Tee kuntosaliliikkeen. Olet sarjan jälkeen väsynyt, mutta et tunne erityistä väsymystä treenattavassa lihaksessa. Et sarjan aikana, etkä sen jälkeen. Parhaassa tapauksessa lihas kipeytyy seuraavana päivänä, mutta aina sitäkään ei tapahtu...
Jos tunnistit itsesi edellisestä, se kertoo, että niin kutsuttu "tuntuma" treenattavaa lihakseen on heikko. Ja että sinun kannattaa kehittää "lihaksen ja mielen yhteyttä". Ja lukea tämä juttu tarkkaan.
Ja toisaalta, jos tunnet jo työn lihaksissasi kohtalaisesti, huomaat, että sinun kannattaa edelleen satsata lihastyö ajatteluun treenin aikana.
Ja toisaalta, jos tunnet jo työn lihaksissasi kohtalaisesti, huomaat, että sinun kannattaa edelleen satsata lihastyö ajatteluun treenin aikana.
Jutun lopussa kerron myös kolme vinkkiä, joilla saat paremman tuntuman treenattavaan lihakseen ja nopeutat näin kehittymistäsi!
Tarvitsetko lihastuntumaa ja kannattaako treenattavaa lihasta ajatella treenin aikana?
Olen oikeastaan koko 2010-luvun seurannut kahden koulukunnan tappelua, usein huvittuneena, joskus hieman surullisenakin. Toinen niistä vannoo tiukasti lihaksen ajattelun ja lihastuntuman nimeen. Toinen taas väittää, että ulkoiset mielikuvat, liikkeen ajatteleminen ja vaikkapa tangon puskeminen katosta läpi penkkipunnerruksessa rintalihastuntuman ajattelun sijaan on ainoa ja oikea tapa. Jälkimmäinen porukka on jopa "tiedevimmassaan" kuitannut bodareiden ajatuksen lihaksen ja mielen yhteydestä ja lihaksen ajattelusta treenin aikana täytenä huuhaana.
Tämä on ensiksi tämä on täysin tavoiteriippuvainen asia. Pakaratuntuman ajattelu ei toimi, jos haet räjähtävyyttä kyykkyhypyssä tai teet maastaveto-ennätystäsi. Toisaalta rykivä tyypi ei vie pitkälle, jos haluat kasvattaa lihasmassa pitkässä juoksussa ja pysyä ehjänä.
Itse asiassa olen yli 25 000 face-to-face pt-ohjauksen
aikana tullut seuraavaan johtopäätökseen: Lihastuntuma pitää löytää keskeisissä treenattavissa lihaksissa. Eli kyky tuntea lihas ja aktivoida se tietoisesti treenin aikana
pitää olla olemassa. Kaikkien treenitavoitteiden kohdalla tätä tuntumaa ei kannata ajatella, mutta jos tätä kykyä ei ole (mihin ole törmännyt jopa
huipputason kilpa-urheilijoilla), pitkässä juoksussa ei hyvä heilu. Liikemalleista tulee epäoptimaalisest ja vammariski väijyy.
Jos taas haluat muokata kehoasi mahdollisimman tehokkaasti
suuri osa treenistä tulisi tapahtua niin, että aktiivisesti mietit treenattavaa
lihasta. Samoin sinun pitää oppia tuntemaan lihas (vaikkapa pakarat, selkä tai
olkapäät) treenisi aikana, jos haluat niihin optimaalista kehitystä. Tähän saatiin hiljattain myös tutkimusnäyttöä vakuuttamaan uppiniskaisimpia ulkoisten mielikuvien kannattajia.
Miksi tuntuma on tärkeää? Hauis kasvaa tuplasti paremmin, kun mietit treenattavaa lihasta
Tutkijat selvittivät, kasvattaako liikkeen (ulkoinen mielikuva) vai lihaksen ajattelu (sisäinen mielikuva) treenin aikana paremmin lihasmassaa. 15 treenaajaa treenasi sisäisellä
fokuksella. He ajattelivat sarjan aikana ”purista lihaksella”. Toiset 15 treenaajaa harjoittelivat ulkoisella fokuksella. Heitä neuvottiin miettimään ”nosta paino
ylös”. Molemmat ryhmät harjoittelivat 3 kertaa viikossa.
8 viikon päästä katsottiin, miten treenitavat olivat vaikuttaneet. Lihaksella puristamiseen keskittynyt porukka kasvatti hauiksen paksuutta 12,4 % ja painon nostamiseen pisteestä a pisteeseen b keskittynyt porukka jäi 6,9% kasvuun. Kasvu oli siis lähes kaksinkertainen, kun treenaajat miettivät lihasta ja tuntumaa.
Reisien kohdalla ryhmien välillä ei ollut eroa. Näyttää todellakin siltä, että lihastuntumaan keskittyminen tehostaa lihaskasvua todella merkittävästi, erityisesti ylävartalossa. Tutkijat päättelivät, että reisien kohdalla aloittelevien treenaajien oli kenties hankalampi hahmottaa lihastuntumaan ja siksi tuloksissa ei ollut eroa.
8 viikon päästä katsottiin, miten treenitavat olivat vaikuttaneet. Lihaksella puristamiseen keskittynyt porukka kasvatti hauiksen paksuutta 12,4 % ja painon nostamiseen pisteestä a pisteeseen b keskittynyt porukka jäi 6,9% kasvuun. Kasvu oli siis lähes kaksinkertainen, kun treenaajat miettivät lihasta ja tuntumaa.
Reisien kohdalla ryhmien välillä ei ollut eroa. Näyttää todellakin siltä, että lihastuntumaan keskittyminen tehostaa lihaskasvua todella merkittävästi, erityisesti ylävartalossa. Tutkijat päättelivät, että reisien kohdalla aloittelevien treenaajien oli kenties hankalampi hahmottaa lihastuntumaan ja siksi tuloksissa ei ollut eroa.
 |
| Kuva 1. Lihaksen ajatteleminen treenin aikana ja lihastuntuman löytäminen ovat todella tärkeitä asioita, jos haluat kehittyä tehokkaasti. Myös puhtaassa voimaharjoittelussa ja vaikkapa räjähtävyyttä kehittävällä urheilijalla kyky saada tarvittaessa tuntuma lihaksiin on näkemykseni mukaan välttämätön taito, vaikka sitä ei usein harjoitteissa käytettäisikään. Ristikkäistalja sopii erinomaisen hyvin erityisesti alla kuvaamani huippusupistus-tekniikan käyttöön. (allekirjoittanut rintatreenissä muutama vuosi sitten) |
"Tuntuu seuraavana päivänä" ei riitä –tässä 3 konstia, joilla löydät lihaksen treenin aikana
Pelkkä usein kuultu ”En saa tuntumaan treenin aikana, mutta seuraavana
päivänä lihas on kipeä” ei riitä.
No, miten sitten saat tuntuman lihakseen? Joko ensimmäistä
kertaa tai teet nykyisestä tuntumasta paremman? Tässä 3 todella toimivaa konstia, joista voit aloittaa!
Ennen näitä totean vielä, että sinun pitää tehdä liike oikealla liikeradalla. Se ei vielä silti takaa hyvää tuntumaa. Kun tiedät, että liikeratasi on pitkälti kohdalla, satsaa näihin tekijöihin:
1) Kosketus lihakseen lisää lihaksen aktiivisuutta ja parantaa tuntumaa
Tähän tekniikkaan törmäsin vuonna 2003 lukiessani liikuntatieteen
tutkimusjulkaisua. Tutkijat havaitsivat, että lihaksen aktiivisuus (sitä
voidaan mitat ns EMG-mittauksella) kasvaa, kun niiden päällä pitää otetta.
Tuntoaisti on yksi lihaksesta keskushermotoon päin kulkevaa aistivirtaa ja tämä
auttaa myös keskushermostolta lihakseen kulkevaa hermostollista käskytystä
paremmin osoitteeseensa. Siis lihakseen, jonka haluat kehittyvän!
Tee näin: Pyydä treenikaveriasi pitämään kättä treenattavan
lihaksen päällä. Esimerkiksi ala- ja ylätaljoissa yläselän lihasten päällä tai
vipunostoissa sivulle ja taakse olkapään sivuosien tai takaosien päällä.
2) Huippusupistus –pysäytys liikkeen loppuosassa lisää poltetta ja tuntumaa kohdelihaksessa
Supistunut lihas lähettää taas tehokkaasti viestiä
keskushermostoon, jolloin ”lihaksen ja mielen yhteys” vahvistuu. Myös
tieteelliset valmentajat leimasivat 2000-luvulla ja 2010-luvun alkupuolella
huippusupistuksen ”bodareiden huuhaaksi”, mutta sitä se ei todellakaan ole. Se
on yksi tehokkaimmista tavoista parantaa lihaksen ja mielen yhteyttä.
Parhaiten tämä yleensä tapahtuu aivan liikkeen loppuosassa. Se
toimii erittäin hyvin taljaliikkeissä yläselälle, ristikkäistaljoissa
rintalihaksille, haiuskääntö-variaatioissa ja vaikkapa pakarapotkussa ja
lantionnostossa tangolla (eli ”amerikaksi” hip thrustissa).
Tee näin: Pysäytä liike noin 2 sekunnin ajaksi loppuasentoon
ja mieti aktiivisesti treenattavaa lihasta. Pyri vielä hieman keinotekoisesti
jännittämään lihasta loppuasennossa ja tekniikka toimii entistä paremmin!
3) Hidas jarrutusvaihe lisää tuntumaa ja pakottaa itse lihaksen työskentelemään kovemmin
Lihaksen ja jänteen yhdistelmä, eli ”lihasjänne-kompleksissa”
on kuminauhamaisia ominaisuuksia. Monesti salitreenissä tulee kiusaus
alitajuisesti käyttää näitä ominaisuuksia ja treenistä tulee nykivää hallitun
sijasta. Tämä ei yleensä ole lihastuntuman kannalta hyvä asia. Siksi hidas
jarrutusvaihe paitsi tuo lisää tuntumaa itse jarrutusvaiheessa myös
mahdollistaa sen, että joudut oikeasti ajattelemaan puskemista työskentevällä
lihaksella.
Tee näin: Laske jarrutusvaiheen aikana hitaasti kahteen tai
jopa kolmeen. Kun tulee nostovaiheen aika, et pysty hyödyntämään kunnolla ”kuminauhamaisia”
ominaisuuksia ja joudut tekemään työn kirjaimellisesti enemmän lihaksella. Tämä
tekniikka toimii erityisen hyvin ojentajien ja rintalihasten treenaamisessa.
Samoin monissa jalkaliikkeissä, kuten askelkyykyissä ja kyykyissä se toimii
mainiosti.
Tiettyihin liikkeisiin sopii myös erinomaisesti pieni pysäytys liikkeen alaosassa. Tälläinen liike on esimerkiksi penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus käsipainolla (jotka ovat ilman ajatusta tehtynä todella tyypillisiä ”heijaus”-liikkeitä).
Tiettyihin liikkeisiin sopii myös erinomaisesti pieni pysäytys liikkeen alaosassa. Tälläinen liike on esimerkiksi penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus käsipainolla (jotka ovat ilman ajatusta tehtynä todella tyypillisiä ”heijaus”-liikkeitä).
Lihastuntuman parantamiseen on muutamia muitakin vinkkejä. Samoin monet tuntumavinkit ovat hieman liike-spesifejä. Mutta nämä ovat yleispäteviä vinkkejä lähes liikeeseen kuin liikkeeseen, joten aloita niillä!
On enemmän kuin todennäköistä, että seuraavassa treenissä tunnet lihakset jo treenin aikana. Et pelkästään treenin jälkeen, jos ollenkaan.
On enemmän kuin todennäköistä, että seuraavassa treenissä tunnet lihakset jo treenin aikana. Et pelkästään treenin jälkeen, jos ollenkaan.
Hyviä treenejä!
Timo
Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Haluatko itsellesi 18 vuoden aikana Suomen vahvimmiksi kehittämiäni treeni- ja ruokavalioperiaatteita? Niitä saat täältä!
Lähde:
Schoenfeld ym. 2018. Differential effects of
attentional focus strategies during long-term resistance training. European
journal of sports science. Jun;18(5):705-712
Haluatko itsellesi 18 vuoden aikana Suomen vahvimmiksi kehittämiäni treeni- ja ruokavalioperiaatteita? Niitä saat täältä!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti