Treenin kultaiset periaatteet: Nousujohteisuus -osa 1.

Terveydys ystävät! Tammikuu lähentelee loppuaan, ja kuten tavallista, se on ollut liikunta-alalla jokseenkin vilkas. PT-Timppa onkin sauhunnut pitkää päivää valmennuksen, kouluttamisen, luentojen ja muun mukavan parissa. Sen takia tammikuu on ollut kohdallani eräänlaista sosiaalisen median paastoa. Olen saanut jo paljon kyselyitä uudesta matskusta tänne blogipuolelle, ja nyt sitä tulee -ja paljon:

Treenaamisessa "ison kuvan" hahmottaminen on todella tärkeää. Yksittäisen, eksoottiset kikat eivät ole oikein minkään arvoisia, jos niitä ei pistetä hienosti sanottuna jonkinlaiseen teoreettiseen viitekehykseen. Keskeisintä ydintä treenissä ja sen toimivuudessa ovat fyysisen harjoittelun pääperiaatteet. Ajattelin avata niitä seuraavassa, laajassa kirjoitussarjassa, sillä ilman niitä harjoittelu ei yksinkertaisesti kehitä. Niiden kautta kannattaa myös tarkastella jokaista harjoitusohjelmaa. Ne myös löytyvät kaikkien toimivien harjoitusmallien takaa. Jos ne täyttyvät, monenlaisilla menetelmillä voi saada mainiota tulosta aikaan. Toivon, että juttusarjasta on sinulle hyötyä. Let's go!

Periaate 1. Nousujohteisuus

Fyysinen harjoittelu sisältää neljä perusperiaatetta, jotka löytyvät takuulla jokaisen urheilun menestystarinan takaa. Silti näitä periaatteita ei aina kunnioiteta harjoittelussa, varsinkaan harrastelijoilla. Aloitan nyt neliosaisen artikkelisarjan näistä periaatteista, joita myös sinun harjoitusohjelmasi tulisi noudattaa - tavalla tai toisella. Tarkasta, teetkö näin ja voisitko kenties kunnioittaa näitä harjoittelun prinsiippejä vielä paremmin. Käsittelen niitä voimaharjoittelun näkökulmasta, vaikka ne pätevät myös muiden ominaisuuksien harjoittamiseen.

Harjoittelun peruspilarit ovat nousujohteisuus, spesifisyys, yksilöllisyys ja taantuminen. Ensimmäisenä käsittelen nousujohteisuuden periaatteen, jonka hyödyntäminen on harjoittelussa välttämätöntä. Nousujohteisuus on kuitenkin kaksiteräinen miekka; Se on toisaalta välttämätön kehitykselle, mutta sen yksioikoinen käyttö johtaa vain yliharjoitteluun ja vammoihin.

Riko tasapainotila nousujohteisuudella

Elimistö pyrkii aina tasapainotilaan eli homeostaasiin. Jos tätä tasapainotilaa rikotaan jollain ärsykkeellä, pyrkii keho sopeutumaan ja muokkaamaan toimintaansa ärsykkeen mukaan. Tasapainotilan rikkova harjoitus pakottaa kehon sopeutumaan uusiin vaatimuksiin, jolloin tapahtuu adaptaatio, sopeutuminen harjoitukseen. Jos ärsyke on oikeanlainen, tämä adaptaatio johtaa suorituskyvyn nousuun. Riittämätön ärsyke tai ärsykkeiden summa taas ei saa aikaan suorituskyvyn nousua, vaan treeni ja suorituskyky junnaavat paikallaan. Keho siis tarvitsee säännöllisin väliajoin kovempia tai erilaisia ärsykkeitä. Nousujohteisuus onkin kaiken harjoittelun takaa löytyvä välttämättömyys. Ilman sitä et kehity, piste.

Harjoittelun vaikutuksia voi kuvata esimerkiksi superkompensaatioteorialla. Suorituskyky  kohoaa , kun keho korjaa itsensä vahvemmaksi tai kestävämmäksi levossa. Mutta se ei tee mitään ylimääräistä. Jos ärsyke ei ole nousujohteinen, nouseva yläviiva ei enää olekaan nouseva, eli kehitys pysähtyy.

Näin teet harjoittelusta nousujohteista

Treenistä voi tehdä nousujohteista lukemattomilla eri tavoilla. Turhan usein nämä keinot rajoittuvat vain määrään ja intensiteettiin. Listataan seuraavaksi näitä tapoja. Jokaisen kohdan alta löydät myös keinot, joilla mitata nousujohteisuutta. Lista ei liene täydellinen, mutta se sisältää varmasti keinon tai pari, joita et ole omassa harjoittelussasi käyttänyt.

1. Lisää painoja: Harjoituspainojen lisääminen on kenties yleisin tapa varmistaa treenin nousujohteisuus. Tänään tehdään penkissä 8 toistoa 80 kilolla, viikon päästä 8 toistoa 82,5 kilolla. Se toimii erityisen hyvin aloittelijoilla: Pieni lisäys harjoituspainoihin onnistuu helposti treenistä treeniin. Tämä tie on kuitenkin kuljettu nopeasti loppuun. Harjoitussaleilta loppuisivat pian painot kesken, jos tiettyyn nostoon voisi lisätä vaikkapa 2,5 kg joka ikisessä treenissä. Edistyneemmät joutuvat kasvattamaan harjoituspainoja aaltomaisesti.

Seuranta: Nousujohteisuutta on helppo seurata. Harjoituspäiväkirja kertoo lahjomatonta kieltään treenipainojen kehityksestä. Suunnittele kuorman lisäykset etukäteen, niin homma ei jää arvailun varaan.

                       

2. Lisää toistoja: Toistomäärän kasvattaminen lisää työmäärää ja tuo siis nousujohteisuutta harjoitteluun. Myös tämä tapa on hyvin yleinen. Toistojen lisääminen kuitenkin muuttaa treenin aineenvaihdunnallisia ja hermostollisia vaatimuksia, eikä sitä voi soveltaa kaikkeen harjoitteluun. Jos kuitenkin liikutaan melko suppealla toistoalueella, sopii tämä tapa hyvin nousujohteisuuden hakemiseen. Aloittelijalla tätä tapaa ei voi käyttää yksinään kovin kauaa, sillä muuten harjoittelu on pian puhdasta kestovoimaa.

Seuranta:  Jälleen on kyse simppelistä ylöskirjaamista. Kokeile toistojen lisäämistä vakiokuormalla. Aloittelijat voivat lähteä liikkeelle toistomaksimista -kuorma, joka nousee aluksi 8 kertaa, nousee pian 12 kertaa. Edistyneempien kannattaa aloittaa nykyisen toistomaksimin alapuolelta, ja pyrkiä pikku hiljaa tekemään lisätoistoja. Kokonaistreenimäärä alkaa kasvaa, erityisesti yhdistämällä yhdistämään tähän keinoon vielä seuraavan konstin:

3. Lisää sarjoja: Harjoittelussa jämähdetään liian usein kolmen sarjan maagiseen lukuun, jota ei pahemmin vaihdella. Sarjamäärän kasvattaminen on kuitenkin erinomainen keino kasvattaa työmäärää. Jos lisäät kolmeen sarjaan painoa 2,5 kg, tai teet samalla painolla kaksi toistoa enemmän, ei näillä keinoilla vielä päästä läheskään samanlaiseen kasvuun työmäärässä kuin kahden lisäsarjan tekemisellä. Tämä keino sopii erittäin hyvin voiman lisäämiseen, koska tiettyä liikemallia toistetaan runsaasti. Muista käyttää silloin hieman vajaita sarjoja.

Seuranta: Harjoituspäiväkirja on jälleen tärkein seurantakeino. Sarjamäärän kohdalla kannattaa kuitenkin olla melko varovainen, koska se on niin tehokas keino nostaa kokonaismäärää. Harjoituksen kokonaismäärän voi nimittäin jopa kaksinkertaistua kuin vahingossa. 

4. Lisää harjoituskertoja: Samankaltaisten harjoitusten lisääminen ohjelmaan toki nostaa harjoitusmäärää, mutta myös saman harjoitusmäärän jakaminen kahteen erilliseen harjoitukseen on itse asiassa nousujohteisuutta. Mutta miten? Näyttää siltä, että näin tekemällä voima kehittyy nopeammin. Tämä voi johtua siitä, että keho erittää useammin anabolisia hormoneja verenkiertoon. Pienempi kertamäärä voi myös parantaa irtiottokykyä ja keskittymistä jokaisessa sarjassa. Pienellä kertamäärällä tehty treeni voi myös aiheuttaa potentoivan vaikutuksen seuraavaan harjoitukseen, eli lihaskudos pystyy tuottamaan siinä normaalia enemmän voimaa. Tässä syy siihen, miksi esimerkiksi keihäänheittäjät aloittavat usein kisapäivän lyhyellä, mutta terävällä punttiharjoituksella. Kirjoitin tästä aiheesta joulukalenterissani kuukausi sitten. Tsekkaa myös maan mainion Lihastohtorin tuore artikkeli aiheesta. 

Seuranta: Tee yhteenvetoja toteutuneista harjoituksista pidemmillä aikajaksoilla ja lisää niitä tarvittaessa. Joskus voi käydä näinkin: ”Kesällä oli lomamatkoja, työkiireitä, muita menoja. Pari harjoitusta jäi välistä.”  Yhteenvedot sitten paljastavatkin, että tällä näennäisen ehjällä jaksolla treeneistä toteutuikin vain noin 60 prosenttia. Syytä kehittymisen puutteeseen on turha etsiä enää muualta.

Nosta nopeammin: Voimaa voi tuottaa enemmän myös nostamalla nopeammin. Voimahan on yhtä kuin massa*kiihtyvyys. Nopeassa nostamisessa myös II-tyypin lihassolut - nuo soluista kasvualttiimmat - laitetaan todenteolla töihin. Voit siis keskittyä räjähtävään suoritukseen ohjelmasi perusliikkeissä ennen kuin hyppäät uuteen ohjelmaan. Muista, että tarkoitus ei kuitenkaan ole heilutella pelkkää tankoa vinhaa vauhtia, vaan treeniä voi tehdä isoillakin raudoilla. Tärkeintä ei ole se, millä nopeudella tanko liikkuu, vaan pyrkimys maksimaaliseen liikenopeuteen konsentrisessa vaiheessa.

PT-Timppa on nopean nostamisen ystävä. Oikea annostelu oikeaan paikkaan pitää kuitenkin muistaa. Eikä nopeaa nostamista tarvitse välttämättä tehdä painonnostoliikkeillä, vaikka ne hyvin tarkoitukseen sopivatkin. 

Seuranta: Liikenopeutta on vaikea mitata tarkasti ilman melko kalliita laitteita, kuten tehomittareita. Voit kuitenkin pyytää treenikaveria kellottamaan sarjaan kestäneen ajan pikavoimaharjoittelussa tai analysoida videokuvaa noston alusta loppuun, mikäli sinulla on jokin kuvankäsittelyohjelma käytössä. 

Tässä nousujohteisuusosion ensimmäinen osa. Pian julkaisen toisen osan, joka sisältää lisää yllättäviäkin keinoja lisätä nousujohteisuutta sekä sudenkuopan, johon moni harjoittelija lankeaa aiheuttaen itselleen turhauttavan tasannevaiheen. Tästä ja muista päivityksistä pysyt parhaiten perillä facebookissa! 

Nousujohteista treeniä!

Timo

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!