Luukku 13. Näin saat askelkyykyn ottamaan paremmin pakaraan, 2 tehovinkkiä!

 Moi! 

Tänään on toimistopäivä, ohjelmasuunnittelua, materiaalintuottoa jne. Niinpä kävin treenaamassa oman salin sijasta pitkäaikaisen yhteistyökumppanini, Liikku:n salilla. Samalla kuvasin Sinulle videon, jolla:

• Näytän kaksi kikkaa, joilla saat saat askelkyykyn ottamaan takuulla paremmin pakaralihaksiin 
  
  
• Kyseiset vinkit myös estävät äärimmäisen tehokkaasti polvikipua, joka monella tulee askelkyykyssä
  
  
• Paljastan erään todella yleisen tekniikkavirheen, jota itse asiassa suositellaan "oikeaksi tavaksi tehdä askelkyykky" jopa monissa oppimateriaaleissa (ovatkohan ohjeiden laatijat nukkuneet biomekaaniikan tunneilla...?) 

Joten katso video alta! 

Video: Näin saat askelkyykyn ottamaan paremmin pakaraan, 2 tehovinkkiä! 

HUOM! ÄLÄ MENETÄ ETUASI!!!

Huom! Muista joulukalenteri-etusi verkkovalmennuksiini, alla linkit valmennuksiin. HUOM! Nyt valmennuksista riippuen luvassa on jopa yli 60% etuja normaalihintoihin, joten toimi NYT! Näillä teet tuloksia joko HETI tai tammikuussa!!!

1) Pikapoltto: Voin vakaalla rintaäänellä sanoa, että tämä on markkinoiden tehokkain rasvanpolttomenetelmä. Jos haluat tuloksia nopeasti, turvallisella tavalla ja lihasmassasi säästäen, katsopa tämä (info- ja ilmoittautumissivuilla melkoisia esimerkkejä tuloksista!)  

Pikapoltto NAISET: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-naiset

Pikapoltto MIEHET: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-miehet

2) Yläkroppa-alakroppa -valmennus: Tässä valmennuksessa laitat kehittämäni, uniikin treenimenetelmän tekemään lihaskasvu- ja rasvanpolttotuloksia todella tehokkaasti! Voit myös keskittyä pelkästään lihaskasvuun ilman rasvapolttoa, siihen on materiaalit valmennuksen sisällä! Katsopa tietoa ja esimerkkejä täältä ja MURSKAA tasannevaiheesi! 

Yläkroppa / Alakroppa -valmennus NAISET: https://www.th-valmennus.com/ylakroppa-alakroppa-valmennus-naiset

Yläkroppa / Alakroppa -valmennus MIEHET: https://www.th-valmennus.com/ylakroppa-alakroppa-valmennus-miehet

3) Sokerina poljalla: Superkoulutus liikunta-alan ammattilaisille ja tavoitteellisille treenaajille: Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0. on ÄÄRIMMÄISEN kattava verkkokoulutukseni, jossa opit kaiken tarvittavan lihaskasvusta ja rasvanpoltosta. Mukana on KOKO VUOSIMALLI jatkuvaan tulosten tekoon. Tämä onkin ollut sekä tavoitteellisten treenaajien että liikunta-alan ammattilaisten suuressa suosiossa (ammattilaisille tämä on todellinen "salainen ase" huomiota herättäviin tuloksiin asiakkailla), Lue lisää linkistä:    https://www.th-valmennus.com/seminaari-x

Sitten vaan toimintaa, mitään ei tapahdu miettimällä! :) 

Timo Haikarainen, LitM 

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

Luukku 10. & 11. Näin korjaat yleisimmät askelkyykkyvirheet, poistat kivun liikkeessä ja saat siitä paremman tehon irti!

 Moi! 

Saan usein kysymyksiä ja kommentteja tyyliin:

"En sitten pysty tekemään askelkyykkyä, kun se kipeyttää mun polveni!" 

Tai...

"Askelkyykky tuntuu enemmänkin takajalassa, ei etumaisessa jalassa, ja ei varsinkaan pakarassa!" 

Jos Sinulla on ollut näitä ongelmia, katso heti tämä video, jossa avaan pari yleisintä askelkyykky-virhettä, jotka johtavat juuri noihin asioihin.

Jos olet tehnyt noin, älä soimaa itseäsi (sillä esimerkiksi yhtä virhettä opetetaan, jostain kumman syystä, oikeana askelkyykkytekniikkana!), vaan korjaa epäkohdat ja laita kehitys käyntiin! 😊

Vlogi-video: Näin korjaat yleisimmät askelkyykky-virheet, poistat kivun liikkeessä ja saat siitä paremman tehon irti!

Mukavaa päivää!

Timo Haikarainen 

ps. Tammikuun verkkovalmennusten ilmoittautuminen on nyt auki, ilmoittaudu mukaan NYT, nopeasta toiminnasta saat tuntuvaa etua, alla valmennukset: 

4 viikon Pikapolttovalmennus todella tehokasta painonpudotusta ja rasvanpolttoa hakeville: Pikapoltto -valmennus naiset, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-naiset Pikapolttto -valmennus miehet, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-miehet 10 viikon vuoroviikkovalmennus tehokasta rasvanpolttoa hyvin erilaisella lähestymistavalla hakeville: Vuoroviikkovalmennus naiset, lisätiedot ja ilmoittautuminen https://www.th-valmennus.com/vuoroviikkovalmennus Vuoroviikkovalmennus miehet, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/vuoroviikkovalmennus-miehet

12 viikon maksimoi lihasmassa sinulle, joka haluat keskittyä nimenomaan lihasten hankkimiseen:

Maksimoi lihasmuodot naiset, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/maksimoilihasmuodot-naiset

Maksimoi lihasmassa miehet, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/maksimoilihasmassa-miehet

Luukku 16. Näin saat askelkyykyn ottamaan ahteriin!

Moi!

Tänään jatketaan simppelin käytännön treenikikan parissa. Se liittyy jo aikaisemmin käsittelemääni askelkyykkyyn.

Tässä vuosien varrella treenini ovat menneet enemmän ja enemmän niin sanotun ”tekemisen meiningin” korostamiseen. Napakka treeni viilaamisen, vääntämisen, kääntämisen, nysväämisen ja näsväämisen sijasta on minulle itseisarvo. Tämä on pakottanut etsimään ja kehittämään mahdollisimman tehokkaita ja nopeita periaatteita ja opetustapoja tiettyjen liikkeiden ja liikemallien opettamiseen, ja toisaalta tiettyjen lihasten ”aktivaatiovajeen” poistamiseen. Sillä napakkuus ei saa mennä tekniikan edelle.

Treeniliikkeen on tärkeä tuntua treenattavassa lihaksessa. Jotkut treenifilosofiat ovat kyseenalaistaneet lihaksen ”hahmottamisen” ja ”löytämisen” merkitystä harjoittelussa. Tällä on oma meriittinsä, mutta myös työn aistiminen kohdelihaksessa on kriittistä. Siihen keskittymisen -toki kokonaismotoriikan huomioimisen ohella- en ole havainnut tuhansien ihmisten kokemuksen kautta johtavan mihinkään muuhun kuin parempaan tietoisuuteen kehosta, tehokkaampiin suorituksiin ”luontaisessa” ja nopeassa liikkeessä sekä romahdusmaiseen kiputilojen ja vammojen vähenemiseen.

 

Kuva 1. Askelkyykky ei aina ja automaattisesti tunnu ahterissa.

 

 

Aiheuttaako askelkyykkysi poltetta pakaroihin?

Askelkyykyssä yleinen ongelma on työn liiallinen ohjautuminen etureiden lihaksille. Liike ei siis tunnu pakaroissa, vaan etureisissä. Samalla paino ohjautuu usein päkiälle liikettä tehdessä. Siitä seuraa usein heikkoa tuntumaa pakaroissa ja jopa polvien kipeytymistä. Tämän ongelman voi helposti poistaa käyttämällä esimerkiksi 1-2 cm paksua, 1,25 kg painolevyä päkiän alla. Tämä pikku kikka auttaa ohjaamaan paino kuin itsestään enemmän kantapäälle.

Kuva 2. Päkiän korottaminen askelkyykyssä auttaa ohjaamaan painoa kantapäälle, mikä taas tehostaa pakaran työtä liikkeessä.

 

Kun tämä yhdistetään ylös-alas suuntautuvaan askelkyykkyliikkeeseen paikallaan, alkaa liike pikku hiljaa tuntua muuallakin kuin etureidessä. Tuntumaa pitää myös tietoisesti ajatella: purista pakaralla, ja kantapään kautta.

Lyhyestä virsi kaunis, tällä kertaa. Huomenna käsittelen yhtä sitkeimmistä harjoittelumyyteistä. Tänäänkin tähän virheelliseen myyttiin uskominen estää monen ihmisen tehokkaamman kehittymisen, lisää rasitusvammojen riskiä ja jopa estää useita ihmisiä parantamasta terveyttään harjoittelun avulla. Mikä tämä myytti on? Se selviää huomenna! Pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook –sivuilla!

Mukavaa maanantaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Joulukalenteri -luukku 4. 5 ajatusta askelkyykystä

Moi taas! Kalenteri jatkuu harjoittelun ”peruskalliota” edustavan liikkeen parissa. Nyt heitän muutaman kokemusperäisen ja hieman tutkimustietoonkin perustuva ajatuksen ilmoille askelkyykystä.

 

Tässä hommassa käytännön tekeminen on sitä kaikkein opettavaisinta. Itselleni suurimmat ahaa-elämykset tiettyjen liikkeiden parissa ovat tulleet ”Siperia opettaa” - ja ”hyödynnä toimiva, karsi se, mikä ei toimi” –periaatteiden kautta. Tein esimerkiksi aikoinaan tuhansia 30 minuutin kuntosaliohjauksia. Niitä voi kritisoida tietyssä mielessä, mutta ne kyllä kieltämättä pakottavat etsimään tehokkaimpia mahdollisia tapoja saada tietty liike ”perille” kuntotasoltaan ja motorisilta taidoiltaan todella vaihtelevalle porukalle. Myös pitkäjänteisemmän valmennus- ja personal training -työn kautta kävi aika pian ilmi, monet jutut toimivat hyvin harjoitteluliikkeitä kuvaavan kirjan sivuilla tai nettisaitilla. Mutta ei välttämättä optimaalisesti kaikilla, ja usein jopa enemmistöllä -erityisesti, jos kyse on rivialoittelijoista.  

Mitä tämä toimivuus sitten on? Itse kiteyttäisin sen siihen että 1) liike tuntuu siellä, missä sen pitää, 2) liike ei tuota kipua, 3) asiakkaalla tai harjoittelijalla on psyykkisesti ”varma” fiilis tehdä liikettä ja 4) liike tuottaa haluttuja tuloksia.

Tämän ajatusmallin mukaan heittelin eilen ilmoille ajatuksen virtaa maastavedosta. Nyt vuorossa on askelkyykky. Askelkyykky on niin kutsuttu unilateraalinen, eli yhden raajan harjoite. Näillä harjoitteilla on monia spesifejä hyötyjä, joista voit lukea täällä. Mutta nyt asiaan!

1. Askelkyykky kannattaa aloittaa paikallaan. Paikallaan tehty askelkyykky (ilman askelta) on käytännössä aina varmin ja toimivin tapa aloittaa tämä liike niin, että se täyttää alustuksessa esittämäni 4 kriteeriä. Paikalla tehdyssä askelkyykyssä vanha kunnon ylös-alas – pumppu on viisas periaate, sillä lähes kaikki aloittelija- tai keskitason harjoittelijat potevat vaihtelevanasteista etureisi-dominassi, eli etureiden lihakset tekevät ylitöitä pakaroiden huiliessa. Erityisesti tämä koskee naisia, enkä ole tässä sovinisti, vaan sen osoittaa myös tutkimustieto. Tällä tekniikalla on huomattavasti helpompi oppia oikeiden lihasten käyttö liikkeessä. Minulle on tullut kyselyitä myös enemmän eteen-taakse suuntautuvasta tekniikasta. Oma meriittinsä tälläkin, mutta eteen-taakse -tekniikka tuppaa ohjaamaan painoa varpaille ja korostamaan tätä lihasaktivaation epätasapainoa entistä enemmän.

2. Askelkyykky eteen sucks – useimmiten. Eli askel eteen ja sieltä takaisin ylös. Eteen tehtävässä askelkyykyssä edellä mainitut ongelmat korostuvat, sillä liikkeessä vaakasuuntainen voimantuotto korostuu. Erittäin monet kertovat ”askelkyykyn” käyvän polviin. Eteenpäin astuttaessa ja sieltä ylös ponnistettaessa kuormitus polville kasvaa, erityisesti jos aktivaatiossa ja tekniikassa on ongelmia. Samoin painon jakautuminen päkiälle korostuu, etureisi aktivoituu taas ylitöihin ja polvi ilmoittelee itsestään. En juuri käytä tätä variaatiota harjoittelussa. Askelkyykyt tehdään paikalla tai takaa eteen. Jälleen kyse on liikkeen hyöty-riski –suhteesta. Sen optimointiin yritän aina pyrkiä. Tietyt fysiikkavalmennushommat ovat poikkeus. Esimerkiksi mailapeleissä tarvitaan usein tätä liikesuuntaan ja sen variaatioita. Silti en teetä niitä, ennen kuin lihasten aktivaation tasapaino on haluamallani tasolla.

Kuva 1. Askelkyykky eteen  ja ponnistus ylös. Yleinen, mutta ei välttämättä useimmille optimaalinen tapa tehdä askelkyykkyä.

 

3. Bulgarialainen kyykky (takajalan korotus) on hyvä – toisille. Tässä eräänlaisessa askelkyykyn variaatiossa taaempi jalka nostetaan penkille ja etumaisella jalalla tehdään kyykkyliike. Bulgarialainen kyykky on erinomainen liike monelle harjoittelijalle, mutta yllättävän suurella osalla aloittelijoista se toimii heikosti. Erityisesti, jos lonkankoukistajat ovat kireät ja/tai jalkojen voimataso on heikko ja lihasaktivaatio on taas etureisiin kallellaan, liike tuntuu lähinnä lonkankoukistajissa. Lihasaktivaation parantamiseksi ja ”tuntuman” löytämiseksi paras liike on sellainen, jossa voi keskittyä rauhassa oikean lihaksen aktivointiin. Häiriötekijät tulee minimoida. Ja kuumottava sekä kiristävä lonkankoukistaja on sellainen. Tästä päästään taas jo eilen mainitsemaani prinsiipiin – mikään liike ei ole sinällään ”hyvä” tai ”välttämätön”. Bulgarilainen voi toimia sinulla loistavasti, mutta jos se ei toimi, aloita esim. paikallaan tehdyllä askelkyykyllä – jopa etujalka hieman korotettuna. Edisty tasapainoisen lihaskunnon, liikkuvuuden ja kyykkyliikkeen motoriikan kehittämisen kautta tähän oikeaan kohtaa iskettynä erinomaiseen liikkeeseen. Ohjaajille hyvä vinkki voisi olla jättää lätkäisemättä bulgarialaista ohjelmaan, jos liikkujan tausta ja taidot ovat ohuet, eikä tekniikka-tsekkaukseen ole mahdollisuutta.

4. Askelkyykky ei kipeytä polvia –oikein tehtynä. Sanoisin, että 90% askelkyykkyyn liittyvistä polvikivuista on poistettavissa oikeanlaisilla askelkyykkytekniikoilla ja progressioilla, etureisidominanssia korostavien tekniikoiden pois heivaamisella ja oikeaa lihasaktivaatiota korostavien ajatusmallien käytöllä –erityisesti, jos polvissa ei ole varsinaista vammaa ja kulumaa.  ”Myllyn läpi” on mennyt satoja ja satoja ihmisiä vuosien varrella. Muistan tukuittain tapauksia, joissa asiakas on aluksi kertonut, että hänen polvensa ei tykkää askelkyykyistä. 90% näistä tapauksista olemme 1-2 kuukauden päästä tehneet erittäin kuormittavaa askelkyykkyharjoittelua kivutta. Kyse on jälleen siitä, miten askelkyykyt tehdään. Ilman muuta on olemassa tapauksia, joissa tämä ei ole mahdollista. Silti selkeitä rakenteellisia ongelmia tai vammoja omaavilla asiakkailla askelkyykyt ovat usein lopulta onnistuneet jossain muodossa ja vieneet polven tilanneet paremmaksi –mutta ei toki aina.

5. Smith-askelkyykyt ovat ok, "toiminnalliset" variaartio toimivat tietyssä tilanteessa. Kiskotankolaitteen käyttöä kritisoidaan usein. Tämä on monesti asenteellista. Unohda asenteet. Mieti mitä haluat ja tarvitset. Kiskotankolaitetta käytettäessä hermolihasjärjestelmän tarvitsee huolehtia vähemmän tasapainon ylläpidosta. Se on hieman pois ”tukilihasten” aktivoinnista, mutta mahdollistaa tehokkaamman ”hermostollisen virran” päävaikuttajille. Jos tämä aggressiivisempi kohdelihaksen aktivaatio on se, mitä haluan, en epäile hetkeäkään käyttää Smithiä, vaikka joku guru tai hc-nettisaitti kertoo sen sopivan vain vaatetelineeksi tai venyttelyn apuvälineeksi.  

Entä ne tukilihakset? Pyrin pitämään huolen siitä, että asiakkaani kehittyvät sen verran ”urheilulliseksi”, että eri liikesuunnissa tapahtuva liike, perusliiketaidot (kuten hyppääminen ja heittäminen) saavat stimulaatiota ja harjoittelussa on vähemmän ”stabiileja” osia. Tee sinäkin treenissäsi niin, mutta hyödynnä tarvittaessa Smithin antamat mahdollisuudet erilaisissa askelkyykkyvariaatioissa.  Vielä yksi juttu motorisesti haastavista variaatioista, joissa jatkumoa riittää varsinaisiin "sirkustemppuihin" asti: Epästabiilin tilan kasvaessa, vaikkapa silloin kun askelkyykyt tehdään epävakaalla alustalla tai niihin liitetään jokin muu liike, pitää aina muistaa tämän oleva toisaalta pois maksimaalisesta lihasaktivaatiosta ja kovasta voimantuotosta.  Joskus hyvä juttu, joskus huono. Taas työkalut tavoitteen mukaan ja uppiniskaiset asenteet hiiteen!

Kuva 1. Askelkyykystä löytyy lukuisa variaatioita. Smith -laita toimii monissa variaatioissa ja kuormitusmalleissa loistavasti. Kuvassa kansallisen huipputason sprintteri Jasmin Showlah näyttää mallia takaa eteen suuntautuvasta juoksijan askelkyykystä FIT -lehden kuvauksissa.

 

Siinä muutama ajatus tästä askelkyykystä. Tämän kalenterin aikana käyn läpi vielä useita spesifejä ja ”kenttätestattuja” askelkyykyn tekniikan apu-jippoja, joilla voit tehostaa omaasi tai ohjattavasi askelkyykkytreeniä ja saada liikkeen paremmin ”perille”. Lisäksi tulossa asiaa esimerkiksi kehonkoostumuksesta ja liikevalinnan kommervenkeista. Parhaiten pysty mukana TH-Valmennuksen facebook-sivuilla!

Antoisia askelkyykkytreenejä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Rajoittaako kipu treeniäsi? Älä lannistu! -case "polvikipu"

Viime viikolla sain ilahduttavan viestin personal training -asiakkaaltani. "Juoksin juuri puolimaratonin, ilman kävelyä ja täysin ilman polvikipua! Polvi on ollut hyvä koko kesän ja syksyn, nyt peruslenkki on venynyt vitosesta kymppiin. Olo on mahtava! Kiitos sinulle kaikesta ja etenkin avusta unelmani täyttymiseen! :)"

Erityisen hienon viestistä teki se, että vuoden alussa asiakkaani pystyi juoksemaan muutaman sadan metrin pätkän. Sen jälkeen pistävä kipu polven ulkosyrjällä, juoksijan polvi, lopetti juoksemisen alkuunsa.

Haluan kirjoittaa tämän tekstin pieneksi innostavaksi esimerkiksi siitä, että fyysinen kipu tai rajoite useinkaan ole este tavoitteiden saavuttamiselle. Lisäksi polvikipu, erityisesti usein polvilumpion alla jäytävä epämääräinen kipu, eli patelofemoraalinen kipuoireyhtymä, on erittäin yleistä erityisesti naistreenaajilla. Hieno mahdollisuus kuitenkin on, että tästä polvikivusta pääsee todella usein eroon hyvin yksinkertaisilla tekniikkaan ja lihastasapainoon liittyvillä seikoilla.

Kuva 1. Polvikipu haittaa todella usein harjoittelua. Polvikivusta voi kuitenkin päästä eroon ja myös kipeillä polvilla voi tehdä kehittävää harjoittelua, jos harjoitteet valitaan oikein. 

Tämä artikkeli ei ole hoito-ohje, eikä se myöskään pyri olemaan kattava kuvaus polvikipuun syistä tai siihen liittyvästä anatomiasta ja biomekaniikasta. Jokainen vamma tai kiputila on yksilöllinen ja vaatii yksilölliset toimenpiteet. Lisäksi olen valmentaja, en kuntouttaja, vaikka lukuisten vammojen biomekaniikkaan ja niitä koskevaan tieteelliseen kirjallisuuteen olenkin sekä valmennuksen, koulutuksen että terveysalan ammattilaisten opettamisen yhteydessä tutustunut. Näkökulmani asiaan on siis valmentajan näkökulma. Silti haluan tarjota samalla pari vinkkiä ja ajattelemisen aihetta polvikipujen tiimoilta.

Polvi estää juoksemisen -mitä teemme? 

Ryhdyimme hommiin asiakkaani kanssa alkuvuodesta 2012. Kiputila reiden ulkosyrjällä, juoksijan polvi, oli estänyt häneltä juoksemisen jo puolen vuoden ajan. Tavoitteena hänellä oli kuitenkin puolimaratonin juokseminen. Lähdimme liikkeelle seuraavin pääpainotuksin:

1. Juoksutekniikka. Juoksutekniikka on kehon oikeanlaisen kuormituksen kannalta oleellista. Tekniikkaa pitää usein tarkastella, mutta monista juoksutekniikkaan liittyvistä vinkeistä ja harjoitteista ei valitettavasti ole mitään hyötyä, ellei juoksijan fyysiset ominaisuudet tue tai jopa mahdollista tekniikan ylläpitoa. Jos jalat ovat heikot tai niissä on iso lihasepätasapaino, voi ”tosi hyviä ja hyödyllisiä” koordinaatiotreenejä tehdä vaikka 2 tuntia joka päivä, mutta ne eivät juuri auta tekniikan kehittämisessä. Myös lenkillä on mahdoton pitää yllä tekniikkaa, jos lihasvoima tai liikkuvuus eivät siihen riitä. 

Juoksukoordinaatioissa pitää myös muistaa, että yksinkertainen on kaunista. Pari helppoa peruskoordinaatiota riittää alkuun, hankalat kuopaisuharjoitteet ym. ainoastaan sekoittavan tekniikkaa 90%:lla kuntojuoksijoista. Ajoimme puolen vuoden sisällä käyttöön 5 erilaista koordinaatiota niin, että ne tehtiin täydellisesti ja niin, että ne tukivat kohdistetusti tiettyä osa-aluetta tekniikassa. Jokaiselle liikkeelle oli perusteltu, yksilöity tarkoitus. Ja näitä asioita ajettiin jatkuvasti pidentyviin lenkkeihin mielikuvien avulla. Ensimmäisessä treenissämme kävi ilmi, että juoksutekniikkaharjoittelu ei riitä. Myös voimapuolta piti parantaa.

2. Voima. Riittävä reisien, pakaroiden ja pohkeiden voima on välttämätön edellytys tehokkaalle juoksutekniikalle ja kehon vääränlaisen kuormituksen välttämiselle. Jos sinulla on vaikeuksia tehdä askelkyykkysarjoja ilman lisäpainoja, ei kannata ottaa juoksuaskeltakaan, ennen kuin jalkojen voimatasoa on nostettu –itse asiassa suosittelisin tässä tapauksessa noin kaksinkertaistamaan sen. Me nostimme harjoittelun aikana jo hieman kuntosalitaustaa omanneen asiakkaani askelkyykyn harjoituspainoja 120%. 

Tärkeitä lihaksia niin voiman kuin lihasaktivaationharjoittelun kannalta olivat tässä tapauksessa pakaralihakset ja takareidet. Myös lonkan loitontajia piti vahvistaa. Tästä hommasta vastaavat lantion sivulta löytyvät pieni- ja keskimmäinen pakaralihas. Myös iso pakaralihas auttaa tässä. Myös etureisien voima heikko voimataso on yhteydessä polvikipuun, mutta niiden voima on 90% kuntoilijoista valovuoden edellä takaosia ja pakaroita, joten niiden voima kehittyy riittävästi takareisiä enemmän painottavilla askelkyykkyvariaatioilla ym.

Askelkyykkyvariaatiot olivat keskeinen osa treeniämme. Näissä liikkeissä tekniikka on ratkaisevassa roolissa. Pakaralihasten aktivointia liikkeessä voi korostaa esimerkiksi pitämällä painoa voimakkaammin kantapäällä. En suorittele polvikivusta kärsiville eteenpäin suuntautuvia askelkyykkyjä. Ne kannattaa tehdä paikallaan ja myöhemmin taaksepäin astumalla. Askelkyykky on kuitenkin tässä tilanteessa käytännössä hyödytön, jos tekniikka on puutteellinen tai ne eivät tunnu pakaralihaksissa.

Itse asiassa väärin tehtynä askelkyykky vain korostaa vääränlaista kuormitusta ja virheellistä alaraajan linjausta aiheuttavaa etureisidominanssia, eli pyrkimystä käyttää kyykkyliikkeiden suorittamiseen liikaa etureiden lihaksia takareiden ja pakaroiden sijasta. Juttusilleni on tullut monia epämääräisestä polvikivusta kärsiviä, jotka ovat hyvässä uskossa ”vahvistaneet reiden lihaksia” prässeillä, kyykyillä ja polvenojennuksilla, mutta koska tekniikka on ollut puutteellinen ja etureisipainotteinen, on homma mennyt lähinnä ojasta allikkoon.

Kuva 2. Askelkyykyt parantavat mainiosti reisien voimaa, lihasmassa ja lihastasapainoa -mutta vain, jos ne tehdään oikein ja yksilölle parhaiten sopivalla tekniikalla!

Käytimme myös muutamia muita juoksutekniikkaa, alaraajojen linjausta ja oikeaa lihasaktivaatiomallia tukevia harjoitteita, mutta niistä lisää myöhemmin.

3. Huoltava harjoittelu. Treenissä ja valmennuksessa kannattaa useimmiten yrittää hoitaa hommat niin, että ne tapahtuvat kuin itsestään. Useimmille meistä venyttely tai lihashuoltoharjoitteet eivät tapahdu itsestään. Liikkuvuusharjoittelu ja huoltavat treenit jäävät yleensä ohjelmista ensimmäisenä tekemättä. Huoltavat osiot kannattaa ripotella kuntosali- tai juoksuharjoituksen yhteyteen. Ikään kuin sisällyttää ne kokonaistreenirunkoon. Verryttelysi kannattaa sisältää huoltavia harjoitteita. Voit laittaa niitä myös punttisarjojen väliin. Silloin ne tulee helpommin tehtyä. Näin mekin teimme. Osioita oli mukana verryttelyissä ja treenin välissä.

Reiden ulko-osan kipeytymisen takana on usein myös kiristävä IT-jänne, joka löytyy polven ulkosyrjältä. Myös siihen kiinnittyvä pieni TFL-lihas kiristyy helposti. Nämä osat ärsyttävät kiristyessään erityisesti polven ulkosyrjää. Näitä on kahta on helppo aukaista esimerkiksi rullaamalla niitä pienellä kuntopallolla tai pilatesrullalla. Polvilumpio kiputiloihin on tutkitusti yhdistettävissä etureisien ja pohkeiden heikko liikkuvuus. 

Kuva 3. Reiden ulkosyrjää voi avata pilates-rullalla. 

Suorituskyky, muoto ja hyvinvointi kulkevat käsi kädessä

Pienenä lisäbonuksena asiakkaani rasvaprosentti tippui 28,7 tasolta 23 prosenttiin 6 kuukauden yhteistyömme aikana. Samalla vyötäröltä lähti 6,5 cm. Alaraajojen voima kasvoi siis 120%, mutta lantiolta lähti 5,5 cm ja reisistä 2 cm, vaikka kropan muokkaus oli projektissamme pelkkä pieni sivutavoite. Suorituskyky, kropan kiinteys ja yleensä myös hyvinvointi, tässä tapauksessa alaraajojen terveys, ovat vahvasti yhteydessä. Ja niiden pitää olla. Yhtä ei saa tavoitella muiden kustannuksella.

Jos sinulla on fyysinen rajoite tai kiputila, joka haittaa harjoitteluasi ja sinun liikunta- tai kropanmuokkaus-unelmasi toteutumista, ei peli välttämättä ole menetetty. Kokeile vielä kerran. Eri tavalla. Hae tukea, hae apua, hae asiantuntemusta. Vain luovuttaminen merkitsee varmasti sitä, ettet onnistu. Jos jatkat yrittämistä, saatat yllättyä todella positiivisesti. Jatka sitä.

Lisää innostavia case -esimerkkejä tulossa lähiaikoina. Lisäksi pian on vuorossa selluliitti-artikkelin toinen osa, jossa pureudun siihen, mitä selluliitille voi tehdä. Pysy mukana päivityksissä TH-Valmennuksen facebookissa! 

Energistä alkavaa viikkoa!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

 ps. 4.4. 2017. Jos haluat viedä kuntosalitreenisi täysin uudelle tasolle, hankkia nopeasti lisää voimaa ja lihaksia ennätystahtiin, polttaa rasvaa nopeasti ilman nälkää, innostua lihaskasvun ja rasvanpolton raja-aitoja rikkovista asiakas-caseista, oppia valtavasti harjoittelusta ja ruokailusta ja saada käyttöösi sadoilla asiakkaillani erinomaisia tuloksia tuottaneet ruokavalio- ja treeniohjelmini, löydät työkalut näihin kaikkiin tavoitteisiin tuoreesta, suur-suosion saaneesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Kirjan 3. painos on jo ulkona, tutustu kirjaan ja hanki se suoraan kotiisi Suomen edullisimpaan hintaan täältä.