Joulukalenteri luukku 9. Kropanmuokkaaja: Näin saat selville tavoitepainosi (kyse ei ole paino-indeksistä)

Moi!

Minulta kysytään usein seurava kysymys: "Mihin painoon minun pitäisi tähdätä, kun lähden kiinteyttämään kroppaani ja polttamaan rasvaa?". Tässä jutussa kerron, miten voit helposti saada tämän selville.

Hypätään konstailematta asiaa. Homma on helppo laskea, kun tiedät 1) painosi, 2) rasvaprosenttisi ja rasvattoman kehonpainosi 3) tavoiterasvaprosenttisi. Tässä esimerkki:

• Paino nyt                      68 kg
• Rasvaprosentti nyt         29%
• Rasvaton massa nyt       48,3 kg (Tämä saadaan näin: 68kg *0,71)
• Tavoite-rasvaprosentti     20% 

Kuva 1. Mitä vaa'an pitäisi näyttää tavoitekunnossa? Siitä saa kelpo arvioin muutamalla laskutoimituksella. 

Lähde siitä, että lihasmassaa ei häviä rasvanpolton yhteydessä -ja sitten laskemaan tavoitepaino

Oletus-arvona kannattaa yleensä aina olla, että rasvaton massasi (käytännössä lihasmassa) ei putoa rasvanpolton yhteydessä. Silloin pääsemme tästä seuraavaan laskelmaan:

Tavoitepaino 19% rasvaprosentilla =  48,3 kg/0,8 = 60,4 kg  (jakaja tulee seuraavasti 100%-tavoite rasvaprosentti eli 20% = 80% = 0,8)

Tarvittava painonpudotus = 68kg - 60,4 kg = 7,6 kg

Näin voit siis arvioida, kuinka paljon painoa pitäisi tippua, jos tähtäät tiettyy rasvaprosenttiraamiin. Kaavaa voi pyöritellä myös silloin jos haluaa tietyn määrän lisää rasvatonta massaa (lihaksia) tietyllä rasvaprosentilla.

Kertooko vaaka koko totuuden? 

Ei. Kuten olen joulukalenterissa usein todennut, äärimmäisen monimutkaisen kroppamme toimintaa ei voi selittää pelkällä yksinkertasella matematiikalla. Rasvanton massasi voi nimittäin lisääntyä reippaasti samalla kun rasva palaa, kuten tästä ja tästä täysin saman verran painavien asiakkaiden kuvista selviää. Samoin painoon vaikuttaa akuutisti useat tekijät, joista voit lukea kattavasti vaikkapa tämän vuoden joulukalenterini ensimmäisestä luukusta.

Silti voit käyttää laskelmaa lähtökohtana, kun asetat itsellesi tavoitteita. Sitten vaan laskin savuamaan! :)

Rasvaprosentista, rasvanpoltosta ja kehonkoostumuksen muutoksista luvassa reippaasti lisää asiaa seuraavissa luukuissa. Pysy ajan tasalla TH-Valmennuksen facebookissa!


Mukavaa päivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Voit halutessasi lukea lisää kehonkoostumuksesta, rasvanpoltosta lihasta samalla lisäten sekä muista helpoista seurantamenetelmistä joiden avulla tiedät mitä kropassasi tapahtuu,  uunituoreesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Jos koet, että siitä voisi olla hyötyä ja iloa Sinulle tai läheisellesi vaikkapa pukinkontin kautta, kirja on nyt kampanja-hintaisena kalenteri-startin kunniaksi. Lisätiedot ja tilauslinkin löydät  täältä.

20,3 kg painonpudostus -suorituskyvystä ei tarvitse tinkiä, päinvastoin! Kimara 2015-2016 kaudelta alkaa!

Moikka ystävät!

Kevät alkaa jo kukoistaa. Näin kevään korvalla ajattelin tuoda esiin upeiden asiakkaideni syksyn ja talven aikana tekemiä tuloksia.

Pyrin nostamaan samalla  hieman blogin päivitystiheyttä. Alkuvuoden olen täysin priorisoinut valmennukset, sillä olen ehdottoman ykselitteisesti valmentaja, en bloggaaja. Ja kun saleilla ja treenipaikoilla painetaan "kädet savessa" aamusta iltaan, päivitykset pitää jättää joskus vähemmälle.

Mutta otetaan nyt siis lähestyvän kesän kunniaksi katsauksia harjoittelun ja liikuntatieteen ihmeelliseen maailmaan hieman tiheämmin.

Aloitetaan merkittävän rasvanpolton ja painonpudotuksen yhdistämisestä suorituskykyyn. Usein niiden kerrotaan olevan toisilleen vastakkainen tekijä. Mutta onko näin? 

20,3 kg painonpudotus ja suorituskyky uusiin svääreihin

Vuosi sitten aloitin yhteistyön asiakkaani kanssa, joka halusi pudottaa painoaan 15 kg, voida paremmin ja kohottaa suorituskykyään rakkaassa lajissa.

Sitten käärimme hihat ja lähdimme hommiin. Huhtikuusta 2015 huhtikuuhin 2016 pääsimme todella mukavasti eteenpäin, viimeisten 2-3 kk ollessa pitkäkti saavutettujen tulosten stabilointia:

Asiakkaani teki lujasti työtä, mutta kuitenkin asiat arkeen järkevästi sovetaen, Kehonkoostumus muuttui huimasti matkan varrella:

Vyötärö -21,5 cm

Lantio -16 cm

Rasvaprosentti 31,7% > 18,1% (mittamenetelmä aliarvioi asiakkaallani hieman todellista kokonaisprosenttia alku- ja lopputilanteessa)

Kuva 1. 20,3 kg painonpudotus näkyy melkoisena muutoksina kehossa. Samalla suorituskyky meni hyppäyksillä eteenpäin. 

Kehonkoostumuksen muokkaus ja suorituskyky eivät ole toistensa vastakohta

Kehonkoostumuksen muutokset koetaan usein vastakkaisena tavoitteena suorituskyvylle ja jopa terveydelle. Näin ei kuitenkaan tarvitse, eikä saa olla. Asiakkaani kokemukset aikajaksolla kestovoimalajissa saavutettujen SM-mitaleiden lisäksi voimakestävyyslajissa ovat yksi hyvä esimerkki tästä.

”Saavutin suomenennätyksen masters-luokassa tempaamalla 24 kg kuulaa, tein lukuisia omia ennätyksiä, pudotin painoa ja kehon koostumus muuttui huikeasti. Opin syömään tasapainoisemmin ja niin, että rasvan palaessa treenitehot säilyivät kaiken aikaa ja pysyin fyysisesti terveenä ja kehityin urheilijana.”

Kyllä, urheiluravitsemuksen tutkimustietoa hyödyntämällä ja yksilöllisesti soveltamalla kehonkoostumuksen muutokset rasvaa polttamalla ovat mahdollisia jopa ammattiturheilijalle (esimerkiksi vaikkapa täällä, tässä lyhyessä tarinassa kuvaan myös keskeisiä prosessitavoitteita suoritukyvyn ja kehonkoostumuksen muokkaamisen yhdistämisessä). Lisää esimerkkejä aiheen ympäriltä löydät myös näistä teksteistäni sekä lukuisista muista blogin casetapauksista: 

http://th-valmennus.blogspot.fi/2015/01/kehonkoostumus-ei-pelkkaa-fitnessia-ja.html

http://th-valmennus.blogspot.fi/2015/01/kehonkoostumus-ei-pelkkaa-fitnessia-ja_25.html

Ota ensimmäiset askeleet omassa muutoksessasi!

Tässä ensimmäinen esimerkki ahkeran työn ja liikuntatieteen käytännn soveltamisen yhdistämisestä. Kevään aikana luvassa muita esimerkkejä sekä niihen liityvää fysiologiaa, biomekaniikka ja valmennusoppia!

Sillä välin: Mietipä jo tänään, miten voisit edistää omaa unelmaasi kunnon kohotuksessa, kehonmuokkauksessa tai terveyden edistämisessä? Mietipä, miten mukava olisi olla siinä haastavassakin tavoitteessasi? Onnistua siinä, vaikka muut, ja aina  edes itsekään et siihen uskoisi? Sitten vaan askeleita eteenpäin!

Niin, vielä yksi asia. 14.5.2016 pidän yhteistyössä Keski-Suomen Liikunta ja Urheilun kanssa liikunnan ja ruokavalion 10 kuuminta kiistakapulaa –koulutuksen. Koulutuksessa sivuan myös useita yllä kuvaamassani asiakasprojektissa käytettyjä periaatteita. Lisätiedot ja ilmoittautumislinkin löydät täältä. (mukaan voi ilmoittautua vielä 8.5.) Olet lämpimästi tervetullut mukaan!

Mukavaa viikonloppua ja hyviä harjoituksia!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

Huima 39% kohotus kestävyyskuntoon -mutta mitä vieläkin tärkeämpää saavutimme?

Heinäkuu on kulunut helteiden helliessä. Luonnollista D-vitamiiniannosta on tullut kartutettua sopivasti auringossa oleillen ja samalla akkujen lataaminen syksyä kohti on edistynyt mainiosti. Heitän tässä loppukesästä vielä ilmoille muutamia kesäkalenteri-caseja, jotka aloitin alkukesästä. Niissä tuon esiin upeiden asiakkaideni mahtavia muutoksia syksy- ja talvikauden 2013-2014 aikana. Nyt on vuorossa tarina asiakkastani, joka kohotti kuntoaan valtavin hypähdyksin ja kasvoi siinä sivussa henkisesti huimin harppauksin. 

Rapakunto kokoaa kohisten

Loppuvuodesta 2014 aloitin yhteistyön nuoren naisasiakkaani kanssa, jonka fyysisen kunnon ja kehon koostumuksen epäsäännölliset elämäntavat sekä iso panostus muihin elämän aktiviteetteihin (opiskelu ja muut harrastukset) olivat saattanee melko heikkoon jamaan.

Asiakkaani maksimaalinen hapenottokyky oli 27 ml/kg/min. Luku ei välttämättä sano mitään, jos ei ole kuntotestaaja tai kestävyyslajien aktiiviharrastaja, mutta kaunistelematta kyse on todellisesta rapakunnosta, kun luku mitataan nuorelta naiselta.

Kehonkoostumus ei ollut mairittelevalla tasolla sekään. Rasvaprosentti oli 36% ja vyötärön ympärysmitta oli terveysriskiä osoittavasta mittauskohdasta 89,5cm ja leveimmästä kohdasta 100,5 cm. Molemmat luvut ovat terveyden kannalta liian korkeita ja erityisesti vyötärön ympärys kielii selkeästi kohonneesta riskistä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä tyypin II diabetekseen.

Tällaisessa tilanteessa tärkeintä on suunnata katse eteenpäin, sillä:

1. Jatkamalla samalla tavalla, mikään ei muutu parempaan. Muuttamalla päivittäisiä tottumuksia ja tapoja muutokset ovat valtavia.
2. Mitä heikompi kuntomuuttujien lähtötaso on, sitä nopeammin ne kehittyvät.

Kuntomuuttujat katosta läpi

Määrältään varsin maltillisella harjoittelulla saimme aikaan eriomaisia muutoksia kuntomuuttujissa 6 kk aikana. Totetuimme personal training -työni johtavaa periaatetta: Todella mainioita tuloksia pienellä, asiakkaan lähtötilanteeseen sovitetulla ja arkeen soveltuvalla harjoitusmäärällä -harjoitustieteen ja käytännön kokemusten vuoropuhelun avulla edeten.  

Maksimaalinen hapenottokyky nousi painoon suhteutettuna arvona 39% ja absoluuttisena(ei painoon suhteutettuna) arvona 26%. Intensiivisellä aerobisella harjoittelulla ominaisuus kehittyy tyypillisesti 10-30% vastaavilla harjoitusjaksoilla.  Muutokset ovat todella isoja, sillä aerobinen harjoittelu ei muodostanut merkittävintä osaa treenin kokonaismäärästä. Sen sijaan mietimme tarkkaan ärsykkeiden määrän, laadun ja järjestyksen. Muutosten merkittävyyttä lisää se, että testaus tehtiin ei-harjoitteluspesifillä testimenetelmällä, eli polkupyörällä, mikä tyypillisesti vaimentaa mitattavia muutoksia, jos niitä verrataan "todelliseen" työkyvyn parantumiseen harrastetuissa kestävyysliikuntamuodoissa.

Rasvaprosentti tippui harjoittelun aikana 36% tasolta 24,6% tasolle, joka on terveyden kannalta oikein hyvä arvo.

Vyötäröltä lähti 13 cm ja 14,5 cm. Terveysriskin arvioinnissa käytettävä vyötärön ympärysmitta kutistui lukemiin 76,5, mikä on terveyden kannalta riskitön taso.

Voimatasot harjoitusliikkeissä kohosivat säännönmukaisesti 50-150%. Kehittyminen tuki valtavasti yleistä työkapasiteetin nousua. Muutokset suhteellisessa voimassa olivat erittäin isoja. Tuskaiset punnerrukset polvet maassa muuttuivat leikitellen tehdyiksi ”miestenpunnerrus” –sarjoiksi.

Kuva 1. Maksimaalinen hapenottokyky. 39% parannus hapenottokyvyssä tuo ihmisen elämään roppakaupalla jaksamista, energiaa, terveyttä ja toimiipa se vielä tukiominaisuutena voimaan ja anaerobiseen energiantuottoon perustuville kuntomuuttujille.

Aloitus ei ole aina ruusuilla tanssimista

Matkamme kohti parempaa kuntoa sisälsi erittäin hyviä, mutta myös heikompia hetkiä. Välillä motivaatio harjoitteluun oli kaukana sisältä päin lähtevästä sisäisestä motivaatiosta ja eteenpäin puskettiin vahvastikin ulkoisten motivaatiotekijöiden kautta –aina ei siis yksinkertaistettuna ollut kiva lähteä treenaamaan, aina ei ”saanut” lähteä, vaan ”piti” lähteä.

Tämä on normaalia. Jos joku saarnaa sinulle, että liikunnan pitää olla nollasta startatessa yhtä liikunnan riemua ja hienoja kokemuksia toisensa perään, suosittelen kyseenalaistamaan hieman ko. henkilön näkemystä liikuntaan ja ihmisten liikuttamiseen käytännön taso ja teoriataso sopusuhtaisesti huomioiden. Hankalia hetkiä tulee. Niihin voi varautua ja niistä voi päästä yli helpommin tietyillä systemaattisilla menetelmillä, mutta niistä lisää joskus myöhemmin. Muista vaan, että aina ei ole kiva lähteä, mutta lähde kuitenkin. Yhä useammin on kiva lähteä!  

Lopulta asiakkaani koki liikunnasta muodostuneen hänelle ”positiivisen  riippuvuuden”.  Nyt ollaan lähellä sitä ydintä, mihin harjoitus”projektien” tulisi johtaa.

Myös vammoja ja kiputiloja tulee joskus. Onneksi niiden niistä pääsee 90-95% tapauksissa erittäin nopeasti yli korvaavalla ja korjaavalla harjoittelulla. Niitä tuli meillekin, mutta ne eivät estäneet erinomaista kehittymistä, tuskin edes hidastivat sitä. Meidän kohdallamme eteen tuli polven kipeytyminen. Muutamilla harjoitevalinnan muutoksilla pääsimme asiasta täysin yli n. 4 viikossa ja samalla pystyimme edelleen puskemaan kuntomuuttujia eteenpäin tehokkaasti. Mutta muista: Kipu on aina varoitusmerkki. Siispä:

• Älä harjoittele kivun läpi. 
• Poista kipua aiheuttavat harjoitteet.
• Vaikuta kivun syyhyn ja pyri poistamaan se.
• Etsi sillä välin keinoja kuormittaa kehoa eri tavalla. Laakereilla lepääminen turhauttaa. 
• Palaa sitten asteittain normaaliin harjoitteluun, jos se on viisasta ja mahdollista.

Fyysiset ja henkiset muutokset kulkevat käsi kädessä

Asiakkaani totesi lopputestauksemme jälkeen, että erinomaisia fyysisiä muutoksia enemmän hänelle merkitsee henkinen kasvu projektin aikana. Esimerkiksi hapenottokyvyn parantuminen vaikuttaa useisiin psyykkisiin muuttujiin ja harjoittelu kohentaa tutkitusti kehonkuvaa ja sitä kautta vaikuttaa itsetunnon fyysiseen komponenttiin. Itsetunto voidaan erään teoreettisen mallin mukaan jakaa lisäksi ammatilliseen/opiskeluihin liittyvään akateemiseen osaan ja ihmissuhteisiin ja sosiaaliseen kanssakäymiseen liittyvään sosiaaliseen osaan. Näillä on myös vuorovaikutusta.

Esimerkiksi asiakkaastani huokuva positiivinen suhtautuminen edessä oleviin työ- ja opiskeluhaasteisiin nostaa tällaisten elämäntapamuutosten arvon aivan uusiin svääreihin. Näistä yhtäläisyyksistä tulen kirjoittamaan jatkossakin.

Milloin sinun muutoksesi alkaa?

Elokuu alkaa. Monet meistä palaavat ”normaaliin” elämänrytmiin lähiviikkoina. Istu alas ja mieti, onko tämänhetkinen fyysinen hyvinvointisi sinua tyydyttävällä tasolla? Usein on hyvä aloittaa fyysisestä puolesta. Liikunta ja kunnon kohoaminen on usein ”terveys-käynnistin”, joka saa aikaan muutoksia myös muihin terveystapoihin.

Tee suunnitelma. Ota ensimmäinen askel ja aloita nyt. Palkintona on väsymyksen vaihtuminen virtaa uhkuvaan olemukseen, kiristävien vaatteiden kippaaminen kirppikselle niiden alkaessa muistuttaa telttaa –ja pala kakkua alkaa olla jokapäiväisen välipalan sijasta synonyymi tunteelle, jonka koet noustessasi mäkeä, jonka ylittäminen sai sinut vielä pari kuukautta sitten henkihieveriin.

Helteistä viikonloppua!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys! www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

ps. Erittäin suuri kiitos isosta kommenttimäärästä, joita laitoitte TH-Valmennuksen Facebook-sivuille kysymykseeni kehittymistä rajoittavista tekijöistä. Palaan niihin pian! 

Kesäkalenteri, luukku 6. Yksilöidyllä treenillä lihasmuodot esiin 2 kuukaudessa

Moro!

Kesäkalenteri jatkuu hektisen ja valmennuksen täyttämän viikon päätteeksi. Nyt muutama sana naisten tavoitteellisesta kehon muokkaamisesta ja lihasmassan hankkimisesta. Fyysisen harjoittelun kultaisista periaatteista haluan tämän case yhteydessä korostaa erityisesti yksilöllisyyden periaatetta.

2 kuukautta kuntosali voi tuoda todella kovia tuloksia

Huhtikuun alussa, 2 kk sitten, aloitimme yhteistyön nuoren naisen kanssa, jonka tavoitteena on muokata kroppaa fitness-tyyppisen malliin ja kehittää samalla urheilullisia elämäntapoja sekä oppia harjoittelusta: Säännöllistä voimaharjoittelutaustaa hänellä ei ollut. 

2 kk päästä kehonmuokkauksessa ollaan päästy todella mukavasti eteenpäin:

• Rasvaprosentti on tippunut 24,6% tasolta 17,3% tasolle 
• Rasvaton kehon paino onsamalla  noussut 2,5 kg
• Vyötärö on kutistunut 6,5 cm raajojen samalla kasvaessa

Kuva 1. Haba esiin! 2,5 kg rasvatonta massaa ja 7,3% tiputus rasvaprossentissa näkyy kropassa. 2 kk kuntosaliharjoittelu voi tuoda tosi merkittäviä tuloksia, jos homma tehdään alusta saakka yksilöidysti -henkilön lähtökohtiin ja ominaisuuksia räätälöidyllä tavalla.

Tästä on hyvä jatkaa eteenpäin, pyrimme pysymään tiukassa kehitystahdissa jatkossakin, hyvällä fiiliksellä tietysti! 

Yksilöity harjoittelu on kaiken A ja O

Kuluneen kevään aikana olen aloittanut yhteistyön useiden kehonmuokkauksesta ja lihasmuotojen hankkimisesta kiinostuneiden naisten kanssa. Heidän harjoittelu on useimmiten fyysisten perusperiaatteiden osalta samankaltaista, mutta harjoittelun sekä ruokavalion käytännön toteutuksessa saattaa olla suuria eroja. Harjoittelun sovittaminen yksilön lähtötilanteeseen ja hermolihasjärjestelmän sen hetkisiin ominaisuuksiin on äärimmäisen tärkeää. Jos näin tehdään, parin kuukauden harjoittelulla voi usein saada tulokset, joita summamutikassa etenemällä voi joutua odottamaan vuosia. 

Esimerkkini asiakkaalla leimaa antavia piirteitä ovat esimerkiksi fyysisen työn antama pohja kuormitettavuudelle. En olisi teettänyt monia ensimmäisen harjoitus-syklimme asioita henkilöllä, jolla kudosten kestävyys ja esimerkiksi tiettyjen liikemallien motorinen hallinta olisi erilainen. 

Mitä välttää treenin alkuvaiheessa? 

Kun harjoittelun aloittaa, olisi tietenkin mukava kehittyä hyvää tai jopa poikkeuksellisen nopeaa tahtia. Paikallaan junnaaminen on turhauttavaa ja jopa ahdistavaa. Ja pahimmillaan se sammuttaa treeni-innon kokonaan. Varmin tapa on hankkia apua asiantuntijalta -personal trainerilta tai valmentajalta, joka voi henkilökohtaisesti määrittää, millainen harjoittelu on juuri sinulle sopivaa. Tyypillisiä kehityksen esteitä voi välttää jo esimerkiksi seuraavia suuntaviivoja noudattamalla:

Älä hypi yli kehitysportaita. 5 vuotta tavoitteellisesti ja kaikki pelissä treenanneen fitnesskilpailija tai kehonrakentajan harjoitusohjelma EI todennäköisesti kehitä sinua optimaalisella tavalla. Ellet ole samanlaisella taustalla varustettu.

Älä pelkää työtä. Onko sinulla salilla kuuma? Hengästytkö? Ikävä todeta, mutta suurin osa meistä istuu salilla liikaa ja hikoilee liian vähän. Tuloksiin tarvitaan hikeä, mutta ei mielellään verta eikä kyyneliä. 

Treenaa maltillisia määriä. Edellinen oli hyvä aasinsilta seuraavaan. Jos treenaat 5 krt viikossa salilla ja räppäät päälle 4-5 aamulenkkiä, haaskaat todennäköisesti resurssejasi. Harjoittele mieluummin laadukkaasti max. 4-5 kertaa viikossa (yhteensä) ja palaudu kunnolla. 

Älä luota liikaa lisäravinteisiin. Jos harjoitusohjelma ja ruokavalio eivät kehitä erittäin hyvin ilman mitään urheiluravinteita, ne (tai niiden toteutus) ovat huonot. Urheiluravinteilla voi saada pienen lisähyödyn kehittymiseen. Erityisesti aloittelijalla ne eivät koskaan ole ratkaiseva tekijä kehittymisessä.

Siinä muutama pointti. Ei hirveästi eksotiikkaa.. Kenties enemmän systematiikkaa. Mutta toisaalta tunnen eettisten periaatteideni vastaiseksi kertoa sinulle jotain muuta. 

Mutta nyt "ÄLÄ" komentojen jälkeen positiivinen vaihde päälle. Tee tänään hieman parempi treeni kuin viime kerralla. Ja seuraavalla kerralla hieman parempi kuin tänään. Jos sinusta tuntuu, että kehitys silti junnaa paikallaan, ota asiaan ratkaisukeskeinen lähestymistapa ja ota hanki apua tilanteeseen -kyllä sitä kehittymistä on tarjolla meille kaikille! 

Kalenteri jatkuu taas tässä kesäkuussa säännöllisen epäsäännöllisesti, luvassa muun muassa useita muita esimerkkejä tässä esitellyn tavoitesuunnan tiimoilta. Parhaiten pysyt ajan tasalla TH-Valmennuksen Facebook -sivuilla! 

Mainiota treenipäivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Luukku 11. Esimerkkejä muutoksesta -lihasmassa

Jatketaan nyt lihasmassan parissa. Nyt tuon esiin muutamia viimeaikaisia esimerkkejä lihasmassan kasvusta ja kehonkoostumuksen muutoksesta. Samalla käyn läpi muutamia kehittymisvauhtiin liittyviä tekijöitä ja niiden roolia. Aihe on erittäin laaja ja stooria, esimerkkejä, tyypillisiä kompastuskiviä, ym. löytyisi vaikka vuosikalenteriksi, joten rajaan aihetta tässä hieman. Sitä voimme toki laajentaa vaikkapa tämän kirjoituksen keskusteluosassa tai facebookissa. Let's go!

Lihas kasvaa ja rasva palaa

Useimmissa tapauksissa en ole kovan bulkkauksen ystävä. Jos henkilön kehonkoostumus ja suorituskyky ovat mielestäni sellaisella tasolla, että lihasmassan rakentaminen on mahdollista ilman "bulkkausta", laitan hänet alussa erittäin harvoin mättämään ruokaa ja lihottamaan itseään. Ystäväni Lihastohtori J. Hulmi kokosi bulkkauksesta hyvän katsauksen tänne, se kannattaa ehdottomasti vilkaista. Useimmiten kehonkoostumusta "siistitään" aluksia hieman ja napataan nopea lihaskehitys kotiin ennen valtavaa kalorimättöä. Tässä esimerkkejä tällaisista tapauksista.

Nainen

Aikajakso 9 vk

Paino alussa n. 70,8 kg, paino lopussa n. 70,8 kg.
Rasvaprosentti alussa 22,6, rasvaprosentti lopussa 17,3
Rasvamassa -3,7kg
Rasvaton kehonpaino +3,7 kg

Rasvan ja lihaksen tiheys on erilainen. Kun kehosta sulaa useita kiloja rasvaa lihasmassan kasvaessa saman verran, muuttuu kropan ulkonäkö radikaalisti. 

Mies 

Aikajakso 14 vk, "tehokasta peliaikaa" 9 vk

Paino alussa 89 kg, paino lopussa 89,6 kg'
Rasvaprosentti 17,6>14,3
Rasvamassa -2,85
Rasvaton kehonpaino +3,45

Mies 

Aikajakso 20 viikkoa
Paino alussa 82,5 kg, paino lopussa 89 kg
Rasvaprosentti 15,1>13,1
Rasvaton kehonpaino +7,3 kg.

Vaikuttavia tekijöitä

Lihas siis kasvaa käytännössä napakkaa vauhtia. Vasteet poikkeavat hieman. Kasvuvauhtiin myös vaikuttaa useita tekijöitä, tässä muutama:

Harjoittelutausta. Lihasmassa ei kasva todella nopeaa vauhti kuin harjoittelun ensimmäiset kuukaudet. Loputtomiin tällainen kasvuvauhti ei voi jatkua, sillä muuten me kaikki olisimme pian kaappeja, jotka eivät mahdu kulkemaan ovista.

Genetiikka. Kuten ensimmäisessä osassa mainitsin, geenit vaikuttavat lihasmassan kasvuvauhtiin. Toistaiseksi ei kuitenkaan ole tullut vastaan asiakas, joiden lihasta emme olisi saaneet kasvamaan, kun sopivia jippoja käytetään. Edelleen, lähde aina liikkeelle onnistumsesta!

Nykyinen harjoittelutilanne. Jos näiden esimerkkien kaltainen, jopa nopeampi kasvuvauhti on mahdollinen, jos harjoittelu on liiallista tai toteutettu hieman epäoptimaalisesti. Monet jopa vuosia harjoitelleet asiakkaani pääsevät yli kilon lihasmassan kasvuvauhtiin, kun muutamme harjoittelua ja ruokavaliota.

Ruokavalio. Treenin alkuvaiheessa massa kasvaa heikollakin ruokavaliolla. Tämä ei tarkoita sitä, että heikkoa ruokavaliota kannattaisi noudattaa. Monipuolisella, riittävästi energiaa, proteiinia ja hiilihydraattia rasvaa sisältävällä ruokavaliolla pääse parempii tuloksiin. Alkukuukausien jälkeen sekä erittäin hoikalla "ektomorfi" -ihmistyypillä ruokavalio nousee todella isoon rooliin.

Lisäravinteet. Tutkitusti toivimmilla lisäravinteilla, kuten palautumisjuomalla, voi saada kasvuvauhtia hieman ylöspäin. Noin 0,2-0,3 kg kk voi olla realistinen olettamus tuoreen tutkimustiedonkin perusteella. Kreatiini nostaa rasvatonta kehonpainoa. Se toki vaikuttaa hieman, samoin usein vähentyneen harjoittelun aiheuttama lihassokerivarastojen kasvu. Mutta en yleensä jaksa pahemmin tapella näistä "puhdas lihasmassa" (nyt ei steroidiviittausta) asioita.

Millainen harjoittelu tehoaa? 

Erityisesti treenin alkuvaiheessa oikeanlainen harjoittelu on kaiken A ja O. On se sitä myöhemminkin, mutta esim. ruokavalion suhteellinen rooli nousee myöhemmin. Harjoittelu on aina yksilöitävä ja erittäin monenlainen treeni voi olla toimivaa, jos se täyttää fyysisen harjoittelun seuraavat kultaiset periaatteet:

Treeni ylikuormittaa: Harjoittelun siis pitää olla rankempaa kuin maitopurkkien nostaminen. Lihakselle on annettava ärsyke, johon sen on pakko vastata.

Treeni on nousujohteista: Ylikuormituksen pitää toistua, eli jos painoja ei lisää, ei treeni jatku kehittävänä. Käytännössä kaikissa esittämissäni tapauksissa benchmark -nostot kehittyivät aikavälillä 30-80%.

Kunnioita nousujohteisuutta. Isommat painot merkkaavat isompia lihaksia, erityisesti treenin alkuvaiheessa. Miltä sinun harjoituspäiväkirjasi näyttää? 

Treeni on spesifiä tavoitteelle: Kuntosaliharjoittelu 5-15 toiston sarjoilla pitää muodostaa valtaosan harjoittelustasi, jos mielit saada tuloksia.

Treeni on jatkuvaa: Taantumisen periaatteen mukaan keho pyrkii palaamaan lähtötasolle. Jos treeni ei ole jatkuvaa, on turha odottaa tuloksia.

Yleisesti ottaen useimmat tasanteella tarpovat tai heikon alkukehityksen takia turhautuvat treenaavat hieman turhan monimutkaisella ohjelmalla ja sekä harjoittelussa että ravitsemuksessa keskitytään liikaa erittäin vähän tuloksiin vaikuttaviin yksityiskohtiin ja liian vähän valtavasti tuloksiin vaikuttaviin perusasioihin. Tästä aiheesta ja toimivista ohjelmaratkaisuista voit lukea lisää täältä.

Jos rämmit tasanteella, tärkeää on, että teet jotain toisin. Ulkopuolisen näkemyksen hakeminen treeniin saattaa myös olla todella hyödyllistä. Kehittyminen on mahdollista meille kaikille!

Kalenterissa syvennetään vielä tätä aihetta, pureudutaan rasvanpolttoon ym. ym. Pysy siis mukana, huomenna jatketaan! Parhaiten se tapahtuu TH-Valmennuksen Facebook -sivujen kautta.

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan taslla Facebookissa!

Onnistumisia -Osa 1. Usko itseesi, aloita jo tänään!

Tässä ammatissa asiakkaiden onnistumiset antavat parhaat fiilikset. Työn merkityksellisyys tulee esille juuri niiden kautta ja ne ovat suuri syy siihen, että nautin työstäni 11 vuoden jälkeenkin enemmän ja enemmän.  Olen todella ylpeä näistä mainioista asiakkaistani, jotka tekevät päivittäin tahollaan työtä upeasti tsempaten! Haluan jakaa seuraavassa kaksi innostavaa tarinaa muutoksesta. Toivon, että ne antavat myös sinulle potkua aloittaa matkasi kohti unelmaasi, tai jatkaa jo aloittamaasi matkaa! Toisessa osassa käyn läpi lisää muutoksia ja katsomme, mitä konkreettisia tekijöitä muutosten takana on. 

Ulkomuoto on mukautuva, sinä voit sen muuttaa!

Annaliisan kehonmuokkaus. Kirjoitin aikaisemmin elokuussa SATS personal trainerin, Annaliisa Lukas-Kyllösen kropanmuokkausprojektista . Kevät-talvelle 2011 Annaliisa päätti aloittaa kropan muokkaamisen. Tapasimme silloin SAFE personal trainer –koulutuksessa, jossa olin kouluttajana ja Annaliisa opiskelijana. Annaliisa tiputti aluksia painoa 19 kiloa tammikuusta 2011 kesäkuuhun 2012. Kesällä aloitimme tavoitteelliseen kropanmuokkausprojektiin kohti bikinifitness -kisoja, joka etenee mainiosti. Valmennuksen ohella on ollut mahtavaa seurata Annaliisan kehittymistä liikunta-alan ammattilaisena. Annaliisan kuulumisiin voit tutustua täällä. 

 Kuva 1. PT -timppa mittaamassa Annaliisan rasvaprosenttia maaliskuussa 2011, jolloin rasvaa oli kehon painosta yli kolmasosa. Toisessa kuvassa Annaliisa lokakuussa 2012, 24 kiloa on pudonnut ja  rasvaprosentti on nyt 17,3!  

Rasva palaa ja keho muokkaantuu nopeasti –ilman itsensä kiduttamista!

Tasan 8 viikkoa sitten aloitimme treeniprojektin loistavalla tsempillä harjoittelivan personal training -asiakkaani kanssa. Arjen energiatasot olivat matalalla ja lisääntyvä rasvan määrä kropassa yhdistettynä heikkenevään kuntotasoon ei ainakaan parantanut fiiliksiä.

Elämässä näemme liian usein lähinnä uhkia -ja syitä sille, miksi emme aloita muutosta. Mutta entä ne mahdollisuudet? Asiakkaani näki mahdollisuuksia ja ryhtyi tuumasta toimeen.

8 viikossa kehosta on sulanut 7,9 kiloa rasvaa ja lihasmassa on kasvattanut samalla kasvanut 1,1 kiloa. Rasvaprosentti on tippunut selkää terveysriskiä kuvaavasta 35,2% tasolta 27,5 % tasolle. Nälässä ei olla kärvistelty eikä lenkillä ravattu aamusta iltaan. Into tekemiseen vain kasvaa. Arjessa riittää energiaa. Kyse on uusien elämäntapojen opettelusta iloisella, positiivisella ja uskoa omiin mahdollisuuksiin kohottavalla tavalla. Mutta opettelua ei yleensä kannata tehdä niin, että näkyvät tulokset vaativat 6-12 kuukautta, ja että ensimmäiset 2 kuukautta opetellaan vain vedenjuomista, koska tämä yleensä lannistaa, ei innosta.

Mitä muutos vaatii -aloittaisitko sinä jo tänään?

1. Päätöksen

Jos vain haudot elämänmuutoksen aloittamista, mitään ei tapahtu. Mutta silti moni meistä hautoo ja hautoon. Jospa aloittaisit jo tänään? Et vasta vuodenvaihteessa. Kahdessa kuukaudessa voit valtavasti aikaan, kuten edellä huomattiin! Vuoden vaihteessa voit olla vaikkapa 10 kiloa kevyempi tai vähintään 2-3 kiloa lihaksikkaampi sen sijasta, että edelleen hautoisi päätöstä!

2. Tavoitteet ja suunnitelman

Jos mietit muutosta ja unelmoit siitä, sinulla on jo jonkinlainen tavoite. Laadi ensin konkreettiseen muotoon, esimerkiksi painonpudotus kiloina. Tai vaikkapa kuva sellaisesta kropasta, jonka itsellesi haluaisit. Sitten tarvitset suunnitelman, jota toteutat. Kehittyminen on kiinni pienien tekojen päivittäisestä toistamisesta. Kun toistat oikeita asioita, tuloksia tulee. Väistämättä. Jos toistat vääriä asioita, liikut vähän tai väärällä tavalla ja syöt huonosti, tuloksia tulee edelleen –mutta ne ovat vääränlaisia, liikut kauemmaksi tavoitteestasi. Tulokset ovat myös lahjomaton mittari. Ne kertovat, teetkö oikeita asioita.

3. Vahvan uskon itseesi

”Uskoitpa onnistuvasi tai epäonnistuvasi olet useimmiten oikeassa”. Klisee, mutta samalla täyttä totta. Puhu itsellesi positiiviseen sävyyn. Haali ympärillesi positiivisia, sinua kannustavia ihmisiä. Anna itsellesi oikeus muuttaa elämäntapasi, kuntotasosi tai kroppasi ulkomuoto. Tämä kohta on kriittisin, kaikkein tärkein.

Tämä päivä on hyvä päivä aloittaa. Tee yksi konkreettinen teko, joka aloittaa matkasi kohti tavoitettasi. Ansaitset toteuttaa unelmasi! 

Kirjoituksen toisessa osassa tutustumme muihin innostaviin muutoscaseihin ja katsomme, kuinka nopeasti jo kohtalaisen kiinteä kroppa vastaa treeni- ja ruokavalioremonttiin. Toisessa osassa käsittelen myös valmennusfilosofiaa ja käytännön treeni- ja ravintoelementtejä, jotka ovat muutosten takana. Pysy mukana tykkäämäällä ja seuraamalla TH-Valmennuksen facebook –sivuja!

Mainiota keskiviikkoa!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Rajoittaako kipu treeniäsi? Älä lannistu! -case "polvikipu"

Viime viikolla sain ilahduttavan viestin personal training -asiakkaaltani. "Juoksin juuri puolimaratonin, ilman kävelyä ja täysin ilman polvikipua! Polvi on ollut hyvä koko kesän ja syksyn, nyt peruslenkki on venynyt vitosesta kymppiin. Olo on mahtava! Kiitos sinulle kaikesta ja etenkin avusta unelmani täyttymiseen! :)"

Erityisen hienon viestistä teki se, että vuoden alussa asiakkaani pystyi juoksemaan muutaman sadan metrin pätkän. Sen jälkeen pistävä kipu polven ulkosyrjällä, juoksijan polvi, lopetti juoksemisen alkuunsa.

Haluan kirjoittaa tämän tekstin pieneksi innostavaksi esimerkiksi siitä, että fyysinen kipu tai rajoite useinkaan ole este tavoitteiden saavuttamiselle. Lisäksi polvikipu, erityisesti usein polvilumpion alla jäytävä epämääräinen kipu, eli patelofemoraalinen kipuoireyhtymä, on erittäin yleistä erityisesti naistreenaajilla. Hieno mahdollisuus kuitenkin on, että tästä polvikivusta pääsee todella usein eroon hyvin yksinkertaisilla tekniikkaan ja lihastasapainoon liittyvillä seikoilla.

Kuva 1. Polvikipu haittaa todella usein harjoittelua. Polvikivusta voi kuitenkin päästä eroon ja myös kipeillä polvilla voi tehdä kehittävää harjoittelua, jos harjoitteet valitaan oikein. 

Tämä artikkeli ei ole hoito-ohje, eikä se myöskään pyri olemaan kattava kuvaus polvikipuun syistä tai siihen liittyvästä anatomiasta ja biomekaniikasta. Jokainen vamma tai kiputila on yksilöllinen ja vaatii yksilölliset toimenpiteet. Lisäksi olen valmentaja, en kuntouttaja, vaikka lukuisten vammojen biomekaniikkaan ja niitä koskevaan tieteelliseen kirjallisuuteen olenkin sekä valmennuksen, koulutuksen että terveysalan ammattilaisten opettamisen yhteydessä tutustunut. Näkökulmani asiaan on siis valmentajan näkökulma. Silti haluan tarjota samalla pari vinkkiä ja ajattelemisen aihetta polvikipujen tiimoilta.

Polvi estää juoksemisen -mitä teemme? 

Ryhdyimme hommiin asiakkaani kanssa alkuvuodesta 2012. Kiputila reiden ulkosyrjällä, juoksijan polvi, oli estänyt häneltä juoksemisen jo puolen vuoden ajan. Tavoitteena hänellä oli kuitenkin puolimaratonin juokseminen. Lähdimme liikkeelle seuraavin pääpainotuksin:

1. Juoksutekniikka. Juoksutekniikka on kehon oikeanlaisen kuormituksen kannalta oleellista. Tekniikkaa pitää usein tarkastella, mutta monista juoksutekniikkaan liittyvistä vinkeistä ja harjoitteista ei valitettavasti ole mitään hyötyä, ellei juoksijan fyysiset ominaisuudet tue tai jopa mahdollista tekniikan ylläpitoa. Jos jalat ovat heikot tai niissä on iso lihasepätasapaino, voi ”tosi hyviä ja hyödyllisiä” koordinaatiotreenejä tehdä vaikka 2 tuntia joka päivä, mutta ne eivät juuri auta tekniikan kehittämisessä. Myös lenkillä on mahdoton pitää yllä tekniikkaa, jos lihasvoima tai liikkuvuus eivät siihen riitä. 

Juoksukoordinaatioissa pitää myös muistaa, että yksinkertainen on kaunista. Pari helppoa peruskoordinaatiota riittää alkuun, hankalat kuopaisuharjoitteet ym. ainoastaan sekoittavan tekniikkaa 90%:lla kuntojuoksijoista. Ajoimme puolen vuoden sisällä käyttöön 5 erilaista koordinaatiota niin, että ne tehtiin täydellisesti ja niin, että ne tukivat kohdistetusti tiettyä osa-aluetta tekniikassa. Jokaiselle liikkeelle oli perusteltu, yksilöity tarkoitus. Ja näitä asioita ajettiin jatkuvasti pidentyviin lenkkeihin mielikuvien avulla. Ensimmäisessä treenissämme kävi ilmi, että juoksutekniikkaharjoittelu ei riitä. Myös voimapuolta piti parantaa.

2. Voima. Riittävä reisien, pakaroiden ja pohkeiden voima on välttämätön edellytys tehokkaalle juoksutekniikalle ja kehon vääränlaisen kuormituksen välttämiselle. Jos sinulla on vaikeuksia tehdä askelkyykkysarjoja ilman lisäpainoja, ei kannata ottaa juoksuaskeltakaan, ennen kuin jalkojen voimatasoa on nostettu –itse asiassa suosittelisin tässä tapauksessa noin kaksinkertaistamaan sen. Me nostimme harjoittelun aikana jo hieman kuntosalitaustaa omanneen asiakkaani askelkyykyn harjoituspainoja 120%. 

Tärkeitä lihaksia niin voiman kuin lihasaktivaationharjoittelun kannalta olivat tässä tapauksessa pakaralihakset ja takareidet. Myös lonkan loitontajia piti vahvistaa. Tästä hommasta vastaavat lantion sivulta löytyvät pieni- ja keskimmäinen pakaralihas. Myös iso pakaralihas auttaa tässä. Myös etureisien voima heikko voimataso on yhteydessä polvikipuun, mutta niiden voima on 90% kuntoilijoista valovuoden edellä takaosia ja pakaroita, joten niiden voima kehittyy riittävästi takareisiä enemmän painottavilla askelkyykkyvariaatioilla ym.

Askelkyykkyvariaatiot olivat keskeinen osa treeniämme. Näissä liikkeissä tekniikka on ratkaisevassa roolissa. Pakaralihasten aktivointia liikkeessä voi korostaa esimerkiksi pitämällä painoa voimakkaammin kantapäällä. En suorittele polvikivusta kärsiville eteenpäin suuntautuvia askelkyykkyjä. Ne kannattaa tehdä paikallaan ja myöhemmin taaksepäin astumalla. Askelkyykky on kuitenkin tässä tilanteessa käytännössä hyödytön, jos tekniikka on puutteellinen tai ne eivät tunnu pakaralihaksissa.

Itse asiassa väärin tehtynä askelkyykky vain korostaa vääränlaista kuormitusta ja virheellistä alaraajan linjausta aiheuttavaa etureisidominanssia, eli pyrkimystä käyttää kyykkyliikkeiden suorittamiseen liikaa etureiden lihaksia takareiden ja pakaroiden sijasta. Juttusilleni on tullut monia epämääräisestä polvikivusta kärsiviä, jotka ovat hyvässä uskossa ”vahvistaneet reiden lihaksia” prässeillä, kyykyillä ja polvenojennuksilla, mutta koska tekniikka on ollut puutteellinen ja etureisipainotteinen, on homma mennyt lähinnä ojasta allikkoon.

Kuva 2. Askelkyykyt parantavat mainiosti reisien voimaa, lihasmassa ja lihastasapainoa -mutta vain, jos ne tehdään oikein ja yksilölle parhaiten sopivalla tekniikalla!

Käytimme myös muutamia muita juoksutekniikkaa, alaraajojen linjausta ja oikeaa lihasaktivaatiomallia tukevia harjoitteita, mutta niistä lisää myöhemmin.

3. Huoltava harjoittelu. Treenissä ja valmennuksessa kannattaa useimmiten yrittää hoitaa hommat niin, että ne tapahtuvat kuin itsestään. Useimmille meistä venyttely tai lihashuoltoharjoitteet eivät tapahdu itsestään. Liikkuvuusharjoittelu ja huoltavat treenit jäävät yleensä ohjelmista ensimmäisenä tekemättä. Huoltavat osiot kannattaa ripotella kuntosali- tai juoksuharjoituksen yhteyteen. Ikään kuin sisällyttää ne kokonaistreenirunkoon. Verryttelysi kannattaa sisältää huoltavia harjoitteita. Voit laittaa niitä myös punttisarjojen väliin. Silloin ne tulee helpommin tehtyä. Näin mekin teimme. Osioita oli mukana verryttelyissä ja treenin välissä.

Reiden ulko-osan kipeytymisen takana on usein myös kiristävä IT-jänne, joka löytyy polven ulkosyrjältä. Myös siihen kiinnittyvä pieni TFL-lihas kiristyy helposti. Nämä osat ärsyttävät kiristyessään erityisesti polven ulkosyrjää. Näitä on kahta on helppo aukaista esimerkiksi rullaamalla niitä pienellä kuntopallolla tai pilatesrullalla. Polvilumpio kiputiloihin on tutkitusti yhdistettävissä etureisien ja pohkeiden heikko liikkuvuus. 

Kuva 3. Reiden ulkosyrjää voi avata pilates-rullalla. 

Suorituskyky, muoto ja hyvinvointi kulkevat käsi kädessä

Pienenä lisäbonuksena asiakkaani rasvaprosentti tippui 28,7 tasolta 23 prosenttiin 6 kuukauden yhteistyömme aikana. Samalla vyötäröltä lähti 6,5 cm. Alaraajojen voima kasvoi siis 120%, mutta lantiolta lähti 5,5 cm ja reisistä 2 cm, vaikka kropan muokkaus oli projektissamme pelkkä pieni sivutavoite. Suorituskyky, kropan kiinteys ja yleensä myös hyvinvointi, tässä tapauksessa alaraajojen terveys, ovat vahvasti yhteydessä. Ja niiden pitää olla. Yhtä ei saa tavoitella muiden kustannuksella.

Jos sinulla on fyysinen rajoite tai kiputila, joka haittaa harjoitteluasi ja sinun liikunta- tai kropanmuokkaus-unelmasi toteutumista, ei peli välttämättä ole menetetty. Kokeile vielä kerran. Eri tavalla. Hae tukea, hae apua, hae asiantuntemusta. Vain luovuttaminen merkitsee varmasti sitä, ettet onnistu. Jos jatkat yrittämistä, saatat yllättyä todella positiivisesti. Jatka sitä.

Lisää innostavia case -esimerkkejä tulossa lähiaikoina. Lisäksi pian on vuorossa selluliitti-artikkelin toinen osa, jossa pureudun siihen, mitä selluliitille voi tehdä. Pysy mukana päivityksissä TH-Valmennuksen facebookissa! 

Energistä alkavaa viikkoa!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

 ps. 4.4. 2017. Jos haluat viedä kuntosalitreenisi täysin uudelle tasolle, hankkia nopeasti lisää voimaa ja lihaksia ennätystahtiin, polttaa rasvaa nopeasti ilman nälkää, innostua lihaskasvun ja rasvanpolton raja-aitoja rikkovista asiakas-caseista, oppia valtavasti harjoittelusta ja ruokailusta ja saada käyttöösi sadoilla asiakkaillani erinomaisia tuloksia tuottaneet ruokavalio- ja treeniohjelmini, löydät työkalut näihin kaikkiin tavoitteisiin tuoreesta, suur-suosion saaneesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Kirjan 3. painos on jo ulkona, tutustu kirjaan ja hanki se suoraan kotiisi Suomen edullisimpaan hintaan täältä.

Tavoitteita mulle, vinkkejä sulle!

Taas starttaa uusi vuosi. 2012. Mitä sinä haluat saavuttaa, ennen kuin shampanjapullot poksahtelevat ja raketit räiskyvät seuraavan kerran?

Seuraavassa avaan oman liikunnallisen tavoitteeni seuraavan 5 kk ajalle ja annan muutaman vinkin, joista toivottavasti on sinulle hyötyä.

Aseta tavoite

Oma kuntoilutavoitteeni liittyy kehon muokkaukseen. 1.6.2012 olen niin sanotusti rantakunnossa. Tämän epämääräisen tavoitteen voi ilmaista konkreettisemmin rasvaprosentilla. Sen tulee olla alle 10%.

Pidä huoli, että tavoitteesi on tarkka, mitattava, realistinen, aikaan sidottu, se sopii elämäntilanteeseesi ja se lähtee aidosti sinusta itsestäsi!

Hyväksy tavoitteesi

Kropan muokkaukseen liittyviin tavoitteisiin suhtaudutaan edelleen hieman kaksijakoisesti. Lähes kaikilla on niitä, mutta joskus niistä on hankala huudella ääneen. Mutta ei hätää -oikein ja tehokkaasti toteutettu rantakuntoprojekti edistää mainiosti myös poliittisesti korrekteja tavoitteita, kuten hyvä olo, terveyden parantaminen ja energian saaminen arkipäivään.

Hyväksy siis 100% tavoitteesi -ne ovat oma asiasi ja aina kunnioittamisen arvoisia. Ellet nyt satu suunnittelemaan pankkiryöstöä!


Kartoita haasteet

Rantakuntoproggiksen sovittaminen arkeeni on haastavaa. Haasteita löytyy melkoinen litania:

-60-80 tuntiset työviikot. Tiedän, teen paljon duunia. Mutta nautin siitä. Slow life ja down-shiftaus eivät ole minun juttujani, vaikka niissä ei mitään vikaa sinänsä olekaan.

-Reissuvuorokaudet. Kierrän ympäri Suomea ja pohjoismaita kouluttamassa, luennoimassa, treenaamassa ihmisiä ja tekemässä erilaisia mediaprojekteja. Vuonna 2010 hotelliöitä kertyi 120. Viime vuonna vähensin niitä tietoisesti ja selvisin 80 yöllä.

-En ole munkki. Tykkään rentoutua käymällä kaupungin yössä. Siellä menee usein lasillinen tai pari. Ravintolassa on mukava käydä syömässä.

Hoida haasteet!

-Ajankäyttö. Tarvitsen vain 4 tuntia harjoittelua viikossa. Saan sovitettua harjoitukset helposti työjuttujeni lomaan. Ok, olen siitä onnellisessa asemassa, että minun tarvitsee vaihtaa työpaita treenipaitaan ja ryhtyä jumppaamaan.

Ajan löytäminen harjoittelulle on tahdon asia ja järjestelykysymys. Hätätilassa nimittäin tulee toimeen 2-3 tunnillakin. Ajan raivaaminen kannattaa aloittaa useimmiten täältä.

-Reissuvuorokaudet. Useimmissa hotelleissa on kuntosali. Jos hotellissa ei ole, lähistöltä useimmiten sellainen löytyy. Aina pääsee lenkille, jos ei muuta.

Ihmiset ovat yllättävän luovia löytämään mahtavat iltamenomestat reissun kohteena olevasta kaupungista :) Kyllä ne salit löytyvät aivan yhtä helposti! Google maps ja hotellien ystävälliset respat auttavat kummasti asiassa!

-Ehdottomuus. Haastavienkaan kuntoilutavoitteiden saavuttaminen ei vaadi tuhotonta kieltolitaniaa, absolutismia, vuoden karkkilakkoja, jne. Itse aion edelleenkin käydä rentoutumassa kaupungin yössä ja syödä välillä ulkona. Keväällä joudun vain olemaan hieman tarkempi sen suhteen, miten nämä asiat toteutan.

Muutoksia kuitenkin vaaditaan, se on selvä. Samoja, ennen epäonnistumiseen johtaneita asioita ei kannata toistaa -se on sääntöjen sääntö! Mutta oikeita asioita säännöllisesti paukuttamalla ei tarvitse stressata parista siideristä tai pihvistä perunoilla. Keho myös toimii tietyttyjen fysiologisten ja aivan matemaattisenkin periaatteiden mukaan. Niitä manipuloimalla voi vaikuttaa hyvin paljon siihen, mitä kropalle tapahtuu tietyissä tilanteissa.



Kuva 1. Pari bisseä tai siideriä silloin tällöin ei romuta rantakuntoprojektia!



Usko itseesi!

Kirjoitin itseluottamuksen merkityksestä joulukalenterissani. Se on kaiken edellytys.

Itse olen 100 % varma siitä, että onnistun. Epäonnistuminen ei ole mahdollisuus. Tiedän, että 10 vuoden kokemukseen ja tutkittuihin faktoihin perustuvat menetelmäni toimivat. Annan personal training -palveluilleni täydellisen tulostakuun, ja tämä takuu koskee myös itseäni. Kyse on vain siitä, että teen tietyt asiat tietyllä tavalla. Thats it!

Fysiologiset periaatteet toivat myös sinulla. Sinä saavutat myös tavoitteesi oikeilla toimenpiteillä. Tietty tavoitet vaatii tietyt työvälineet. Ne työvälineet pitää vain kaivaa työkalupakista ja ryhtyä hommiin!



Kuva 2. Olet asettanut tavoitteet, kartoittanut haasteet, miettinyt niihin ratkaisut ja hankkinut tarvittavan tiedon ja välineet. Ja uskot itseesi. Mikä sinut voisi muka pysäyttää?


Muista vielä:

Mikä ikinä oma kuntoilutavoitteesi onkaan, älä anna kenenkään tai minkään seisoa sen tiellä. Voit saavuttaa sen ja olla silti aivan yhtä hyvä, ellet parempi, äiti, isä, puoliso tai työntekijä.

Ympäröi itsesi ihmisillä, jotka uskovat sinuun ja kannustavat sinua. Älä pelkää nousta sinua ja tavoitettasi epäileviä ja vähätteleviä ihmisiä vastaan.

Jos olet pyrkinyt tavoitteeseesi aikaisemmin, ja olet epäonnistunut, sinun pitää yksinkertaisesti tehdä jotain toisin. Sinä et ole epäonnistuja! Jos tarvitset apua tavoitteesi saavuttamisessa, hae sitä asiantuntevalta ihmiseltä.

Kiitos mielenkiinnosta! Pysyt mukana rantakuntoproggiksessani ja saat vinkkejä sekä uutta tietoa treenisi tueksi liittymällä tykkäämällä TH-Valmennuksesta täällä.


Mukavaa viikonloppua ja tsemppiä alkuvuoteen!

Timo
www.th-valmennus.com