Luukku 10. & 11. Näin korjaat yleisimmät askelkyykkyvirheet, poistat kivun liikkeessä ja saat siitä paremman tehon irti!

 Moi! 

Saan usein kysymyksiä ja kommentteja tyyliin:

"En sitten pysty tekemään askelkyykkyä, kun se kipeyttää mun polveni!" 

Tai...

"Askelkyykky tuntuu enemmänkin takajalassa, ei etumaisessa jalassa, ja ei varsinkaan pakarassa!" 

Jos Sinulla on ollut näitä ongelmia, katso heti tämä video, jossa avaan pari yleisintä askelkyykky-virhettä, jotka johtavat juuri noihin asioihin.

Jos olet tehnyt noin, älä soimaa itseäsi (sillä esimerkiksi yhtä virhettä opetetaan, jostain kumman syystä, oikeana askelkyykkytekniikkana!), vaan korjaa epäkohdat ja laita kehitys käyntiin! 😊

Vlogi-video: Näin korjaat yleisimmät askelkyykky-virheet, poistat kivun liikkeessä ja saat siitä paremman tehon irti!

Mukavaa päivää!

Timo Haikarainen 

ps. Tammikuun verkkovalmennusten ilmoittautuminen on nyt auki, ilmoittaudu mukaan NYT, nopeasta toiminnasta saat tuntuvaa etua, alla valmennukset: 

4 viikon Pikapolttovalmennus todella tehokasta painonpudotusta ja rasvanpolttoa hakeville: Pikapoltto -valmennus naiset, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-naiset Pikapolttto -valmennus miehet, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-miehet 10 viikon vuoroviikkovalmennus tehokasta rasvanpolttoa hyvin erilaisella lähestymistavalla hakeville: Vuoroviikkovalmennus naiset, lisätiedot ja ilmoittautuminen https://www.th-valmennus.com/vuoroviikkovalmennus Vuoroviikkovalmennus miehet, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/vuoroviikkovalmennus-miehet

12 viikon maksimoi lihasmassa sinulle, joka haluat keskittyä nimenomaan lihasten hankkimiseen:

Maksimoi lihasmuodot naiset, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/maksimoilihasmuodot-naiset

Maksimoi lihasmassa miehet, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/maksimoilihasmassa-miehet

Luukku 24. 3 esimerkkiä innostavaa esimerkkiä "syvemmistä" tuloksista -nämä pitävät minutkin liikkeessä!

Kyllä, minut yhdistetään useimmiten rasvanpolttoon, lihaskasvuun ja nopeaan kehittymiseen voimatuloksissa tai kestävyyssuorituksissa.

Mutta jokin muu on itselleni vielä syvempi pää-motivaatio tähän hommaan.
Tästä kerron sinulle kohta lisää, ja toivottavasti innostut esimerkkieni myötä lähtemään omaa tavoitettasi kohti. Mutta ensin pikku stoori tähän liittyen:

Eräs hyvinvointi-alan kollegani kysyi minulta tänä vuonna 25 000 personal training -valmennustunnistani, kun sitä jotkut hänen kollegansa ja tuttunsa olivat epäilleet. "Kuka nyt tuollaisia määriä muka on tehnyt!"

No, avasin hänelle polun, jonka olen kulkenut. Joskus melko yksinäiset hetket, kun lopetan asiakkaani kanssa treenit klo 22 lauantai-iltana ja lähden räntäsateessa kotia kohti. Vitsailut siitä, että minun pitäisi muuttaa osoite valmennussalille ja hommata sinne samantien patja penkin alle.

Kyllä, omistautuminen työlleni on vaatinut monista asioista luopumisen, jota jotkut kai tykkäävät uhrauksiksi kutsua. Mutta valmennuksen "piilotetut vaikutukset" asiakkaisiini ovat se polttoaine, joka on pitänyt minut liikkeessä kaikki nämä vuodet.

Kuluvan valmennusvuonna olen iloinnut valtavasti satojen rasvakilojen sulattamisesta, kymmenien kilojen lihasmassan lisäämisisestä ja lukuisten tonnimäärien lisäämisestä harjoittelun treenipainoihin asiakkaideni kanssa. Mutta..

Isoimmat ne kiksit jostain suuremmasta. Tästä annan nyt muutaman esimerkin tästä "piilotetusta" puolesta. Toivon, että ne innostavat sinua laatimaan unelmiesi tavoitteita ja viskaamaan sivuun rajoittavia ajatuksia! 

Nuori herra nousee fyysisestä ja henkisestä uupumuksesta kovaan kuntoon: Käynnistä positiivinen kierre liikunnan ja ravinnon avulla!

Noin vuosi sitten aloin työskennellä nuoren herrasmiehen kanssa. Hän kertoi tapaamisemme melkoisista haasteista, joita hän oli joutunut kohtaamaan viimeisen parin vuoden aikana. Tästä oli seurannut totaalinen henkinen ja fyysinen uupumus.

Kun aloitimme, ruokavalio oli melkolailla päin mäntyä. Eikä tällaisessa tilanteessa muuta voi oikein odottaakaan. Harjoittelukapasitteetti oli niin matala, että aloitimme treenaaminen inimaalisella määrällä. Harjoittelun "kuorma" (liikeet, toistot, sarjapainot) oli pienempi, kuin millä tyypillisesti aloitan heikkokuntoisten senioriasiakkaideni kanssa.

Mutta sitten alkoi tapahtua. Ja tämä on parasta: Kohoava kunto, fyysistä JA henkistä hyvinvointia oikeasti tukeva ruokavalioa (älyttöminen rasvamättöjen tai ketoosikarppauksien sijaan) ovat itseään ruokkiva kierre, joka vahvistuu koko ajan.

4 kuukauden päästä asiakkaani treenasi määrillä, joita tyylillisesti käytän nuorten asiakkaideni kanssa. Kehon voima, kehonkoostumus kohosivat kohinalla! Rauta rytisi, lihas kasvoi ja koko olemus ja ryhti kohosi vähintään 20 cm! 😊

Kremppoja ja rajoitteita on meillä kaikilla -esteitä hyvin harvoilla: Polvikivun selätys 

Talvella aloitin 50 -risat herrasmiehen kanssa kunnonkohotusprojektin. Tavoitteenamme oli kohottaa monipuolisesti kuntomuuttujia ja muokata kehoa. Mutta asiakkaallani oli eräs rajoite. Tämä rajoite on yleinen. Hänen polviaan särki ja nivelten huono kunto hankaloitti jo arkeakin melko voimakkaasti.

En ole fysioterapeutti ja ammattikuntouttaja. Mutta paitsi akateemisen koulutustausta myös erityisesti lähes 20 vuoden aamusta iltaan valmentamisen kautta on tarttunut hihaan strategioita, joilla alakroppaa treenataan niin, että se vahvistuu, mutta polviniveleen kohdistuvat voimat ovat erittäin pieniä.

Kuva. Jalkatreeniä hieman erikoisella tavalla. Asiakkaani tekeen niin kutsuttua "romanialaista maastavetoa" käsipainoilla Takaa tulee samaan aikaan vetokumivastus. Näin kropan muokkasimme kropan kuormitusta hienosti sanottuna "biomekaanisesti" niin, että lonkanojennustoiminto korostuu entisestää ja suhteellinen kuormitus polven nivelpinnoille vähenee. 

Kyllä, rasvaa paloi ja vyörä kaventui. 8 cm lähti vyötäröltä ja rasvaprosentti putosi 25% tasolta 18,3% tasoon, lihasta lisäten, on hyvä saavutus!  Mutta erityisen iloinen olin asiakkaani komentista.

"Aivan loistava juttu on tuo polvien kunto! Nyt niitä ei särje ja pystyy tekemään arjen jutut normaalisti ja treenaamaan jalkoja!"

Muista tämä: Lähes kaikilla meillä on jotain kremppaa kehossa. Joskus pienempää, joskus suurempaa. Mutta hyvä puoli on se, että lähes aina löytyy keino treenata kroppaa niin, että kunnonkohotus tai kehonmuokkaustavoitteessa pääsee hämmästyttävästi eteenpäin. Ja mikä parasta, usein niin, että tämä kremppa vielä kaupanpäälle katoaa!

Konstit löytyy lopulta -jatka etsimistä! 

Viimeiseksi haluaisin kannustaa sinua etsimään tietä kehitykseen. Olen usein sanonut, että 99% varmasti geenisi tai vaikkapa ikäsi EIVÄT estä kehittymistäsi. Myös tällä valmennuskaudella asiakkaikseni on tullut lukuisia ihmisiä, jotka ovat kertoneet kokeilleensa kaikkea, mutta eteneminen ole onnistunut. Erään tarinan avasinkin täällä.

Tai jämähtäneensä tasanteelle, josta ei tunnu pääsevän eteenpäin tehokkaasti, mutta keinot käytännössä aina löytyy. Joskus on kyse siitä, että kokeneempi treenaaja haluaa tehdä kokonaisuuden alusta loppuun ilman arpapeliä, tai ottaa mukaan toimivat "palikat" haastavassa arjessa., kuten tässä tai tässä.

Sitä varten löytyy apua. Se voi onnistua. Mutta jos se, mitä olet tehnyt aikaisemmin ei tuota tulosta, jatka etsimistä. Kyse neuvoa ja apua sekä näkemystä ulkopuolelta. Kivien kääntämisellä pääset käytännössä aina eteenpäin! Samoin tekemisen optimointi vaatii käytännössä aina ulkopuolista silmää.

Mutta kun onnistut, se fiilikset ovat parhaillaan valtavan voimaannuttavia! Ne menevät paljon pidemmälle kuin kilot, sentit ja sekunnit! 😊

Lopuksi:

Olet ehkä kuulut joskus tällaisen sutkautuksen:

"Ei tässä kuntoilussa mitään personal trainereita tarvita! Sen kun lähdet vaan lenkille!"

Onpa "hyvä" ja älyllinen kommentti, eikö? Näitä tulee jopa "asiantuntijoiden" suusta säännöllisesti. Ja varmasti estää satojen, ellei tuhansien ihmisten ottamasta heille jopa elintärkeää hyvinvointi-askelta. Tai saavuttaasta heidän treeniunelmaansa.

Jotain olen nähnyt tässä 17 vuoden aikana. Jotain siitä, miten tämä ammattikunta voi parhaimmillaan totaalisesti mullistaa ihmisen tulevaisuuden äärimmäisen positiivisella tavalla. Vaikka hän olisi leimannut itsensä ikuiseksi epäonnistujaksi. Aina kuulen tuon "fiksun" sitaatin tuossa yllä, älähdän. Aina kun näen sen mediassa, kommentoin ja nousen barrikaadeille!

Näistä kommenteista ja tällaisista "löydöksistä" huolimatta Itse jatkan tämän ammatin lipun kantamista ylpeänä ja rinta rottingilla!


Tuhannet kiitokset seurastasi tässä kalenterin varrella!

Ja nyt:

Rauhallista joulua! 😊


Timo

ps. Jeesaan Sinua mielelläni eteenpäin treeni-tavoitteessasi tai unelmassasi! Henkilökohtaiset valmennuspaikkani ovat täynnä, aloitus-ajankohdan mahdollisuutta voit tiedustella täältä.

Sitä ennen jeesaan Sinua mielelläni verkkovalmennuksillani, 7.1.2019 alkaen!

Naisten valmenennuksen lisätiedot ja ilmoittautumisohjeet löydät täältä. 

Miesten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautumisohjeet löydät täältä. 

Luukku 2. Vamma tai kiputila? Toinen raaja pois pelistä? Lihasta vasempaan käteen oikeaa kättä treenaamalla, häh?!

Moikka!

Joulukuun ensimmäinen sunnuntai ja olen juuri lähdössä kouluttamaan personal trainereita. Eilen eräs opiskelijoista kysyi minulta mielenkiintoisen kysymyksen raajojen puolieroista ja toisen puolen treenaamisesta.

Tämä kysymys innosti minut kirjoittamaan tässä aamun hämärissä jutun, joka sisältää todella mielenkiintoista ja hämmentävääkin tietoa kehomme ihmeellisestä toiminnasta.


Kerron myös, miten voit hyödyntää tätä tietoa omassa tai asiakkaasi harjoittelussa 

Vamma tai kiputila vetää mielen matalaksi -mutta toivoa on!

Polvikipu.. hiiriranne.. tenniskyynärpää.. olkapää kipeänä. Jompi kumpi raaja leikattu.. Kyllä. Vamma tai treenitauko vetää mielen mustaksi. Usein iskee myös paniikki: "Nyt kaikki työ valuu hukkaan! Voimat katoaa ja lihakset surkastuu!"

Mutta toivoa on. Ja voit tehdä asialle enemmän kuin uskotkaan. Nyt kerron miksi ja miten! 

Näin ihmeellinen kehosi kehittää myös kipeää tai loukkaantunutta puolta, jos treenaat tervettä puolta

Vuosituhannen vaihteessa, innostuttuani liikuntatieteestä toden teholla, luin ahmimalla kellastunutta Viitasalo/Raninen/Liitsola -kirjaa Voimaharjoittelu: Perusteet ja käytännön toteutus sekä voimatutkimuslegenda Keijo Häkkisen kirjaa "Voimaharjoittelu". Silloin törmäsin ensimmäistä kertaa ns. ”cross-education” –efektiin. 

Mistä tässä on kyse? Kun treenaat pelkästään oikeaa kättä, niin myös vasen kätesi tai jalkasi vahvistuu. Tyypillisesti noin voima kasvu on noin 1/3-1/4 siitä, mitä se on treenatussa jalassa. Eli jos voima kasvaa jalassa pyöreinä lukuina 100 kg, treenaamaton jalka vahvistuu noin 25-30 kg. 

Tämä perustuu todennäköisesti siihen, että molempien raajojen lihastyötä kontrolloidaan aivojen ja keskushermoston kautta ja näiden alueiden aktivointi vaikuttaa myös treenaamattoman raajan hermotukseen. Ja nimenomaan hermotukseen, mutta se voi vaikuttaa myös lihasmassaan, kuten  kohta huomaat.. 

Kuva 1. Hermostomme on äärimmäisen monimutkainen. Samoin lihastyön kontrolli. Hermosto mahdollistaa myös sen, että kehität ja säilytät treenaamattoman raajan/puolen voimaa. Mutta voi olla, että hermosto ja hormonaalinen viestintä voi auttaa myös lihasmassan säilyttämisessä, jopa sen kehittämisessä! 

Pian "pääsin" kokeilemaan tätä käytänössä toispuoleisen treenin toimivuutta..

Vuonna 2003 pyöräilin yliopiston kirjastosta, kohti silloista SATS –kuntokeskusta vetämään asiakkailleni harjoituksia. Oli sydäntalvi. Vilkaisin tienristeyksessä kauppakatua alas porhaltaessani vasemmalle, oikealle ja sitten vielä vasemmalle.. Ja sitten rysähti. Etupyöräni tarttui jääkynnykseen ja menin näyttävästi nurin. Oikea ranteeni jäi rintakehäni alle. Ilmat pihalle, hieman pöllästynyt olo.. Mutta siitä vetämään asiakkaiden treenit. Ei ongelmaa. Mutta ranteen nivelsiteet lopulta menivät, ranne leikattiin ja se oli tiukassa lastassa 10 viikkoa. 

Nyt hyödynsin periaatetta. Treenasin tehokkaasti vasenta kättäni noin 3 kertaa viikossa. Kun kipsi poistettiin ja pääsin harjoittelemaan myös oikeaa kättä, olin hämmentynyt, kuinka hyvin voima ja myös lihasmassa olivat säilynineet.

Aloin nopeasti soveltaa tätä periaatetta myös asiakkaillani silloin, kun toista raajaa ei jostain syystä voinut treenata. Ja huomasin sen toimivan erittäin hyvin. Hermoston "siirtovaikutukset" olivat hyvin todennetut ja toimivat käytännössä erinomaisesti.. pohdiskelin kuitenkin erästä asiaa hieman hämmentyneenä edelleen..

Viimeisin kokemus asiakkaani kanssa osoittaa jälleen hieman mysteerisiä asioita..  

Viimeisimpänä ”casena” aloitin maaliskuussa hommat asiakkaani kanssa, jonka olkapää oli alkutilanteessa erittäin kipeä. Teimme tämän painonpudotus- ja kiinteytys-asiakkaani kanssa keväällä ja kesällä runsaasti harjoitteita vasemmalle kädelle. Jälleen treenin vaikutukset olivat oletetut.

Raajojen tasapaino säilyi yllättävän hyvin ja samalla tapahtui myös jälleen efekti, joka oli saanut minua raapimaan päätäni jo vuosien ajan: Asiakkaani ulkomuoto oli hämmästyttävän tasapainoinen. Toisin sanoen käytännössä treenaamaton oikea puoli näytti mukavan kiinteältä –ei ”tyhjältä” ja "löysältä", jollainen raajasta käytännössä tulee, jos rasvaa polttaa ilman tehokasta voima- ja kuntosalitreeniä. Näytti jälleen, että myös lihaskudos oli vastannut jollain tavalla harjoitteluun. 

Olin jo kauan miettinyt, voisiko asian takana olla jotain muutakin kuin hermostolliset yhteydet? Mikä selitti sen, että myös lihaskudos näytti toistuvasti pysyvän yllä yllättävän hyvin?

Tutkimus puhaltaa savuverhoa lihasmassa-mysteerin yltä.. Oikean käden treenaaminen voi jopa kasvattaa myös vasemman käden lihasmassaa.. Häh?

Törmäsin pari kuukautta sitten eräässä säännöllisistä "tieteentarkastelu-sessioistani" Andrushenko ym. 2018 tutkimukseen. Se löydökset olivat aika hämmentäviä:

Tutkijat kipsasivat hiljattain toisen kyynärvarren kahdelta porukalta 4 viikon ajaksi. Toinen ryhmä ei tehnyt harjoittelua kummallakaan raajalla. Toinen porukka treenasi terveen käden kyynärvarsia kolme kertaa viikossa. Mutta voiko pelkkää tervettä puolta treenaamalla saada mitään aikaan treenaamattoman puolen lihasmassaa (voimaan voi saada, senhän jo tiesimmekin tutkimustiedon perusteella)?

Toista kättä treenanneella porukalla kipsatun käden lihaksen paksuus jopa kasvoin hieman, 2,8%. Toki treenattu puoli kasvoin enemmän, 7,1%. Treenit väliin jättäneellä porukalla kipsatun käden lihaksen paksuus pieneni 3,2 % ja kipsaamattoman käden lihaksen paksuus 3,7%. Taantuminen oli siis tasaista molemmilla puolilla, jos treeniä ei tullut.

Kuva 2. Meikäläinen tekemässä yhden käden hauiskääntöä. Tätä harjoitetta käytin myös silloin, kun rannevamma ja sitä seurannut leikkaus ja tiukka lastoitus estivät toisen käden treenaaminen. 

Kroppasi toiminta on monimutkaisempaa kuin arvaatkaan.. Mutta iloitse siitä!

Kaikkia kehon viestintä- ja ”feedback” –mekanismeja ei tunneta täysin. Mutta tieto lisääntyy koko ajan. Vielä pari vuosikymmentä sitten esimerkiksi rasvakudosta pidetiin passiivisena "varastosäkkinä". Nykyään tiedetään, että rasvakudos viestii erilaisin hormonaalisin signaalein monia asioita tilastaan ja esimerkiksi koostaan keskushermostolle. Todennäköisesti lihaskudos viestii tilastaan ympäri kehoa monilla tavoilla, joita ei tunneta.

Tutkijat olettavat, että niin kutsutut myokiinit saattavat olla tämän vaikutuksen takana. Keho näyttää olevan vielä fiksumpi kuin usein ajattelemme. Se ikään kuin kertoo tulevasta voimantarpeesta kipsatulle tai muuten treenaamattomalle puolelle kun toista puolta treenataan. Lisää tutkimusta tästä aiheesta tarvitaan vielä, se on selvää. Mutta tämä tutkimus on todella mielenkiintoinen ja selittää jollain muoto kentällä havaitsemiani juttuja. Itse spekuloin taustalla olevan muutamia muitakin hermostoon ja myös arjen käyttäytymiseen liityviä asioita.

Näin hyödynnät tietoa 

Mutta sitä ennen sinun kannattaa hyödyntää tätä tietoa, jos syystä tai toisesta toinen raajasi on kipeä, etkä pysty treenaamaan sitä. Homma nimittäin toimii käytännössä, sen voin taata paitsi tutkimustiedon myös lukuisten onnistuneiden käytännön valmennus-casejen kautta.

Jos et pysty rannekivun, polvikivun, kyynärpääkivun, olkapäävamman tai leikkauksen takia treenaamaan toista raajaasi, treenaa ihmeessä toista puolta tehokkaasti. 

Tässä hyviä suuntaviivoja ja liikevalintoja treeniin:

• Treenaa terveen puolen/raajan lihasta mielellään 2-3 kertaa viikossa, tee 2-3 sarjaa ja tee lähtöisesti 8-12 toiston sarjoja.
• Todella hyvin toimivia liikkeitä käsille ovat hauiskäännöt ja taljalla tehtävät ojentajapunnerrukset yhdellä kädellä tehtynä.
• Alaraajoille toimii erittäin hyvin esimerkiksi 1-jalan jalkaprässi ja polvenkoukistuslaite yhdellä jalalla tehtynä.
• Ylävartalon isoja lihaksia treenata tehokkaasti vaikkapa yhden käden ylä- ja alataljoilla ja penkkipunnerruslaitteilla yhdellä raajalla sekä yhden käden pystypunnerruksilla käsipainoja käyttäen.
• Kun kipeä raajasi parantuu, ala treenata myös sitä maltilla, toki tarvittaessa lääkärisi,  fysioterapeuttisi tai PT:si suosituksia seuraten.

Kuva Asiakkaani treenaamassa vasenta kättään kick back harjoitteella. Sen lisäksi teimme hauiskääntöjä, ojentajapunnerruksia taljassa, ala- ja ylätaljoa 1 raajalla ym. Kropan kiinteytyminen eteni  koko ajan tehokkaasti oikean puolen kivuista huolimatta. Nyt myös kahden raajan harjoitteet toimivat.

Muista tämä kiputilan, vamman tai vastoinkäymisen kohdalla!

Mentaalipuolella on äärimmäisen tärkeää vamman tai kiputilan kohdatessa se, että suuntaan fokuksesi siihen, mitä VOIT tehdä. Sen sijasta, miten kurja vamma on.

Palataan asiakkaaseeni, jonka kanssa viimeksi hyödynsin systemaattisesti tätä periaatetta. Hän olisi voinut jäädä kotiin harmittelemaan, että ”En pysty tekemään mitään, kun olkapää on kipeä”, mutta sen sijasta hän otti ”härkää sarvista”, keskittyi mahdollisuuksiin ja on nyt pudottanut painoaan maaliskuun jälkeen yli 20 kg ja kaventanut muun muassa vyötärön ympäryksensä 97 cm tasolta 72,8 cm tasoon.

Jep, sitten vaan tietoa soveltamaan!

HUOM! Jos jos koet, että tämä voisi hyödyttää tai kiinnostaa jotain ystävääsi, jaa juttu ihmeessä. Liikuntatieteen erittäin arvokkaat parhaimmillaa ihmisten elämänlaatua mullistavat löydökset ja toisaalta 17 vuoden asiakastyön tuoma hiljainen tieto eivät hyödytä tippaakaan sellaista ihmistä, joka siitä ei tiedä :) 

Erinomaista treenipäivää!

Timo 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Lähde: Andrushenko ym. 2018. Unilateral strength training leads to muscle-specific sparing effects during opposite homologous limb immobilization. Journal of applied physiology. Apr 1;124(4):866-876

Luukku 9. Ethän riko polviasi? Vältä tämä yleinen treeniliike-virhe!

Moikka! 

Treeniliikkeissä on todella tärkeää pohtia kahden jutun yhdistämistä:

1) Miten niistä saa parhaan mahdollisen ärsykkeen, joka vie tehokkaasti tavoitetta kohti eli k-e-h-i-t-t-ä-ä

2) Miten liike tai liikevalinta hoituu niin, että se pitää kropan mahdollisimman hyvin kunnossa.


Näillä molemmilla osa-alueilla monet omista havainnoistani ja oppimispaikoista ovat tulleet kantapään kautta, kun olen hakannut kovaa päätäni siihen kuuluisaan "Karjalan mäntyyn".


Tänään käsittelen sisällään erästä todella tehokasta ja monikäyttöistä takareisiliikettä, joka saattaa toisaalta "epäoptimaalisesti" tehtyny saattaa polvesi turhaan ja tarpeettomaan vaaraan. 

Takareisinosto 

Takareisinosto / Kinneri /GHR on erittäin tehokas takareisien vahvistaja. Se sopii treeniliikkeeksi erityisesti silloin, kun

• 
  
• Olet tehnyt hyvä pohjat "tavallisissa" takareisiharjoitteilla, kuten polvenkoukistuksilla takareisilaitteissa
• Haluat antaa uuden, melko "aggressiivisenkin" ärsykkeen takareisillesi
• Jos harrastat lajia, joka sisältää erittäin nopeita spurtteja 

Tutustuin liikkeeseen jo 1990-luvulla ja aloin käyttää sitä valmennuksessa 2000-luvun alkupuolella, luettuani tieteellistä tietoa takareisivammojan ehkäisestä. Siinä liike puree hyvin. Aloin käyttämään sitä myöhemmin menestyksekkäästi myös lihasmassaliikkeenä. Melko alkuvaiheessa aloin pohtia osittain omien ja valmennettavieni "kipukokemusten" kautta, että perinteinen tapa tehdä liikettä niin, että "toinen pitää kiinni ja matto vaan polvien alle", ei ole välttämättä kovin hyvä polvien hyvinvoinnin kannalta.

Kova paine polviin -nivelpinnat huutavat hoosiannaa

Jos liikettä syynää lähempään, yksi tukipiste on polvi. Ja vaihtelevista mattopehmennyksistä huolimatta tukipisteeksi tulee polvilumpio. Kun jarrutat liikettä alaspäin tai nosta itseäsi ylös, kohdistuu polvilumpion nivelpinnoille valtava paine -vieläpä samalla kun nivelpinnat liikkuvat. Suosittelen lämpimästi, ettet altista polviasi tälle paineelle.

Kuva 1. Takareisinosto joogamatolla.. Paine polven nivelpinnoille ja lumpiolle on aika jäätävä. Paksumpikaan matto ei poista ongelmaa kovin tehokkaasti.

Aseta jalat mieluummin näin

Aseta lankku tai jokin muu 3-5 cm korkea taso maahan ja laita pehmuste sen päälle. Aseta sitten sääresi niin, että sääriluun kova etupinta on reunassa ja lumpio ja polvinivelen jänne (palellajänne) pääsevät liikkuvaan reunan ulkopuolella.

Kuva 2. Nyt tukipiste on kovan ja vahvan sääriluun yläosassa. Polvinivel ja polvilumpion jänne pääsevät kulkemaan vapaana. Polvet tykkää!

Lyhyestä virsi kaunis tänään. Mutta tämä oli tärkeä veisu. On nimittäin kriittisen tärkeää, että treenaat kovaa, mutta oikein ja järkevillä treeniliikevalinnoilla ja tekniikoilla.

Oikein mukavaa päivää, vaikkapa takareisitreenin parissa!

Timo "PT-Timppa" Haikarainen

Käynnistä kehityksesi NYT: www.th-valmennus.com

Tämän kaltaisia, kenttätestattuja ja toimivia juttuja vuoden ympäri saat itsellesi täältä: https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri

Epärealismia elämänmuutoksessa ja kuntoilutavoitteissa?

Seuraavassa tekstissä korjaan kenties yleisimmän väärinkäsityksen ammatistani. Mutta miksi? Siksi, että sen oikaiseminen ja sitä seuraavan tarinan lukeminen voi olla äärimmäisen tärkeä sinulle tai lähimmäisellesi -vaikka et edes pätkän vertaa harkitsi personal training -palveluita. 

Tässä se on: 

Tapaan uuden ihmisen esimerkiksi juhlissa ja puhe kääntyy siihen, mitä teen ammatikseni. Koulutan personal trainereita, ja keskustelemme ammatin arjesta. Näissä tilanteissa minulta kysytään hyvin usein seuraava kysymys: ”Juttusillesi tulee varmasti paljon ihmisiä, joilla on todella epärealistiset tavoitteet? Tyyliin 30 kiloa ylipainoa ja siitä rantakuntoon kahdessa kuukaudessa?”."

Näin ei ole. Ja juuri tämä on se kenties yleisin väärinkäsitys. Asian todellinen laita on nimittäin seuraava:

 Enemmistöllä asiakkaikseni tulevilla on liian pessimistiset odotukset siitä:

• Miten nopeasti liikunnan ja ruokavalion muutokset vaikuttavat painoon tai kehonkoostumukseen
• Miten nopeasti liikunta parhaimmillaan vaikuttaa terveysmuuttujiin ja kropan "krempoihin"
• Miten nopeasti liikunta ja ruokavalio vaikuttavat kokonaisvaltaisesti vireystilaan ja sitä kautta elämänlaatuun
• Miten vähän harjoittelua lopulta tarvitaan ja miten vähän ”nälkäepämukavuutta”, lisäravinteita tai kalliita ruoka-aineita huimiin muutoksiin tarvitaan.

Esimerkki elävästä elämästä -mitä kuntoilutuloksia ja muutoksia voit saada aikaan jo 2 viikossa

Haluan seuraavaksi jakaa erään asiakkaani kokemukset siitä, miten 2 viikon muutokset liikuntatottumuksissa ja ruokavaliossa ovat vaikuttaneet häneen. Toivon, että ne innostavat sinua, hyvä lukija ottamaan ensimmäisen askeleen kohti parempaa terveystulevaisuutta. Ja jos nämä asiat ovat itselläsi kunnossa, voisimme kaikki tahoillamme tehdä päivän hyvän työn jollekin lähimäisellemme: Tiedämme varmasti jonkun, joka on meille toistellut ”pitäisi aloittaa, mutta kun..”.  Muistutetaan hänelle, että elämäntaparemontti toimii HETI, ei joskus hamassa tulevaisuudessa.

Eikä se vaadi rääkkiä aamusta iltaan, vaikka usein sorrumme siihen. Mutta se ei sinänsä ole kuntoilua aloittavan vika. Valtavan rääkin ja itsensä kiduttamisen kautta tuleva palkinto on ajettu mieliimme tehokaasti lähes jokaisesta tuutista, pienestä pitäen. Mutta nyt itse tarinaan:

Aloitimme hommat pitkästä matkasta Jyväskylään tulevan personal training –asiakkaani kanssa kesäkuun puolivälissä. Asiakkaani oli kyllästynyt epäsäännölliseen on/off treeniin, epätervellisen suureksi paisuneeseen vyötärön ympärykseen ja heikkoon energiatasoon. Myös polvikipu haittasi harjoittelua ja hieman myös arkisia askareita.

Teimme harjoitussuunnitelman ja ruokavalion. Sitten tuli toteutuksen vuoro. Sitten tuli juhannus. Olin jo laittamassa mailiin tiedusteluviestiä tilanteesta, kun huomasin ensimmäisen tilanneraportin mailissa. Alta löytyvät lainaukset tästä mailista kuvaavat mainiosti sitä, mitä elämäntapamuutos hyvin tyypillisesti ja toistuvasti saa ihmisillä aikaan -ei poikkeuksen poikkeuksena ja geneettisen oikun seurauksena. 

Kiinteys ja kehonkoostumus

Asiakkaani: ”Silminnähden huomattavaa kiinteytymistä on tapahtunut ja painokin on laskenut startin jälkeen parisen kiloa. Parasta kuitenkin on, että vyötä olen saanut kiristää yhden reiän verran. Toistaiseksi mukavin kommentti tuli vaimolta, joka yhtenä iltana takaa päin minua katsellessaan totesi, että on jenkkakahvat taitaneet alkaa sulamaan... :-)”

Mitä tästä opimme: Ruokavalio ja liikunta vaikuttavat kehonkoostumukseen nopeasti. Joskus se näkyy vaa’alla. Joskus ei. Tämä on hieman tilanne-, tavoite- ja harjoitustapariippuvaista. Joka tapauksessa kehon rasvamäärä alkaa tippua nopeasti. Erityisesti terveydelle haitallisin sisäelinrasva alkaa sulaa. Jopa yli 10 cm kutistuminen vyötärön ympäryksessä on mahdollista ensimmäisen kuukauden aikana ilman nälkää, kuntoilemalla 3-4 krt viikossa.

Treenin ajankäyttö, "rääkkiaste" ja krempat

Asiakkaani: "Salitreenit menee myös mukavasti. Treenit ovat mukavan monipuolisia entisiin reeneihini verrattuna ja kroppa ottaa hyvin reenin vastaan, sekä palautuminen on nopeaa! Vastuskilojakin on saanut lisätä alun "totuttelujen" jälkeen. Ja mikä parasta, polvikivut ovat käytännöllisesti katsoen poissa. Rahinaa toki vielä polvessa tuntuu, mutta uskomatonta, kuinka nopeasti jalkareenit auttoivat tuohon!".

Mitä tästä opimme: Harjoittelu on ärsyke. On meille suuri onni, että ihmeellinen kehomme vahvistaa itseään juuri levon aikana. Meidän pitää vaan antaa sille sopiva ärsyke silloin tällöin. Se 3-4 krt viikossa oikeasti riittää. Kaikki tapahtuu palautumispää edellä. Silloin kaikki tuntuu helpolta. Ei nälkää. Ei jatkuvasti kolottavia lihaksia. Ei tolkuttomia uhrauksia vapaa-ajasta tai perhe-elämästä, koska ”pitää lähteä aamulla rasvanpolttolenkille ja sitten vielä illalla salille, että saa tuloksia”.

Erilaiset krempat ovat hyvin yleinen pystyvyydentunnetta rapauttava asia ja usein todellinen ongelma -eivät missään nimessä tekosyy liikkumattomuudelle: ”En pysty treenaamaan, kun selkä/polvet/olkapäät jne. ovat kipeät”. Onneksi nämä rajoitteet pystyy 95% tapauksissa a) kiertämään niin, että kivutonta, kehittävää, ja innostavaa harjoittelua pystyy tekemään ja b) poistamaan osittain tai jopa kokonaan valitsemalla oikean yhdistelmän lihastasapainoa, liikkuvuutta ja liikehallintaa parantavia harjoitteita.

Kuva 1. Elämäntapamuutokset alkavat toimia niin nopeasti, että se saa hymyn huulille!

Vireystila ja fiilis

Asiakkaani: "Yleinen vireystaso on hyvä! Näläntunnetta oli varsinkin alussa, mutta nyt siihen lienee jo tottunut, taikka oppinut syömään sopivin väliajoin. Ruoka maistuu ja aamulla on mukava istua aamupalapöytään, kun on oikeasti pieni näläntunne päällä. Kaikki ruoka-aineet maistuvat ja raejuustokin menee aamupuuron kanssa lähes huomaamatta. Makeanhimoa en ole enää tuntenut ja muutenkin OLO ON HYVÄ TASAISESTI pitkin päivää. Myös unenlaatu tuntuu parantuneen, vaikkei minulla koskaan ole sen suhteen ongelmia ollutkaan. Nukahtaminen on nyt mikäli mahdollista, niin vielä helpompaa kuin aiemmin... ;-)"

Mitä tästä opimme: Juuri tähän harjoittelun ja ruokavalion remppaamisen tulisi johtaa -kokonaisvaltasen fiiliksen nopeaan kohentumiseen. Ja nämä vaikutukset alkavat HETI, ja niiden pitää alkaa heti. Ne eivät ole kaukainen lopputulos, joka odottaa sinua 6 kuukauden rääkin, kiirastulen, jatkuvasti kivistävien lihasten, jatkuvasti kurnivan nälän ja pää sumussa tehtyjen aamulenkkien jälkeen.

Terveellinen ruokailu lähikaupasta löytyvillä tuotteilla, ravitsemustieteen ja liikuntaravitsemukset keskeisiä periaatteita yksinkertaisella tavalla soveltaen, johtaa siihen, että a) painosi putoaa, b) terve kylläisyyden ja näläntunteen säätely herää, c) nukut paremmin ja mikä parasta, d) saat itsellesi juuri tuon hyvän olon ja korkean energiatason joka pysyy yllä tasaisesti, koko päivän.

Asiakkaani: "Olen erittäin tyytyväinen tähänastiseen projektiin kanssasi ja päätös lähteä siihen mukaan tuntuu yhdeltä aikuisikäni parhaalta päätökseltä!"

Mitä tästä opimme: Elämäntapojen muutos on varmasti eräs parhaista päätöksistä, mitä Sinä tai lähimmäisesi voi tehdä. Kyse on vaakakupista, jonka toisella puolella on valtava määrä virtaa, energisyyttä, hyvää oloa, parempaa itseluottamusta ja valoisampaa asennetta elämään. Toisella puolella on lopulta hyvin pieni määrä ”uhrauksia”. 

Aloita tällä harjoituksella 

Jospa tekisit seuraavan pienen harjoituksen, jossa listaat paperin vasemmalle puolelle ”uhraukset”, joita liikunnan eteen joudut tekemään. Listaa oikealla puolelle hyödyt, joita liikunnasta ja terveellisestä ruokailusta voit saada. 

Vertaa sitten näitä listoja. Toivon, että olet sen jälkeen taas astetta innostuneempi aloittamaan. Toivon myös, että tämä teksti auttaa sinua tai lähimmäistäsi huomaamaan, miten nopeasti kaikki voi muuttua parempaan suuntaan. Asioita alkaa tapahtua heti, ja jo kahden viikon päästä voit herätä monin verroin energisempänä ja onnitella itseäsi uudesta virkeämmästä olotilastasi.

Muista aloittaa jo tänään. Tekemällä jotain. Vaikkapa ylläolevan harjoituksen -ja sen jälkeen kenties kävelylenkin! Ja hyvin todennäköisesti et ole epärealisti sen suhteen, mitä haluata saavuttaa. Aloita tie muutokseen ja kohti tavoitteitasi! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Luukku 16. Näin saat askelkyykyn ottamaan ahteriin!

Moi!

Tänään jatketaan simppelin käytännön treenikikan parissa. Se liittyy jo aikaisemmin käsittelemääni askelkyykkyyn.

Tässä vuosien varrella treenini ovat menneet enemmän ja enemmän niin sanotun ”tekemisen meiningin” korostamiseen. Napakka treeni viilaamisen, vääntämisen, kääntämisen, nysväämisen ja näsväämisen sijasta on minulle itseisarvo. Tämä on pakottanut etsimään ja kehittämään mahdollisimman tehokkaita ja nopeita periaatteita ja opetustapoja tiettyjen liikkeiden ja liikemallien opettamiseen, ja toisaalta tiettyjen lihasten ”aktivaatiovajeen” poistamiseen. Sillä napakkuus ei saa mennä tekniikan edelle.

Treeniliikkeen on tärkeä tuntua treenattavassa lihaksessa. Jotkut treenifilosofiat ovat kyseenalaistaneet lihaksen ”hahmottamisen” ja ”löytämisen” merkitystä harjoittelussa. Tällä on oma meriittinsä, mutta myös työn aistiminen kohdelihaksessa on kriittistä. Siihen keskittymisen -toki kokonaismotoriikan huomioimisen ohella- en ole havainnut tuhansien ihmisten kokemuksen kautta johtavan mihinkään muuhun kuin parempaan tietoisuuteen kehosta, tehokkaampiin suorituksiin ”luontaisessa” ja nopeassa liikkeessä sekä romahdusmaiseen kiputilojen ja vammojen vähenemiseen.

 

Kuva 1. Askelkyykky ei aina ja automaattisesti tunnu ahterissa.

 

 

Aiheuttaako askelkyykkysi poltetta pakaroihin?

Askelkyykyssä yleinen ongelma on työn liiallinen ohjautuminen etureiden lihaksille. Liike ei siis tunnu pakaroissa, vaan etureisissä. Samalla paino ohjautuu usein päkiälle liikettä tehdessä. Siitä seuraa usein heikkoa tuntumaa pakaroissa ja jopa polvien kipeytymistä. Tämän ongelman voi helposti poistaa käyttämällä esimerkiksi 1-2 cm paksua, 1,25 kg painolevyä päkiän alla. Tämä pikku kikka auttaa ohjaamaan paino kuin itsestään enemmän kantapäälle.

Kuva 2. Päkiän korottaminen askelkyykyssä auttaa ohjaamaan painoa kantapäälle, mikä taas tehostaa pakaran työtä liikkeessä.

 

Kun tämä yhdistetään ylös-alas suuntautuvaan askelkyykkyliikkeeseen paikallaan, alkaa liike pikku hiljaa tuntua muuallakin kuin etureidessä. Tuntumaa pitää myös tietoisesti ajatella: purista pakaralla, ja kantapään kautta.

Lyhyestä virsi kaunis, tällä kertaa. Huomenna käsittelen yhtä sitkeimmistä harjoittelumyyteistä. Tänäänkin tähän virheelliseen myyttiin uskominen estää monen ihmisen tehokkaamman kehittymisen, lisää rasitusvammojen riskiä ja jopa estää useita ihmisiä parantamasta terveyttään harjoittelun avulla. Mikä tämä myytti on? Se selviää huomenna! Pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook –sivuilla!

Mukavaa maanantaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Joulukalenteri -luukku 4. 5 ajatusta askelkyykystä

Moi taas! Kalenteri jatkuu harjoittelun ”peruskalliota” edustavan liikkeen parissa. Nyt heitän muutaman kokemusperäisen ja hieman tutkimustietoonkin perustuva ajatuksen ilmoille askelkyykystä.

 

Tässä hommassa käytännön tekeminen on sitä kaikkein opettavaisinta. Itselleni suurimmat ahaa-elämykset tiettyjen liikkeiden parissa ovat tulleet ”Siperia opettaa” - ja ”hyödynnä toimiva, karsi se, mikä ei toimi” –periaatteiden kautta. Tein esimerkiksi aikoinaan tuhansia 30 minuutin kuntosaliohjauksia. Niitä voi kritisoida tietyssä mielessä, mutta ne kyllä kieltämättä pakottavat etsimään tehokkaimpia mahdollisia tapoja saada tietty liike ”perille” kuntotasoltaan ja motorisilta taidoiltaan todella vaihtelevalle porukalle. Myös pitkäjänteisemmän valmennus- ja personal training -työn kautta kävi aika pian ilmi, monet jutut toimivat hyvin harjoitteluliikkeitä kuvaavan kirjan sivuilla tai nettisaitilla. Mutta ei välttämättä optimaalisesti kaikilla, ja usein jopa enemmistöllä -erityisesti, jos kyse on rivialoittelijoista.  

Mitä tämä toimivuus sitten on? Itse kiteyttäisin sen siihen että 1) liike tuntuu siellä, missä sen pitää, 2) liike ei tuota kipua, 3) asiakkaalla tai harjoittelijalla on psyykkisesti ”varma” fiilis tehdä liikettä ja 4) liike tuottaa haluttuja tuloksia.

Tämän ajatusmallin mukaan heittelin eilen ilmoille ajatuksen virtaa maastavedosta. Nyt vuorossa on askelkyykky. Askelkyykky on niin kutsuttu unilateraalinen, eli yhden raajan harjoite. Näillä harjoitteilla on monia spesifejä hyötyjä, joista voit lukea täällä. Mutta nyt asiaan!

1. Askelkyykky kannattaa aloittaa paikallaan. Paikallaan tehty askelkyykky (ilman askelta) on käytännössä aina varmin ja toimivin tapa aloittaa tämä liike niin, että se täyttää alustuksessa esittämäni 4 kriteeriä. Paikalla tehdyssä askelkyykyssä vanha kunnon ylös-alas – pumppu on viisas periaate, sillä lähes kaikki aloittelija- tai keskitason harjoittelijat potevat vaihtelevanasteista etureisi-dominassi, eli etureiden lihakset tekevät ylitöitä pakaroiden huiliessa. Erityisesti tämä koskee naisia, enkä ole tässä sovinisti, vaan sen osoittaa myös tutkimustieto. Tällä tekniikalla on huomattavasti helpompi oppia oikeiden lihasten käyttö liikkeessä. Minulle on tullut kyselyitä myös enemmän eteen-taakse suuntautuvasta tekniikasta. Oma meriittinsä tälläkin, mutta eteen-taakse -tekniikka tuppaa ohjaamaan painoa varpaille ja korostamaan tätä lihasaktivaation epätasapainoa entistä enemmän.

2. Askelkyykky eteen sucks – useimmiten. Eli askel eteen ja sieltä takaisin ylös. Eteen tehtävässä askelkyykyssä edellä mainitut ongelmat korostuvat, sillä liikkeessä vaakasuuntainen voimantuotto korostuu. Erittäin monet kertovat ”askelkyykyn” käyvän polviin. Eteenpäin astuttaessa ja sieltä ylös ponnistettaessa kuormitus polville kasvaa, erityisesti jos aktivaatiossa ja tekniikassa on ongelmia. Samoin painon jakautuminen päkiälle korostuu, etureisi aktivoituu taas ylitöihin ja polvi ilmoittelee itsestään. En juuri käytä tätä variaatiota harjoittelussa. Askelkyykyt tehdään paikalla tai takaa eteen. Jälleen kyse on liikkeen hyöty-riski –suhteesta. Sen optimointiin yritän aina pyrkiä. Tietyt fysiikkavalmennushommat ovat poikkeus. Esimerkiksi mailapeleissä tarvitaan usein tätä liikesuuntaan ja sen variaatioita. Silti en teetä niitä, ennen kuin lihasten aktivaation tasapaino on haluamallani tasolla.

Kuva 1. Askelkyykky eteen  ja ponnistus ylös. Yleinen, mutta ei välttämättä useimmille optimaalinen tapa tehdä askelkyykkyä.

 

3. Bulgarialainen kyykky (takajalan korotus) on hyvä – toisille. Tässä eräänlaisessa askelkyykyn variaatiossa taaempi jalka nostetaan penkille ja etumaisella jalalla tehdään kyykkyliike. Bulgarialainen kyykky on erinomainen liike monelle harjoittelijalle, mutta yllättävän suurella osalla aloittelijoista se toimii heikosti. Erityisesti, jos lonkankoukistajat ovat kireät ja/tai jalkojen voimataso on heikko ja lihasaktivaatio on taas etureisiin kallellaan, liike tuntuu lähinnä lonkankoukistajissa. Lihasaktivaation parantamiseksi ja ”tuntuman” löytämiseksi paras liike on sellainen, jossa voi keskittyä rauhassa oikean lihaksen aktivointiin. Häiriötekijät tulee minimoida. Ja kuumottava sekä kiristävä lonkankoukistaja on sellainen. Tästä päästään taas jo eilen mainitsemaani prinsiipiin – mikään liike ei ole sinällään ”hyvä” tai ”välttämätön”. Bulgarilainen voi toimia sinulla loistavasti, mutta jos se ei toimi, aloita esim. paikallaan tehdyllä askelkyykyllä – jopa etujalka hieman korotettuna. Edisty tasapainoisen lihaskunnon, liikkuvuuden ja kyykkyliikkeen motoriikan kehittämisen kautta tähän oikeaan kohtaa iskettynä erinomaiseen liikkeeseen. Ohjaajille hyvä vinkki voisi olla jättää lätkäisemättä bulgarialaista ohjelmaan, jos liikkujan tausta ja taidot ovat ohuet, eikä tekniikka-tsekkaukseen ole mahdollisuutta.

4. Askelkyykky ei kipeytä polvia –oikein tehtynä. Sanoisin, että 90% askelkyykkyyn liittyvistä polvikivuista on poistettavissa oikeanlaisilla askelkyykkytekniikoilla ja progressioilla, etureisidominanssia korostavien tekniikoiden pois heivaamisella ja oikeaa lihasaktivaatiota korostavien ajatusmallien käytöllä –erityisesti, jos polvissa ei ole varsinaista vammaa ja kulumaa.  ”Myllyn läpi” on mennyt satoja ja satoja ihmisiä vuosien varrella. Muistan tukuittain tapauksia, joissa asiakas on aluksi kertonut, että hänen polvensa ei tykkää askelkyykyistä. 90% näistä tapauksista olemme 1-2 kuukauden päästä tehneet erittäin kuormittavaa askelkyykkyharjoittelua kivutta. Kyse on jälleen siitä, miten askelkyykyt tehdään. Ilman muuta on olemassa tapauksia, joissa tämä ei ole mahdollista. Silti selkeitä rakenteellisia ongelmia tai vammoja omaavilla asiakkailla askelkyykyt ovat usein lopulta onnistuneet jossain muodossa ja vieneet polven tilanneet paremmaksi –mutta ei toki aina.

5. Smith-askelkyykyt ovat ok, "toiminnalliset" variaartio toimivat tietyssä tilanteessa. Kiskotankolaitteen käyttöä kritisoidaan usein. Tämä on monesti asenteellista. Unohda asenteet. Mieti mitä haluat ja tarvitset. Kiskotankolaitetta käytettäessä hermolihasjärjestelmän tarvitsee huolehtia vähemmän tasapainon ylläpidosta. Se on hieman pois ”tukilihasten” aktivoinnista, mutta mahdollistaa tehokkaamman ”hermostollisen virran” päävaikuttajille. Jos tämä aggressiivisempi kohdelihaksen aktivaatio on se, mitä haluan, en epäile hetkeäkään käyttää Smithiä, vaikka joku guru tai hc-nettisaitti kertoo sen sopivan vain vaatetelineeksi tai venyttelyn apuvälineeksi.  

Entä ne tukilihakset? Pyrin pitämään huolen siitä, että asiakkaani kehittyvät sen verran ”urheilulliseksi”, että eri liikesuunnissa tapahtuva liike, perusliiketaidot (kuten hyppääminen ja heittäminen) saavat stimulaatiota ja harjoittelussa on vähemmän ”stabiileja” osia. Tee sinäkin treenissäsi niin, mutta hyödynnä tarvittaessa Smithin antamat mahdollisuudet erilaisissa askelkyykkyvariaatioissa.  Vielä yksi juttu motorisesti haastavista variaatioista, joissa jatkumoa riittää varsinaisiin "sirkustemppuihin" asti: Epästabiilin tilan kasvaessa, vaikkapa silloin kun askelkyykyt tehdään epävakaalla alustalla tai niihin liitetään jokin muu liike, pitää aina muistaa tämän oleva toisaalta pois maksimaalisesta lihasaktivaatiosta ja kovasta voimantuotosta.  Joskus hyvä juttu, joskus huono. Taas työkalut tavoitteen mukaan ja uppiniskaiset asenteet hiiteen!

Kuva 1. Askelkyykystä löytyy lukuisa variaatioita. Smith -laita toimii monissa variaatioissa ja kuormitusmalleissa loistavasti. Kuvassa kansallisen huipputason sprintteri Jasmin Showlah näyttää mallia takaa eteen suuntautuvasta juoksijan askelkyykystä FIT -lehden kuvauksissa.

 

Siinä muutama ajatus tästä askelkyykystä. Tämän kalenterin aikana käyn läpi vielä useita spesifejä ja ”kenttätestattuja” askelkyykyn tekniikan apu-jippoja, joilla voit tehostaa omaasi tai ohjattavasi askelkyykkytreeniä ja saada liikkeen paremmin ”perille”. Lisäksi tulossa asiaa esimerkiksi kehonkoostumuksesta ja liikevalinnan kommervenkeista. Parhaiten pysty mukana TH-Valmennuksen facebook-sivuilla!

Antoisia askelkyykkytreenejä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Rajoittaako kipu treeniäsi? Älä lannistu! -case "polvikipu"

Viime viikolla sain ilahduttavan viestin personal training -asiakkaaltani. "Juoksin juuri puolimaratonin, ilman kävelyä ja täysin ilman polvikipua! Polvi on ollut hyvä koko kesän ja syksyn, nyt peruslenkki on venynyt vitosesta kymppiin. Olo on mahtava! Kiitos sinulle kaikesta ja etenkin avusta unelmani täyttymiseen! :)"

Erityisen hienon viestistä teki se, että vuoden alussa asiakkaani pystyi juoksemaan muutaman sadan metrin pätkän. Sen jälkeen pistävä kipu polven ulkosyrjällä, juoksijan polvi, lopetti juoksemisen alkuunsa.

Haluan kirjoittaa tämän tekstin pieneksi innostavaksi esimerkiksi siitä, että fyysinen kipu tai rajoite useinkaan ole este tavoitteiden saavuttamiselle. Lisäksi polvikipu, erityisesti usein polvilumpion alla jäytävä epämääräinen kipu, eli patelofemoraalinen kipuoireyhtymä, on erittäin yleistä erityisesti naistreenaajilla. Hieno mahdollisuus kuitenkin on, että tästä polvikivusta pääsee todella usein eroon hyvin yksinkertaisilla tekniikkaan ja lihastasapainoon liittyvillä seikoilla.

Kuva 1. Polvikipu haittaa todella usein harjoittelua. Polvikivusta voi kuitenkin päästä eroon ja myös kipeillä polvilla voi tehdä kehittävää harjoittelua, jos harjoitteet valitaan oikein. 

Tämä artikkeli ei ole hoito-ohje, eikä se myöskään pyri olemaan kattava kuvaus polvikipuun syistä tai siihen liittyvästä anatomiasta ja biomekaniikasta. Jokainen vamma tai kiputila on yksilöllinen ja vaatii yksilölliset toimenpiteet. Lisäksi olen valmentaja, en kuntouttaja, vaikka lukuisten vammojen biomekaniikkaan ja niitä koskevaan tieteelliseen kirjallisuuteen olenkin sekä valmennuksen, koulutuksen että terveysalan ammattilaisten opettamisen yhteydessä tutustunut. Näkökulmani asiaan on siis valmentajan näkökulma. Silti haluan tarjota samalla pari vinkkiä ja ajattelemisen aihetta polvikipujen tiimoilta.

Polvi estää juoksemisen -mitä teemme? 

Ryhdyimme hommiin asiakkaani kanssa alkuvuodesta 2012. Kiputila reiden ulkosyrjällä, juoksijan polvi, oli estänyt häneltä juoksemisen jo puolen vuoden ajan. Tavoitteena hänellä oli kuitenkin puolimaratonin juokseminen. Lähdimme liikkeelle seuraavin pääpainotuksin:

1. Juoksutekniikka. Juoksutekniikka on kehon oikeanlaisen kuormituksen kannalta oleellista. Tekniikkaa pitää usein tarkastella, mutta monista juoksutekniikkaan liittyvistä vinkeistä ja harjoitteista ei valitettavasti ole mitään hyötyä, ellei juoksijan fyysiset ominaisuudet tue tai jopa mahdollista tekniikan ylläpitoa. Jos jalat ovat heikot tai niissä on iso lihasepätasapaino, voi ”tosi hyviä ja hyödyllisiä” koordinaatiotreenejä tehdä vaikka 2 tuntia joka päivä, mutta ne eivät juuri auta tekniikan kehittämisessä. Myös lenkillä on mahdoton pitää yllä tekniikkaa, jos lihasvoima tai liikkuvuus eivät siihen riitä. 

Juoksukoordinaatioissa pitää myös muistaa, että yksinkertainen on kaunista. Pari helppoa peruskoordinaatiota riittää alkuun, hankalat kuopaisuharjoitteet ym. ainoastaan sekoittavan tekniikkaa 90%:lla kuntojuoksijoista. Ajoimme puolen vuoden sisällä käyttöön 5 erilaista koordinaatiota niin, että ne tehtiin täydellisesti ja niin, että ne tukivat kohdistetusti tiettyä osa-aluetta tekniikassa. Jokaiselle liikkeelle oli perusteltu, yksilöity tarkoitus. Ja näitä asioita ajettiin jatkuvasti pidentyviin lenkkeihin mielikuvien avulla. Ensimmäisessä treenissämme kävi ilmi, että juoksutekniikkaharjoittelu ei riitä. Myös voimapuolta piti parantaa.

2. Voima. Riittävä reisien, pakaroiden ja pohkeiden voima on välttämätön edellytys tehokkaalle juoksutekniikalle ja kehon vääränlaisen kuormituksen välttämiselle. Jos sinulla on vaikeuksia tehdä askelkyykkysarjoja ilman lisäpainoja, ei kannata ottaa juoksuaskeltakaan, ennen kuin jalkojen voimatasoa on nostettu –itse asiassa suosittelisin tässä tapauksessa noin kaksinkertaistamaan sen. Me nostimme harjoittelun aikana jo hieman kuntosalitaustaa omanneen asiakkaani askelkyykyn harjoituspainoja 120%. 

Tärkeitä lihaksia niin voiman kuin lihasaktivaationharjoittelun kannalta olivat tässä tapauksessa pakaralihakset ja takareidet. Myös lonkan loitontajia piti vahvistaa. Tästä hommasta vastaavat lantion sivulta löytyvät pieni- ja keskimmäinen pakaralihas. Myös iso pakaralihas auttaa tässä. Myös etureisien voima heikko voimataso on yhteydessä polvikipuun, mutta niiden voima on 90% kuntoilijoista valovuoden edellä takaosia ja pakaroita, joten niiden voima kehittyy riittävästi takareisiä enemmän painottavilla askelkyykkyvariaatioilla ym.

Askelkyykkyvariaatiot olivat keskeinen osa treeniämme. Näissä liikkeissä tekniikka on ratkaisevassa roolissa. Pakaralihasten aktivointia liikkeessä voi korostaa esimerkiksi pitämällä painoa voimakkaammin kantapäällä. En suorittele polvikivusta kärsiville eteenpäin suuntautuvia askelkyykkyjä. Ne kannattaa tehdä paikallaan ja myöhemmin taaksepäin astumalla. Askelkyykky on kuitenkin tässä tilanteessa käytännössä hyödytön, jos tekniikka on puutteellinen tai ne eivät tunnu pakaralihaksissa.

Itse asiassa väärin tehtynä askelkyykky vain korostaa vääränlaista kuormitusta ja virheellistä alaraajan linjausta aiheuttavaa etureisidominanssia, eli pyrkimystä käyttää kyykkyliikkeiden suorittamiseen liikaa etureiden lihaksia takareiden ja pakaroiden sijasta. Juttusilleni on tullut monia epämääräisestä polvikivusta kärsiviä, jotka ovat hyvässä uskossa ”vahvistaneet reiden lihaksia” prässeillä, kyykyillä ja polvenojennuksilla, mutta koska tekniikka on ollut puutteellinen ja etureisipainotteinen, on homma mennyt lähinnä ojasta allikkoon.

Kuva 2. Askelkyykyt parantavat mainiosti reisien voimaa, lihasmassa ja lihastasapainoa -mutta vain, jos ne tehdään oikein ja yksilölle parhaiten sopivalla tekniikalla!

Käytimme myös muutamia muita juoksutekniikkaa, alaraajojen linjausta ja oikeaa lihasaktivaatiomallia tukevia harjoitteita, mutta niistä lisää myöhemmin.

3. Huoltava harjoittelu. Treenissä ja valmennuksessa kannattaa useimmiten yrittää hoitaa hommat niin, että ne tapahtuvat kuin itsestään. Useimmille meistä venyttely tai lihashuoltoharjoitteet eivät tapahdu itsestään. Liikkuvuusharjoittelu ja huoltavat treenit jäävät yleensä ohjelmista ensimmäisenä tekemättä. Huoltavat osiot kannattaa ripotella kuntosali- tai juoksuharjoituksen yhteyteen. Ikään kuin sisällyttää ne kokonaistreenirunkoon. Verryttelysi kannattaa sisältää huoltavia harjoitteita. Voit laittaa niitä myös punttisarjojen väliin. Silloin ne tulee helpommin tehtyä. Näin mekin teimme. Osioita oli mukana verryttelyissä ja treenin välissä.

Reiden ulko-osan kipeytymisen takana on usein myös kiristävä IT-jänne, joka löytyy polven ulkosyrjältä. Myös siihen kiinnittyvä pieni TFL-lihas kiristyy helposti. Nämä osat ärsyttävät kiristyessään erityisesti polven ulkosyrjää. Näitä on kahta on helppo aukaista esimerkiksi rullaamalla niitä pienellä kuntopallolla tai pilatesrullalla. Polvilumpio kiputiloihin on tutkitusti yhdistettävissä etureisien ja pohkeiden heikko liikkuvuus. 

Kuva 3. Reiden ulkosyrjää voi avata pilates-rullalla. 

Suorituskyky, muoto ja hyvinvointi kulkevat käsi kädessä

Pienenä lisäbonuksena asiakkaani rasvaprosentti tippui 28,7 tasolta 23 prosenttiin 6 kuukauden yhteistyömme aikana. Samalla vyötäröltä lähti 6,5 cm. Alaraajojen voima kasvoi siis 120%, mutta lantiolta lähti 5,5 cm ja reisistä 2 cm, vaikka kropan muokkaus oli projektissamme pelkkä pieni sivutavoite. Suorituskyky, kropan kiinteys ja yleensä myös hyvinvointi, tässä tapauksessa alaraajojen terveys, ovat vahvasti yhteydessä. Ja niiden pitää olla. Yhtä ei saa tavoitella muiden kustannuksella.

Jos sinulla on fyysinen rajoite tai kiputila, joka haittaa harjoitteluasi ja sinun liikunta- tai kropanmuokkaus-unelmasi toteutumista, ei peli välttämättä ole menetetty. Kokeile vielä kerran. Eri tavalla. Hae tukea, hae apua, hae asiantuntemusta. Vain luovuttaminen merkitsee varmasti sitä, ettet onnistu. Jos jatkat yrittämistä, saatat yllättyä todella positiivisesti. Jatka sitä.

Lisää innostavia case -esimerkkejä tulossa lähiaikoina. Lisäksi pian on vuorossa selluliitti-artikkelin toinen osa, jossa pureudun siihen, mitä selluliitille voi tehdä. Pysy mukana päivityksissä TH-Valmennuksen facebookissa! 

Energistä alkavaa viikkoa!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

 ps. 4.4. 2017. Jos haluat viedä kuntosalitreenisi täysin uudelle tasolle, hankkia nopeasti lisää voimaa ja lihaksia ennätystahtiin, polttaa rasvaa nopeasti ilman nälkää, innostua lihaskasvun ja rasvanpolton raja-aitoja rikkovista asiakas-caseista, oppia valtavasti harjoittelusta ja ruokailusta ja saada käyttöösi sadoilla asiakkaillani erinomaisia tuloksia tuottaneet ruokavalio- ja treeniohjelmini, löydät työkalut näihin kaikkiin tavoitteisiin tuoreesta, suur-suosion saaneesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Kirjan 3. painos on jo ulkona, tutustu kirjaan ja hanki se suoraan kotiisi Suomen edullisimpaan hintaan täältä.