Luukku 17. Treenaa ylä- ja alavartaloa eri toistoalueilla ja kehityt paremmin? Täh?

Tänään on vuorossa erittäin mielenkiintoinen havainto liittyen eri toistoalueiden käyttöön.

Mitäs sanot tästä havainnosta? 

Voimaharjoittelu on todistetusti hyvin spesifiä. Se tarkoittaa sitä, että harjoitettava lihas kehittyy sellaiseksi, miten sitä harjoitetaan. Lyhyet sarjat tuovat nopeimmin raakaa voimaa, pidemmät sarjat vaikuttavat ns. kestovoimaan. Tämä on selvää.. Mutta tässä ei taida olla vielä kaikki..

Nimittäin alavartalotreenissä käyttämäsi toistomäärät saattaa vaikuttaa siihen, voima kehittyy ylävartalossasi.

Tämä ei siis tarkoita, että lähtökohtaisesti erilaiset toistoalueet olisivat hyviä ylä- ja alavartalolle, vaan sitä, että ylä- ja alavartaloa harjoitetaan samassa harjoitusjaksossa (vaikkapa 4-8 viikkoa) erilaisilla toistoalueilla ja se voi vaikuttaa kehittymiseesi.

Perinteinen tapa jaksottaa ylä- ja alavartalon toistoja "samaan suuntaan" ei välttämättä ole ainoa toimiva tapa! 

Yleensä voimaharjoittelun jaksottelussa todella tärkeät muuttuvat tekijät ovat toistojen määrä sekä kuorman intensiteetti, eli kuinka suurta prosenttia kuorma on painosta, jonka saat ylös yhden kerran. 

Raakaa maksimivoimaa haetaan yleensä lyhyillä, 1-5 toiston sarjoilla. Lihasmassaa painottavissa jaksoissa taas vallitsevat keskipitkät, 8-12 toiston sarjot (jos haluat lukea lisää toistoista ja lihasmassatreenistä, lue tämä avausluukun artikkelini).

Jaksottelussa toistomääriä vaihdetaan esimerkiksi kuukauden välein (paljon muitakin tapoja on, mutta tämä kenties tyypillisin tapa). Yleensä samassa treenijaksossa tehdään sekä ala- että ylävartalolla samoja toistomääriä. Jos toistojen määrä vähenee, se vähenee yleensä sekä alakropan liikkeissä että yläkropan liikkeissä. 

Tässä pääsemmekin mielenkiitoiseen asiaan. Eri toistomäärien tekeminen ylä ja alavartalolla saattaa nimittäin olla todella tehokas tapa harjoitella.

Kuva 1. Kaksi todella tavoitteelisesti treenaavaa naisasiakastani harjoittelemassa. Pieniä vivahteita erityyppisestä kuormituksesta eli kehonosa-alueille on myös heidän ohjelmissa. Tosin kuormittavuuden säätely tapahtuu myös muuten kuin toistojen kautta (kokonaismäärä per kehonosa ja eri voima-ominaisuudet kuten maksimi ja nopeusvoima per kehonosa)

Melko tuoreessa tutkimuksessa 20 miestä treenaasi kahdella eri tavalla 6 viikon ajan: Ensimmäinen ryhmistä harjoitteli sekä jalkoja että ylävartaloa lyhyillä, 4-5 toiston sarjoilla. Toinen ryhmä harjoitteli ylävartaloa 4-5 toiston sarjoilla ja alavartaloa 10–12 toiston pidemmillä sarjoilla. Tulokset olivat mielenkiintoisia..

Ylävartaloa ja jalkoja eri toistoalueilla treenannut porukka kehitti penkkipunnerrustulostaan paremmin kuin pelkkiä lyhyitä sarjoja sekä jaloille että ylävartalolle tehnyt porukka. Eri toistoalueita ylä- ja alavartalolle tehneellä ryhmällä myös suli myös kropasta enemmän rasvaa.

Mistä tämä ero penkkipunnerruksen kehittymisessä voi johtua? -tutkijoiden kommentteja ja omia sivistyneitä arvioitani

Erittäin kovatehoinen harjoittelu lyhyillä sarjoilla sekä ylä- että alavartalolle saattaa väsyttää koko elimistöä enemmän. Voimaharjoittelun kova intensiteetti, eli lyhyet sarjat ja isot painot kuormittavat hermolihasjräjestelmää ja tuki- ja liikuntaelimistö erittäin paljon. Kun toisessa treenissä sarjat ovat pidempiä ja kuormitus tulee enemmän ns. aineenvaihdunnallisen kuormituksen puolelle ja hieman erilaisille lihassolukokonaisuuksille, pääse koko elimistö palautumaan paremmin. 

Itse uskon, että keholla on erittäin paljon erilaisia "feedback"/palaute -mekanismeja, joita ei vielä ymmärretä kunnolla. Uskon, että esimerkiksi luiden, lihasten ja keskushermoston välinen kommunikaatio on monimutkaista ja keho tietyssä tilanteessa ikään kuin kertoo, että kokonaisrasitus on niin kovaa, että kehittymiselle löydään hieman jarruja päälle.

Pieni ero rasvanpoltossa johtunee siitä, että kokonaiskehitys voimaas on parempaa ja sitä kautta treeni aiheuttaa myös isomman kulutuksen. Pitkät sarjat (osana treeniä) voivat myös vaikuttaa ns. jälkipolttoon, joka saa sinut kuluttamaan enemmän energiaa myös levossa. 

Näin toistovaihtelu-tietoa voi hyödyntää käytännössä 

Kun tieteellistä tietoa ja käytännön valmennusta yhdistetään, on todella tärkeää, ettei touhu sinne tänne poukkoiluksi yksittäisen tutkimuksen takia. 

Siksi tutkimuslöydöksistä kannattaa ottaa yleensä vain joitain vinkkejä, ja katsoa miten ne erilaisissa käytännön valmennustilanteissa toimivat. 

Olen usein epäsuorasti hyödyntänyt "intuitiivisesti" tätä periaatetta erilaisten toistojen ja kuormituksen periaatetta. Jos minulla on selkeämmin voimaa painottava asiakas, säätelen usein eri kropan alueiden kuormitusta hyvin pitkälti kokonaiskuormitus huomioiden. 

Jos vaikkapa ylävartalossa pyrimme kuormittamaan erittäin kovaa joitain nostoja (vaikkapa penkkipunnerrusta ja leuanvetoa), alavartalon harjoittelu on hieman matalampaa intensiteetiltään (pidempiä sarjoja ja/tai matalampi kuorma). Ja JOS mukana on jotain hyvin lyhyitä sarjoja alavartalolle, kokonaiskuormitus niistä on pieni (vaikkapa 2-3 sarjaa 2-3 toiston maastavetoa 5-6 toiston maksimilla kerran viikossa, mikä on naisharjoittelijalla melko pieni kokonaismäärä). 

Tällaistakin voit kokeilla harjoittelusi tehostamiseen 

Tässä vielä näppärä  tapa, jolla voit heti soveltaa tätä tietoa. Vuosien varrella olen usein käyttänyyt tätä vastaavaa tapaa erilaisissa jaksotustilanteissa. Se ei ole päätapani lähestyä harjoittelun suunnittelua, mutta se on yksi tapa 😊

Voit esimerkiksi harjoittaa 4-8 viikon ajan alavartaloa pidemmillä, vaikkapa 10-12 sarjoilla ja samalla treenata ylävartaloa lyhyillä 3-5 toiston sarjoilla ja puskea vaikkapa penkkipunnerrustulostasi eteenpäin.

Sen jälkeen voit vaihtaa osia. Nyt on vuorossa ylävartaloa 4-8 viikkoa pidemmillä, 10-12 toiston sarjoilla ja treenaa alavartaloa lyhyillä, 3-5 toiston sarjoilla.

On myös todella tärkeää, että harjoittelun "kokonaiskuva" ei pääse sumentumaan yksittäisten kikkailujen takia. 

Lopuksi haluaisin vielä lisätä, että näkemyksini ja kokemukseni mukaan tällainen harjoitustapa sopii parhaiten melko kokeneelle harjoittelijalle, sillä aloittelijalla a) hyvin lyhyiden sarjojen käyttö ylipäättään on kyseenalaista ja b) järkevällä kuormitusmallilla ei todellakaan tule helposti ongelmia sen kanssa, että harjoittelu oli koko hermolihasjärjestelmälle liian kuormittavaa. 

Huomenna jatketaan, mukavaa päivää! 

Timo 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Lähde:

Bartolomei ym. 2016. Effect of Lower-Body Resistance Training on Upper-Body Strength Adaptation in Trained Men. August 2016.