Treenin kultaiset periaatteet: Nousujohteisuus -Osa 2.

Moi taas! Jatketaan laajaa kirjoitussarjaa fyysisen harjoittelun pääperiaatteista. Ne ovata harjoittelun keskeisintä ydintä ja ilman niitä harjoittelu ei yksinkertaisesti kehitä. Niiden kautta kannattaa myös tarkastella jokaista harjoitusohjelmaa. Ne myös löytyvät kaikkien toimivien harjoitusmallien takaa. Ensimmäisenä käsittelyssä on nousujohteisuus. Nousujohteisuuden ykkösosan löydät täältä. Nyt jatketaan nousujohteisuuskeinosta no. 6. 

6. Lyhennä palautumisaikaa:

Tämä konsti pakottaa suurempaan työmäärään harjoituksessa, mutta yleensä se laskee lopulta hieman intensiteettiä (treenipainoilla mitattuna. Siis "oikeaa", valmennusopillista intensiteettiä). Kropalle aiheutuu suurempi aineenvaihdunnallinen stressi, mutta harjoitusvaikutukset toki siirtyvät koko ajan kohti kestovoimaa. Kehonrakentajat hakevat usein nousujohteisuutta tällä keinolla. Monesti homma toimii, mutta pidemmän päälle tullaan äkkiä tasannevaiheeseen, jos muita nousujohteisuuden keinoja ei käytetä. Lisäksi kestovoima on pitkälti maksimivoimaan pohjautuva ominaisuus. Samoille pohjille ei voi rakentaa loputtomasti. 

Seuranta: Kello kertoo paljon. Milloin viimeksi tarkkailit palautumisaikaa, tai pakotit itsesi hommiin, vaikka vielä vähän puuskutitkin?

7. Lisää työmäärää harjoituksessa:

Työmäärä koostuu yksinkertaisesti sitä, monta kiloa treenin aikana nostetaan. Valitettavan usein työmäärä harjoituksen aikana kasvaa vain siksi, että (a) treenipainot kasvavat ja tehdään esimerkiksi penkissä samoilla palautuksilla 3*10*80 sijasta 3*10*100, tai (b) harjoituksessa tehdään enemmän sarjoja ja treenin kesto kasvaa. Kuulostaako tutulta? Tästä syystä monella kuntosaliharrastajalla on luvattoman huono työkapasiteetti. Jos tutut lehdenluku- ja rupattelutauot jätetään pois, loppuu happi välittömästi ja maitohappo lamaannuttaa kropan. Tällaisella pohjalle ei ole hyvä rankentaa.

Jos toivot lajispesifin työkapasiteetin kehittyvän kunnolla, älä lähde lenkille ja treenaa salilla kuten aina ennenkin. Kestävyys on aina lajispesifiä, ja esimerkiksi kiertoharjoittelu sekä liikepatterit ja rakentavat kuntosalilla tarvittavaa harjoittelupohjaa erinomaisesti. Huomattavasti paremmin kuin lenkkeily, vaikka hyödyllistä hommaa sopivasti annosteltuna sekin on.

Seuranta: Käytä nyt harjoituspäiväkirjan rinnalla kelloa ja sykemittaria. Jos treeni sujuu samalla työmäärällä lyhyemmässä ajassa, tai pystyt tekemään selkeästi suuremman työmäärän samassa treeniajassa, ollaan oikeilla jäljillä. Seuraa tätä blogia, heitän tästä asiasta muutamia caseja tässä talven ja kevättalven aikana. 

Oksentaminen ei oikein toimi hyvän treenin mittariksi. Sitä paitsi monet salipuklaukset voisi välttää riittävän työkapasiteetin rakentamisella. Kuvan hemmon paita viittaa CrossFitiin ja ko. lajin yhdeksi suureksi meriitiksi PT-Timppa lukee työkapasiteetin jatkuvan haastamisen. Se puuttuu monilta salitreenaajilta.  

8. Tee liikkeestä motorisesti haastavampi: Liikkeistä voi tehdä haastavampia monilla eri keinoilla, jotka eivät varsinaisesti liity kuorman lisäykseen. Liikerataa voi kasvattaa ja tehdä puolikyykyistä syväkyykkyjä. Liikkeeseen voi lisätä toisen elementin tekemällä vaikkapa samaan aikaan askelkyykyn ja vipunoston. Liikkeen voi myös tehdä epätasaisella alustalla, kuten jumppapallon päällä. Kaikki näistä ovat hyviä keinoja, mutta vain tiettyyn tarkoitukseen.

Nämä niin sanotut toiminnalliset harjoitteet parantavat erinomaisesti lihasten yhteistyötä ja kehonhallintaa. Toisaalta taas pääsuorittajien voimantuotto saattaa tippua jopa kymmeniä prosentteja, koska hermosto resursseista iso osa menee tulilihaksille ja aisti-informaation käsittelyyn. Paras vaihtoehto onkin ripotella vaikeutettuja liikkeitä ohjelman lisämausteiksi. Silloin kehonhallinnan ja koordinaatiokyvyn positiiviset vaikutukset sekä pienentynyt vamma-alttius voivat nostaa kehityksen uudelle tasolle.

Epätasaisten alustojen ym. lisääminen harjoitteluun toimii tietyissä tilanteissa ja sillä on omat meriittinsä esimerkiksi ns. proprioseptiikan kehittämisessä, mutta näin pitkälle ei kannata mennä. 

9. Paranna harjoittelun laatua: Olen varma, että 95% treenaajista kokisivat kehityspyrähdyksen vaikka loppuun kalutulla ohjelmallaan, jos he hankkisivat valmentajan, treenikaverin, tai vaihtaisivat harjoitteluympäristöä. Toteutuksen yksityiskohdissa on varmasti jokaisella parantamisen varaa – jopa huippu-urheilijoilla. Mitkään käyriin, prosentteihin, käppyröihin tai eksoottisiin nimiin perustuvat ohjelmat eivät auta, jos tekniikka tai toteutus ontuvat. Ja usein ne hieman ontuvat.

Seuranta: Laadun mittaaminen voi olla vaikeaa, mutta mahdotonta se ei ole. Video kertoo lahjomattoman totuuden niin nykytilanteen kuin edistymisenkin kohdalla. Omalle tekniikalle ja sen muutoksille on melko sokea, joten nykyteknologian aikakautena on sulaa hulluutta olla hyödyntämättä videointimahdollisuuksia. Kuvaaminen ei kuitenkaan auta, jos tekniikan suhteen ei aseta selkeitä tavoitteita. Ne pitää asettaa jokaiseen harjoitukseen ja pidemmälle aikavälille. Lisäksi tavoitteiden pitää vastata kysymyksiin: Mikä on tavoitteeni tietyssä harjoituksessa? Mihin suorituksen parantuminen lopulta johtaa? Eli vaikkapa näin: Poistan heijauksen hauiskäännössä ja keskityn huippusupistukseen. Olkavarteni ympärysmitta kasvaa kesäkuun alkuun mennessä 2 cm.

Nousujohteisuutta kohtuudella ja monipuolisesti

Nousujohteisuuteen voi myös kompastua. Kuulu kirurgi, Ilkka Tulikoura, on usein tuonut esimerkiksi Huippu-Urheilu-Uutisiin kirjoittamissaan jutuissa pakonomaisen nousujohteisuus-ajattelun vaaroja. Jos tämä vuonna nostetaan x –määrä tonneja, pitää seuraavana vuonna nostaa vähintään 20% enemmän! Tämä ajatusmalli on jumittanut monen urheilijan ja tuonut varmasti monia Tulikourankin potilaaksi. Jos jokin harjoitusmalli on toiminut, älä suin päin ryntää lisäämään harjoitusmäärää parempien tulosten toivossa.  Sanoisin jopa, että panosta enemmän muihin kuin harjoitusmäärää nostaviin periaatteisiin. Koska niitä käytetään harvoin, on useimmilla niissä myös suurin kehityspotentiaali.

Punnitse siis, mihin nousujohteisuuden osa-alueeseen sinun kannattaa satsata. Tee sen jälkeen suunnitelma, joka takaa nousujohteisuuden. Ja mikä tärkeintä, laita suunnitelma toteutukseen ja seurantaan. Olkoon talvesi ja kevääsi vakaan nousujohteinen!

Seuraavaksi hyppäämme todella tärkeään harjoitusperiaatteeseen, jonka heikko huomioiminen johtaa tälläkin viikolla tuhansien harjoittelijoiden turhautumiseen -hommia tehdään todellisen työjuhdan lailla, mutta mitään ei tapahdu. Mistä on kyse? Siitä lisää lähiaikoina. Pysy mukana Facebookissa ja kutsu kaverisikin! :)

Pöhinää treeniin!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!