Luukku 18. Lue tämä, jos haluat paremman tuntuman lihaksiisi ja kehittyä nopeammin!

Tee kuntosaliliikkeen. Olet sarjan jälkeen väsynyt, mutta et tunne erityistä väsymystä treenattavassa lihaksessa. Et sarjan aikana, etkä sen jälkeen. Parhaassa tapauksessa lihas kipeytyy seuraavana päivänä, mutta aina sitäkään ei tapahtu...

Jos tunnistit itsesi edellisestä, se kertoo, että niin kutsuttu "tuntuma" treenattavaa lihakseen on heikko. Ja että sinun kannattaa kehittää "lihaksen ja mielen yhteyttä". Ja lukea tämä juttu tarkkaan.

Ja toisaalta, jos tunnet jo työn lihaksissasi kohtalaisesti, huomaat, että sinun kannattaa edelleen satsata lihastyö ajatteluun treenin aikana.

Jutun lopussa kerron myös kolme vinkkiä, joilla saat paremman tuntuman treenattavaan lihakseen ja nopeutat näin kehittymistäsi!

Tarvitsetko lihastuntumaa ja kannattaako treenattavaa lihasta ajatella treenin aikana? 

Olen oikeastaan koko 2010-luvun seurannut kahden koulukunnan tappelua, usein huvittuneena, joskus hieman surullisenakin. Toinen niistä vannoo tiukasti lihaksen ajattelun ja lihastuntuman nimeen. Toinen taas väittää, että ulkoiset mielikuvat, liikkeen ajatteleminen ja vaikkapa tangon puskeminen katosta läpi penkkipunnerruksessa rintalihastuntuman ajattelun sijaan on ainoa ja oikea tapa. Jälkimmäinen porukka on jopa "tiedevimmassaan" kuitannut bodareiden ajatuksen lihaksen ja mielen yhteydestä ja lihaksen ajattelusta treenin aikana täytenä huuhaana.

Tämä on ensiksi tämä on täysin tavoiteriippuvainen asia. Pakaratuntuman ajattelu ei toimi, jos haet räjähtävyyttä kyykkyhypyssä tai teet maastaveto-ennätystäsi. Toisaalta rykivä tyypi ei vie pitkälle, jos haluat kasvattaa lihasmassa pitkässä juoksussa ja pysyä ehjänä.

Itse asiassa olen yli 25 000 face-to-face pt-ohjauksen aikana tullut seuraavaan johtopäätökseen: Lihastuntuma pitää löytää keskeisissä treenattavissa lihaksissa. Eli kyky tuntea lihas ja aktivoida se tietoisesti treenin aikana pitää olla olemassa. Kaikkien treenitavoitteiden kohdalla tätä tuntumaa ei kannata ajatella, mutta jos tätä kykyä ei ole (mihin ole törmännyt jopa huipputason kilpa-urheilijoilla), pitkässä juoksussa ei hyvä heilu. Liikemalleista tulee epäoptimaalisest ja vammariski väijyy.

Jos taas haluat muokata kehoasi mahdollisimman tehokkaasti suuri osa treenistä tulisi tapahtua niin, että aktiivisesti mietit treenattavaa lihasta. Samoin sinun pitää oppia tuntemaan lihas (vaikkapa pakarat, selkä tai olkapäät) treenisi aikana, jos haluat niihin optimaalista kehitystä. Tähän saatiin hiljattain myös tutkimusnäyttöä vakuuttamaan uppiniskaisimpia ulkoisten mielikuvien kannattajia.

Miksi tuntuma on tärkeää? Hauis kasvaa tuplasti paremmin, kun mietit treenattavaa lihasta 

Tutkijat selvittivät, kasvattaako liikkeen (ulkoinen mielikuva) vai lihaksen ajattelu (sisäinen mielikuva) treenin aikana paremmin lihasmassaa. 15 treenaajaa treenasi sisäisellä fokuksella. He ajattelivat sarjan aikana ”purista lihaksella”. Toiset 15 treenaajaa harjoittelivat ulkoisella fokuksella. Heitä neuvottiin miettimään ”nosta paino ylös”. Molemmat ryhmät harjoittelivat 3 kertaa viikossa.

8 viikon päästä katsottiin, miten treenitavat olivat vaikuttaneet. Lihaksella puristamiseen keskittynyt porukka kasvatti hauiksen paksuutta 12,4 % ja painon nostamiseen pisteestä a pisteeseen b keskittynyt porukka jäi 6,9% kasvuun. Kasvu oli siis lähes kaksinkertainen, kun treenaajat miettivät lihasta ja tuntumaa.

Reisien kohdalla ryhmien välillä ei ollut eroa. Näyttää todellakin siltä, että lihastuntumaan keskittyminen tehostaa lihaskasvua todella merkittävästi, erityisesti ylävartalossa. Tutkijat päättelivät, että reisien kohdalla aloittelevien treenaajien oli kenties hankalampi hahmottaa lihastuntumaan ja siksi tuloksissa ei ollut eroa.

Kuva 1. Lihaksen ajatteleminen treenin aikana ja lihastuntuman löytäminen ovat todella tärkeitä asioita, jos haluat kehittyä tehokkaasti. Myös puhtaassa voimaharjoittelussa ja vaikkapa räjähtävyyttä kehittävällä urheilijalla kyky saada tarvittaessa tuntuma lihaksiin on näkemykseni mukaan välttämätön taito, vaikka sitä ei usein harjoitteissa käytettäisikään. Ristikkäistalja sopii erinomaisen hyvin erityisesti alla kuvaamani huippusupistus-tekniikan käyttöön. (allekirjoittanut rintatreenissä muutama vuosi sitten) 

"Tuntuu seuraavana päivänä" ei riitä –tässä 3 konstia, joilla löydät lihaksen treenin aikana

Pelkkä usein kuultu ”En saa tuntumaan treenin aikana, mutta seuraavana päivänä lihas on kipeä” ei riitä.

No, miten sitten saat tuntuman lihakseen? Joko ensimmäistä kertaa tai teet nykyisestä tuntumasta paremman? Tässä 3 todella toimivaa konstia, joista voit aloittaa!

Ennen näitä totean vielä, että sinun pitää tehdä liike oikealla liikeradalla. Se ei vielä silti takaa hyvää tuntumaa. Kun tiedät, että liikeratasi on pitkälti kohdalla, satsaa näihin tekijöihin: 

1) Kosketus lihakseen lisää lihaksen aktiivisuutta ja parantaa tuntumaa 

Tähän tekniikkaan törmäsin vuonna 2003 lukiessani liikuntatieteen tutkimusjulkaisua. Tutkijat havaitsivat, että lihaksen aktiivisuus (sitä voidaan mitat ns EMG-mittauksella) kasvaa, kun niiden päällä pitää otetta. Tuntoaisti on yksi lihaksesta keskushermotoon päin kulkevaa aistivirtaa ja tämä auttaa myös keskushermostolta lihakseen kulkevaa hermostollista käskytystä paremmin osoitteeseensa. Siis lihakseen, jonka haluat kehittyvän!

Tee näin: Pyydä treenikaveriasi pitämään kättä treenattavan lihaksen päällä. Esimerkiksi ala- ja ylätaljoissa yläselän lihasten päällä tai vipunostoissa sivulle ja taakse olkapään sivuosien tai takaosien päällä.

2) Huippusupistus –pysäytys liikkeen loppuosassa lisää poltetta ja tuntumaa kohdelihaksessa 

Supistunut lihas lähettää taas tehokkaasti viestiä keskushermostoon, jolloin ”lihaksen ja mielen yhteys” vahvistuu. Myös tieteelliset valmentajat leimasivat 2000-luvulla ja 2010-luvun alkupuolella huippusupistuksen ”bodareiden huuhaaksi”, mutta sitä se ei todellakaan ole. Se on yksi tehokkaimmista tavoista parantaa lihaksen ja mielen yhteyttä.

Parhaiten tämä yleensä tapahtuu aivan liikkeen loppuosassa. Se toimii erittäin hyvin taljaliikkeissä yläselälle, ristikkäistaljoissa rintalihaksille, haiuskääntö-variaatioissa ja vaikkapa pakarapotkussa ja lantionnostossa tangolla (eli ”amerikaksi” hip thrustissa).

Tee näin: Pysäytä liike noin 2 sekunnin ajaksi loppuasentoon ja mieti aktiivisesti treenattavaa lihasta. Pyri vielä hieman keinotekoisesti jännittämään lihasta loppuasennossa ja tekniikka toimii entistä paremmin!

3) Hidas jarrutusvaihe lisää tuntumaa ja pakottaa itse lihaksen työskentelemään kovemmin 

Lihaksen ja jänteen yhdistelmä, eli ”lihasjänne-kompleksissa” on kuminauhamaisia ominaisuuksia. Monesti salitreenissä tulee kiusaus alitajuisesti käyttää näitä ominaisuuksia ja treenistä tulee nykivää hallitun sijasta. Tämä ei yleensä ole lihastuntuman kannalta hyvä asia. Siksi hidas jarrutusvaihe paitsi tuo lisää tuntumaa itse jarrutusvaiheessa myös mahdollistaa sen, että joudut oikeasti ajattelemaan puskemista työskentevällä lihaksella.

Tee näin: Laske jarrutusvaiheen aikana hitaasti kahteen tai jopa kolmeen. Kun tulee nostovaiheen aika, et pysty hyödyntämään kunnolla ”kuminauhamaisia” ominaisuuksia ja joudut tekemään työn kirjaimellisesti enemmän lihaksella. Tämä tekniikka toimii erityisen hyvin ojentajien ja rintalihasten treenaamisessa. Samoin monissa jalkaliikkeissä, kuten askelkyykyissä ja kyykyissä se toimii mainiosti.

Tiettyihin liikkeisiin sopii myös erinomaisesti pieni pysäytys liikkeen alaosassa. Tälläinen liike on esimerkiksi penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus käsipainolla (jotka ovat ilman ajatusta tehtynä todella tyypillisiä ”heijaus”-liikkeitä).

Lihastuntuman parantamiseen on muutamia muitakin vinkkejä. Samoin monet tuntumavinkit ovat hieman liike-spesifejä.  Mutta nämä ovat yleispäteviä vinkkejä lähes liikeeseen kuin liikkeeseen, joten aloita niillä!

On enemmän kuin todennäköistä, että seuraavassa treenissä tunnet lihakset jo treenin aikana. Et pelkästään treenin jälkeen, jos ollenkaan.

Hyviä treenejä!

Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Haluatko itsellesi 18 vuoden aikana Suomen vahvimmiksi kehittämiäni treeni- ja ruokavalioperiaatteita? Niitä saat  täältä!

Lähde: Schoenfeld ym. 2018. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European journal of sports science. Jun;18(5):705-712

Luukku 10. Tässä selkäliike, jolla saat mukaan yläselän ”piilotetut” toiminnot ja teet selkätreenistäsi tehokkaampaa!

Tässä luukussa kerron sinulle eräästä yläselkäliikkeestä.. Voin luvata sen vievän selkätuntumasi uudelle tasolle ja vähintään ottavan täysin uudella tavalla yläselkääsi.

Ja kun saat paremman tuntuman selkääsi, se tarkoittaa käytännössä aina parempaa kehittymistä!

Liike toimi siksi niin tehokkaasti, koska se huomio yläselän anatomiassa kaksi leveän selkälihaksen ”piilotettua” tehtävää.

Ryhdyin aikoinaan miettimään, miten saisin nämä tehtävät mukaan asiakkaideni selkätreeniin, sillä ”tavallisissa” liikkeissä niitä ei yleensä esiinny. Näin kehittelin tämän variaation.

Katso liike ja ohjeistukseni siitä alla olevasta videosta!

Hyviä selkätreenejä, huomenna jatketaan!

Timo 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

Joulukalenteri luukku 2. Uusi tutkimus paljastaa: Järkyttävä totuus 10*10 German Volume Trainingista!

1990-luvun loppu. Olen lapsuuteni kotikaupungin, Järvenpään, maan mainiolla Fortius-kuntosalilla. Olen juuri aloittanut kuntosalitreenin ja janoan lisää tietoa aiheesta. Otan käteeni kauhtuneen, rypistyneen Muscle Media 2000 -lehden ja hyppäään kuntopyörälle tekemään verryttelyä.. 

Silmiini pomppaa todella kummallinen treenitapa 10*10 toistoa SAMAA liikettä -täh! Innostuin heti!

Sitä hehkutti ja sen teki suurelle yleisölle tunnetuksi minua tuolloin valtavasti innoittanut voimavalmentaja Charles Poliquin. 

Treenitavan hän oli nimennyt German Volume Trainingiksi, eli GVT- harjoitteluksia. 

Pikku hiljaa siirryin itse harrastajasta ammattilaiseksi. Tein treenitavalla joitain kohtalaisen onnistuneita kokeiluja 2000-luvulla ja 2010 -luvun alkupuolella. Lopulta kuitenkin huomasin, että tämä treenitapa kuului Charlesin vähemmän hyviin juttuihin. Osa hänen jutuistaa oli, ja on edelleen, aivan loistavia! Ja osa ..hmm.. puhtaita tarkoituksella kerrottuja satuja ja soopaa :) Osa siltä ja väliltä. Tämä ehkä enemmän tämän jatkumon välimaastoa.

Kuva 1. 10*10 menetelmän popularisoinut Charles Poliquin jakaa vinkkejä kyykkyyn. 

Kästääkö menetelmä "happotestauksen"? Miten 10*10 German Volume Training toimi oikeasti kentällä?

Teen jatkuvasta melko säälimätöntä vertailua erilaisten treenitapojen ja treenimuuttujien keskimääräisestä toimivuudesta. Siitä saa selvyyttä vain ja ainoastaa testaamalla menetelmää, treenifilosofiaa, tai harjoittelun suuntaviivaa. Ja mittamaalla sekä kriittisesti arvioimalla sitä mitä tapahtuu. Tämä tapa alkoi nopeasti osoittautua keskimäärin heikoksi tässä päivittäin aamusta iltaan tekemässäni "happotestauksessa".

Siksi kirjoitin 2016  kirjaani "Lihaskasvu & rasvanpoltto" melko  kriittisen laatikkotekstin treenitavasta, ja nyt siitä on olemassa vertaisarvioitua tutkimusnäyttöäkin. Sitä avaan tässä luukussa. Arvaatkin varmaan, että jonkinlainen parjauspuhe on tulossa.

Mutta silti  huomasin systemaatisten kokeilujen kautta pian kolme tärkeää elementtiä, joilla 10*10 menetelmästä voi saada toimivan -ainakin vähäksi aikaa. Kerron niistä lisää tekstin lopulla, mutta mennään ensin päivän aiheeseen.

Uusi tutkimus 10*10 -menetelmästä 

Hiljattain tutkijat (Amirthalingham 2017) vertasivat menetelmään "tavallisempaan" harjoitteluun kontroilloiduissa olosuhteissa. He laittoivat kaksi porukkaa treenaamaan 6 viikkoa joko 5*10 kuormituksella tai 10*10 kuormituksella. Treenaajat tekivät 3 jakoista treeniä, jossa oli:

• 10*10 setti penkkiä ja ylätaljaa rinta- ja selkäpäivänä
• 10*10 Jalkaprässiä ja askelkyykky jalkapäivänä
• 10*10 Pystypunnerrusta ja pystysoutua käsi- ja olkapäivänä 

Tulokset ovat GV-harjoittelun kannalta masentavia. Homman voit yksinkertaistaa näin: 

10*10 menetelmällä lihas kasvoi huomattavasti huonommin ja voimatasot kehittyivät selkeästi hitaammin

Alla oleva kuva kuvaa vielä tarkemmin tilannetta. Jos et ole tutustunut harjoittelun tai fysiologian englanninkieliseen termistöön, avaan ne alta löytyvässä kuvatekstissä.

Kuva 1. 10*10 german volume training tuotti selkeästi heikompia tuloksia kun perinteisempi 5*10 harjoittelu. Enemmän ei ole parempi. Lean body mass=rasvaton massa/"lihasmassa", trunk=ylävartalo, Arms=kädet, Legs=jalat, Bech press 1RM =penkkipunnerruksen 1 toiston maksimitulos, Lat pull down 1RM=ylätaljan 1 toiston maksimitulos, leg press 1RM=jalkaprässin 1 toiston maksimitulos. (Kuva Amirthalingham ym. 2017, Yann LeMeurin mukailemana)

Haluatko kehittää lihasmassaa ja voimaa? Enemmän ei ole aina parempi

Tutkijat olettavat, että liika määrä johti siihen, että kehitystä ei tullut optimaalisesti. Ja kyllä. TIETTYYN rajaan saakka, määrän lisääminen tehostaa lihaskasvua. Sen jälkeen homma ei enää toimi. Tässä 5 sarjaa toimi paremmin. Mutta...

Taustalla voi olla myös muutamia "piilotettuja" syitä. Näiden syiden pohtimiseen käytän paljon aikaan, kun määrittelen, miten saisin harjoittelun mahdollisimman kehittäväksi asiakkaalleni. Siinä tilanteessa, missä hän tällä hetkellä on. Tässä muutama lisäpohdinta German Volumen "haitoista", perustuen kirjaani.

10x10, eli German Volumen huonoja puolia ovat muun muassa:

• ·         Psyykkiset tekijät liittyen keskittymiseen. Liikkeen vaihto pakottaa orientoitumaan uudelleen ja keskittyminen parantuu.10 sarjan paahtaminen samalla liikkeellä heikentää usein keskittymistä. Ja keskittyminen on kriittistä kehittymiselle, kuten tästä jutusta voit lukea. 
• ·         Liikespesifin lihaskasvun periaate jää hyödyntämättä – jos sarjoja tekee paljon, kannattaa lihasta ehdottomasti treenata eri kulmista, kuten tämä juttu paljastaa.
• ·         Myös fysiologisesti sarjoja menee paljon ”hukkaan”, sillä järkevästi toteutettuna GV kuormittaa kunnolla vasta 4–6 sarjasta alkaen. Joudut aloittamaan vajailla sarjoilla tai hommasta ei tule yhtään mitään. Miksi et mieluummin keskittyisi laatutyöhön jokaisessa sarjassa?
• ·         Kuorma on niin pieni (noin 60 % maksimipainosta), että ensimmäisissä sarjoissa ei kaikkia lihassoluja saa järkevästi töihin edes kuormaa tehokkaasti kiihdyttämällä. Jos haluat tietää siitä, miten saat lihaksesi kunnolla töihin, lue tämä juttu.

Tässä 3 asiaa, joilla voit saada German Volumesta toimivaa lihasmassatreenissä -ainakin vähäksi aikaa 

Jos haluat kokeilla mallia, suosittelen seuraavaa:

1) Varmista, että muiden harjoitusliikkeiden harjoitusmäärä on pieni. Silloin kokonaiskuormitus lihakselle ei muodostu liian suureksi. Huomioi tämä erityisesti ylävartalossa.

2) Varmista, että käytät mallia lyhyen aikaa. Malli toimii vaikkapa siinä, jos haluat yhtä aikaa oppia vaikkapa alataljan hyvän lihastuntumapuristuksen, "shokeerata" yläselän keskiosan lihaksia määrällä. Yleensä noin 4-6 viikon päästä treenitavasta on eväät syöty. Tämä menee aika hyvin yhteen kestovoima-tyyppisen hakkaamisen jhyvästä "maksimiajasta" ainoana treenitapana käytettynä noin yleensäkin. On myös tärkeää ajoittaa sykli strategisesti oikein. Sillä sen tekeminen jo valmiiksi korkean volyymin syklin/jakson jälkeen on sulaa hulluutta.

3) Menetelmä, ja yleensäkin iso kertavolyymi, toimii paremmin alaraajoissa ja voi olla maltillisesti käytettynä sinne hyvä ärsyke. Jalkojen kokonaismassa kasvoi itseasiassa hieman enemmän German Volumella. Jalkojen voima taas ei, mikä on sikäli loogista, että pelkkä volyymipumppaus tekee pitkällä aikavälillä masentavaa jälkeä erityisesti puhtain keinoin (ainoa valmennustapani) treenaavien voimatasoille ja kyvylle käskyttää lihasta. Ja siksi se on pitkällä aikavälillä ainoana treenimuotona perustreenaajalle onneton tapa kehittyä

Parempiakin "kummia" sarja- ja toistoyhdistelmiä on olemassa!

Ehkä jutun suurempi opetus on se, että valtava volyymipumppaus ja väsymyksen hakeminen uppiniskaisesti ei ole useimmiten jatkuvasti käytettynä kovin hyvä tapa edetä, jos tavoittelet lihasta ja voimaa. Jos uppiniskainen ajatuksesi on ollut "väsyttää" tai "tuhota" lihas perusteellisesti aina, parempiakin tapoja pitkäjänteiseen kehittymiseen todennäköisesti on. Olen tämäkin valmennuskauden aikana muuttanut usean asiakkaakseni tulleen ja tasanteelle jääneet treenaajan harjoittelua älyttömästä volyymitahkoamisesta systemaattiseen harjoitteluun, tässä yksi esimerkki. Muista, että:

Se, että lihaksesi on "puhki", hapoilla ja tuntuu pahalta, ei vielä takaa sitä, että kehityt tehokkaasti

Ja keskimäärin 10*10 settiä parempia "epätavallisia” sarja- ja toistomalleja on olemassa. Niitä olen käyttänyt erittäin hyvällä menestyksellä asiakkaideni harjoittelussa. Sekä lisäämään lihasmassaan 0,5 kg, 1 kg, 1,5 kg, jopa 2 kg/kk vauhdillla että muun muassa hilaamaan jämähtäneitä penkkituloksia ylöspäin mies - ja naisharjoittelijoilla ja kohottamaan maastavedon kaltaisten isojen perusliikkeiden kuormia noin lukuisilla nais-asiakkaillani noin yli 2 kertaa kehonpaino tasolle noin 1-1,2 kertaa kehonpaino lähtötasolta .

Näistä malleista kerron lisää seuraavissa luukuissa, joten pysy kuulolla!

Erinomaista harjoituspäivää!

Timo "PT-Timppa" Haikarainen

Käynnistä kehityksesi NYT: www.th-valmennus.com

Kenttätestattuja ja toimivia juttuja vuoden ympäri saat itsellesi täältä: https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri


Lähde:

Amirthalingam, T. ym 2017. "Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength." Journal of Strength & Conditioning Research. Nov;31(11):3109-3119

30 kg rasvaa pois ja lihakset esiin, 5 kuukaudessa

Moi!

Seuraavassa tarinassa kerron herrasmiehestä, joka päätti muuttaa terveystulevaisuutensa suunnan ja edetä samalla harppauksin rakastamassaan harrastuksessa. Se on myös tarina siitä, mitä päättäväisyydellä ja oikeisiin asioihin satsaamalla voi saada aikaan.

Tammikuussa sain yhteydenoton tulevalta asiakkaaltani, Maili alkoi seuraavasti:

"Pitkäaikaisen paikoillaan rämpimisen jälkeen päätin ottaa yhteyttä. Ylipainoa on huomattavasti, se on pahimmillaan käynyt jopa 149,7 kilossa. On sitä lihasmassaakin tullut haalittua reenaillessa, mutta se on piilossa läskin alla.  Oikeastaan muuta liikuntaa kuin puntti ei ohjelmassa ole ja kunto on surkea. 30-v. synttärit lähestyy ja haluaisin olla  joka halusin olla mahdollisimman hyvässä kunnossa silloin. Nyt minun olisi aika aloittaa, jos meinaan jotain saada aikaan"

Viesti sisälsi haasteita. Mutta se sisälsi myös sen kaikkein tärkeimmän asian: Halun muuttaa nykyinen tilanne -niin ylipainon, kuntotason kuin kropan koostumuksen kannalta.

Ryhdyimme hommiin tammikuun lopussa. Ja kyllä, rasvaa oli kertynyt kehoon paljon. Vaikka asiakaani oli onnistunut pudottamaan reippaasti painoa aloitettuaan salitreenin, tältä tasannevaiheelta oli vielä iso matka kohti timmiä kuntoa. Alussa vyötärön ympärysmitta oli 123 cm, joka ylitti miehillä merkittävän terveysriskin rajana pidetyn 100 cm heittämällä.

Lähtökohta oli tavoitteet huomioiden heikko. Rasvaa pitäisi sulattaa paljon, jotta lihakset tulisivat kunnolla esiin. Mutta mikä tärkeintä, sisäinen palo muuttaa asioita oli olemassa. Laadimme suunnitelman (josta myöhemmin lisää), ja aloitimme harjoitukset.

Kelataan nyt 5 kuukautta eteenpäin, kesäkuun loppuun: Kuntosalin aulassa paiskasin kättä sporttisen ja lihaksikkaan nuoren miehen kanssa, joka oli saanut kevään aikana aikaan seuraavaa:

5 kk treeniprojektin tulokset

Paino                                               125,4 > 95,8

Vyötärönympärys                              123 > 87,5

Rasvaton kehonpaino                        +0,4 kg

Rasvamassa                                      -30,0 kg

Kuva 1. Kropasta on kadonnut 60 "voipakettia". 35,5 cm kaventuminen vyötäröllä, lihasmassan samalla hieman kasvaessa, antaa kropalle täysin uuden ulkomuodon. 

Tarkastelaan seuraavaksi, mitä tässä 5 kuukauden aikana tapahtui. Käyn seuraavassa läpi 1) rasvanpolttoa ja 2) lihasmassan säilyttämistä, tai jopa sen lisäämistä, rasvanpolton aikana.

Nämä molemmat hommat perustuvat pohjimmiltaan biokemiaan, biomekaniikkaan ja valmennusoppiin. Käytän näitä termejä, sillä niin rasvanpolttoa, lihasmassan hankkimista kuin kiinteytymistä ympäröi liian usein mystiikka, markkinointiviestit, perinne"tieto" sekä "käärmeöljykauppa", joiden yhteydessä valitettavasti:

• Elimistön toiminnan periaatteet "keksitään" luovasti uudelleen sen mukaan, mikä sopii oman tuotteen tai purnukan myymiseksi
• Valmennusopin ja biomekaniikan tutkimuksen tuoma, valtavaa sovellusarvoa antama tietämys vedetään vessanpytystä alas, jotta voitaisiin tehdä, kuten on aina ennenkin tehty tai vaihtoehdoisesti myydä rajoittunutta harjoitusideologiaa tai tuotetta.
• Erittäin laadukkaita tutkimusasetelmia käyttävät liikuntaravitsemuksen tutkijat leimataan "perässähiihtäjiksi" ja väärän tiedon levittäjiksi, jos heidän tuottamansa tutkimustieto osoittaa jonkun vaihtoehdoisen ravitsemus-strategian tai kalliin terveystuotteen/ravintolisän hyödyttömäksi. 

Mutta se siitä, mennään asiaan:

Rasvanpoltto tehokierroksille

Asiakkaani keskimääräinen painonpudotusvauhti oli 1,5 kg viikossa. Kun otamme huomioon alkuvaiheen lihassokerivarastojen tyhjenemisestä johtuvan painonpudotuksen (noin 2-4 kg), keskimääräinen rasvanpolttovauhti mennee avistuksen tuon rajan alapuolelle, mutta on silti fysiologis Tahti on hyvin nopeaa, kun huomioimme sen, mitä tutkimustieto sanoo rasvanpolton keskimääräisestä vauhdista.

Rasvanpoltto noudattaa lainalaisuutta, jonka mukaan rasva palaa sitä nopeammin, mitä enemmän sitä kehossa on. Selvisimme myös maaliin ilman merkittäviä tasannevaiheita. Tässä keskeistä on aineenvaihdunnan tehokkuuteen ja 24/7 tapahtuvaan rasvanpolttoon satsaaminen. Palautumispää edellä meneminen oli projektissamme keskeistä. Se oli myös eräs asiakkaani keskeinen huomio:

”Oli mukava huomata, että tähän ei tarvittu aamuaerobisia tyhjällä mahalla tai hirveitä HIIT –rypistyksiä monta kertaa viikossa”

On toki kivaa, että paino tippuu ja rasva palaa. Mutta siitä ei ole kehonmuokkaajalle ja innokkaalla saliharrastajalle paljon iloa, mikäli samalla vuosien säännöllisen puurtamisen kautta hankittu lihasmassa sulaa pois. Jos näin käy, se syö miestä (tai naista) rotan lailla. Lihasmassasta tulee siis pitää kiinni. Mutta miten?

Lihasmassan säästäminen rasvanpolton aikana

Erityisesti merkittävän (yli 10 % kehonpainosta) painonpudotuksen aikana lihasmassan säästäminen on ongelma. Jos harjoittelu ei sisällä tiettyjä hermolihasjärjestelmän toimintaan ja valmennusoppiin liittyviä harjoitusperiaatteita, 20-30% pudotetusta painosta on lihasmassaa.

Aloittelevalla harjoittelijalla lihasmassa on nämä periaatteet huomioimalla helppo säästää –jopa  valtaosalla asiakkaistani tulevista kokeneemmista harjoittelijoista pystymme kaivamaan harjoittelu- sekä ravitsemuspuolella esiin kehityskohtia, joihin satsaamalla lihasmassa sisääntyyy samalla kun rasva palaa. Mutta..

Kokeneella harjoittelijalla homma on haastavampaa

Nyt tilanteemme oli kuitenkin sikäli haastava, että asiakkaani treenitausta oli vahva. Treenin toteutus oli laadukasta ja harjoituspainot olivat monissa liikkeissä todella hyvällä tasolla -olin jo alussa erittäin tyytyväinen harjoittelun toteutukseen.

Lisäksi rasvanpolttotavoitteemme ei ollut 5-10 kg, vaan kolminkertainen määrä, ja tavoitteemme aikaraami oli lyhyt. Siksi harjoittelun suunnittelussa oli kaivettava esiin erittäin monipuolinen työkalupakki, jolla pystyimme vaikuttamaan massan ylläpitoon mahdollisimman monesta vinkkelistä.

Arvioin asiakaani harjoitushistorian ja näkemäni perusteella, millainen harjoitusohjelma soveltuisi tilanteeseen parhaalla mahdollisella tavalla. Sen jälkeen laitoimme harjoittelun toteutukseen.

Sapluunaa muutettiin matkan varrella pari kertaa niin, että hermolihasjärjestelmälle pystyttiin antamaan useilla harjoitusmuuttujilla tarkasteluna uudenlainen, mutta ei liian erilainen ärsyke. Tärkeitä muuttujia ohjelman viilaamisessa ovat esimerkiksi 1) liikevalinta, 2) intensiteetti (hieman yksinkertaistettuna toistomäärä) sekä 3) erilaisten lihaskasvumekanismien hyödyntäminen.

Näitä muuttujia manipuloimalla pääsimme siihen, että lihassolut aktivoituivat säännöllisesti, täydellisesti ja niihin kohdistui vaihtelasti erilaisia voimia ja erilaista aineenvaihdunnallista kuormitusta. Näihin biomekaniikan ja valmennusopin tutkimustiedon osoittamiin periaatteisiin satsaaminen tuotti tulosta:

Asiakkaani pystyi säilyttämään tai nostamaan voimatasojaan käytännössä kaikissa harjoitusliikkeissä ja rasvaton kehonpaino jopa hieman nousi 30,0 kg rasvanpolton aikana. 

Muistettavaa: Harjoittelun kohdalla on tärkeää arvioida, miten hermolihasjärjestelmälle voidaan antaa sellainen ärsyke, että lihaskudos säilyy mahdollisimman hyvin samalla kun rasva palaa. Kun ryhdyt tekemään harjoittelua, mieti miksi teet jotain asiaa? Jos sinulla ei ole vastausta tähän, yritä löytää vastaus ennen kuin alat tekemään kokonaisuutta.

Myös ohjelmien vaihtamisessa tulisi noudattaa jotain logiikkaa. Summittainen vaihtaminen saattaa summamutikassa osua kohdalleen, mutta tällaista lähestymistapaa ei harrasteta tuloshakuisessa kilpaurheilussa. Miksi sitä pitäisi silloin harrastaa kehonmuokkauksessakaan? Vielä yksi sana vaihtelun tiheydestä. Jos uusit ohjelmasi liikevalikoiman täysin 1 kk välein, on se erittäin todennäköisesti liian usein. Silloin vain opettelet jatkuvasti uusia liikkeitä, et anna kehollesi mahdollisuutta vastata niihin.

Biomekaniikka, valmennnusoppi, lihassolujen aktivaatio.. Paljon termejä. Kyllä, harjoittelun takana on joskus melko monimutkaisiakin, vaikkapa lihassolujen hermostolliseen aktivointiin liittyviä periaatteita. Mutta kun on toteutuksen aika, kokonaisuus tuntuu ja vaikuttaa yksinkertaiselta.

Asiakkaani sanoin:

”Aluksi mietin, voiko tämä olla näin yksinkertaista? Opin käyttämään harjoittelussa malttia ja järjen ääntä. Ennen mietin usein, onko harjoitteluni optimaalista ja pitäisikö kokeilla sittenkin jotain muuta”

.

Ruokavalion rooli 

Lihasmassan säilyttämisessä myös ruokavalion rooli on luonnollisesti äärimmäisen tärkeä. Tässä tapauksessa noudatimme urheiluravitsemuksen keskeisiä pääperiaatteita satsaten myös maltillisesti ravinnon ajoitukseen liittyviin periaatteisiin sekä myös muutamaan urheiluravinteeseen.

Keskeisiä asioita ravintopuolella ovat luonnollisesti tehokkaan rasvanpolton mahdollistava ravinnon negatiivinen energiantasapaino, riittävä proteiininsaanti sekä hiilihydraatin ajoitus ja vaihtelevassa määrin myös hiilihydraatin saannin syklitys. Salitreeni nimittäin kulkee hiilarilla. Ei rasvalla, oli se sitten minkälaista tahansa. Toki ruokavaliosta tulee löytyä riittävästi ja monipuolisesti kasviksia, hyviä rasvoja ja kuidunlähteitä.

Usein ravintopuolella haksahdetaan samaan lankaan kuin harjoittelussa: Fokus ajautuu kokonaisuuden kannalta käytännössä merkityksettömien yksityiskohtien viilaamiseen ja esimerkiksi loputtoman terveystuote-, urheiluravinne- tai superfood -arsenaalin kanssa söhläämiseen ja sähläämiseen. Näitä tuotteita tai strategioita yhdistää useimmiten se, että ne eivät ole tutkimusnäyttöön perustuvia. Varo visusti kääntämästä ravinnon prioriteettja päälaelleen. Muista, että tehokas vaikuttaa yksinkertaiselta myös ruokavalion kohdalla. 

Jos huomaat miettiväsi päivät pitkät MCT -öljyjä, maidottomuutta kaikille kritiikittömästi sopivana ylivertaisena ratkaisuna, voitko juoda tavallista kahvia, juomaveden suodattamista, yksittäisen aminohapon lisäämistä ynnä muita seikkoja aamusta iltaan, fokuksesi on väärässä paikassa. 

Kuva 2. Rasva pois ja lihakset esiin. Valmennusopin ja liikuntaravitsemuksen tutkittuja prinsiipejä yksilöllisesti soveltaen lihasmassa säilyy yllä painonpudotuksen aikana. Erittäin reilu painonpudotus jättää joskus hieman löysää nahkaa vatsan alueelle, mutta onko sillä mitään väliä, jos oman terveystulevaisuuden suunta on käännetty täysin uusille urille? 

Opit hihaan tulevaisuutta varten

Kesäkuun lopussa istuimme alas ja kävimme läpi projektiamme. Olin erittäin tyytyväinen, kun valmennukseni eräs johtava periaate -opettava valmennus- oli toteutunut.  Asiakkaani kertoi saaneensa mukaansa tiedollisia ja taidollia eväitä -työkaluja, joiden avulla hän pystyy itse muokaamaan harjoitteluaan ja ruokavaliotaan tavoitteidensa mukaan. Perheellisen miehen arkeen sopivalla tavalla. Asiakkaani päättäväisyys ja into huomioiden olen varma, että hän tulee etenemään rakkaassa saliharrastuksessaan jatkossakin!

Aloita oma matkasi kohti tavoitteitasi! 

Heinäkuun lähestyessä loppuaan on hyvä istua alas ja miettiä omia harjoitustavoitteitaan syksylle 2015.

Ne voivat liittyä tavoitteelliseen harjoitteluun -turhauttavien tasannevaiheiden ja treenikehityksen lasikattojen murskaamiseen ja niiden vaihtamiseen jopa poskettomiin kehityspyrähdyksiin.

Tai hillitympään elämäntapamuutokseen, joka on vertaansa vailla oleva investointi terveystulevaisuuteen. Tulevaisuuteen, jossa arki ei olekaan enää heikon jaksamisen kanssa taistelua, vaatekertojen säännöllistä vaihtamista väljempiin ja puuskutusta pienissäkin portaissa vaan aivan uudenlaisen vireystilan, energisyyden, kevyemmän olon ja jaksamisen löytämistä arkeen, yllättävän helpolla tavalla.

Nämä molemmat ovat mahdollisia meille kaikille. Joten miksi et lähtisi niitä kohti?  

Näistä molemmista kerron jälleen pikapuoliin lisää innostavia esimerkkejä. Parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen facebook -sivujen kautta!

Tavoitteita ja unelmia kohti siis!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

ps. Jos olet kiinnostunut siitä, miten tehdään todella tehokkaasti tuloksia rasvanpoltossa ja lihaskasvussa, ilmoittautu NYT mukaan tähän koulutusseminaariin!

Kropan ulkomuoto uusiksi -5,8 kg lisää lihasta 2,5 kuukaudessa!

Moi!

Nyt on taas aika luoda katsaus tuloksiin, joita mainiot asiakkaani saavat aikaan tinkimättömällä työllä, mutta kuitenkin hyvällä fiiliksellä vailla aamusta iltaan harjoittelua (jota todella hyvä tulokset eivä todellakaan vaadi, päinvastoin). Tällä kertaa käsittelemme lihasmassatavoitetta, ja erityisesti tehokasta lihamassan lisäämistä.

Syys-lokakuun vaihteessa sain yhteydenoton 30+ herrasmieheltä, jonka tavoitelistan kärjessä oli kehonmuokkaus ja lihasmassan hankkiminen.  

Lokakuun puolivälin jälkeen harjoitussapluuna oli valmis, ja lähdimme toteuttamaan suunnitelmaa. Asiakkaani on tehnyt erimerkillisesti työtä treeniä ja ruokavaliota toteuttaen, kuitenkin maltillisella ajankäytöllä ja vailla pakkomielteistä suhteutumista asiaan –salilla rautojen parissa noin 3 tuntia viikossa viettäen. Tammikuun alussa, noin 2,5 kk päästä, tulokset olivat varsin mukavat:

Reisi +5,7 cm
Olkavarsi +4,5 cm
Rasvaprosentti 8,7%>7,9%
Rasvaton kehonpaino +5,8 kg (n. 10% nousu rasvattomassa kehonpainossa, mikä on erittäin suuri korotus)

Kuva 1. 2,5 kk nousujohteisen, yksilöidyn lihasmassaharjoittelun tulokset. Lähes 6 kg "puhdasta pihviä" ja 4,5 cm paksumpi käsivarsi saavat kropan näyttämään kovin erilaisesta! 

Maksimoi lihaskasvu: Panosta kriittisiin periaatteisiin, unohda vähemmän kriittiset

Tuloksellisen harjoittelun kriittinen lähtökohta on oleellisiin asioihin panostaminen. Kehittävässä harjoittelussa ei ole mitään maagista tai mediaseksikästä. Kyse ei myöskään ole kummallisten salaisuuksien käyttämisestä tai ylivertaisesta ohjelmamallista, joka tuottaa ylivertaiset tulokset jokaisella harjoittelijalla.  

Tieteelliseen näyttöön perustuvien valmennusopin ja urheiluravitsemuksen periaatteiden noudattaminen tuo tuloksia. Harjoittelussa tulee panostaa 90-95% voimavaroista kriittisten perusperiaatteiden toteutukseen, nousujohteisesti ja sopivasti yksilöitynä. Lihasmassan kasvattamisessa on kyse niin kutsutun hermolihasjärjestelmän kuormittamisesta tavalla ja ”välineillä”, jotka tuottavat tehokkaat tulokset.

Jokaisen ihmisen hermolihasjärjestelmä ja sen tietyn hetken toimintaprofiili on yksilöllinen. Tähän toimintaprofiiliin pitää sovittaa oikeat välineet. Tämä tarkoittaa harjoitusmallin (jaot ym.), harjoitteiden, ja kuormituksen intensiteetin valintaa sekä oleellisten periaatteiden toteutusta tavalla, joka tuottaa tietyllä yksilöllä tuloksia halutulla tavalla.

Entä ne vähemmän kriittiset periaatteet? Niitä on monia, mutta heitän ilmoille yhden yleisen. Usein aloitteleva harjoittelija käyttää jopa satoja euroja kuukaudessa lisäravinteisiin. Kolmet eri shakerit ja sörsselit treeniin mukaan, pari kymmentä purkkia ja purnukkaa kaapissa. Minä käytän muutamia urheiluravinteita monien asiakkaideni harjoittelun tukemiseen, mutta sanonpa vielä kertaalleen tämän faktan: Jos harjoitusohjelma ja perusruokavalio eivät saa sinua kehityksen tielle, sitä ei saa mikään urheiluravinnesörsselikään. Niillä saa parhaillaan pienen lisähyödyn kehittymiseen.

Entä se lahjakkuuskysymys lihasmassaharjoittelussa..?

Onko erinomaisia tuloksia tarjolla vain huippu-lahjakkaille? Ei. Lahjakkuus vaikuttaa harjoittelun tuottamiin tuloksiin. Harjoittelemattomien, lihasmassa päätavoitteenaan aloittavien miesasiakkaideni kanssa pyrimme lähtökohtaisesti aina 1-2 kg/kk rasvattoman kehonpainon nousuun ensimmäisten harjoituskuukausien aikana. Tähän päästäkseen ei tarvitse olla super-lahjakkuus, jollaisia nousee esiin kerran vuosikymmenessä. Tähän päästäkseen ei tarvitse lihottaa itseään lähinnä rasvaa kroppaan keräten. Edellyttäen, että edellä mainittuja kriittisiä asioita tehdään yksilöidysti. Älä siis epäröi lahjakkuuttasi, vaan kääri hihat ja lähde hommiin!

Onko osa meistä tuomittu epäonnistumaan? Tutkimustieto on osoittanut, että pieni osa meistä (noin 5%) on niin kutsuttuja non-respondereita. Heillä lihasmassa ja voima ei kehity merkittävästi. Mutta monet eivät lopulta ole non-respondereita, kun harjoitteluun ja ruokavalioon liittyviä seikkoja puretaan yksilöllisesti. Jos olet harjoitellut vailla tuloksia, hae ulkopuolista valmennusapua tilanteeseesi. Älä tuomitse itseäsi siihen muutaman prosentin joukkoon, joka ei saa geneettisten tekijöiden takia merkittävää kehittymistä aikaan. Käännä kaikki kivet –se kannattaa!

Mukavaa torstaipäivää ja hyviä lihasmassatreenejä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

ps. Jos olet kiinnostunut lihasmassaharjoittelun vankkaan tutkimustietoon perustuvasta teoriasta ja tehokkaista käytännön sovellutuksista eri kohderyhmillä, tule ihmeessä mukaan kattavaan 5 h koulutukseen aiheesta. Pidän sen yhteistyössä Etelä-Suomen Liikunta ja Urheilun kanssa, Helsingin Olympiastadionin luentotilassa 7.2.2015. Lisätietoja ja ilmoittautumislinkin löydät täältä.

Joulukalenteri luukku 4. Jalkatreeni väsyttää käsiä -prioriteetti-prinsiipi pitää!

Legendaarinen Joe Weider latasi jo vuosikymmeniä sitten tiskiin pitkän listan ”prinsiipejä”, jotka ovat ohjanneet lukemattomien isommista lihaksista ja vahvemmista kehoista unelmoivien harjoittelua. Weiderin periaatteita on usein kritisoitu innokkaiden ”myytinmurtajien” toimesta, jotka taas puolestaan ovat usein olleet ristiretkellään hiukan vuotavin venein –mitä tulee heidän fysiologisiin ja biomekaanisiin perusteisiin.

Useat Weiderin periaatteet ovat sangen järkeenkäypiä ja monien prinsiipien tueksi on tullut tutkimusnäyttöä. Yksi tällainen on prioriteetti-prinsiipi, jonka mukaan harjoittelijalle tärkeät lihasryhmät tulisi olla harjoitusohjelmassa ensimmäisenä. Ensimmäisen harjoitetut lihakset näyttävät kehittyvän paremmin, sillä esimerkiksi väsymysreaktio kehossa on sangen monimutkainen. Tästä seuraavaksi mielenkiintoinen esimerkki.

Jalkatreeni väsyttää käsiä

Halperin ym. (2014) selvittelivät äskettäin, miten polvenojentajien, eli kansankielellä etureisien väsyttäminen vaikuttaa hauislihasten voimantuottoon. Mielenkiinnon kohteena on, kuinka paljon jonkin erillisen lihaksen harjoittaminen vaikuttaa täysin ulkopuolisen lihaksen voimantuottokykyyn. He huomasivat, että melko voimakkaan väsymysvaikutuksen (-35% tiputus maksimaaliseen voimantuottoon) aiheuttava etureisikuormitus vaikuttaa kielteisesti uuvuttavaan hauiskuormitukseen. 

Kuva 1. Väsyttävä hauiskuormitus (5 s maksimaalinen supistus 10 s tauoin) alkaa kärsiä merkittävästi suorituksen loppupuolella. Avoinainen ympyrä=supistukset väsyttävän etureisikuormituksen jälkeen. Vaikkapa lihasmassaharjoittelussa juuri viimeiset toistot ja sitä kautta riittävän kokonaismäärän kerääminen ja väsymysvaikutuksen aikaansaaminen ovat tärkeitä seikkoja. Jos voima tippuu, esimerkiksi harjoituksessa kerätty kokonaismäärä tippuu helposti. Ei hyvä kehittymisen kannalta. (Kuva Halperin ym. 2014).

Uuvuttavan hauiskuormituksen voimantuotto tippui toisto toistolta ja erityisesti kuormituksen loppuvaiheessa voima tippui selkeästi. Tutkimus ei selvittänyt kovin perusteellisesti väsymysmerkanismeja, mutta eräs todennäköinen syy voiman tippumiseen oli laktaatin eli maitohapon kertymisen aiheuttaman inhibio, eli estovaikutus hauisten aktivointiin. Lisäksi ylempänä keskushermoston tasolla tapahtuvat muutokset todennäköisesti heikensivät suorituskykyä edelleen. Muutoksia ”hermostollisessa draivissa”, eli keskushermostolta lihakselle kulkevassa impulssivirrassa ei tosin mitattu stimulaatiotekniikoilla tai vastaavilla.

Mitä tästä opimme?

• Prioriteettiprinsiipi kannattaa huomioida harjoittelussa. Treenaa sinulle tärkeimpiä lihasryhmiä tuoreena. Tämän akuutin edeltävän kuormituksen haitta-efektin osoittavan näytön lisäksi myös prioriteetti-prinsiipiä tukee  harjoittelututkimusnäyttö -ensimmäisenä harjoitetut lihakset kehittyvät nopeammin. 
• Muista, että pelkkä lihaskohtainen palautuminen ei riitä, vaan hermo-lihas-endokriinisen järjestelmän (lihakset, niitä ohjaava hermosto ja hermoston ohella toinen pääsäätelyjärjestelmistä, eli hormonaalinen järjestelmä) tulee palautua riittävästi sekä akuutissa kuormituksessa että pitkällä aikavälillä
• Lisäksi kannattaa muistaa pitää aina silmät ja korvat avoimena. Tarkastele avoimesti, mitä hyvää ja käyttökelpoista eri harjoittelutavoissa, -filosofioissa ja –suuntauksissa voisi olla. Sovella niitä maltilla omaan harjoitteluusi ja tarkkaile tuloksia.
• Suhtaudu varauksella vihamieslisesti erilaisiin harjoittelusuuntauksiin suhtautuviin ja turhan monia totuuksia omaaviin, jotka esimerkiksi lyövät ”Muscle&Shitness” –leiman Weiderin prinsiippien päälle.

Huomenna taas jatketaan, parhaiten pysyt kärryillä päivityksistä TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta!

Hyviä harjoitushetkiä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa

Lähteet: Halperin ym. 2014. Knee extension fatigue attenuates repeated force production of the elbow flexors. European Journal of Sport Science. published online Apr. 2014.

Joulukalenteri luukku 22. 6 syytä tehdä eristäviä liikkeitä

Treenaaminen ja valmennus ovat usein vastakkainasetteluiden maailma. Yksi tällainen vastakkainasettelu on isot perusliikkeet(kyykky, maastaveto, leuanveto yms) vs. eristävät liikkeet(hauiskäännöt, vipunostot ym.) ja lihasten eri kulmista vääntäminen (esimerkiksi erilaiset hauiskääntövariaatiot). Minulta myös usein kysytään, kumpia kannattaa käyttää. Joskus törmään myös vastahakoisuuteen joko eristäviä liikkeitä suositellessani tai ehdottaessani perusliikepanostuksen lisäämistä.

Juju on kuitenkin se, että liikevalinnassa pitäisi unohtaa se, mitä muut pitävät coolina tai oikeana tapana harjoitella. Liikkeet pitäisi valita niin, että ne tukevat harjoittelijan tavoitetta tehokkaasti, pitävät hänet ehjänä ja sopivat myös harjoittelun toteutuksen "logistiikkaan" hyvin. 

Sunnuntain ratoksi käyn seuraavassa läpi muutamia seikkoja, jotka tukevat sitä, että liikevalinnan tulee olla useimmissa tapauksissa monipuolista ja viittaavat myös siihen, että pelkkä "perusliikevääntö" ei aina ole järkevin vaihtoehto toteuttaa harjoittelua. Eli tässä (osittaisen) perusliikemiehen puolustuspuhe eristäville liikkeille.

1. Erilaiset otteet vaikuttavat lihasten työrooleihin

Tyypillisin esimerkki tästä ovat kyynärnivelen koukistajat. Siinä hauiksen tuntumassa on kolme merkittävää lihasta, kaksipäinen olkalihas (”hauiksen” päärunko), olka-värttinäluu –lihas ja olkavarren lihas. Näiden lihasten suhteelliset työroolit muuttuvat suuresti, kun kyynärpään kiertonivelen avulla kämmentä käännetään peukalon puolelle tai ulospäin.

Siksi olkavarren lihasmuotoja tai lihasmassaa on vaikea maksimoida pelkkiä tankohauiskääntöjä vääntämällä. Käsitreeniin kohdalla voisi tähän heittää vielä sellaisen huomion, että kaikkien tärkeintä pitkäjänteisen kehittymisen kannalta ehjänä pysyminen. ”Neutraalin” ote on yleensä keskimäärin helpompi ja vähemmän kiputiloja vaikkapa kyynärpäähän provosoiva kuin vasta- tai myötäotteet. Siihen vaihtaminen on usein fiksua, jos hauis- tai ojentajaliikkeet aiheuttavat kipua. Toki kivun syy pitää pyrkiä poistamaan.

2. Eri liikkeet kasvattavat samaa lihasta eri paikasta

Lihas aktivoituu ”kaikki tai ei mitään” periaatteella, niinkö? No ei aivan. Lihaksesta löytyvät pienet, toiminnalliset osat, eli motoriset yksiköt, tekevät niin. Niiden avulla lihas ohjaa toimintaansa mahdollisimman optimaaliseksi kyseessä olevaa haastetta varten. Vaikkapa ojentajien kohdalla ranskalainen punnerrus laittaa töihin enemmän ja kasvattaa enemmän ojentajien yläosaa jos sitä verrataan kapeaan penkkipunnerrukseen, joka taas kasvattaa erityisesti ojentajien keskiosaa (Wakahara 2012 ja 2013).

3. Eri lihakset saattavat olla herkempiä kasvulle

Meillä kaikilla on ns. hyviä ja huonoja lihasryhmiä. Mutta on olemassa yleistettävää näyttöä siitä, että toiset lihakset kehittyvät keskimäärin nopeammin. Vaikkapa olkavarren ojentajat näyttävät kehittyvän pienelläkin määrällä nopeammin kuin koukistajat (hauis)(McCall 1996). Tietylle lihasryhmälle tarvitaan siis usein enemmän määrää. Eristävät liikkeet ovat helpoin ja vähiten ylirasitusriskiä tuova tapa tarjoilla tätä työtä heikkouteen taipuvaisille lihaksille.

Kuva 1. Keskitetty hauiskääntö on erittäin eristävä liike. Liike tehdään yhdellä raajalla ja yksi nivel liikkuu. Silti se voi olla monessa paikassa perusteltu liike esimerkiksi hauisten hahmotuskyvyn tai niille kohdistuvan työmäärän lisäämiseksi. (kuva bodybuilding.com)

 

4. Erilainen lihastyötapa liikenopeus vaikuttaa lihasten työrooleihin

Hieman yksinkertaistettuna lihas voi tehdä konsentrista lihastyötä (esimerkiksi nostovaihe hauiskäännössä), eksentristä lihastyötä (jarrutusvaihe hauiskäännössä) tai isometristä lihastyötä (staattinen vaihe hauiskäännössä). Eksentrinen, jarruttava työ, aktivoi suhteessa enemmän nopeita lihassoluja ja saattaa kasvattaa lihasta hieman eri paikoista. Samoin liikenopeus voi vaikuttaa lihaskasvuun lihaksen eri osissa, sillä lihassolujakauma voi olla saman lihaksen sisällä erilainen. Esimerkiksi takareidestä löytyvä puolijänteisen lihaksen yläosassa on enemmän hitaista soluja ja alaosassa nopeita soluja. (Garrett ym. 1984). Jopa sama liike saattaa vaikuttaa eri tavalla eri lihaksiin. ”Tavallinen” polvenojennusliike näyttää kasvattavan enemmän etureiden keskellä ja ulkosivulla olevia lihaksia, kun taas lähinnä tutkimustyössä käytettävä isokineettinen harjoituslaite kasvattaa enemmän etureiden sisäosaa(Hiseda 1996, Narici 1996). Tässä taas pohdittavaa liikevalinnan suhteen. Monipuolisuutta tarvitaan.

5. Eristävät liikkeet ovat tärkeitä –myös aloittelijalle

Täh? Perusliikkeitähän sitä pitää tehdä? Hilavitkuttimet ja hauisväännöt hiiteen! Niin, ja saan joskus kritiikkiä osakseni siitä, että teetän aloittelijoilla liikaa eristäviä liikkeitä. No, kritiikkiä pitää aina olla valmis ottamaan vastaan, mutta niin on myös oltava valmis pysymään hyväksi havaituissa toiminnoissa. (Hyväksi havaitseminen tässä=erittäin nopea hermolihasjärjestelmän toimintamallien oppiminen, erittäin nopea kehittyminen, nollaa hipova vammatilasto erittäin suurella ja motorisilta taidoiltaan sangen vaihtelevalla asiakaspopulaatiolla).

Miksi aloittelijankin kannattaa tehdä eristäviä ”pikkulihasliikkeitä” ? Tätä voisin avata pidempäänkin, mutta tässä muutama tärkeä syy lyhyesti: Eristävissä liikkeissä aloittelija pystyy keskittymään tarkasti siihen miten lihas aktivoidaan. Kyky tuottaa ”hermostollista virtaa” työskentelevään lihakseen ei ole itsestään selvyys harjoittelun alkuvaiheessa. Lisäksi näillä liikkeillä pääsee helposti kiinni kehon heikkoihin lenkkeihin, joita ensimmäisissä harjoituksissa yleensä paljastuu. Heikon lenkki on helposti hoidettu kuntoon ja sitten homma pelittää tiettyjen ”siirtymien” kautta pian myös niin luontaisissa perusliiketaidoissa kuin ”isoissa” perusliikkeissä.

 6. Isot perusliikkeet käyvät keholle raskaaksi

Esimerkiksi kyykyt ja maastavedot ovat kahden raajan liikkeinä erittäin kuormittavia keholle, erityisesti silloin kun suorituskyky alkaa nousta merkittävästi aloittelijaa korkeammalle tasolle. Silloin eristävämmillä yhden raajan liikkeillä voi tarjota koko keholle kaivattua "palautumista". Perusliikeväännön hieman pienemmän painotuksen olen havainnut tekevän kropasta avoimemman ja monella tavalla "kevyemmän" tuntuisen ja erilaisten kremppojen vähenevän reippaasti. Tämä on ainakin jaksoittain järkevää. Lisää asiaa yhden raajan harjoitteista voit lukea täältä.

Mutta muista: Perustyö kunniaan, tavoitteet huomioon ja tekniikka kuntoon!

Lihasten toiminta on siis monimutkaista, mutta se ei tarkoita, että harjoittelusta pitää tai kannattaa useimmissa tapauksissa tehdä monimutkaista. Keep it simple stupid –prinsiippi pätee isossa kuvassa todella vahvasti meikäläisen valmennettavien harjoittelussa ja hommat suunnitellaan aina henkilön tarpeet ja tavoitteet huomioiden -joskus eristetään paljon, joskus vähemmän. Pitää muistaa, että:

Pohjia on rakennettava muuallakin kuin etkoilla. Tästä edellä käsitellystä hifi-nippelistä huolimatta perusduuni perusliikkein tulee olla hyvin korostetussa roolissa. Vaikka joskus meikäläisen pidemmälle ehtineet treenattavat tekevät jotain kovin kummalliselta näyttävää, pitää muistaa, että esimerkiksi näiltä välillä kummia juttuja tekeviltä naistreenaajilta löytyy vaikkapa tämän viikon sisällä tehtynä 5*117,5 kg maastaveto (oma paino 58 kg) ja 1*75 kg penkki (oma paino 55,4 kg) siistillä tekniikalla, normaalin treenin ja tiukan treenisyklin lomassa, ilman mitään varusteita otettuna.

Tavoitteet merkkaavat paljon. Valmennan hyvin, hyvin erityyppisiä ihmisiä. Todella tiukat ja haastavat tavoitteet mielessään treenaavista uusia elämäntapoja opetteleviin painonpudottajiin, joiden painoindeksi on yli 40. Kaikissa tilanteissa lihasmassaa ei pyritä maksimoimaan tai sitä ei haeta johonkin tiettyyn lihasryhmään tai sen osaa. Silloin ”eri kulmista” treenaaminen on enemmän fyysistä variaatiota paikallisen ylikuormituksen välttämiseksi ja kropan hereillä pitämiseksi (pahoittelut tästä melkoisen epätieteellisestä termistä, avaan sen tarkemmin tarvittaessa;) )ja psyykkistä vaihtelua uusien ja mielenkiintoisten liikevariaatioiden kautta.

Tekninen valmius ja yksilölle optimaalinen liikevalinta on myös todella tärkeä tekijä. Perusliikkeet toimivat vasta sitten äärimmäisen hyvin, kun ne tehdään moitteettomalla tekniikalla ja ne osuvat sinne mihin pitääkin. Rääpimällä tehdyt maastavedot ja huterat ”peppu laittiaan” kyykkyt kipeyttävät hyvin, eivät kehitä hyvin. Erillisenä heittona voisin mainita esimerkiksi  ns. Pendlay row on liikkeen, jossa ei sinällään ole mitään vikaa. Silti vaikkapa kuluneen vuoden aikana vähintään puolessa näkemissäni Pendlay row suorituksissa olisin ohjeistanut ko. ihmisen hetkeksi takaisin alataljan tai jopa vaakasoutulaitteen pariin miettimään hieman, miten yläselän lihaksia käytetään, sekä olemaan kohtalaisen tarkkana selkänsä hyvinvoinnin suhteen. Pitää korostaa, että todella nättejä suorituksia on ollut myös ilo seurata J

Kuva 2. Pendlay Row. Kulmasoutuvariaatio, jossa tanko lasketaan lattiaan. Vartalon kulma on hyvin vaakasuora. Sinänsä hyvä, mutta valitettavan usein väärin ja jopa vaarallisesti suoritettu liike. (kuva stronglifts.com)

 

Huomenna kalenteri jatkuu, mukava vielä asiaa kehonmuokkauksesta ja aattona lopetus kalenterille. Millainen se on? Sen näkee sitten, pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

Eristäviä tai vähemmän eristäviä treenejä sisältävää sunnuntaita just sulle, tavoitteen ja tilanteen mukaan! :)

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Lähteet

Wakahara ym. 2013. Nonuniform muscle hypertrophy: its relation to muscle activation in training session. Medicine and Science in Sport and Exercise. Nov. 45:11.

Wakahara ym. 2012. Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. European Journal of Applied Physiology. April. 112(4).

GARRETT, W.E. ym. 1984.  Histochemical
correlates of hamstring injuries. Am. J. Sports Med. 12:98–103.

MCCALL, G.E. ym. 1996.

Muscle fiber hypertrophy, hyperplasia, and
capillary density in college men after resistance training. J.
Appl. Physiol. 81:2004–2012.

NARICI, M.. ym. 1996. Human quadriceps

cross-sectional area, torque, and neural activation during
6 months of strength training. Acta Physiol. Scand. 157:175–186.

 

HISAEDa ym. 1996. Influence of two different modes of resistance training
in female subjects. Ergonomics 39:842–852.

Joulukalenterin luukku 20. 5 vapaata pohdintaa voimasta

Perjantai, ja viimeisiä viedään tämän vuoden käytännön salipäivien suhteen. Aamu on hyvä aloittaa vapaalla pohdinnalla. Pohdiskelen nyt voimaa. Mukana on tieteelliseen tietoon pohjaavaa näkemystä, mutta myös käytännön havaintoja ja yleisiä mietteitä vuosien varrella nähdyn ja koetun perusteella

Mitä voima on?

Voiman määrittelyssä pidän yksinkertaisesta kolmi-jaosta, vaikka näiden alta voidaan kaivaa teoreettisten viitekehysten puitteissa useita voiman alalajeja.

Maksimivoima kuvaa lihaksen kykyä tuottaa voimaa maksimaalisessa kertasuorituksessa, eli kuvaa kykyä nostaa kertarykäisyllä iso paino tai vaikkapa kivenmurikka ylös.

Nopeusvoimaa kuvaa lihaksen kykyä tuottaa mahdollisimman suuri sub-maksimaalinen voimataso mahdollisimman nopeasti, eli kuvaa kykyä esimerkiksi hypätä korkealle tai loikkia portaat nopeasti ylös. Kyseessä on maksimivoiman tapaan maksimaalinen "puristus", mutta sen on niin nopea, että lihas ei ehdi tuottaa tässä ajassa maksimaalista voimaa.

Kestovoima kuvaa lihaksen kykyä ylläpitää tiettyä sub-maksimaalista voimatasoa ja vastustaa väsymystä, eli vaikkapa tehdä tehokasta sauvatyötä hiihtolenkillä tai kantaa väsymättä kauppakasseja.

Pohdiskelen seuraavassa voimaa vapaasti lähinnä maksimivoiman näkökulmasta, vaikka sivuan myös kahta muuta voimaominaisuutta.

1. Iso lihas on vahva lihas

Lihaksen maksimivoima on vahvasti yhteydessä sen poikkipinta-alaan. Iso lihas on vahva lihas. Vahva lihas on iso lihas. Usein kuulee tarinoita serkun kummin kaimasta, joka näyttää heinäseipäältä, mutta jolla on härän voimat. Toki näitä tapauksia on olemassa, ja tietyissä lajeissa myös voimatasoa pitää yrittää kohottaa ilman lihasmassan kasvua. Mutta taas kerran ”isoa kuvaa” ja yleistä linjaa tarkastellessamme unohtaa nämä ääritapaukset. Voima tai sen puute näkyy keskimäärin kehosta ulospäin.

Kun on pitkään hakannut tätä valmennushommaa tehden ohjauksia ja valmennusta tuhansille ihmisille, voi nykyään ensimmäisissä treeneissä aika huoletta ojentaa tai säätää  asiakkaalle tiettyyn liikkeeseen sopivat painot näkemällä hänet treenivaatteissa -lihasten koko ja ”tonus/jämäkkyys” kertovat omaa kieltään. Voima on siis erinomaisen tarpeellinen ja edistymisestä kertova ”sivutuote” lihasmassan hankinnassa ja kehonmuokkauksessa. Pelkkä voiman hakkaaminen perusliikkeillä ei kuitenkaan riitä lihasmassan maksimointiin tai lihasmuotojen optimointiin. Tästä kirjoitan lisää vielä tässä kalenterissa.

Joten: Kehon muokkaamiseen liittyy yleensä joko a) voimakas pyrkimys hankkia lisää lihasta, b)hillitympi lihasmassan kasvattaminen ja rasvan määrän minimoiminen tai c) jo hankitun lihasmäärän ylläpito ja rasvan vähentäminen kehosta. Mikäli tavoitteesi on jokin näistä, voiman kasvu on tärkeä tavoite tai tapauksessa c vähintäänkin sen ylläpito on tärkeä huomion kohde.

 

Kuva 1. Lihaksen voimalla ja koolla on vahva yhteys. Eilen teimme tämän nuoren naisasiakkaani kanssa 3*6*20kg syviä lisäpainodippejä, ja se näkyy ojentajissakin. Kaikkien ja kaikissa tavoitteissa ei tarvitse pyrkiä vastaaviin voimatasoihin, mutta voimaan tulee silti  kiinnittää huomiota!

 

2. Voima ja kestävyys –mielenkiintoinen yhtälö

Kestävyystreenin ja voiman yhdistäminen herättää tunteita. Sali-Sepot ja –Sirpat kehottavat jättämään kaiken aeroopisen pois –testotasot tippuu, lihakset sulaa jne.. Raakana yhteenvetona voisi todeta, että runsas kestävyystreeni hidastaa maksimivoiman ja lihasmassan kehittymistä, jos vaikkapa kestävyysurheilijat (paljon harjoittelevat pyöräilijät) laitetaan tekemään samaa voimaharjoitteluohjelmaa ja heitä verrataan pelkkää voimaa treenaaviin, kehittyivät voima ja lihasmassa hitaammin kestävyystreenaajilla. Nopeusvoiman kehittymisen runsas kestävyystreeni saattaa jopa estää.

Jos tavoitteena on treenata todella tehokkaasti voimaa ja lihasmassaa, kaksi kestävyystreeniä viikossa on jonkinlainen limitti, jota ei ole syytä ylittää. Silti sanoisin, että erityisesti miespuolisilla salitreenaajilla kestävyyskunnon puute, ei liika kestävyysharjoittelu, on suurempi kehittymistä ja treenimäärän kasvattamista rajoittava tekijä.

Joten: Kestävyystreeni maltillisella määrällä tekee hyvää nupille ja kropalle. Jos harjoittelusi on ollut jo pitkään ainoastaan perinteistä pitkillä palautuksilla toteutettua paikkaharjoittelua salilla, olet todennäköisesti kestävyyden suhteen rapakunnossa ja tämä rajoittaa kehittymistäsi. 1-2 kestävyystreeniä viikossa ei ole mikään ongelma, päinvastoin. Kestävyystreenin kanssa ei tarvitse olla todella tarkkaa kuin vasta silloin, kun nopeusvoimaa pitää painottaa todella voimakkaasti tietyllä jaksolla tai sitä ”piikatessa”. Silti maratonille tähtäävä joutuu tinkimään voiman ja lihasmassan kasvusta. Ne kehittyvät kyllä, mutta hitaammin kuin pienellä kestävyystreenimäärällä.

 

Kuva 2. "Hei, kumpi just sä haluut olla, hä? Niin, kantsis varmaan unostaa se nylkytys ja mennä niinku salille ja vetää HIITii hei!" Unohdettaisiinko jo nämä sangen väsyneet, tarpeetonta vastakkainasettelua ja kestävyyskammoa aiheuttavat sekä sangen rajoittuneesta valmennusasenteesta ja näkemyksestä kertovat kuvat? Kestävyyttä ja voimaa tulee yhdistää jonkun muun kuin asenteen tai guru-uskonnon perusteella. Kestävyysharjoittelija hyötyy voimasta ja voimaharjoittelija kestävyydestä.

 

3. Pelkät raskaat raudat eivät aina riitä

Aloittelijalla treeni isoilla painoilla ja lyhyillä sarjoilla kasvattaa kivasti vähän kaikkea. Aloittelijalla tämän ”lyhyen ja ison” kriteerit täyttää mainiosti yleisten voimaharjoittelusuositusten mukainen 8-12 toistoalue. Maksimivoima kasvaa, nopeusvoima kasvaa, lihasmassaa tulee lisää, lihaskestävyyteen esimerkiksi kohonpainolla tehdyissä liikkeissä tulee enemmän reserviä. Kun jonkinlainen perustavanlaatuinen voimavaje on hoidettu pois päiväjärjestyksestä, harjoittelusta pitää tehdä spesifimpää, eli sen tulee vastata enemmän ja enemmän tavoitteen pääsuuntaa.

Nopeaksi haluava urheilija voi hukkua salille ykkösmaksimeiden pariin. Eniten kyykkäävä pikajuoksija ei aina ole se nopein pikajuoksija –nopeusvoimaa pitää harjoittaa tavoitteellisesti. Lihasmassan maksimointiin pyrkivä ei voi tuijottaa pelkästään penkin, kyykyn ja leuanvedon tuloskehitystä –lihasta pitää muka-bodari-myyttimäisesti treenata eri kulmista. Kestävyydestä kiinnostuneen tulee paikata voimapuutteensa niin, että se häiritsee kestävyysharjoittelusta palautumista mahdollisimman vähän.



Kuva 3. Voimantuoton nopeus-spesifisyys. Ollakseen nopea, tarvitaan nopeaa harjoittelua. Pelkät raskaat raudat eivät riitä. Voimaurheilijoiden voimantuottonopeus (vasemmanpuoleisen käyrän jyrkkyys) ei tässä kuvassa paljon poikkea kestävyysurheilijoista, nopeusvoimaa treenaavat ovat tässä ominaisuudessa omaa luokkaansa. (Häkkinen ja Keskinen 1989).

 

Joten: Jos olet aloittelija, älä stressaa liikaa voimaharjoittelun spesifisyydestä –todennäköisesti on jopa niin, että et ole valmis haastaviin nopeusvoimatreeneihin tai 5 osaan paloiteltuun kuntosaliohjemaan, vaikka toisen kerrotaan ”tukevan juoksua, sillä nopeusvoima on juoksijalle tärkeää” tai ”kehittävän tehokkaimmin lihasmassa, koska jaetut ohjelmat sopivat parhaiten lihasmassatreeniin”. Liiasta ja liian aikaisesta "erikoistumisesta" voit lukea lisää täältä.  Jos olet jo ehtinyt pitkälle voimaharjoittelussa, pyri analysoimaan lajiasi ja tavoitettasi tarkkaa ja mieti, saatko tämän hetkisessä tilanteessa mitään hyötyä siitä, että nostat penkin tai kyykyn maksimitulostasi 15%. Näissä asioissa ulkopuolinen näkemys auttaa usein kummasti –me nimittäin tuppaamme sokeutumaan tehokkaasti omalle näkemyksellemme ja tekemisellemme.

4. Voima on eräs toimintakyvyn ja hyvinvoinnin tärkeimmistä avaimista

Voiman puute on erittäin yleistä. Monet asiakkaani ovat aloittaessamme katastrofaalisen heikkoja. Käytän kovaa kieltä, mutta faktoja ei sovi kadottaa korupuheen alle. Mikäli askelkyykyn tekeminen omalla kehonpainolla tuottaa vaikeuksia, on toimintakyky arkiaskareissa ja erityisesti sen ennuste myöhemmällä iällä hyvin heikko.

Mutta siellä missä on ongelma, on myös yleensä iso mahdollisuus. Tätä aina korostan. Niin myös tässä. Mitä heikompi lähtötaso, sitä nopeammin voima kehittyy. Ilman ”ryöstöviljelyä” esimerkiksi alaraajojen voimatason voi liikespesifillä voimalla mitattuna helposti kaksinkertaistaa muutamassa kuukaudessa. Tämä näkyy kaikessa: Arjen toimintakyky parantuu, muut liikuntasuoritukset tehostuvat, nivel- ja hartiakivut vähenevät, kehonkoostumus kohenee (lisää lihasta, rasva palaa), aineenvaihdunta kiihtyy (treenin akuutit ja lihasmassan kasvun kautta tulevat vaikutukset), hiihto tai juoksu ”treenikauden” alettua tuntuu voimareservin kasvun takia totaalisen erilaiselta jo ennen lajiharjoittelu.

Joten: Jos kroppasi tuntuu voimattomalta, arkiaskareet painavat, hartioita kolottaa, tai tuntuu, ettei raajoissa ole kuin ne kuuluisat roikkuvat alli –luu, nahka ja sitä rasvaa- kääri hihat ja ryhdy hommiin. Oikeilla otteille tilanne on täysin toinen jo parin kuukauden päästä!

5. Kohota voimaa ja lihaskuntoa, parannat itsetuntoa

Voimaharjoittelu on mainio keino kohentaa psyykkisen hyvinvoinnin mittareita. Lisäksi nopea kehittyminen lisää pystyvyydentunnetta paitsi punttien parissa, usein myös niiden ulkopuolella. Itsetunto ja itseluottamuksen kehollinen komponentti (näkemys omasta kuntotasosta, liikuntataidoista ja kehon ulkonäöstä) kasvavat kohisten, kun vaikkapa ennen mahdottomalta ajatukselta tuntunut punnerrus tai jopa leuanveto sujuvat kuin vettä vaan ja vanhat farkut valahtavat jalasta kehon kiinteytyessä.

Joten: Onnistumiset kasvattavat itseluottamusta ja pystyvyydentunnetta. Voimaa harjoitellessa niitä on luvassa todella tiuhaan, jos haasteet ja harjoittelu on hyvin suunniteltua ja yksilölle sopivaa. Hakeudu myös kannustavaan harjoitteluympäristöön. Ja jos et usko tämän olevan totta, voit kokeilla jo itse: Tee jouluviikolla aamuin ja illoin yksi sarja etunojapunnerruksia. Sen ei tarvitse olla edes supoer-tiukka sarja.  Joulupäivän voit pyhittää levolle. Huomaat huiman kehityksen jo tässä ajassa. Mitä voitkaan saada aikaan kokonaisvaltaisella harjoittelulla?

Nyt treenien pariin, tänään taas vakaa aikomuksemme asiakkaideni kanssa on kohottaa voimaa ja voida sitä kautta paremmin! Kalenteri jatkuu taas huomenna, monenlaista mukavaa luvassa, pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook -sivuilla!

Muista, että perjantain voi viettää vaikkapa punttien parissa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Joulukalenteri -luukku 13. Onko tämä ominaisuus sinunkin heikko lenkkisi?

Nopea voimantuotto. Siinä yllättävän yleinen heikkous sohvaperunasta himokuntoilijaan. Nyt otan katsauksen tähän tärkeään ja mielenkiintoiseen aiheeseen. 

Mitä nopeusvoima on?

Nopeusvoima kuvaa kykyä tuottaa mahdollisimman korkea, submaksimaalinen (eli maksimivoimaa matalampi, kyse siis ei ole maksimivoimasta) voimamataso mahdollisimman nopeasti. 

Nopeusvoima ominaisuutena pohjautuu siihen, että hermosto pystyy tälläämään kerralla töihin mahdollisimman monta lihaksessa olevaa pientä lihassolukokonaisuutta, eli motorista yksikköä. Lisäksi hermostosta pitää tulla todella tiuhalla tahdilla hermoimpulsseja lihakseen. Toinen tärkeä elementti on lihasten välinen yhteistyö. Sen tulee olla saumatonta nopeassa liikkeessä. Ääriesimerkki tästä yhteistyöstä? Katso rentoa pikajuoksua parahaimmillaan –tuotetut voimat ovat valtavia, mutta posket hölskyvät, sillä lihakset jännittyvät ja rentoutuvat juuri oikeaan aikaan tekemättä ”työtä toisiaan vastaan”.

.

Miksi nyky-ihminen ja kuntoliikkuja ovat hitaita?

Olen jauhanut näissä teksteissä kyllästymiseen asti spesifisyysestä –ihminen muuttuu harjoittelunsa tai arjen tarjoamien fyysisten haasteiden mukaan. Arjessa ei tarvitse paljon petoja karkuun juosta, ellei satu olemaan Paleo –elämäntavan maksimointiin pyrkivä henkilö, joka hakee spurttinsa eläintarhan aitaukseen kiipeämällä tai savannin leijonaa ärsyttämällä ;)

Myös kuntoliikunta on pitkälti kestävyysliikuntaa, ”hypertofista” eli lihasmassahakuista salitreeniä tai kestovoimaan, eli tietyn submaksimaalisen voimatason mahdollisimman pitkään ylläpitoon pohjaavaa harjoittelua- kuten vaikkapa bodypumpia. Nämä harjoitusmuodot kehittävät jossain määrin kykyä tuottaa voimaan nopeasti, sillä aloittelija on usein niin heikko, että koko voimakäyrä nousee. Mutta harjoittelun pitkittyessä spesifisyyden periaate kyllä puree –hitaasti pakkotoistonsa vääntävästä tulee hitaan sorttinen.

.

Kuva 1.  Voima-aikakäyrä kuvaa kykyä tuottaa voimaa nopeasti. Vasemmalla näkyy ero nopeaan voimantuottoon vihkiytyneiden nopeusvoimaurheilijoiden ja voimalijoiden sekä kestävyysurheilijoiden välillä. Kuntoilijoilla ja sohvaperunoilla käyrä on tyypillisesti hyvin loiva. (Häkkinen ja Keskinen 1989). 

Muutaman viimeaikaiset harjoitustrendit ovat nostaneet hieman esiin nopeaa voimantuottoa. Painonnosto perustuu lähtökohtaisesti nopeaan voimantuottoon. Sen heikko puoli on tekninen haastavuus –se sopii joillekin, mutta väärin tehtynä liikkeet aiheuttavat suuren loukkaantumisriskin. Samoin ”pikavaikutusten” hakeminen painonnostoliikkeillä tai niiden variaatioilla kannattaa unohtaa, sillä liikkeiden opettelu vie sen verran kauan. Nopeampia tapoja tarjota nopeusvoimaärsykettä löytyy. 

Hyppyihin perustuvat HIIT-tyyppiset treenit ja ryhmäliikuntatunnit tuovat myös tätä elementtiä esiin. Hyvä niin. Niiden heikkous on energiantuottotavassa, joka on usein anaerobinen glykolyysi, eli raajoihin kertyy reippaasti maitohappoa. Silloin tehokkain nopeusvoimaärsyke jää saamatta, sillä sarjat alkavat jo kääntyä kestovoimaan kallelleen. Sama koskee usein myös rappustreenejä, jotka ovat myös nostaneet suosiottaan.

Miksi harjoitella nopeusvoimaa?

Niin, mitä sillä nopealla voimantuotolla tekee, ellei ole sitä nimenomaan lajissaa tarvitseva urheilija? Hyödyt ovat monet, tässä niistä muutama:

Nopeusvoimaharjoittelu lisää kykyä aktivoida koko lihas tehokkaasti. Kestävyystreeni ja jopa tietynlainen hypertrofiatreeni ohjaa kroppaa toiseen suuntaan. Lihaksen ”herättely” tuo tutkitusti lisätehoa kestävyyssuorituksiin parantamalla taloudellisuutta –eli ihminen pystyy esimerkiksi juoksemaan nopeampaa samalla hapenkulutuksella ja sykkeellä. Umpihidas bodari saa nopeusärsykkeillä usein uutta aktivaatiopotkua lihaksiinsa.

Nopeusvoimaharjoittelu tuo arkielämän hyötyjä. Nopea voimantuotto on pääroolissa, kun esimerkiksi kaatuminen pitää pysäyttää. Jos kinttu ei pysty tuottamaan voimaa tarpeeksi nopeasti, ihminen on niin sanotusti ”katollaan” ja pahimmassa tapauksessa räsähtää jotain rikki, esimerkiksi lonkka. Lisäksi nopeusvoimaa kehittävät treenit ovat usein myös ns. luuliikuntaa, jolloin luuston kunto myös vahvistuu.

Nopeusvoimaarjoittelu on hauskaa. Hauskuus on tietenkin kiinni yksilöstä ja siitä, miten joku menetelmä hänelle tarjotaan. Silti nopeusvoimaa kehittävät harjoitteet ovat monen mielestä todella mukava ja mielekäs lisä ohjelmaan.

Tässä PT-Timpan pikaperustelut aiheesta. Jatkan tämän aiheen parissa kalenterin tulevissa luukuissa. Avaan hieman  vuosien fysiikkavalmennuksessa PT –työssä esiin tulleita havaintoja ja ”kenttätestattuja” malleja tämän osa-alueen harjoittelusta niin, että se kehittää, ei kipeytä.  Lisäksi kerron esimerkiksi 63 –vuotiaasta asiakkaastani, joka reilussa puolessa vuodessa kehitti nopeusvoimakapasiteettinsa sali-noviisista sellaiseksi, että hän sai vieressä crossfittiä treenaavien parikymppisten sällien boksihypyt näyttämään hidastetulta filmiltä. Pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla! 

Pirteää perjantaipäivää ja "nopeita" harjoituksia! 

PT -Timppa

. 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa! 

Lähteet: Häkkinen, K ja Keskinen, K. 1989. Muscle cross-sectional area and force production charasteristics in elite strength- and endurance athletes and sprinters.