Luukku 19. "4 sormen" mallini, jonka avulla koostat oikeasti terveelliset ateriat kuin itsestään!

Tuntuuko sinusta joskus, että arjessa on vaikea syödä terveellisesti ja monipuolisesti? Erityisesti reissussa tulee napattua suuhun mitä sattuu? Kenties joskus myös täysin erilaiset ruokavalio-ohjeet sekoittavat pään. Yksi sanoo yhtä. Toinen toista?

Jos vastasit kyllä, et ole yksin. Mutta toivoa on.


Lue eteenpäin, niin kerron sinulle, kuinka voit rakentaa itsellesi 4 askeleen mallillani, tai itseasiassa "4 sormen mallillani"(näet lopussa, mitä tekemistä sormilla on tämän kanssa) itsellesi terveyttäsi, suorituskykyäsi, painonhallintaasi ja arjen energitasojasi tukevia aterioita jatkuvasti, joka päivä! 

Mikään ei tapahdu itsestään. Jos haluat syödä paremmin ja voida paremmin, sinun ON nähtävä vaivaa ja rakennettava uusia tapoja (vaikka on muotia väittää muuta). Mutta tällä menetelmälläni teet aterioiden koostamisesta systemaattista ja niin helppoa kun se voi oikeasti toimivalla tavalla olla.

Ja tämän terveellinen sisältörunko pitää AINA laittaa ensin kuntoon, vasta sitten on  aika miettiä energian määrää ja muita tavoitteen (painonpudotus vs. lisämassan hankinta, spesifit suorituskykytavoitteet ym.). Tällä ajatuksella olen edennyt tämän valmennuskaudenkin aikana niin MM-mitalistien kuin elämäntapamuutosta aloittavien kanssa.

Mieti siis ateriaasi seuraavan 4 askelten kautta. Laita itsellesi "rasti ruutuun", kun kohta on kunnossa. Ja pian huomaat, että sinulla on tervellinen ja kokonaisvaltainen ateria edesssäsi! :)

1 . Askel: Kasvikset (siis vihennekset, hedelmät ja marjat)

Haluatko olla terveempi, elää kauemmin, tulla kylläiseksi sopivalla energiamäärällä ja pysyä normaalipainoisena? Jep, kasvisten saanti on kenties tärkein yksittäinen juttu, johon kannattaa kiinnittää huomio. Ilman riittävää kasvisten saantia on yksinkertaisesti erittäin vaikea onnistua terveellisessä ruokailussa ja painonhallinnassa.

Väliaterioilla toimii hyvin marjat ja hedelmät, pääaterioilla salaatit ja vaikkapa wok-vihannekset. Parasta on, että varmistat laajan värikirjon ja käytät kasviksia monipuolisesti.

Aamupala-esimerkkini:

Kuva 1. Aamupalani rakentaminen alkoi karpaloista. Laitoin niitä lautasen pohjalle reilun desin. Tässä siis kasvis-osio, check ja rasti ruutuun! 

Pikku huomio vielä.. Juttelin pari viikkoa sitten ihan yleisistä asioista erään tutun kanssa. Vieressä oli lounaspöytä. Hän sanoi, että: "Tekisi mieli napata tuosta hedelmä, mutta kun siinä on sokeria..". HUOM! Hedelmät ja marjat ovat kenties parasta ruokaa, jolla voit kehoasi helliä. Jos joku väittää sinulle, että hedelmiä ja marjoja ei saa syödä, "koska niissä on sokeria", tee näin: Jos hän on ystäväsi, korjaa hänen virheellinen näkemyksensä ystävällisesti 😊 Jos hän on joku, joka tarjoaa tai myy sinulle ravintovinkkejä, juokse karkuun!

2. Askel: Proteiini

Riittävä proteiininsaanti tukee kylläisyyttä ja on erityisen tärkeää, jos teet harjoittelua. Jos teet voima/kuntosaliharjoittelua, proteiinitarve nousee edelleen, mutta ei mahdottoman suureksi. Itse asiassa todella tavoitteellisilta treenaajilta yleensä vähennän proteiininsaantia, sillä he saavat sitä liikaa.

Väliaterioilla toimii hyvin esimerkiksi kananmunat, leikkeleet, maitotuotteet (vaikkapa raejuusto ja rahka). Pääaterioilla suht vähärasvainen liha ja kala on hyvä vaihtoehto. Kasvisproteiinilähteet ovat hyviä vaihtoehtoja nekin, samoin esimerkiksi heraproteiinijauhe on näppärä tapa lisätä vaikkapa smoothien proteiinimäärää.

Aamupala-esimerkkini

Kuva 2. Itse käytin tänään proteiinilähteenä vajaata desin mittaa heraproteiinia. Rasti ruutuun, kohta 2. kunnossa! :) 

3. Askel: Hyvät rasvat

Tässä kohdassa huomaan yleensä viimeiset puutteet, kun analysoin asiakkaideni ruokapäiväkirjoja. Eli mukana on kohdan 1. ja 2. aineksia ja kohta 4. kohtaa, josta kohta lisää. Mutta systemaattinen hyvien rasvojen huomiointion edelleen aika harvinaista arkisessa syömisessä.

Pähkinät, siemenet (vaikkapa pellava, kurpitsa , seesam, auringonkukka), avokado ja kasviöljyt ovat loistavia lähteitä tässä tilanteessa. Kuoruta kokonaisuus vielä syömällä rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa. Ja muuten.. Kookosöljy ja voi EIVÄT ole erityisen hyviä rasvoja :)

Väliaterioilla (aamupala, välipala ja iltapala) on näppärä käyttää siemeniä ja pähkinöitä. Pääaterioille (lounas ja päivällinen) sopii hyvin esimerkiksi kasviöljyt. HUOM! Rasvapitoiset tuotteet ovat erittäin energiatiheitä, joten niitä ei kannata syödä liikaa. Muuten niistä tulee niin paljon energiaa, että homma ei toimi.

Autoin juuri viime viikolla erästä uutta asiakastani starttaamaan uudelleen jämähtäneen painonpudotuksen. Hän kommentoi: "Huomasin, että olin syönyt liikaa pähkinöitä. Ja muodikkaasti kaikki maitotuotteet mahdollisimman rasvaisina, ja voista tinkimättä.. Onneksi korjattiin tilanne!". Jep.. painonpudotus on myös matematiikkaa, ei pelkkiä mantroja ja mielipiteitä :)

Aamupala-esimerkkini

Kuva 3. Hyvien rasvojen lähteenä käytin pientä kourallista pähkinöitä. Kolmas kohta kunnossa! :) 

4. Askel: Hyvälaatuiset, kuitupitoiset hiilihydraatit

Viimeisenä on aika tsekata, että aterialla on hyvälaatuisia, kuitupitoisia hiilihydraatteja. Niistä saat energia treeniin, kallisarvoisia suojaravintoaineita ja kuituja, jotka tekevät hyvää terveydellesi ja ruuansulatuksellesi.

Tässä voit valita esimerkiksi puuroja, täysjyväleipää, tummaa riisiä tai tummaa pastaa. Hyviä vaihtoehtoja on paljon. Hiilari-ruuan määrä riippuu tavoitteestasi ja liikuntamäärästäsi. Tällaisia tuotteita voi jossain tapauksissa olla vain parilla aterialla - jos treenaat vähän ja teet toimistotyötä. Todella kovaa treenaava tarvitsee niitä yleensä runsaasti kaikilla aterioilla.

Aamupala-esimerkkini

Kohdat 1-3, rasti on jo ruudussa! Sitten 1,5 dl gluteenittomista kaurahiutaleista (minulla on keliakia) keitettyä puuroa päälle ja hyvät hiilihydraatit kunnossa. Ja ateria valmis! 

Huom: Hiilarikammo on tavoitteellisen treenaajan pahin vihollinen. Ketoosit ja muut tiukat karppaukset eivät sovi tällaiseen tilanteeseen ja myös pitkässä juoksussa hyvin vähähiilihydraattista ruokavaliota on hankala toteuttaa.

Sormikikka muistisäännöksi

Jatkuva soveltaminen on todella oleellinen osa oppimista ja tapojen muodostamista. En voi riittävästi korostaa tätä. Siksi muistutukset ovat parhaimmillaan todella tehokkaita. Voit esimerkiksi merkata kynällä sormenpäihisi askeleet. Eli etusormi=Kasvikset, keskisormi=Proteiini, nimetön=hyvät Rasvat ja pikkusormi: kuitupitoiset Hiilihydraatit. Kokeile, se kannattaa :)

Kuva 5. Voit merkat kaikkien askelten alkukirjaimet (Kasvikset, Proteiini, hyvät Rasvat ja kuitupitoiset Hiilihydraatit) sormiisi kynällä. Tein itsekin niin aluksi, mutta lisäsin vielä kirjaimet kuviin ohjelmalla. Nimittäin käsi-selfietkään ei oikein onnistu,  sillä tein aikoinaan tietoisen valinnan keskittyä selfieiden ottamisen sijasta valmennus-tietotaidon kartuttamiseen :) 

Pitääkö aina seurata kaikkia 4 askeltani?

No ei aivan. Joskus vaikkapa pelkkä hedelmä on aivan ok välipala. Joskus hiilarinlähteeksi riittää pelkkä hedelmä ilman tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten leipää tai puuroa (ja samalla tulee kasviksetkin täyteen). Yleensä kuitenkin kannattaa seurata kaikkia askelia.

Silti tämä mallini auttaa myös yllättävissä paikoissa. Esimerkiksi viime viikolla tulin kotiin ja huomasin, että nyt olisi pitänyt käydä kaupassa. Mutta pakastimessa oli gluteenitonta leipää, kaapissa vielä noin 70g kalkkunaleikettä. No siitä lähti leivät tekoon. Mutta entä kasvikset? 1. askel mielessäni löytyi jääkaapista 2 porkkanaa, eli ruksi tähän kohtaan! Ja kaapissa oli vielä kurpitsansiemen-pussi. Siitä pieni kourallinen naamariin ja homma oli selvä!

Sitten vaan mallia toteuttamaan! Jos koostat tällä ajatuksella vaikkapa "sormiasi seuraten" suurimman osan aterioistasi, siitä tulee tapa, joka pitää sinut terveenä, tukee painonhallintaa ja pitää energiatasosi tapissa! :)

Jos koit tämän mallin hyödylliseksi, kerro siitä kaverillesikin :)

Mukavaa päivää!


Timo

Muuten, jos haluat aterioiden elementtien lisäksi tarkat ohjeet siihen, kuinka paljon sinun tulisi tarkalleen syödä tavoitteesi kannalta ja miten sinun tulee tarkalleen treenata, olet lämpimästi tervetullut mukaan "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" -valmennuksiini. 

Henkilökohtaiset valmennuspaikkani ovat täynnä kevääseen, ja siksi haluan tarjota näillä valmennuksilla sinulle 17 vuoden aikana huippuunsa viilatut menetelmät, joilla teet tuloksia ennätysvauhtia heti loppiaisen jälkeen 7.1. alkaen! :)

Kun hyppäät nyt mukaan, varmistat paikkasi suosittuihin valmennuksiin ja voit viettää joulun levollisin mielin, kun takataskussa on pomminvarma suunnitelman etenemiseen loppiaisen jälkeen! :)

Löydät lisätiedot ja ilmoittautumisohjeet täältä. 

Myös miehille on oma valmennus, sen löydät täältä. 

Päivitys: Ilmoittautuminen on päättynyt, uusista tehokkaista valmennuksista saat tiedon ensimmäisenä sisäpiirissäni. Ja mikä parasta, saat itsellesi 18 vuoden aikana Suomen vahvimmiksi kehittämiäni treeni- ja ruokavalioperiaatteita. Mukaan pääset täältä!

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Luukku 18. Lue tämä, jos haluat paremman tuntuman lihaksiisi ja kehittyä nopeammin!

Tee kuntosaliliikkeen. Olet sarjan jälkeen väsynyt, mutta et tunne erityistä väsymystä treenattavassa lihaksessa. Et sarjan aikana, etkä sen jälkeen. Parhaassa tapauksessa lihas kipeytyy seuraavana päivänä, mutta aina sitäkään ei tapahtu...

Jos tunnistit itsesi edellisestä, se kertoo, että niin kutsuttu "tuntuma" treenattavaa lihakseen on heikko. Ja että sinun kannattaa kehittää "lihaksen ja mielen yhteyttä". Ja lukea tämä juttu tarkkaan.

Ja toisaalta, jos tunnet jo työn lihaksissasi kohtalaisesti, huomaat, että sinun kannattaa edelleen satsata lihastyö ajatteluun treenin aikana.

Jutun lopussa kerron myös kolme vinkkiä, joilla saat paremman tuntuman treenattavaan lihakseen ja nopeutat näin kehittymistäsi!

Tarvitsetko lihastuntumaa ja kannattaako treenattavaa lihasta ajatella treenin aikana? 

Olen oikeastaan koko 2010-luvun seurannut kahden koulukunnan tappelua, usein huvittuneena, joskus hieman surullisenakin. Toinen niistä vannoo tiukasti lihaksen ajattelun ja lihastuntuman nimeen. Toinen taas väittää, että ulkoiset mielikuvat, liikkeen ajatteleminen ja vaikkapa tangon puskeminen katosta läpi penkkipunnerruksessa rintalihastuntuman ajattelun sijaan on ainoa ja oikea tapa. Jälkimmäinen porukka on jopa "tiedevimmassaan" kuitannut bodareiden ajatuksen lihaksen ja mielen yhteydestä ja lihaksen ajattelusta treenin aikana täytenä huuhaana.

Tämä on ensiksi tämä on täysin tavoiteriippuvainen asia. Pakaratuntuman ajattelu ei toimi, jos haet räjähtävyyttä kyykkyhypyssä tai teet maastaveto-ennätystäsi. Toisaalta rykivä tyypi ei vie pitkälle, jos haluat kasvattaa lihasmassa pitkässä juoksussa ja pysyä ehjänä.

Itse asiassa olen yli 25 000 face-to-face pt-ohjauksen aikana tullut seuraavaan johtopäätökseen: Lihastuntuma pitää löytää keskeisissä treenattavissa lihaksissa. Eli kyky tuntea lihas ja aktivoida se tietoisesti treenin aikana pitää olla olemassa. Kaikkien treenitavoitteiden kohdalla tätä tuntumaa ei kannata ajatella, mutta jos tätä kykyä ei ole (mihin ole törmännyt jopa huipputason kilpa-urheilijoilla), pitkässä juoksussa ei hyvä heilu. Liikemalleista tulee epäoptimaalisest ja vammariski väijyy.

Jos taas haluat muokata kehoasi mahdollisimman tehokkaasti suuri osa treenistä tulisi tapahtua niin, että aktiivisesti mietit treenattavaa lihasta. Samoin sinun pitää oppia tuntemaan lihas (vaikkapa pakarat, selkä tai olkapäät) treenisi aikana, jos haluat niihin optimaalista kehitystä. Tähän saatiin hiljattain myös tutkimusnäyttöä vakuuttamaan uppiniskaisimpia ulkoisten mielikuvien kannattajia.

Miksi tuntuma on tärkeää? Hauis kasvaa tuplasti paremmin, kun mietit treenattavaa lihasta 

Tutkijat selvittivät, kasvattaako liikkeen (ulkoinen mielikuva) vai lihaksen ajattelu (sisäinen mielikuva) treenin aikana paremmin lihasmassaa. 15 treenaajaa treenasi sisäisellä fokuksella. He ajattelivat sarjan aikana ”purista lihaksella”. Toiset 15 treenaajaa harjoittelivat ulkoisella fokuksella. Heitä neuvottiin miettimään ”nosta paino ylös”. Molemmat ryhmät harjoittelivat 3 kertaa viikossa.

8 viikon päästä katsottiin, miten treenitavat olivat vaikuttaneet. Lihaksella puristamiseen keskittynyt porukka kasvatti hauiksen paksuutta 12,4 % ja painon nostamiseen pisteestä a pisteeseen b keskittynyt porukka jäi 6,9% kasvuun. Kasvu oli siis lähes kaksinkertainen, kun treenaajat miettivät lihasta ja tuntumaa.

Reisien kohdalla ryhmien välillä ei ollut eroa. Näyttää todellakin siltä, että lihastuntumaan keskittyminen tehostaa lihaskasvua todella merkittävästi, erityisesti ylävartalossa. Tutkijat päättelivät, että reisien kohdalla aloittelevien treenaajien oli kenties hankalampi hahmottaa lihastuntumaan ja siksi tuloksissa ei ollut eroa.

Kuva 1. Lihaksen ajatteleminen treenin aikana ja lihastuntuman löytäminen ovat todella tärkeitä asioita, jos haluat kehittyä tehokkaasti. Myös puhtaassa voimaharjoittelussa ja vaikkapa räjähtävyyttä kehittävällä urheilijalla kyky saada tarvittaessa tuntuma lihaksiin on näkemykseni mukaan välttämätön taito, vaikka sitä ei usein harjoitteissa käytettäisikään. Ristikkäistalja sopii erinomaisen hyvin erityisesti alla kuvaamani huippusupistus-tekniikan käyttöön. (allekirjoittanut rintatreenissä muutama vuosi sitten) 

"Tuntuu seuraavana päivänä" ei riitä –tässä 3 konstia, joilla löydät lihaksen treenin aikana

Pelkkä usein kuultu ”En saa tuntumaan treenin aikana, mutta seuraavana päivänä lihas on kipeä” ei riitä.

No, miten sitten saat tuntuman lihakseen? Joko ensimmäistä kertaa tai teet nykyisestä tuntumasta paremman? Tässä 3 todella toimivaa konstia, joista voit aloittaa!

Ennen näitä totean vielä, että sinun pitää tehdä liike oikealla liikeradalla. Se ei vielä silti takaa hyvää tuntumaa. Kun tiedät, että liikeratasi on pitkälti kohdalla, satsaa näihin tekijöihin: 

1) Kosketus lihakseen lisää lihaksen aktiivisuutta ja parantaa tuntumaa 

Tähän tekniikkaan törmäsin vuonna 2003 lukiessani liikuntatieteen tutkimusjulkaisua. Tutkijat havaitsivat, että lihaksen aktiivisuus (sitä voidaan mitat ns EMG-mittauksella) kasvaa, kun niiden päällä pitää otetta. Tuntoaisti on yksi lihaksesta keskushermotoon päin kulkevaa aistivirtaa ja tämä auttaa myös keskushermostolta lihakseen kulkevaa hermostollista käskytystä paremmin osoitteeseensa. Siis lihakseen, jonka haluat kehittyvän!

Tee näin: Pyydä treenikaveriasi pitämään kättä treenattavan lihaksen päällä. Esimerkiksi ala- ja ylätaljoissa yläselän lihasten päällä tai vipunostoissa sivulle ja taakse olkapään sivuosien tai takaosien päällä.

2) Huippusupistus –pysäytys liikkeen loppuosassa lisää poltetta ja tuntumaa kohdelihaksessa 

Supistunut lihas lähettää taas tehokkaasti viestiä keskushermostoon, jolloin ”lihaksen ja mielen yhteys” vahvistuu. Myös tieteelliset valmentajat leimasivat 2000-luvulla ja 2010-luvun alkupuolella huippusupistuksen ”bodareiden huuhaaksi”, mutta sitä se ei todellakaan ole. Se on yksi tehokkaimmista tavoista parantaa lihaksen ja mielen yhteyttä.

Parhaiten tämä yleensä tapahtuu aivan liikkeen loppuosassa. Se toimii erittäin hyvin taljaliikkeissä yläselälle, ristikkäistaljoissa rintalihaksille, haiuskääntö-variaatioissa ja vaikkapa pakarapotkussa ja lantionnostossa tangolla (eli ”amerikaksi” hip thrustissa).

Tee näin: Pysäytä liike noin 2 sekunnin ajaksi loppuasentoon ja mieti aktiivisesti treenattavaa lihasta. Pyri vielä hieman keinotekoisesti jännittämään lihasta loppuasennossa ja tekniikka toimii entistä paremmin!

3) Hidas jarrutusvaihe lisää tuntumaa ja pakottaa itse lihaksen työskentelemään kovemmin 

Lihaksen ja jänteen yhdistelmä, eli ”lihasjänne-kompleksissa” on kuminauhamaisia ominaisuuksia. Monesti salitreenissä tulee kiusaus alitajuisesti käyttää näitä ominaisuuksia ja treenistä tulee nykivää hallitun sijasta. Tämä ei yleensä ole lihastuntuman kannalta hyvä asia. Siksi hidas jarrutusvaihe paitsi tuo lisää tuntumaa itse jarrutusvaiheessa myös mahdollistaa sen, että joudut oikeasti ajattelemaan puskemista työskentevällä lihaksella.

Tee näin: Laske jarrutusvaiheen aikana hitaasti kahteen tai jopa kolmeen. Kun tulee nostovaiheen aika, et pysty hyödyntämään kunnolla ”kuminauhamaisia” ominaisuuksia ja joudut tekemään työn kirjaimellisesti enemmän lihaksella. Tämä tekniikka toimii erityisen hyvin ojentajien ja rintalihasten treenaamisessa. Samoin monissa jalkaliikkeissä, kuten askelkyykyissä ja kyykyissä se toimii mainiosti.

Tiettyihin liikkeisiin sopii myös erinomaisesti pieni pysäytys liikkeen alaosassa. Tälläinen liike on esimerkiksi penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus käsipainolla (jotka ovat ilman ajatusta tehtynä todella tyypillisiä ”heijaus”-liikkeitä).

Lihastuntuman parantamiseen on muutamia muitakin vinkkejä. Samoin monet tuntumavinkit ovat hieman liike-spesifejä.  Mutta nämä ovat yleispäteviä vinkkejä lähes liikeeseen kuin liikkeeseen, joten aloita niillä!

On enemmän kuin todennäköistä, että seuraavassa treenissä tunnet lihakset jo treenin aikana. Et pelkästään treenin jälkeen, jos ollenkaan.

Hyviä treenejä!

Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Haluatko itsellesi 18 vuoden aikana Suomen vahvimmiksi kehittämiäni treeni- ja ruokavalioperiaatteita? Niitä saat  täältä!

Lähde: Schoenfeld ym. 2018. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European journal of sports science. Jun;18(5):705-712

Luukku 17. Treenaa ylä- ja alavartaloa eri toistoalueilla ja kehityt paremmin? Täh?

Tänään on vuorossa erittäin mielenkiintoinen havainto liittyen eri toistoalueiden käyttöön.

Mitäs sanot tästä havainnosta? 

Voimaharjoittelu on todistetusti hyvin spesifiä. Se tarkoittaa sitä, että harjoitettava lihas kehittyy sellaiseksi, miten sitä harjoitetaan. Lyhyet sarjat tuovat nopeimmin raakaa voimaa, pidemmät sarjat vaikuttavat ns. kestovoimaan. Tämä on selvää.. Mutta tässä ei taida olla vielä kaikki..

Nimittäin alavartalotreenissä käyttämäsi toistomäärät saattaa vaikuttaa siihen, voima kehittyy ylävartalossasi.

Tämä ei siis tarkoita, että lähtökohtaisesti erilaiset toistoalueet olisivat hyviä ylä- ja alavartalolle, vaan sitä, että ylä- ja alavartaloa harjoitetaan samassa harjoitusjaksossa (vaikkapa 4-8 viikkoa) erilaisilla toistoalueilla ja se voi vaikuttaa kehittymiseesi.

Perinteinen tapa jaksottaa ylä- ja alavartalon toistoja "samaan suuntaan" ei välttämättä ole ainoa toimiva tapa! 

Yleensä voimaharjoittelun jaksottelussa todella tärkeät muuttuvat tekijät ovat toistojen määrä sekä kuorman intensiteetti, eli kuinka suurta prosenttia kuorma on painosta, jonka saat ylös yhden kerran. 

Raakaa maksimivoimaa haetaan yleensä lyhyillä, 1-5 toiston sarjoilla. Lihasmassaa painottavissa jaksoissa taas vallitsevat keskipitkät, 8-12 toiston sarjot (jos haluat lukea lisää toistoista ja lihasmassatreenistä, lue tämä avausluukun artikkelini).

Jaksottelussa toistomääriä vaihdetaan esimerkiksi kuukauden välein (paljon muitakin tapoja on, mutta tämä kenties tyypillisin tapa). Yleensä samassa treenijaksossa tehdään sekä ala- että ylävartalolla samoja toistomääriä. Jos toistojen määrä vähenee, se vähenee yleensä sekä alakropan liikkeissä että yläkropan liikkeissä. 

Tässä pääsemmekin mielenkiitoiseen asiaan. Eri toistomäärien tekeminen ylä ja alavartalolla saattaa nimittäin olla todella tehokas tapa harjoitella.

Kuva 1. Kaksi todella tavoitteelisesti treenaavaa naisasiakastani harjoittelemassa. Pieniä vivahteita erityyppisestä kuormituksesta eli kehonosa-alueille on myös heidän ohjelmissa. Tosin kuormittavuuden säätely tapahtuu myös muuten kuin toistojen kautta (kokonaismäärä per kehonosa ja eri voima-ominaisuudet kuten maksimi ja nopeusvoima per kehonosa)

Melko tuoreessa tutkimuksessa 20 miestä treenaasi kahdella eri tavalla 6 viikon ajan: Ensimmäinen ryhmistä harjoitteli sekä jalkoja että ylävartaloa lyhyillä, 4-5 toiston sarjoilla. Toinen ryhmä harjoitteli ylävartaloa 4-5 toiston sarjoilla ja alavartaloa 10–12 toiston pidemmillä sarjoilla. Tulokset olivat mielenkiintoisia..

Ylävartaloa ja jalkoja eri toistoalueilla treenannut porukka kehitti penkkipunnerrustulostaan paremmin kuin pelkkiä lyhyitä sarjoja sekä jaloille että ylävartalolle tehnyt porukka. Eri toistoalueita ylä- ja alavartalolle tehneellä ryhmällä myös suli myös kropasta enemmän rasvaa.

Mistä tämä ero penkkipunnerruksen kehittymisessä voi johtua? -tutkijoiden kommentteja ja omia sivistyneitä arvioitani

Erittäin kovatehoinen harjoittelu lyhyillä sarjoilla sekä ylä- että alavartalolle saattaa väsyttää koko elimistöä enemmän. Voimaharjoittelun kova intensiteetti, eli lyhyet sarjat ja isot painot kuormittavat hermolihasjräjestelmää ja tuki- ja liikuntaelimistö erittäin paljon. Kun toisessa treenissä sarjat ovat pidempiä ja kuormitus tulee enemmän ns. aineenvaihdunnallisen kuormituksen puolelle ja hieman erilaisille lihassolukokonaisuuksille, pääse koko elimistö palautumaan paremmin. 

Itse uskon, että keholla on erittäin paljon erilaisia "feedback"/palaute -mekanismeja, joita ei vielä ymmärretä kunnolla. Uskon, että esimerkiksi luiden, lihasten ja keskushermoston välinen kommunikaatio on monimutkaista ja keho tietyssä tilanteessa ikään kuin kertoo, että kokonaisrasitus on niin kovaa, että kehittymiselle löydään hieman jarruja päälle.

Pieni ero rasvanpoltossa johtunee siitä, että kokonaiskehitys voimaas on parempaa ja sitä kautta treeni aiheuttaa myös isomman kulutuksen. Pitkät sarjat (osana treeniä) voivat myös vaikuttaa ns. jälkipolttoon, joka saa sinut kuluttamaan enemmän energiaa myös levossa. 

Näin toistovaihtelu-tietoa voi hyödyntää käytännössä 

Kun tieteellistä tietoa ja käytännön valmennusta yhdistetään, on todella tärkeää, ettei touhu sinne tänne poukkoiluksi yksittäisen tutkimuksen takia. 

Siksi tutkimuslöydöksistä kannattaa ottaa yleensä vain joitain vinkkejä, ja katsoa miten ne erilaisissa käytännön valmennustilanteissa toimivat. 

Olen usein epäsuorasti hyödyntänyt "intuitiivisesti" tätä periaatetta erilaisten toistojen ja kuormituksen periaatetta. Jos minulla on selkeämmin voimaa painottava asiakas, säätelen usein eri kropan alueiden kuormitusta hyvin pitkälti kokonaiskuormitus huomioiden. 

Jos vaikkapa ylävartalossa pyrimme kuormittamaan erittäin kovaa joitain nostoja (vaikkapa penkkipunnerrusta ja leuanvetoa), alavartalon harjoittelu on hieman matalampaa intensiteetiltään (pidempiä sarjoja ja/tai matalampi kuorma). Ja JOS mukana on jotain hyvin lyhyitä sarjoja alavartalolle, kokonaiskuormitus niistä on pieni (vaikkapa 2-3 sarjaa 2-3 toiston maastavetoa 5-6 toiston maksimilla kerran viikossa, mikä on naisharjoittelijalla melko pieni kokonaismäärä). 

Tällaistakin voit kokeilla harjoittelusi tehostamiseen 

Tässä vielä näppärä  tapa, jolla voit heti soveltaa tätä tietoa. Vuosien varrella olen usein käyttänyyt tätä vastaavaa tapaa erilaisissa jaksotustilanteissa. Se ei ole päätapani lähestyä harjoittelun suunnittelua, mutta se on yksi tapa 😊

Voit esimerkiksi harjoittaa 4-8 viikon ajan alavartaloa pidemmillä, vaikkapa 10-12 sarjoilla ja samalla treenata ylävartaloa lyhyillä 3-5 toiston sarjoilla ja puskea vaikkapa penkkipunnerrustulostasi eteenpäin.

Sen jälkeen voit vaihtaa osia. Nyt on vuorossa ylävartaloa 4-8 viikkoa pidemmillä, 10-12 toiston sarjoilla ja treenaa alavartaloa lyhyillä, 3-5 toiston sarjoilla.

On myös todella tärkeää, että harjoittelun "kokonaiskuva" ei pääse sumentumaan yksittäisten kikkailujen takia. 

Lopuksi haluaisin vielä lisätä, että näkemyksini ja kokemukseni mukaan tällainen harjoitustapa sopii parhaiten melko kokeneelle harjoittelijalle, sillä aloittelijalla a) hyvin lyhyiden sarjojen käyttö ylipäättään on kyseenalaista ja b) järkevällä kuormitusmallilla ei todellakaan tule helposti ongelmia sen kanssa, että harjoittelu oli koko hermolihasjärjestelmälle liian kuormittavaa. 

Huomenna jatketaan, mukavaa päivää! 

Timo 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Lähde:

Bartolomei ym. 2016. Effect of Lower-Body Resistance Training on Upper-Body Strength Adaptation in Trained Men. August 2016.

Luukku 16. Teetkö tämän lisäravinne-mokan? Osa 2.

Nyt jatkan ”lisäravinnemokien” parissa.

Lisäravinteiden kohdalla on tärkeää ymmärtää, miten ne toimivat. Siis mikä on niiden toimintamekanisti fysiologisesti.

Sen perusteella voit järkevästi määritellä ohjeet käyttöön tai käyttämättä jättämiseen. Sen sijasta, että noudattaisit jotain mustavalkoisia ohjeita.

Alla olevassa videossa avaan erään lisäravinne-ohjeen, jota usein sovelletaan väärällä tavalla.

Mukana kilpa- ja huippu-urheiluravitsemukseen liittyvä bonusvinkki.

Mukavaa päivää, huomenna jatketaan! 😊

Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Luukku 15. Teetkö tämän lisäravinne-mokan? Osa 1.

Olen tunnettu sanonnasta:

 ”Jos harjoittelu ja ruokavalio eivät kehitä erittäin hyvin ilman MITÄÄN lisäravinteita, ne on joko suunniteltu tai toteutettu puutteelisesti”.

Ja seison tämän toteamuksen takana edelleen.

Mutta tämä ei tarkoita, etteikö olisi olemassa toimivia lisäravinteita.

Sanonta vaan viittaa siihen, että pysähtynyttä kehitystä ei 95% tapauksissa saa käyntiin lisäravinteilla. Niillä voi vaan aavistuksen tehosta hyvin suunnitellun harjoittelun ja perusruokavalion tuomaa kehitystä. Niitä muuten ei ole montaa.

Yksi niistä on kreatiini. Tämän päivän luukku liittyy yleiseen kreatiinimokaan, johon olen törmännyt  ”kentällä” tai ”siistiessäni” uuden asiakkaani lisäravinne-arsenaalista pois tutkitusti täysin hyödyttömiä lisäravinteita ja laittaessani tilalle sellaisia, jotka toimii. 

  

Katso videosta alta, mikä tämä ”moka” on ja miksi se nimenomaan on moka!

Jos olet tähän sortunut, äläpä välitä. Sen kun vaan korjaat sen! Mokia on tullut tehtyä itsekin läjäpäivn vuosien varrella, ja ne ovat aina oppimispaikkoja! 😊

Huomenna jatketaan! 😊

Timo

ps. Lisää yleisiä lisäravinne"mokia" tulossa seuraavissa luukuissa, joten pysy mukana ja fiksataan ne kuntoon!


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

Luukku 14. Arvo-kikka, jonka avulla teet terveellisiä ruokavalintoja kuin itsestään!

Kiireinen päivä takana.. Nyt tekisi mieli kunnon mättöä.. Makea, suolaista.. kaikkea siltä väliltä..

Mitä teet? Otatko mättö-ruuan, vain otatko jotain muuta?

Jep. Se, kuinka usein otat mätön ja kuinka usein jotain muuta (terveellisempää) määrää terveystulevisuutesi...
Mutta miten sitten päätyisit useammin ja useammin siihen terveelliseen valintaan? Kuin itsestään, ja hyvällä fiiliksellä?

Katso vastaus tähän alla olevasta videostani! :)

Mukavaa iltaan, huomenna jatketaan!

Timo




Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Luukku 13. 53-vuotias nainen karistaa kropastaan 41 "voipakettia" ja tyrmää samalla terveysriskit!

Tammikuun lopussa  istahtin koneelle, ryhdyin purkamaan mailia ja  aukaisin seuraavan yhteydenoton tulevalta asiakkaaltani:

”Ikä 53, pituus 160 ja paino 76. Kaikki laihdutusyritykset ovat epäonnistuneet parin kilon pudotuksen jälkeen. Kunto on heikentynyt muutaman vuoden aikana paljonkin.. Tarvitsen apua!”

Ryhdyimme hommiin helmi-maaliskuun vaihteessa, uuden asiakaspaikkani vapauduttua.

• Tässä artikkelissa kuvaan sinulle, miten valmennuksemme on edennyt tähän asti.
• Samalla kerron, mitä sinun kannattaa ottaa huomioon rasvanpoltossa, jotta etenet siinä paitsi tehokkaasti, myös kestävällä tavalla
• Kerron myös, mitä EI kannata tehdä, vaikka se on muodikasta. Kuvaan siitä myös vähemmän mukavan esimerkin.
• Kerron, kuinka käytimme 6 kk rasvanpolttosääntöäni etenemisen tehostamiseen.. Ja paljon muuta!

Katsotaan ensin, mihin ollemme päässeet tähän mennessä, noin 10 kuukauden aikana:

Tällä viikolla katsoimme vuoden viimeisen treenin kunniaksi, mitä helmi-maaliskuun vaihteen jälkeen oli tapahtunut. Kuvaan sitten etenemistämme ja myös sitä, että väliin tulee haasteita ja joskus etenemiseen tarvitaan "nurinkurisiakin" keinoja. 

Paino                        -20,5 kg

vyötärö                     97 cm > 72 cm

Lantio                       108,5 cm > 90,5 cm

Rasvaprosentti          44% > 24,2 %

Kuva 1. 41 voipakettia kevyempi keho. Huimasti lisä-energiaa arjessa. Mukana on aina haasteitakin, mutta ne kampitetaan oikealla tiedolla ja yhdessä etenemällä! 

Kiputilat ovat yleensä pelkkä hidaste!

Asiakkaani olkapää oli alussa todella kipeä. Käytimme toispuoleisen harjoittelumme periaatetta menestyksekkäästi samalla kun hän kuntoutti kipeää puolta. Kesällä pääsimme jo tehokkaasti normaaliin harjoitteluun kahdella raajalla.

On tärkeää, ettet anna esimerkiksi kremppojen rajoittaa itseäsi liikaa. Yleensä AINA löytyy tapa harjoitella ja syödä hyvin. Vaikka rajoitteet turhauttavat, pystyt antamaan niille vastaiskun!

Lihasvenähdykset voivat säikäyttää

Jatketaan haasteilla ja vastoinkäymisillä. Mutta miksi? Siksi, että haluan osoittaa sinulle kaksi asiaa. 1) Sen, että haasteita tulee matkan varrelle AINA ja 2) sen, että lähes aina niistä päästään tosi sujuvasti eteenpäin! Vaikka ne usein vetävät mielen maahan ja aluksi tekee mieli iskeä hanskat tiskiin. Itsellenikin on käynyt niin lukemattomia kertoja! Niin..

Keväällä sain viestin asiakkaaltani. Hänen reitensä oli kipeytynyt kovasti jalkaliikkeessä. Vaikkapa jalkojen jääminen pois pelistä vetää äkkiä mielen matalaksi. Mutta pääsimme eteenpäin antamalla jalalle lepoa, keskittymällä ruokailuun ja ylävartaloon ja viilammalla liikkeen tekniikkaa.

Muista tässä keskeinen sääntöni: Älä treenaa kivun läpi! Käytännössä aina löytyy tapa joko kiertää kipualue, muokata harjoitettaa tai sen tekniikkaa ja välillä vaaditaan hetki lepoa. Näin nämä usein treeni-innon lamauttavat ja joskus pelottavatkin kohdat on helppo selättää ja voit keskittyä innostuneesti ja luottavaisin mielin kehittymiseen!

Normaalipainoon! Sitten määrään rasvanpoltto-tauon, mutta miksi? 

Asiakkaani rasvanpoltto eteni mukavasti koko kevät- ja kesäkauden. Kesän lopussa sain asiakkaaltani viestin, jossa hän kertoi ilouutisia. Hän oli saavuttanut normaalipainon. 

Kuva 2. Heinäkuun loppu ja normaalipaino. Rasvaa on palanut huimasti, ja tekisi mieli vaan jatkaa. Mutta silloin on usein fiksua hieman huilia.. 

Tuntui houkuttelevalta edetä tästä ja antaa rasvan palaa.. Mutta syksyllä ohjeistinkin asiakastani, että nyt laitetaan rasvanpoltossa pieni tauko päälle.. 

6 kuukauden rasvanpolttosäännölläni vältät tasanteet ja etenet suoraviivaisesti

Kuten asiakkaani esimerkki osoittaa, voit saada rasvanpolttotuloksia aikaan nopeasti. Mutta SILTI kokonaisvaltainen eteneminen, vaikkapa tuo yli 40 voipaketin karistaminen kehosta on pidempi prosessi. 

Siksi välillä pitää antaa tavoitteessa höllää. Tämä on tärkeää sekä kropan että nupin kannalta. Asiakkaani toteutti ruokailua hyvillä mielin, mutta silti mukana oli erilaisia poikkeavia päiviä, juhlia ynnä muita. Tiedätkö, kyse ei ole siitä, voiko näitä olla mukana. Kyse on siitä, millaisia nämä ovat ja miten usein niitä on. Jos kokonaisuus ei toimi, pitää ekstrojen ja poikkeamisten kanssa olla tarkempana. 

Mutta tarvitset muutakin. Asiakkaani ilmoitti minulle pari kertaa, että on vähän väsynyt olo ja treeni hieman tökkii. Tässä tilanteessa tulee usein mieleen, että "TPitää yrittää kovemmin, tsempata ja purra hammasta!" Mutta ei. Silloin pitää hellittää ruuvia.

Me käytimme jatkuvasti kolmeportaista tankkausmenetelmääni, jossa mukana oli erilaisia ja eripituisia korkeamman energian jaksoja. Näiden avulla et aja puuta päin. Näiden avulla et uuvu. Näiden avulla jatkat iloisin mielin kohti tavoitettasi. Ja ihmiset saattavat alkaa kysellä kummia. Asiakkaaltaltani alettiin loppukesästä kysellä seuraavaa kuntosalilla: 

"Hei, voisitko opettaa minulle treeniohjelmasi?" 

Kuva 4. Tietyt periaatteet toimivat kiinteyttävässä treenissä optimaalisesti. Tietyt eivät. Tämä EI ole mielipidekysymys, vaan ihmeellisen liikuntatieteen meille tuottama tieto.Tähän päälle tarvitaan valmennuksen "taidetta", jolla toimivat periaatteet muuttuvat juuri sopiviksi liikevalinnoiksi, toistomääriksi, ohjelmien optimaaliseksi vaihtamiseksi ym. Esimerkiksi tehokas voimaharjoittelu (ei kevyet kotijumpat) ovat välttämättömyys, jos et halua polttaa rasvan ohella lihaksiasi. 

Entä se 6 kk sääntö? Jep, pidempiä taukoja tarvitaan. Me otimme syksyllä yksinkertaisesti reippaan, noin kuukauden tauon rasvanpolttopyrkimyksestä ja asiakkaani söi hyvin reippaasti ruokaa ja jatkoimme tehokasta treeniä. Silti kiinteys eteni. Lihakset kasvoivat ja rasvakin hieman paloi, vaikka ruokaa oli PALJON.

Jos siis olet hakannut rasvanpolttoa eteenpäin ilman taukoja jo 6-7 kk ajan, nosta energiansaantiasi vähintään 400-600 kcal ja ota hommasta 1-2 kk luova tauko. Takaan, että se kannattaa. Niin fyysisesti kuin mentaalipuolella. Sitten olet valmis taas jatkamaan, jos se on tavoitteesi mukaista 😊

Vältä ”vääriä profeettoja” -tässä yksi juttu, jota EI kannalta tehdä 

Ruokavalion ja treenin markkinat ovat aika villit, ymmärrän paremmin kuin hyvin, jos sinun on vaikea suunnistaa tässä "sumussa", jossa "parhaat" tavat muuttuvat koko ajan. Usein kentällä sauhuavat ”omaan henkilökohtaiseen kokemukseen”ohjeensa perustavat koutsit.

Uusin villitys on sadistisen tiukan karppauksen paluu ”ketoosi-ihmeeksi” uudelleen paketoituna. Luulin ja toivoin, että tämä älyttömyys oli jo kuollut. Mutta se lienee niin kuin rottaongelma, jopa painuu välillä viemäreihin, tullakseen takaisin voimalla.  Jos se on toiminut valmentajalla itsellään (tähänkin kannattaa usein suhtautua varauksella), se ei vielä merkitse, että se toimii keskimäärin. Se nimittäin EI toimi keskimäärin, jos haluat poikkeuksellisia ja kestäviä kiinteytystuloksia.

Pari vuosikymmentä valmennusta aamusta iltaan, oikeasti se elävä asiakas siinä nenän edessä opettaa paljon. Kuten esimerkiksi sen, että ”suorituskykyä nostava” ja ”vireystilan kattoon vielä ja aivosumun poistava” ketoosi aiheuttaa keskimäärin tavoitteellisella kiinteyttäjällä jotakuinkin täsmälleen päinvastaisia efektejä. Tästä älyttömyydestä pois päässyt verkkovalmennusasiakkaani alla olevassa kommentissaan kuvaa.

Kuva 3. Kommentti aikaisemmin ketoosilla edenneeltä verkkovalmennusasiakkaaltani: Tämä on todella tyypillinen viesti kiinteyttäjältä, joka etenee ketoosiruokavaliolla. Suhtaudu varauksella itseoppineiden ja jostainn kumman syystä tyypillisesti vain internetissä hikisten valmennussalien sijasta viihtyvien gurujen "henkilökohtaisen valaistuksen" kautta löydettyihin ruokailutapoihin. 

Tämä analyyttinen ja positiivisesti etenemiseensä suhtautuva verkkovalmennus-asiakkaani päätti kokeilla tieteeseen perustuvaa ja henkilökohtaisessa työssä viimeisen päälle vuosien varrella viilattua tapaani tämä jälkeen. Hyvä niin. Ja nämä ovat oppimispaikkoja, niitä tulee eteen meille kaikille.

Mutta tee mieluummin sitä, mikä toimii. Älä sitä, mikä on muodikasta. Olen itsekin sortunut urani alkuvaiheessa mitä ihmeellisimpiin trendeihin, mutta onneksi pään "karjalan mäntyyn" hakkaaminen opettaa tälläistä jukuripäistäkin "Jukolan Jussia". 

Vyötärölihasvuus ja viskeraalirasva -tälle terveysmyrkylle kannattaa antaa täystyrmäys!

Muutokset kropan ulkomuodossa ovat tosi kivoja asioita. Mutta tärkeämpää on terveys ja jaksaminen arjessa. Onneksi nämä eivät ole toisiaan poissulkevia asioita (kuten monet nykyään haluavat valheellsiesti väittää). 

Alussa asiakkaani vyötärönympärys oli "terveysriskikohdasta" 97 cm. Se ennustaa merkittävästi kohonnutta riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja tyypin 2 diabetekseen. Tällä viikolla se oli 72 cm, eli kaikki riskirajat on alitettu heittämällä ja vyötärö ei todellakaan rajoita enää vaikkapa vaatevalintoja. Etenkin kun ns. "jenkkis-vyötäröltä" eli lonkkaluun päältä on karissut 28 cm ja lantion kohdalta 18,5 cm.

Kuva 3. Asiakkaani takaprofiilikuva paljastaa hyvin keskivartalolihavuuden katoamisen ja tyrmäyksen sen aihauttamalle terveysriskille. Onneksi vyötärörasva vastaa hyvin oikeisiin toimenpiteisiin. Riippumatta tilanteestasi tällä hetkellä, mahdollsuuksia takuulla on! 

Jälleen loistava esimerkki, että voit vaikuttaa tilanteeseen! Tämän hetken tilanne voi olla turhauttava ja pelottavakin, ymmärrän sen hyvin. Vyötärö tuntuu paisuvan, vaikka mitä tekisi. Eikä se ainakaan kavennu. Mutta toivoa on, voin taata sen! Sinun tarvitsee yhdistää tiede ja valmennuksen taide -ja pääset eteenpäin! 

Yritä vielä kerran. Tee suunnitelma, ryhty toteuttamaan sitä positiivisin mielin! 

Muuten, jos haluat päästä hyödyntämään HETI (keväällä 2021) alkaen samoja oikeasti toimivia kiinteytys-periaatteita, joita asiakkaani kanssa käytimme, huomaamaan esimerkiksi tankkausperiaatteideni tehon, päästen vielä kysymään askarruttavat kysymykset minulta henkilökohtaisesti, olet lämpimästi tervetullut mukaan "Superkiinteytys"(naiset) ja "Läskit pois ja lihasta tilalle" -valmennuksiini. 

Henkilökohtaiset valmennuspaikkani ovat täynnä syksyyn, ja siksi halusin tarjota tämän mahdollisuuden  hyödyntää tieteen ja "valmennuksen taiteen" yhdistelmääni verkkovalmennuksessani 😊

Löydät lisätiedot ja ilmoittautumisohjeet naisten valmennukseen täältä. 

Myös miehille on oma valmennus, sen löydät täältä. 

Olen varma, että myös sinun sisällä asuu onnistuja. Tai etenenijä, jos olet jämähtänyt tasanteelle. Kaivetaan se esiin yhdessä, asiakkaani sanoin:

”Aivan mahtavaa! En kyllä uskonut 20 kg pudotukseen, kun aloitettiin, mutta olet ohjennut kyllä painonpudoksen epäonnistujaa kasvamaan onnistujaksi 😊 Kiitos!"

Klikkaa siis itsesi mukaan valmennukseen 😊   Ja viskaa minulle mailia täältä, jos sinulle tulee jotain mieleen valmennuksista. Ja miksi ei muustakin kiinteytykseen liittyvästä. Tämä on todella tärkeä asia, jonka edistämisen järkevillä tavoilla koen velvollisuudekseni!

Muuten, kannattaa myös liittyä maksutta sisäpiiriini. Kaikista tulevista päivityksistä, luennoistani ym. saat ensimmäisenä tiedon täältä (kymmenien super-arvokkaiden treeni- ja ravintovinkkien lisäksi) 

Mukavaa päivää!

Timo Haikarainen


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com