Luukku 10. Tässäkö keskeinen salaisuus, joka pitää karistetut kilot poissa?

Painonpudotus on tutkitusti helpompaa kuin painonhallinta, eli karistettujen kilojen pitäminen poissa.

Karisseet kilot tuppaavat kertymään kuin varkain takaisin... 

Mutta joukossa on ihmisiä, jotka onnistuvat pitämään karistetut kilot pois. Ja tähän olen pyrkinyt myös omassa toiminnassani satsaamaan. Eli tehokkaat ja nopeatkin muutokset sisältävät AINA myös treeni ja ravintoperiaatteet, jotka pitävät sisällään sellaisia asioita, jotka yhdistävät painonhallinnassa tutkitusti onnistuneita.

Tässä luukussa esittelen erään tuoreen tutkimuksen. Se paljastaa seikan, joka yhdistää laihduttajia, jotka ovat onnistuneet pitämään karistetut kilot loitolla jo 9 vuotta.

Liikunta on surkea laihduttaja, mutta painonhallinnassa se pelittää! 

Pelkkä liikunta ei ole tehokas painonpudottaja, kuten esimerkiksi tässä luukussa kuvaan. Painonpudotuksessa ruokavalion rooli on keskimäärin tärkeämpi. Mutta kun kilot on karistettu, liikunta ja arkiaktiivisuus nousevat tosi tärkeäksi painonhallinan tehokeinoksi. 

Tämän tuli esiin myös tuoreessa tutkimuksessa. Siinä vertailtiin kolmea eri ryhmää: 1) Ihmisiä, jotka olivat pudottaneet painoaan vähintään 13,6 kg ja onnistuneet säilyttämään laihdutustuloksensa keskimäärin noin 9 vuoden ajan, 2) normaalipainoisia, ja 3) ylipainoisia.

Kuva 1. Painonhallinta on tutkitusti vaikeaa. Mutta mahdotonta se ei ole. Tietyjä ruokailu ja aktiivisuustapoja luomalla onnistumisprosenttia voi lisätä massiivisestija peruuttaa kilojen kertymisen takaisin! 

Fyysinen aktiivisuus erottelee jyvät akanoista painonhallinassa 

Tutkimuksessessa tuli esiin, että painonhallinnassa onnistuneet ottivat päivän aikana keskimäärin 12107 askelta. Normaalipainoinen kontrolliryhmä otti 8935 askelta ja ylipainoinen kontrolliryhmä jäi 6477 askeleeseen. Päivittäinen, painoon suhteutettu kalorinkulutus fyysisestä aktiivisuudesta oli selkeästi korkein painonhallinnassa onnistuneilla. 

Se oli 12 kcal päivässä painokiloa kohti. Normaalipainoisilla tämä luku oli 10 kcal/kg päivässä, ja ylipainoisilla 7 kcal/kg päivässä.

Painonhallinnassa onnistuneet ottivat siis lähes kaksinkertaisen määrän askelia päivässä ylipainoisiin verrattuna. Tutkijat arvelevat, että tämä korkeampi päivittäinen fyysinen aktiivisuus pitää heidät energiatasapainossa (energiansaanti vastaa energiankulutusta) ja sitä kautta karistetut kilot pois.

Näin hyödynnät tietoa ja pidät karistetut kilot pois

·        Muista, että painonpudotuksessa ruokavaliolla on todella keskeinen rooli. Se tuo painonpudotustuloksista noin 70–80%. Liikuntaa kannattaa tehdä terveyssyistä, lihasmassan säästämiseksi sekä terveyshyötyjen takia. Ja saat treenistä pienen lisähyödyn painonpudotukseen.

·       Totta kai myös painonhallintavaiheessa ruokavalio on toki edelleen tärkeä (ja myös unen kaltaiset muut elämäntapatekijät tulee huomioida), sillä paluu täysin samoihin ruokailutottumuksiin johtaa yleensä lihomiseen (siksi ruokavaliossa on pakko ajaa sisään uusia tapoja). Mutta fyysisen aktiivisuuden rooli kasvaa.

Liikunnan ja arkiliikkeen avulla pystyt ottamaan huomattavasti rennommin kuin painonpudotusvaiheessa ja onnistua silti pitämään karistetut kilot pois. Arkiliikkeen lisäämisessä askelmittari on hyvä konkreettinen muistuttaja. Askelmittarista voit lukea lisää tästä artikkelistani.

·        Arkiliikkeen tietoinen lisääminen on tärkeää, sillä nykyisessä ympäristössämme liikettä ei helposti tule itsestään. Istu siis alas ja mieti keinoja, miten saisit mielekästä lisäliikettä vaikkapa työmatkoille tai osaksi niitä, työpäivän tauoille tai esimerkiksi asioiden hoitamisen yhteyteen kaupungilla.

Aktiivista arkea ja huomenna jatketaan! 

Timo Haikarainen

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com 

Lähde:
 Ostendorf ym. 2019. Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Energy Expenditure in Successful Weight Loss Maintainers. Obesity -A reseach journal. feb. 2019.

Lopeta jojoilu -näin pidät karistetut kilot poissa!

Painonpudotuksen lähtökohta pitäisi olla kilojen karistaminen lopullisesti. Tämä aihe on valtavan kiinnostava, sillä olen nähnyt niin monia uskomattoman hienoja esimerkkejä painonpudotusasiakkaistani, joiden elämä on muuttunut valtavasti, kun heidän karistamansa kymmenet kilot loistavat poissaolollaan vielä vuosienkin jälkeen kunto- ja elämäntaparempan aloittamisesta.

PT –Timppa matkaa tässä Helsinkiin, kohti mielenkiintoista koulutus –ja treenienvetokeikkaa. Sain ajatuksen tämän blogitekstin kirjoittamiseen, kun törmäsin hiljattain julkaistuun tutkimukseen, jossa vertailtiin painonpudotuksessa onnistuneita ja epäonnistuneita. Jälleen kerran tutkimuksessa paljastui yksinkertaisia perusperiaatteita.

Laihduttaminen on vaikeaa. Mutta painon pois pitäminen on vielä vaikeampaa. Suuri osa ylipainoisista lihoo takaisin lähtöpainoonsa. Erilaisissa asioissa onnistuvia yhdistävät yleensä tietyt periaatteet. Sama koskee epäonnistuvia. Onnistuminen on harvoin sattumaa, vaan perustuu oikeiden asioiden säntillesiin, jatkuvaan toistamiseen. Mitä nämä asiat ovat painonhallinnan kohdalla? Tässä lista Barnesin ja Kimbron (2012)* havainnoista:

Kuva 1. Painonhallinta ei ole sattumien summaa. Se perustuu oikeiden asioiden säännölliseen toistamiseen. 

1. Rasvankäytön rajoittaminen

Mitä! Eikös niiden hiilarien, tai jopa ympäristöstä kavalasti kehoomme kertyvien vierasaineiden pitänyt olla ylipaino-ongelma syy? Ja nämä onnekkaat onnistuvat vanhalla tylsällä konstilla –rasvan karsimisella.

Ikävä kyllä kukaan ei ole oikein pystynyt kumoamaan energiatasapainon vaikutusta painoon. Rasva on erittäin energiatiheää. Siinä on yli kaksi kertaa enemmän energiaa grammaa kohti kuin hiilihydraatissa ja proteiinissa. Ruuan energiatiheyden karsiminen on karsean tehokasta. Esimerkiksi kasvisten energiatiheys on matala. Rasvaisen ruuan karsiminen kannattaa, vaikka kerma- ja pekonikarppaajilla saattaa olla tästä erilaisia mielipiteitä. 

2. Aamupalan syöminen

Mutta tämänkin piti olla ”old schoolia”. Entä pätkäpaastot, soturidieetit sun muut? No, niidenkin takana saattaa olla ideaa joissain harvoissa tapauksissa ja PT-Timppa on kyllä tietoinen niiden taustalla olevista fysiologisista periaatteista. Mutta energiansaannin lisääminen aamuun, keskipäivään ja iltapäivään on sellainen painonhallinnan ja ”stressisyömisen” taltuttamisen tehokeino, jonka erittäin lämpimästä suosittelemisesta en ajatellut luopua ainakaan vähään aikaan.

3. Pikaruokaloiden välttäminen

Elämme ylipainoa edistävässä ympäristössä. Usein painonhallinnassa onnistuminen vaatii tietoisia valintoja sen suhteen, missä syö, mistä ja miten ruokansa ostaa ja niin pois päin. Painonhallinassaan onnistuneista suurin osa söi pikaruokaloissa harvemmin kuin kerran viikossa. Jos haluat, että paino pysyy poissa, suunnittele ruokailujasi etukäteen. Osta terveellistä ruokaa kotiin, varaa mukana välipaloja. Älä mene nälkäisenä kauppaan. Yksinkertaista, mutta toimivaa.

4. Kohtalainen tai runsas liikunnan harrastaminen

Liikunta on tutkitusti huono laihdutuskeino, mutta hyvä painonhallintakeino. Kirjoittelin tästä pääprinsiipit tänne. Liikunta kuluttaa energiaa, mutta mukana on kenties muitakin psyykkisiä ja fyysisiä mekanismeja, jotka edesauttavat painonhallintaa. Ylipainoisille suositellaan 60 min lähes päivittäistä liikuntaa. Käy lenkillä pari kolme kertaa viikossa, käy kuntosalilla pari kertaa viikossa, lisää hyötyliikuntaa. Tarvitset sitä.

5. Vaa’an käyttäminen

Olen usein korostanut vaa’an merkitystä. Lähes aina ylipainon kanssa kamppailevat, uudet personal training –asiakkaani aliarvioivat painonsa useita kiloja alakanttiin. Miksi? He eivät ole ”uskaltautuneet” vaa’alle kuukausiin, jopa vuosiin. Tästä vaakapelosta pitää päästä pois. Suurin osa painonsa pois pitävistä punnitsevat itsensä vähintään kerran kuukaudessa. Miksi työntäisit pääsi pensaaseen, kun se näyttää johdonmukaisesti tuhoavan painonpudotustulokset? Lisää voit lukea täältä.

Painohallintaan on olemassa muitakin niin tutkimuksen kuin käytännön kokemuksen hyväksi todistamia konsteja. Koska ne ovat niin tärkeitä, lupaan palata niihin uudelleen ja uudelleen tämän blogin, muiden artikkelieni, luentojeni ja käytännön valmennustyöni yhteydessä.

Timo

www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa

*Lähde: Barnes, AS. Kimbro, RT. 2012. Descriptive Study of Educated African American Women Successful at Weight-Loss Maintenance Through Lifestyle Changes. Journal of General Internal Medicine. (27.April. ahead of print)