Joulukalenteri -luukku 6. Tämä tekijä voi moninkertaistaa vammariskisi!

Urheiluvammat –niissä on jotain niin turhauttavaa. Juuri, kun kuntoilustartti tai harjoitusjakso oli edennyt kuin elokuvissa, olkapää, polvi, takareisi, akillesjänne, selkä tai nilkka sanoo yhteistyösopimuksensa irti tai alkaa kiukutella kivuliaasti.

Vammat, niiden syyt ja ehkäisyyn liittyvät tekijät ovat monimutkainen soppa. Niitä voi tulla,vVaikka huomioit lämmittelyn, oikeat varusteet, hyvän tekniikka, terveellisen ruokavalion sekä riittävän lihaskunnon, lihastasapainon ja liikkuvuuden? Nämä kaikki ehkäisevät vammoja, mutta ne eivät yksin riitä. Liikuntavammojen riskiin vaikuttavat myös psyykkiset tekijät.

Stressi ja negatiiviset tunnetilat lisäävät vammariksiä

Liikuntapsykologian tutkimuksessa on havaittu, että esimerkiksi korkea stressitaso, huonot stressinhallintakeinot sekä negatiiviset tunnetilat lisäävät selkeästi urheilijoiden vammariskiä. Negatiiviset tunnetilat ja epäonnistumisesta lähteminen voi johtaa helpommin epäonnistuneisiin suorituksiin, joissa vammariski on suurempi. Stressi voi vaikuttaa esimerkiksi lihasten pituuden ja rentouden säätelyyn sekä vaikuttaa keskittymiskykyyn treenien aikana. Siksi reisi revähtää ja nilkka nyrjähtää helpommin, jos stressi painaa päälle tai mieli on murheiden murtama. Onneksi asiaan voi vaikuttaa. Tutkijat ovat havainneet esimerkiksi seuraavaa:

• Stressinhallinta rentoutumisharjoituksilla ja mielikuvaharjoittelu vähentää liikuntavammojen esiintyvyyttä uimareilla jopa 52%.

• Jalkapalloilijat jaettiin kahteen ryhmään –toinen harjoitteli stressinhallintaa, tavoitteenasettelua ja harjoitteli itseluottamusta kohottavaa harjoittelua. Toinen porukka teki vain jalkapallotreenejä. Psyykkisen treenin väliin jättäneillä oli 7 kertaa enemmän vammoja kauden aikana.

Nämä löydökset kuulostavat jopa hieman liian hyviltä. Lisäselvitystä tästä aiheesta olisi hyvä saada. Ne osoittavat kuitenkin, että asialla on merkitystä ja siihen on varmasti syytä kiinnittää huomiota.

Kuva 1. Urheiluvamma on yleensä lukuisten taustatekijöiden summa. Stressi ja negatiiviset tunnetilat saattavat kuitenkin lisätä vammariskiä yllättävän paljon. 

Kannattaako sitten treenit jättää väliin ja jäädä kotiin makaamaan, kun edessä on erittäin stressaava opiskelu- tai työjakso tai murheet vaivaavat mieltä? Ei, sillä liikunta auttaa lievittämään stressiä. Voit kuitenkin harkita, kannattaako stressaavan työjakson aikana tehdä kaikkein rankimpia tai koordinaatiivisesti haastavia harjoituksia, vai riittäisikö helpompi tekeminen tai peräti pelkät rentoutumistreenit. Stressin palautumista ja kehittymistä hidastavat vaikutukset alkavat olla hyvin tiedossa, mutta tätä vammariskin kasvamista voisi myös korostaa enemmän.

Positiivisia tunnetiloja voi kehittää monella tavalla. Yleisesti olen sitä mieltä, että liian monet lähestyvät harjoittelua liian ”ruoskimisen” ja ”tyytymättämyyden” kautta. Mieti välillä, mitä kaikkea hienoa olet jo saanut aikaan. Pelkällä nami-namilla ei tuloksia tule, mutta jatkuva itsensä sättiminen ei ole hyväksi sekään. Uskoa omiin kykyihinsä voi parantaa vaikkapa asettamalla tavoitteita ja opettelemalla puhumaan itselleen positiiviseen sävyyn: ”Minä osaan, minä pystyn ja jaksan!”. 

Vammoja kuitenkin sattuu. Niissä tilanteissa kuitenkin useimmiten löytyy mahdollisuus harjoitella ja viedä haastavaakin tavoitetta eteenpäin, kuten vaikkapa tässä fitness-malli kuntoon tähtäävässä kehonmuokkausprojektissamme. Näistä asioista lisää tässä joulukuun varrella. Viiikonloppuna luvassa myös tuoretta faktaa liikuntatieteen maailmasta. Pysy mukana TH-Valmennuksen facebook -sivuilla! 

Pohdiskellaan siis hieman yllä olevaa asiaa tänään, mutta ennen kaikkea vietellään rentouttavaa itsenäisyyspäivää! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Lähteet:

King-Chung-Chan ja Hagger. 2012. Theoretical intergration and the psychology of sport injury preventation. Sports Medicine. 42(9).

Verhagen ym. 2010. Behaviour, the key factor for sports injury prevention. Sports Medicine. 40(11).

Essin tavoite toteen: fitnessmalli-kuntoon!

Heippa ystävät!

Syksyllä moni meistä tarttuu toimeen ja aloittaa uusia asioita elämässään. Se näkyy myös PT-Timpan arjessa -viimeiset neljä viikkoa olen jälleen painanut tätä pienestä asti unelmieni ammattina siintänyttä hommaa täydellä draivilla. Draivilla, joka tuntuu vain voimistuvan vielä 12 vuoden jälkeen. Siksi blogipäivityksen ovat olleet hetken jäissä. Mutta nyt ne jatkuvat. Tällä kertaa tarinalla upeasta asiakkaastani, joka myös päätti lähteä toteuttamaan haavettaan.

Tavoite: Fitnessmalli  

Lähes tasan vuosi sitten mailiini tuli viesti liikuntapedagogiikan opiskelijalta,  Essiltä Rantalalta. Essi kertoi etsivänsä pitkän liikuntataustansa jälkeen uusia haasteita. Häntä on alkanut kiinnostaa tavoitteellinen kehon muokkaaminen. Hän oli asettanut tavoitteekseen fitness-malli –tyyppisen vartalon ja urheilu- ja fitnessmallitöiden toimimisen.  Hetken keskusteltuamme otin haasteen vastaa. Tämä tavoitteellinen nuori nainen tiesi täsmälleen mitä hän halusi, ja mielelläni halusin auttaa häntä saavuttamaan tavoitteensa ja haaveensa.

Tapasimme ensimmäisen kerran lokakuun alkupuolella 2012. Liikunnanopiskelijana Essi oli hyvässä fyysisessä kunnossa ja hänen rasvaprosenttinsa, 23,6, oli terveyden kannalta oikein hyvä. Mutta koska hänen tavoitteenaan oli fitnessmalli -kroppa, lihasta tarvittiin lisää ja rasvaa piti polttaa melko reilusti pois. Käärimme hihat ja lähdimme hommiin! 

Essi kesällä 2012, pari kuukautta ennen projektimme alkua.

Essillä oli monipuolinen treenitausta, mutta kuten itse jo alkuviestissään mainitsi, oli hän vähän liiankin innokas liikkuja. Lähdimme ensin karsimaan kuormitusta ja satsaamaan treeniin, tuottaa parhaita kehonmuokkaustuloksia. Määrältään kohtuullinen, yksilöidyisti Essin lähtötilanteeseen ja ominaisuuksille sopivaksi räätälöity treeni ja ruokavalio alkoivat tuottaa nopeita tuloksia. 

Essi on taitava liikkuja ja pystyin tarjoilemaan hänelle nopeasti uusia haasteita. Isoja keskittymisalueita meillä olivat lihasten aktivointikyvyn ja hahmottamisen parantaminen. Tässä saimmekin aikaan nopeasti tuloksia. Myös kroppa vastasi nopeasti – kehonkoostumus muuttui vauhdilla.  Rasvaa paloi ja lihasmassa kasvoi. Kaikki meni parin kuukauden ajan kuin elokuvissa, kunnes..

Ongelmia – ranne rikki!

Joulukuussa Essi oli kertonut ranteensa oireilleen hieman. Teimme heti muutokset, joilla kipu 95% tapauksissa katoaa saman tien. Viikon päästä sain kuitenkin mailin otsikolla ”huonoja uutisia”. Rannekipu oli äitynyt kovemmaksi, ja lääkäri oli määrännyt käden jatkotutkimuksiin ja harjoittelu perinteisillä yläkropan liikkeillä oli paitsi mahdotonta myös lääkärin kieltämää.

Essi kirjoitti: ”Edes painojen siirtely ei meinaa onnistua tuolla kädellä. Mietinkin, että pitäisiköhän tässä tehdä nyt niin, että keskeytämme tämän viimeisen kuukauden harjoittelujakson ja jatketaan vasta sitten kun käden tilanne selviää ja ranne on kunnossa, että voisin taas kunnolla harjoitella tuolla kuntosalilla?”.

Koutsina minun tehtävänäni on auttaa ihmisiä paitsi kohti fyysisiä tavoitteitaan myös tukea henkisesti ja kehittää harjoittelussa niin olennaista psyykkistä puolta. Siksi aloitimme Essin kanssa keskustelun asiasta. Kaikki salilla käyvät tietävät, että ranne- tai olkapääkipu hankaloittaa valtavasti treeniä. Silti korostin mahdollisuuksia. 

Kääntämällä Essin loistava harjoitusasenne ja fokus hankalalla hetkellä mahdollisuuksiin, käyttämällä luovuutta ja anatomian sekä biomekaniikan tietämystä harjoitevalinnassa pääsisimme takuulla eteenpäin. Loppukaneettina vastaukseeni totesin: ”Ensi viikolla teemme treenin, jossa ranteesi saa huilia muun kropan ”huutaessa armoa” J”. Essi teki oikean päätöksen –sovimme treeniajan kalenteriin ja laadimme ohjelman, jossa hän pystyi harjoittelemaan kehittävästi koko kehoa – myös käsiä, olkapäitä, selkää, rintaa. Muutaman kuukauden päästä pääsimme jo palaamaan ”normaaleihin” harjoitteisiin, eikä minkäänlaisesta taantumasta kehittymissä ollut tietoakaan. Veimme yläkropan kehitystä jatkuvasti eteenpäin, vaikka perinteiset punnerrukset, vetoliikkeet, hauiskäännöt ym. olivat kiellettyjen listalla. 

Muista tämä! Tie tavoitteisiin ei yleensä ole suoraviivainen. Matkaan mahtuu mutkia ja ongelmakohtia. Tämä pitää hyväksyä. Haasteita ja vastoinkäymisiä tulee jokaisen eteen, mutta kyse on siitä miten niihin suhtaudut: Näetkö ne loistavana paikkana analysoida tilannetta ja oppia jotain, vai luhistavina mörköinä, jotka saavat sinut heittämään hanskat tiskiin. Ja tiedän, että tämän mahdollisuuksia korostavan ja ratkaisukeskeisen mallin esiin kaivaminen ei ole hankalalla hetkellä maailman helpoin asia. Mutta jos, ja kun (lähde aina onnistumista) pystyt sen tekemään tulet lopulta olemaan kiitollinen itsellesi ja luot pikku hiljaa tästä ratkaisukeskeisestä tavasta itsellesi uuden tavan ajatella.

Tässä vielä blogissaan oivallisia valmennusajatuksia todellisen sana-sepon elkein esittävän, Optimal Performancen Joni Jaakkolan laatima kuva tästä usein mutkaisesta matkasta tavoitteisiin. Suur-kiitokset kuvasta, Joni!

Matka kohti tavoitteita ei ole suora, vaan mutkainen. Mutta sinä selviät mutkista! (Kuva. Optimal Performance, Joni Jaakkola) 

Seuraavaksi rasvanpoltto tehokierroksille!

Nousujohteisella, vaihtelevalla ja valmennusopin keskeisiin periaatteisiin perustuvalla harjoittelulla sekä tilanteen ja kehittymisen mukaan jatkuvasti muokatulla ruokavaliolla olimme saaneet huhtikuun alkuun mennessä Essin lihasmassaa ylöspäin 4,5 kg. Samalla kehon rasvaprosentti oli tippunut 23,4 prosentista 17,9 % tasolle. kuntosalitreeniin tottuneelle Essille tämä oli loistava tulos.  Ja kroppa näytti kohtalaisen erilaiselta!Kondis oli jo timmi, mutta nyt oli aika aloittaa napakkaampi kiristely – haaste, jossa Essi halusi koetella itseään. 

Essi Huhtikuussa ennen varsinaisen kiristelyn aloittamista. Tiukka treeni ja olennaisiin asioihin satsaava ruokavalio on tuottanut tulosta. Rannevammasta huolimatta.  Kropassa on 4,5 kg enemmän lihasta ja 3,2 kg vähemmän rasvaa.  

Toukokuun alussa aloimme kiristellä kroppaa. Tämä tehtiin siitä huolimatta, että Essi ei päässyt 240 hakijan joukosta Fitnessmalli-kisan castingiin, jonne hän päätti lähettää huhtikuussa otetut kuvat. Siitä ei lannistuttu. Pelkkien kuvien perusteella tuollaisesta joukosta karsiutuu ulos paitsi akanat myös suuri joukko jyviä. Ja tiesimme molemmat, että Essillä on kaikki edellytykset, joita fitnessmallina toimiminen edellyttää. Kuvauskeikkoja ja niihin liittyviä hommia olisi Essin ominaisuuksilla takuulla tiedossa ilman kisaakin. 

Siksi etenimme täysin suunnitelimien mukaan -dieetti päälle. Se eteni jatkuvasti suunnitelmien mukaan rasvaprosentti tippui, mutta treenipainoissa ei ollut tippumisen merkkejä –päin vastoin. Vältimme älyttömiä treenimääriä, turhaa stressaamista asioista, Essi kuunteli kehoaan ja muokkasimme palautumista, kuormitusta ja ruuan tankkailuja sen mukaan. Kesän koittaessa Essi oli jo todella mainiossa rantakunnossa ja hommaa jatkettiin koko kesä.

Elokuu -kroppa fitnessmallikunnossa!

Elokuun alussa oli loppuyhteenvedon aika. Kehonmuokkausprojektimme tulokset tyydyttivät molempia. Essi oli tiputtanut rasvaprosenttiaan 23,6 prosentista 12,4 prosenttiin ja karistanut jo alussa melko kapeasta vyötäröstään 10 cm. Kroppaan tarttunut lihasmassa muokkasi erityisesti Essin luontaisista vahvuuksista, pakaroista ja takareisistä entistä täyteläisemmät ja yläkroppa koki todellisen muodonmuutoksen.  Monipuolista liikuntaa rakastavana treenaajana Essi iloitsee myös huimista, useiden kymmenien prosenttien parannuksista voimatuloksissa.

Essi upeissa kuvissa elokuussa 2013. Tavoitteellinen kropanmuokkaus on tuottanut tulosta! 

Fitnessmallityöt –Essin seuraava askel

Essin on luontainen esiintyjä, ja jo projektimme aikana hän toimi FIT –lehden treenijutussa mallina. Itse ohjasin kuvaukset, eikä kymmeniä kuvauksia ohjanneena heti tule mieleen yhteistyökykyisempää ja paremmalla asenteella kuvauksissa mukana ollutta mallia mieleen.  Itselleni koutsina on todella hienoa kuulla, että Essin upeat kuvat ovat herättäneet kiinnostusta jo treenisalien sekä lehtien taholta. Essi tekee mielellään kuvauksia ja muuta alaan liittyvää töitä, häneen voi ottaa yhteyttä osoitteeseen: essi.k.rantala(at)student.jyu.fi

Lopuksi: Mikä sinun haaveesi on? Miksi et lähtisi toteuttamaan sitä jo tänään? Matka on takuulla antoisa. Ryhdy tuumasta toimeen! 

Kiitos vielä Essille, nyt lähden tästä vetämään treenejä. Kaikenlaista mukavaa matskua ja häppeningiä luvassa lähiaikoina, pysyhän mukana TH-Valmennuksen facebook -sivujen kautta! Mukavaa viikkoa ja hyviä treenejä kaikille! 

PT -Timppa

www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Fitnessmalliprojekti saatu loppuun -pientä pohdintaa

Kesäkuun 16. aloitimme Kirsi Helteen kanssa fitnessmalliprojektin. Tavoitteemme projektin alussa oli muokata kroppaa lähtötilanteeseen nähden mahdollisimman paljon. Vaikka Kirsi ei sijoittunut kolmen parhaan joukkoon, olemme tuloksiin tyytyväisiä. Tässä hieman pohdintaa treeniprojektistamme ja saavutetuista tuloksista.

Kuva 1.  Fitnessmallit lavalla 9.9. Fitness Expossa. Kirsi kolmas oikealta. Kisan kärkikolmikon muodostivat Emmi Lehtomaa (8.oik), Oona Tolppanen (4.oik) ja Nanna Koivisto (6.oik.). Upeita kilpailijoita, hatunnosto kaikille!

Alkuhaasteet ja lopputulema

Jokainen kropanmuokkaus-, laihdutus-, elämäntapamuutos- tai suorituskykyprojekti alkaa tietystä lähtötilanteesta, joka asettaa tekemiselle raamit. Lähtötilanteet vaihtelevat, mutta mahtava fakta on se, että tilanteeseen voi aina vaikuttaa. Aina. Härkää sarvista ja haasteisiin kiinni. Tässä kohtaamamme päähaasteet projektin alussa ja yhteenveto kisaviikkoa edeltävistä mittauksista.

Korkeahko lähtötilanteen rasvaprosentti. Kirsin kropassa oli lähtötilanteessa 14,5 kiloa rasvaa. Hänen rasvaprosenttinsa oli 24, joka on terveyden kannalta hyvä, mutta fitnessmallille korkea. Lihaserottuvuutta näillä prosenteilla ei juuri löydy. Kirsin suurin kiinteytyshaaste löytyi hyvin pitkälti hänen raajoistaan. Hänen keskivartalonsa ei kerää helposti rasvaa, vaan rasva oli pitkälti kertynyt reisiin, käsivarsiin ja lantiolle.

Tilanne 11 viikon jälkeen: Kirsin rasvaprosentti tippui projektin aikana 24% tasolta 14,3% prosenttiin. Rasvaa kropasta katosi 6,6 kg. Rasvaprosentti tippui voimakkaimmin projektin alussa, mutta rasvan väheneminen jatkui aina kisaan saakka. Erityisen iloisia olimme siitä, että tiukalla kuntosaliharjoittelulla Kirsi onnistui samalla kasvattamaan rasvatonta kehonpainoaan 1,7 kg. Kokonaisuutena paino tippui lopulta 4,9 kg. Tämä vaati tarkkaa ruokavaliota, jossa yhdistyivät melko suuri kalorivaje ja energiaravintoaineiden sopiva painottaminen. Esimerkiksi hiilihydraatin ja proteiinin riittävä ja oikea-aikainen saanti oli tärkeää, sillä Kirsin oli pakko saada hieman lisää lihasmassaa samalla kun rasvaa sulatettiin.

Kuva 2. Fitnessmallit kauppakeskus Karismassa elokuun lopussa

Säännöllisen voimatreenin puute: Projektin alkuvaiheessa Kirsillä ei ollut säännöllistä, tiukkaa kuntosalitaustaa ja lihasmassan –ja voimatasot olivat tavoitteeseen nähden matalat. Vaikka Kirsi on motorisesti taitava, joidenkin lihasryhmien kohdalla oli eri asteisia aktivointi/tuntuma -vaikeuksia. Tästä myöhemmin lisää. Kirsin keho ei ollut alkuvaiheessa kovin "iso", mutta rasvan ja lihasmassan suhde vaati nopeaa parantamista.

Tilanne 11 viikon jälkeen: Kuntosalitreeni oli iso prioriteetti treeniprojektin aikana Kirsin voimatasot nousivat liikkeistä riippuen vähintään 30-50%. Pelkästään treenipainoja ei toki tuijotettu, tässä treenissä lihastuntuman ja suorituskyvyn yhdistäminen oli kuitenkin ykkösasia. 1,7 kg rasvattoman kehonpainon kasvaminen rasvan palaessa vaati kovaa ja riittävän vaihtelevaan harjoittelua eri toistoalueilla sekä ruokavalion ja lisäravinteiden sekä niiden ajoituksen huomiointia. Jokainen kalori piti saada ohjattua oikeaan paikkaan. Kirsillä on nyt mainio salitreenipohja jatkaa harjoitteluaan eri suuntiin, olipa kyse lihasmassa- tai voimapainotteisesta treenistä tai vaikkapa suorituskyvyn parantamisesta voimatreenillä. Huimasti parantunut suhteellinen voima tuo myös kovat lisätehot kaikkiin liikuntasuorituksiin. 

Voimakas etureisidominanssi. Kirsillä oli treenin alkuvaiheessa voimakas taipumus käyttää kyykky- ja vetoliikkeissä etureiden lihaksia. Siksi pakaralihasten aktivointikyky ja sitä kautta niiden lihasmassa olivat iso haaste, koska tämä lihasryhmä on fitnessmallille todella tärkeä.

Tilanne 11 viikon jälkeen: Treenissämme sekoitimme pakaralihasten aktivointia ja erittäin tiukkaa voimatreeniä. Aikaa oli vähän ja siinä oli tehtävä kaikki voitava, jotta tälle alueella saataisiin paras mahdollinen kehittyminen. Kun liikkeet alkoivat mennä ”perille”, lisäsimme kuormittavien liikkeiden määrää ja tiehyttä ohjelmassa. Rasvan sulaessa ja pakaralihasten kehittyessä Kirsin lantionympärys pieneni projektin aikana 7 cm samalla kun pakaralihasten voima, muoto ja lihastonus("jämäkkyys") paranivat selvästi. Asiassa mentiin isosti eteenpäin, mutta tähän seikkaan Kirsin kannattaa edelleen kiinnittää jatkuvaa huomiota treenissään. 

Lievän ylirasitustilan selättäminen. Alkuvaiheessa Kirsin ohjelmassa oli ollut erittäin runsaasti kovatehoista ryhmäliikuntaa. Riittävän kovatehoinen kuntosali/voimaharjoittelu oli ollut mukana aivan liian pienellä painotuksella. Keho ei ollut alussa lihasten rakentumista ja rasvan palamista suosivassa tilassa.

Tilanne 11 viikon jälkeen: Kroppa toipui melko nopeasti treenin alkuvaiheessa. Tärkeää ensimmäisinä viikkoina oli, ettei kaloreita lasketa liian alas, eikä treenimäärää ole liikaa. Silloin esimerkiksi energiansaanti ja lihasten hiilihydraattivarastot säilyivät riittävän korkeina, jotta elimistön toiminta normalisoituu tehokkaasti treeniä vastaanottavaan tilaan. Näin kroppa vastasi treeniin ja ruokavalioon koko projektin ajan. Sen jälkeen tiputimme pikku hiljaa kaloreita, jotta aamupaino, mitat ja peilikuva kertoivat jatkuvaa kieltään kiristymisestä.

Kuva 3. Lihaksille annetiin ärsykettä säännöllisellä ja vaihtelevalla voimaharjoittelulla. Toistoja ja liikkeitä kierrätettiin ja nousujohteisuus varmistettiin.

Valmennusprojektit ovat muutakin kuin numeroita

Olisiko jotain voitu tehdä erilailla? Rasvattoman kehonpainon ja suorituskyvyn suhteen pääsimme varmasti niin pitkälle kuin haastavassa lähtötilanteessa on mahdollista päästä (lyhyt aikajakso, paljon rasvaa poltettavana). Kropan kiristelyssä olisimme voineet päästä astetta pidemmälle, noin pari prosenttia matalampaan rasvaprosenttiin ja parempaan lihaserottuvuuteen.

Minun roolini valmentajana on ohjata ja opastaa (joskus jopa piiskata) ihmisiä kohti heidän tavoitteitaan. Annan tietoa ja ”kartan”, jolla tavoitteita kohti kuljetaan. Ja samalla haluan realistisesti kertoa, mitä tietyn tavoitteen saavuttaminen vaatii. Kerroin Kirsille vielä tehokkaamman kiristymisen vaatimuksista elokuun alussa, 7 viikon treenin jälkeen, kun kehon rasvaprosentti oli jo tippunut 15,9% tasolle. Olimme jo päässeet huimasti eteenpäin, mutta lihaserottuvuudessa oli vielä paljon työtä. Selkeästi isompaa epämukavuuden sietoa olisi luvassa ruokavalion ja treenin suhteen. Mutta..

Valmentamisen kenties isoin rooli on myös kannustaa ja tukea ihmisiä heidän matkallaan kohti tavoitteita. Joskus jopa todella voimakas psyykkaaminen ja potkiminen vaikeissa paikoissa ovat tarpeen. Mutta jatkuva suoranainen pakottaminen ei ole osa inhimillistä valmentamista. Tältä pohjalta kävimme useita pitkiä keskusteluita: Kirsi pohti projektin aikana useaan otteeseen suhtautumistaan todella tavoitteellisen kehonmuokkauksen todellisiin vaatimuksiin. Välillä sanailimme niistä harjoituksissa tiukkaankin sävyyn, välillä filosofisemmin.

Hän kertoo tässä blogitekstissään omista mietteistään oman hyvinvointinsa ja edustamansa ulkonäkölinjan suhteen. Henkisesti ja fyysisesti hyvin toimiva elimistö oli prioriteetti, jonka Kirsi halusi pitää. Fitnessmallifinaaliin mennessä saavutettava kireys tällä rennommalla asenteella olisi hieman heikompi -se oli toisaalta vaakakupin toisella puolella oleva fakta. Etenimme tältä pohjalta ja Kirsi jatkoi edelleen kehittymistä, tosin aavistuksen verran hitaammin. Pääsimme lopputulokseen, joka täytti tärkeän tavoitteen: Kirsi oli siihen erittäin tyytyväinen ja myös onnellinen siitä, mitä hän oli saanut aikaan! Kiitos, Kirsi!

Projektimme päätös: Kirsi Helle, urheilullinen, edustava ja tyytyväinen nuori nainen

Lisää raportteja hyvin erilaisista kehonmuokkaus-, elämäntapamuutos- ja suorituskykyprojekteista on luvassa täällä blogissa jatkossakin! Pysy ajan tasalle niistä TH-Valmennuksen facebookissa!

Tehokasta treenisyksyn alkua!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

Keho fitnessmalli-kuntoon kahdessa kuukaudessa!

Fitnessmalli -projektimme Kirsi Helteen kanssa jatkuu. Mitä vajaassa kahdessa kuukaudessa on tapahtunut? Tutustutaan nyt treeniprojektimme kuulumisiin. Samalla vedän yhteen muutamia vinkkejä ja periaatteita, joita sinä, hyvä lukija, voit hyödyntää treenissäsi.

Rasvanpoltto jatkuu

Heinäkuun puolivälin tilannekatsauksen jälkeen rasvapoltto on jatkunut suunnitelmien mukaan. Erityisesti suurimmat haasteemme, eli reidet, peppu ja käsivarret ovat kiinteytyneet todella mukavasti.  Kirsin lantionympärys on tullut projektimme alusta alaspäin 8 cm. Reidet ovat kaventuneet 3 cm ja käsivarsi 1,5 cm, raajoissa selkein muutos viime kerrasta oli tapahtunut lihaserottuvuudessa. Rasvan määrä kropassa on vähentynyt 7 viikossa 5,5 kg ja rasvaprosentti on tippunut 8,4%. 11 voipaketin sulaminen kropasta lihasmassan samaan aikaan lisääntyessä näkyy.

Kuva 1. Kirsin kiinteytynyt kroppa tulee oikeuksiinsa Sami Vaskolan eilen ottamissa esteettisissä kuvissa.

Paras liike on sellainen, joka tuntuu!

Kirsi on mennyt jatkuvasti eteenpäin tavoitteeksi asettamillamme osa-alueilla. Mutta projekti ei ole vielä valmis. Kuntoa hiotaan vielä kuukauden verran. Muutimme harjoittelua hieman hänen henkilökohtaisten tarpeidensa mukaan.  Tämähän on Personal Training -valmennuksen periaate -valmennus on yksilölle tarkasti sovitettua, ei päinvastoin. Ruuvasimme jalkaprässin toteutusta niin, että tuntuma jalkoihin ja pakaroihin saadaan paremmaksi. Vaihdoimme esimerkiksi jalkaprässin yhden jalan versioon ja lisäsimme mukaan ”lihas-mieli” –yhteyttä parantavan lantionnostovariaation.  Kirsillä on hieman ns. etureisi-dominanssia, eli hän tuppaa käyttämään lonkan ja polven ojennusta yhdistävissä liikkeissä hieman enemmän etureisiä. Tämä ilmiö on erittäin yleinen, erityisesti naisilla – tutkitustikin. Siksi monet pakaratreenit eivät mene perille hyvistä tarkoituksista huolimatta.

Vaikka sinulla olisi millainen super-pakara –ohjelma,  siitä ei ole juuri mitään hyötyä, jos et  tunne liikkeitä pakaroissasi niin, että ne suorastaan huutavat! Ensin siis tekniikka ja ajatus kohdalleen, tarvitaessa ammattilaisen avulla.

Lihas tarvitsee työtä!

Lihaksen tehokas ja tiivis aktivointi on nyt erityisen tärkeää, kun hyvästä kunnosta pyritään vielä parempaa. Siksi tehokas salitreeni on edelleen harjoittelumme kulmakivi. Kroppa on hämmästyttävän fiksu, eikä halua ylläpitää mitään ylimääräistä. Siksi kropalle on annettava säännöllisesti hommaa, jotta lihasmassa pysyy yllä ja jopa edelleen kasvaa aavistuksen verran. Lihasmassan ”helpot” kilot nappasimme jo kotiin alun tehokkaalla perusharjoittelulla.

Jos pyrit tehokiinteytykseen, tarvitset tiukkaa ja säännöllistä lihaskuntotreeniä. Pelkällä ruokavaliolla 30-40% pudottamastasi painosta on lihasta. Aerobisella treenillä menetät vain 15-20%. Oikealla salitreenin ja aerobisen treenin yhdistelmällä sulatat rasvaa ja rakennat lihasmuotoja samaan aikaan.

Treenaa järkevästi

Projektimme alkuvaiheessa noin puolitimme Kirsin treenimäärän. Jätimme pois kaiken, joka ei edistä tavoitteita parhaalla mahdollisella tavalla. Nyt projektin edetessä olemme lisänneet hieman treenimäärää, kun kropan toiminta ensin palautettiin lievästä ylirasitustilasta sellaiseksi, että se ottaa treeniä hyvin vastaan. Silti harjoittelu pitää suunnitella valmennusopin ja fysiologian periaatteiden mukaan sellaiseksi, että keholla ja sen säätelyjärjestelmillä on mahdollisuus palautua.

Jos oma treenisi sisältää joka päivä erittäin kovatehoista treeniä joko salilla, intervallien parissa tai rääkkijumpissa, teet jotain väärin. Vaikka pitäisit viikossa sen pakollisen lepopäivänkin.

Nyt ujuttelemme sinne tänne rankkoja liikepatterihaasteita, niistä lisää pian. Kenties elävää kuvaakin on luvassa, joten pysy kuulolla!

Usko itseesi!

Ei, en lopeta tästä aiheesta jauhamista. Kaikki PT-Timpan tai kenen tahansa muun antamat tehokiinteytys – vinkit ovat turhia ilman positiivista itsepuhelua, innostavia välitavoitteita ja uskoa itseensä. Kirsillä nämä elementit toimivat hyvin. Olemme käyneet pientä vuoropuhelua näiden asioiden tiimoilta, mutta tällä nuorella naisella on kaikki ainekset onnistua asioissa, mihin hän vain päättääkään ryhtyä.

Silti näiden elementtien rakentaminen saattaa olla usein hankalin osa kokonaisuutta. Olen myös itse käynyt monenlaista Jaakobin painia näiden asioiden kanssa vuosien varrella: Silloin, kun 19 vuotiaana lihosin reilussa vuodessa 64 kiloisesta, kissamaisen nopeasta kilpakaratekoneesta 96 kiloiseksi pullukaksi, joka armeijan marsseilla sai kuunnella jatkuvaa, itsestään johtuvaa ”perä jää” -huutoa. Silloin, kun asiat opiskelu- tai työrintamalla olivat yhtä harhailua, vailla mitään suuntaa ja päämäärää.  Ja niin edelleen. Mutta niin kauan kuin on uskoa, on toivoa. Myös sinä pystyt muutokseen. Se alkaa ensimmäisestä askeleesta, joka on vain otettava -tarvittaessa toisen tuella.

Kuva 2. Kirsi valmiina haasteisiin!

Alkuviikon Helsingin reissuni sisälsi myös muuta mielenkiitoista. Pian katsomme, millaisia tuloksia treeni tuottaa kuukaudessa. Tutustumme myös täysin erilaiseen painonpudotus- ja elämäntapaprojektiin. Ja toki myös niiden takana oleviin harjoitusperiaatteisiin. Pysy mukana TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta!

Ja käy katsomassa lisää Kirsin kuulumisia ja upeita kuvia hänen suositusta fitnessmalliblogistaan!

Energistä viikkoa!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Fitnessmalli -projekti 2012. -Rasva sulaa reisistä, mutta ei arpapelillä!

PT –Timppa hyppäsi hetkeksi takaisin sorvin ääreen viikonlopuksi. Annoin pari asiantuntijahaastattelua, viimeistelin muutaman tekstin ja vedin parit harjoitukset. Siinä sopiva vastapaino lomailulle. Toisessa harjoituksessa tsekkasimme fitnessmalli 2012 –kisaan treenaavan valmennettavi Kirsi Helteen kondiksen ja päivitimme hänen treeniohjelmaansa. Aloitimme projektin 15.6.2012. Mitä kuukauden aikana on tapahtunut?

Tavoitteena nopea tehokiinteytys

Kropalla vastaa harjoitteluun tietyllä tavalla, kun sille asetetaan tietynlaisia haasteita. Tätä periaatetta kutsutaan valmennusopin kapulakielellä termillä SAID (spesific adaptations to imposed demands). Harjoitus- ja ruokavalio-ohjelma tulee laatia sellaiseksi, että se tietyllä yksilöllä aiheuttaa parhaita mahdollisia muutoksia haluttuun suuntaan –olipa se suunta sitten painonpudotus, kiinteytyminen, lihasmassan hankinta tai vaikkapa kestävyyden kehittäminen. Kirsillä tavoitteen iso raami on rasvan nopea vähentäminen kropasta samalla, kun lihasmassa lisääntyy. Aikataulu on melko nopea, 3 kk.

Siksi kyse on tehokiinteytyksestä!

Tilannepäivitys 14.7.2012

Kun aloitimme projektin, kirsillä erityistä huomiota kaipasi lantion ja reisien alue. Siellä kuukauden kiinteytystulokset ovat mainioita:

Reidenympärysmitta 53>50 cm

Lantionympärys 98>93,5 cm

Kuva 1. Kirsin reidet ja pakarat ovat vastanneet tehokiinteytystreeniin mainiosti! Muodot sen kuin korostuvat ja rasva sulaa. 

Toinen tärkeä tärkeä muokkausalue ovat kädet.

Käsien lihasmassa (jännitetty ympärysmitta) on kasvanut samalla, kun käsien lepoympärysmitta on tullut alaspäin 2 cm. Tätähän se kiinteytyminen juuri on: Rasva sulaa ympäriltä ja lihakset muokkaantuu!

Rasvaa sulaa pois, lihasta tilalle

Kirsin paino ei ole projektin aikana tippunut kuin 1,9 kg, mutta kropasta on lähtenyt rasvaprosenttimittauksen mukaan yli 4,1 kg rasvaa. Aikalailla fysiologisilla rajoilla mennään, mutta niin pitää mennäkin, kun tällaisessa projektissa ollaan.

Treenaa kovaa, mutta viisaasti!

Valmentajana oli mukava kuulla Kirsin kommentti: ”En olisi ikinä arvannut, että kroppa voi muokkaantua näin vähällä työllä”. Tästä pääsemme takaisin PT –Timpan prinsiippiin: ”Panosta täysillä asioihin, jotka tuottavat eniten tuloksia. Heivaa hiiteen asiat, joilla ei ole mitään merkitystä tulosten kannalta”. Suosittelen edelleen miettimään aina ensin sitä, mitä voit ottaa harjoitusohjelmasta pois –ei sitä, mitä sinne voisi lisätä. 

Kirsi on tehnyt mahtavaa työtä, mutta hyvällä fiiliksellä. Treenimäärä on ruuvattu sopivaksi, jotta keho ja mieli palautuu. Ruokavalio-ohjelmassa on riittävästi energiaa ja monipuolisuutta, jotta aineenvaihdunta ja treeniteho pysyvät yllä. Tästä on hyvä jatkaa!

Tulokset eivät ole arpapeliä

Liikunta-alalla kuulee turhan usein jopa ”asiantuntijakommentteja”, joiden mukaan kehittyminen on täysin yksilöllistä. Eli tee vain jotain ja toivo parasta. Mutta: Kehittyminen ei ole täysin yksilöllistä. Tuollainen ”asiantuntijakommentti” on vähän niin kuin entisen savolais-isännän toteamus: ”Ka, suottaapi tuo olla, vuoan suottaapi se olla olematiki”.

Valmennusopin, liikuntafysiologian ja biomekaniikan tutkimus sekä käytännön havainnot ovat tuottaneet reippaasti tietoa siitä, miten kroppa vastaa tiettyihin harjoitus- ja ruokavaliomuutoksiin.

Siksi tiettyjä tuloksia kannattaa lähteä hakemaan ja asettaa selkeitä tämän tiedon suunnassa. Ja tuloksia pitäisi näiden tavoitteiden suunnassa syntyä.

Tulokset ovat arpapeliä silloin, kun harjoittelun ja ruokavalion menetelmät valittu väärin tai summamutikassa -ne eivät sovi yksilölle tai vie parhaalla tavalla kohti tavoitetta. Joskus toteutus voi olla puutteellista, vaikka menelmät ok-tasolla olisivatkin. Silloin kehityksen ”lottopotti” napsahtaa kohdalle joka toinen joulu. Jos taas em. asiat ovat kunnossa, tuloksia ropisee treenaajalle kellontarkasti, eikä tarvitse edes pitää sormia ristissä.

Tuntuuko sinusta, että tekemisesi on arpapeliä? Sinua vaivaa epätietoisuus siitä, millaisiin tuloksiin sinulla on mahdollisuus päästä tietyssä ajassa. Et ole 100% varma, että nykyinen tekemisesi vie sinua kohti treentavoitettasi. Jos näin on, suosittelen lämpimästi käyttämään ulkopuolista valmennusapua. Kun nämä häiritsevät ajatukset on poistettu, voit keskittyä täysillä tekemään sitä, mikä tuottaa tulosta!

Nyt hyppään hetkeksi (loma)reissun päälle. Jos nettiyhteydet korvessa ovat kohdallaan, yritän laittaa sieltä kalenteripäivitystä. Esimerkiksi siitä, mitä pohdiskelimme maan mainion lihastohtorin ja hänen kollegoidensa J. Ahtiaisen ja M. Silvennoisen kanssa perjantaina, kun pidimme liikuntabiologien sangen epäviralliset, puolitieteelliset illanistujaiset! Tästä ja muista päivityksistä saat parhaiten tiedon TH-Valmennuksen facebook -sivujen kautta.

Kirsin treeniarkea voit seuratan hänen suoritusta fitnessmalli -blogistaan!

Mainiota alkavaa viikkoa. Harjoittele kovaa, mutta viisaasti! :)

Timo

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!  

Fitnessmallitreeniä, osa 2. Kroppa muokkaantuu silmissä!

Heinäkuussa ei ole vielä helteitä pitänyt, mutta fitnessmalli –valmennettavani Kirsi Helteen treeni tuottaa jo mainioita tuloksia! Rasva sulaa kropasta kuin jäätelö tötteröstä helteellä ja lihakset muotoutuvat nopeasti.

Laitoimme Kirsin kanssa treenit käyntiin kesäkuun puolivälissä. Kirsi on treenannut mahtavalla tsempillä ja syönyt tarkalleen ohjeiden mukaan: tässä tuloksia. 

Kuva 1. Kirsi edellisissä yhteistreeneissämme viime perjantaina 29.6. 2012. Asennetta löytyy!

Kuva 2. Kirsi lauantaina 9.6.2012. Päätös on tehty, projekti startataan -nyt mennään, eikä meinata!

Kirsin kroppa on vastannut nopeasti treeniin ja ruokavalioon, joka startattiin virallisesti perjantaina 15.6. 2012. Kädet ja olkapäänseutu ovat muokkaantuneet silmissä ja tippunut rasvaprosentti näkyy koko ylävartalon erottuvuuden parantumisena. Myös jalkojen lihasmuodot tulevat selkeämmin esiin.

Aloitimme edellisessä blogikirjoituksessani esittelemilläni prinsiipeillä. Syvennetään nyt hieman näitä periaatteita. Mukana myös muutama vinkki periaatteiden soveltamiseen. 

1. ”Adapt what’s useful, reject what’s useless”.  Treeniä toteutetaan usein kyseenalaistamatta sen sisältöä. Tietynlaista harjoittelua tehdään vain siksi, että muutkin sitä tekevät. Lähtökohtana treeniohjelman tai menetelmän valinnalle tulisi sen sijaan olla oma lähtötilanne, henkilökohtaiset ominaisuudet sekä fysiologiset lainalaisuudet. Kirsin harjoittelu ei kenties ole tähän mennessä ollut kaikkein tyypillisintä ”fitness-treeniä”, mutta se on tässä vaiheessa ollut hänelle sopivinta.

Toinen yleinen sudenkuoppa on miettiä, mitä kaikkea treeniin pitäisi saada tungettua mukaan. Mieti sen sijaan ensimmäiseksi, mitä kaikkea voisit ottaa siitä pois. Kirsi todella rakastaa liikuntaa, mutta silti hänen treenimääränsä ovat tippuneet melkoisesti ja salitreenikin on jokseenkin riisuttua.

Tee näin: Muista kyseenalaistaa tiettyjä asioita harjoittelussasi. Valitse silti linjasi ja pysy siinä riittävän kauan. Jatkuva poukkoilu treenitavasta ja –filosofiasta toiseen on eräs suurimmista kehittymisen esteistä.

2. Treenin pitää johtaa selkeään suorituskyvyn kasvamiseen. Tätä seuraamme koko ajan. Legendaarinen kanadalainen pikajuoksuvalmentaja Charlie Francis sanoi: ”If it looks right, it flies right”. Sama pätee toisin päin. Jos haluaa kiinteän ja sporttisen kropan, pitää myös suorituskyvyn kasvaa, joskus huimastikin.

Tee näin: Kysy itseltäsi, oletko vahvempi kuin viime vuonna? Entä kulkevatko lenkkisi nopeammin? Seuraa tuloksiasi, niin sinun ei tarvitse arvailla.

3. Ruuan kanssa ei leikitä. Tämä periaate ei saa tällaisessa, kohtalaisen kiireisessä projekstissa, unohtua. Jos haluaa maksimaalisia tuloksia, pitää syödä tarkalleen ohjeen mukaan. Kirsi vietti juhannuksen vesilinjalla ja rahkaa syöden, asennetta siis löytyy! Toisaalta, tämäkään ei ole mikään autuaaksi tekevä ja ainoa tapa toteuttaa asioita. Eräs personal training -asiakkaani sulatteli kevään aikana rasvaprosenttiaan lähes 7% alaspäin erittäin rennolla suhtautumisella syömiseen. Monissa tapauksissa tämä rennompi lähestyminen on paras tapa, mutta Kirsin Fitnessmallitreenissä se taas ei toimi pätkääkään. Jälleen kerran, työkalut pitää valita tilanteen mukaan.

Tee näin: Jos kehosi ei nykyisillä ruokatottumuksilla kiinteydy analysoi (tarvitaessa asiantuntijan kanssa), missä on vika. Valitse sitten tavoitteeseesi ja omaan tilanteeseesi sopivin ruokailustrategia. Se voi vaihdella rennosta painonhallinnasta erittäin kurinalaiseen ruokavalion toteutukseen.

Seuraile projektia ja siihen liittyviä treeni- ja ravintojuttuja täällä blogissa. Tsekkaa myös Kirsin tiheät tilannepäivitykset ja hyppää mukaan hänen treeniarkeen lukemalla Kirsin suosittua fitnessmalliblogia! 

Parhaiten pysyt ajan tasalla TH-Valmennuksen Facebook -sivun kautta. 

Tsemppiä treeneihinne, hyvä lukijat!

Timo

www.th-valmennus.com

facebook 

Fitnessmalli –projekti startattu -Huh Hellettä!

Perjantaina PT –Timppa pyörähti Helsingissä, SATS Leppävaarassa. FIT –lehden 250 elämänmuutosprojektin startin lisäksi polkaisimme käyntiin Fitnessmalli –projektin Kirsi Helteen kanssa. Edessä on mainio, 3kk kehonmuokkausprojekti!

Fitnessmalli –haasteellista superkiinteytystä!

Tein fitnessmalli –projektin myös vuonna 2010, sillä kertaa loistavalla asenteella treenanneen, ex-SATS ryhmäliikuntaohjaaja Kati Vasaraisen kanssa. Katin kroppa muokkaantui 9 viikossa uskomattomalla tavalla. Lähtötilanteessa Katilla oli kohtalainen, ryhmäliikunta-ohjauksen ylläpitämä kondis –rasvaprosentti oli 20 paremmalla puolella, eli kroppa oli fitnessmalli -standardein ”pehmeä”. Sitten laitoimme usvaa putkeen ja projektimme lopputuloksen löydät tämän linkin takaa: Fitnessmalli 2010 toinen bikinikuvaus. (Kati on kilpailija no. 7. Suoraa kuvalinkkiä en voinut laittaa tekijänoikeusjuttuja kunnioittaakseni.). Kati teki projektissa mahtavan duunin ja sai kilpasiskonsakin hämmästelemään muutoksia kropassaan!

Kuva 1. Kirsi ja PT-Timppa valmiina fitnessmalliprojektin haasteisiin!

Tippaakaan heikompiin tuloksiin emme ole Kirsin kanssa tyytyväisiä, vaan homman nimi on ”Kick-ass” –meininki! Niin treeni- kuin ravintopuolellakin. Tässä kolme perusprinsiippiä projektin varrelle:

• PT –Timpan treenifilosofia superkiinteytyksessä on Bruce Leeltä lainattu: ”Adapt what’s useful, reject what’s useless”. Treenistä karsitaan kaikki turhat tilpehöörit kikkailut. 5-jakoisilla ohjelmahärpäkkeillä heitetään vesilintua. Valitut treenimetodit läpäisevät niin yli 10 vuoden käytännön kokemuksen kuin tieteellisen seulan.

• Treenin pitää johtaa selkeään suorituskyvyn kasvamiseen. Muoto seuraa suorituskykyä. Tätä aliarvioidaan liikaa, aivan liikaa. Jokaisen itseään kunnioittavan, ”fitness-tavoittein” –treenaavan pitää pystyä, tai ainakin pyrkiä, tiettyihin voimastandardeihin. Näistä lisää myöhemmin, mutta onhan leuanveto sinunkin ohjelmassasi?

• Ruuan kanssa ei leikitä. Ravitsemuksessa toteutustavat vaihtelevat paljon tavoitteiden mukaan. ”Rentoon” laihdutukseen ja painonhallintaan pyrkivän kuntoilijan kanssa opettelemme perusprinsiipeitä, joita sovelletaan pikku hiljaa ja omat makumieltymykset melko laajasti huomioiden –elleivät mieltymykset koostu kokonaan suklaasta ja pitsasta! :D

Nyt etenemme eri tavalla. Nyt ei spedeillä pätkääkään. Ruuat ovat justiinsa eikä melkein. Kalorit lasketaan pilkun tarkasti ja toteutuksesta ei tingitä tippaakkaan. Tässä projektissa PT –Timpalta ei löydy ymmärrystä ”No kun kaveri tuli kylään ja sillä oli suklaata” –tyyppisille selityksille.

Tänään on projektin päivä 1. Tästä lähdetään liikkeelle. Tätä blogia seuraamalla pysyt mukana projektin etenemisessä. Samalla on luvassa katsauksia treeni- ja ruokavalioprinsiippeihimme!

Varmista tiedot päivityksistä ja muusta aiheeseen liittyvästä liittymällä TH-Valmennuksen facebook -ryhmään.

Seuraa Kirsin jo nyt huiman suosion saavuttanutta fitnessmalli –blogia täällä.

Vahvaa viikkoa kaikille!

Timo
www.th-valmennus.com

Facebook

ps. Käy hakemassa tällä viikolla itsellesi uusi FIT -Lehti! Mukana muun muassa juttuni, josta löydät tehovinkit aineenvaihduntasi tehostamiseen!