Luukku 13. 9,6 kg rasvanpoltto ja 2,5 kg lihaskasvu samaan aikaan. Tämä periaate ratkaisi pelin!

Viime helmikuussa istahdin koneelle. Napsautin inboxin auki ja siellä minua odotti maili naiselta, joka halusi optimoida suorituskykynsä ja kehittymisensä CrossFit -harjoittelussa. Hän kirjoitti:

"Haluan optimoita kokonaisvaltaisen kehittymisen ja palautumisen ravinnon avulla. Ja polttaa kehosta rasvaa, jotta jaksan tehdä paremmin kehonpainoliikkeitä. Ja niin, että lihasmassa ei ainakaan paljoa kärsi"

Tähän liittyen kyseenalaistan tässä luukussa yleistä väitettä, jonka mukaan energiavaje ja rasvan polttaminen kropasta tuhoaa suorituskyvyn ja sulattaa lihakset. Tästä on omissa valmennuskansioissani on täysin päinvastaisia tapauksia. 

Tuleva asiakkaani avasi tilanneettaan vielä lisää. Hän halusi myös löytää tuloksia tuovan "punaisen langan" ravitsemukseen. Hän oli kokeillut aikaisemmin monia asioita, kuten gluteenitonta ja maidotonta ruokavaliota. Myös makeanhimo oli välillä läsnä, ja sen hän halusi kampittaa. 

Tähän liittyen avaan tässä luukussa avaan ”24/7 –palautumis- ja kehittymiskelloni”, jota olen käyttänyt menestyksekkäästi tavallisten kuntoilijoiden, kilpa- ja ammattiurheilijoihin. 

6 kuukauden rasvanpoltto- ja lihaskasvutulokset, kun punainen lanka löytyy

Ryhdyimme hommiin maaliskuun alussa. 6 kuukauden jälkeen, syyskuun alussa asiakkaani oli saavuttanut omistautuneella työllään erinomaisia tuloksia.

Rasvaprosentti                            30,1% > 17,5%

Lantio                                          -8,4 cm

Vyötärö                                          -17,4 cm

Rasvamassa                                  -9,6 kg

Lihasmassa                                   +2,5 kg

Samalla asiakkaani suorityskyky lajille tärkeissä nostoissa nousi koko ajan. "Suojelimme" suorituskykyä tarkasti ja reagoimme erilaisilla viilauksilla, jos tarve vaati. Jos harjoittelun tähtäys olisi ollut lihaskudoksen maksimoin, "sivistynyt arvioini" on, että rasvattoman massan kasvua olisi ollut vielä aavistuksen voimakkaampaa. Mutta tavoite oli crossfitin tukeminen, ei lihasmassan maksimointi. 

Kuva 1. 9,6 kg rasvanpoltto yhdistettynä 2,5 kg lihaskasvuun näkyy ulospäin. Kun voima ja kestävyys kehittyvät ja samalla korpasta häviää 9,6 kg "ylimääräistä" painoa, suhteellinen voima ja hapenottokyky kääntyvät "turbo-buustille". Kiinteytyminen on kiva "sivutuote" ;)

Haluaisin nyt avata erään todella tärkeän tulosten takana olevan tekijän. Tekijän, jota olen hyödyntänyt menestyksekkäästi sadoilla kuntoilija-asiakkaillani sekä kunto-, kilpa- ja ammattiurheilija-asiakkaillani. Tämä tekijä on yksi erittäin keskeinen "pätkä" sitä punaista lankaan kehonkoostumuksen ja suorituskyvyn kannalta tuloksellisessa ravitsemuksessa. Sitä hyödynsimme myös tässä tapauksessa. 

Lihaskasvu ja rasvanpoltto samaan aikaan: Tärkeänä tekijänä "24/7 -palautumis- ja kehittymiskelloni"

Kehitin tämän ajatusmallin ohjaamaan ravintopuolen valmennustani 2000-luvulla. Jaan siinä ravitsemuksen keskeiset "mekaaniset" tekijät (en nyt puhu kulinarismista, vaikka sitäkin voi tämän mallini puitteissa toteuttaa) kahteen osa-alueeseen. Näiden päälle rakennan sitten kaikki muut elementit. Sillä jos tämä kello ei tikitä, vaan se seisoo tai jätättää, kehitys on kaukana optimaalisesta.

Tekijä 1. Kudosten rakentuminen

Itse asiassa treeni on pillinvihellys, joka käynnistää kudostesi rakentumisen ja treenissä hyvällä tavalla rikkoutuneen kudoksen korjaamisen. Palautumisjuoma EI hoida hommaa.. Ei, vaan rakentuminen ja korjaaminen kestää noin 24-72 tuntia, riippuen siitä, millainen treeni on ollut.

Siksi kudosten korjaantumista ja rakentumista pitää tukea koko ajan, ei vain treenin ympäristössä nautittavilla litkuilla. Asiakkaani ovat menestyksekkäästi kääntäneet huomion ”litku-ikkunasta” kellon ympäri tapahtuvaan rakentamiseen. Proteiininsaanti on tässä korjaamisessa keskeistä. Siksi varmistimme, että kroppa saa tasaisesti proteiinia. Ja mieluiten 20-30 grammaa kerralla, jotta kaksi tärkeää juttua toteutuu:

1. Proteiinia tulee noin 2,5 grammaa per painokilo vuorokaudessa. Tämä kokonaismäärä on sopiva silloin, kun olet energiavajeessa, treenaat voimaa ja haluat säilyttää tai lisätä lihasmassaa samalla
2. Proteiinia tulee useimmilla aterioilla (5-6 krt) 20-30 grammaa. Jokainen ateria nimittäin aiheuttaa proteiiniaineenvaihdunnan ”piikin” joka tehostaa kudosten rakentumista ja korjaamista 

Tekijä 2. Energiavarastojen palautuminen

Toinen keskeinen elementti kelloani on lihasten energiavarastojen palautuminen. Se takaa, että pystyt tekemään mahdollisimman laadukkaista treenejä, vaikka polttaisit rasvaa kropasta. Treenin aikana olet kirjaimellisesti tyhjennät lihastesi ”tankkeja”. Esimerkiksi lihasten ja maksan hiilihydraattivarastoista saattaavat tyhjentyä napakassa salitreenissä helposti 20-30%. Kovassa ja pitkässä treenissä lihasten varastot saattavat tyhjentyä lähes kokonaan.

Kuva 2. 24/7 Palautumis- ja kehittymiskello varmistaa, että lihaksesi ja muut kudoksesi kehittyvät ja korjaantuvat koko ajan tehokkaasti ja 2) energiavarastosi palautuvat niin, että pystyt tekemään mahdollisimman laadukkaita treenejä. 

Siksi tärkeää, että ET harrasta esimerkiksi jatkuvaa, tiukkaa hiilihydraattiruokien karsimista. Hiilihydraatteja pitää joskus karsia esimerkiksi energiansaannin vähentämiseksi, mutta jos jätät ne pitkäksi aikaan kokonaan tai lähes kokonaan pois tulos on katastrofaalinen.

Ilman hiilareita uppoat ikävään ”suorituskyky-suonsilmään”, josta on vaikea nousta pois. Usein myös aineenvaihduntasi hidastuu ja rasvanpoltto jämähtää paikalleen. Lopullinen hiilariruuan määrä ja tarve riippuu eniten energiankulutuksesta ja treenimäärästä, ei "yksilöllisestä kehotyypistä" tai vastaavasta, kuten usein väitetään. 

Toinen tärkeä, mutta harvoin mainittu elementti on lihasten rasvavarastojen palautuminen. On siis tärkeää, ettet karsi ruokavaliostasi rasvaa liian kovalla kädellä, mutta toisaalta sen vapaa viljely ruokavaliossa ja jopa sillä "läträäminen" on katastrofaalinen neuvo, jota jotkut silti itsepintaisesti tykkäävät jaella..Järkevä neuvo rasvanpolttovaiheessa on syödä edellä mainitun proteiinimäärän lisäksi 0,5-1g rasvaa painokiloa kohti (Pienikokoisilla ja normaalipainoisilla lähempänä ylärajaa ja silloin, jos kropassa on reippaasti rasvaa, lähempänä alarajaa). 

Laita oma kellosi pyörimään tarkasti 

Aloita oma "kellosi ajastus" jo tänään. Ensin kannattaa katsoa, että ravitsemuksen yleiset laadulliset periaatteet ovat kunnossa ja energiansaantisi on tilanteeseen sopiva (tämä pitää määrittää yksilöllisesti). Satsaa sitten ISOSTI kellon periaatteisiin. Niin mekin teimme tässä "casessa". Jos fokuksesi on ollut pelkästään 1) latureissa, 2) palatumisjuomissa, 3) intrajuomissa, 4) rasvakahveissa, 5) rasvanpolttojissa, 6) erinäisissä superfoodeissa, tai pitkässä listassa muita tilpehöörejä, ala vilkuilla nopeasti "kelloa" :) 

Takaisin caseemme: Nyt on vuorossa voimana ja lihasten hankkiminen ilman rasvan lisäämistä

Nyt kun kehonkoostumus on optimoitu, syksyn aikana olemme lähteneet buustaamaan kropan voimaa ja lihasmassaa plussa-kaloreilla niin, että kroppa säilyy timminä. Tämä juttu ja siihen liittyvät periaatteet ovatkin sitten eri tarinan aihe, pysy siis kuulolla! 

Ja muuten, jos sinusta tuntuu, että tuo punainen lanka on kateissa.. Se on varmasti kaivettavissa esiin. Se voi vaatia vähän salapoliisi-työtä, mutta kun se löytyy, innostut tuloksista. Sekä suorituskyvyn että kropan ulkomuodon suhteen! :) 

Erinomaista päivää!

Timo "PT-Timppa" Haikarainen

Käynnistä kehitys NYT: www.th-valmennus.com

Treenin kultaiset periaatteet: Nousujohteisuus -Osa 2.

Moi taas! Jatketaan laajaa kirjoitussarjaa fyysisen harjoittelun pääperiaatteista. Ne ovata harjoittelun keskeisintä ydintä ja ilman niitä harjoittelu ei yksinkertaisesti kehitä. Niiden kautta kannattaa myös tarkastella jokaista harjoitusohjelmaa. Ne myös löytyvät kaikkien toimivien harjoitusmallien takaa. Ensimmäisenä käsittelyssä on nousujohteisuus. Nousujohteisuuden ykkösosan löydät täältä. Nyt jatketaan nousujohteisuuskeinosta no. 6. 

6. Lyhennä palautumisaikaa:

Tämä konsti pakottaa suurempaan työmäärään harjoituksessa, mutta yleensä se laskee lopulta hieman intensiteettiä (treenipainoilla mitattuna. Siis "oikeaa", valmennusopillista intensiteettiä). Kropalle aiheutuu suurempi aineenvaihdunnallinen stressi, mutta harjoitusvaikutukset toki siirtyvät koko ajan kohti kestovoimaa. Kehonrakentajat hakevat usein nousujohteisuutta tällä keinolla. Monesti homma toimii, mutta pidemmän päälle tullaan äkkiä tasannevaiheeseen, jos muita nousujohteisuuden keinoja ei käytetä. Lisäksi kestovoima on pitkälti maksimivoimaan pohjautuva ominaisuus. Samoille pohjille ei voi rakentaa loputtomasti. 

Seuranta: Kello kertoo paljon. Milloin viimeksi tarkkailit palautumisaikaa, tai pakotit itsesi hommiin, vaikka vielä vähän puuskutitkin?

7. Lisää työmäärää harjoituksessa:

Työmäärä koostuu yksinkertaisesti sitä, monta kiloa treenin aikana nostetaan. Valitettavan usein työmäärä harjoituksen aikana kasvaa vain siksi, että (a) treenipainot kasvavat ja tehdään esimerkiksi penkissä samoilla palautuksilla 3*10*80 sijasta 3*10*100, tai (b) harjoituksessa tehdään enemmän sarjoja ja treenin kesto kasvaa. Kuulostaako tutulta? Tästä syystä monella kuntosaliharrastajalla on luvattoman huono työkapasiteetti. Jos tutut lehdenluku- ja rupattelutauot jätetään pois, loppuu happi välittömästi ja maitohappo lamaannuttaa kropan. Tällaisella pohjalle ei ole hyvä rankentaa.

Jos toivot lajispesifin työkapasiteetin kehittyvän kunnolla, älä lähde lenkille ja treenaa salilla kuten aina ennenkin. Kestävyys on aina lajispesifiä, ja esimerkiksi kiertoharjoittelu sekä liikepatterit ja rakentavat kuntosalilla tarvittavaa harjoittelupohjaa erinomaisesti. Huomattavasti paremmin kuin lenkkeily, vaikka hyödyllistä hommaa sopivasti annosteltuna sekin on.

Seuranta: Käytä nyt harjoituspäiväkirjan rinnalla kelloa ja sykemittaria. Jos treeni sujuu samalla työmäärällä lyhyemmässä ajassa, tai pystyt tekemään selkeästi suuremman työmäärän samassa treeniajassa, ollaan oikeilla jäljillä. Seuraa tätä blogia, heitän tästä asiasta muutamia caseja tässä talven ja kevättalven aikana. 

Oksentaminen ei oikein toimi hyvän treenin mittariksi. Sitä paitsi monet salipuklaukset voisi välttää riittävän työkapasiteetin rakentamisella. Kuvan hemmon paita viittaa CrossFitiin ja ko. lajin yhdeksi suureksi meriitiksi PT-Timppa lukee työkapasiteetin jatkuvan haastamisen. Se puuttuu monilta salitreenaajilta.  

8. Tee liikkeestä motorisesti haastavampi: Liikkeistä voi tehdä haastavampia monilla eri keinoilla, jotka eivät varsinaisesti liity kuorman lisäykseen. Liikerataa voi kasvattaa ja tehdä puolikyykyistä syväkyykkyjä. Liikkeeseen voi lisätä toisen elementin tekemällä vaikkapa samaan aikaan askelkyykyn ja vipunoston. Liikkeen voi myös tehdä epätasaisella alustalla, kuten jumppapallon päällä. Kaikki näistä ovat hyviä keinoja, mutta vain tiettyyn tarkoitukseen.

Nämä niin sanotut toiminnalliset harjoitteet parantavat erinomaisesti lihasten yhteistyötä ja kehonhallintaa. Toisaalta taas pääsuorittajien voimantuotto saattaa tippua jopa kymmeniä prosentteja, koska hermosto resursseista iso osa menee tulilihaksille ja aisti-informaation käsittelyyn. Paras vaihtoehto onkin ripotella vaikeutettuja liikkeitä ohjelman lisämausteiksi. Silloin kehonhallinnan ja koordinaatiokyvyn positiiviset vaikutukset sekä pienentynyt vamma-alttius voivat nostaa kehityksen uudelle tasolle.

Epätasaisten alustojen ym. lisääminen harjoitteluun toimii tietyissä tilanteissa ja sillä on omat meriittinsä esimerkiksi ns. proprioseptiikan kehittämisessä, mutta näin pitkälle ei kannata mennä. 

9. Paranna harjoittelun laatua: Olen varma, että 95% treenaajista kokisivat kehityspyrähdyksen vaikka loppuun kalutulla ohjelmallaan, jos he hankkisivat valmentajan, treenikaverin, tai vaihtaisivat harjoitteluympäristöä. Toteutuksen yksityiskohdissa on varmasti jokaisella parantamisen varaa – jopa huippu-urheilijoilla. Mitkään käyriin, prosentteihin, käppyröihin tai eksoottisiin nimiin perustuvat ohjelmat eivät auta, jos tekniikka tai toteutus ontuvat. Ja usein ne hieman ontuvat.

Seuranta: Laadun mittaaminen voi olla vaikeaa, mutta mahdotonta se ei ole. Video kertoo lahjomattoman totuuden niin nykytilanteen kuin edistymisenkin kohdalla. Omalle tekniikalle ja sen muutoksille on melko sokea, joten nykyteknologian aikakautena on sulaa hulluutta olla hyödyntämättä videointimahdollisuuksia. Kuvaaminen ei kuitenkaan auta, jos tekniikan suhteen ei aseta selkeitä tavoitteita. Ne pitää asettaa jokaiseen harjoitukseen ja pidemmälle aikavälille. Lisäksi tavoitteiden pitää vastata kysymyksiin: Mikä on tavoitteeni tietyssä harjoituksessa? Mihin suorituksen parantuminen lopulta johtaa? Eli vaikkapa näin: Poistan heijauksen hauiskäännössä ja keskityn huippusupistukseen. Olkavarteni ympärysmitta kasvaa kesäkuun alkuun mennessä 2 cm.

Nousujohteisuutta kohtuudella ja monipuolisesti

Nousujohteisuuteen voi myös kompastua. Kuulu kirurgi, Ilkka Tulikoura, on usein tuonut esimerkiksi Huippu-Urheilu-Uutisiin kirjoittamissaan jutuissa pakonomaisen nousujohteisuus-ajattelun vaaroja. Jos tämä vuonna nostetaan x –määrä tonneja, pitää seuraavana vuonna nostaa vähintään 20% enemmän! Tämä ajatusmalli on jumittanut monen urheilijan ja tuonut varmasti monia Tulikourankin potilaaksi. Jos jokin harjoitusmalli on toiminut, älä suin päin ryntää lisäämään harjoitusmäärää parempien tulosten toivossa.  Sanoisin jopa, että panosta enemmän muihin kuin harjoitusmäärää nostaviin periaatteisiin. Koska niitä käytetään harvoin, on useimmilla niissä myös suurin kehityspotentiaali.

Punnitse siis, mihin nousujohteisuuden osa-alueeseen sinun kannattaa satsata. Tee sen jälkeen suunnitelma, joka takaa nousujohteisuuden. Ja mikä tärkeintä, laita suunnitelma toteutukseen ja seurantaan. Olkoon talvesi ja kevääsi vakaan nousujohteinen!

Seuraavaksi hyppäämme todella tärkeään harjoitusperiaatteeseen, jonka heikko huomioiminen johtaa tälläkin viikolla tuhansien harjoittelijoiden turhautumiseen -hommia tehdään todellisen työjuhdan lailla, mutta mitään ei tapahdu. Mistä on kyse? Siitä lisää lähiaikoina. Pysy mukana Facebookissa ja kutsu kaverisikin! :)

Pöhinää treeniin!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Suomen kovakuntoisin jätkä -CrossFit -mestari Mikko Aronpää

Jyväskylän monitoimitalon salilla rauta kolisee ja magnesium pöllyää. Suomen kovakuntoisin kaveri, Mikko Aronpää, 28, vetää läpi harjoitustaan, joka koostuu yhden käden tempauksista ja hapottavasta levytanko- ja hyppelypatterista. Mikko treenaa toukokuun 25-27. toukokuuta Kööpenhaminassa järjestettäviin CrossFitin Euroopan karsintakilpailuihin. Siellä on jossa kolme paikkaa lajin MM-kisoihin, Reebok CrossFit Games -kisoihin, jotka järjestetään heinäkuussa.

Mikko on CrossFitin hallitseva Suomen mestari. Viime vuonna hän oli Euroopan karsintakilpailuissa kakkonen ja CrossFit Gamesissa hän sijoittui 10 000 hakijasta karsittujen maailman 50 kovimman crossfittaajan joukossa hienosti  sijalle 34. Treeninsä jälkeen Mikko istahtaa ystävällisesti PT –Timpan piinapenkkiin ja avaa taustaansa sekä rautaisen kondiksensa saloja.

Kuva 1. Mikko Aronpää keskittyy. Vuorossa on haastava sarja thrustereita, eli etukyykyn ja pystypunnerruksen yhdistelmää. 

CrossFit -mestari Mikko Aronpää

CrossFit on amerikkalaisen voimistelijan, Greg Glassmanin, kehittämä laji, joka pyrkii kehittämään tasapuolisesti kaikkia fyysisen kunnon osa-alueita. Laji vaatii maksimivoimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, nopeutta, koordinaatiota, ketteryyttä, tasapainoa ja tarkkuutta. Hiljattain kauppatieteiden maisteriksi valmistunut Mikko on noussut nopeasti kansainvälisestikin kovaksi tekijäksi tässä vaativassa lajissa. Mutta mikä sai bisnesmieheksi opiskelleen Mikon tämän äärimmäisiä kuntohaasteita tarjoavan lajin pariin?

Mikko: ”Treenasin yleisurheilua, lähinnä pituushyppyä ja kolmiloikkaa vuoteen 2008 asti, jolloin laji piti vammojen takia jättää. Seuraava vuosi meni kuntosalilla ja lenkkeillessä, kunnes kesällä 2009 törmäsin CrossFitiin. Innostuin lajista, koska se tarjosi samassa paketissa jutut, joista pidin: mukana oli voimatreeniä, juoksemista sekä kuntopiiri –tyyppisiä liikepattereita. Aloitin nopeasti kilpailemisen ja ensimmäisen kerran kisasin lajissa maaliskuussa 2010".

Tässä muutamia Mikon tuloksia, jotka kertovat harjoittelun monipuolisuudesta:

  

· Coopertesti 3300 metriä

· Rinnalleveto 145 kg

· Tempaus 107,5 kg

· Maastaveto 225 kg

· Leuanveto 52 kpl kippausleukoja (puhdas ”perusleuka” 25-30 kpl)

PT-Timpan piinapenkin ideana on keskittyä valmennus- ja treeniprinsiipeihin, jotka löytyvät Mikon menestyksen takaa. Katsotaan nyt, miten nämä kunnioitettavat suorituskykyarvot sekä maailmanluokan taso tässä koko ajan tasoaan nostavassa lajissa on rakennettu:

Harjoittelu

Käydään seuraavaksi läpi Mikon treenin jaksottelua ja rakennetta.

Mikon harjoittelukaudet

CrossFit –treeniä on joskus kritisoitu liiallisesta hapottelusta. Tiukkoja, voimakkaasti anaerobisia pattereita toistetaan jatkuvasti. Tällaiset harjoitukset myös yleensä esiintyvät lajia kuvaavissa mediapätkissä, sillä lattialla kuolemankielissä puuskuttava treenaaja on toki mediaseksikkäämpi näky kuin rauhallisemmin tekniikkaa hiova tai kevyttä aerobista treeniä tekevä harjoittelija. Näiden mielikuvien perusteella kritiikki on aiheellistakin, koska valmennuksellinen fakta on, että pelkästään HIIT/maitohappo -intoiluun treeninsä perustavat tunnistaa yleensä siitä, että heillä treeni kulkee tehokkaan näköisesti, mutta valitettavasti se kulkee paikallaan. Samoin ylirasitustila kolkuttelee ovella jo kovempaa kuin televisiolupatarkastajat konsanaan. Entä Mikko? Kylpeekö hän jatkuvasti maitohapossa?

Ei. Mikon kanssa tarinoidessa käy nopeasti ilmi, että Mikolla on treenissään hyvin selkeä kausijako, hän priorisoi tarkasti tietyt treenielementit, treenistä löytyy paljon palauttavaa harjoittelua, puhdasta tekniikkatreeniä ja hän huomio viikko-ohjelmassaan esimerkiksi sen, ettei anaerobista, maitohapollista energiantuottojärjestelmää nuijita uuvuksiin. Ei ihme, että menestystä tulee.

  

Mikko: ”Useita kuukausia ennen kilpailua treenini keskittyy enemmän maksimivoiman parantamiseen ja taitoharjoitteluun. Pyrin parantamaan kyykyn, maastavedon, rinnallevedon ja tempauksen kaltaisten perusliikkeiden voimatasoja. Samalla treenaan telinevoimistelusalissa renkailla, teen käsilläseisontaa ynnä muita taitoliikkeitä. Tällä kaudella teen vähemmän hapottavia, aikaa vastaan tehtäviä pattereita”.

Perusharjoittelukaudella siis luodaan pohjaominaisuuksia, joiden päälle on hyvä rakentaa hurjat anaerobiset ominaisuudet.

Mikko: ”Kisakauden lähestyessä otan mukaan enemmän ja enemmän hapottelua. Teen paljon aikaa vastaan tehtäviä liikepattereita, joissa maitohapot todella jylläävät ja hapenottokyky on koetuksella. Tämän ominaisuuden saan ylös melko nopeasti. Aloittelija voi melko hyvin parantaa maksimivoimaa ja maitohapollista puolta treenaamalla niitä yhtä aikaa, mutta itse erottelen hapottavan harjoittelun sekä maksimivoiman ja tekniikan painotuskaudet selkeämmin”.

Kuva 2. Mikko käsinseisontapunnerruksen ala-asennossa. Liike vaatii hyvää kehonhallintaa ja todella kovaa voimantuottoa hartiaseudulta ja ojentajilta.

  

Viikko- ja päivätason rytmitys

Viikko- ja päivätasolla Mikko suunnittelee treeninsä muutaman päivän eteenpäin ja muokkaa niitä kropan tuntuman mukaan. Perusharjoittelukaudella, useita kuukausia ennen kisaa, treenejä kertyy yleensä 5-6 kappaletta viikossa ja ne ovat hieman pidempiä, parin tunnin kokonaisuuksia. Kilpailukaudella treenejä on jopa 10-12 viikossa, mutta harjoitukset ovat lyhyempiä.

Mikko:  ”Yleensä harjoitukseni koostuvat kahdesta osiosta. Ensin teen maksimivoimaosan, jossa panostan perusliikkeiden maksimitason parantamiseen. Sen päälle tulee aikaa vastaa tehtävä liikepatteri, jossa siis kaudesta riippuen teen joko hieman vähemmän hapottavan ja maltillisemmin sykettä nostavan patterin tai erittäin raa’an maitohapollisen kierron. Jos treenaan kaksi kertaa päivässä, teen yleensä toisessa treenissä taitoharjoittelua ja toisessa voimanosan sekä hapottelut. Kilpailukaudella teen joskus kaksi hapottelutreeniä päivässä.

  

Mikon ohjelmasta löytyy myös palauttavaa aerobista liikuntaa, kuten kävelyä ja hölkkää, sekä venyttelyä. Älykäs ja menestyksekäs CrossFit ei siis ole pelkkää äärimmäisessä happivajeessa ja maitohappotuskassa kieriskelyä -päinvastoin. 

Benchmark –treenit kuntotesteinä

Urheilijat selvittävät testeillä treenin purevuutta. Myös Mikko seuraa kuntonsa kehittymistä CrossFitiin kuuluvilla benchmark –treeneillä.

Mikko: ”Näitä vakioharjoituksia, joissa tehdään tietyt liikkeet tietyllä kuormalla ja yleensä aikaa vastaan, tehdään yleensä 2-4 kertaa vuodessa. Ne kertovat aika lahjomattomasti, onko kondis parantunut vai ei. Lisäksi seuraan tietysti nostojen maksimituloksia”.

Seuraavassa muutamia Mikon benchmark –treenituloksia. Liikkeet ovat kaikille tuttuja, joten käykääpä kokeilemassa. Kokeilu voi opettaa kivasti nöyryyttä! J

”Fran”:

21-15-9 toistot seuraavia liikeitä

42,5kg thruster (etukyykky+ylöstyöntö)

leuanveto

Mikon aika: 2:20

”Grace”:

30x60kg rinnalleveto+ylöstyöntö

Mikon aika: 1:16

”Angie”:

100 leuanvetoa

100 etunojapunerrusta

100 istumaannousua

100 kyykkyä omalla painolla

Mikon aika: 10:59

Mikon treenihaasteet

Mikon yleisurheilutausta auttaa voimapuolella ja juoksuun painottuvissa CrossFit –lajeissa. Silti parannettavaa löytyy.

”Maksimivoimatasoni ovat jo melko hyvät, mutta tarkoitus olisi hilata niitä pikku hiljaa ylöspäin. Taitopuoleen liittyvät jutut, kuten rengasliikkeet ovat selkeä kehittämiskohta, koska minulla ei ole telinevoimistelutaustaa.”

 Kuva 3. Mikko hapottelee oikein kunnolla vaikkapa thrustereiden (etukyykky ja pystypunnerrus) sekä ”yleisliikkeen" eli punnerrusasennosta kyykkyhyppyyn nousemisen avulla. Happotreenit korostuvat kilpailuiden lähestyessä.

Ruokavalio -tarkkaa toteutusta ilman turhia kikkailuja

Myös Mikon ruokavaliosta paistaa johdonmukaisuus ja olennaisiin asioihin panostaminen sekä turhan nippelöinnin puuttuminen -juuri ne tekijät, jotka yleensä erottavat menestyvät kilpaurheilijat harrastelijoista. Lisäravinnepuolella hän panostaa tuotteisiin, joilla takanaan tutkimusnäyttöäkin, eikä pelkkää näyttävää mainontaa.

Mikko: "Olen tarkkana, että saan varmasti riittävästi energiaa treenikaudella. Ruokavaliossani on paljon maitotuotteita, lihaa, kalaa sekä kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Pyrin välttämään sokeripitoisia herkkuja puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää. En nouda mitään erityisiä ruokavalioita, paleo-ruokavaliota, karppausta tai vastaavaa. Lisäravinteista käytän lisäproteiinia ja palautumisjuomaa sekä kalaöljyvalmistetta, josta saan omega-3 rasvahappoja. Treenikaudella on mukana myös kreatiinimonohydraatti. Beta-alaniinia käytän kisakaudella ja silloin tällöin äärimmäisen kovissa ja hapottavissa treeneissä".

CrossFitin tulevaisuus ja Mikon tavoitteet

CrossFit lisää suosiotaan maailmalla ja Suomessakin harrastajamäärä kasvaa koko ajan. CrossFit –salejakin täällä on jo viitisentoista. Mikolla on vakaa näkemys lajin tulevaisuudennäkymistä.

Mikko: ”Lajin taso on tällä hetkellä korkein USAssa. Euroopan kovimmat CrossFit –kilpailijat tulevat Pohjoismaista. Esimerkiksi viime vuoden Euroopan karsintojen viidestä parhaasta neljä oli Pohjoismaista. Uskon, että lajin sisällä tulee pikku hiljaa selkeämpää jakautumista kuntoilumuodon ja kilpailulajin suhteen. Lajin kuntoilijasovellutukset ovat toinen suunta ja toisessa ääripäässä on CrossFit kilpailulajina. Kilpapuolella taso tulee varmasti kohoamaan nopeasti parin seuraavan vuoden aikana.”

Laji on vielä sen verran pieni, ettei ammattiurheilijana eläminen ole vielä Mikolle mahdollista. Laajempaa medianäkyvyyttä lajilla ei vielä ole, joten sponsoreita Mikolla on vasta kaksi. USAssa lajin parissa on jo Reebokin sponssaamia ammattilaisia. Mikon lähiajan tavoitteet liittyvät menestymiseen kansainvälisillä areenoilla.

Mikko: ”Tänä vuonna tavoitteeni on päästä Euroopan karsintakisasta 3 parhaan joukkoon ja lunastaa paikka kesän 2012 CrossFit Gameseihin. Jos pääsen CrossFit Gameseihin, niin siellä tavoitteena on parantaa viime vuoden 34. sijaa mahdollisimman paljon”.

Mikon treenivinkki

Entä löytyykö Mikolta treeni, jonka parissa lukija voi haastaa itseään kesän treeneissä?

Mikko: ”Näitä treenejä voi kokeilla helposti ilman mitään sen kummempia treenivälineitä esimerkiksi ulkona kesällä:”

Esim 1.

”Angie” koko setti aikaa vastaan:

100 leuanvetoa

100 etunojapunnerrusta

100 istumaannousua

100 kyykkyä kehonpainolla

Esim. 2

”Mary” 20minuutissa niin monta kierrosta kuin mahdollista:

5 käsinseisontapunnerrusta

10 pistoolikyykkyä (5 per jalka)

15 leuanvetoa

Ei muuta kuin kokeilemaan!

Kuva 4. Mikon taso CrossFitin haastavassa maailmassa on noussut nopeammin kuin 32 kilon kahvakuula hänen tempausnostossaan. Sponsorit herätkää nyt, tästä kaverista kuullaan vielä!

Mikko facebookissa.

PT-Timppa kiittää ja kumartaa! Valtavasti tsemppiä Mikolle kevään ja kesän kisakoitoksiin!

Timo Haikarainen
http://www.th-valmennus.com/ 

facebook

Mitä voisin tehdä paremmin? -Osa 3. Keskittyminen

Keskittyminen... Mitä se on? Henkisten ja fyysisten voimavarojen kohdentamista siihen asiaan, joka sitä sillä hetkellä vaatii. Kuinka hyvin sinä keskityt harjoitukseesi? Vaeltelevatko mielessäsi työasiat, ihmissuhdejutut, muut harrastukset –tai ajatukset ”normeista”, joiden mukaan sinun pitäisi salilla tai muissa harjoituksissa toimia?

Vaeltelevat ajatukset tuhoavat keskittymisen ja haittaavat treenitehoa valtavasti. Harjoituksiin ja mahdollisiin kilpailuihin tulee aina lähteä 100% keskittyminen mielessä. Keskittymistä treenaamalla voit nostaa treenitehosi täysin uudelle tasolle. Jälleen kerran kyse ei ole seksikkäästä ja helposta keinosta –uuden lisäravinteen ottaminen arsenaaliin tai kivan, uuden ohjelman tai kuntoiluvälineen mukaan ottaminen vain siirtää ongelmaa eteenpäin.

Kyse on kohtalaisen vaativan taidon opettelusta. Mutta se kannattaa, sillä pikapaikkauksiin perustuva homma herpaantuu ennen kuin uuden kahvakuulan pintaan on tullut yhtään säröä, kreatiinipurkki on ehtinyt huveta senttiä enempää tai jaksotellun 5*5 –prosenttiohjelman ensimmäinen viikko on saatu päätökseen. Kun opettelet keskittymään paremmin treeneissä, lisäbonuksena opit keskittymään paremmin niin töiden kuin opiskelunkin parissa.




Kuva 1. Keskittyminen on välttämätöntä, jos haluat tuloksia. Olipa sitten kyse urheilusta, kuntoilusta tai vaikkapa töistä ja opiskelusta.

Tässä muutamia vinkkejä keskittymisen parantamiseen

1.Aseta tavoite ja hanki tai tee harjoitusohjelma

Jos et tiedä, mitä olet tekemässä ja mihin pyrit, voit sanoa hyvästit keskittymiselle.

Mitä tehdä

Mieti, mitä harjoittelulta haluat. Kirjoita tavoite ylös. Mieti välitavoite. Varmista, että se mitä teet vie sinua kohti tavoitteistasi, käytä tähän tarvittaessa ammattilaisen apua.

Mieti treenatessasi jatkuvasti, käytänkö nyt aikani niin, että se vie minua kohti tavoitteitani parhaalla mahdollisella tavalla?

Seuraa ohjelmaa ja pyri säännöllisyyteen ja nousujohteisuuteen. Nämä perusperiaatteet PITÄÄ toteutua, muuten kehitystä ei tule. Jos sinulle tulee hetkeksikään fiilis, että ”hmm.. olen salilla. Mitähän sitä nyt tekisi.. Jalkoja vai käsiä? Kyykkyä vai polvenojennusta?”, kannattaa sinun ÄKKIÄ tehdä tälle kohdalle jotain, jos mielit kehittyä treenissäsi!

2.Poista systemaattisesti ulkoisia häiriötekijöitä

Näitä voivat olla kännykkä, lehdet, ja vaikkapa kanssatreenaajat, jotka eivät anna sinun tehdä harjoitteluasi rauhassa. Tai oikeammin sinä annat heidän häiritä omaa harjoitteluasi.

Mitä tehdä

Jätä kännykkä pukuhuoneeseen tai treenikassiin ja anna sen olla siellä. Otat aikaa puhelimella tai tarkistat siitä palautumisaikaa? Mitäs jos ostaisit sekuntikellon? Se kestää myös paremmin saliympäristön mahdollisia kolhuja.

Ne lehdet.. luetko lehteä mieluummin kotisohvalla unelmiesi kunnossa, vai ensi vuonnakin samassa epätyydyttävässä kuntotilassasi, samalla meluisella salilla. Mieti tätä, kun teet valinnan.

Sosiaaliset kanssatreenaajat.. He ovat yleensä todella mukavia ihmisiä, pidän heistä. Anna heille mielelläni vinkkejä tai otan niitä vastaan sopivassa tilanteessa. Mutta treenin aikana ihmisille voi silti kohteliaasti sanoa. ”Hei, jatketaanko juttua vaikka treenin jälkeen, kun mulla on nyt sellainen ohjelma menossa, jossa pitää olla tarkkana näiden palautumisaikojen kanssa? Tai mä voin vaikka soittaa sulle illalla!”

3.Ajattele positiivisesti

”Tuon kliseen olen kuullut ennenkin!!”, niinkö? No, kerronpa siitä sitten vielä kerran. Positiivinen itsepuhelu ja mielentila ennen treeniä on kaiken A ja O. Hae itsellesi positiivista, keskittynyttä mielentilaa jo pukuhuoneessa. Negatiivinen ajattelu johtaa negatiivisiin tuloksiin. Sinusta tulee, mitä ajattelet. Negatiivinen ajattelu myös estää tehokkaasti keskittymisen korkeimman asteen, ”Flow” –tilan syntymisen. Tähän tilaan harvoin pääsee, mutta hyviin harjoituksiin pystyt lähes aina –jos vain harjoittelet keskitymistä ja tätä kohtaa sen osana.

Mitä tehdä

Käy pukuhuoneessa läpi harjoitusohjelmasi ja mieti, miten tulossa oleva harjoitus vie sinut taas askeleen lähemmäs tavoitteitasi.

”Jokainen valintasi vie sinua joko lähemmäs tavoitteitasi tai kauemmaksi niistä”

Niinpä! Nyt sinulla on taas mahtava mahdollisuus viedä itsesi hieman lähemmäs tavoitettasi. Raskaita kyykkyjä, plaah? Mitä vielä, mikä mahdollisuus! Mitä enemmän laitan treenissä peliin, sitä enemmän saan siitä irti!

Ajattele ennen jokaista sarjaa olevasi vahva ja kestävä. Hoe sitä mielessäsi! Se, että olet voittaja ja onnistuja, lähtee pääsi sisältä! Positiivinen itsepuhelu muuten parantaa tutkitusti suorituskykyä voimasuoritteissa.


4.Valjasta mielikuvien voima

Huippu-urheilijat tekevät mielikuvaharjoittelua huomattavasti enemmän kuin heikomman tason urheilijat. Kuntoilijoista suuri osa ei tee systemaattista mielikuvaharjoittelua lainkaan. Hyödynnä tämä tehokeino. Se parantaa keskittymistäsi.


Mitä tehdä

Istu hetkeksi alas, ja näe itsesi tekemässä huippusuorituksia tulevassa treenissä. Tämäkin tekeminen alkaa jo pukuhuoneessa. Saat tästä voimaa tekemiseesi ja suuntaat ajatuksesi pois työhön tai opiskeluun liittyvistä tekijöistä.

Valmistaudu mielikuvin myös hankaliin tilanteisiin. Mitä liikettä voit tehdä korvaavana, jos tietty laite on varattu? Olen useita kertoja todistanut, kun treenaaja on pilannut koko treeninsä tunnelman, kun hän ei ole päässyt tiettyyn, juuri mieleiseen lämmittelylaitteeseensa.. Älä sorru tähän.

Kun teet sarjaa, suuntaa ajatuksesi positiivisiin asioihin. Korosta väsymysviestien sijasta jaksamista ja tavoitteitasi. Arnold kuvitteli hauiksensa alppivuoriksi tiukkojen sarjojen aikana. Mikä on sinulle houkutteleva mielikuva?

Mieti itseäsi unelmatilassasi, kun huomaat keskittymisesi herpaantuvan. Kun teet treenin keskittyneesti loppuun, mahdut kesällä unelmiesi vaatteisiin. Olet aurinkoisella rannalla juuri siinä kunnossa kuin haluat. Itse suosittelen aina positiivisia mielikuvia, mutta minulla toimii monesti myös se, kun ajattelen, miltä tuntuu olla sellaisessa kunnossa, jossa en tunne oloani mukavaksi. Siitä on omakohtaisia kokemuksia 25 rasvakiloa sitten..


5.Tehosta ajankäyttöäsi

Onko treenissäsi liikaa ”ilmaa”. Itse väittäisin, että noin 75% kuntoilijoista sitä on. Tietty treenikuorma olisi mahdollisuus vetää läpi noin puolet nopeammin, kuin se yleensä tehdään. ”Kunnon palautuksia” puolustavat: Näin on, vaikka hommaa katsottaisiin tarkankin liikuntafysiologisen ja biomekaanisen seulan läpi. Useimmat treenaajat EIVÄT tarvitse 3 minuutin istuskelulle pyhitettyjä palautumisaikoja saliliikkeissä. Myös perinteistä paikkaharjoittelua kannattaisi vähentää sen saman 75% verran. Kun treenissä säilyy ”tekemisen meininki”, hiki on pinnassa ja treeni on pulkassa 50 minuutissa 90 minuutin sijaan, säilyy keskittyminen takuulla paremmin.

Mitä tehdä?

Tee treeneissä paljon vuorosarjoja. Tee vuorotellen liikkeitä vaikkapa rinnalle ja selälle. Niiden käyttö ei näytä tutkimustenkaan valossa haittaavan voiman kehittymistä. Saat niistä lisäetuna paremman aerobisen kuntovaikutuksen ja paremman ”työkapasiteetin”. Suurella osalla kohtuu edistyneistäkin personal training -asiakkaistani on hyvin heikko työkapasiteetti, kun aloitamme hommat. Salilla ei yksinkertaisesti pysty tekemään suurta määrää sarjoja lyhyessä ajassa. Happi loppuu. Maitohappo alkaa oksettaa. Ei näin. Mitähän varten urheilijat tekevät tätä ominaisuutta parantavia peruskuntokausia? Tätä ominaisuutta pitäisi parantaa ja rassata säännöllisesti, mikäli mielii kehittyä. Onneksi esimerkiksi päätään nostava CrossFit –treenimuoto on tuonut hieman parannusta tähän asiaan.

Takaisin keskittymiseen.. Tällaisessa treenissä olet koko ajan töissä. Siirryt liikkeestä toiseen ja haet keskittymisen aina uuteen ärsykkeeseen. Ärsykkeen vaihtaminen suoritus suoritukselta saattaa myös tehostaa motorista oppimista –opit myös liikkeet nopeammin ja tekniikkasi kehittyy tehokkaammin (aivan aloitteluvaihetta lukuun ottamatta).


Kannustaako PT –Timppa suorittamiseen?

Jos tekstin perusteella tulee tällainen kuva, heitän vastaväitteen. On parempi ”suorittaa” treeneissä 45-60 minuuttia 100% keskittyen ja kaikkensa antaen ja rentoutua sen jälkeen, kuin välttää ”suorittamista” ja haahuilla treeneissä päättömästi ja ajatus harhaillen. Ja sitten masentua mitättömistä tuloksista ja päämäärättömästä rimpuilusta, joka jatkuu 24/7, epätoivoisesti, vailla keskittymistä.

Keskittyminen, kaikkensa antaminen sekä itsensä ylittäminen voimaannuttavat ja antavat uskoa itseen. Suorittamisen välttäminen muuttuu usein vaaralliseksi vitkasteluksi ja välttelyksi.

Aloita treenikeskittymisesi parantaminen jo tänään!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

Kehitys käyntiin -ensimmäinen ja tärkein periaate (probody)

Jouni Virtamo on pitkän linjan vaikuttaja suomalaisessa kuntosalikulttuurissa. 2008 Jouni perusti ProBody -lehden, johon minulla on ollut ilo ja kunnia kirjoittaa treeniartikkeleita lehden ensimmäisestä numerosta asti. Vuosien varrella Jouni on hionut lehden konseptia eteenpäin ja eilen postiluukusta kopsahtanut numero on taas hyvä osoitus tästä kehitystyöstä. Lehti on todella monipuolinen paketti kuntosaliharjoittelua, toiminnallista harjoittelua ja ravitsemusta -koostettuna tavoitteelliselle treenaajalle. Jouni antaa lehdessään hyvin tilaa myös vahvasti päätään nostavalle CrossFit -harjoittelulle, ja sehän on hienoa se!

Seuraavassa pätkä omasta artikkelistani uusimmassa ProBody -lehdessä. Kehittyminen harjoittelussa ja myös muilla elämän osa-alueilla on pitkälti kiinni ajatusmaailmasta. Laadin uusimpaan ProBody -lehteen artikkelin "Kehittyjän huoneentaulu", jossa käyn läpi 8 periaatetta, joiden avulla jokainen voi kehittää ajatusmaailmaansa ja tehostaa treenejään valtavasti. Seuraavassa ensimmäinen periaate, joka on todella tärkeä lähtökohta, jos mielit edistyä treenissä, laihdutuksessa tai kiinteytymisessä.


Periaate 1.

Ota täysi vastuu tekemisistäsi.

Vastuun ottaminen omasta kehittymisestä on ensimmäinen, täysin välttämätön lähtökohta. Sinä itse teet treenisi. Sinä itse päätät, mitä suuhusi laitat. Olet tämän hetkisessä kunnossasi vain ja ainoastaan edeltävien, omien toimiesi ansiosta. Yllättävän usein syytämme kuitenkin toisia ihmisiä tai ulkoisia olosuhteita, jos treeni ei suju niin kuin pitäisi. Pomo on pissapää. Tai salilla on aina ruuhkaa ja ihmisiä, jotka keskeyttävän treenin. Kyse ei kuitenkaan ole heistä. Kyse on sinusta. Voit helposti vaikuttaa kaikkiin näihin asioihin. Jos löydät itsesi syyttämästä muita tai ulkoisia olosuhteita, läpsäytä itseäsi ja nappaa tiukka niskalenkki näistä myrkyttävistä ajatuksista, jotka jarruttavat roimasti kehittymistäsi.

Opettele tunnistamaan tällaisia ajatuksia itsessäsi seuraavan viikon ajan. Saatat huomata mielenkiintoisia asioita itsestäsi. Silloin avaimet, joilla kehityksen estävä lukko avataan, alkavat olla lähellä. Kaikilla meillä on mahdollisuus napata nuo avaimet ja käynnistää kehitys!



Kuva 1. ProBody, tanakkaa asiaa treenistä ja ruokavaliosta.


Käy nappaamassa uusin numero mukaasi lähimmästä lehtipisteestä ja lue 7 muuta PT-Timpan kehitysprinsiippiä. Lehden voit tilata myös suoraan ProBobyn nettisivuilta.



Pysy kuulolla, loppuviikosta lisää asiaa kontrastiharjoittelusta!

Timo
www.th-valmennus.com
facebook

ps. Tulevan lauantaina SAFE Education järjestää Leppävaaran uudessa SATS keskuksessa Career Day -tapahtuman. Tapahtumassa saat tietoa koulutusmahdollisuuksista Personal Traineriksi ja ryhmäliikuntaohjaajaksi sekä tietoa työllistysmismahdollisuuksista alalla. Päivä päättetään tehokkaalla tsemppitreenillä!