Luukku 1. Millä toistoalueella lihas kasvaa parhaiten?

Moi!

11. kerta toden sanoo! Jes, nyt jatkan 2008 alkanutta perinnettä. Luvassa on 24 luukun tuhti paketti liikuntatiedettä ja heti sovellettavia käytännön  treeni- ja ravitsemusvinkkejä, innostavia case-esimerkkejä ja 17 vuoden ja noin 25 000 face-to-face PT-treenin tuomia näkemyksiä ja kokemuksia siitä, mikä toimii ja mikä ei. Asiaan:

• Jos luulit, että lihaskasvua tapahtuu käytännössä 6-12 toistoalueella, lue tämä juttu
• Jos olet lukenut kohtaisen paljon huomioita saaneita tutkimuksia, joissa on todettu 30 toiston olevan ihan ok toistoalue lihaskasvuun ”jos ei halua harjoitella isoilla painoilla”, lue myös tämä juttu. Kerron sinulle kokemusperusteisesti, miksi tämä ei yleensä ole hyvä juttu.
• Kerron myös, miksi sinun on vaikea (treenin alkuvaiheessa) estää lihaskasvu, jos satut olemaan sellainen ihminen (tai alan ammattilainen, joita lukijoissa on paljon) jolle tämä on tavoite.
• Tässä jutussa kerron käytännössä toimiviksi osoittautuneita tapoja siihen kuinka hyödynnät eri toistoalueita lihasten hankkimisessa ja kerron myös, miten niitä EI kannata hyödyntää!

Ja paljon muuta... Joten aloitetaan!

Lihas kasvaa suuremmalla toistoalueella kuin uskotaan, mutta.. 

Luet voima- tai kuntosaliharjoittelun oppikirjaa. Siinä kerrotaan todennäköisesti, että toistoalue noin 6-12 toistoon sopii lihasmassaharjoitteluun. 1-5 toiston sarjat eivät niinkään kasvata lihasta, vaan parantavat lihaksen "hermotusta". Tätä maagista lihaskasvualuetta pidemmät sarjat taas lähinnä kehittävät kestovoimaa (voima- ja lihaskestävyyttä), eivät niinkään lihasmassaa (kuva alla). Mutta mutta.. 

Kuva 2. perinteinen näkemys lihaskasvuun soveltuvasta toistoalueesta

Viime vuosina on julkaistu useita tutkimuksia, joissa on todettu esimerkiksi noin 3 toiston, noin 10 toiston ja noin 30 toiston kehittävän lihasta yhtä nopeasti JOS kokonaistreenimäärä (sarjat*toistot*treenipaino) on suunnillee sama (kuva alla). Siis: Keskeisintä on, että kuorma on riittävä (100 toistoa ei oikein toimi), määrää kertyy riittävästi ja puristus treenissä on tiukka. 6-12 EI ole ainoa lihasta tehokkaasti kasvattava toistoalue. Lihas näyttää kasvavan yhtä hyvin niin 3 kuin 30 toiston sarjoilla. Hienoa! Mutta tässäkin on mutta matkassa...

Kuva 2. Moderniin tutkimusnäyttöön perustuva tieto lihaskasvun toistoalueista. 80% 1 RM on karkeasti liikkeestä ja yksilöstä riippuen noin 10 toistoa, 30% 1 RM taas noin 30 toistoa. Tässä muuttunut näkemys, MUTTA tutkimuksia ei kannata lukea kuin piru raamattua.. 

Jep, tässä luukussa yritän pureutua tähän aiheeseen hieman syvällisemmin käytännön näkökulmasta. Asia ei nimittäin ole niin yksinkertainen, mitä tutkimustietoa kritiikittä tulkitsemalla voisi olettaa.

Yhdistän pohdinnoissa liikuntabiologian maisteri-opintojen ja 4 vuoden tutkimusprojekteissa työskentelyn kautta kohtalaiseksi kertyneen teoriatietoni hermolihasjärjestelmästämämme ja tutkimustiedosta sekä  25 000 face-to-face PT session tuoman valmennuskokemuksen, joka minulla on ollut ilo ja kunnia hankkia hyvin erilaisten ihmisten kanssa, ammattiurheilijasta liikuntarajoitteiseen senioriin. Tutkimukset eivät ole "väärässä", mutta niitä pitää vaan tulkita hieman laajemmalla näkemyksellä.

Lyhyt sarjat, 1-5 toistoa eivät kasvata lihasta vaan voimaa, niinkö?

2002 vuonna olin melko hiljattain hullaantunut liikuntatieteestä. Istuin yliopiston kirjastossa rutiiniksi muodostamassani lauantai-päivän "tiedesessiossani". Pläräsin tieteellisiä julkaisuja (tuolloin vielä paperimuodossa). Silmiini iski Campos ym. tutkimuskatsaus.. Siinä vertailtiin eri toistoalueita ja niiden vaikutusta voimaan, lihaskasvuun ja kestovoimaan. Ja huppista, 3-5 toiston harjoittelu kasvatti yhtä nopeasti lihasta kuin perinteinen lihasmassatreeni 9-11 toiston alueella!

Tämä laittoi myös tiedemielessäni naulan arkkuun edelleen usein ja kritiikittömästi viljellylle ajatukselle, että lihaskasvua voisi välttää tekemällä hyvin lyhyitä sarjoja. Sitä ei voi välttää. Mutta toisaalta tämä antoi hyvän ajattelun siemenen tämän toistoalueen käytöstä edistämään lihaskasvua. Ja jopa niin, että aluetta painottavilla jaksoilla ei ole järkevästi suunniteltuna mitään pelkoa lihasmassa hävikistä, koska alue muka "vaan hermottaa" lihaksia. 

Pohdintaa lyhyiden sarjojen (1-5) käytöstä lihasmassatreenissä 

Tällä toistoalueella on ehdottomasti käyttöpaikkansa lihasmassatreenissä. Tässä kuitenkin muutamia erittäin käytännön läheisiä (experience-based) havaintoja niiden käytöstä:

Kaikkien parhaiten lyhyet sarjat toimivat ärsykevaihteluna ns. keskitason treenaalilla. Eli tilanteessa, jossa pohjia on jo tehty ja esimerkiksi kirjassani mainitsemani ”peruspohjat” on jo tehty. ts. treenipainot ovat aloittelijaa selkeästi (tyypillisesti 50-100%) korkeammalla tasolla. Silloin absoluuttiset kuormat ovat ok tasolla, mutta kuitenkin sen verran pieniä, että ne eivät aiheuta kropalle, nivelille ja muulle tuki- ja liikuntaelimistölle todella isoa kuormitusta.  Jos asiakkaani on todella vahva, käytän vaikkapa vuosi- tai puolivuotis –suunnittelun kokonaiskuvassa hyvin maltilla lyhyitä sarjoja (mutta käytän kuitenkin). Pitkäkestoinen "raastaminen" lihaskasvuun järkevillä kokonaismäärillä on.. hmm.. sanoisinko "epäviisasta". Paikat alkavat rutista pian..

Yksi tyypillinen”lyhyiden sarjojen virhe” on käyttää niitä ihmisillä, joille ne eivät sovi. Aloittelijalla liikkeen hallinta ja oikeasti tehokkaan ja ehjänä pitävän treenin tärkeä lähtökohta eli kyky tuntea treenattava lihas ei kehity kunnolla. NNäissä tilanteissa ehdottomasti paras vaihtoehto on seuraava toistoalue ylöspäin (6-12), johon pääsemme kohta!

Lyhyet sarjat sopivat kiistatta parhaiten isoihin perusliikkeisiin. Kyykyt, maastavedot, leuanvedot, penkkipunnerrus jne.. Mutta entä eristävät liikkeet? Monet sanovat (ja monet siteeraavat kritiikittä jenkki-guruja), ja sanovat, että järjetöntä. Mutta niille on paikkansa. Jätetään jotain seuraaviinkin luukkuihin. Kerro niissä sinulle muun muassa, miten voit hyödyntää tehokkaasti lyhyitä sarjoja eristävissä liikkeissä.

Varo kuitenkin, että pitkässä juoksussa lyhyet sarjat eivät muodostu vallitsevaksi treenialueeksesi, jos tavoittelet etupäässä lihasmassaa. Silloin. Joo, on olemassa lihaksikkaista voimanostajia ja painonnostojia. Mutta a) heillä on apuliiketyötä pidemmillä sarjoilla ja b) he olisivat vielä isompia, jos he käyttäisivät enemmän eri toistoalueita ja jos suht lähelle uupumista tehtävän treenin kokonaismäärä (sarja*toisto*painot) olisi isompi. Täällä alueella on siis vaikea kerryttää pitkällä aikavälillä riittävää kokonaismäärää lihaskasvun optimoimiseen.

Entä sitten se lihaskasvun ehkäisy "tekemällä vaan hermottavaa treeniä"? Ja palatakseni tuohon Campos –tutkimukseen.. Esimerkkiksi maraton-treenaaja EI voi estää lihaskasvua (sitä mikä järkevällä treenillä on tullakseen) tekemällä 1-3 toiston sarjoja voimaharjoitteluraakileena.. Mutta tästäkin (kestävyyden ja voiman yhdistämisestä) lisää jatkossa. Hei, luukkuja on vielä 23 jäljellä!

Lisää yleisohjeita tämän alueen käytön aikaraameista ym. lopussa!

Keskipitkät sarjat, perinteinen lihasmassa-alue 8-12 (15 toistoa), ja miksi se on edelleen ”paras” vaihtoehto

Tämä siis on perinteinen oppikirja-alue lihaskasvuun. Kyllä tämä ohje keskiverto-ohjenuorana aivan kelpo onkin! Silti tämän alueen liiassa viljelyssä on myös ongelmia..

Tämä alue on siitä passeli, että se yhdistää näppärästi lihakseen kohdistuvat riittävän isot voimat (treenajalle ok isot painot) ja se kerryttää tehokkaasti treenimäärää. Vaikkapa 3*10*10 kiloa kerryttää määrää 300 kg verran. 3*3*15 kg vain 135 kg verran. Ja kun määrä on tärkeä lihaskasvun ”ajuri”, tämä alue on tosi hyvä lihaskasvuun, ihan niin kuin vanha oppikirja sanoo.

Tämä alue myös sopii ja toimii tehokkaasti lopulta lähes kaikilla. Esimerkiksi kuntoilijalla on aloitusvaiheessa lähes mahdotonta perustella muun alueen käyttöä, jos tavoite on tehokkaasti ja turvallisesti vaikuttaa lihasmassaan ja voimaan (iästä riippumatta, treenitaustasta riippumatta, kyllä vaan). Jos liikevalinta on yksilölle oikea, tällä toistoalueella on käytännössä aina mahdollista tehdä riittävän tiukkoa sarjoja, jotta lihasmassa ja voima kehittyvät. Olen teettänyt niitä teini-ikäisillä, nuorilla aikuisilla, keski-ikäisillä, senioreilla ja yli 80-kymppisillä. Ihmisillä, jotka ovat super-urheilullisia. Ihmisillä, jotka ovat lähes liikuntakyvyttämiä. Toimii. 

Ongelmat perinteissä 6-12(15) toistoalueen lihasmassatreenissä 

Hyvä yleisohje on, että valtaosa harjoittelusi kokonaismäärästä pitäisi pitkällä aikavälillä (vaikkapa vuosi) koostua treenisä juuri tällä toisto-alueella.

Mutta jos treenaat tosi kauan vain ja ainostaan tällä toistoalueella ilman systemaattisia vaihteluita, koska ”oppikirjassa sanotaan” tai ”sinulla toimii parhaiten suunnilleen 10 toiston sarjat”, ammut itseäsi nilkkaan.

Lihaksesi ovat luovista laiskureista laiskimpia ja juonivat koko ajan konsteja pinnata. Yksi konsti on vähentää aktivoituvan lihaskudoksen määrää tietyllä toistoalueella. Tätä tuppaa tapahtumaan, jos hakkaat tätä toistoaluetta jatkuvasti, vaikka vaihtelisit liikkeitä. Vaikka vaihtelisit "jakoa". Tarvitset siis vaihtelua suuntaan tai toiseen. Joko lyhyempiin toistoihin antamaan herättelyä hermostollesi. Tai pitkiin sarjoihin, joissa lihaksesi tekee hommaa jälleen hieman ”eri tulokulmasta”. 

Lopuksi ilmainen vinkki: Yleensä paikalleen tällä "lihaskasvu-alueella" jämähtäneellä lyhyempien sarjojen korostaminen vaihteluna toimii paremmin kuin pidempien sarjojen korostaminen. Lähes aina harjoittelun monotonisuus on koostunut joko pelkästä tämän alueen käytöstä tai tämän alueen yhdistämisestä seuraavaa alueeseen (20-30+ toistoa). Jos olet tehnyt näin, painotus lyhyempiin sarjoihin ja toistojen fiksuun jaksotteluun pelkän uupumuksen hakemisen sijasta voi yllättää sinut erittäin positiivisesti! 

Pitkät sarjat (15-30) toistoa. Joo, kyllä toimii.. Mutta miksi sinun ei kannata pahemmin tätä painottaa?

En halua sekoittaa sinua liialla hifistelyllä, mutta kerron hieman perinteisestä ”Hennemanin periaatteesta”. Se kuvaa lihassolujen, tai oikeammin eräänlaisten lihasolukokonaisuuksien, eli motoristen yksiköiden aktivoitumista lihastyössä. Perinteisen ajattelun mukaan koko lihaksen ei pitäisi toimia tällaisissa sarjoissa.

Ne tehdään yleensä kuormalla, joka on reilusti alle perinteisestä (ja useimmissa tilanteissa edelleen erittäin hyvästä) 60-65% yhden toiston maksimista/noin 15 toiston rajasta. Rajasta, jota vaaditaan, jotta kaikki lihaksesi solut syttyisivät töihin ja sitä kautta kasvavat. Mutta..

Kuva 4. Perinteinen näkemys lihasolujen/motoristen yksiköiden eri tyypien toiminnasta eri toisto-aluilla. Isoimmat ja nopeimmat yksiköt saadaan töihin vasta lyhyillä sarjoilla (oikea yläkulma). MUTTA, erittäin tiukoilla sarjoilla tätä "lakia" voidaan kiertää, ja kroppa "kierrättää" yksiköiden työroolia erittäin tiukoissa, pitkissä sarjoissa. 

Jos sarja tehdään aivan uupumukseen, lihas ikään kuin kierrättää hommissa olevia lihasoluja (kuva 4.) niin, että kaikki lihaksesi työjuhdat joutuvat hommiin ja saavat tämän ”pillin vihellyksen”, joka käskee niitä kiihdyttämään proteiiniaineenvaihduntaa ja kasvamaan.

Jihuu, tässähän on hyvä tapa treenata, voikin käyttää niitä "pieniä painoja ja pitkiä sarjoja" ja saada tuloksia?! Öö.. käytännössä tämä alue ei oikeastaan ole kovin käyttökelpoinen. Paitsi harvoilla ja harvoissa tilanteissa ja lyhyinä jaksoina. Nyt kerron sinulle muutamia syitä, miksi näin on. 

Fokus katoaa: Olen yli 15 vuotta melkeinpä aamusta iltaan saleilla harjoituksia vetäessäni huomannut monia systemaattisesti toistuvia ilmiöitä. Yksi niistä on tämä: Noin 10-12 toiston kohdalla fokus liiketekniikassa ja koko tekemisessä alkaa hiipua. Toisin sanoen tekemisen laatu heikkenee. Toistojen saamisesta täyteen tulee pääfokus sen sijasta, että ne tehtäisiin tehokkaasti ja oikeassa lihaksessa työ tuntien.

Maitohapot hyökkäävät toden teolla. 30 toiston sarjat pitää tehdä todella kovaa, jotta ne toimisivat. Väitän tässä rohkeasti, että aika harva treenaaja salilla on tehnyt oikeasti todella kovan 30 toiston sarjan. Siinä 15 toiston kieppeillä lihaksia alkaa tuottaa energiaa tekemiseen systeemillä, joka pukkaa lihakseen todella paljon maitohappoa (laktaattia hienommin ilmaistuna). Se tuntuu todella pahalta. Jos olet liikunta-alan ammattilainen, tämä EI yleensä ole paras tapa treenauttaa asiakastasi niin, että hän saa hyviä treenikokemuksia. Ja itse asiassa voi olla, ettei hän saa mitään kokemuksia, kun hän makaa laittialla vihreänä haukkomassa happea ja olo on kuin vappupäivänä veneessä, valtavassa myrskyssä.

Entä koko kropan treenaaminen tehokkaasti tällä toistoalueella? Jota kuinkin järjetöntä. Jos teet sen niin tiukasti, mitä tällaisten sarjojen toimivuuteen vaaditaan, kuormitus elimistölle (hienommin sanottuna säätelyjärestelmillesi eli hermostolle ja hormonaaliselle järjestelmälle) on niin valtava, että siinä ei ole mitään järkeä.

Tämän alueen laajamittainen käyttö on siis erittäin epäkäytännöllistä. Helsingistä Ivaloon kyllä pääsee kävelemällä takaperin, mutta jos Ivaloon haluaa, parempiakin tapoja on

Käytännön toimivia sovellutuksia tästä alueesta kuitenkin on, ja niitä säännöllisesti asiakastyössä käytän, joten eteenpäin..

Yhteenvetoa toistoalueista ja ”kenttätestaamiani” pointteja, joilla tehostat omaa tai asiakkaasi kehittymistä lihasmassatreenissä

Terveysliikkujan tai painonpudottajan kannattaa useimmiten tehdä systemaattista ja tehokasta lihasmassa-harjoittelua. Se EI ole bodausta 5 jakoisella 4-6 salitreenillä viikossa. Mutta näissä tapauksissa ääritoistoalueita (1-5 tai 20-30) ei useinkaan tarvita. Aloittelijalle käytännöllisimmällä 8-12 toiston alueelta löytyy käytännössä AINA sopiva harjoite, vaikka a) ikää olisi enemmän ja b) mukana olisi vaikeitakin tuki- ja liikunta-elimistön rajoitteita. Usko pois, vaikeita tapauksia on tullut eteen. Ja eteenpäin on päästy.

Kuva 5. Terveysliikkujien ja voimaharjoittelun aloittavien asiakkaideni kanssa viljelen systemaattisia sovellutuksia "perinteisestä" lihasmassa-toistoalueesta. Tulokset ovat erittäin hyviä, vamma-tilasto hipoo nollaa. Tämä hyvin pienikokoinen, +50 v. naisasiakkaani hankki 6 kuukaudessa 3,7 kg lihasmassaa. 

Pitkät sarjat (20-30+ toistoa) eivät "isossa kuvassa" ole kovin hyvä työkalu lihasmassatreeniin, vaikka niitä voidaa "evidence-based" -nihilismillä tai "erikoistekniikkaviisaudelle" perustella. Enemmänkin niiden käyttö kannattaa rajat todella harvoihin poikkeustapauksiin aloittelijalla ja tilanteisiin sekä kokeneen harjoittelijan vaihtelun hakuun systemaattisissa, mutta melko lyhyissä jaksoissa.  

Pitkillä sarjoilla (20-30+ toistoa) kannattaa enemmänkin "kuorruttaa" harjoittelua. Niiden lisääminen muutamaan harjoitteeseen lihasmassatreenissä toimii tietyssä tilanteessa hyvin. Muista myös, että monet erikoistekniikat, kuten pudotussarjat ja supersarjat ovat lopulta tätä harjoitusaluetta. Itse asiassa niillä saat mukaan enemmän "tehokkaita toistoja", joilla lihas tekee koko ajan kovemmin hommaa. Jos aloitat 30 toiston sarjan, useimmiten vähintään 15-20 toistoa on aika helppoja. Mutta jos teet pudotuksella 10+10+10, haastavien toistojen määrä nousee. Itse käytän asiakastyössä työkaluna pääsääntöisesti jälkimmäistä. 

Kuva 6. Hyvin tavoitteellisissa lihasmassa- ja kehonmuokkaus-caseissa ja samoin harjoittelun aikaraamin kasvaessa aloittelijalla hyödynnän jaksotetusti hyvin erilaisia toistoalueita, käytännössä välillä 1-30 toistoa, mutta edeleen valtaosa määrästä kertyy 5-12 toistoalueella. 

Lyhyitä sarjoja EI kannata vetää "rajoitinta vastaan"  maksimikuormilla. Samoin käyttö kannattaa rajata pieneen määrään ja lyhyisiin sykleihin. Lyhyiden sarjojen käytössä lihasmassapuolella kannattaa hyödyntää pitkälti voimaharjoittelupuolelta tulevia ajatuksia siitä, että tehdään tehokasta työtä sarjoilla, jotka ovat suurimmaksi osaksi "submaksimaalisia", eli paino on raskas, mutta sarjaa ei tehdä uupumukseen tai "failureen", kuten on muodikasta sanoa, vaikka Suomessa asummekin. 

Jos poltat rasvaa, ÄLÄ hylkää lyhyitä sarjoja. Vakuutuin jo aikaisin 2000-luvun puolella, että maltilla vilellyillä lyhyillä sarjoilla on vakaa paikka rasvanpolton aikana. Sen sijasta, että "rasvanpolttoon (tai dieetille) pidemmät sarja ja lyhyemmät palautukset". Uskon, että se on myös yksi syy sille, miksi olen onnistunut (pään Karjalan mäntyyn hakkaamisen kautta) lihasmassan säilyttämisen sijasta kasvattamaan sitä nopeasti energiavajeessa hyvin edistyneilläkin asiakkaillani, joista blogi-arkistoissa on lukuisia caseja, vaikkapa täällä ja täällä. Muista siis rasvanpolton aikana: Jos olet aloittelija, älä sorvaa treeniäsi 6-12 toiston alueelta 20-30 toistoon. Jos olet kokeneempi, älä jätä kokonaan pois 1-5 toiston sarjoja. 

"Epätavallisempien" toistojen toimivuuden aikaraami on erilainen. Vaihtelukeinoina ja hetkittäisenä korostamisena lyhyet sarjat toimivat kauemmin. Jos painotat lyhyitä sarjoja, 6-8 viikkoa on hyvä aikajakso, jossa saa toteutettua mielekkään lyhyempiä sarjoja korostavan periodin. Sen sijaa todella pitkät sarjat toimivat parhaiten lyhyempänä syklinä, monet tähän alueeseen liittyvät kehitysportaat on kuljettu 3-4 viikossa loppuun. Sitten on aika siirtää painopistettä muualle.

LOPUKSI: Käytä toistoalueita luovasti, mutta systemaattisesti. Toistoalueiden jaksottamisesti voisi kirjoittaa pitkän jutun. Paras alue on siis ahtaasti ajateluna 1-30, mutta painota sitä perinteistä 6-12,  lyhyemmillä ja pidemmillä hommaa fiksusti kuorruttaen!

Toivon että sait tästä hyödynnettäviä vinkkejä omaan treeniisi tai asiakastyöhösi (jos olet liikunta-ala ammattilainen). 

Ja muuten.. Jos haluat uppoutua oikein kunnolla SEKÄ lihaskasvun ETTÄ rasvanpolton maailmaan ja kaikkien kertomieni asioiden toteutukseen valmiina, tarkkoina ruokomalleina, olet tervetullut mukaan "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" koulutusseminaariini 8.12. Helsingissä. Järjestän sen eräänlaisena välitestamenttinani ennen "semi-sapattivuottani" 2019. Viimeisiä paikkoja viedään, itse asiassa aamulla niitä oli 4 kpl jäljellä, joten lukaise seminaarin sisältö tästä linkistä ja hyppää linkin takaa löytyvillä ilmoittautumis-ohjeilla mukaan NYT! PÄIVITYS 6.12. SEMINAARI MYYTY LOPPUUN, SUURI KIITOS KAIKILLE OSALLISTUJILLE JO ETUKÄTEEN!

Jes, huomenna jatketaan! Ja pysy mukana. Luvassa on asiaa rasvanpoltosta, ruokavaliosta, kestävyysharjoittelusta, innostavia caseja harjoittelusta, "hifimpää" asiaa, tutkimustiedon peilaamista käytäntöön, "hiljaista", kenttätestattua tietoa, jota et saa muualta ym ym! :) Sivuan myös tämän luukun aihetta lisää, sillä toistoistakin voisi lopulta kirjoittaa vaikka kirjan :)

Mukavaa päivää!


Timo Haikarainen

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Luukkujakin syvemmälle pääset sisäpiirissäni!
Pysy ajan tasalla facebookissa!

Lähteet:

Grsic ym. 2018. Are the Hypertrophic Adaptations to High and Low-Load Resistance Training Muscle Fiber Type Specific? Frontiers in physiology. Published online 2018 Apr 18

Mitchell ym. 2012. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of applied physiology. Jul;113(1):71-7

Campos ym. 2002. Muscular adaptations in response to three different resistance training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of  applied physiology 88. 50-60.