Luukku 17. 32 -vuotias mies murskaa sitkeän tasanteen ja muokkaa kroppansa näyttävän atleettiseen kuntoon!

 Moi!

Tässä luukussa kerron sinulle innostavan tarinan kehonmuokkauksesta. 

Samalla kerron sinulle kriittisen tärkeitä harjoitteluperiaatteita kropanmuokkauksessa. 

Kun luet tämän artikkelin, opit myös mitä EI kannata tehdä treenipuolella, jos haluat hämmästystä herättäviä tuloksia. 

Samoin kerron sinulle, miksi olen täysin hämmentynyt ja äimistynyt asenne-ilmastosta, jota nykyään näkee kropanmuokkausta kohtaa. 

Alotetaan:

Sain kesällä 2019 yhteydenoton tulevalta asiakkaaltani. Hän painiskeli tyypillisten kropanmuokkausongelmien kanssa, ja kertoi:

"Rasvanpolton mukana on vain aina tavannut lähteä myös kaikki lihakset, kuten juuri viime kuukauden aikana lähti 4 kg rasvaa ja samalla lähti 2 kiloa lihasta. Ja toisin päin, lihasten kasvaessa tulee myös lisää rasvaa..."

Iskimme ongelmaan kiinni parhailla työkaluilla. Työni on pitkälti ongelman ratkaisua. Ja yleensä ongelmiin löytyy ratkaisu. Ja innostava sellainen. 

Koska valmennuspaikkani olivat täynnä, asiakkaani aloitti 2 kk verkkovalmennuksestani. Sen alussa hänen rasvaprosenttinsa oli 20,7. Hän sai jo hyviä juttuja aikaan kehonkoostumuksessa verkkovalmennuksessa. Sen jälkeen oli hyvä aloittaa henkilökohtainen valmennus. 

6 kuukauden päästä, huhtikuun lopulla , oli mukava tarkastella tuloksia: 

Projektin tulokset (lokakuun loppu - huhtikuun loppu) 

Rasvaprosentti 16,7 % > 4,8 % 

Lihasmassa: + 2,0 kg (keskiarvo: pihtimittaus ja bioimpedanssi) 

Rasvamassa: -8,0 kg (keskiarvo: pihtimittaus ja bioimpedanssi) 

Saimme siis kampitettua tyypillisen kropanmuokkausongelman: Lihakset ja voima tuppaavat katoamaan rasvanpolton myötä. Samoin saimme rasvapolton jatkumaan tasaisesti ja todella hyvällä arki-energiatasolla koko projektin ajan. Alla kerron sinulle keskeisiä juttuja siitä, miksi näin kävi: 

Kuva 1. Asiakkaani kropanmuokkaustulokset. Todellinen matka atleettiseen kuntoon! Rasvaprosentti kuvassa 1. on 20,7. Asiakkaani aloitti silloin matkansa kohti unelmien kondista 2 kk verkkovalmennuksellani. Siitä jatkoimme 6 kk henkilökohtaisella valmennuksellla.. Lihasmassa ja suorituskyky kehittyivät projektin ajan jatkuvasti. Päätekijät tässä olivat systemaattisesti rasvanpolttotilanteeseen optimoitu harjoittelu ja ravitsemus, joka sisälti paitsi olennaisen kokonaisrungot myös systemaattiset ja yksilöidyt tankkaukseni 3 portaisella hiilihydraattitankkausmallillani. Niistä lisää alla. 

Oppimiskohdat kehonkoostumuksesta tästä projektista Sinulle

Tuloksia tuottava valmennus on aina yhdistelmä tiedettä ja taidetta. Tiedettä on se, että taustalla on kiistatta toimivat periaatteet ja tutkimustietoa tehokkaimmista mahdollisista menetelmistä kehonmuokkaukseen. Ja taidetta on sitä, että nämä ajatukset viedään käytäntöön yksilölle optimoidulla ja erittäin suuren kokemuksen tuomalla näkemyksellä ja viilauksella. 

Käyn alla läpi todella tärkeitä kehonkoostumuksen muokkaaukseen liittyviä asioita, jotka olivat tuota tiedepuolta. 

Lihasmassa-optimoitu harjoittelu energiavajeessa: EI pitkiä sarjoja pienillä painoilla, vaan treenaa aivan kuten treenaisit lihasmassan maksimoinnissa! 

Kun aloitin liikunta-alalla 2000-luvun alussa, minulle opetettiin jatkuvasti: "Lihasmassaa haluavan ja rasvanpolttoon tähtäävän pitää harjoitella TÄYSIN eri tavalla!". Edelleenkin tätä opetetaan.

Tajusin kuitenkin jo 2000-luvun alkupuoliskolla hermolihasjärjestelmämme toimintaan todella syvästi liikuntabiologian maisteriopintoihin paneutuessani ja erityisesti valmennuskokemuksen karttuessa, että tässä väitteessä ei ole päätä eikä häntää. 

Saan edelleen säännöllisesti kysymyksiä: "Pitäisikö minun ensin polttaa rasvat pois ja sitten keskittyä lihaskasvuun? Vai toisin päin?". Tämä on harjoittelun kannalta merkityksetön kysymys. Nimittäin kehonkoostumuksen optimoinnissa treenin tulisi AINA olla samanlaista kuin se lihasmassan maksimoinnissa on.

Tämä tarkoittaa, että sen EI tule olla "pitkiä sarjoja pienemmillä painoilla rasvan polttoon", vaan monipuolista toistoskaalaa (periaatteessa 1-30, jaksoteltuna) sisältävää treeniä. Salitreenissä AINOA ero tulee kokonaismäärässä (sarjat*toistot*painot). Tuo määrä voi olla plussilla hieman suurempi kuin rasvanpolttovaiheessa, sillä kehon energiavarastot ovat plussilla täydemmät. 

Toinen keskeinen ajatus on lihaksen proteiiniaineenvaihdunnan pitäminen kiihtyneenä KOKO ajan. Tämä tarkoittaa sitä, että tietylle lihasryhmälle on suunnattu työtä suorasti tai epäsuorasti aina vähintään 2 kertaa viikossa, usein kolme.

Tähän on useita erilaisia ohjelma-malli -vaihtoehtoja, niiden valinta riippuu asiakkaan ajankäyttömahdollisuuksista ja treenitaustasta. Samoin käytän tässä systemaattista jaksottelua. 

Aerobinen harjoittelu: Rooli rantakuntoprojekteissa melko pieni, satsaa etupäässä arkiaktiivisuuteen ja lopeta runsas HIIT -treeni HETI!!!

Mitä tulee aerobiseen harjoitteluun, sitä EI kannata 90% "rantakuntoprojekteissa" olla sen enempää kuin massakaudella. Massakaudellakin sitä tarvitaan riitävän aerobisen pohjakunnon ylläpitoon, koska jos sitä ei ole, treeniteho ja kehittyminen kärsivät. Asiakkaillani tämä tarkoittaa useimmiten 1-2 aerobista harjoitusta viikossa. 

Joskus kiristelyn loppuvaiheessa ja/tai keholajeissa (joissa menään vielä rantakunnosta kireämmäksi, ja jota kireystasoa ei kannata koskaan tavoitella ilman kilpailutavoitetta) aerobisen määrää kannattaa nostaa. 

Mutta miksi ei aikaisemmin? 

Siksi, että suuri aerobisen määrä on kompromissi tärkeimmälle, eli lihaksen erittäin suurelle stimuloinnille energiavajeessa. 

Se, mitä lisään ja johon kannustan, on arkiaktiivisuus. Se ei vaadi juurikaan palautumiselta ja ei anna niin selkeää "solutason signalointia" vastakkaiseen suuntaan kun matalatehoinenkin aerobinen treeninä. HIITistä puhumattakaan.

Esim. 4 salia ja 2-3 HIITiä viikossa on palautumis-itsemurha, joten hylkää tällaiset kiristely-aerobia -ajatukset HETI! Runsas HIIT on erittäin puutteellista lihasmassan stimuloinin suhteen verrattuna hypertrofia(lihaskasvu)-optimoituun treeniin, toisaalta se vaatii massiivisesti palautumiselta. Siinä siis "haaskataan" harjoittelu- ja palaumisresursseja. Ja runsaana määränä se vetää lihastuloksesi vessanpöntöstä alas pilaamalla kehittymisen voimassa ja salilla. 

Mitä muuta teimme? 

Tietenkin keskeinen osa rasvanpolttoa (70-80% faktisista rasvan vähenemiseen liittyvistä tuloksista) on ruokavalio. Siinä käytimme a) optimaalista energiavajetta rasvanpolttoon, b) optimaalista energiaravintoainejakaumaa ja c) systemaattisia hiilihydraattitankkausia tutkimustiedon, hiilihydraattimetabolian ja 19 vuoden valmennustestauksen kautta kehittämääni 3 portaista hiilihydraattitankkausmallia. 

Kehonkoostumuksen muokkaaminen järkevällä ja tehokkaalla tavalla tuo henkistä vahvuutta -EI väsymystä ja ahdistusta! 

Sitten haluasin vielä "paasata" hieman eräästä ilmiöstä, jota hieman huolestuneena sivusta seuraan. Hämmästelen nimittäin todella paljon nykyistä asenneilmastoa, jossa kehonkoostumuseen vaikuttamisesta (painonpudotuksesta terveyden ja arkijaksamisen parantamiseksi, tavoitteellisesta kropanmuokkauksesta joko suorituskyvyn optimoimiseksi muissa lajeissa tai esteettisessä mielessä oman tavoitteen ja unelman saavuttamiseksi) on tehty mörkö sekä tuhoon ja ahditukseen vievä helvetin polku. 

Hämmästelen tätä väitettä kovasti, sillä asiakkaani tuppaavat päinvastoin voimaantumaan valtavasti siitä, että he tekevät järkevillä ja ennen kaikkea toimivilla menetelmillä tuloksia ja saavuttavat tavoitteensa: Valtavan buustin arkijaksamisessa, unelmansa suorituskykylajissa tai kropan ulkomuodossa. 

Kun saat aikaan asioita itsesi ja muut hämmästyttävällä vauhdilla, se voimauttaa VALTAVASTI! Tässä asiakkaani kommentti hänen onnistumisestaan tässä projektissa: 

"Ihan käsittämätön muutos, en olisi voinut ikinä uskoa, että tämä on mahdollista. Aiemmin en edes odottanut mitään tuloksia, varsinkaan näin lyhyessä ajassa. Kropan lisäksi unirytmi on parempi ja lisäksi hiukset ja ihokin voivat paremmin. Tämä valmennus on suurin yksittäinen asia joko on vaikuttanut elämänlaatuuni, ja vieläpä todella paljon. Nyt kaikki tulevaisuuden suunnitelmat tuntuvat paljon valoisemmilta ja saavutettavilta. En pysty ikinä kiittämään tästä tarpeeksi!"

Kehonmuokkausta demonisoidaan nykyään usein. Olen suuresti tätä vastaan, sillä asiakkaani voimaantuvat valtavasti loistavan jaksamisen takaavista sekä innostavia tuloksia tuovista kehonmuokkausmenetelmistä! Asiakkaani kropan muutos "pehmeästä" teräksisen atleettiseksi toi mukaan ison liudan positiivisia asioita -ei ahdistusta, mihin sen täysin virheellisesti väitetään johtavan! 

 

Tiedätkö mitä? Nyt eletään taas "vedenjakaja-aikaa", eli vuodenvaihde on tulossa! Mitä jos laatisit itseellesi innostavat tavoitteet vuodeen 2021 ja lähtisit niitä kohti! 

Tilanteesi kehonkoostumuksen suhteen voi olla jo muutaman kuukauden päästä täysin erilainen! Ja samalla saat vielä nämä muut superhyödyt, joista minä jaksaan saarnata osana missiotani auttaa mahdollisimman montaa ihmistä saamaan parempia tuloksia!

Jatkakoon kehonkoostumus-masentajat omaa lauluaan niin paljon kuin haluavat, en välitä. Näytetään niille porukassa! Ja itsellemme, että pystymme siihen! 

Sitten tavoite ylös ja tuumasta toimeen! 😊

Timo Haikarainen 

ps. Jos haluat, että autan Sinua 19 vuoden ja 27 000 pt-ohjauskerran kokemuksella saavuttamaan tavoitteesi, tässä pari juttua, joilla mielelläni autan sinua:

Verkkovalmennus: 11.1.2021 starttaan täysin uuden, ja uskallan sanoa jopa mullistavan, verkkovalmennuksen vuosien aikana "salassa" henkilökohtaisessa valmennustyössäni kehitämällä Vuoroviikko -menetelmälläni. Lue lisää tästä menetelmästä ja aloita tulosten teko sillä tammikuussa ("maailman ensi-ilta" etu hyödyntäen): Naisten valmennuksen löydät täältä. Miesten valmennuksen löydät täältä.  Mukana näissä luonnollisesti myös korona-varmat koti-ohjelmat. 

Henkilökohtainen valmennus: Valmennuspaikkani ovat täynnä ja aloitus menee tällä hetkellä alkukevääseen, mutta voit ottaa yhteyttä täällä ja tiedustella valmennuksesta.

Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0. verkkokoulutus. Jos olet tavoitteellinen treenaaja tai liikunta-alan ammattilainen, tällä koulutuksella teet itselläsi tai asiakkaallasi huomioita herättäviä tuloksia vuonna 2021 koko vuoden ajan. Mukana on superkattava sisältö kaikesta mitä tarvitset tulosten tekoon. Muun muassa täydellinen jaksottelu- ja ohjelmakattaus, joita käytän kehonkoostumuksen muokkaukseen ja tässä artikkelissa mainitsemani 3 portainan hiilihydraattitankkaus-menetelmäni sekä sen käyttö täysin avattuna yhtenä erillisenä videomoduulina. Kattavat lisätiedot ja ilmoittautuminen täällä: 

Rasvaprosentti 20,3% > 9,2% 5,5 kuukaudessa, lihasmassaa lisäten+pohdintaa ruokailusta

Moro!

Viime viikolla aloitin taas intensiivisen valmennuskauden päätteeksi taas blogipostaukset, joissa tuon esiin upeiden asiakkaideni saavutuksia valmennuskaudella 2015-2016. 

Samalla pyrin käymään läpi fysiologiaan, biomekaniikkaan ja myös liikuntapsykologiaan liittyviä asioita, jotka ovat yhteydessä näin asiakas-caseihin, ja toivon, että voit hyödytään niitä omassa harjoittelussasi tai harjoitteluajattelusi kehittämisessä.

Rasvaa pois ja lihasta lisää

Tällä kertaa käyn läpi projektimme herrasmiehen kanssa, joka otti minuun yhteyttä loppuvuodesta 2015.

Hänen tavoitteensa oli pudottaa rasvaprosenttia vähintään 15% tasolle, lisätä lihasmassaa ja kohottaa vireystilaa. Laitoimme hihat heilumaan. Ensin suoritin analyysin hänen hermolihasjärjestemänsä toiminnasta ja sitten laadimme treeni- ja ravintosuunnitelman, jolla iskimme oikeisiin kohtiin.

Joulusta 2015 toukokuun alkuun 2016 asiakkaani teki systemaattista työtä. Toukokuun alussa oli sitten hyvä hetki nauttia tuloksista:

Rasvaprosentti 20,3% >9,2%

Rasvaton kehonpaino +2,1 kg

Vyötärön levein kohta -12 cm

Kuva 1. Rasva palaa ja lihas kasvaa. Lihasmassan hankkiminen rasvanpolton yhteydessä on mahdollista jopa kokoneelle harjoittelijalle(asiakkaani lähtötilanne esim. penkkipunnerruksessa 8*105 kg). Se, missä tilanteessa tämän efektin hakeminen on järkevää, tulee määrittää yksilökohtaisesti. 

Päivän teema - kuinka tarkasti pitää syödä?

Asiakkaani projektin varrelle mahtui useita vapaampia reissuja ja juhlapyhiä sekä soveltavaa ruokailua vaikkapa lounaspöydissä. No niin. Alkaako nyt pelkän rentoilun ja fiiliksellä syömisen mainostaminen avaimena tehokkaisiin kehonkoostumustuloksiin? Ei. Sillä aina ruokailu ei voi olla näissä tilanteissa ”rentoa”. Tähän määrittelyyn ja ajatteluun liittyy lopulta yllättävän paljon erilaisia sivujuonteita.

Minulta kysytään usein esimerkiksi pitäessäni ravintovalmentajakoulutusta, miten tarkka tai tiukka ruokavalion kanssa tulee olla? Valitettavasti tähän ei ole yhtä oikeaa vastausta, vaikka monet pyrkivät tarjoamaan yksinkertaistuksia tyyliin 80% tarkasti, 20% tiukasti. Tämä kaikki riippuu paitsi tavoitteesta, suuresti myös yksilöstä. Ja yksilöstä monella tavalla. Nosta tässä esiin yhden näistä tavoista. Tavan, joka usein unohdetaan.

"Tarkkuus" ja "tiukkuus" ovat voimakkaasti subjektiivisia asioita!

Ruokavalion tiukkuus tai rentous on voimakkaasti itse koettu, eli subjektiivinen asia. Minulla on ollut useita asiakkaita ja ystäviä, jotka kertovat syövänsä tosi rennosti, mutta jos vertaan heitä erittäin suureen määrään systemaattisia havaintojani kunto- ja ravintovalmennuksesta, he itse asiassa syövät ”keskiarvoon” verrattuna erittäin kurinalaisesti ja noudattaen lopulta hyvin tarkasti rutiineja, jotka on yhdistettävissä kehonkoostumusta edistävään ruokailuun –esimerkiksi runsas kasvisten saanti, kuitupitoiset hiilihydraatit, maltillinen rasvan saanti. Jos tähän yhdistetään vielä suotuisa rasvanpoltto-lahjakkuus, tällaiset yksilöt saavat kehonkoostumuksen muokkaamisen kuulostamaan joskus hieman liiankin helpolta.

Toisaalta monet ihmiset voivat kokea monen mielestä hyvinkin ”joustavan” ruokavalion erittäin tiukaksi ja rajoittavaksi. Oli niin tai näin, tämän asian kokija ei ole oikeassa eikä väärässä. Hänen vaan tulee välttää huutelemasta omaa subjektiivista kokemustaan absoluuttisena totuutena kaikille. 

Fysiologiaa ei voi huijata, mutta maaliin on monta reittiä

Silti lopulta päästään siihen, että fysiologiaa ei voi huijata. Jos jonkin tietyn tavoitteen (vaikkapa rasvanpoltto) haluaa saavuttaa, tietyt parametrit ruokavaliossa (esimerkiksi energiavaje) on pakko toteutua. Esimerkiksi rasvanpolton fysiologisesta puolesta voit lukea lisää tästä artikkelistani. 

Tästä taas päästään vielä siihen, että matka tähän "fysiologian raja-ehdot" täyttävään tilanteeseen voi olla, ja sen tulee tarvittaessa olla, huomattavan erilainen. Siksi kiveen hakatut säännöt siitä, miten ”tarkasti” tai ”rennosti” tulisi syödä saavuttaakseen tiettyjä asioita, ovat aina hieman kyseenalaisia. Ja niihin liittyy aina voimakas yksilöllinen elementti.

Matka jatkuu

Asiakkaani pääsi tehokkaasti tavoitteeseensa ja projektiamme leimasi myös tiivis keskustelu harjoittelun ja ravitsemuksen teoreettisesta puolesta, sillä asiakkaani oli siitä erittäin kiinnostunut. Hän koki uusien harjoitusajauten ja niiden tieteellisen perustelun olevan itselleen erittäin suuri lisäarvo. Kokonaisuuden "eväillä" hänen matkansa kohti uusia tavoitteita jatkuu!

Kuva 2. Asiakkaani päätti ottaa ohjat käsiinsä ja pistää stopin turhauttavalle tasannevaiheelle. Kaikki tapahtui lopulta nopeasti, 5,5 kuukaudessa. Millaisessa kunnossa sinä haluat olla esimerkiksi lokakuun lopussa? 

Tänään on hyvä päivä luoda oma suunnitelmasi tavoitteesi toteuttamiseen. Siirry sitten suunnitelmista tekoihin. Ihmeellisen kroppamme muokkaantumiskyky on yllättävä. Kun pääset nauttimaan tuloksista, on se yllättävän palkitsevaa!

Lisää caseja luvassa lähiviikkoina, samalla käyn läpi esimerkiksi voimaharjoittelun biomekaniikkaan ja naisten harjoittelun erityiskysymyksiin liittyviä asioita.

Mukavaa päivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

-31,3 kg ja bikini fitness -kisoihin -Annaliisan upea muutos!

Moi ystävät!

Tuon täällä säännöllisin väliajoin esiin asiakkaideni muutostarinoita. Toivon, että ne innostavat Sinua omassa muutoksessasi ja motivoivat jatkamaan vaikkapa silloin, kun harjoittelu, terveellinen ruokavalio ja mielessä kerran niin kirkkaana ja innostavana siintäneet tavoitteet ovat alkaneet tuntua ikuisilta, saavuttamattomilta haaveilta.

Tämän tarinan päähenkilö on Annaliisa Lukas-Kyllönen, personal trainer ja ryhmäliikuntaohjaaja Espoosta. Tutustuimme Annaliisan kanssa lähemmin SAFE-Educationin personal trainer -koulutuksessa keväällä 2011, jossa toimin kouluttajana ja Annaliisa oli osa innokasta ja mainiota opiskelijajoukkoa. 

Perheen pyörittämisen arjessa ja kilpirauhasongelmien myötä Annaliisalle oli kertynyt reippaasti ylimääräistä painoa. Vaaka näytti 89,7 kg, ysikympin raja kolkutteli ovella. Alla tilanne keväällä 2011. 

PT -Timppa demoaa rasvaprosenttimittausta SAFE Personal Trainer -koulutuksessa, keväällä 2011. Annaliisa  "koekaniinina".

Annaliisa huhtikuussa 2013, muutos on mahdollinen! 

Kesäkuun loppu –projektin lähtötilanne

PT-kurssi toimi Annaliisalla alkusysäyksenä muutoksiin. Sen aikana hän ryhtyi remppaamaan ruokavaliotaan. Hän pudotti painoa 19 kiloa kevään 2011 ja 2012 välillä. Sitten kesän korvilla 2012 sain puhelun. Annaliisa soitti ja kysyi, ryhtyisinkö valmentamaan häntä, tavoitteena fitness-kisat. Hetken keskusteluamme vastasin "kyllä". 

Kun tapasimme kesäkuun loppussa 2012, minulla ei ollut selkeää kuvaa hänen sen hetkisestä, todellisesta kunnostaan. Se kävi ilmi ensimmäisellä tapaamisellamme. Tuolloin Annaliisan paino oli tippunut jo 67 kiloon ja rasvaprosentti oli 23,7%. Rasvaa oli kehossa terveyden kannalta aivan asiallinen määrä, mutta sitä olisi kisatavoitetta varten sulatettava reilusti. Rasvaa oli kertynyt erityisesti lantiolle, pepun seutuun. Siksi arvioin, että rasvaprosenttimittaus antoi aavistuksen liian ruusuisen kuvan lähtötilanteesta. Silmämääräinen fakta oli, että töitä oli edessä. Mutta hommiin lähdimme intoa puhkuen! 

Treeniin kiinni: pohjat kuntoon, haasteet huomioiden  

Koska hänellä ei ollut aikaisempaa kokemusta tavoitteellisesta kropan muokkauksesta, päätimme vetää kropan hyvään kuosiin jo syksyksi tarkkaillen samalla kehon vasteita treeniin, ruokavalioon ja tavoitteelliseen tekemiseen.

Aluksi loimme pohjaa perusharjoittelulla, koska Annaliisalla ei ollut takanaan jatkuvaa, säännöllistä kuntosaliharjoittelua. Hänen lihaskuntotreeninsä olivat pohjautuneet pitkälti ryhmäliikuntatunteihin. Alussa vältimme isoja kikkailuja niin treenissä kuin ruokavaliossa: Kalorit takuuvarmoille, mutta melko maltillisille miinuksille (ruokavalion laatunäkökohdat huomioiden) ja perusta kuntoon kuntosalilla -lisää voimaa ja harjoitettavuutta koko kehoon, lihastasapainon puutteita korjaillen.

Annaliisan polvet ja selkä aiheuttivat tiettyjä rajoitteita harjoitevalinnalle, mutta ryhmäliikuntaohjaajana hänellä toisaalta oli valttinaan keskivertoa selkeästi paremmat liiketaidot useimmissa liikkeissä. Johtava suuntaviiva oli, että treeniliike ei saa aiheuttaa kipua. Suosittelen sitä erittäin lämpimästi myös sinulle: kivun syy on poistettava tai liike hylättävä, vaikka joku "guru" kertoisi sen olevan välttämätön tulosten saavuttamiseksi. 

Ryhmäliikunnan ohjaaminen oli ja on erityisen suuri haaste harjoittelun ja ruokavalion suunnittelussa. Annaliisalla oli ohjattavanaan Les Mills Gritin kaltaisia ”helppoja” tunteja sekä bodypumpia, jotka kummatkin aiheuttavat hieman harmaita hiuksia sekä treenin että ruokavalion toteutuksessa. Siksi harjoittelussa ja ruokavaliossa oli pakko tehdä välillä isojakin kompromisseja sekä harjoittelun sisällön että esimerkiksi ruokavalion energia- ja hiilihydraattimäärän suhteen.

Marraskuussa kunnossa!

Ahkera työ tuottaa tuloksia. 4,5 kuukauden päästä Annaliisa oli jo päässyt sangen timmiin kuntoon. Rasvaprosentti oli tippunut 15,5 tasolle. Treeni kulki mukavasti, olimme jo muokanneet harjoittelua selkeästi kohti tyypillisempää fitness-harjoittelua, eli lihasryhmiä oli jaettu enemmän osiin ja niitä eristettiin voimakkaammin. Kaikki näytti erinomaiselta kunnes..

Annaliisa verrytteleen ennen treeniämme marraskuussa 2012, 4,5 kuukautta tiukkaa  treeniä ja  ruokavaliota on purrut. Kroppa on timmissä kunnossa! 

Vastoinkäymisiä -kaikki ei aina mene kuin elokuvissa

Vuodenvaihteen tienoilla Annaliisan yksityiselämässä tapahtui suuria mullistuksia ja elämänrytmin hektisyys oli melkoista. Tapaamisissamme ja keskusteluissamme kävi ilmi, että arjen kokonaiskuormitus oli tällä hetkellä sellainen, että muutoksia olisi tehtävä fyysisen ja henkisen hyvinvoinnoin ja terveyden takaamiseksi. Laitoimme treeniä ja ruokavaliota ylläpitoon. Annaliisa harjoitteli ja söi suht asiallisesti ja harjoitteli ylläpitävästi, jotta kehon ja mielen kuormitusta saatiin vähennettyä. Se, että aloitimme varmuuden vuoksi liian aikaisin kuin liian myöhään antoi vielä pelivaraa. Huhtikuun puoliväliin oli vielä aikaa. Se oli onni, sillä sekä keho että mieli tarvitsivat nyt pientä ylimenokautta harjoittelusta ja miinuskaloreihin perustuvasta ruokavaliosta.

Tammi-helmikuun puolella Annaliisan elämä oli edelleen hektistä, mutta palasimme tiukempaan ruotuun. Se oli nyt tehtävä, jos kisat pidettäisiin mielessä. Painoa oli nimittäin kertynyt lisää 3-4 kiloa. Takaisin tarkkaan toteutukseen. Tiukka aikataulu ja arjen haasteet haittasivat edelleen harjoittelua, mutta pohjatyö oli aikaisemmin tehty sen verran vahvasti, että hiukan vähäisempi harjoittelu kuntosalilla ja tiheämmät tankkaukset ruokavaliopuolella ryhmäliikuntarallista selviämiseksi olivat mahdollisia. Kisojen valmisteluviikolla Annaliisa pystyi vähentämään ryhmäliikuntakuormitusta ja viimeistely sujui suunnitellusti. Kulttuuritalon lava kutsui! 

Kisaprojektin päätös: Annaliisa kulttuuritalon lavalla Disturb Fitness Classicissa (eturivi, ensimmäinen oikealta) muiden upeiden kilpailijoiden kanssa, 13.4.2013. 

Kohti uusia haasteita

Annaliisa on päässyt todella pitkälle lähtötilanteesta, mutta mitäpä elämä olisi ilman tavoitteita? Vaikka finaalipaikkaa ei kisassa vielä irronnutkaan, ensimmäisen kisakokemuksen innoittamana Annaliisa aikoo jatkaa kilpailemista. Tulevaisuudessa odottanee vaihto enemmän lihaksia korostavan body fitnessin puolelle. Annaliisan hyvin treeniin vastaavat lihakset ja rakenne tukevat tätä ajatusta.

Haaste tulevassa harjoittelussa tulee olemaan erityisesti lantion ja pakaran alueen muokkaaminen. Erityisesti lähtötilanne ja yli 30 kg painonpudotus huomioiden Annaliisa on päässyt tällä osa-alueella todella hyvin eteenpäin, hänen lantiolta hujahti pois 10,5 cm jo ensimmäisen 4,5 kk aikana. Sivistynyt arvioni on, että Annaliisan lähtötilanteesta lantio on kaventunut vähintään 20-25 cm, joten alueen mukautuminen ottaa aikansa. Mutta keväällä ja kesällä laitamme isoa fokusta juuri tämän alueen kehittämiseen.

Oppimisen paikat

Sekä valmentaja että valmennettava kehittyvät jokaisen valmennusprojektin aikana. Mitkä olivat tämän projektin suurimmat oppimispaikat ja miettimismahdollisuuden meille kaikille?

1. Usko itseesi, muutos on mahdollinen. Korostan tätä joskus kyllästymiseen asti, mutta tämä on kriittisen tärkeää. Jos oma peilikuvasi muistuttaa tällä hetkellä Annaliisan 2011 kuvaa, tuskin ensimmäinen ajatuksesi on bikini-fitness lava tai edes kohtuullisen kiinteä olemus? Ajatus saattaa tuntua täysin mahdottomalta, naurettavalta, jopa turhauttavan ahdistavalta. Jos kuitenkin haluat muokata kroppaasi, parantaa terveyttäsi, kohentaa itsetuntoasi ja itsevarmuuttasi, miksi et tekisi sitä? Myös Sinulla on siihen mahdollisuus.

2. Tee työtä. On olemassa rentoa painonhallintaa. Se on hyvä juttu. On olemassa myös melko rentoa kiinteytystä: Suurin osa timmiin kuntoon ja tavoitteisiinsa nopeasti pääsevistä Personal Trainer-asiakkaistani ei näe nälkää, ravaa aamulenkillä tyhjin vatsoin tai edes treenaa 4-5 tuntia enempää viikossa. Joillekin harvoille on olemassa jopa rentoa timmiin bikini- tai rantakuntoon kiinteytymistä. Useimmille meistä näkyvät vatsalihakset kuitenkin vaativat tinkimätöntä työtä. Päivästä toiseen. Tietyt tavoitteet tietyssä ajassa vaativat tiettyjä toimia. Fysiologiaa ei voi huijata. 

Mutta muistetaan kuitenkin se myös se mentaalipuoli. Kyse on balanssista. Harjoittelun ja kehonmuokkauksen tulee pääasiassa voimaannuttaa ihmistä, ei syödä voimavaroja. Kehitä kykyäsi ajatella näissä asioissa järkiperäisesti, liian tunteellisuuden sijasta. Mitä yksi heikompi ateria merkitsee vaikkapa kiinteytysprojektissasi vuoden aikajaksolla? Se on vain yksi noin 1825 ateriasta vuoden aikana -niinpä niin. Asiasta ei myöskään kannata muodostaa pakkomiellettä.

3. Huomioi muut elämän osa-alueet. Hyvin tavoitteellinen harjoittelu saattaa johtaa ylilyönteihin. Elämässä pitää aina muistaa tietyt prioriteetit. Kisaprojekti ei saa uhkata terveyttä. Stressi ja kuormittuneisuus on kaikista elämän osa-alueista muodostuva kokonaisuus. Tässä kokonaisuudessa harjoittelu tai liian tiukka ruokavalio eivät saa olla korsi, joka katkaisee kamelin selän. Stressitilanteessa on uskallettava tarvitaessa keventää harjoittelua. Fyysisen stressin vaikutuksesta palautumiseen puhutaan usein kaikenlaista (joskus hieman perättömiäkin juttuja), mutta stressi vaikuttaa harjoittelusta palautumiseen ja tietyn harjoittelumäärän sietämiseen. Siitä on olemassa tieteellisiäkin todisteita.

4. Treenaa fiksusti, älä vain kovaa. Ole valmis mukauttamaan tekemisiäsi. Valmentajan unelmatilanteessa asiakkaalla ei ole muuta merkittävää fyysistä kuormitusta kuin harjoittelu (sopivan arkiaktiivisuuden lisäksi). Rankka fyysinen työ ja vaikkapa ryhmäliikunnan ohjaaminen ovat aina haaste. Usein kilpailevat fyysiset ärsykkeet ja tavoitteen kannalta jopa haitalliset harjoitukset tai kuormitus on näissä tilanteissa pakko tehdä, vaikka ne eivät tukisi tavoitetta. Siksi ruokavalion suunnittelu ja haasteellinen kropan kiristely on ongelmallisempaa ja ylikuormitusriski kasvaa. Jos sinun ei ole pakko treenata todella paljon(ainoastaan joissain taito- ja kestävyyspainotteisissa lajeissa on), treenaa suosilla mahdollisimman vähän saadaksesi haluamasi tulokset. Määrä ei treenissä koskaan korvaa laatua. Muista se. Uskalla levätä tarvittaessa. Liian moni teistäkin, hyvät lukijat, on tälläkin hetkellä jonkinasteisessa yliharjoittelutilassa. Lisää treenin keventämisestä itsesi huippukuntoon lepäämisestä voit lukea täältä ja täältä. 

5. Vaikeudet on tehty voitettaviksi. Vuoden vaihteen hankalissa paikoissa emme kuitenkaan unohtaneet tavoitetta. Vaikka painoa oli tullut 3-4 kiloa lisää ja harjoittelu oli epäsäännöllistä, emme menneet paniikkiin: Iso pohjatyö oli tehty. Tie tavoitteisiin ei ole koskaan suora polku. Pieni takapakki ei merkannut mitään. Itsepintainen hakkaaminen tässä tilanteessa taas olisi johtanut todennäköisesti loppuun palamiseen. Älä anna vastoinkäymisten lannistaa. Jokainen meistä tekee pieniä sivureittejä matkalla maaliin.

Kiitokset Annaliisalle tähänastisesta. Matka jatkuu kohti seuraavaa haastetta. Ja valtava kiitos myös Heidi Lipposelle Annaliisan huoltajana, poseeraus-sparraajana ja "värivastaavana" toimimisesta. Annaliisa toimii SATS Leppävaarassa Personal Trainerina, tehden mainiota duunia asiakkaidensa kanssa. Siellä päin asusteleville Annaliisa, muu Leppävaaran keskuksen tiimi, sekä PK-seudun SATSien mainiot PT:t tarjoavat taatusti tehokkaat vinkit kunnon kohotukseen ja kropan muokkaukseen.

Pian luvassa asiaa palautumisesta, harjoittelun kultaisista periaatteista, sekä esimerkki fysiologisia rajoja hipovasta, mutta hyvällä fiiliksellä toteutetusta painonpudotusprojektista. Parhaiten pysyt ajan tasalla näistä sekä liikuntatieteen uudesta tiedosta sekä työ- ja koulutusmahdollisuuksista TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

Pöhinää päivään!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Luukku 16. Ikä ja aineenvaihdunta -osa 2.

Jatketaan eilisen aiheen parissa. Peräpeiliin tuijottaminen edessä olevien mahdollisuuksien tiirailun sijaan on meille ihmisille tyypillistä. Hidastunut aineenvaihdunta tai ikä eivät yleensä ole ongelmia. Ongelmia niistä tulee vasta silloin, kun alamme niiden perusteella heittää hanskoja tiskiin ja sysäämään kuntoiluun liittyvät unelmamme sivuun. Eilen käsittelin esimerkkejä naisista, nyt otetaan mukaan äijänäkökulmaa. 

Kummastelen usein, kun kuulen jopa alle 30 -vuotiaiden miesten sadattelevan iän vieneen palautumiskapasiteetin ja kerrytävän vararavintoa kuin itsestään. Me äijät myös haikailemme usein nuoruusvuosiin, jolloin pystyimme "vetämään pitkän viikonlopun rännit ja seuraavana maanantaina kyykkäämään satatonnia". Oi niitä aikoja. Pieniä muutoksia toki tulee, mutta kuulin viime viikolla salilla myös osuvan kommentin, jonka treenikaveri heitti tällaisia tarinoita laukovalle: "Aika kultaa muistot".

Kumpu kasvaa lähinnä elämäntapamuutosten takia. Niillä se myös saadaan pienenemään. Usein silmissä. 

Vilkaistaanpa vaikka sitä voimaharjoittelua, joka on usein äijille mieluista. Usein me miehet sadattelemme, ettei tullut aloitettua voimatreeniä jo silloin teini-iässä, kun hormonit hyrräävä kropassa. Nythän se on jo liian myöhäistä, eikö? Itse asiassa näyttää siltä, että voimaharjoittelu kehittää kasvuiässä olevia hitaammin kuin aikuis-ikäisiä miehillä (Sailors ja Berg, 1987). Homma on itseasiassa sangen looginen. Kasvuspurtissa energiaa tarvitaan muuhunkin kuin luurankolihasten poikkipinta-alan kasvattamiseen, kasvavan kehon koordinointi liikkeissä voi olla hankalampaa ja usein kongnitiiviset ominaisuudet eivät ole kehittyneet voimatreeniä parhaiten tukeviksi. Joten taas katse pois peräpeilistä ja suunta eteenpäin.

Mitä taas tulee outokummun kasvamiseen, nimimerkki Puuha-Pete kuvasi eilisen kirjoituksen kommetissa osuvasti ne tärkeimmät syyt lihomiseen(fyysisen arkiaktiivisuuden vähenemisen lisäksi): "Näin jälkeenpäin ajateltuna "ilmaiset" lounaat, rasvaiset makkarat, rasvaiset pihvit, olut, viini, herkkujuustot (ne mihin ei ollut rahaa aiemmin) oli yhtäkkiä kädenulottuvilla ja eihän "raavas" mies syö mitään pupujen ruokaa!" 

Muutos vaatii ensimmäisen askeleen

Eli ihmeellisen kehomme muutospotentiaali ei ole hävinnyt mihinkään. Mutta sysäys tarvitaan, sysäys, jonka myötä oikeita perusasioita ryhdytään tekemään säntillisesti. Ja pikku hiljaa niistä muodostuu tapoja. 

Kirjoitin hiljattain Patrik Borgin kanssa pitämääni, 30-60 vuotiaita suomalaisia miehiä liikunnan ja terveellisemmän ravitsemuksen pariin kannustavan SuomiMies–blogiin pari tapausesimerkkiä herroista, jotka eivät jatkaneet peräpeilin tuijottelua vaan päättivät tehdä asialle jotain. Tässä samat tulokset avattuna.

Noin 40 v herra sai 3 kuukaudessa aikaan seuraavat muutokset.    

                     

Vyötärö                               99 cm >82 cm

Rasvaprosentti                      20,4>12,3 (kasvavasta kummusta hoikkaan olemukseen)

Noin 30 vuotias herra muokkasi vajaassa 4 kuukaudessa kroppaansa seuraavasti:

Vyötärö                               90 cm >73,5 cm

Rasvaprosentti                      16,4>7,6 (”minirepusta” rantakuntoon)

Tästä SuomiMies –blogin kirjoituksesta löydät tarkempaa kuvausta näistä caseita.

Meneekö raja varhaiskeski-iässä?

No ei mene ei. Tässä puhuimme lähinnä 30-40 -vuotiaista, mutta minulla eläkeikäisiä asiakkaita, jotka vetävät leukoja, juoksevat pitkiä lenkkejä ja mikä tärkeintä, voivat hyvin! Tästäkin kirjoittelen vielä joskus, mutta lähden tästä kouluttamaan mainiota Personal Trainer -porukkaa ja päästän teidät nyt muiden sunnuntaipäivän aktiviteettien pariin. Vaikkapa treenaamaan, sillä 16.12. on aivan mainio päivä aloittaa treenit tai pitää ne käynnissä!

Ensi viikolla luvassa harjoitusvinkkejä, asiaa aineenvaihdunnasta, pari mielenkiintoista casea ja paljon muuta mukavaa. Pysy mukana Facebookissa!

Timo

Lähde: Sailors, M. Berg, K.1987. Comparison of responses to weight training in pubescent boys and men. Journal of sports medicine and physical fitness.Mar;27(1):30-7. 

Luukku 15. Ikä ja aineenvaihdunta -syy vai tekosyy?

Olen luonteeltani enemmän tarkkailija ja kuuntelija, vaikka äänessä oleminenkin sujuu tarvittaessa kohtuullisen hyvin. Viimeisen kahden viikon aikana olen ympäri Suomea sauhutessani kuullut vähintään 5 kertaa kommentin, jonka mukaan ikä hidastaa aineenvaihduntaa, hankaloittaa selkeästi lihasmassan kehittymistä. 

Peräpeiliin on mukava tuijotella ja muistella, miten parikymppisen palautui puolessa päivässä, pysyi laihana pitsaa syömällä jne. Usein tätä peruutuspeiliä katsellaan niin tiheään, että ei enää nähdä edessä olevaa tietä –edessä olevia mahdollisuuksia. Mutta miksi?

Ihminen haluaa mieluummin löytää syyn vallitsevaan, vähemmän mieluiseen tilaan jostain muualta kuin sellaisista seikoista, joihin itse voi vaikuttaa. Ikä ja sen hidastama aineenvaihdunta ovat houkutteleva syy lyödä hanskat tiskiin tai jättää oma unelma sikseen. Ihmiset myös tekevät mieluummin sitä, mikä on mukavaa ja helppoa kuin sitä, mikä on joskus hieman vaativampaa, mutta välttämätöntä. Me kaikki varmasti löydäämme päivän aikana itsestämme nämä ominaisuuden, jos hieman tarkkailemme ajatuksiamme ja tekojamme. 

Mutta asiaan. Vastataan nyt kysymykseen, onko ikä todella este sinun muutoksellesi?

30 vuotta tuo mukanaan kummut. Aineenvaihdunta on hidastunut ja sittenhän  homma on tämän asian suhteen pelkkää alamäkeä. Vai onko? 

Ikä ja aineenvaihdunta

Aineenvaihdunta hidastuu vain noin 2% vuosikymmenen aikana. Lepoaineenvaihdunta, eli käytännössä pelkässä sohvalla löhöämisessä kuluva energiamäärä vaihtelee noin 1400-2000 kcal välillä, kropan koosta riippuen. Sehän tarkoittaa mahtavaa 30-40 kaloria päivässä. Toki tästä voi ynnätä kertyneitä kiloja, mutta mutta..

Mieti silti arkipäivääsi. Kiloja kertyy helpommin lähinnä siksi, että fyysistä aktiivisuutta tulee 30-40 vuotiaana vähemmän kuin parikymppisenä. 20 –kymppiset polkevat pyörällä töihin tai kouluun. He sinkoilevat ympäri kampusta reppu selässä ja lähtevät sen jälkeen kiertelemään kauppoja kaupungille. Sitten on vuorossa jumppatunti ja kotimatka pyöräillen.

Kolmivitosen perheenäidin aineenvaihdunta toki kuluttaa parikymmentä kilokaloria vähemmän vuorokaudessa, mutta ero selittyy jolloin muulla: Vaikka hän jumppaa edelleen saman verran, hän toisaalta ajaa autolla töihin, istuu päivän toimistossa ja autoilee kotiin. Sieltä hän suuntaa autolla kuntokeskukseen ja takaisin. Rahat myös riittävät mukavasti maittaviin herkkuihin. Ilta päättyy usein hyvän juuston, ihanan tumman suklaan ja laadukkaan punaviinin parissa samalla kun parikymppinen opiskelija nappaa iltapalaksi halvan maitorahkan ja omenan. 

Olisiko kyseessä siis kuitenkin enemmän tekosyy kuin todellinen syy?

Muista, että:

• Raskauden aikana kertyneet kilot eivät ole tuomitut jämähtämään vyötärölle ja lantiolle
  
• Vuosiksi, jopa vuosikymmeniksi repsahtanut liikunta ja ruokavalio yhdistettynä kiireiseen arkeen voivat viedä kuntotason, kropan ulkomuodon sekä rasvaprosentin siihen pisteeseen, että olotila turhauttaa voimakkaasti ja voi olla jopa terveysriski. Tähän olotilaan ei kuitenkaan tarvitse olla tyytyväinen. 

Sinä voit tehdä muutoksen. Tässä pari esimerkkiä:

Kolmen kympin kieppeissä oleva nainen

 -10 viikkoa ruokavalio- ja harjoittelumuutoksia:

 Vyötärö –10 cm, Lantio –10 cm, rasvaprosentti 20% tasolle.

Neljän kympin kieppeissä oleva nainen

 9 kuukauden tulokset.

Vyötärön levein kohta –18 cm, rasvaprosentti 31 > 20. Tämän mainion tsempparin voimatasot ovat samalla kohonneet käytännössä kaikissa liikkeissä 100-150%. Ja tässä ei ole kyse nälkäkidutuksesta ja treenipuolen ”ryöstöviljelystä”, joka tällaisiin tuloksiin (tosin usein muiden unelmiinsa uskovien torppauksesta nauttivien toimesta) yhdistetään. Suurimman tyydytyksen minulle kuotsina ei tuota nämä numerot, vaan asiakkaan suusta tullut kommentti: ”Minulla on nyt aivan älyttömän hyvä fiilis!”.

Vaikkapa raskauden aikana kertyneet kilot eivät ole tulleet vyötärölle, reisiin ja pakaroiden päälle jäädäkseen. Jos päätät niin. 

Ikä ja lihasmassa

Myös useat jopa kolmekymppiset herrasmiehet sadattelevat usein, etteivät enää ole teini-ikäisiä, koska silloin saattoi ”syödä mitä vaan” ja rantakunnon metsästys on "tullut ton hidastuneen aineenvaihdunnan takia" tullut mahdottomaksi. He myös usein katuvat surkutellen sitä, etteivät aloittaneet vaikkapa rakentamaan urheilullisen lihaksikasta kehoa aikaisemmin, ”Koska teini-ikäisenä lihas kasvaa pelkästä raudan näkemisestä, kun kropassa on sellainen hormonicocktail verenkierrossa”. Tjaa.. Tuon aineenvaihdutakysymyksen ja outokummun kertymisen jo käsittelimmekin, mutta entä tuo lihasmassa ja rasvan määrä? Pääseekö 30-40 -karju enää kondikseen? 

Ikä tuo läskin ja hävittää lihakset. Näin surkuttelevat joskus jopa alle kolmekymppiset miehet. 

Käydään huomenna läpi tätä kysymystä. Mukana myös pari käytännön esimerkkiä herroista, jotka eivät tuijotelleet peräpeiliin, vaan laittoivat hihat heilumaan! Mietitään myös onko eläkeikää lähestyvillä tai eläkeiässä olevilla vielä toivoa? Avataan kalenterissa myös aineenvaihduntaan vaikuttavia tekijöitä, joten pysy mukana facebookissa!

Muista mahdollisuutesi myös tänään, mukavaa launtaita!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Fitnessmalli -projekti 2012. -Rasva sulaa reisistä, mutta ei arpapelillä!

PT –Timppa hyppäsi hetkeksi takaisin sorvin ääreen viikonlopuksi. Annoin pari asiantuntijahaastattelua, viimeistelin muutaman tekstin ja vedin parit harjoitukset. Siinä sopiva vastapaino lomailulle. Toisessa harjoituksessa tsekkasimme fitnessmalli 2012 –kisaan treenaavan valmennettavi Kirsi Helteen kondiksen ja päivitimme hänen treeniohjelmaansa. Aloitimme projektin 15.6.2012. Mitä kuukauden aikana on tapahtunut?

Tavoitteena nopea tehokiinteytys

Kropalla vastaa harjoitteluun tietyllä tavalla, kun sille asetetaan tietynlaisia haasteita. Tätä periaatetta kutsutaan valmennusopin kapulakielellä termillä SAID (spesific adaptations to imposed demands). Harjoitus- ja ruokavalio-ohjelma tulee laatia sellaiseksi, että se tietyllä yksilöllä aiheuttaa parhaita mahdollisia muutoksia haluttuun suuntaan –olipa se suunta sitten painonpudotus, kiinteytyminen, lihasmassan hankinta tai vaikkapa kestävyyden kehittäminen. Kirsillä tavoitteen iso raami on rasvan nopea vähentäminen kropasta samalla, kun lihasmassa lisääntyy. Aikataulu on melko nopea, 3 kk.

Siksi kyse on tehokiinteytyksestä!

Tilannepäivitys 14.7.2012

Kun aloitimme projektin, kirsillä erityistä huomiota kaipasi lantion ja reisien alue. Siellä kuukauden kiinteytystulokset ovat mainioita:

Reidenympärysmitta 53>50 cm

Lantionympärys 98>93,5 cm

Kuva 1. Kirsin reidet ja pakarat ovat vastanneet tehokiinteytystreeniin mainiosti! Muodot sen kuin korostuvat ja rasva sulaa. 

Toinen tärkeä tärkeä muokkausalue ovat kädet.

Käsien lihasmassa (jännitetty ympärysmitta) on kasvanut samalla, kun käsien lepoympärysmitta on tullut alaspäin 2 cm. Tätähän se kiinteytyminen juuri on: Rasva sulaa ympäriltä ja lihakset muokkaantuu!

Rasvaa sulaa pois, lihasta tilalle

Kirsin paino ei ole projektin aikana tippunut kuin 1,9 kg, mutta kropasta on lähtenyt rasvaprosenttimittauksen mukaan yli 4,1 kg rasvaa. Aikalailla fysiologisilla rajoilla mennään, mutta niin pitää mennäkin, kun tällaisessa projektissa ollaan.

Treenaa kovaa, mutta viisaasti!

Valmentajana oli mukava kuulla Kirsin kommentti: ”En olisi ikinä arvannut, että kroppa voi muokkaantua näin vähällä työllä”. Tästä pääsemme takaisin PT –Timpan prinsiippiin: ”Panosta täysillä asioihin, jotka tuottavat eniten tuloksia. Heivaa hiiteen asiat, joilla ei ole mitään merkitystä tulosten kannalta”. Suosittelen edelleen miettimään aina ensin sitä, mitä voit ottaa harjoitusohjelmasta pois –ei sitä, mitä sinne voisi lisätä. 

Kirsi on tehnyt mahtavaa työtä, mutta hyvällä fiiliksellä. Treenimäärä on ruuvattu sopivaksi, jotta keho ja mieli palautuu. Ruokavalio-ohjelmassa on riittävästi energiaa ja monipuolisuutta, jotta aineenvaihdunta ja treeniteho pysyvät yllä. Tästä on hyvä jatkaa!

Tulokset eivät ole arpapeliä

Liikunta-alalla kuulee turhan usein jopa ”asiantuntijakommentteja”, joiden mukaan kehittyminen on täysin yksilöllistä. Eli tee vain jotain ja toivo parasta. Mutta: Kehittyminen ei ole täysin yksilöllistä. Tuollainen ”asiantuntijakommentti” on vähän niin kuin entisen savolais-isännän toteamus: ”Ka, suottaapi tuo olla, vuoan suottaapi se olla olematiki”.

Valmennusopin, liikuntafysiologian ja biomekaniikan tutkimus sekä käytännön havainnot ovat tuottaneet reippaasti tietoa siitä, miten kroppa vastaa tiettyihin harjoitus- ja ruokavaliomuutoksiin.

Siksi tiettyjä tuloksia kannattaa lähteä hakemaan ja asettaa selkeitä tämän tiedon suunnassa. Ja tuloksia pitäisi näiden tavoitteiden suunnassa syntyä.

Tulokset ovat arpapeliä silloin, kun harjoittelun ja ruokavalion menetelmät valittu väärin tai summamutikassa -ne eivät sovi yksilölle tai vie parhaalla tavalla kohti tavoitetta. Joskus toteutus voi olla puutteellista, vaikka menelmät ok-tasolla olisivatkin. Silloin kehityksen ”lottopotti” napsahtaa kohdalle joka toinen joulu. Jos taas em. asiat ovat kunnossa, tuloksia ropisee treenaajalle kellontarkasti, eikä tarvitse edes pitää sormia ristissä.

Tuntuuko sinusta, että tekemisesi on arpapeliä? Sinua vaivaa epätietoisuus siitä, millaisiin tuloksiin sinulla on mahdollisuus päästä tietyssä ajassa. Et ole 100% varma, että nykyinen tekemisesi vie sinua kohti treentavoitettasi. Jos näin on, suosittelen lämpimästi käyttämään ulkopuolista valmennusapua. Kun nämä häiritsevät ajatukset on poistettu, voit keskittyä täysillä tekemään sitä, mikä tuottaa tulosta!

Nyt hyppään hetkeksi (loma)reissun päälle. Jos nettiyhteydet korvessa ovat kohdallaan, yritän laittaa sieltä kalenteripäivitystä. Esimerkiksi siitä, mitä pohdiskelimme maan mainion lihastohtorin ja hänen kollegoidensa J. Ahtiaisen ja M. Silvennoisen kanssa perjantaina, kun pidimme liikuntabiologien sangen epäviralliset, puolitieteelliset illanistujaiset! Tästä ja muista päivityksistä saat parhaiten tiedon TH-Valmennuksen facebook -sivujen kautta.

Kirsin treeniarkea voit seuratan hänen suoritusta fitnessmalli -blogistaan!

Mainiota alkavaa viikkoa. Harjoittele kovaa, mutta viisaasti! :)

Timo

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!