Painonpudotuksen lähtökohta pitäisi olla kilojen karistaminen lopullisesti. Tämä aihe on valtavan kiinnostava, sillä olen nähnyt niin monia uskomattoman hienoja esimerkkejä painonpudotusasiakkaistani, joiden elämä on muuttunut valtavasti, kun heidän karistamansa kymmenet kilot loistavat poissaolollaan vielä vuosienkin jälkeen kunto- ja elämäntaparempan aloittamisesta.
PT –Timppa matkaa tässä Helsinkiin, kohti mielenkiintoista koulutus –ja treenienvetokeikkaa. Sain ajatuksen tämän blogitekstin kirjoittamiseen, kun törmäsin hiljattain julkaistuun tutkimukseen, jossa vertailtiin painonpudotuksessa onnistuneita ja epäonnistuneita. Jälleen kerran tutkimuksessa paljastui yksinkertaisia perusperiaatteita.
Laihduttaminen on vaikeaa. Mutta painon pois pitäminen on vielä vaikeampaa. Suuri osa ylipainoisista lihoo takaisin lähtöpainoonsa. Erilaisissa asioissa onnistuvia yhdistävät yleensä tietyt periaatteet. Sama koskee epäonnistuvia. Onnistuminen on harvoin sattumaa, vaan perustuu oikeiden asioiden säntillesiin, jatkuvaan toistamiseen. Mitä nämä asiat ovat painonhallinnan kohdalla? Tässä lista Barnesin ja Kimbron (2012)* havainnoista:
Kuva 1. Painonhallinta ei ole sattumien summaa. Se perustuu oikeiden asioiden säännölliseen toistamiseen.
1. Rasvankäytön rajoittaminen
Mitä! Eikös niiden hiilarien, tai jopa ympäristöstä kavalasti kehoomme kertyvien vierasaineiden pitänyt olla ylipaino-ongelma syy? Ja nämä onnekkaat onnistuvat vanhalla tylsällä konstilla –rasvan karsimisella.
Ikävä kyllä kukaan ei ole oikein pystynyt kumoamaan energiatasapainon vaikutusta painoon. Rasva on erittäin energiatiheää. Siinä on yli kaksi kertaa enemmän energiaa grammaa kohti kuin hiilihydraatissa ja proteiinissa. Ruuan energiatiheyden karsiminen on karsean tehokasta. Esimerkiksi kasvisten energiatiheys on matala. Rasvaisen ruuan karsiminen kannattaa, vaikka kerma- ja pekonikarppaajilla saattaa olla tästä erilaisia mielipiteitä.
2. Aamupalan syöminen
Mutta tämänkin piti olla ”old schoolia”. Entä pätkäpaastot, soturidieetit sun muut? No, niidenkin takana saattaa olla ideaa joissain harvoissa tapauksissa ja PT-Timppa on kyllä tietoinen niiden taustalla olevista fysiologisista periaatteista. Mutta energiansaannin lisääminen aamuun, keskipäivään ja iltapäivään on sellainen painonhallinnan ja ”stressisyömisen” taltuttamisen tehokeino, jonka erittäin lämpimästä suosittelemisesta en ajatellut luopua ainakaan vähään aikaan.
3. Pikaruokaloiden välttäminen
Elämme ylipainoa edistävässä ympäristössä. Usein painonhallinnassa onnistuminen vaatii tietoisia valintoja sen suhteen, missä syö, mistä ja miten ruokansa ostaa ja niin pois päin. Painonhallinassaan onnistuneista suurin osa söi pikaruokaloissa harvemmin kuin kerran viikossa. Jos haluat, että paino pysyy poissa, suunnittele ruokailujasi etukäteen. Osta terveellistä ruokaa kotiin, varaa mukana välipaloja. Älä mene nälkäisenä kauppaan. Yksinkertaista, mutta toimivaa.
4. Kohtalainen tai runsas liikunnan harrastaminen
Liikunta on tutkitusti huono laihdutuskeino, mutta hyvä painonhallintakeino. Kirjoittelin tästä pääprinsiipit tänne. Liikunta kuluttaa energiaa, mutta mukana on kenties muitakin psyykkisiä ja fyysisiä mekanismeja, jotka edesauttavat painonhallintaa. Ylipainoisille suositellaan 60 min lähes päivittäistä liikuntaa. Käy lenkillä pari kolme kertaa viikossa, käy kuntosalilla pari kertaa viikossa, lisää hyötyliikuntaa. Tarvitset sitä.
5. Vaa’an käyttäminen
Olen usein korostanut vaa’an merkitystä. Lähes aina ylipainon kanssa kamppailevat, uudet personal training –asiakkaani aliarvioivat painonsa useita kiloja alakanttiin. Miksi? He eivät ole ”uskaltautuneet” vaa’alle kuukausiin, jopa vuosiin. Tästä vaakapelosta pitää päästä pois. Suurin osa painonsa pois pitävistä punnitsevat itsensä vähintään kerran kuukaudessa. Miksi työntäisit pääsi pensaaseen, kun se näyttää johdonmukaisesti tuhoavan painonpudotustulokset? Lisää voit lukea täältä.
Painohallintaan on olemassa muitakin niin tutkimuksen kuin käytännön kokemuksen hyväksi todistamia konsteja. Koska ne ovat niin tärkeitä, lupaan palata niihin uudelleen ja uudelleen tämän blogin, muiden artikkelieni, luentojeni ja käytännön valmennustyöni yhteydessä.
Timo
Pysy ajan tasalla facebookissa
*Lähde: Barnes, AS. Kimbro, RT. 2012. Descriptive Study of Educated African American Women Successful at Weight-Loss Maintenance Through Lifestyle Changes. Journal of General Internal Medicine. (27.April. ahead of print)
*Lähde: Barnes, AS. Kimbro, RT. 2012. Descriptive Study of Educated African American Women Successful at Weight-Loss Maintenance Through Lifestyle Changes. Journal of General Internal Medicine. (27.April. ahead of print)
2 kommenttia:
Varmin tapa pitää kilot poissa on karistaa ne tavalla jota pystyy ylläpitämään koko loppuelämän. Siis ei millään pikaisella projektilla vaan luomalla ja sisäistämällä elämäntavan joka pitää sisällään sopivassa suhteessa liikuntaa, lepoa ja laadukasta ravintoa. Mitä se liikunta ja ravinto on, on toissijaista kunhan tätä uutta elämää pystyy ylläpitämään ilman jatkuvaa kamppailua ja taistelua.
Juuri näin, kyse on itselleen sopivista elämätapamuutoksista ja uusien tapojen oppimisesta.
Silti kannattaa aina tarkastella, mikä yhdistää tietyissä asioissa onnistuneita ihmisiä. Sitten tämän tiedon perusteella voi etsiä konkreettisia, uusia toimintatapoja.
Liian monet painonpudotuksesta ja painonhallinasta haaveilevat nimittäin panostavat paljon epäolennaisiin asioihin ja turhautuvat, kun tulosta ei tule.
Tarvitaan siis myös konkreettisia suosituksia ja vaihtoehtoja liikunnasta ja ruokavaliosta, jotta niistä voi luoda (tarvittaessa avun kanssa) itselleen sopivan kokonaisuuden.
Lähetä kommentti