Rajoittaako kipu treeniäsi? Älä lannistu! -case "polvikipu"

Viime viikolla sain ilahduttavan viestin personal training -asiakkaaltani. "Juoksin juuri puolimaratonin, ilman kävelyä ja täysin ilman polvikipua! Polvi on ollut hyvä koko kesän ja syksyn, nyt peruslenkki on venynyt vitosesta kymppiin. Olo on mahtava! Kiitos sinulle kaikesta ja etenkin avusta unelmani täyttymiseen! :)"

Erityisen hienon viestistä teki se, että vuoden alussa asiakkaani pystyi juoksemaan muutaman sadan metrin pätkän. Sen jälkeen pistävä kipu polven ulkosyrjällä, juoksijan polvi, lopetti juoksemisen alkuunsa.

Haluan kirjoittaa tämän tekstin pieneksi innostavaksi esimerkiksi siitä, että fyysinen kipu tai rajoite useinkaan ole este tavoitteiden saavuttamiselle. Lisäksi polvikipu, erityisesti usein polvilumpion alla jäytävä epämääräinen kipu, eli patelofemoraalinen kipuoireyhtymä, on erittäin yleistä erityisesti naistreenaajilla. Hieno mahdollisuus kuitenkin on, että tästä polvikivusta pääsee todella usein eroon hyvin yksinkertaisilla tekniikkaan ja lihastasapainoon liittyvillä seikoilla.

Kuva 1. Polvikipu haittaa todella usein harjoittelua. Polvikivusta voi kuitenkin päästä eroon ja myös kipeillä polvilla voi tehdä kehittävää harjoittelua, jos harjoitteet valitaan oikein. 

Tämä artikkeli ei ole hoito-ohje, eikä se myöskään pyri olemaan kattava kuvaus polvikipuun syistä tai siihen liittyvästä anatomiasta ja biomekaniikasta. Jokainen vamma tai kiputila on yksilöllinen ja vaatii yksilölliset toimenpiteet. Lisäksi olen valmentaja, en kuntouttaja, vaikka lukuisten vammojen biomekaniikkaan ja niitä koskevaan tieteelliseen kirjallisuuteen olenkin sekä valmennuksen, koulutuksen että terveysalan ammattilaisten opettamisen yhteydessä tutustunut. Näkökulmani asiaan on siis valmentajan näkökulma. Silti haluan tarjota samalla pari vinkkiä ja ajattelemisen aihetta polvikipujen tiimoilta.

Polvi estää juoksemisen -mitä teemme? 

Ryhdyimme hommiin asiakkaani kanssa alkuvuodesta 2012. Kiputila reiden ulkosyrjällä, juoksijan polvi, oli estänyt häneltä juoksemisen jo puolen vuoden ajan. Tavoitteena hänellä oli kuitenkin puolimaratonin juokseminen. Lähdimme liikkeelle seuraavin pääpainotuksin:

1. Juoksutekniikka. Juoksutekniikka on kehon oikeanlaisen kuormituksen kannalta oleellista. Tekniikkaa pitää usein tarkastella, mutta monista juoksutekniikkaan liittyvistä vinkeistä ja harjoitteista ei valitettavasti ole mitään hyötyä, ellei juoksijan fyysiset ominaisuudet tue tai jopa mahdollista tekniikan ylläpitoa. Jos jalat ovat heikot tai niissä on iso lihasepätasapaino, voi ”tosi hyviä ja hyödyllisiä” koordinaatiotreenejä tehdä vaikka 2 tuntia joka päivä, mutta ne eivät juuri auta tekniikan kehittämisessä. Myös lenkillä on mahdoton pitää yllä tekniikkaa, jos lihasvoima tai liikkuvuus eivät siihen riitä. 

Juoksukoordinaatioissa pitää myös muistaa, että yksinkertainen on kaunista. Pari helppoa peruskoordinaatiota riittää alkuun, hankalat kuopaisuharjoitteet ym. ainoastaan sekoittavan tekniikkaa 90%:lla kuntojuoksijoista. Ajoimme puolen vuoden sisällä käyttöön 5 erilaista koordinaatiota niin, että ne tehtiin täydellisesti ja niin, että ne tukivat kohdistetusti tiettyä osa-aluetta tekniikassa. Jokaiselle liikkeelle oli perusteltu, yksilöity tarkoitus. Ja näitä asioita ajettiin jatkuvasti pidentyviin lenkkeihin mielikuvien avulla. Ensimmäisessä treenissämme kävi ilmi, että juoksutekniikkaharjoittelu ei riitä. Myös voimapuolta piti parantaa.

2. Voima. Riittävä reisien, pakaroiden ja pohkeiden voima on välttämätön edellytys tehokkaalle juoksutekniikalle ja kehon vääränlaisen kuormituksen välttämiselle. Jos sinulla on vaikeuksia tehdä askelkyykkysarjoja ilman lisäpainoja, ei kannata ottaa juoksuaskeltakaan, ennen kuin jalkojen voimatasoa on nostettu –itse asiassa suosittelisin tässä tapauksessa noin kaksinkertaistamaan sen. Me nostimme harjoittelun aikana jo hieman kuntosalitaustaa omanneen asiakkaani askelkyykyn harjoituspainoja 120%. 

Tärkeitä lihaksia niin voiman kuin lihasaktivaationharjoittelun kannalta olivat tässä tapauksessa pakaralihakset ja takareidet. Myös lonkan loitontajia piti vahvistaa. Tästä hommasta vastaavat lantion sivulta löytyvät pieni- ja keskimmäinen pakaralihas. Myös iso pakaralihas auttaa tässä. Myös etureisien voima heikko voimataso on yhteydessä polvikipuun, mutta niiden voima on 90% kuntoilijoista valovuoden edellä takaosia ja pakaroita, joten niiden voima kehittyy riittävästi takareisiä enemmän painottavilla askelkyykkyvariaatioilla ym.

Askelkyykkyvariaatiot olivat keskeinen osa treeniämme. Näissä liikkeissä tekniikka on ratkaisevassa roolissa. Pakaralihasten aktivointia liikkeessä voi korostaa esimerkiksi pitämällä painoa voimakkaammin kantapäällä. En suorittele polvikivusta kärsiville eteenpäin suuntautuvia askelkyykkyjä. Ne kannattaa tehdä paikallaan ja myöhemmin taaksepäin astumalla. Askelkyykky on kuitenkin tässä tilanteessa käytännössä hyödytön, jos tekniikka on puutteellinen tai ne eivät tunnu pakaralihaksissa.

Itse asiassa väärin tehtynä askelkyykky vain korostaa vääränlaista kuormitusta ja virheellistä alaraajan linjausta aiheuttavaa etureisidominanssia, eli pyrkimystä käyttää kyykkyliikkeiden suorittamiseen liikaa etureiden lihaksia takareiden ja pakaroiden sijasta. Juttusilleni on tullut monia epämääräisestä polvikivusta kärsiviä, jotka ovat hyvässä uskossa ”vahvistaneet reiden lihaksia” prässeillä, kyykyillä ja polvenojennuksilla, mutta koska tekniikka on ollut puutteellinen ja etureisipainotteinen, on homma mennyt lähinnä ojasta allikkoon.

Kuva 2. Askelkyykyt parantavat mainiosti reisien voimaa, lihasmassa ja lihastasapainoa -mutta vain, jos ne tehdään oikein ja yksilölle parhaiten sopivalla tekniikalla!

Käytimme myös muutamia muita juoksutekniikkaa, alaraajojen linjausta ja oikeaa lihasaktivaatiomallia tukevia harjoitteita, mutta niistä lisää myöhemmin.

3. Huoltava harjoittelu. Treenissä ja valmennuksessa kannattaa useimmiten yrittää hoitaa hommat niin, että ne tapahtuvat kuin itsestään. Useimmille meistä venyttely tai lihashuoltoharjoitteet eivät tapahdu itsestään. Liikkuvuusharjoittelu ja huoltavat treenit jäävät yleensä ohjelmista ensimmäisenä tekemättä. Huoltavat osiot kannattaa ripotella kuntosali- tai juoksuharjoituksen yhteyteen. Ikään kuin sisällyttää ne kokonaistreenirunkoon. Verryttelysi kannattaa sisältää huoltavia harjoitteita. Voit laittaa niitä myös punttisarjojen väliin. Silloin ne tulee helpommin tehtyä. Näin mekin teimme. Osioita oli mukana verryttelyissä ja treenin välissä.

Reiden ulko-osan kipeytymisen takana on usein myös kiristävä IT-jänne, joka löytyy polven ulkosyrjältä. Myös siihen kiinnittyvä pieni TFL-lihas kiristyy helposti. Nämä osat ärsyttävät kiristyessään erityisesti polven ulkosyrjää. Näitä on kahta on helppo aukaista esimerkiksi rullaamalla niitä pienellä kuntopallolla tai pilatesrullalla. Polvilumpio kiputiloihin on tutkitusti yhdistettävissä etureisien ja pohkeiden heikko liikkuvuus. 

Kuva 3. Reiden ulkosyrjää voi avata pilates-rullalla. 

Suorituskyky, muoto ja hyvinvointi kulkevat käsi kädessä

Pienenä lisäbonuksena asiakkaani rasvaprosentti tippui 28,7 tasolta 23 prosenttiin 6 kuukauden yhteistyömme aikana. Samalla vyötäröltä lähti 6,5 cm. Alaraajojen voima kasvoi siis 120%, mutta lantiolta lähti 5,5 cm ja reisistä 2 cm, vaikka kropan muokkaus oli projektissamme pelkkä pieni sivutavoite. Suorituskyky, kropan kiinteys ja yleensä myös hyvinvointi, tässä tapauksessa alaraajojen terveys, ovat vahvasti yhteydessä. Ja niiden pitää olla. Yhtä ei saa tavoitella muiden kustannuksella.

Jos sinulla on fyysinen rajoite tai kiputila, joka haittaa harjoitteluasi ja sinun liikunta- tai kropanmuokkaus-unelmasi toteutumista, ei peli välttämättä ole menetetty. Kokeile vielä kerran. Eri tavalla. Hae tukea, hae apua, hae asiantuntemusta. Vain luovuttaminen merkitsee varmasti sitä, ettet onnistu. Jos jatkat yrittämistä, saatat yllättyä todella positiivisesti. Jatka sitä.

Lisää innostavia case -esimerkkejä tulossa lähiaikoina. Lisäksi pian on vuorossa selluliitti-artikkelin toinen osa, jossa pureudun siihen, mitä selluliitille voi tehdä. Pysy mukana päivityksissä TH-Valmennuksen facebookissa! 

Energistä alkavaa viikkoa!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

 ps. 4.4. 2017. Jos haluat viedä kuntosalitreenisi täysin uudelle tasolle, hankkia nopeasti lisää voimaa ja lihaksia ennätystahtiin, polttaa rasvaa nopeasti ilman nälkää, innostua lihaskasvun ja rasvanpolton raja-aitoja rikkovista asiakas-caseista, oppia valtavasti harjoittelusta ja ruokailusta ja saada käyttöösi sadoilla asiakkaillani erinomaisia tuloksia tuottaneet ruokavalio- ja treeniohjelmini, löydät työkalut näihin kaikkiin tavoitteisiin tuoreesta, suur-suosion saaneesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Kirjan 3. painos on jo ulkona, tutustu kirjaan ja hanki se suoraan kotiisi Suomen edullisimpaan hintaan täältä.