Luukku 19. "4 sormen" mallini, jonka avulla koostat oikeasti terveelliset ateriat kuin itsestään!

Tuntuuko sinusta joskus, että arjessa on vaikea syödä terveellisesti ja monipuolisesti? Erityisesti reissussa tulee napattua suuhun mitä sattuu? Kenties joskus myös täysin erilaiset ruokavalio-ohjeet sekoittavat pään. Yksi sanoo yhtä. Toinen toista?

Jos vastasit kyllä, et ole yksin. Mutta toivoa on.


Lue eteenpäin, niin kerron sinulle, kuinka voit rakentaa itsellesi 4 askeleen mallillani, tai itseasiassa "4 sormen mallillani"(näet lopussa, mitä tekemistä sormilla on tämän kanssa) itsellesi terveyttäsi, suorituskykyäsi, painonhallintaasi ja arjen energitasojasi tukevia aterioita jatkuvasti, joka päivä! 

Mikään ei tapahdu itsestään. Jos haluat syödä paremmin ja voida paremmin, sinun ON nähtävä vaivaa ja rakennettava uusia tapoja (vaikka on muotia väittää muuta). Mutta tällä menetelmälläni teet aterioiden koostamisesta systemaattista ja niin helppoa kun se voi oikeasti toimivalla tavalla olla.

Ja tämän terveellinen sisältörunko pitää AINA laittaa ensin kuntoon, vasta sitten on  aika miettiä energian määrää ja muita tavoitteen (painonpudotus vs. lisämassan hankinta, spesifit suorituskykytavoitteet ym.). Tällä ajatuksella olen edennyt tämän valmennuskaudenkin aikana niin MM-mitalistien kuin elämäntapamuutosta aloittavien kanssa.

Mieti siis ateriaasi seuraavan 4 askelten kautta. Laita itsellesi "rasti ruutuun", kun kohta on kunnossa. Ja pian huomaat, että sinulla on tervellinen ja kokonaisvaltainen ateria edesssäsi! :)

1 . Askel: Kasvikset (siis vihennekset, hedelmät ja marjat)

Haluatko olla terveempi, elää kauemmin, tulla kylläiseksi sopivalla energiamäärällä ja pysyä normaalipainoisena? Jep, kasvisten saanti on kenties tärkein yksittäinen juttu, johon kannattaa kiinnittää huomio. Ilman riittävää kasvisten saantia on yksinkertaisesti erittäin vaikea onnistua terveellisessä ruokailussa ja painonhallinnassa.

Väliaterioilla toimii hyvin marjat ja hedelmät, pääaterioilla salaatit ja vaikkapa wok-vihannekset. Parasta on, että varmistat laajan värikirjon ja käytät kasviksia monipuolisesti.

Aamupala-esimerkkini:

Kuva 1. Aamupalani rakentaminen alkoi karpaloista. Laitoin niitä lautasen pohjalle reilun desin. Tässä siis kasvis-osio, check ja rasti ruutuun! 

Pikku huomio vielä.. Juttelin pari viikkoa sitten ihan yleisistä asioista erään tutun kanssa. Vieressä oli lounaspöytä. Hän sanoi, että: "Tekisi mieli napata tuosta hedelmä, mutta kun siinä on sokeria..". HUOM! Hedelmät ja marjat ovat kenties parasta ruokaa, jolla voit kehoasi helliä. Jos joku väittää sinulle, että hedelmiä ja marjoja ei saa syödä, "koska niissä on sokeria", tee näin: Jos hän on ystäväsi, korjaa hänen virheellinen näkemyksensä ystävällisesti 😊 Jos hän on joku, joka tarjoaa tai myy sinulle ravintovinkkejä, juokse karkuun!

2. Askel: Proteiini

Riittävä proteiininsaanti tukee kylläisyyttä ja on erityisen tärkeää, jos teet harjoittelua. Jos teet voima/kuntosaliharjoittelua, proteiinitarve nousee edelleen, mutta ei mahdottoman suureksi. Itse asiassa todella tavoitteellisilta treenaajilta yleensä vähennän proteiininsaantia, sillä he saavat sitä liikaa.

Väliaterioilla toimii hyvin esimerkiksi kananmunat, leikkeleet, maitotuotteet (vaikkapa raejuusto ja rahka). Pääaterioilla suht vähärasvainen liha ja kala on hyvä vaihtoehto. Kasvisproteiinilähteet ovat hyviä vaihtoehtoja nekin, samoin esimerkiksi heraproteiinijauhe on näppärä tapa lisätä vaikkapa smoothien proteiinimäärää.

Aamupala-esimerkkini

Kuva 2. Itse käytin tänään proteiinilähteenä vajaata desin mittaa heraproteiinia. Rasti ruutuun, kohta 2. kunnossa! :) 

3. Askel: Hyvät rasvat

Tässä kohdassa huomaan yleensä viimeiset puutteet, kun analysoin asiakkaideni ruokapäiväkirjoja. Eli mukana on kohdan 1. ja 2. aineksia ja kohta 4. kohtaa, josta kohta lisää. Mutta systemaattinen hyvien rasvojen huomiointion edelleen aika harvinaista arkisessa syömisessä.

Pähkinät, siemenet (vaikkapa pellava, kurpitsa , seesam, auringonkukka), avokado ja kasviöljyt ovat loistavia lähteitä tässä tilanteessa. Kuoruta kokonaisuus vielä syömällä rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa. Ja muuten.. Kookosöljy ja voi EIVÄT ole erityisen hyviä rasvoja :)

Väliaterioilla (aamupala, välipala ja iltapala) on näppärä käyttää siemeniä ja pähkinöitä. Pääaterioille (lounas ja päivällinen) sopii hyvin esimerkiksi kasviöljyt. HUOM! Rasvapitoiset tuotteet ovat erittäin energiatiheitä, joten niitä ei kannata syödä liikaa. Muuten niistä tulee niin paljon energiaa, että homma ei toimi.

Autoin juuri viime viikolla erästä uutta asiakastani starttaamaan uudelleen jämähtäneen painonpudotuksen. Hän kommentoi: "Huomasin, että olin syönyt liikaa pähkinöitä. Ja muodikkaasti kaikki maitotuotteet mahdollisimman rasvaisina, ja voista tinkimättä.. Onneksi korjattiin tilanne!". Jep.. painonpudotus on myös matematiikkaa, ei pelkkiä mantroja ja mielipiteitä :)

Aamupala-esimerkkini

Kuva 3. Hyvien rasvojen lähteenä käytin pientä kourallista pähkinöitä. Kolmas kohta kunnossa! :) 

4. Askel: Hyvälaatuiset, kuitupitoiset hiilihydraatit

Viimeisenä on aika tsekata, että aterialla on hyvälaatuisia, kuitupitoisia hiilihydraatteja. Niistä saat energia treeniin, kallisarvoisia suojaravintoaineita ja kuituja, jotka tekevät hyvää terveydellesi ja ruuansulatuksellesi.

Tässä voit valita esimerkiksi puuroja, täysjyväleipää, tummaa riisiä tai tummaa pastaa. Hyviä vaihtoehtoja on paljon. Hiilari-ruuan määrä riippuu tavoitteestasi ja liikuntamäärästäsi. Tällaisia tuotteita voi jossain tapauksissa olla vain parilla aterialla - jos treenaat vähän ja teet toimistotyötä. Todella kovaa treenaava tarvitsee niitä yleensä runsaasti kaikilla aterioilla.

Aamupala-esimerkkini

Kohdat 1-3, rasti on jo ruudussa! Sitten 1,5 dl gluteenittomista kaurahiutaleista (minulla on keliakia) keitettyä puuroa päälle ja hyvät hiilihydraatit kunnossa. Ja ateria valmis! 

Huom: Hiilarikammo on tavoitteellisen treenaajan pahin vihollinen. Ketoosit ja muut tiukat karppaukset eivät sovi tällaiseen tilanteeseen ja myös pitkässä juoksussa hyvin vähähiilihydraattista ruokavaliota on hankala toteuttaa.

Sormikikka muistisäännöksi

Jatkuva soveltaminen on todella oleellinen osa oppimista ja tapojen muodostamista. En voi riittävästi korostaa tätä. Siksi muistutukset ovat parhaimmillaan todella tehokkaita. Voit esimerkiksi merkata kynällä sormenpäihisi askeleet. Eli etusormi=Kasvikset, keskisormi=Proteiini, nimetön=hyvät Rasvat ja pikkusormi: kuitupitoiset Hiilihydraatit. Kokeile, se kannattaa :)

Kuva 5. Voit merkat kaikkien askelten alkukirjaimet (Kasvikset, Proteiini, hyvät Rasvat ja kuitupitoiset Hiilihydraatit) sormiisi kynällä. Tein itsekin niin aluksi, mutta lisäsin vielä kirjaimet kuviin ohjelmalla. Nimittäin käsi-selfietkään ei oikein onnistu,  sillä tein aikoinaan tietoisen valinnan keskittyä selfieiden ottamisen sijasta valmennus-tietotaidon kartuttamiseen :) 

Pitääkö aina seurata kaikkia 4 askeltani?

No ei aivan. Joskus vaikkapa pelkkä hedelmä on aivan ok välipala. Joskus hiilarinlähteeksi riittää pelkkä hedelmä ilman tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten leipää tai puuroa (ja samalla tulee kasviksetkin täyteen). Yleensä kuitenkin kannattaa seurata kaikkia askelia.

Silti tämä mallini auttaa myös yllättävissä paikoissa. Esimerkiksi viime viikolla tulin kotiin ja huomasin, että nyt olisi pitänyt käydä kaupassa. Mutta pakastimessa oli gluteenitonta leipää, kaapissa vielä noin 70g kalkkunaleikettä. No siitä lähti leivät tekoon. Mutta entä kasvikset? 1. askel mielessäni löytyi jääkaapista 2 porkkanaa, eli ruksi tähän kohtaan! Ja kaapissa oli vielä kurpitsansiemen-pussi. Siitä pieni kourallinen naamariin ja homma oli selvä!

Sitten vaan mallia toteuttamaan! Jos koostat tällä ajatuksella vaikkapa "sormiasi seuraten" suurimman osan aterioistasi, siitä tulee tapa, joka pitää sinut terveenä, tukee painonhallintaa ja pitää energiatasosi tapissa! :)

Jos koit tämän mallin hyödylliseksi, kerro siitä kaverillesikin :)

Mukavaa päivää!


Timo

Muuten, jos haluat aterioiden elementtien lisäksi tarkat ohjeet siihen, kuinka paljon sinun tulisi tarkalleen syödä tavoitteesi kannalta ja miten sinun tulee tarkalleen treenata, olet lämpimästi tervetullut mukaan "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" -valmennuksiini. 

Henkilökohtaiset valmennuspaikkani ovat täynnä kevääseen, ja siksi haluan tarjota näillä valmennuksilla sinulle 17 vuoden aikana huippuunsa viilatut menetelmät, joilla teet tuloksia ennätysvauhtia heti loppiaisen jälkeen 7.1. alkaen! :)

Kun hyppäät nyt mukaan, varmistat paikkasi suosittuihin valmennuksiin ja voit viettää joulun levollisin mielin, kun takataskussa on pomminvarma suunnitelman etenemiseen loppiaisen jälkeen! :)

Löydät lisätiedot ja ilmoittautumisohjeet täältä. 

Myös miehille on oma valmennus, sen löydät täältä. 

Päivitys: Ilmoittautuminen on päättynyt, uusista tehokkaista valmennuksista saat tiedon ensimmäisenä sisäpiirissäni. Ja mikä parasta, saat itsellesi 18 vuoden aikana Suomen vahvimmiksi kehittämiäni treeni- ja ruokavalioperiaatteita. Mukaan pääset täältä!

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com