluuttiseen voimantuottokapasiteettiin nähden helpon harjoituksen TAI äärimmäisen rankana kuormituksen, jonka ansiosta voimatuotto raajoissa tippuu kuin lehmänhäntä ja ponnistusvoima menee akuutisti aivan kuralle (voimakkaita voima- ja lihasmassa-harjoitusvaikutuksia aiheuttava harjoitus väsyttää kehoa selkeästi).

-Jos teet jotain ja jollain välineellä, mieti jälleen kerran, mitä haluat harjoituksella saavuttaa. Hermolihasjärjestelmällä annettu kuormitus ratkaisee, ei väline! 

Mukavaa iltapäivää, vaikkapa suspensiolaitteen parissa!

PT-Timppa

ps. lisää juttua väline-uskosta täällä.

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Luukku 10. Yksikin sarja toimii -usko pois!

Vaikka harjoittelumaailmassa haetaan ja etsitään usein jotain maagista, yleiset suositukset voimaharjoittelun kohdalla ovat osoittaneet toimivuutensa paitsi käytännössä myös tutkimuksissa. Käsitellään tässä illalla suosituksissa kummittelevaa, mutta todella usein varteenotettavaa vaihtoehtoa, joka on seuraava:

1 sarja riittää voiman ja lihasmassan kasvattamiseen (joskaan ei ole optimaalista)

Liikuntasuosituksista löytyvällä 1(-3) sarjan suositukselle saattaa helposti hymähtää –kuka nyt yhden sarjan tekisi. Yksi sarja per harjoite kuitenkin lisää voimaa tehokkaasti aloittelevalla harjoittelijalla. En tee tästä kertamäärää koskevaa kirjallisuuskatsausta, mutta vilkaistaan yhtä kuvaavaa selvitystä tästä.

Sooneste ym.(2013) harjoittivat koehenkilöillä satunaistettuna joko oikeaa tai vasempaa kättä. Edetään nyt mahdollisuus edellä. 1 sarja käsi kehittyi kelpo tavalla. Vähemmän kuin 3 sarjan käsi, mutta kuitenkin.

Kuva 1. Lihasmassa kasvaa yhdelläkin sarjalla. Poikkipinta-ala kasvoi yhden sarjan 3*vk treenanneilla keskimäärin 8%, 3 sarjaa 3*vk treenanneilla 13,3%. Myös voima kasvoi tehokkaammin 3 sarjaa kerralla tehneillä (31,7 vs 20,4%).

 

Volyymiä, eli treenimäärää siis tarvitaan ja sitä kannattaa tietyllä varauksella pyrkiä lisäämään ajan kuluessa. Lähtökohtaisesti kehitystä tulee usealla sarjalla enemmän kuin yhdellä. Silti hyviä uutisia ovat, että:

• Erityisesti aloitteleva tai heikkokuntoinen voi merkittävästi kehittää voimaansa jo 1 sarjalla per treeni
• Ylläpidossa tai kiireisellä aikataululla 1 sarja per lihas on ehdottomasti tekemisen arvoinen ratkaisu. Ylläpidosta joskus lisää, mutta se onnistuu hämmentävän pienellä määrällä jopa parin kk ajan.

Jos siis sinä, tuttavasi, ystäväsi tai harjoitettavasi ei pysty viettämään salilla koko päivää, on 1 sarja aikatehokas vaihtoehto kehittyä. Yleisenä huomioina sanottakoon vielä, että pitkät, puoli iltaa kestävät salitreenit ovat erityisesti useimmille aloittelijoille innostumisen kannalta myrkkyä. Homma tehokaasti pulkkaan ja kotiin palautumaan ja sitä kautta nauttimaan tuloksista.

Huomenna jatketaan, mukavaa iltaa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!
Takuulla kehittävät harjoitusohjelmat ja yli 200 sivua faktaa rasvanpoltosta ja lihaskasvusta löydät kirjastani!

Lähde: Sooneste ym. 2013. Effects of training volume on strengh and hypertrophy in young men. Journal of strength and conditioning research. 27:1.

Treenin kultaiset periaatteet: Nousujohteisuus -Osa 2.

Moi taas! Jatketaan laajaa kirjoitussarjaa fyysisen harjoittelun pääperiaatteista. Ne ovata harjoittelun keskeisintä ydintä ja ilman niitä harjoittelu ei yksinkertaisesti kehitä. Niiden kautta kannattaa myös tarkastella jokaista harjoitusohjelmaa. Ne myös löytyvät kaikkien toimivien harjoitusmallien takaa. Ensimmäisenä käsittelyssä on nousujohteisuus. Nousujohteisuuden ykkösosan löydät täältä. Nyt jatketaan nousujohteisuuskeinosta no. 6. 

6. Lyhennä palautumisaikaa:

Tämä konsti pakottaa suurempaan työmäärään harjoituksessa, mutta yleensä se laskee lopulta hieman intensiteettiä (treenipainoilla mitattuna. Siis "oikeaa", valmennusopillista intensiteettiä). Kropalle aiheutuu suurempi aineenvaihdunnallinen stressi, mutta harjoitusvaikutukset toki siirtyvät koko ajan kohti kestovoimaa. Kehonrakentajat hakevat usein nousujohteisuutta tällä keinolla. Monesti homma toimii, mutta pidemmän päälle tullaan äkkiä tasannevaiheeseen, jos muita nousujohteisuuden keinoja ei käytetä. Lisäksi kestovoima on pitkälti maksimivoimaan pohjautuva ominaisuus. Samoille pohjille ei voi rakentaa loputtomasti. 

Seuranta: Kello kertoo paljon. Milloin viimeksi tarkkailit palautumisaikaa, tai pakotit itsesi hommiin, vaikka vielä vähän puuskutitkin?

7. Lisää työmäärää harjoituksessa:

Työmäärä koostuu yksinkertaisesti sitä, monta kiloa treenin aikana nostetaan. Valitettavan usein työmäärä harjoituksen aikana kasvaa vain siksi, että (a) treenipainot kasvavat ja tehdään esimerkiksi penkissä samoilla palautuksilla 3*10*80 sijasta 3*10*100, tai (b) harjoituksessa tehdään enemmän sarjoja ja treenin kesto kasvaa. Kuulostaako tutulta? Tästä syystä monella kuntosaliharrastajalla on luvattoman huono työkapasiteetti. Jos tutut lehdenluku- ja rupattelutauot jätetään pois, loppuu happi välittömästi ja maitohappo lamaannuttaa kropan. Tällaisella pohjalle ei ole hyvä rankentaa.

Jos toivot lajispesifin työkapasiteetin kehittyvän kunnolla, älä lähde lenkille ja treenaa salilla kuten aina ennenkin. Kestävyys on aina lajispesifiä, ja esimerkiksi kiertoharjoittelu sekä liikepatterit ja rakentavat kuntosalilla tarvittavaa harjoittelupohjaa erinomaisesti. Huomattavasti paremmin kuin lenkkeily, vaikka hyödyllistä hommaa sopivasti annosteltuna sekin on.

Seuranta: Käytä nyt harjoituspäiväkirjan rinnalla kelloa ja sykemittaria. Jos treeni sujuu samalla työmäärällä lyhyemmässä ajassa, tai pystyt tekemään selkeästi suuremman työmäärän samassa treeniajassa, ollaan oikeilla jäljillä. Seuraa tätä blogia, heitän tästä asiasta muutamia caseja tässä talven ja kevättalven aikana. 

Oksentaminen ei oikein toimi hyvän treenin mittariksi. Sitä paitsi monet salipuklaukset voisi välttää riittävän työkapasiteetin rakentamisella. Kuvan hemmon paita viittaa CrossFitiin ja ko. lajin yhdeksi suureksi meriitiksi PT-Timppa lukee työkapasiteetin jatkuvan haastamisen. Se puuttuu monilta salitreenaajilta.  

8. Tee liikkeestä motorisesti haastavampi: Liikkeistä voi tehdä haastavampia monilla eri keinoilla, jotka eivät varsinaisesti liity kuorman lisäykseen. Liikerataa voi kasvattaa ja tehdä puolikyykyistä syväkyykkyjä. Liikkeeseen voi lisätä toisen elementin tekemällä vaikkapa samaan aikaan askelkyykyn ja vipunoston. Liikkeen voi myös tehdä epätasaisella alustalla, kuten jumppapallon päällä. Kaikki näistä ovat hyviä keinoja, mutta vain tiettyyn tarkoitukseen.

Nämä niin sanotut toiminnalliset harjoitteet parantavat erinomaisesti lihasten yhteistyötä ja kehonhallintaa. Toisaalta taas pääsuorittajien voimantuotto saattaa tippua jopa kymmeniä prosentteja, koska hermosto resursseista iso osa menee tulilihaksille ja aisti-informaation käsittelyyn. Paras vaihtoehto onkin ripotella vaikeutettuja liikkeitä ohjelman lisämausteiksi. Silloin kehonhallinnan ja koordinaatiokyvyn positiiviset vaikutukset sekä pienentynyt vamma-alttius voivat nostaa kehityksen uudelle tasolle.

Epätasaisten alustojen ym. lisääminen harjoitteluun toimii tietyissä tilanteissa ja sillä on omat meriittinsä esimerkiksi ns. proprioseptiikan kehittämisessä, mutta näin pitkälle ei kannata mennä. 

9. Paranna harjoittelun laatua: Olen varma, että 95% treenaajista kokisivat kehityspyrähdyksen vaikka loppuun kalutulla ohjelmallaan, jos he hankkisivat valmentajan, treenikaverin, tai vaihtaisivat harjoitteluympäristöä. Toteutuksen yksityiskohdissa on varmasti jokaisella parantamisen varaa – jopa huippu-urheilijoilla. Mitkään käyriin, prosentteihin, käppyröihin tai eksoottisiin nimiin perustuvat ohjelmat eivät auta, jos tekniikka tai toteutus ontuvat. Ja usein ne hieman ontuvat.

Seuranta: Laadun mittaaminen voi olla vaikeaa, mutta mahdotonta se ei ole. Video kertoo lahjomattoman totuuden niin nykytilanteen kuin edistymisenkin kohdalla. Omalle tekniikalle ja sen muutoksille on melko sokea, joten nykyteknologian aikakautena on sulaa hulluutta olla hyödyntämättä videointimahdollisuuksia. Kuvaaminen ei kuitenkaan auta, jos tekniikan suhteen ei aseta selkeitä tavoitteita. Ne pitää asettaa jokaiseen harjoitukseen ja pidemmälle aikavälille. Lisäksi tavoitteiden pitää vastata kysymyksiin: Mikä on tavoitteeni tietyssä harjoituksessa? Mihin suorituksen parantuminen lopulta johtaa? Eli vaikkapa näin: Poistan heijauksen hauiskäännössä ja keskityn huippusupistukseen. Olkavarteni ympärysmitta kasvaa kesäkuun alkuun mennessä 2 cm.

Nousujohteisuutta kohtuudella ja monipuolisesti

Nousujohteisuuteen voi myös kompastua. Kuulu kirurgi, Ilkka Tulikoura, on usein tuonut esimerkiksi Huippu-Urheilu-Uutisiin kirjoittamissaan jutuissa pakonomaisen nousujohteisuus-ajattelun vaaroja. Jos tämä vuonna nostetaan x –määrä tonneja, pitää seuraavana vuonna nostaa vähintään 20% enemmän! Tämä ajatusmalli on jumittanut monen urheilijan ja tuonut varmasti monia Tulikourankin potilaaksi. Jos jokin harjoitusmalli on toiminut, älä suin päin ryntää lisäämään harjoitusmäärää parempien tulosten toivossa.  Sanoisin jopa, että panosta enemmän muihin kuin harjoitusmäärää nostaviin periaatteisiin. Koska niitä käytetään harvoin, on useimmilla niissä myös suurin kehityspotentiaali.

Punnitse siis, mihin nousujohteisuuden osa-alueeseen sinun kannattaa satsata. Tee sen jälkeen suunnitelma, joka takaa nousujohteisuuden. Ja mikä tärkeintä, laita suunnitelma toteutukseen ja seurantaan. Olkoon talvesi ja kevääsi vakaan nousujohteinen!

Seuraavaksi hyppäämme todella tärkeään harjoitusperiaatteeseen, jonka heikko huomioiminen johtaa tälläkin viikolla tuhansien harjoittelijoiden turhautumiseen -hommia tehdään todellisen työjuhdan lailla, mutta mitään ei tapahdu. Mistä on kyse? Siitä lisää lähiaikoina. Pysy mukana Facebookissa ja kutsu kaverisikin! :)

Pöhinää treeniin!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Treenin kultaiset periaatteet: Nousujohteisuus -osa 1.

Terveydys ystävät! Tammikuu lähentelee loppuaan, ja kuten tavallista, se on ollut liikunta-alalla jokseenkin vilkas. PT-Timppa onkin sauhunnut pitkää päivää valmennuksen, kouluttamisen, luentojen ja muun mukavan parissa. Sen takia tammikuu on ollut kohdallani eräänlaista sosiaalisen median paastoa. Olen saanut jo paljon kyselyitä uudesta matskusta tänne blogipuolelle, ja nyt sitä tulee -ja paljon:

Treenaamisessa "ison kuvan" hahmottaminen on todella tärkeää. Yksittäisen, eksoottiset kikat eivät ole oikein minkään arvoisia, jos niitä ei pistetä hienosti sanottuna jonkinlaiseen teoreettiseen viitekehykseen. Keskeisintä ydintä treenissä ja sen toimivuudessa ovat fyysisen harjoittelun pääperiaatteet. Ajattelin avata niitä seuraavassa, laajassa kirjoitussarjassa, sillä ilman niitä harjoittelu ei yksinkertaisesti kehitä. Niiden kautta kannattaa myös tarkastella jokaista harjoitusohjelmaa. Ne myös löytyvät kaikkien toimivien harjoitusmallien takaa. Jos ne täyttyvät, monenlaisilla menetelmillä voi saada mainiota tulosta aikaan. Toivon, että juttusarjasta on sinulle hyötyä. Let's go!

Periaate 1. Nousujohteisuus

Fyysinen harjoittelu sisältää neljä perusperiaatetta, jotka löytyvät takuulla jokaisen urheilun menestystarinan takaa. Silti näitä periaatteita ei aina kunnioiteta harjoittelussa, varsinkaan harrastelijoilla. Aloitan nyt neliosaisen artikkelisarjan näistä periaatteista, joita myös sinun harjoitusohjelmasi tulisi noudattaa - tavalla tai toisella. Tarkasta, teetkö näin ja voisitko kenties kunnioittaa näitä harjoittelun prinsiippejä vielä paremmin. Käsittelen niitä voimaharjoittelun näkökulmasta, vaikka ne pätevät myös muiden ominaisuuksien harjoittamiseen.

Harjoittelun peruspilarit ovat nousujohteisuus, spesifisyys, yksilöllisyys ja taantuminen. Ensimmäisenä käsittelen nousujohteisuuden periaatteen, jonka hyödyntäminen on harjoittelussa välttämätöntä. Nousujohteisuus on kuitenkin kaksiteräinen miekka; Se on toisaalta välttämätön kehitykselle, mutta sen yksioikoinen käyttö johtaa vain yliharjoitteluun ja vammoihin.

Riko tasapainotila nousujohteisuudella

Elimistö pyrkii aina tasapainotilaan eli homeostaasiin. Jos tätä tasapainotilaa rikotaan jollain ärsykkeellä, pyrkii keho sopeutumaan ja muokkaamaan toimintaansa ärsykkeen mukaan. Tasapainotilan rikkova harjoitus pakottaa kehon sopeutumaan uusiin vaatimuksiin, jolloin tapahtuu adaptaatio, sopeutuminen harjoitukseen. Jos ärsyke on oikeanlainen, tämä adaptaatio johtaa suorituskyvyn nousuun. Riittämätön ärsyke tai ärsykkeiden summa taas ei saa aikaan suorituskyvyn nousua, vaan treeni ja suorituskyky junnaavat paikallaan. Keho siis tarvitsee säännöllisin väliajoin kovempia tai erilaisia ärsykkeitä. Nousujohteisuus onkin kaiken harjoittelun takaa löytyvä välttämättömyys. Ilman sitä et kehity, piste.

Harjoittelun vaikutuksia voi kuvata esimerkiksi superkompensaatioteorialla. Suorituskyky  kohoaa , kun keho korjaa itsensä vahvemmaksi tai kestävämmäksi levossa. Mutta se ei tee mitään ylimääräistä. Jos ärsyke ei ole nousujohteinen, nouseva yläviiva ei enää olekaan nouseva, eli kehitys pysähtyy.

Näin teet harjoittelusta nousujohteista

Treenistä voi tehdä nousujohteista lukemattomilla eri tavoilla. Turhan usein nämä keinot rajoittuvat vain määrään ja intensiteettiin. Listataan seuraavaksi näitä tapoja. Jokaisen kohdan alta löydät myös keinot, joilla mitata nousujohteisuutta. Lista ei liene täydellinen, mutta se sisältää varmasti keinon tai pari, joita et ole omassa harjoittelussasi käyttänyt.

1. Lisää painoja: Harjoituspainojen lisääminen on kenties yleisin tapa varmistaa treenin nousujohteisuus. Tänään tehdään penkissä 8 toistoa 80 kilolla, viikon päästä 8 toistoa 82,5 kilolla. Se toimii erityisen hyvin aloittelijoilla: Pieni lisäys harjoituspainoihin onnistuu helposti treenistä treeniin. Tämä tie on kuitenkin kuljettu nopeasti loppuun. Harjoitussaleilta loppuisivat pian painot kesken, jos tiettyyn nostoon voisi lisätä vaikkapa 2,5 kg joka ikisessä treenissä. Edistyneemmät joutuvat kasvattamaan harjoituspainoja aaltomaisesti.

Seuranta: Nousujohteisuutta on helppo seurata. Harjoituspäiväkirja kertoo lahjomatonta kieltään treenipainojen kehityksestä. Suunnittele kuorman lisäykset etukäteen, niin homma ei jää arvailun varaan.

                       

2. Lisää toistoja: Toistomäärän kasvattaminen lisää työmäärää ja tuo siis nousujohteisuutta harjoitteluun. Myös tämä tapa on hyvin yleinen. Toistojen lisääminen kuitenkin muuttaa treenin aineenvaihdunnallisia ja hermostollisia vaatimuksia, eikä sitä voi soveltaa kaikkeen harjoitteluun. Jos kuitenkin liikutaan melko suppealla toistoalueella, sopii tämä tapa hyvin nousujohteisuuden hakemiseen. Aloittelijalla tätä tapaa ei voi käyttää yksinään kovin kauaa, sillä muuten harjoittelu on pian puhdasta kestovoimaa.

Seuranta:  Jälleen on kyse simppelistä ylöskirjaamista. Kokeile toistojen lisäämistä vakiokuormalla. Aloittelijat voivat lähteä liikkeelle toistomaksimista -kuorma, joka nousee aluksi 8 kertaa, nousee pian 12 kertaa. Edistyneempien kannattaa aloittaa nykyisen toistomaksimin alapuolelta, ja pyrkiä pikku hiljaa tekemään lisätoistoja. Kokonaistreenimäärä alkaa kasvaa, erityisesti yhdistämällä yhdistämään tähän keinoon vielä seuraavan konstin:

3. Lisää sarjoja: Harjoittelussa jämähdetään liian usein kolmen sarjan maagiseen lukuun, jota ei pahemmin vaihdella. Sarjamäärän kasvattaminen on kuitenkin erinomainen keino kasvattaa työmäärää. Jos lisäät kolmeen sarjaan painoa 2,5 kg, tai teet samalla painolla kaksi toistoa enemmän, ei näillä keinoilla vielä päästä läheskään samanlaiseen kasvuun työmäärässä kuin kahden lisäsarjan tekemisellä. Tämä keino sopii erittäin hyvin voiman lisäämiseen, koska tiettyä liikemallia toistetaan runsaasti. Muista käyttää silloin hieman vajaita sarjoja.

Seuranta: Harjoituspäiväkirja on jälleen tärkein seurantakeino. Sarjamäärän kohdalla kannattaa kuitenkin olla melko varovainen, koska se on niin tehokas keino nostaa kokonaismäärää. Harjoituksen kokonaismäärän voi nimittäin jopa kaksinkertaistua kuin vahingossa. 

4. Lisää harjoituskertoja: Samankaltaisten harjoitusten lisääminen ohjelmaan toki nostaa harjoitusmäärää, mutta myös saman harjoitusmäärän jakaminen kahteen erilliseen harjoitukseen on itse asiassa nousujohteisuutta. Mutta miten? Näyttää siltä, että näin tekemällä voima kehittyy nopeammin. Tämä voi johtua siitä, että keho erittää useammin anabolisia hormoneja verenkiertoon. Pienempi kertamäärä voi myös parantaa irtiottokykyä ja keskittymistä jokaisessa sarjassa. Pienellä kertamäärällä tehty treeni voi myös aiheuttaa potentoivan vaikutuksen seuraavaan harjoitukseen, eli lihaskudos pystyy tuottamaan siinä normaalia enemmän voimaa. Tässä syy siihen, miksi esimerkiksi keihäänheittäjät aloittavat usein kisapäivän lyhyellä, mutta terävällä punttiharjoituksella. Kirjoitin tästä aiheesta joulukalenterissani kuukausi sitten. Tsekkaa myös maan mainion Lihastohtorin tuore artikkeli aiheesta. 

Seuranta: Tee yhteenvetoja toteutuneista harjoituksista pidemmillä aikajaksoilla ja lisää niitä tarvittaessa. Joskus voi käydä näinkin: ”Kesällä oli lomamatkoja, työkiireitä, muita menoja. Pari harjoitusta jäi välistä.”  Yhteenvedot sitten paljastavatkin, että tällä näennäisen ehjällä jaksolla treeneistä toteutuikin vain noin 60 prosenttia. Syytä kehittymisen puutteeseen on turha etsiä enää muualta.

Nosta nopeammin: Voimaa voi tuottaa enemmän myös nostamalla nopeammin. Voimahan on yhtä kuin massa*kiihtyvyys. Nopeassa nostamisessa myös II-tyypin lihassolut - nuo soluista kasvualttiimmat - laitetaan todenteolla töihin. Voit siis keskittyä räjähtävään suoritukseen ohjelmasi perusliikkeissä ennen kuin hyppäät uuteen ohjelmaan. Muista, että tarkoitus ei kuitenkaan ole heilutella pelkkää tankoa vinhaa vauhtia, vaan treeniä voi tehdä isoillakin raudoilla. Tärkeintä ei ole se, millä nopeudella tanko liikkuu, vaan pyrkimys maksimaaliseen liikenopeuteen konsentrisessa vaiheessa.

PT-Timppa on nopean nostamisen ystävä. Oikea annostelu oikeaan paikkaan pitää kuitenkin muistaa. Eikä nopeaa nostamista tarvitse välttämättä tehdä painonnostoliikkeillä, vaikka ne hyvin tarkoitukseen sopivatkin. 

Seuranta: Liikenopeutta on vaikea mitata tarkasti ilman melko kalliita laitteita, kuten tehomittareita. Voit kuitenkin pyytää treenikaveria kellottamaan sarjaan kestäneen ajan pikavoimaharjoittelussa tai analysoida videokuvaa noston alusta loppuun, mikäli sinulla on jokin kuvankäsittelyohjelma käytössä. 

Tässä nousujohteisuusosion ensimmäinen osa. Pian julkaisen toisen osan, joka sisältää lisää yllättäviäkin keinoja lisätä nousujohteisuutta sekä sudenkuopan, johon moni harjoittelija lankeaa aiheuttaen itselleen turhauttavan tasannevaiheen. Tästä ja muista päivityksistä pysyt parhaiten perillä facebookissa! 

Nousujohteista treeniä!

Timo

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

Luukku 24. Ajatuksia joululomalle, ja kiitokset Teille, lukijat!

Viimeistä viedään. Kalenteri on tullut tämän vuoden osalta päätökseen. En lopeta kalenteria kuusen kuviin, niitä meille on varmasti riittävästi tarjolla eri puolilla seuraavien päivien aikana. Viimeisessä luukussa jaan muutaman mietteen pohdittavaksi joulun pyhien ajaksi. Toivottavasti ne innostavat sinua aloittamaan liikunnan tai viemään treenisi juuri haluamallesi tasolle.

Parempi kurottaa kuuseen ja kapsahtaa katajaan kuin tavoitella katajaan kapsahtamista

Parempi kunto tai kehonmuokkaaminen on sinusta itsestäsi kiinni. Jos et ota ensimmäistä askelta tai tee muutoksia, mitään ei tapahdu. Katajaan tavoittelu on helppoa, mutta sinulla on mahdollisuus päästä kuusen latvaan. Mutta muista, että pelkkä asian hautominen ilman suunnitelmaa ja toimintaa ei vie mihinkään. ”Pitäis tehdä tälle kropalle jotain.. Pitäis treenata..” Nuo ajatukset lähinnä vain ahdistavat, eikö? Miten päästä eteenpäin?

• Päätä joulutauon aikana mitä kuntoilulta haluat. Kirjoita se ylös.
• Mieti sitten suunnitelma, jota alat toteuttaa sekä ensimmäinen konkreettinen askel, jonka otat. Kirjoita nekin ylös. Anna sille jokin aikaraja.
• Sen jälkeen on suunnitelman toteuttamisen aika. Sinä pysyt siihen! J

Katajaan kehotetaan kapsahtamaan. Miksi ihmeessä? Tähtää ylemmäs, pystyt siihen! 

Muista myös nämä kohdat

Opi erheistä

Ovatko kuntoilutavoitteesi aikaisemmin päätyneet epäonnistumiseen? Jos ovat, varmista, että teet nyt jotain eri tavalla. Pelkkä ”yritän vielä kerran” ei riitä. Tarvitsetko kenties tukea, tietoa, kannustusta? Istu alas, mieti mitä se on, ja hanki sitä sitten. Sen jälkeen:

Ole päättäväinen

Tulet törmäämään lukuisiin ihmisiin, jotka pyrkivät torpedoimaan aloituksesi tai vetämään sinua takaisin entiseen olotilaasi –onneksi tosin useimmiten ilman tietoisia ”pahoja aikeita”. ”Hei, relaa nyt vähän –ota pari pullaa”. Toivoisin ihmisten useammin sanovan, ”Mahtava juttu tuo sinun terveellinen ruokavaliosi!”. Tule tietoiseksi tästä, se auttaa jo pitkälle ja muista, että 

Sinulla on oikeus muuttua

Painonpudotus tai kunnon kohottaminen nähdään usein itsekeskeisinä tavoitteina, vähintään alitajuisesti. Miten itsestään huolehtiminen voi olla sellaista? Jos tavoitteisiin liittyy esimerkiksi kehon muokkaaminen, tämä syyllisyydentunne ja syyllistäminen yleensä jopa lisääntyy. Usein on kuitenkin niin, että ihminen ei voi huolehtia muiden tarpeista tai auttaa muita, ellei huolehdi itsestään ja ole jopa sopivasti itsekäs. Anna itsellesi oikeus muuttua. 3 kuukauden päästä kuntotasosi ja kehosi voivat olla tyystin erilaisia - ja mikä parasta, samalla myös mielesi on erilainen. Ahdistavien "pitäisi tehdä jotain" -ajatusten tilalle on hiipinyt aikaansaava, positiivinen itsevarmuus!

Nyt joulukalenterini on vuodenaikaan sopivan sanonnan mukaan ”pulkassa”. Kiitos kaikille kalenteria seuranneille. Toivon, että olet saanut siitä irti hyödyllisiä vinkkejä ja kenties hieman innostusta joko harjoittelun aloittamiseen tai sen käynnissä pitämiseen. Urakka oli kohtuu iso, mutta ei se mitään  -koen sen palvelevan iso missiotani. Periaatteenani on jakaa tietoa ja kokemuksiani ja auttaa näin sekä kuntoilijoita, kuntoilijoiksi haluavia että kollegoitani. 

Joten jatkossakin päivitän tätä blogia ja jaan tietoa koulutus- ja työmahdollisuuksista liikunta-alan ammattilaisille ja liikunta-alalle haluaville. Pääkanavani tähän on TH-Valmennuksen facebook –sivut. Toivon, että voin jakaa innostusta, tietoa ja mahdollisuuksia sitä kautta jatkossakin. 

Kulunut vuosi on ollut antoisa. Odotan alkavaa vuotta innolla. Vuodesta 2013 kirjoitan lähitulevaisuudessa lisää täällä blogissa.

Katse eteenpäin, horisonttiin! Olkoon vuosi 2013 meille kaikille monin tavoin suotuisa!

Kiitos paljon ja hyvää joulua!

Timo

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

Luukku 22. Innostavia tuloksia ja PT -Timpan valmennusfilosofiaa

Mainio syyskausi alkaa olla takana. Ajattelin avata kalenterissani hieman lisää valmennusfilosofiaani sekä esittää myös muutaman esimerkin innostavista tuloksista kehonmuokkauksessa ja kunnon kohottamisessa. 

Olen usein blogissani viitannut todellisiin tehokiinteytysprojekteihin. Joskus ihmiset myös kysyvät minulta, valmennanko minä ”taviksia”, eli sellaisia ihmisiä, jotka eivät vain halua jo hyvästä kunnosta vielä parempaan kuntoon.

Vastaus on ilman muuta. Itse asiassa lukumääräisesti suurin osuus asiakkaistani vuosien varrella on koostunut juuri heistä. Tavallisien aloittelijoiden lisäksi mukaan on mahtunut yli 40 painoindeksin omaavia ihmisiä, vammojen tai sairauksien takia toimintakyvyltään selkeästi rajoittuneita sekä selkeästi eläkeiän ohittaneita liikunnan aloittajia.

Painonpudotus ja kehon kiinteytyminen ovat monien tavoitelistalla tässä vuoden vaihteessa. 

Tieteen, kokemuksen ja ”taiteen” yhdistäminen toimii kenellä tahansa

Toimivan valmennuksen tunnistaa siitä, että se tuottaa tuloksia kenellä tahansa –aloittelijoista jo erittäin pitkälle ehtineisiin. Toimivan valmennuksen takana ovat samat fyysiseen harjoitteluun liittyvät periaatteet: Ylikuormittaminen (tässä yksinkertaisesti totuttua kovempi rasitus), nousujohteisuus sekä harjoittelun yksilöinti. Kunnioitan tässä vahvasti liikuntatieteen jo yli vuosisadan ajan meille tuottamaa tietämystä. Trendejä en seuraa. Tarkastelen niitä liikuntafysiologian ja biomekaaniikan "silmälasien" läpi, hyödynnän (mahdollisen) käyttökelpoisen aineksen ja heivaan loput hiiteen. 

Pelkkä tieteellinen tieto ei riitä, tarvitaan myös käytännön soveltamista. Näitä asioita olen pyrkinyt ajamaan sisään käytännön työhön. Kun kokemusta alkaa olla yli 15 000 tuntia, välillä tulee olo, että jotain on tullut sisäistettyäkin. 

Valmennus on myös yhtä paljon taidetta kuin tiedettä. Myös mentaalipuolen tekijät ja pedagogiset menetelmät vaihtelevat. Toisille asiakkaille treenini muistuttavat raivopään räyhäämistä, toisia käsittelen silkkihansikkain. Joka väittää ”että valmentajan pitää vain olla oma itsensä. Tyylini sopii joillekin, joillekin ei”, ei hän ole vielä ymmärtänyt tiettyjä olennaisia asioita tästä hommasta.

Harjoittelun tulee olla "prinsiipeiltään" tieteelliseen tietoon perustuvaa. Toteutuksessa taas tarvitaan hieman "taidenäkökulmaakin"

Esimerkkejä elämäntaparemonteista

Tässä pari esimerkkiä tilanteista, joissa kuntoilemaan on lähdetty tilanteessa, jossa fyysinen kunto tai kehonkoostumus eivät ole olleet jo valmiiksi hyvällä tasolla. Toivottavasti nämä innostavat aloittamaan, sillä jos vaikkapa lääkäriltä tulee ukaasi, että vyötäröä on kavennettava, tuloksia ei tarvitse odottaa puolta vuotta. Tai jos peppu tai Allit tuntuvat turhan kookkailta tai löysiltä, lähtee kroppa muuttumaan kirjaimellisesti silmissä, kun oikeita asioita tehdään.

Nainen, muutokset 14 vk

Lantio kaventuu 11,5 cm, vyötäröltä lähtee 13 cm ja rasvaprosentit tippuu selkeää terveysriskiä indikoivasta 32 prosentista 23,4 prosenttiin, joka on hoikan naisen rasvaprosentti.

Nainen, muutokset 6 vk

Vyötärönympärys tippuu 1,5 kuukaudessa 11,5 cm. Rasvaprosentti putoaa samassa ajassa selkeästi liian korkeasta 36,6 tasosta 30,6% tasolle, joka on jo terveysmielessä hyväksyttävämpi.

Mitä yhteistä näillä tuloksilla on?

Olen saanut runsaasti kysymyksiä siitä, kiduttavatko asiakkaani itseään aamusta iltaa ja elävätkö he kahdella salaatinlehdellä päivässä? Siitä ei ole kyse. Kuntoremonttia aloittavia ja siinä eteneviä asiakkaitani yhdistävät muun muassa seuraavat seikat. Laitan kohtien perään muutaman herättelevän kysymyksen, joiden avulla voit analysoida omaa harjoitteluasi.

Suorituskykysi kohoaa harppauksin. Jopa 150% parannus lihasvoimaan 3-4 kuukaudessa näkyy sekä kehon ulkomuodossa että suorituskyvyssä. Jos olet yli 10 kg kevyempi ja puolitoista kertaa voimakkaampi, kuvittele, miten kykysi liikuttaa kehoa paranee? Maksimaalinen hapenottokyky kohoaa tyypillisesti 10-30% samanpituisella harjoitusjaksolla.

Mieti, kehittääkö harjoittelusi suorituskykyäsi? Jos olet aloittelija, se voi (ja sen oikeastaan pitäisi) kehittyä jopa hämmentävää vauhtia. Suorituskyky ja kehonmuokkaus ovat erittäin vahvasti yhteydessä toisiinsa, mutta suorituskyvyn parantamista vaaditaan myös useimmissa terveystavoitteissa. 

Et joudu harjoittelemaan aamuin ja illoin. Harjoitus on ärsyke. Suorituskyky kehittyy levossa. 3-4 tunnin viikoittaisella harjoittelulla saa upeita tuloksia! Joskus vähempikin riittää.

Teetkö Harjoitteletko riittävästi? Harjoitteletko kenties liikaa? Jos et saa tuloksia jo kohtalaisen pienellä harjoitusmäärällä, minun on pakko sanoa suoraan, että teet jotain väärin.

Harjoittelu kehittää toiminnallisuuttasi. Itse määrittelen toiminnallisuuden hieman eri tavalla, verrattuna siihen, miten tämä harjoittelumuoto esimerkiksi mediassa esitetään. Minulle toiminnallisuus on ihmisen kykyä toteuttaa tehokkaasti perusliiketaitoja, kuten hyppäämistä, heittämistä, kiinniottamista ja kiipeämistä. Se pitää sisällään myös tehokkaan maasta ylös nousemisen ja vaikkapa raskaiden taakkojen nostamisen. Nopea suorituskyvyn paraneminen ja rasvan palaminen yhdistettynä liiketaitojen kehittymiseen johtavat siihen, että ihminen oppii liikuttamaan kehoaa arjessa turvallisesti ja tehokkaasti. Luonnollisesti nämä taidot siirtyvät myös urheilulajeihin. Valitettavasti toiminnallinen harjoittelu menee joskus personal trainereiden omaksi sirkustemppukouluksi, jolla ei ole mitään sovellutusarvoa 99% keskivertoasiakkaista. 

Koetko pystyväsi harjoittelun tuloksena liikuttamaan kehoasi paremmin? Jos et, harjoittelua kannattaa muuttaa. 

Näitä asioita ei tarvitse tehdä

Listaan vielä muutaman asian, jotka eivät yhdistä personal training -valmennettaviani. Tavanomaisten ja eniten tuloksiin vaikuttavien perusasioiden painottaminen on tärkeintä. Yksityiskohdat taas kiehtovat ja lumoavat. Mieti, tarvitsetko sinun miettiä prioriteettejasi uudelleen?

He eivät joudu ostamaan kalliita, eksoottisia ruokatuotteita. Avaimet kehon muokkaamiseen ja suorituskyvyn parantamiseen löytyvät tavallisen ruokakaupan hyllyltä. 

Avaimet toimivaan ja kustannustehokaaseen painonpudotukseen ja hyvinvointiin löytyvät tavallisesta ruokakaupasta, jopa pienestä lähikaupasta.  Vaikka joskus muuta väitetäänkin. 

He eivät joudu hankkimaan sadoilla euroilla urheiluravinteita. Urheiluravinteiden todellisesta roolista kirjoitin lyhyesti eilen. Toki käytän urheiluravinteita joillain asiakkaillani, mutta näiden tuotteiden aiheuttamat kustannukset liikkuvat muutamissa euroissa, ei kymmenissä euroissa, per viikko. Jos jonkun harjoitusohjelman toimivuuden väitetään vaativan kalliita, spesifejä ravintolisiä, pieni kriittisyys voi olla paikallaan. 

Heitä ei pusketa käyttämään jotain ”uutta, tosi tehokasta” treenivälinettä. Harjoittelun suunnittelu tulee pohjautua siihen, millaista fysiologista ja biomekaanista työtä keholta vaaditaan, jotta tavoite saavutetaan. Tuon kuormituksen voi antaa erittäin monella tavalla. Jokin tietty väline tai laite ei saa, eikä tarvitse olla harjoittelun perusta. Välineuskosta voit lukea täältä.

He eivät noudata mitään "ravintouskontoa". Asiakkaani eivät joudu lähtökohtaisesti karppaamaan, syömään kuin luolamiehet tms. Useissa ravintosuuntauksissa on havaittavissa uskonnontoon verrattavia piirteitä, uskontoja tutkivien ihmisten, ei minun, määrittelemänä. Hiilihydraatin, rasvan ja proteiini suhde on määriteltävä asiakkaan tarpeiden ja tavoitteiden mukaan, ei jonkun "profeetan" käskyjen perusteella. Esimerkiksi hiilihydraatin tarve vaihtelee valtavasti -toiset asiakkaani syövät paljon hiilareita, toiset melko vähän. 

Siinä lyhyt katsaus valmennuksellisiin elementteihin ja "filosofiaani" valmennuksessa. Jos haluat kuulla periaatteista lisää, kerron niistä mielelläni. Ota yhteyttä!


Jatketaan huomenna ja aattona parin mielenkiintoisen asian parissa. HUOM. ensi vuosi on erittäin mielenkiintoinen ja työntäyteinen, mutta jatkan toki tämän blogin päivittämistä. Otan mielelläni vastaan ideoita aiheista, joista haluaisitte lukea tai kuulla näkemykseni. Laittakaan kommenttia TH-Valmennuksen Facebook -sivuille, tämän päivityksen perään!

Huomenna jatketaan!

Timo 

www.th-valmennus.comwww.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Luukku 9. Tämä on tärkein edellytys kehittymiselle -Osa 2.

Jatketaan eilen aloittamaani kirjoitusta itseluottamuksesta. Tämä tekijä on kriittisen tärkeä. Eilen kävimme läpi itseluottamuksen vaikutusta liikuntasuorituksiin ja vaikkapa elämäntaparemontissa onnistumiseen. Nyt vilkaisemme keinoja itseluottamuksen parantamiseen.

1.Uskalla yrittää asioita ja hanki itsellesi onnistuneita suorituksia. Onnistumiset ruokkivat itseluottamusta. Pärjäät hyvin, koska luotat itseesi ja pärjääminen parantaa itseluottamustasi entisestään. Nyt hyppäät positiiviseen kierteeseen. Treenissä on tärkeää valita haastava, mutta mahdollinen taso, josta selviytyminen parantaa itseluottamusta. 

Tässä on yksi syy siihen, miksi laitan ihmiset usein alusta asti kohtuu koville treenissä. Uskon vakaasti, että he saavat silloin parempia onnistumisen elämyksiä ja kokevat ylittävänsä itsensä: "Luulin, etten pysty punnertamaan, mutta minähän sain 8 toistoa!". "Olen itse tehnyt tätä liikettä 3 kilon painolla, mutta minähän pystyin tekemään sarjan 7 kilolla!". Nyt on hyvä jatkaa eteenpäin.

Sopivan rasitustason arviointi yksin voi olla hankalaa. Omissa harjoituksissa on parasta valita lähtötaso, josta varmasti selviää. Nosta sen jälkeen rimaa pikku hiljaa. Pikku hiljaa tunnet itsesi paremmaksi ja pystyvämmäksi.

Yritä asioita. Onnistumiset kasvattavat pikku hiljaa itseluottamustiliäsi!

2.Muistuta itseäsi onnistumisista. Kirjoita vaikka joka ilta paperille, missä olet onnistunut ja mitä olen tehnyt hyvin. Löydät varmasti näistä seikkoja. Itsensä kritisoiminen on joskus liiankin helppoa. Nyt vaiennat kritiikin äänen, nostat eriin positiiviset asiat ja voimaannut.

Kirjaa päivittäin ylös onnistumsesi. Onnistumispäiväkirjasi näyttää pian tältä!

3.Näe itsesi onnistujana. Mielikuvaharjoittelu on mainio keino parantaa itseluottamusta. Näe itsesi nostamassa tavoitepainosi. Kuvittele itsesi unelmiesi kunnossa tai ylittämässä juoksutapahtuman maaliviiva. Mielikuvaharjoittelulla voit silloin tällöin myös valmistautua vastoinkäymisiin. Näe itsesi ruokarepsahduksen jälkeen: Tällä kertaa et vaivu katastrofimielialaan, vaan olet rauhallinen ja toteat tämän olevan vain yksi viikon 35 ateriasta. Sanot itsellesi: ”Se siitä, muut ateriat menevät sitten putkeen!”.

4. Käyttädy kuin onnistuja. Tappio- ja luovuttamisodotus näkyy monista ihmisistä päälle. Kehon kieli on sulkeutunutta. Hartia taipuvat eteen ja katse kääntyy maata kohti. Kiinnitä tähän huomiota. Avaa ryhtisi, nosta katseesi ylös ja hymyile. Tämä kuulostaa  hieman ensimmäisessä osassa mainitsemaltani lätinä-osastolta, ja ilman muita keinoja ja taitojen parantamista se sitä onkin, mutta kehotan kokeilemaan tätä. Uskon, että hämmästyt.

5. Ajattele kuin onnistuja. Itsepuhelu on lauseita ja ajatusten virtaa, joka täyttää päämme joka hetki. Hoe tarvittaessa itsellesi olevasi onnistuja, pystyväsi tekemään suorituksen ja onnistuvasi terveellisessä ruokailussa. Lähde ainan onnistumisesta. Pysäytä negatiiviset ajatuksen, ennen kuin ne pääsevät valloilla ja korvaa ne positiivisilla. Lisää voit lukea täältä.

6. Suunnittele. Suunnitelma parantaa itseluottamustasi. Mieti mitä haluat harjoittelulta ja miten sen saavutat. Laadi suunnitelma ja toteuta sitä. Se on kartta, joka vähentää harhapoluille eksymistä, jotka taas lisäävät riskiäsi takaiskuihin ja itseluottamuksen heikkenemiseen. Hae tähän tarvittaessa apua asiantuntijalta.

No niin, hyvä lukija. Kuten ykkösosassa totesin, itseluottamuksen kohottaminen vaatii myös työtä ja työmoraalia. Nyt on aika alkaa tekemään käytännön toimenpiteitä. Ja muista: Sinä pystyt siihen! :)

Alkavalla viikolla luvassa runsaasti kaikkea mielenkiintoista treenistä, ruokavaliosta ja niitä läheisesti sivuavista aiheista. Pysy mukana Facebookin kautta!

Sujuvaa sunnuntaita!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

ps. Kiinnostaako sinua tavoitteidesi mukaan räätälöity, ilmainen PT -treeni? Vetämäni SAFE -personal trainer koulutusputki lähestyy loppuaan. 15.12. kurssilaiset vetävät 9-15. tasatunnein tsemppitreenituokioita SATS Leppävaarassa, Espoosa. Paikkoja on vielä jukunen jäljellä. Ilmoittaudu tämän tekstin lopusta löytyvien ohjeiden avulla tai vinkkaa keverillesi!

pps. Maanmainio lihastohtori julkaisi kolmannen osan pakaratreenisarjastaan. Käy lukemassa Juhan vinkit timmiin tarakkaan täältä!

Luukku 8. Tämä on tärkein edellytys kehittymiselle -Osa 1.

Itseluottamus on kriittisen tärkeää kehittymiselle harjoittelussa. Tärkeämpää kuin yksikään lisäravinne, eksoottinen ohjelmantekele tai harjoitusväline.

Itseluottamus kuntoilussa voidaan määritellä yksinkertaisesti näin: Usko siihen, että pystyt menestyksekkäästi selviämään halutusta suorituksesta. Uskot ennen suoritusta vakaasti, sydämesi pohjasta, saavasi painot ylös tai pystyväsi juoksemaan lenkin tiettyyn aikaan. Yksittäisiä suorituksia tärkeämpää on, että uskot pystyväsi suorittamaan tarvittavat toimenpiteet ja hankkimaan tarvittavat tiedot ja taidot pystyäsesi kehittymään paremmaksi lajissasi, viedessäsi laihdutus- tai kiinteytymisprojektisi läpi tai muuttaaksesi ruokailutottumuksesi. (Puhun tässä jutussa itseluottamuksesta, itsevarmuudesta ja pystyvyyden tunteesta osittain päällekkäisinä käsitteinä, vaikka ne eivät täysin synonyymejä olekaan. Mutta ei juututa käsitteiden määrittelyyn). 

Itseluottamus on kriittisen tärkeää onnistumiselle ja optimaaliselle kehittymiselle. 

Välillä itseluottamus rakoilee meillä kaikilla, mutta:

Epäusko omaan onnistumiseen on itseään toteuttava ennustus. Jos et usko vakaasti pystyväsi kehittymään treenissä, syömään paremmin tai oppimaan tiettyjä liikuntataitoja, sinä todella epäonnistut näissä asioissa tai ainakin selkeästi hidastat kehittymistäsi. Odotus epäonnistumisesta vahvistaa negatiivista minäkuvaa, mikä taas lisää entisestään epäonnistumisen odotusta. Vaikea kierre on muodostunut. 

Klassinen esimerkki tästä psykologisesta rajasta on haamumaili. 1954 englantilainen Roger Bannister rikkoin kauan saavuttamattomana rajana pidetyn 4:00 min ajan. Seuraavana vuonna toista kymmentä juoksijaa alitti ajan. Syitä tason nousuun on toki monia, mutta psykologinen syy on varmasti vahva ehdokas –juoksijat olivat yksinkertaisesti asettaneet itselleen psyykkisen rajan.

Tyypillisimmät esimerkit itseluottamuksen puutteen aiheuttamista "lasikatoista" eivät suinkaan liity maailmanennätysten rikkomiseen, vaan aivan tavallisiin kunnonkohotus-, laihdutus-, tai kehonmuokkausprojekteihin. Onnistuminen niissä, optimaalisesta kehittymisestä puhumattakaan, vaatii myös itseluottamusta. 

Vakaa luottamus omaan tekemiseen ja omiin kykyihin on todettu muillakin elämän osa-alueilla. Esimerkiksi opiskelijat, jotka uskovat pärjäävänsä tenteissä, saavat parempia numeroita kuin heikkoa menestystä odottavat, vaikka heidän älykkyydessään ei ole eroja.

Parantuneen itseluottamukset tuomia hyötyjä

Itseluottamus lisää positiivisia tunteita. Positiiviset tunteet pitävät sinut rauhallisena tiukassa paikassa, olipa se sitten peli, haastava yksilösuoritus tai jopa ruokahoukutus, joka tulisi välttää.

Itseluottamus parantaa keskittymiskykyä. Jos olet kuntosalilla tai muussa urheilusuorituksessa, pystyt keskittymään olennaiseen: mahdollisimman hyvän suorituksen tekemiseen. Mielesi vapautuu epäonnistumisen pelosta ja ajatuksista siitä, mitä muut sinusta ajattelevat.

Itseluottamus lisää sitkeyttä ja pitkäjänteisyyttä. Liikuntapsykologit ovat havainneet, että samankaltaiset taidot omaavilla urheilijoilla itseluottamus on usein erittelevä tekijä menestymisen ja häviämisen välillä. Samoin on havaittu, että itseluottamus ja pystyvyyden tunne sekä niiden manipulointi esimerkiksi testipalauteen avulla vaikuttavat siihen, kuinka pitkään ihmiset jatkavat esimerkiksi väsyttävää voimatestiä -heikoksi tuomittu pärjää kykyjään huonommin, vahvaksi julistettu taas ylittää itsensä. Heikko itseluottamus ja pystyvyydentunne pistävät ennenaikaisen stopin niin kertasuoritukselle kuin pidemmälle elämänmuutosprojektillekin.

Matka tavoitteeseen voi olla pitkä. Uskotko pääseväsi perille? 

Itseluottamus ei korvaa taitoja ja tietoja –se tukee niitä

”Ole vain positiivinen ja luota itseesi, onnistut kaikessa, jee jee!!!”. Kyllä, tällaiset sisällöttömät ja hieman liian usein kuultavat hölötykset saavat minulla heiman karvoja pystyyn siinä missä monilla teistäkin. Näistä hössötyksistä puuttuu usein eräs kriittinen elementti: Onnistumiseen tarvitaan positiivisen asenteen hehkuttamisen lisäksi samanaikaista tietojen ja taitojen kehittämistä. Harmonisesti itseluottamuksen tietoisen kehittämisen kanssa. Työmoraaliakin siis tarvitaan, myös ripaus pitkäjänteisyyttä. 

Pelkkä positiivisuus-hössötys ei vie pitkälle. Tarvitaan myös tietojen ja taitojen kartuttamista sekä konkreettisia keinoja  itseluottamuksen lisäämineen. 

Positiivinen ajattelu ja usko itseensä tukee näiden taitojen, tietojen ja ominaisuuksien hankintaa. Tiedot ja taidot lisäävät onnistumisia entistä haastavammissa tilanteissa, joka edelleen lisää itseluottamusta. Kenestäkään ei tule mestaria tai onnistujaa pelkän löpinän ja "Posari Posari" -hömpänpömpän avulla. Tarvitaan myös jotain kättä pidempää.

”Luota vain itseesi” –toteamus ei siis vielä riitä. Katsotaan huomenna, miten itseluottamusta voi harjoitella, jotta saavuttaisit tehokkaammin kuntoilutavoitteesi. Pysy mukana Facebookin kautta!

Mainiota lauantaipäivää!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Luukku 6. Varo yliharjoittelua! Tunnistatko itsesi näistä ajatuksista?

Hei ystävät! Itsenäisyyspäivänä useimmilla meistä on vapaata ja silloin oh hyvä paikka hieman tutkiskella omia treenitekemisiään. Seuraava teksti koskee erityisesti paljon harjoittelevia -erityisesti teitä, jotka voisitte käyttää sanoja "intohimo", "rakkaus", "henkireikä" ym. kuvaamaan suhteutumistanne harjoitteluun. Jos tunnistat tekstin lopussa olevista kohdista itsesi, tänään on hyvä miettiä ja reflektoida omaa tekemistäsi.

Kun asiakkaakseni tulee henkilö, jonka tavoite ei ole saada lössätänyttä liikuntaharrastusta käyntii, vaan saada harjoittelu tuottamaan tuloksia, joudun lähes aina vähentämään liikunnan määrää  -usein jopa todella radikaalisti. Tämä voi olla joskun henkisesti kova paikka. Silloin henkilön ajatusmaailmasta löytyy usein yliharjoittelulle ja jopa ylikunnolle altistavia ajatusmalleja.

Yliharjoittelua. Tietyt ajatusmallit altistavat kehityksen pysäyttävälle ja turhauttavalle yliharjoittelulle, joka pahimmassa tapauksessa muuttuu jopa erittäin vaaralliseksi ylikunnoksi.   

Ajatusmalleja yliharjoittelun ja ylikunnon takana

Oma ajattelun riittävä tarkkailu,  siinä esiintyvien piirteiden tunnistaminen, sekä tarvittavien muutosten tekeminen ovat tärkeitä treenissä kehittymisen kannalta. Liikuntapsykologit ovat havainneet, että tietyt ajatusmallit altistavat yliharjoittelulle. Onneksi yliharjoittelu on useimmiten sikäli vaaratonta, että yleensä se ainoastaan pysäyttää kehittymisen ja saattaa oirehtia ajoittain hermostumisena ja nukahtamisvaikeuksina. Riski todelliselle ylikunnolle on kuitenkin olemassa. Vaikka vaarallista ylikuntoa ei tulisikaan, liiallisen treenin takia pysähtynyt tai epäoptimaalinen kehittyminen on usein todella turhauttavaa. 

Tässä lista ajatusmalleista ja psyykkisiin ominaisuuksiin liittyvistä tekijöistä, jotka altistavat yliharjoittelulle (Richardson ym. 2008). Lisään muutaman kohdan perään kursivoituna omiin kokemuksiini ja näkemyksiini perustuvia kommentteja:

• Kehityt, tai olet aikaisemmin kehittynyt nopeasti > Tulokset motivoivat. ”Jos treenaan lisää ja kovempaa, saan vielä parempia tuloksia!” Olen huomannut tämän usein käytännössä. Asiakkaaltani lähtee kuukaudessa 10 cm vyötäröltä tai voimatasot treeniliikkeissä parantuvat 50%. Vaikka ollaan täysin fysiologisesti mahdollisen muutosnopeuden rajoilla, mieleen herää herää ajatus: Voisinko treenata enemmän, niin kehittyisin vielä nopeammin? Tässä tapauksessa treenimäärän lisääminen yleensä tuhoaa kehittymisen.
• Sinulla on epärealistisia roolimalleja > Oman kehitystason epärealistinen vertailu koviin kilpailijoihin tai vuosia ammattimaisesti harjoitelleisiin urheilijoihin. Esikuvia ja unelmia ei kannata lannistaa liian pieniksi. Vertaa kuitenkin kehittymistä lähinnä itseesi. Näen välillä, miten 60 kg naiskuntoilija saattaa surkutella voimatuloksiaan vieressä treenaavaan 110 kg mieheen nähden, vaikka hänen suhteellinen voima on parempi. Epäloogista, mutta me kaikki syyllistymme tähän joskus.
• Heikko kehittymisesi aiheuttaa epätoivoa > johtaa helposti ajatusmalliin, jossa syy heikkoon kehittymiseen on liian vähäinen harjoittelu. Jos tunnistat itsesi tästä ajatusmallista, vilkaise tavoitteitasi ja viikoittaista ajankäyttöäsi. Jos tavoitteesi liittyvät lihasmassan tai voiman hankkimiseen, kiinteytymiseen tai laihduttamiseen, on erittäin harvoin tarpeellista treenata yli 5-6 tuntia viikossa. Jopa pienemmällä määrällä pärjää. Jos treenaat tuplamäärän, teet jotain liikaa tai väärällä tavalla. Tietyt, kestävyyslajeihin tai erityisiin kilpailuprojekteihin tähtävät tavoitteet kovalla harjoitustasolla ovat hieman eri asia, mutta nämä ovat hyvin harvinaisia poikkeuksia.  
• Sinulla on erittäin suuri motivaatio ja menestyksennälkä > voi puutteellisesti kanavoituna johtaa ylilyönteihin. Tätä tekijää tarvitaan myös kuntoilijoilla, silti on hyvä miettiä tavoitetta hieman pidemmälle. Määrällisesti optimaalinen harjoittelu tuottaa aina parempia tuloksia keskipitkälläkin aikavälillä.
• Väärä reagointi huonoon kehittymiseen tai taantumiseen harjoittelussa > kehittymistä haetaan aina kovemman harjoittelun, ei riittävän levon, kautta. Edelleen, kysy itseltäsi vakavasti, harjoitteletko liian vähän, vai harjoitteletko epäoptimaalisesti? Ne 5-6 tuntia.. 
• Omaat uskomusmallin, jonka mukaan väsymys johtuu huonosta kunnosta, ei liian suuresta harjoituskuormituksesta > ajaa harjoittelemaan lisää, vaikka yliharjoittelu on jo päällä. Päivän sykkeet nousivat pilviin, eikä rauta noussut kolottavilla lihaksilla. Silti tämä ajatus hiipii mieleen.
• Omaat epärealistiset tavoitteet > ne ajavat liialliseen harjoitteluun, koska normaali ja realistinen kehitysvauhti ei riitä. ks. ensimmäinen kohta.
• Pelkäät epäonnistumista > haluat varmistaa, että epäonnistuminen ei johdu ainakaan liian vähäisestä harjoittelusta tai ”laiskottelusta”. Kirjoitan joulukalenterissanin pian lisää tästä aineesta. Lähde aina onnistumisesta. Mieti, miten varaudut vastoinkäymisiin ja mitä teet hankalissa paikoissa. Mutta harjoittele innolla, järkevästi ja saavuttaaksesi jotain, älä välttääksesi jotakin epämukavaa.    
• Pelkäät aliharjoittelua > enempi on aina parempi. Tyypillisimpiä kommentteja Personal Training -asiakkaideni suusta: "En olisi ikinä uskonut, että tällaisia tuloksia voi tulla näin vähällä työllä!". Kyse on siitä, mitä työtä tekee, ja miten. Ei siitä, kuinka paljon sitä tekee. Netissä kulovalkean lailla leviävät ja lentävillä lauseilla varustetut "fitness-motivation" -kuvat ovat kaksiteräinen miekka -toisaalta ne motivoivat, mutta ohjaavatko ne oikeanlaiseen työhön ja riittävään analyyttisyyteen tehdyn työn suhteen?
• Treenijaksoosi yhdistyy henkilökohtaiset ongelmia, stressiä ja ajankäyttöongelmia >kuormittavat säätelyjärjestelmiä fyysisen harjoittelun ohella. Näistäkin lisää myöhemmin. Nämä altistavat yliharjoittelulle. Näiden osa-alueiden korostuminen pitäisi näkyä treenin vähenemisenä, ei sen lisääntymisenä. 

Mielenkiintoista on, että osa näistä piirteistä on ominaisia myös tehokkaalle kehittymiselle. Jos kuitenkin tunnistat itsesi seuraavista kohdista, mieti vaikkapa tänään, voisiko liika harjoittelu olla syy puutteelliseen kehittymiseesi? Ja mitä voisit asialle tehdä? 

Huomenna taas jatketaan, tällä viikolla tulossa vielä monenlaista suorituskyvystä, kropanmuokkauksesta, ravinnosta sekä treenin psyykkisestä puolesta. Parhaitan pysyt mukana TH-Valmennuksen facebook -sivujen kautta! 

Entistä parempia treenejä kaikille!

Timo

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Lähteet: Richardson ym. Overtraining athletes –personal journeys in sport. Human Kinetics 2008.