Kiireinen liikemies karistaa kropastaan 31,5 "voipakettia" ja treenaa kroppansa atleettiseen kuntoon!

Moikka!

Viime vuoden lopussa sain mailin 30 -vuotiaalta kokeneelta treenaajalta, joka halusi polttaa rasvat kropastaan noin 10% rasvaprosenttiin, eli hyvään, urheilulliseen lihas-erottuvuuteen. Ja päästä tilanteeseen, jossa terveellinen ja sopivan rento, arkeen sopiva ruokailu ylläpitää tulokset.

Ei muuta kuin "härkää sarvista. Tässä jutussa kuvaan asiakkaani etenemisen, mutta myös kerron sinulle myös:

• Mikä on tärkein treeniperiaate, jos haluat polttaa rasvaa menettämättä lihaksiasi
• Mitä yllättävä heikkous monilta treenaajilta löytyy ja kuinka tähän satsaamalla voit saada uutta kehitystä aikaan
• Mikä treenivirhe aerobisella puolella voi jumittaa kehittymisesi alta aikayksikön? 

Aloitimme hommat marraskuun lopussa. Reilu 6 kk periodiin mahtui muutamia pitkiäkin ulkomaanmatkoja, joiden aikana tähtäsimme puhtaasti ylläpitoon. Samoin kuormitus arjessa oli sen verran korkea haastavan työn takia, että välillä hölläsimme asioita treenissä ja ruuissa reilustikin. Mutta nämä eivät ole esteitä, kun kokonaisuus on kohdallaan. Kesän alussa oli asiakkaani oli systemaattisella työssä muokannut kehonsa täysin uuteen uskoon. Tässä muutamia lukuja:

Hän muun muassa kavensi vyötäröään 15 cm ja poltti rasvaa 16,5 kg tippaakkaan lihasta menettämättä. 

Kuva 1. Kroppa atleettiseen kuntoon! Rasvanpolttoprojektissa kropasta suli 31,5 "voipakettia" ja alta kuoriutui urheilullinen vartalo ja erottuva keskikroppa! 

Nyt käyn muutamia tässä projektissa esille nousseita ja tärkeitä treeniperiaatteita läpi. Nämä kannattaa huomioida, jos haluat muokata kroppaasi tehokkaasti, välttää muuttumisen laihaksi läskiksi ja itsesi vetämisen piippuun.

Lihasmassa ja rasvanpoltto –vältä tämä kuntosali/lihaskuntovirhe tai sulatat lihaksiasi

Asiakkaani lihasmassa ei kärsinyt rasvanpoltosta lainkaan, vaikka treenitausta oli kova (silloin riski lihashävikille energiavajeessa on isompi). Itse asiassa lopussa lihasten hiilihydraattivarastot super-tyhjät, joten oletettava rasvattoman massan kasvu noin 1-2 kg. Mikä sitten on tärkeää, jos haluat polttaa rasvaa niin, että lihas ei katoa vaan pysyy yllä ja usein jopa kasvaa hämmentävästi?

Minulta kysyttiin viimeksi eilen, miten kuntosalitreenin tulisi erota lihaskasvu- ja rasvanpolttotavoittein treenatessa. Vastaukseni tähän on:

”Ei juuri mitenkään, kuntosaliharjoittelun periaatteet lihasten kasvattamisessa ja rasvanpoltossa ovat samat!”.

Samat treeniperiaatteet (keskiraskaat ja raskaat kuormat, riittävät palautukset) ajavat lihaksen proteiiniaineenvaihduntaan, eli tukevat lihasten kasvattamista JA ylläpitoa. Varmista siis, että mukana on etupäässä 5-12 toiston haastavia sarjoja ja isot painot eivät putoa missään vaiheessa pois. Jos ne putoavat, "putoaa" myös lihasten määrä.

”Pitkät sarjat pienemmillä painoilla”, kuntopiirit, HIIT-jumpat, ”iron-cardio” ym. eivät tue lihasten säilymistä tai kasvua optimaalisesti. Lisäksi ne vaativat todella paljon palautumiselta. Erittäin huono kombinaatio.

Ainoa merkittävämpi ero rasvanpoltto- ja ja pelkän lihaskasvutavoittein tehtävän kuntosalitreenin kohdalla tulee treenimäärässä. Erityisesti hyvin haastavassa rasvanpoltossa pystyt tekemään hieman vähemmän treenimäärää. Käytännössä lähinnä sarjoja. Tämä johtuu siitä, että lihaksen energiavarastot ovat tyhjemmät energiavajeessa. Niin, muistutan vielä, että energiavaje on välttämätön jos haluat polttaa rasvaa :) Keskeiset erot rasvanpolttajalla ja lihaskasvua ilman rasvanpolttoa tavoittelevalla tulevat ruokavaliossa ja aerobisen harjoittelun määrässä. Hienotasolle mentäessä viilaan treenimuuttujia kyllä hieman, mutta tässä pettämättömät lähtökohdat! 

1 –raajan jalkaliikkeet: Heikko lenkki usealla kokeneella

Satsasimme melko tasapuolisesti 1- ja 2 -raajan liikkeisiin erityisesti aloitusohjelmassa. Jos harjoittelussa on ollut pelkästään kahden raajan harjoitteita, yhden raajan harjoitteet junnaavat erittäin voimakkaasti perässä. Asiakkaani kohdalla tilanne ei ollut radikaali, mutta törmään tähän jatkuvasti valmennustyössä, siksi ajattelin tuoda tätä esiin.

Jostain syystä erityisesti miestreenaajat välttävät usein yhden raajan eli ”unilateraalisia” liikkeitä. Näissä liikkeissä löytyy usein "iskun paikka", jolla kehitystä voi viedä eteenpäin. Se saattaa olle sitä myös sinulle! Suosittelen kokeilemaan, vaikka usein jopa 25-35 kg paino voi tuntua vaikkapa 10 kertaisia painoja prässissä liikuttavalla karpaasilla tappavilta hieman.. sanoisinko "opettavaiselta" :)

Naisilla ei keskimäärin ole yhtä suuria puutteita 1-raajan suorituskyvyssä. Se johtuu näkemykseni mukaan a) siitä, että he tekevät niitä enemmän ja b) siitä, että naisilla on keskimäärin miehiä parempi kyky tehdä väsyttävää kuormitusta (ts. he eivät ”hyydy” yhtä nopeasti samalla kuormalla. Tämä on puhdas sukupuolien välinen fysiologinen ero. Siitä joskus myöhemmin lisää J

Hapenottokyky ja lepo osana treeniä: Näin tuot kehityt paremmin ja ehkäiset yliharjoittelun 

Kun kehossa on paljon rasvaa, maksimaalinen hapenottokyky ei voi nousta kovin korkealle. Tavoitteenamme oli vaikuttaa myös tähän. Alussa kovaan treeniin tottuneelle asiakkaallani oli hieman hankaluuksia hapenottoon perustuvan treenikapasiteetin kanssa. Harjoituksissa meinasi loppua paukut. Hän kehitti tätä ominaisuutta sulassa sovussa kuntosalin kanssa.

Vastapainona salitreenille korostin kevyen peruskestävyystreenin (pitää-pystyä-puhumaan-puuskuttamatta) tärkeyttä. Jos teet tehokasta salia-treeniä ja sen lisäksi pelkkiä HIIT treenejä ja vaikkapa crossfit ”Wodeja” tai kovia jumppia, olet nopeasti ylirasitustilassa. Usein vielä salakavalassa sellaisessa. Huomaat valtavan eron vasta silloin, kun treeniin tulee hyvä tasapaino kevyiden ja rankempien treenien välillä. Ja silloin kehitys alkaa kohinalla! 

Asiakkaalle palautumisen kuuntelu oli erityisen tärkeää siksi, että hänellä oli hyvin haastava ja kiireinen työ. Vuoropuhelun ja asiakkaani analyyttisen kehonkuuntelu-palauteen kautta pääsimme tässä hyvin eteenpäin. Jos arki on ok hektistä, erityisesti silloin pitää tarvittaessa ottaa lisälepo- ja kevyitä periodeja ja erilaisia tankkauksia. Niillä ei kuitenkaan voi paikata puutteita lähtökohtaisessa harjoitteluohjelmassa. Jos se on "pelkkää rääkkiä", ei hyvä heilu. Mukana pitää olla treenejä, jotka "tuntuvat liian kevyiltä".

Toinen hyvä "prinsiipini", jota olen käyttänyt menestyksekkäästi harjoittelussani. Kokeile sitä ihmeessä: Tee maksimissaan kaksi kovaa harjoituspäivää peräkkäin. Sen jälkeen on hyvä tulla lepopäivä tai hyvin kevyt harjoituspäivä. Edelleen, kehitys tapahtuu AINA levossa. Samoin mahdollisimman monen poltetun kalorin jahtaaminen päivittäisillä tappotreeneillä on erittäin huono rasvanpolttostrategia: Yliväsynyt ihminen sössiin ensimmäisenä rasvanpolton tärkeimmän periaatteen, eli terveellisen ja ok tarkan ruokavalion noudattamisen. Alla oleva kuvani on hyvä esimerkki tilanteesta. 

Kuva 2. Rasvanpoltto liian suuren ja liian kovatehoisen (keskimäärin) treenimäärän kautta johtaa heikkoihin tuloksiin ja uupumiseen. (Kuva: Kirjani "Lihaskasvu  & rasvanpoltto", 4. painos, Fitra 2018)

Tästä oli hyvä jatkaa kohti kesälomaa ja asiakkaani ihailtavan iso mielenkiinto treeniä ja itsensä siinä kehittämistä kohtaan harjoitteluasioissa jatkuu syksyn alkaessa!

Alkusyksy -hyvä paikka aloittaa kropanmuokkaus ja kunnon kohotus! 

Muuten, jos haluat nämä ja lukuisat muut rasvanpolttoperiaatteeni sisältävät ohjelmat ja ruokavaliot ja tehdä niillä huomiota herättäviä tuloksia, muistutan sinua vielä 27.8. alkavasta "Karista kesäkilot 2 kk" -verkkovalmennuksestani. 

Valmennuksessa teet optimaalista harjoittelua ja noudatat ruokavaliota. Ne saavat rasvan palamaan kropastasi nopeasti, samalla lihaksia kehittäen. Rasvaa polttaessakin osallitujilla rasvaton  massa on kohonnut 1, 2, jopa 3+ kg edellisten valmennusten aikana (ks. valmennuksen infolinkki tekstin alaosassa). Voit myös valita pelkän lihasmassa-tavoitteen, jos et halua polttaa lainkaan rasvaa kehostasi, vaan keskittyä lisäämään lihasmassaa. 

Lisäksi opit vinon pinon muita harjoittelu- ja ruokavalioperiaatteita, jotka perustuvat tieteeseen ja 17 vuoden testaukseeni ja optimointiini. 

Opit myös monista muista asioista levossa, ruokavaliossa ja palautumisessa. Näin teet tuloksista pysyviä. Kuorrutan infomateriaalit 25 000 PT-ohjauksen tuomalla "hiljaisella tiedolla", jota et saa mistään muualta. 

Jos olet harkinnut kropanmuokkausta, aloita NYT.  Jo lokakuun lopussa voit olla katsoa ylpeänä peiliin, kun rasvan alta paljastuu sporttisia lihasmuotoja ja aikaisemmin kiristäneet housut valuvat jalasta. Ystävien hämmästelevät kommentit kahvipöydässä eivät nekään tunnu hullummalta ;)

Olen huomioinut tekstissä mainitsemani hienovaraiset erot miehille ja naisille optimaalisessa treenissä. Siksi olen suunnitellut miehille ja naisille eri valmennukset. Joten lue lisää ja hyppää mukaan alta, ennakko-ilmoittautujan edulla!

Miesten valmennuksen löydät täältä

Naisten valmennuksen löydät täältä

PÄIVITYS VERKKOVALMENNUKSET OVAT LOPPUUNMYYDYT

Mukavaa päivää! 

Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com