Pinkkipainoja vai raskasta rautaa? -Sukupuolierot harjoittelussa

Treenien, koulutusprojektien ja muun mukavan aktiviteetin täyttämä viikko alkaa olla pulkassa. Ennen kuin PT -Timppa vetäytyy parin päivän retriitille Savon korpimetsiin, laitan teille, arvoisat lukijat, naisten ja miesten voimaharjoittelun eroja käsittelevän artikkelin. Artikkeli on hieman edistoitu versio ProBodyssä 2009 julkaistusta jutustani. Erityisesti naisten tavoitteellinen salitreeni on selkeässä noususuhdanteessa. Toivottavasti löydät jutusta itsellesi hyödyllistä tietoa. 

Miehet ja naiset harjoittelevat usein eri tavalla, vaikka tavoite on sama –voimakkaampi, kiinteämpi ja lihaksikkaampi keho. Miehet raastavat raskasta rautaa ja naiset käytävät kevyitä käsipainoja. Kuitenkin sanotaan, että miesten ja naisten tulisi harjoitella täysin samalla tavalla. Isoja eroja harjoittelussa ei tarvitse olla, mutta onko sukupuolten välillä kuitenkin eroja, jotka tulisi huomioida treenissä?

Erot voimatasoissa ja voiman kehittymisessä

Miehet ovat naisia vahvempia. Se ei ole uusi tieto. Mutta kuinka paljon vahvempia miehet lopulta ovat ja kuinka lähelle miesten treenituloksia naisten kannattaisi pyrkiä? Wilmore (1974) vertaili naisten ja miesten eroa penkkipunnerruksella ja isometrisellä jalkaprässillä: Naisten penkkitulos oli 37% ja jalkaprässi 73% miesten vastaavista tuloksista. Näyttäisi, että naiset ovat kovin heikkoja miehiin nähden –erityisesti ylävartalon kohdalla. Muistetaan kuitenkin, että naisilla kehon rasvaprosentti on korkeampi ja katsotaan mitä tapahtuu, kun voima suhteutetaan rasvattomaan kehonpainoon.

Nyt naiset pääsevätkin ylävartalon kohdalla naiset pääsevät jopa yli 70% tasolle miesten voimatasoista. (Hoffman ym. 1979). Entäpä sitten alavartalo? Hieman tutkimuksista riippuen naiset pääsevät yleensä hyvin lähelle miehiä, joskus jopa yli miesten voimatasojen. (Shephard 2000). Ylävartalon anatominen rakenne ei naisilla suosi kovaa voimantuottoa, joten se selittää suuremmat erot ylävartalon suhteellisessa voimassa. Miehet tuottavat voimaa hieman naisia nopeammin. Saman suhteellisen voimatason tuottaminen kestää naisilla hieman kauemmin, koska naisilla nopeiden solujen määrä ja pinta-ala on pienempi ja matalampi testosteronitaso voi heikentää kykyä lihasten aggressiiviseen käskytykseen (Bosco 2000).

Voiman kasvuvauhdissa ei sukupuolten välillä ole suurta eroa. Itse asiassa lihasvoima saattaa kasvaa naisilla jopa suhteellisesti nopeammin varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa (Cureton ym. 1988, Lemmer ym. 2000). Jos niin ei tapahdu, syynä on useimmiten liian varovainen harjoittelu. Voima kasvaa treeniuran alussa, vaikka harjoittelun muut osatekijät olisivat vähän rempallaankin, joten mikäli voimatulokset eivät alussa nouse sekä miehillä että naisilla, kannattaa harjoittelun laatu tarkistaa. 

Voima: Teoriasta käytäntöön

Naiset ja miehet siis pystyvät käytännössä samanlaiseen kehitysvauhtiin voimaharjoittelun alkuvaiheessa. Yleensä miehet kuitenkin treenaavat pian suhteellisesti huomattavasti suuremmilla painoilla. Tämä johtuu usein siitä, että naiset tuppaavat tehdä harjoittelua liian varovasti, kun taas miehet heiluttelevat voimiinsa nähden liian suuria painoja puutteellisella tekniikalla. Jotkut voivat soimata yleistämisestä, mutta näin asia käytännössä on. Harjoituspäiväkirjaa pitämällä voimatasojen nousua voi seurata ja mikäli voimatasot eivät nouse liikkeestä riippuen 20-80% parin ensimmäisen kuukauden aikana, kannatta oman tekemisen laatu tarkistuttaa.

Olen sitä mieltä, että naisten kannattaa panostaa erittäin paljon tehokkaaseen ja mahdollisimman nopeaan konsentriseen vaiheeseen nostossa. Jatkuva hidas nostaminen ylipuhtaalla tekniikalla vain korostaa naisten suhteellista heikkoutta, eli heikompaa nopeiden solujen aktivointikykyä ja niiden pienempää kokoa. Kun painot lasketaan kontrolloidusti alas ja nostetaan mahdollisimman nopeasti ylös, aktivoidaan nopeat lihassolut tehokkaasti. Olen huomannut, että yksistään tämä mielikuva nostaa usein naispuolisten personal training -asiakkaideni voimatasoja saman tien jopa 5-10%.

Kuva 1. Naisten voimatasot kasvavat treenin alkuvaiheessa yhtä huimaa kyytiä kuin miestenkin -jos treeni on oikeanlaista.   

Lihaskasvu

Usein sanotaan, että naisten on lähes mahdotonta kasvattaa lihaksia. Pitääkö tämä paikkaansa? No, eihän se pidä. Useat tutkimukset osoittavat, että harjoittelun alkuvaiheessa lihasmassa kasvaa naisilla yhtä nopeasti kuin miehilläkin, jos harjoittelu on riittävän intensiivistä (Staron ym. 1994). Tämä voi johtua erityisesti siitä, että kasvualttiimmat II –tyypin nopeat lihassolut ovat harjoittelemattomilla naisilla pienempiä kuin harjoittelemattomilla miehillä ja niistä siis löytyy kasvuvaraa. Tämä solutyyppien kokoero voi johtua poikien rajummasta fyysistä aktiivisuudesta. Myös miesten korkeammilla testosteronipitoisuuksilla saattaa olla vaikutusta, koska testosteroni saattaa vaikuttaa tehokkaammin nopeisiin lihassoluihin.

Viime vuosina on kuitenkin ilmaantunut tutkimuslöydöksiä, joissa naisten lihaskasvu on ollut myös treenin alkuvaiheessa hieman miehiä hitaampaa. Lisäksi naisilla yksilölliset erot lihasmassan kasvussa ovat todennäköisesti suurempia kuin miehillä (Häkkinen ym. 1992). Kun harjoittelussa edetään pidemmälle, alkavat naisten ja miesten erot massankasvussa lisääntyä. Suurimmaksi syyksi arvellaan testosteronia, jonka pitoisuudet ovat miehillä vähintään kymmenkertaiset. Testosteroni ei kuitenkaan ole naisilla merkityksetön hormoni. Vaikka sitä on vähemmän, saattavat sen vaikutukset olla suhteellisesti suuremmat kuin miehillä. Suuremmat yksilölliset erot lihasmassan kasvussa naisilla saattavat johtua naisten vaihtelevista testosteronipitoisuuksista, vaihtelevista hormonivasteista treenin aikana, vaihtelusta estrogeeni-testosteroni –suhteessa, geneettisistä eroista sekä psyykkisistä tekijöistä, kuten aggressiivisuudesta ja keskittymisestä harjoitteluun.

Tuki- ja sidekudokset ja harjoittelu

Jänteiden mukautumisesta voimaharjoitteluun puhutaan liian vähän. Miksi? Koska jänteiden ja muiden tukikudosten kehittyminen on yhtä tärkeää ellei tärkeämpää kuin lihasmassa ja voiman kehittyminen. Vaurioituneilla tai tulehtuneilla jänteillä ei nimittäin treenata lainkaan. Miehillä ja naisilla on eroja myös jänteiden vasteessa harjoitteluun. Naisten jännekudos on hieman heikompaa kuin miesten ja vastaa treeniin hiukan hitaammin (Magnusson ym. 2007). Jänne kasvaa, voimistuu ja palautuu hieman hitaammin.

Lihaskasvu ja sidekudokset: Teoriasta käytäntöön

Naisten lihakset siis kasvat treenin alussa jopa samaa tahtia kuin miehillä. Lihaksiin saa muotoa ja kokoa, kunhan treeni on riittävän intensiivistä ja säännöllistä. Treenin alkuvaiheessa kannattaa kuitenkin pysyä poissa erittäin kuormittavista ja runsasta lihasvauriota aiheuttavista treenimenetelmistä. Naisten kannattaa tehdä voimaharjoittelun alussa tai treenitauon jälkeen hieman pidempi perusharjoittelujakso, joka sisältää matalatehoisempaa, totuttelevaa harjoittelua. Tällä en tietenkään tarkoita raajojen nostelua minimipainoilla, vaan erittäin raskaan perus- ja maksimivoimaharjoittelun välttämistä treeniuran alussa tai pidemmän tauon jälkeen sekä terveen järjen käyttämistä kovien eksentristen kuormitusten ja vaikkapa loikkien tehon kanssa. Silloin naisten hitaammin kehittyvät jänteet pääsevät mukaan harjoitustahtiin ja todennäköisesti myös lihaskasvu on nopeampaa. Naisten lihakset saattavat myös vaurioitua eksentrisestä kuormituksesta jopa miehiä enemmän ja kova eksentrinen kuormitus voi hidastaa lihaskasvua siihen tottumattomissa lihaksissa, sillä se lisää proteiinien hajotusta jopa liian paljon.

Nivelten yliliikkuvuus on yleisempi ongelma naisilla. Siinä missä miesten kannattaa satsata riittävään liikkuvuusharjoitteluluun, kannattaa naisten kiinnittää erityistä huomiota nivelten tukevuuteen ja harjoitustekniikkaan. Vaikkapa ranteen, olkapään tukilihasten ja nilkkojen vahvistaminen eristetysti voi olla erittäin hyödyllistä. Jos yliojennukset ja passiiviset asennot (esim. ranteen löysinä hauiskäännöissä, polvet yliojennettuina seisten tehtävissä voimaharjoitusliikkeissä) karsii heti alussa pois, mukautuu hermolihasjärjestelmä turvallisiin liikeratoihin sekä motorisen oppimisen että pikkuhiljaa vahvistuvien lihasten antaman tuen kautta.

Kuva 2. Jänteille pitää antaa aikaa mukautua harjoitteluun.  Kuvassa akillesjänne. 

Väsyminen harjoittelussa

Kehittävän voimaharjoituksen pitää aina aiheuttaa väsymystä. Jos voima ja suorituskyky ei treenin aikana laske, voi se toimia korkeintaan herkistävänä tai ylläpitävänä treeninä, mutta kehittävää ärsykettä sillä ei saa aikaan. Avain hyvien treenien suunnitteluun onkin sopivan kertakuormituksen löytäminen treeniin. Pitäisikö kuormituksen olla erilainen eri sukupuolilla? Onko treenin aiheuttama kokonaisväsymys samanlainen?

Miehet väsyvät voimaharjoittelukuormituksessa hieman naisia enemmän. On havaittu, että kuormittava voimaharjoitus laskee miesten isometristä maksimivoimaa noin 10% ja naisilla vain 5%. Miehillä on todennäköisesti parempi irtiottokyky, joka taas saattaa johtua korkeammasta testosteronipitoisuudesta tai vain korkeamman treeniaggressiivisuuden sallivasta sosiaalista mallista. 

Pitäisikö naisten sitten tehdä enemmän sarjoja tai pyrkiä väsyttämään itseään vielä kovemmin esimerkiksi erikoistekniikoilla? Ei välttämättä, sillä naisille saattaa helpommin kehittyä hermostollinen yliharjoittelutila, jolloin kyky aktivoida treenattavia lihaksia laskee. On havaittu, että kovan harjoittelun myötä lihasaktiivisuus kääntyy naisilla laskuun jo 6-8 viikon päästä harjoittelun aloittamisesta. Miehet taas porskuttavat ainakin 2-4 viikkoa pidempään, ennen kuin selvä aktivaation lasku alkaa (Häkkinen 1990). Naisten siis kannattaa treenata kovaa, mutta kevennellä ja varsinkin muuttaa treeniärsykettä useammin kuin miesten.

Sukupuolten välissä siis on eroja, mutta erot ovat lopulta aika pieniä. Molemmat voivat kasvattaa tehokkaasti voimaa ja lihasmassa. Harjoittelun alkuvaiheessa naiset voivat jopa nautiskella paremmasta kehityksestä. Huomioi myös pienet erot ohjelmoinnissa: Naiset kaipaavat enemmän vaihtelua –myös saliharjoittelussa.

Yhteenvetoa ja sovellutuksia

1. Naisilla kasvualttiimpien nopeiden lihassolujen pinta-ala on suhteellisesti pienempi

Naisten kannattaa tehdä säännöllisesti räjähtävää harjoittelua tai maksimi/perusvoimaharjoittelua, jossa pyritään mahdollisimman nopeaan konsentriseen tempoon

2. Jos voima suhteutetaan rasvattomaan kehonpainoon, naiset ja miehet ovat yhtä vahvoja alavartalon suhteen, ylävartalon suhteen naiset ovat 30-40% heikompia.

Naisten kannattaa satsata suhteellisesti hieman enemmän ylävartalon harjoitteluun. Varsinkin lajeissa, joissa ylävartalon voima on tärkeää.

3. Polven ristisidevammat ovat naisilla huomattavasti yleisempiä

Liikkeiden suoritustekniikkaan kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Etureisien, takareisien ja pakaroiden lihastasapaino kannattaa huomioida tarkasti. Liiketaito- ja tasapainoharjoittelu myös hyödyllistä

4. Naisilla yksilölliset erot lihaskasvussa ovat suuremmat.

Useimmiten lihasmassan kasvattaminen vaatii erittäin kovaa työtä, mutta on myös mahdollista, että jotkut naiset todella voivat kasvattavat itselleen tehokkaalla treenillä ”liian isot lihakset” –ainakin omiin tavoitteisiinsa nähden. 

5. Naisten harjoittelussa kannattaa tehdä useammin ärsykevaihteluita

Naisilla lihasten aktivointikyky näyttää kääntyvän laskuun nopeammin kuin miehillä. Treeniliikkeiden, intensiteetin ja treenimäärän muutoksia kannattaa tehdä heti, kun treeni alkaa junnaamaan paikallaan ja muutokset voivat olla radikaalimpia kuin miehillä.

Voimakasta viikkoa!

Timo
www.th-valmennus.com
pysy ajan tasalla facebookissa!

 ps. 4.4. 2017. Jos haluat viedä kuntosalitreenisi täysin uudelle tasolle, hankkia nopeasti lisää voimaa ja lihaksia ennätystahtiin, polttaa rasvaa nopeasti ilman nälkää, innostua lihaskasvun ja rasvanpolton raja-aitoja rikkovista asiakas-caseista, oppia valtavasti harjoittelusta ja ruokailusta ja saada käyttöösi sadoilla asiakkaillani erinomaisia tuloksia tuottaneet ruokavalio- ja treeniohjelmini, löydät työkalut näihin kaikkiin tavoitteisiin tuoreesta, suur-suosion saaneesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Kirjan 3. painos on jo ulkona, tutustu kirjaan ja hanki se suoraan kotiisi Suomen edullisimpaan hintaan täältä.

PT:t yhteistyössä -tähtihetkiä unelma-ammatissa!

11 viimeisintä vuotta elämässäni ovat olleet kokonaisuudessaan mainioita. Mainioita siksi, että olen päässyt toteuttamaan itseäni ammatissa, joka on minulle se mieluisin kaikista –todellinen intohimo. Paljon on tullut koettua ja nähtyä. Suuri tyydytys työssä tulee tietysti siitä, kun pystyn auttamaan upeita asiakkaitani loistaviin tuloksiin. Mutta nykyään todella paljon myös siitä, että saan auttaa uusia ihmisiä tälle alalle, unelmiensa työn pariin, ja sitten kehittymään ammatissaan!

Nykyään noin 40% asiakaskunnastani koostuu Personal Trainereista ja muista liikunta-alan ammattilaisista, jotka haluavat enemmän irti treenistään. Samalla välillemme syntyy usein hedelmällinen, mentor –tyyppinen asiakassuhde. Autan heitä parempiin tuloksiin treenissään ja samalla käymme ammatillista ajatustenvaihtoa. 

PT:t yhteistyössä -tuloksia tulee!

Eräs asiakkaistani on SATS –Personal Trainer Annaliisa Lukas-Kyllönen. Annaliisan kanssa aloitimme treenit 30.6.2012. Vaikka lomakausi oli juuri alussa, Annaliisa päätti jatkaa tehokiinteytystä niistä hyvistä tuloksista, joihin hän oli jo itse päässyt.

Kesä oli Annaliisalle kiitollista aikaa treenata, sillä ryhmäliikunnan aiheuttama fyysinen kuormitus oli mitätöntä. Pitkän tähtäimen tavoitteena Annaliisalla on kisalavat keholajeissa. Aluksi määritimme tavoitteeksi kropan kiinteyttämisen hyvälle lähtötasolle ja suorituskyvyn nostamisen sallaiseksi, että sen pohjalta voi ponnistaa mihin vaan. Näiden suuntaviivojen perusteella teimme harjoitussuunnitelman, vedimme kunnon rähinätreenin ja laitoimme ruokavalion toteutukseen.

No, mitä kesällä tapahtui? Nousiko rauta ja maistuiko salaatti, vai vetivätkö kesän kiusaukset Annaliisaa puoleensa? Hänen päättäväisyydellään ja asenteellaan vastaus kallistuu toki ensimmäiseen vaihtoehtoon:

Seuranta elokuun alussa paljasti mukavia asioita reilun kuukauden treenituloksista: 

• Kiinteytyksen haaste-alue, eli lantio oli pienentynyt 7 cm
• Kropan rasvaprosentti oli tippunun 23,6% tasolta 19% tasolle.
• Rasvaa kropasta oli sulanut 3,5 kiloa ja lihasta rakentui samalla Annaliisan edeltävä, säännöllinen salitreeni huomioiden mukavat 0,5 kg. 

Tuloksia ropisi tiskiin nopeudella, joka on lähtötilanne huomioiden lähellä fysiologisia rajoja. Mainiota Annaliisa!

Kuva 1. Täältä pesee! Annaliisan käsistä on sulanut mukavasti rasvaa. Lihakset taas muototuvat tiukan voimatreenin myötä. 

Annaliisa teki harrastuksestaan työn

Annaliisa on ohjannut ryhmäliikuntaa jo vuosia, mutta 2011 hän päätti laajentaa repertuaariaan ja napata hanskaa vielä yksilöliikunnan ja tehdä harrastuksestaan vakavasti otetavan ammatin. Hän ilmoittautui vetämälleni SAFE –educationin Personal Trainer –koulutukseen ja on viime syksynä hommat aloitettuaan saanut PT-työn hienosti käyntiin. Nyt hän tsemppaa 23 asiakastaan eteenpäin elämäntapamuutoksissa ja kropan muokkauksessa. Hänen työkuvansa sisältää myös monipuolista ryhmäliikunnan ohjausta.

Tiimityöllä tuloksiin –ja mahtavalla meiningillä!

SAFEn ja SATS -kuntokeskuksen tiivis yhteistyö on tarjonnut käytännössä kaikille SAFEn koulutuksen käyneille PT –ja ohjaushommia SATSilta. Loput porukasta on työllistynyt muihin liikuntakeskuksiin tai oma-ehtoiseen työhön. Kokeneena kehäkettuna on ollut hieno seurata ja tukea tämän porukan kehittymistä PT:nä. Konkarina paras fiilis tulee siitä, kun saa auttaa alalle tulevia tekemään unelmistaan totta. Lisäkoulutukset SATSin porukalle ja jatkuva yhteydenpito ovat mainio keino jakaa omaa hiljaista tietoa näille innokkaille ja motivoituneille liikunta-alan ammattilaisille. Yhdessä olemme ratkoneet monet asiakkaiden kanssa eteen tulleet solmukohdat. Ja AINA opin valtavasti myös heiltä. Mainiota vuorovaikutusta, sanoisin!

Sinustakin ryhmäliikuntaohjaaja tai Personal Trainer? Lähde kohti unelmaasi!

Olen aina sanonut, että jos sinulla on unelma, kannattaa sitä kohti rohkeasti lähteä. Mitä voitat vain miettimällä asiaa? Oma unelmasi voi olla mahtavan fiiliksen tuottaminen muille ryhmäliikuntasalin edessä. Tai ainaiseksi epäonnistujaksi tuomitun ylipainoisen auttaminen normaalipainoiseksi. Kenties se on haastavien kropanmuokkausprojektien parissa työskentely?

Oma hyppyni liikunta-alalle oli paljon pohdintoja aiheuttanut siirto. Mutta sitä siirtoa en ole hetkeäkään katunut. Minun matkani liikunta-alalle alkoi yksityisten koulutustahojen tarjoaman spesifin koulutuksen kautta. Nykyään monet yksityiset koulutustahot tarjoavatkin mainioita teitä liikunta-alalle. Kaikki suurimmat koulutustahot, kuten Trainer4You, FAF, TrainerLab ja Fisaf ovat hyviä vaihtoehtoja. Tiedän sen hyvin, koska tunnen ihmiset ja kouluttajat näiden tahojen takana ja olen tehnyt koulutusyhteistyötä heidän kanssaan.

SATSin porukan kanssa olen puuhannut SAFE Educationin koulutusten kautta. SAFE Education on Ruotsin johtava personal trainer- ja ryhmäliikunta-alan kouluttaja. SAFEn koulutukset ovat Eurooppalaisen kattojärjestön, EHFA:n hyväksymiä. SAFE PT- tai ryhmäliikuntalisenssi ja sen takana oleva osaaminen siis tunnetaan, jos päätät tehdä hommia vaikkapa Espanjan aurinkorannikolla.

Ensimmäiset SAFE –koulutukset vedimme maan mainion ja rautaisen tietotaidon omaavan Mats Lagerqvistin kanssa. Nyt ryhmäliikuntaohjaajille ja PT:lle on kova tarve ja käynnistämme Helsingissä 15.9. uuden ryhmäliikuntaohjaajien ja Personal Trainereiden koulutusputken. Se voi olla sinun paikkasi aloittaa matka kohti unelmiesi ammattia. Se matka kannattaa aloittaa nyt, sillä:

26.8. asti saat koulutuksista ainutkertaisen 50% alennuksen. Paikka kannattaa varata nopeasti, sillä tällä tarjouksella paikat täyttyvät takuulla äkkiä. 

PT-Timppa vastaa mielellään koulutusta ja ilmoittautumista koskeviin kysymyksiin, joten pirauttele ihmeessä 0400 472 853 tai laita viestiä vaikkapa Facebookin kautta! Suosittelen ehdottomasti myös SATS Leppävaarassa 26.8. klo 18 järjestettävää SAFEn Career Day –tapahtumaa, jossa kerromme alasta, sen työllistymismahdollisuukista, palkkauksesta ja siitä, mitä PT:n ja ryhmäliikuntaohjaajan työ käytännössä on. Maksuttomaan Career Day –tapahtumaan voit ilmoittautua täällä:

Tsemppiä viikkoon. Treenatkaa ahkerasti ja älkää antako minkään estää teitä toteuttamasta unelmianne!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!


ps. Tsekkaa myös SAFE-Education ryhmäliikuntaohjaajaksi keväällä kouluttautuneen Fitnessmalli -valmennettavi, Kirsi Helteen tuoreimmat kuulumiset hänen fitnessmalli -blogistaan. Kirsi suunnittelee myös Personal Trainer -opintoja tulevaisuudessa. 

Keho fitnessmalli-kuntoon kahdessa kuukaudessa!

Fitnessmalli -projektimme Kirsi Helteen kanssa jatkuu. Mitä vajaassa kahdessa kuukaudessa on tapahtunut? Tutustutaan nyt treeniprojektimme kuulumisiin. Samalla vedän yhteen muutamia vinkkejä ja periaatteita, joita sinä, hyvä lukija, voit hyödyntää treenissäsi.

Rasvanpoltto jatkuu

Heinäkuun puolivälin tilannekatsauksen jälkeen rasvapoltto on jatkunut suunnitelmien mukaan. Erityisesti suurimmat haasteemme, eli reidet, peppu ja käsivarret ovat kiinteytyneet todella mukavasti.  Kirsin lantionympärys on tullut projektimme alusta alaspäin 8 cm. Reidet ovat kaventuneet 3 cm ja käsivarsi 1,5 cm, raajoissa selkein muutos viime kerrasta oli tapahtunut lihaserottuvuudessa. Rasvan määrä kropassa on vähentynyt 7 viikossa 5,5 kg ja rasvaprosentti on tippunut 8,4%. 11 voipaketin sulaminen kropasta lihasmassan samaan aikaan lisääntyessä näkyy.

Kuva 1. Kirsin kiinteytynyt kroppa tulee oikeuksiinsa Sami Vaskolan eilen ottamissa esteettisissä kuvissa.

Paras liike on sellainen, joka tuntuu!

Kirsi on mennyt jatkuvasti eteenpäin tavoitteeksi asettamillamme osa-alueilla. Mutta projekti ei ole vielä valmis. Kuntoa hiotaan vielä kuukauden verran. Muutimme harjoittelua hieman hänen henkilökohtaisten tarpeidensa mukaan.  Tämähän on Personal Training -valmennuksen periaate -valmennus on yksilölle tarkasti sovitettua, ei päinvastoin. Ruuvasimme jalkaprässin toteutusta niin, että tuntuma jalkoihin ja pakaroihin saadaan paremmaksi. Vaihdoimme esimerkiksi jalkaprässin yhden jalan versioon ja lisäsimme mukaan ”lihas-mieli” –yhteyttä parantavan lantionnostovariaation.  Kirsillä on hieman ns. etureisi-dominanssia, eli hän tuppaa käyttämään lonkan ja polven ojennusta yhdistävissä liikkeissä hieman enemmän etureisiä. Tämä ilmiö on erittäin yleinen, erityisesti naisilla – tutkitustikin. Siksi monet pakaratreenit eivät mene perille hyvistä tarkoituksista huolimatta.

Vaikka sinulla olisi millainen super-pakara –ohjelma,  siitä ei ole juuri mitään hyötyä, jos et  tunne liikkeitä pakaroissasi niin, että ne suorastaan huutavat! Ensin siis tekniikka ja ajatus kohdalleen, tarvitaessa ammattilaisen avulla.

Lihas tarvitsee työtä!

Lihaksen tehokas ja tiivis aktivointi on nyt erityisen tärkeää, kun hyvästä kunnosta pyritään vielä parempaa. Siksi tehokas salitreeni on edelleen harjoittelumme kulmakivi. Kroppa on hämmästyttävän fiksu, eikä halua ylläpitää mitään ylimääräistä. Siksi kropalle on annettava säännöllisesti hommaa, jotta lihasmassa pysyy yllä ja jopa edelleen kasvaa aavistuksen verran. Lihasmassan ”helpot” kilot nappasimme jo kotiin alun tehokkaalla perusharjoittelulla.

Jos pyrit tehokiinteytykseen, tarvitset tiukkaa ja säännöllistä lihaskuntotreeniä. Pelkällä ruokavaliolla 30-40% pudottamastasi painosta on lihasta. Aerobisella treenillä menetät vain 15-20%. Oikealla salitreenin ja aerobisen treenin yhdistelmällä sulatat rasvaa ja rakennat lihasmuotoja samaan aikaan.

Treenaa järkevästi

Projektimme alkuvaiheessa noin puolitimme Kirsin treenimäärän. Jätimme pois kaiken, joka ei edistä tavoitteita parhaalla mahdollisella tavalla. Nyt projektin edetessä olemme lisänneet hieman treenimäärää, kun kropan toiminta ensin palautettiin lievästä ylirasitustilasta sellaiseksi, että se ottaa treeniä hyvin vastaan. Silti harjoittelu pitää suunnitella valmennusopin ja fysiologian periaatteiden mukaan sellaiseksi, että keholla ja sen säätelyjärjestelmillä on mahdollisuus palautua.

Jos oma treenisi sisältää joka päivä erittäin kovatehoista treeniä joko salilla, intervallien parissa tai rääkkijumpissa, teet jotain väärin. Vaikka pitäisit viikossa sen pakollisen lepopäivänkin.

Nyt ujuttelemme sinne tänne rankkoja liikepatterihaasteita, niistä lisää pian. Kenties elävää kuvaakin on luvassa, joten pysy kuulolla!

Usko itseesi!

Ei, en lopeta tästä aiheesta jauhamista. Kaikki PT-Timpan tai kenen tahansa muun antamat tehokiinteytys – vinkit ovat turhia ilman positiivista itsepuhelua, innostavia välitavoitteita ja uskoa itseensä. Kirsillä nämä elementit toimivat hyvin. Olemme käyneet pientä vuoropuhelua näiden asioiden tiimoilta, mutta tällä nuorella naisella on kaikki ainekset onnistua asioissa, mihin hän vain päättääkään ryhtyä.

Silti näiden elementtien rakentaminen saattaa olla usein hankalin osa kokonaisuutta. Olen myös itse käynyt monenlaista Jaakobin painia näiden asioiden kanssa vuosien varrella: Silloin, kun 19 vuotiaana lihosin reilussa vuodessa 64 kiloisesta, kissamaisen nopeasta kilpakaratekoneesta 96 kiloiseksi pullukaksi, joka armeijan marsseilla sai kuunnella jatkuvaa, itsestään johtuvaa ”perä jää” -huutoa. Silloin, kun asiat opiskelu- tai työrintamalla olivat yhtä harhailua, vailla mitään suuntaa ja päämäärää.  Ja niin edelleen. Mutta niin kauan kuin on uskoa, on toivoa. Myös sinä pystyt muutokseen. Se alkaa ensimmäisestä askeleesta, joka on vain otettava -tarvittaessa toisen tuella.

Kuva 2. Kirsi valmiina haasteisiin!

Alkuviikon Helsingin reissuni sisälsi myös muuta mielenkiitoista. Pian katsomme, millaisia tuloksia treeni tuottaa kuukaudessa. Tutustumme myös täysin erilaiseen painonpudotus- ja elämäntapaprojektiin. Ja toki myös niiden takana oleviin harjoitusperiaatteisiin. Pysy mukana TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta!

Ja käy katsomassa lisää Kirsin kuulumisia ja upeita kuvia hänen suositusta fitnessmalliblogistaan!

Energistä viikkoa!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Lopeta jojoilu -näin pidät karistetut kilot poissa!

Painonpudotuksen lähtökohta pitäisi olla kilojen karistaminen lopullisesti. Tämä aihe on valtavan kiinnostava, sillä olen nähnyt niin monia uskomattoman hienoja esimerkkejä painonpudotusasiakkaistani, joiden elämä on muuttunut valtavasti, kun heidän karistamansa kymmenet kilot loistavat poissaolollaan vielä vuosienkin jälkeen kunto- ja elämäntaparempan aloittamisesta.

PT –Timppa matkaa tässä Helsinkiin, kohti mielenkiintoista koulutus –ja treenienvetokeikkaa. Sain ajatuksen tämän blogitekstin kirjoittamiseen, kun törmäsin hiljattain julkaistuun tutkimukseen, jossa vertailtiin painonpudotuksessa onnistuneita ja epäonnistuneita. Jälleen kerran tutkimuksessa paljastui yksinkertaisia perusperiaatteita.

Laihduttaminen on vaikeaa. Mutta painon pois pitäminen on vielä vaikeampaa. Suuri osa ylipainoisista lihoo takaisin lähtöpainoonsa. Erilaisissa asioissa onnistuvia yhdistävät yleensä tietyt periaatteet. Sama koskee epäonnistuvia. Onnistuminen on harvoin sattumaa, vaan perustuu oikeiden asioiden säntillesiin, jatkuvaan toistamiseen. Mitä nämä asiat ovat painonhallinnan kohdalla? Tässä lista Barnesin ja Kimbron (2012)* havainnoista:

Kuva 1. Painonhallinta ei ole sattumien summaa. Se perustuu oikeiden asioiden säännölliseen toistamiseen. 

1. Rasvankäytön rajoittaminen

Mitä! Eikös niiden hiilarien, tai jopa ympäristöstä kavalasti kehoomme kertyvien vierasaineiden pitänyt olla ylipaino-ongelma syy? Ja nämä onnekkaat onnistuvat vanhalla tylsällä konstilla –rasvan karsimisella.

Ikävä kyllä kukaan ei ole oikein pystynyt kumoamaan energiatasapainon vaikutusta painoon. Rasva on erittäin energiatiheää. Siinä on yli kaksi kertaa enemmän energiaa grammaa kohti kuin hiilihydraatissa ja proteiinissa. Ruuan energiatiheyden karsiminen on karsean tehokasta. Esimerkiksi kasvisten energiatiheys on matala. Rasvaisen ruuan karsiminen kannattaa, vaikka kerma- ja pekonikarppaajilla saattaa olla tästä erilaisia mielipiteitä. 

2. Aamupalan syöminen

Mutta tämänkin piti olla ”old schoolia”. Entä pätkäpaastot, soturidieetit sun muut? No, niidenkin takana saattaa olla ideaa joissain harvoissa tapauksissa ja PT-Timppa on kyllä tietoinen niiden taustalla olevista fysiologisista periaatteista. Mutta energiansaannin lisääminen aamuun, keskipäivään ja iltapäivään on sellainen painonhallinnan ja ”stressisyömisen” taltuttamisen tehokeino, jonka erittäin lämpimästä suosittelemisesta en ajatellut luopua ainakaan vähään aikaan.

3. Pikaruokaloiden välttäminen

Elämme ylipainoa edistävässä ympäristössä. Usein painonhallinnassa onnistuminen vaatii tietoisia valintoja sen suhteen, missä syö, mistä ja miten ruokansa ostaa ja niin pois päin. Painonhallinassaan onnistuneista suurin osa söi pikaruokaloissa harvemmin kuin kerran viikossa. Jos haluat, että paino pysyy poissa, suunnittele ruokailujasi etukäteen. Osta terveellistä ruokaa kotiin, varaa mukana välipaloja. Älä mene nälkäisenä kauppaan. Yksinkertaista, mutta toimivaa.

4. Kohtalainen tai runsas liikunnan harrastaminen

Liikunta on tutkitusti huono laihdutuskeino, mutta hyvä painonhallintakeino. Kirjoittelin tästä pääprinsiipit tänne. Liikunta kuluttaa energiaa, mutta mukana on kenties muitakin psyykkisiä ja fyysisiä mekanismeja, jotka edesauttavat painonhallintaa. Ylipainoisille suositellaan 60 min lähes päivittäistä liikuntaa. Käy lenkillä pari kolme kertaa viikossa, käy kuntosalilla pari kertaa viikossa, lisää hyötyliikuntaa. Tarvitset sitä.

5. Vaa’an käyttäminen

Olen usein korostanut vaa’an merkitystä. Lähes aina ylipainon kanssa kamppailevat, uudet personal training –asiakkaani aliarvioivat painonsa useita kiloja alakanttiin. Miksi? He eivät ole ”uskaltautuneet” vaa’alle kuukausiin, jopa vuosiin. Tästä vaakapelosta pitää päästä pois. Suurin osa painonsa pois pitävistä punnitsevat itsensä vähintään kerran kuukaudessa. Miksi työntäisit pääsi pensaaseen, kun se näyttää johdonmukaisesti tuhoavan painonpudotustulokset? Lisää voit lukea täältä.

Painohallintaan on olemassa muitakin niin tutkimuksen kuin käytännön kokemuksen hyväksi todistamia konsteja. Koska ne ovat niin tärkeitä, lupaan palata niihin uudelleen ja uudelleen tämän blogin, muiden artikkelieni, luentojeni ja käytännön valmennustyöni yhteydessä.

Timo

www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa

*Lähde: Barnes, AS. Kimbro, RT. 2012. Descriptive Study of Educated African American Women Successful at Weight-Loss Maintenance Through Lifestyle Changes. Journal of General Internal Medicine. (27.April. ahead of print)

6 syytä yksinkertaistaa kuntosalitreeniä! -hidastatko kehittymistäsi kikkailulla?

Suurin osa keskiverto salilla kävijöistä treenaa liikevalinnan ja harjoitusjaon suhteen liian monimutkaisella ohjelmalla. He myös harjoittelevat tiettyä lihasryhmää liian harvoin. Todennäköisesti myös sinä syyllistyt tähän. Tällainen väite tähän alkuun. Perustellaanpa sitä hieman.

Käsipäivät, selkäpäivät ja olkapääpäivät erikoistekniikoineen.. Ne kiehtovat kovasti. Ja monimutkaisemman, moniin eri lihasryhmätreeneihin jaetun ohjelman on pakko olla parempi kuin yksinkertaisen ohjelman. Tässä ajatusmalli, johon on helppo samaistua. Silti erittäin monella keskivertogeenit omaavalla harjoittelijalla jaettujen kikkailuohjelmien käyttö johtaa vähemmän optimaaliseen kehittymiseen, aiheuttaa turhautumisen harjoitteluun ja pahimmassa tapauksessa lopettaa koko innostuksen saliharjoitteluun.

Mistä ”treenijaoissa” on lopulta kyse?

Harjoittelu yksinkertaisilla koko kehon harjoitusohjelmilla tai  useisiin osiin jaetuilla ohjelmilla voidaan yksinkertaistaa seuraavaan periaatteeseen:

• Koko kehon ohjelma: Pieni kertamäärä per lihasryhmä, maltillisemmat lihasvauriot per lihasryhmä

• Jaetut ohjelmat: Suuri kertamäärä per lihasryhmä, paljon lihasvaurioita per lihasryhmä.

Toinen näihin ohjelmatyyppeihin liittyvä erittäin tärkeä tekijä on lihasryhmäkohtainen harjoitustiheys. Koko kehon ohjelmassa se on yleensä korkea, 2-3 kertaa viikossa. Jaetuissa ohjelmissa, erityisesti 4-5 jakoisissa, se taas matalampi, yleensä kerran viikossa. 

Miten nämä muuttujat sitten vaikuttavat elimistöön ja miksi iso kertamäärä harvoin toistettuna ei ole yleensä optimaalinen ratkaisu aloittelijoille, eikä keskitason harjoittelijoillekaan jatkuvasti käytettynä?

Kuva 1. Kädet kasvavat tehokkaasti tiheällä perustreenillä!

Jaetun ohjelman ja matalan harjoitustiheyden heikkoudet

1. Hidas motorinen oppinen ja hermostollinen kehitys

Ensimmäinen heikko puoli liittyy siihen, että moniosaisissa ohjelmissa on yksinkertaisesti pirusti opeteltavaa ja se hidastaa kehittymistä. Ohkaisemman salitaustan omaavilla 3-4 –jakoinen on oikeasti hanskassa ja kirjaimellisesti selkäytimessä vasta kuukausien kuluttua, jos sittenkään. Monesti luulemme, että se on hanskassa, mutta totuus on useimmiten kaukana siitä.

Lihasten hermotus ja toiminta voidaan jakaa lihaksen sisäiseen koordinaatioon ja lihaksen ulkoiseen koordinaatioon. Sisäinen koordinaatio tarkoittaa käytännössä sitä, kuinka tehokkaasti hermosto pystyy aktivoimaan tietyn, yksittäisen lihaksen lihassoluja –tai oikeammin 5-2000 lihassolusta koostuvia motorisia yksiköitä. Ulkoinen koordinaatio taas kertoo, kuinka hyvin lihasten yhteispeli liikkeessä toimii. Esimerkiksi aloittelijalla ojentaja tekee huomattavasti enemmän jarruttavaa työtä hauiskäännön aikana kuin kokeneella treenaajalla. Nämä hermotuksen muodot vaikuttavat myös toisiinsa. Heikko lihaksen ulkoinen koordinaatio heikentää ristiin kulkevien hermoyhteyksien kautta myös lihaksen sisäistä koordinaatiota. Mutta ei tehdä tästä biomekaniikan luentoa, vaan mietitään, mitä tämä käytännössä tarkoittaa.

Jos kyseessä ei ole jo kohtalaisen kokenut harjoittelija, parhaimmillaan (tai oikeastaan pahimmillaan) 30-40 liikettä sisältävän, 3-4 jakoisen ohjelman oppiminen kerran viikossa lihasryhmä läpikäyden kestää palttiarallaa pari kuukautta. Vasta silloin ohjelmasta on otettu "löysät pois". Tiheä harjoittelu tehostaa motorista oppimista ja hermotuksen kehittymistä. Simppeliä perusohjelmaa hakkaava oppii ohjelmansa jo parissa viikossa, "löytää" lihaksensa tehokkaammin ja voi sen jälkeen keskittyä ottamaan kaiken irti jokaisesta harjoitteesta. Olen myös havainnut, yksinkertaistaminen ja lisääntynyt treeniheys poistaa tehokkaasti esimerkiksi yläselkän aktivointiin liittyviä, erittäin yleisiä ongelmia.

2. Hitaampi voiman kehittyminen

Harjoittelu kerran viikossa ei ole kovin tehokasta voiman kehittymisen kannalta. Lihasryhmän treenaaminen 2-3 kertaa viikossa on optimaalinen tapa aloittelijalla. Edistyneemmän kannattaa lisätä kertamäärä ja treenata lihasryhmä läpi 2 kertaa viikossa. Tämä on erittäin hyvä nyrkkisääntö niin käytännön kokemuksen kuin tutkimustiedonkin perusteella (Rhea ym. 2003). Voima on hermotuksen kehittymisen ja lihaksen poikkipinta-alan kasvun summa. Voiman nopeampi kehittyminen on oikeastaan seuraus kohdan 1. sekä seuraavan kohdan, eli kohdan 3. huomioimisesta.

3. Proteiinisynteesin epäoptimaalinen stimulointi

Huh, tuolla kapulakielen määrällä rakentaisi jo pitkospuut! No, jokainen harjoitus kiihdyttää lihasproteiinin hajottamista ja uudelleenrakentamista. Proteiinisynteesi kohoaa hieman lähteestä riippuen noin 24-48 tunnin ajaksi ja tässä rallissa lihasproteiinin rakentaminen on selkeästi suurempaa kuin sen purkaminen. (Phillips ym. 1997).  Kun tämä rakentava tila on päällä mahdollisimman usein, tarkoittaa se sitä, että lihasta tulee lisää optimaalista vauhtia!

24-48 tunnin levon jälkeen lihas ei välttämättä ole täysin palautunut, mutta erityisesti aloittelevan, keskitasolla olevan ja puhtain eväin harjoittelevan treenaajan kannattaa ehdottomasti stimuloida lihasta useammin kuin kerran viikossa, eli 168 tunnin välein. Aloittelijoilla proteiinisynteesi saattaa kiihtyä jopa yli kaksi kertaa enemmän kuin kokeneilla harjoittelijoilla (Phillips ym. 1999). Oletettavaa on, että se ei valtavalla kertamällillä 4-5 kertaistu tai jatku kummallisen pitkään.

Siksi pienempi kerta-annos useammin on silloin parempi vaihtoehto kuin lihasryhmän tuhoaminen tunnottomaksi kerran viikossa. 20 työsarjaa jaloille, pudotussarjoineen ja päivineen tekevät sinut kyllä liikuntakyvyttömäksi 3-4 päivän ajaksi. Ne myös antavat ”no pain, no gain!” –sloganeiden täyttämälle mielelle tyydytyksen. Mutta kysy joskus rehellisesti itseltäsi, onko tällainen harjoitustapa jatkuvasti käytettynä paras mahdollinen tapa kehittyä?

Siispä: Jotta proteiinisynteesi jylläisi tehokkaasti, useimpien harjoittelijoiden ja keskitason harjoittelijoiden kannattaa treenata sama lihasryhmä vähintään 3-4 päivän välein. Ainakin epäsuorasti, mieluiten suorasti.

4. Pienempi hormonivaste

Tämä hyvin moneen osaan jaettujen ohjelmien heikko puoli liittyy liikevalintaan ja treenikohtaiseen työmäärään. Kirjoitin pari viikkoa sitten kehittymistä tehostavista luontaisista hormonivasteista. Harjoituksen aikana veren testosteroni- ja kasvuhormonipitoisuudet nousevat voimakkaasti. Samoin käy treeniä kehon energiavarastojen hyödyntämistä tehostaville ja treenitehoa nostaville kortisolille ja katekoliamini –hormoneille.  Hormonivasteeseen vaikuttaa erittäin paljon liikkeissä aktivoidun lihasmassan määrä. Tuhansiin osiin jaetulla kikkailuohjelmilla, joissa jokainen olkapään lohkokin treenataan eripäivinä, nämä hormonivasteet jäävät hyvin pieniksi.  ”Isoja” perusliikkeitä käyttämällä ja suuria lihasryhmäkokonaisuuksia kerralla ja usein treenaamalla saat verenkiertoosi tuhdin cocktailin näitä lihaksia rakentavia ja rasvaa polttavia hormoneita. (Kraemer, 2005). Monet jaetut ohjelmat aiheuttavat kunnon hormonivasteen vain jalkapäivänä.

Itse uskon, että suurien lihasrymien aktivointiin liittyy myös muita treenitehoa lisääviä seikkoja kuin hormonivaste. Niitä ovat varmasti myös kehon ydinlämpötilan voimakkaampi nouseminen sekä keskushermoston korkeampi vireystila, olkoonkin, että nämä liittyvät myös osittain hormonivälitteiseen säätelyyn.

5. Pohjat jäävät pannukakun paksuisiksi

Ihminen haluaa yleensä hypätä suoraan kuusen latvaan kulkematta usein pihkaista ja muutenkin pirullista reittiä tyvestä kohti viimeisimpiä kesänkasvuja. Valitettavan monet salitreenaajat rakentavat kunnollisia pohjia vain lauantai-iltana klo 18 ja 22 välillä. Treenipohjien luominen ja perustan rakentaminen voi toki olla joskus hieman puisevaa, mutta valitettavasti tätä vaihetta ei voi ohittaa. Riittävä perusvoimataso pitää hoitaa kuntoon, ennen kuin eksoottisista ohjelmista kannattaa edes haaveilla. Vahvempi lihas on yleensä aina myös isompi lihas. Hermotuksen tehostuminen taas antaa hyvät lähtökohdat nuijia lihasta kerralla enemmän, mutta harvemmin.

Voimanostajan voimia tarvitse hankkia, mutta jos veivaat selkäpäiväsi aluksi kulmasoutua 10-12 kilon käsipainolla tai olkapäätreenisi alkaa pystypunnerruksella 6 kg käsipainoin ennen siirtymistäsi kolmeen seuraavaan olkapääharjoitteeseen, kaksinkertaista ensin näiden liikkeiden harjoituspainot perusharjoittelulla ja mieti sitten uudelleen 3-4 –jakoista ohjelmaa tai lihasryhmän treenaamista vain kerran viikossa. (esimerkkipainot koskevat naistreenaajaa).

Pohjat rakentuvat nopeimmin koko kropan ohjelmalla tai max. 2 –jakoisella treenillä (3-4 kertaa viikossa toistettuna) ja jo vuosikymmeniä olemassa olleita valmennusopin periaatteita noudattamalla. Eivät repäisemällä netistä tai lihaslehdestä pro-treenaajan ohjelma tai paloittelemalla kroppa 4-5 osaan. Piste.

Kuva 2. Jokaisen on rakennettava pohjat. Jos ei lapsena niin sitten vähän vanhempana.

6. Kehno kalorinkulutus

Koko kehon ohjelma on parempi painopudottajalle ja kiinteytyjälle, koska suurempi osa lihasmassasta on aktiivisena harjoituksen aikana. Treenin aiheuttama jälkipoltto on huomattavasti suurempi (Heden ym.2011, Schuenke ym. 2002). Käsipäivällä ei tällaista jälkipolttoa ei saa aikaan. Isojan lihasryhmiä usein aktivoimalla kaloreita kuluu enemmän niin treenin aikana kuin levossa.

Ruokavalio on toki avainasemassa, kun rasvaa sulatellaan, mutta treenilläkin on merkitystä. Olen käytännössä havainnut, että riittävä treenitiheys on erittäin tärkeää miinuskaloreilla. Jos lihasten hajottamista energiaksi suosiva tila, eli miinuskalorit ovat päällä, kannattaa proteiiniaineenvaihduntaa stimuloida usein. Se takaa paitsi tehokkaan jälkipolton, myös lihasmassan säilymisen ja jopa sen lisääntymisen rasvan sulaessa.

"Mut kun mulla jaetut kehittää tosi hyvin!"

Kuulen todella usein argumentteja siitä, että pitkälle jaetut ohjelmat kehittävät todella hyvin. Kyllä ne kehittävätkin, mutta yleensä aina kehityspiikit sattuvat kohtaan, jossa ohjelmia vaihdetaan. Alussa kehitymistä myös tulee ohjelmalla kuin ohjelmalla, mutta ei välttämättä optimaalista kehittymistä.

Aloittelijoilla jaetut ohjelmat kannattaa kuitenkin em. syistä unohtaa. Silti myös 90%:lla uusista, treenitaustaa omaavista ja omassa treenissään paikalleen jämähtäneistä personal training -asiakkaistani lisäämme treenitiheyttä, palaamme perusteiden jauhamiseen, ja laitamme ohjelmaan selkeitä, valmennusopin mukaisia jaksotusperiaatteita. Ohjelman tehostamisen ja tasannevaiheelta uuteen kehityspyräykseen hyppääminen pitää sisältää muutakin kuin pakkotoistoja, ”aivan sairaan eläimellistä treeniä”,  ”asennetta”,  pudotussarjoja sekä maksimaalisen lihasarkuuden havittelua.

Jaetut ohjelmat eivät ole turhia

Lihasryhmäjakoon perustuvilla ohjelmilla on kuitenkin oma paikkansa:

• Kun harrastus etenee pidemmälle, on koko kehon ohjelmilla erittäin vaikea maksimoida tietyn lihasryhmän kasvu. On pomminvarmaa, että käsistä ei saa kaikkea potentiaalia irti pelkillä lisäpainoilla suoritetuilla kapeilla leuanvedoilla ja dipeillä. Tai tekemällä raskaita hauiskääntöjä tangolla pari kertaa viikossa. Nyt monijakoisten ohjelmien käytön pitää korostua.

• Iso kertamäärä (ja kertavaurio) lihakselle on ehdottomasti yksi harjoittelun tehokeino. Se on aloittelijoilla usein vähemmän optimaalinen tapa, mutta harrastuksen edetessä sitä kannattaa käyttää. Suomeksi tämä siis tarkoitti tilannetta, jossa et jalkatreenin jälkeen pääse rappusia ylös.

• Lihasryhmäkohtaisen harjoitustiheyden ja kertaharjoitusmäärän vaihtaminen ovat todella tehokkaita treenin variointikeinoja. Tämän keinon käyttämisestä myöhemmin lisää.  

Toivon, että analysoit harjoitteluasi säännöllisesti ja mietit, olisiko sinulla tarvetta yksinkertaistaa ohjelmaasi. Joskus raaka perusvoimailu taas kaipaa lisämausteeksi lisää jakoa ja hieman eksotiikkaakin. Treeni on sovitettava yksilölle, ei yksilöä treenille! Jos kaipaat tässä apua, jeesaan mielelläni!

Tehokasta treeniviikkoa!

Timo
http://www.th-valmennus.com/
Pysy ajan tasalla facebookissa!

 ps. 4.4. 2017. Jos haluat viedä kuntosalitreenisi täysin uudelle tasolle, hankkia nopeasti lisää voimaa ja lihaksia ennätystahtiin, polttaa rasvaa nopeasti ilman nälkää, innostua lihaskasvun ja rasvanpolton raja-aitoja rikkovista asiakas-caseista, oppia valtavasti harjoittelusta ja ruokailusta ja saada käyttöösi sadoilla asiakkaillani erinomaisia tuloksia tuottaneet ruokavalio- ja treeniohjelmini, löydät työkalut näihin kaikkiin tavoitteisiin tuoreesta, suur-suosion saaneesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Kirjan 3. painos on jo ulkona, tutustu kirjaan ja hanki se suoraan kotiisi Suomen edullisimpaan hintaan täältä.

Ravaatko turhaan tyhjällä mahalla? Faktoja aamuaerobisesta!

Hyvä lukija, varoitan sinua heti alkuun: tämä harvinaislaatuinen vieraskirjoitus voi saada sinut pistämään osan treeneistäsi täysin uusiksi.

PT-Timpalla on ilo ja kunnia esitellä vierailevana tähtenä Lihastohtori Juha Hulmi. Tutustuin Juhaan pian muutettuani Jyväskylään 2002. Huomasimme heti, että meitä molempia yhdisti palava intohimo opiskelemaamme aineryhmää, eli liikuntabiologiaa kohtaan. Sen jälkeen olemme vaihtaneet usein ajatuksia harjoittelusta ja liikuntaravitsemuksesta yhteisissä treeneissä, illanistujaisissa ja erityisesti paiskiessani hommia Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksen tutkimusprojekteissa vuosina 2003-2007. Ja homma jatkuu: viimeksi löimme päämme yhteen viime perjantaina!

Kun Juhalla on asiaa, kannattaa kuunnella. Hänellä on valtavan, erityisesti tutkimiinsa liikuntafysiologisiin aineisiin liittyvän tietomäärän lisäksi poikkeuksellisen hyvä näkemys myös biomekaniikasta, valmennusopista ja käytännön harjoittelusta. Sama pätee liikuntatieteen tutkimusmenetelmiin ja tutkimusasetelmiin. Mutta nyt päästetään Juha vauhtiin!

Myytinmurtaja - tyhjällä mahalla tehty aamuaerobinen. Juha Hulmi

Monet lähtevät pian heräämisen jälkeen lenkille tai jumppaamaan syömättä mitään. Tämä on yleinen rasvanpolttostrategia, joka nousi suosioon viime vuosituhannen vaihteessa. Treenitavan kehittäjä Bill Phillips mainosti, että aerobinen harjoitus yöpaaston jälkeen polttaa ja lopulta ”sulattaa” enemmän rasvaa kuin ruokailun jälkeen tehty harjoitus. Tästä innostuneena sadat tuhannet ihmiset harrastavat tätä esimerkiksi hölkkäämällä tyhjällä mahalla ympäri metsiä ja katuja tänäkin päivänä. Onko tässä kuitenkaan mitään järkeä?

 

Tyhjällä mahalla tehdyn aamuaerobisen hyödyt

1.    Mukavuus? Tyhjällä mahalla ja kevyenä voi olla joskus mukava esimerkiksi lenkkeillä.

2.      Rasvojen hapetuskapasiteetin tehostus tai parempi treenivaste joillain kestävyysurheilijoilla. Aamulla lihasten hiilihydraattivarastot ovat keskimääräistä tyhjemmät. Alhaisilla lihasglykogeenitasoilla treenaaminen ainakin silloin tällöin voi olla hyödyksi tehostetun rasvojen hapetuskapasiteetin ja sitä kautta pitkäkestoisissa urheilusuorituksissa mahdollisesti hieman parantuneen suorituskyvyn ansiosta (Hawley ja Burke 2010). Tällä ei kuitenkaan ole osoitettu olevan merkitystä kehon rasvavarastojen eli kansankielellä läskin määrään.

---

Kuva 1. Heräätkö sinäkin useita kertoja viikossa treenaamaan tyhjällä mahalla? Ja vain siksi kun muutkin tekevät niin?

Perustelut tyhjällä mahalla suoritettua aamuaerobista vastaan

1.    Liikunnan aikaisen rasvanpolton suuruuden kyseenalaisuus. Toisin kuin esimerkiksi naistenlehdet ja kuntoilumainokset väittävät, rasvanpolton (hapetus energiaksi) määrällä harjoituksen aikana on hyvin vähän merkitystä lopputulokseen eli kuinka paljon liikunta lisää kehon rasvavarastojen lähtöä. Esimerkiksi HIT eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu toimii läskien vähennyksessä siinä missä pitkäkestoisempi ns. ”rasvanpolttosykeharjoittelukin”, vaikka HIT-harjoituksen aikana käytetään rasvoja energiaksi vähemmän (Gibala ym. 2012) Harjoituksen aikaisen rasvanpolton määrän sijaan pitää aina puhua lopputuloksesta eli päivien ja viikkojen jälkeen kehossa ilmenneistä muutoksista rasvan määrässä. Vain tällä on oikeasti merkitystä. Unohda siis rasvanpolttohömpötykset!

2.    Tyhjällä mahalla tehty harjoitus ei tehosta edes rasvanpolttoa. Vaikka harjoituksen aikaisella rasvanpoltolla olisikin olennaista merkitystä, niin paastossa tehdyn aamuaerobisen teho on kyseenalainen. Hiilihydraattipitoinen ateria tai jopa harjoitusta edeltävä proteiini näyttää vähentävän harjoituksen aikaista rasvojen (triglyseridit) pilkkoutumista vapaiksi rasvahapoiksi (lipolyysi) osittain insuliinin vaikutuksesta. Rasvojen pilkkominen ja kulkeutuminen verenkiertoon ja lihaksiin on kuitenkin riittävää, koska rasvojen poltto lihaksissa (hapetus energiaksi mitokondrioissa) ei merkittävästi tai ollenkaan heikenny ravintoa nautittaessa. Näin ollen edes rasvojen käytössä energiaksi eli rasvanpoltossa aamuarobisella paastotilassa tai ravintoa nautittaessa ei ole olennaista eroa! (Horowitz, JF ym. 1999. Febbraio, MA ym. 2000)

3.    Harjoitusta edeltävä ravinto lisää liikunnan aikaista ja jälkeistä energiankulutusta ja tehostaa harjoitusvastetta. Tämä tapahtuu mm. lisäämällä muun muassa energiaa kuluttavaa proteiinisynteesiä. Lihasproteiinisynteesin kasvu on tärkeää kehittymisen kannalta, koska iso osa harjoittelun aiheuttamista edullisista lihastason muutoksista välittyy uusien proteiinien rakennuksen eli synteesin kautta. Toisaalta tämä siis kuluttaa energiaa ja näin ollen vain osa ravinnosta menee muualle kuin lihasten käyttöön. Kannattaakin siis nauttia ravintoa ehdottomasti jo ennen harjoitusta eikä vain harjoituksen jälkeen! Nautittu energia menee sinne minne pitääkin eli lihaksien rakentamiseen.(Paoli ym. 2011, Hulmi ym. 2005)

4.    Lihaskatabolian lisääntyminen. Paastotilassa suoritettu aamuaerobinen, jolloin lihasten hiilihydraattivarastot (lihasglykogeeni) ovat melko tyhjänä, lisää lihasproteiinien käyttöä energiaksi huomattavasti. Tämä tarkoittaa lihaskataboliaa ja sitä tuskin kukaan haluaa (Lemmon ja Mullin. 1980).

5.    Harjoitustehon lasku. Paaston jälkeen harjoituksen teho jää usein heikommaksi verrattuna edes pieneen energia- tai proteiinilataukseen ennen harjoitusta tai sen aikana (Schabort ym. 1999). Lisäksi aamulla suorituskyky on yleensäkin alhaisempi kuin muuhun aikaan vuorokaudesta. (Sedliak ym. 2008, Callard ym. 2000)

6.    Liikunnan merkitys laihdutuksessa on vähäinen. Pelkän liikunnan avulla ei kehon rasvamäärä kovinkaan tehokkaasti laske ruokavalion muokkaukseen verrattuna (Wilmore ym. 1999). Kuuluisan kaksostutkijan Claude Bouchardin isoissa tutkimuksissa on aina havaittu yksilöitä, joilla liikunta vaikuttaa tehokkaasti läskien lähtöön. Kuitenkin melko isolla osalla ihmisistä pelkkä liikunnan lisääminen ei vähennä läskin määrää paljoakaan tai ollenkaan. Liikunnalla laihduttavilla pitääkin olla kova itsekuri myös syömisen suhteen. Sen sijaan alentuneen painon ylläpidossa tai hallinnassa liikunta toimii jo kohtuullisen hyvin (Fogelholm ja Kukkonen-Harjula. 2000). Täten vaikka rasva palaisi treenin aikana ja sen jälkeen kuinka paljon tahansa, niin se kompensoituu yleensä lisääntyneenä syömisenä, mahdollisesti erityisesti naisilla (Nance ym. 1977).Liikunnalla on kuitenkin valtaisasti muita hyötyjä eli liikunnan harrastamiselle on edelleen loistavat perusteet. Hyväkuntoinen lihavakin on usein terveempi kuin huonokuntoinen laiha.

Johtopäätös! Aamuaerobisen hyödyt haittoihin verrattuna jäävät erittäin vähäisiksi. Ota siis ihmeessä vähintäänkin edes pieni määrä proteiinipitoista terveellistä ravintoa ennen aamun liikuntaa tai fyysistä työtä. Tämä minimoi lihaskatabolian eikä vähennä läskien lähtöä (Mourier ym. 1997). Sopiva ravinto ja sen ajoitus, jolla jaksaa harjoitella riittävän kovaa, löytyy yksilöllisesti kokeilemalla.

Kuva 2. Kuva kertoon joskus enemmän kuin tuhat sanaa!

Juha Hulmi, liikuntafysiologian tutkijatohtori Jyväskylän yliopistossa. Juha  on vierailevana kirjoittajana TH-valmennuksen blogissa. Juha on väitellyt vuonna 2009 liikuntafysiologian tohtoriksi. Juha pitää Lihastohtori-blogia. Sivuilla on myös FB-osoite täällä. Sivuilta voi lukea kattavia artikkeleja mm. aiheista: vatsalihakset rantakuntoon, peppu pyöreäksi, lihasmassan nelinkertaistus ja ravinnon proteiinit lihaskasvussa.

Jos pidit tästä, pysy ajan tasalla tulevista, tuhdeista paketeista th-valmennuksen facebook -sivuilla!

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

Fitnessmalli -projekti 2012. -Rasva sulaa reisistä, mutta ei arpapelillä!

PT –Timppa hyppäsi hetkeksi takaisin sorvin ääreen viikonlopuksi. Annoin pari asiantuntijahaastattelua, viimeistelin muutaman tekstin ja vedin parit harjoitukset. Siinä sopiva vastapaino lomailulle. Toisessa harjoituksessa tsekkasimme fitnessmalli 2012 –kisaan treenaavan valmennettavi Kirsi Helteen kondiksen ja päivitimme hänen treeniohjelmaansa. Aloitimme projektin 15.6.2012. Mitä kuukauden aikana on tapahtunut?

Tavoitteena nopea tehokiinteytys

Kropalla vastaa harjoitteluun tietyllä tavalla, kun sille asetetaan tietynlaisia haasteita. Tätä periaatetta kutsutaan valmennusopin kapulakielellä termillä SAID (spesific adaptations to imposed demands). Harjoitus- ja ruokavalio-ohjelma tulee laatia sellaiseksi, että se tietyllä yksilöllä aiheuttaa parhaita mahdollisia muutoksia haluttuun suuntaan –olipa se suunta sitten painonpudotus, kiinteytyminen, lihasmassan hankinta tai vaikkapa kestävyyden kehittäminen. Kirsillä tavoitteen iso raami on rasvan nopea vähentäminen kropasta samalla, kun lihasmassa lisääntyy. Aikataulu on melko nopea, 3 kk.

Siksi kyse on tehokiinteytyksestä!

Tilannepäivitys 14.7.2012

Kun aloitimme projektin, kirsillä erityistä huomiota kaipasi lantion ja reisien alue. Siellä kuukauden kiinteytystulokset ovat mainioita:

Reidenympärysmitta 53>50 cm

Lantionympärys 98>93,5 cm

Kuva 1. Kirsin reidet ja pakarat ovat vastanneet tehokiinteytystreeniin mainiosti! Muodot sen kuin korostuvat ja rasva sulaa. 

Toinen tärkeä tärkeä muokkausalue ovat kädet.

Käsien lihasmassa (jännitetty ympärysmitta) on kasvanut samalla, kun käsien lepoympärysmitta on tullut alaspäin 2 cm. Tätähän se kiinteytyminen juuri on: Rasva sulaa ympäriltä ja lihakset muokkaantuu!

Rasvaa sulaa pois, lihasta tilalle

Kirsin paino ei ole projektin aikana tippunut kuin 1,9 kg, mutta kropasta on lähtenyt rasvaprosenttimittauksen mukaan yli 4,1 kg rasvaa. Aikalailla fysiologisilla rajoilla mennään, mutta niin pitää mennäkin, kun tällaisessa projektissa ollaan.

Treenaa kovaa, mutta viisaasti!

Valmentajana oli mukava kuulla Kirsin kommentti: ”En olisi ikinä arvannut, että kroppa voi muokkaantua näin vähällä työllä”. Tästä pääsemme takaisin PT –Timpan prinsiippiin: ”Panosta täysillä asioihin, jotka tuottavat eniten tuloksia. Heivaa hiiteen asiat, joilla ei ole mitään merkitystä tulosten kannalta”. Suosittelen edelleen miettimään aina ensin sitä, mitä voit ottaa harjoitusohjelmasta pois –ei sitä, mitä sinne voisi lisätä. 

Kirsi on tehnyt mahtavaa työtä, mutta hyvällä fiiliksellä. Treenimäärä on ruuvattu sopivaksi, jotta keho ja mieli palautuu. Ruokavalio-ohjelmassa on riittävästi energiaa ja monipuolisuutta, jotta aineenvaihdunta ja treeniteho pysyvät yllä. Tästä on hyvä jatkaa!

Tulokset eivät ole arpapeliä

Liikunta-alalla kuulee turhan usein jopa ”asiantuntijakommentteja”, joiden mukaan kehittyminen on täysin yksilöllistä. Eli tee vain jotain ja toivo parasta. Mutta: Kehittyminen ei ole täysin yksilöllistä. Tuollainen ”asiantuntijakommentti” on vähän niin kuin entisen savolais-isännän toteamus: ”Ka, suottaapi tuo olla, vuoan suottaapi se olla olematiki”.

Valmennusopin, liikuntafysiologian ja biomekaniikan tutkimus sekä käytännön havainnot ovat tuottaneet reippaasti tietoa siitä, miten kroppa vastaa tiettyihin harjoitus- ja ruokavaliomuutoksiin.

Siksi tiettyjä tuloksia kannattaa lähteä hakemaan ja asettaa selkeitä tämän tiedon suunnassa. Ja tuloksia pitäisi näiden tavoitteiden suunnassa syntyä.

Tulokset ovat arpapeliä silloin, kun harjoittelun ja ruokavalion menetelmät valittu väärin tai summamutikassa -ne eivät sovi yksilölle tai vie parhaalla tavalla kohti tavoitetta. Joskus toteutus voi olla puutteellista, vaikka menelmät ok-tasolla olisivatkin. Silloin kehityksen ”lottopotti” napsahtaa kohdalle joka toinen joulu. Jos taas em. asiat ovat kunnossa, tuloksia ropisee treenaajalle kellontarkasti, eikä tarvitse edes pitää sormia ristissä.

Tuntuuko sinusta, että tekemisesi on arpapeliä? Sinua vaivaa epätietoisuus siitä, millaisiin tuloksiin sinulla on mahdollisuus päästä tietyssä ajassa. Et ole 100% varma, että nykyinen tekemisesi vie sinua kohti treentavoitettasi. Jos näin on, suosittelen lämpimästi käyttämään ulkopuolista valmennusapua. Kun nämä häiritsevät ajatukset on poistettu, voit keskittyä täysillä tekemään sitä, mikä tuottaa tulosta!

Nyt hyppään hetkeksi (loma)reissun päälle. Jos nettiyhteydet korvessa ovat kohdallaan, yritän laittaa sieltä kalenteripäivitystä. Esimerkiksi siitä, mitä pohdiskelimme maan mainion lihastohtorin ja hänen kollegoidensa J. Ahtiaisen ja M. Silvennoisen kanssa perjantaina, kun pidimme liikuntabiologien sangen epäviralliset, puolitieteelliset illanistujaiset! Tästä ja muista päivityksistä saat parhaiten tiedon TH-Valmennuksen facebook -sivujen kautta.

Kirsin treeniarkea voit seuratan hänen suoritusta fitnessmalli -blogistaan!

Mainiota alkavaa viikkoa. Harjoittele kovaa, mutta viisaasti! :)

Timo

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!