Kun asiakkaakseni tulee henkilö, jonka tavoite ei ole saada lössätänyttä liikuntaharrastusta käyntii, vaan saada harjoittelu tuottamaan tuloksia, joudun lähes aina vähentämään liikunnan määrää -usein jopa todella radikaalisti. Tämä voi olla joskun henkisesti kova paikka. Silloin henkilön ajatusmaailmasta löytyy usein yliharjoittelulle ja jopa ylikunnolle altistavia ajatusmalleja.
 |
| Yliharjoittelua. Tietyt ajatusmallit altistavat kehityksen pysäyttävälle ja turhauttavalle yliharjoittelulle, joka pahimmassa tapauksessa muuttuu jopa erittäin vaaralliseksi ylikunnoksi. |
Ajatusmalleja yliharjoittelun ja ylikunnon takana
Oma ajattelun riittävä tarkkailu, siinä esiintyvien piirteiden tunnistaminen, sekä tarvittavien muutosten tekeminen ovat tärkeitä treenissä kehittymisen kannalta. Liikuntapsykologit ovat havainneet, että tietyt ajatusmallit altistavat yliharjoittelulle. Onneksi yliharjoittelu on useimmiten sikäli vaaratonta, että yleensä se ainoastaan pysäyttää kehittymisen ja saattaa oirehtia ajoittain hermostumisena ja nukahtamisvaikeuksina. Riski todelliselle ylikunnolle on kuitenkin olemassa. Vaikka vaarallista ylikuntoa ei tulisikaan, liiallisen treenin takia pysähtynyt tai epäoptimaalinen kehittyminen on usein todella turhauttavaa.
Tässä lista ajatusmalleista ja psyykkisiin ominaisuuksiin liittyvistä tekijöistä, jotka altistavat yliharjoittelulle (Richardson ym. 2008). Lisään muutaman kohdan perään kursivoituna omiin kokemuksiini ja näkemyksiini perustuvia kommentteja:
- Kehityt, tai olet aikaisemmin kehittynyt nopeasti > Tulokset motivoivat. ”Jos treenaan lisää ja kovempaa, saan vielä parempia tuloksia!” Olen huomannut tämän usein käytännössä. Asiakkaaltani lähtee kuukaudessa 10 cm vyötäröltä tai voimatasot treeniliikkeissä parantuvat 50%. Vaikka ollaan täysin fysiologisesti mahdollisen muutosnopeuden rajoilla, mieleen herää herää ajatus: Voisinko treenata enemmän, niin kehittyisin vielä nopeammin? Tässä tapauksessa treenimäärän lisääminen yleensä tuhoaa kehittymisen.
- Sinulla on epärealistisia roolimalleja > Oman kehitystason epärealistinen vertailu koviin kilpailijoihin tai vuosia ammattimaisesti harjoitelleisiin urheilijoihin. Esikuvia ja unelmia ei kannata lannistaa liian pieniksi. Vertaa kuitenkin kehittymistä lähinnä itseesi. Näen välillä, miten 60 kg naiskuntoilija saattaa surkutella voimatuloksiaan vieressä treenaavaan 110 kg mieheen nähden, vaikka hänen suhteellinen voima on parempi. Epäloogista, mutta me kaikki syyllistymme tähän joskus.
- Heikko kehittymisesi aiheuttaa epätoivoa > johtaa helposti ajatusmalliin, jossa syy heikkoon kehittymiseen on liian vähäinen harjoittelu. Jos tunnistat itsesi tästä ajatusmallista, vilkaise tavoitteitasi ja viikoittaista ajankäyttöäsi. Jos tavoitteesi liittyvät lihasmassan tai voiman hankkimiseen, kiinteytymiseen tai laihduttamiseen, on erittäin harvoin tarpeellista treenata yli 5-6 tuntia viikossa. Jopa pienemmällä määrällä pärjää. Jos treenaat tuplamäärän, teet jotain liikaa tai väärällä tavalla. Tietyt, kestävyyslajeihin tai erityisiin kilpailuprojekteihin tähtävät tavoitteet kovalla harjoitustasolla ovat hieman eri asia, mutta nämä ovat hyvin harvinaisia poikkeuksia.
- Sinulla on erittäin suuri motivaatio ja menestyksennälkä > voi puutteellisesti kanavoituna johtaa ylilyönteihin. Tätä tekijää tarvitaan myös kuntoilijoilla, silti on hyvä miettiä tavoitetta hieman pidemmälle. Määrällisesti optimaalinen harjoittelu tuottaa aina parempia tuloksia keskipitkälläkin aikavälillä.
- Väärä reagointi huonoon kehittymiseen tai taantumiseen harjoittelussa > kehittymistä haetaan aina kovemman harjoittelun, ei riittävän levon, kautta. Edelleen, kysy itseltäsi vakavasti, harjoitteletko liian vähän, vai harjoitteletko epäoptimaalisesti? Ne 5-6 tuntia..
- Omaat uskomusmallin, jonka mukaan väsymys johtuu huonosta kunnosta, ei liian suuresta harjoituskuormituksesta > ajaa harjoittelemaan lisää, vaikka yliharjoittelu on jo päällä. Päivän sykkeet nousivat pilviin, eikä rauta noussut kolottavilla lihaksilla. Silti tämä ajatus hiipii mieleen.
- Omaat epärealistiset tavoitteet > ne ajavat liialliseen harjoitteluun, koska normaali ja realistinen kehitysvauhti ei riitä. ks. ensimmäinen kohta.
- Pelkäät epäonnistumista > haluat varmistaa, että epäonnistuminen ei johdu ainakaan liian vähäisestä harjoittelusta tai ”laiskottelusta”. Kirjoitan joulukalenterissanin pian lisää tästä aineesta. Lähde aina onnistumisesta. Mieti, miten varaudut vastoinkäymisiin ja mitä teet hankalissa paikoissa. Mutta harjoittele innolla, järkevästi ja saavuttaaksesi jotain, älä välttääksesi jotakin epämukavaa.
- Pelkäät aliharjoittelua > enempi on aina parempi. Tyypillisimpiä kommentteja Personal Training -asiakkaideni suusta: "En olisi ikinä uskonut, että tällaisia tuloksia voi tulla näin vähällä työllä!". Kyse on siitä, mitä työtä tekee, ja miten. Ei siitä, kuinka paljon sitä tekee. Netissä kulovalkean lailla leviävät ja lentävillä lauseilla varustetut "fitness-motivation" -kuvat ovat kaksiteräinen miekka -toisaalta ne motivoivat, mutta ohjaavatko ne oikeanlaiseen työhön ja riittävään analyyttisyyteen tehdyn työn suhteen?
- Treenijaksoosi yhdistyy henkilökohtaiset ongelmia, stressiä ja ajankäyttöongelmia >kuormittavat säätelyjärjestelmiä fyysisen harjoittelun ohella. Näistäkin lisää myöhemmin. Nämä altistavat yliharjoittelulle. Näiden osa-alueiden korostuminen pitäisi näkyä treenin vähenemisenä, ei sen lisääntymisenä.
Mielenkiintoista on, että osa näistä piirteistä on ominaisia myös tehokkaalle kehittymiselle. Jos kuitenkin tunnistat itsesi seuraavista kohdista, mieti vaikkapa tänään, voisiko liika harjoittelu olla syy puutteelliseen kehittymiseesi? Ja mitä voisit asialle tehdä?
Huomenna taas jatketaan, tällä viikolla tulossa vielä monenlaista suorituskyvystä, kropanmuokkauksesta, ravinnosta sekä treenin psyykkisestä puolesta. Parhaitan pysyt mukana TH-Valmennuksen facebook -sivujen kautta!
Entistä parempia treenejä kaikille!
Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!
Lähteet: Richardson ym. Overtraining athletes –personal journeys in sport. Human Kinetics 2008.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti