7 kk positiivinen matka -ja melkoiset tulokset "sivutuotteena"

Moi!

Seuraavassa tarina siitä, miten kiinteytyminen, suorituskyky, hyvä fiilis tekemiseen kulkevat parhaillaan käsi kädessä. Ihmistä voimaannuttavana, positiivisesti ja aina vaan voimakkaammin eteenpäin pyörivänä lumipallona.

Keväällä aloitin hommat upean asiakkaani kanssa. Lähdimme liikkeelle melko voimakkaasti kehonmuokkauspää edellä. Matkasta muodostui hieno kokonaisuus, joka suuntautui enemmän ja enemmän kohti suorituskykyä sekä hyvin monipuolisia liikunnallisia haasteita.

Oma kehitys ja itsensä ylittäminen innostavat -ja samalla kiinteydyt!

Yhdistimme harjoittelussa alusta saakka napakkaa voimaharjoittelua erilaisiin kehonhallinnallisiin ja kestävyyspuolen haasteisiin. Samalla viilasimme jo lähtötilanteessa tervellistä ruokavaliota keskeisiä liikuntaravitsemuksen periaatteita käyttäen. Keho alkoi muokkaantua tasaisen varmasti. Marraskuussa ulkomuoto olikin muuttunut melkoisesti!

Kuva 1. 7 kuukauden treeni ja ruokavaliomuutokset ovat muokanneet kroppaa melkoisesti!

Voima tuo lisää puhtia kaikkeen tekemiseen

Maastavedossa starttailimme 6*40 kg sarjoilla ja viimeinen treeni oli hienoa päättää helppoihin maastavetosarjoihin 3*105 kg, 54 kg kehonpainolla. Oma kehittyminen motivoi valtavasti. Itsensä ylittämisen tunne on ihmiselle kovin voimaannuttavaa. Eikä aina tarvitse kiskoa maasta 2 krt omaa painoa sarjoina, vaan pienet askeleet kohti parempaa lihasvoimaa ja kestävyyttä antavat valtavasti voimaa arkeen ja tehoa arkisiin askareisiin.  

Kun rasvan palaminen yhdistyy suorituskyvyn kasvuun, muutokset ovat isoja sekä kehon ulkomuodossa että kyvyssä tehdä muita liikuntasuorituksia. Asiakkaani reisi kaventui 4 cm samalla kun voimatasot alaraajoissa nousivat liikeriippuvaisesti 100-150%. Tällainen kehonmuokkaus paitsi näkyy ulospäin myös tuo valtavasti tehoa liikuntasuorituksiin. Jos kehon suhteellinen voima on heikohko, olen usein verrannut tilannetta matkailuvaunun vetämiseen rättisitikalla. Jos taas voimatasot kohoavat, usein jopa ns. ”katosta läpi”, ja kehosta palaa rasvaa, tämän rättisitikan tilalle vaihtuu vertauskuvallisesti ärhäkkä urheiluauto. Kyky liikuttaa kehoa on tyystin erilainen.

Kuva 2. 7 kuukauden harjoittelu sai aikaan 4 cm kapeammat, mutta kirjaimellisesti 2-2,5 kertaa vahvemmat reidet. 

Tekemistä omaan arkeen soveltaen -hyvällä fiiliksellä 

Tulokset kehonmuokkauksessa ja suorituskyvyn parantamisessa vaativat paitsi järkevää ja hyvällä fiiliksellä tehtyä harjoittelu myös tavoitetta tukevan ja liikuntaravitsemuksen pääperiaatteita kunnioittavan ruokavalion. Ruokapuolella olin valmentajana erityisen iloinen, kun pääsimme asioiden tarkemmasta viilauksesta tilanteeseen, jossa asiakkaani kokee hyvä syömisen luontaiseksi ja helposti arkeensa soveltuvaksi ja tarvittaessa muokkaantuvaksi rutiiniksi. Tästähän tulisi olla kyse pitkällä aikavälillä. 

Treenipuolella minua lämmitivät asiakkani kuvaukset treenin ja uusien liikunnallisten haasteiden tuomista erinomaisista fiiliksistä. Sisäinen motivaatio tekemiseen on siis kasvanut edelleen jo alussa liikunnallisella asiakkaallani. Tämä on tärkeää, sillä sisäisen motivaation herättely on pitkäkestoisessa tekemisessä hyvin keskeistä. 

Aloita oma matka kohti omaa unelmaasi!

Korostan usein (lue aina) aloittamisen tärkeyttä. Jos Sinä et ole fyysisen kuntosi, kehonkoostumuksen/kiinteyden, päivittäisen jaksamisen kannalta tavoitetilassasi, aloita muutos heti. Turhautumisen tai heikon jaksamisen tilaa ei tarvitse jatkaa. Aloita suunnittelulla -.ja ryhdy sitten toimeen. Päätä mitä haluat, ja mitkä ensimmäiset askeleet tämän tavoitteen/tavoitteiden saavuttamiseksi aiot ottaa. Ota se ensimmäinen askel. Matkasta voi tulla hienompi kuin arvaatkaan, ja siinä matkan varrella huomaat yht’äkkiä, miten tavoitteesikin alkavat täyttyä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

3 kk tehokiinteytystä -11 cm vyötäröltä ja lantiolta suorituskykyä kohottaen

Moikka!

Kehonkoostumuksen muokkaaminen ja kiinteytyminen ovat yleensä asiakkaideni tavoitelistan kärkipäässä. Nämä tavoitteet liitetään usein pelkkiin ulkonäöllisiin muutoksiin, eikä siinä sinällään ole mitään vikaa -tämä tavoitepää edellä treenaaminen on loistava juttu! Silti tähän kiehtovaan aiheeseen liittyy myös muita tärkeitä tekijöitä. Tässä erään asiakkaani kehonmuokkaus-tarina.

Joskus kehonmuokkaus hämmentää  ja turhauttaa meitä -miten oikein saisi tuloksia aikaan? Joskus mieleen hiipii myös epäusko.Mieleen hiipii tällaisia ajatuksia: "Kenties juuri minä olen se poikkeusyksilö, joka on tuomittu epäonnistumaan kiinteytymisessä -sitä vain ei kohdallani tapahtu!" 

Hämmästyttävä kehomme kuitenkin muokkaa itseään, kun sille tarjotaan tietynlaista, yksilöitä ärsykettä. Viime keväänä sain yhteydenoton nuorelta naiselta, jolle liikunta oli jo sangen tuttua. Hän halusi 1) kiinteytyä, 2) kehittyä kuntosaliharjoittelussa ja 3) edistää ruokailutottumuksiaan. Ryhdyimme hommiin keväällä ja etenimme mukavasti näiden tavoitteiden suunnassa: 

3 kuukauden päästä oli tapahtunut mukavaa etenemistä

Kiinteytyminen:

Paino -7,3 kg

Vyötärö -11 cm
Lantio -11 cm
Reisi -4 cm

Kuva 1. 3 kk satsaus tehokkaaseen kiinteytymiseen näkyy. Asiakkaani sai erinomaisia muutoksia aikaan tyypillisillä ongelma-alueilla: Reisissä, lantiolla ja vyötärön alaosan, eli kansanomaisesti "jenkkakahvojen" alueella. Kiinteyttämisen kiistattomiin "haittapuoliin" kuuluu usein vaatekaapin uusiminen entisten vaateiden käydessä turhan tilaviksi :) 

Alavatsa, lantio ja reidet –kiinteyttäjän tyypilliset ongelma-alueet: Rasva on meillä jokaisella jakautunut kehoon hieman eri tavalla. Naisilla rasva tyypillisesti jakautuu enemmän alavartalopainotteisesti. Alavartalo ei ole kiinteytyskohteena kiitollisin, tämän alueen rasvakudos tyypillisesti vastaa hieman hitaammin muutoksiin ruokavaliossa ja harjoittelussa. Mutta maltti on valttia ja kärsivällisyys palkitaan. Kun oikeita asioita tekee säännöllisesti ja riittävän pitkään, alavarta alkaa kiinteytyä -myös sinulla!

Eteneminen kuntosaliharjoittelussa: Nopeasta rasvanpoltosta huolimatta tulokset voimapuolella kohosivat nopeasti ja liikeriippuvaisesti voimatasot kohosivat 20-80%. Kuten aina, tavoitteenamme oli voiman lisääminen puhtaalla tekniikalla, ei pelkkä painon liikuttaminen pisteestä a pisteeseen b. Kehittyminen harjoitustuloksissa voimaannuttaa ja tuo itseluottamusta, onnistumisen elämyksiä ja kiihtyvää lisäintoa harjoitteluun!

Ruokailutottumusten edistäminen: Ruokavaliossa sopivasti yksilöidyt perusperiaatteet toimivat kuin häkä. Toteutimme urheiluravitsemuksen keskeisiä periaatteita ja rasvanpoltto oli hyvin tehokasta voimatasojen kehittyessä samalla hyvin nopeasti. Terveellinen ja kehoa tehokkaasti muokkaava ruoka voi myös olla maittavaa. Asiakkaani kommentti: ”Hienoa huomata, että voi syödä muutakin kuin kanaa ja salaattia” lämmitti mieltä ja kertoo paljon olennaista kehoa muokkaavasta ruokavaliosta.

Kehonmuokkaus ja kiinteytys –anna hyvien puolien korosta ja toteuta unelmasi!

Kehonmuokkaus yhdistetään nykyään liian usein fitness-lajien kisadieetteihin. Näiden dieettien loppuvaihe on keholle hyvin epänormaali tila, eikä sellaista kuntoa tule tavoitella, ellei kilpaile. Kehon rasvamäärän vähentäminen napakkaankin ”normaaliin” kuntoon sen sijaan tuo lähes aina hyötyjä. Tässä muutamia keskeisiä:

1. Fyysisen työkapasiteetin huima kehittyminen. Rasva ei tuota voimaa. Siksi sen vähentäminen parantaa kykyämme liikuttaa kehoa. Erityisesti, kun siihen yhdistetään tehokkaasti suorituskykyä parantava, palautumispää edellä etenevä ja hyvällä fiiliksellä toteutettu harjoittelu. Kehon suhteellisen voiman kehittyminen on usein hämmentävää ja ihminen kokee liikunnallisen kyvykkyytensä nousevan täysin uusiin mittasuhteisiin. 

Esimerkiksi yleistä toimintakapasiteettia fyysisessä kuormituksessa hyvin kuvaava painoon suhteutettu hapenottokyky nousee keskivertotasolla olevalla naisella jo pelkästään 7,3 kg painonpudotuksella noin 10%, mikä on tässä ominaisuudessa takuulla tuntuva parannus. Kun tähän lisätään vielä kestävyysominaisuuksien parantaminen treenillä sekä lihasten voimantuoton räjähdysmäinen kehitys, lopulta tuntuu usein siltä, alla ei olisi omat, vaan kengurun jalat! 

Asiakkaani esimerkiksi osallistui hyvin haastavaan urheilutapahtumaan kunto- ja kehonkoostumusmuutosten siivittämänä.

2. Suorituskykykapasiteetin eli "fyysisen jaksamisen" lisäksi haluaisin korostaa nivelten hyvinvointia. Säännöllisesti liikkuva ylipainoinen tai ”ylirasvainen” voi kyllä olla terve ja omata sohvaperunaa huomattavasti pienemmät sydän- ja verisuonitautien riskit.  Painon ja terveyden välisissä yhteyksissä haluaisin, että nivelten, ja erityisesti painoa kannattelevien nivelten, kuten polvien ja lonkkanivelten hyvinvointi nousisi enemmän esiin. Jos päällä on vuosikymmeniä 10-20+ kiloa ylimääräistä painoa, on kuorma nivelille kova. Rasvan vähentäminen ja lihasvoiman parantaminen on tähän todellista ennaltaehkäisevää tästälääkettä. 

3. Ja viimeisempänä, vaan ei vähäisempänä: niihin pienempiin ja juuri itselleen mieluisiin vaatteisiin mukava mahtua. Jos haluat muokata kehoasi, tee se ihmeessä. Kyse ei ole siitä, että sinun on pakko ryhtyä 11 harjoitusta viikossa sisältävään ”fitness-rääkkiin”. Kuntoilijana saat jopa parempia tuloksia maltillisemmalla määrällä. Kehon koostumuksen muokkaamisessa ei ole negatiivisten seikkojen korostumisesta. Kyse on parhaillaan hienosta kokemuksesta ja haasteesta, joka opettaa paljon harjoittelusta ja ruokavaliosta.

Kuten aina, kehotan muutokseen, jos tämänhetkinen tila ei ole toivetilasi. Kehoitan aloittamaan heti. Matka voi olla antoisampi kuin uskalsit odottaakaan. Ota konkreettiset askeleet kohti omaa muutostasi jo tänään!

Sujuvaa sunnuntaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

10 viikossa kroppa uuteen uskoon!

Moikka!
Elokuussa starttailimme syyskauden valmennuksia useiden personal training asiakkaideni kanssa. Kesä on vaihtunut syksyksi, ja samalla myös asiakkaideni kuntotasossa, kehonkoostumuksessa ja terveysmuuttujissa on tapahtunut melkoisia muutoksia.

10 viikkoa sitten ryhdyimme hommiin kehonmuokkauksesta kiinnostuneen asiakkaani kanssa. Etenimme pääprinsiippieni mukaan: Näyttöön perustuvat fyysisen kuormitukset periaatteet käyttöön, urheiluravitsemuksen tärkeimmät ja olennaisimmat asiat mahdollisimman hyvään toteututukseen. Tehdään sitä, mikä on tarpeellista ja yksilön tilanteeseen sopivaa -ei sitä mikä on muodikasta. 

Rasva palaa, lihas kasvaa

10 viikon päästä homma on edennyt mukavasti:

Kehon rasvamassa -5,7 kg
Lihasmassa            +1,2 kg

Kuva 1. 10 viikon kehonmuokkaus on tuottanut mukavia tuloksia. Samanaikainen lihasmassan lisääminen ja rasvanpoltto on tuonut kehoon täysin uuden, sporttisen ilmeen. Oikeita aisioita oikealla asenteella tekemällä tähän ei vaadita tolkutonta harjoittelua(se on itse asiassa usein jopa tulosten kannalta haitallista). Asiakkaani on harjoitellut 4-5 krt viikossa, yhteensä 4-5 tuntia. Tästä on hyvä jatkaa! Kuvat lepotilassa ilman pumppi- tai nestemanipulaatiota. 

Selätä vitkastelu

Usein mietimme, milloin on oikea aika aloittaa kehon muokkaaminen, kunnon parantaminen tai yleinen elämäntapojen muutos. Vitkastelu tässä asiassa on meille ihmisille erittäin tyypillistä. Päätämme aloittaa huomenna, ensi viikolla, ensi vuonna.. ja niin edelleen. Miksi et ottaisi ensimmäistä askelta kohti parempaa kuntoa, pitkään haaveilemaasi sporttista kehoa tai jotain muuta unelmaasi jo tänään? 

Upean asiakkaani muutos tapahtui 10 viikossa. Nyt vuoden vaihteeseen on aikaan 10 viikkoa. Miksi siirtäisit aloitusta ensi vuoteen ja uudenvuodenlupauksiin, kun voit saada isoja, isoja muutoksia aikaan jo ennen tuota vuodenvaihdetta? Muutos ei vaadi aamusta iltaan treenaamista. Jopa 3 harjoitusta viikossa riittää pitkälle,

Hihat siis heilumaan, aloita jo tänään. Olet paremmassa kunnossa jo huomenna! 

Lisää syksyn treenien muutoksia luvassa tässä syksyn aikana. Parhaiten pysyt ajan tasalla TH-Valmennuksen Facebook -sivuilla!

Virkeää ja vitkasteluvapaata viikkoa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Luukku 10. Lihasmassan kasvuvauhti -missä rajat menevät?

"Lihamassaa voi hankkia kilon kaksi vuodessa", "Lihas ei kasva kilon kuukausivauhtia kuin steroidimömmöjä vetämällä!". Kuulostaa ikävän tutulta. Kirjoitin viime viikon perjantaina anabolisista steroideista ja lihaskasvusta. Olen kuitenkin puhtaan urheilun ja kuntoilun ehdoton kannattaja, eli mennään nyt jutun lopussa lupaamiini loistaviin tuloksiin, joita puhtaalla harjoittelulla voi saada aikaan. 

Oma iso missioistani on innostaa ihmisiä kuntoiluun ja muutokseen. Siksi pyrin usein tuomaan esiin mainioita muutosmahdollisuuksia, jotka järkevällä harjoittelulla ja ruokavaliomuutoksilla ovat meidän kaikkien ulottuvilla. Teen näin usein myös lihasmassan kasvuvauhdin kohdalla. Käytännössä aina, kun minä tai joku muu yritetää innostaa ihmisiä hankkimaan aineenvaihdutaa kiidyttävää, kehon ulkonäköä muokkaavaa, lihasvoimaa parantavaa, toimitakykyä lisäävää, sekä tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvointia parantavaa lihasmassaa, joukko epäilijöitä hyökkää koloistaa tyrmäämään innostavat puheet jutun alusta löytyvillä lauseilla.

Onko 1 kg/kk lihasmassan kasvu mahdotonta saavuttaa puhtain keinoin?

Lihasmassan kasvuvauhtiin liittyy lahjakkuus. Se kannattaa aina muistaa. Myös henkilön koko tietysti vaikuttaa. Isokokoisella miehellä on toki puhtaasti kilomääränä mitattuna etu puolellaan pienikokoiseen naiseen verrattuna, vaikka lihassolun poikkipinta-alan prosentuaalinen kasvu olisi molemmilla sama.

Lihasmassan kasvuvauhdiksi harjoittelun ensimmäisen 3-4kk aikana on arvioitu noin 40-60 g harjoitusta kohti (Fleck ja Kraemer 2004). Naisilla haarukan alaraja, miehillä yläraja. Mutta limitti tämä ei ole -esimerkiksi miinuskaloreilla treenaavilla naisilla on päästy 80g/harjoitus kasvuvauhtiin (Jabekk ym. 2010). Löytyisikö muita mielenkiintoisia esimerkkejä?

Tiukka harjoittelu lisää tehokkaasti lihasmassa.  Eikä se ole yleensä kiinni välineistä. 

Keskiarvoja on hyvä katsoa, mutta nostetaan esiin yksi 56 nuorella miestreenajalla toteutettu tutkimus (West ja Phillips 2012). Heillä  12 viikon, eli 3 kuukauden harjoittelu kasvatti rasvatonta kehonpainoa keskimäärin 3,1 kg, kehonkoostumusmittauksen kultaisena standardina pidetyllä DEXA -skannauksella mitattuna -siis yli tuon mahdottomana pidetyn rajan. Homma käy mielenkiintoiseksi, kun erittelemme koehenkilöjoukkoa:

• Porukasta löytyi kaveri, jolla treeni lisäsi rasvatonta kehonpainoa 7,9 kg  
• Nopealla vilkaisulla tutkittavista löytyy 18 henkilöä, joilla lihasmassa kasvoi yli 4 kiloa, siis jo reilusti yli pessimismivalistajien mahdottomana pitämän rajan. 
• 3 henkilöä pääsi yli 6 kiloon, siis yli 2 kg/kk vauhtiin. 
• Tutkimuksessa oli myös henkilöitä, joilla lihasmassa ei merkittävästi kasvanut. Geneettisiä eroja siis on paljon, mutta kuten olen jo tässä kalenterissa todennut, lähde aina onnistumisesta. Heikoimmatkin geenit omaaville löytyy yleensä treenin ja ravinnon yksilöintijippoja, joilla kasvu saadaan käyntiin. 

Esimerkkejä on muitakin, mutta tästä ei ole tarkoitus tehdä tieteellistä artikkelia. Pointti tuli selväksi, joten mennään eteenpäin.

Meneekö tässä edes lihasmassan kasvuvauhdin yläraja? 

1 kg/kk kasvuvauhti on siis sangen mahdollinen, vaikka keskiarvo joissain tutkimuksissa jää usein aavistuksen tämän arvon alapuolelle. Toki tämä vauhti ei jatku loputtomiin, muutenhan kaikki olisivat pian kilpakehonrakentajan massoissa. Mutta olen vakaasti sitä mieltä, että alussa myös keskiverron keskiverto Virtanen voi päästä tutkimuksilla osoitettua kasvuvauhtia parempiin tuloksiin. Tässä perusteluni aikoinaan 4 vuotta liikuntatieteen tutkimusprojekteissa työskentelyn tuoman näkemyksen pohjautuen:

Voimaharjoittelututkimuksissa on useita tekijöitä, jotka ovat niissä harjoitteleville loistava etu. Niitä ovat selkeät ja riitävän yksinkertaiset sekä runsaasti perusliikkeitä sisältävät ohjelmat, useimmiten sisäänrakennettu harjoittelun jaksottelu, riittävän intensiteetin määrittely mitattujen voimatulosten perusteella, "tilivelvollisuus" ja sitoutuminen projektiin ja siihen liittyviin oheistoimenpiteisiin. Nämä nostavat projekteissa saavutetut tulokset useimpien itsekseen treenaavien keskivertotuloksia paremmiksi (ja saattavat osittain siksi vaikuttaa näiden alussa mainittujen pessimistejen hyökkäyshalukkuuteen). Silti petrausvaraakin löytyy. 

Monissa voimaharjoittelututkimuksissa, joita on käytetty esimerkiksi lihasmassan keskimääräisen kasvuvauhdin arvioimiseen, ravitsemukseen ei ole kiinnitetty juuri huomiota. Ainakaan optimaalisesti. Ravitsemukseen panostamalla voi saada selkeitä lisähyötyjä. Samoin tietyillä lisäravinteilla. Se, että ne merkkaisivat 90% tuloksista lihasmassaharjoittelussa, varsinkaan treenin alkuvaiheessa, on kuitenkin suoraan sanottuna hevonkakkaa. Tästä muutama perustelu vielä tämän joulukalenterin aikana. Silti tältä osa-alueelta on saatavissa lisävauhtia lihaskasvuun.

Voimaharjoittelututkimuksissa harjoittelu on harvoin valmennuksellisesti ohjattua. Tyypillisesti harjoittelijoille opetetaan harjoitteluliikkeet ja harjoittelevat joko oma-ehtoisesti tai käyvät tekemässä harjoittelun "väljässä valvonnassa", eli harjoittelua valvovat henkilöt eivät varsinaisesti puske ja kannusta harjoittelijoita, paitsi testaustilanteissa. Harjoittelun tiiviimpi valvonta saattaa tehostaa voiman kasvua jopa 30%, joten se epäilemättä vaikuttaa myös lihasmassan kasvuun. Olen myös itse havainnut satojen personal training -.asiakkaiden myötä selkeän positiivisen yhteyden yhteistreenitiheyden ja saavutettujen tulosten kanssa.

Harjoitusohjelmissa ei voi juuri huomioida yksilöllisiä tarpeita kuormituksen suhteen. Ärsyke pitää tutkimuksissa yleensä vakioida.

Tässä lisäsyitä sille, että 1 kg/kk kasvuvauhti harjoittelun alkuvaiheessa ei ole mikään ehdoton raja. Älä sinäkään aseta itsellesi turhia lasikattoja ja rajoitteita, vaan tähtää riittävän korkealle!

*Vuoden 2016 lisäyksenä linkitän tähän vielä muutamia asiakas-caseja, joissa emme ole todellakaan miettineet rajoitteita, vaan mahdollisuuksia. Ja samalla niin aloittelijat kuin kokeneetkin treenaajat ovat yltäneet huimaan lihaskasvuun:

+2 kg/kk vauhti miestreenaajalla

Lähes 1 kg/kk kasvuvauhti kokeneella treenaajalla

Yli 1kg/kk kasvuvauhti kokeneella treenaajalla

1,6 kg/kk kasvuvauhti 6,5 kk ajan 

Lihassolu vastaa harjoitteluun nopeasti. Nopeammin kuin usein uskotaan. 

Jutun seuraavassa osassa käsittelemme asiakaskansiostani muutamia Case -esimerkkejä lihasmassan kasvusta ja kehonkoostumuksen muutoksesta. Käyn myös käytännönläheisesti läpi ravitsemuksen roolia, miinuskaloreita, harjoitustaustan vaikutusta sekä tietysti harjoitteluperiaatteita kehittymisen takana. Harjoittelussa ei kuitenkaan ole kyse pelkästä pelkästä lihasmassan maksimoinnista. Tällä viikolla pureudumme myös "kiinteyttämiseen" ja rasvanpolttoon. Pysy siis mukana facebookin kautta!

HUOM (päivitys helmikuu 2017)! Haluatko tarkan ja sadoilla asiakkaillani poikkauksellisia lihaskasvutuloksia tuottaneen suunnitelman? Sen löydät super-suositusta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -Tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Kirjan voit tilata edullisimmin täältä.

Mainiota maanantaita!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Lähteet: West, DWD & Phillips, SM. 2012. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European journal of applied physiology. 112(7). 2693-2702.
Jabekk ym. 2010. Resistance training in overweight women on ketokenic diet conserved lean body mass while reducing fat mass. Nutrition & Metabolism. 7:17.
Fleck, SJ & Kraemer, WJ. 2004. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics.

Joulukalenterin luukku 2. Näin varmistat lihasmassan kasvun

Benchmarkkaus on yritysten tiettyjen prosessien ja toimintojen vertailua parhaisiin käytäntöihin. Mutta ei, nyt emme pureudu bisnes-konsultin kapulakieleen, vaan luomme katsauksen kehittävään harjoitteluun. Treenissä on yleensä paras vertailla omia tuloksiaan edeltäviin tuloksiin.  Nyt on kyse omien benchmark-liikkeiden tarkkailusta.

Vaihtelu treenissä -yhtä aikaa välttämättömyys ja hämäävä tekijä

Kuntosalitreenissä pitää olla riittävästi vaihtelua. Treeniliikkeitä, intensiteettiä ja treenijakoja tulee muuttaa säännöllisesti, jos mielii pitää kehityksen käynnissä. Treenivaihtelussa heitetään usein kaikki treeniliikkeet uusiksi jopa parin kuukauden välein, mutta silloin kehittyminen pitkällä aikavälillä voi hämärtyä, toisaalta oppimisvaikutuksen vuoksi, toisaalta siksi, että treenaaja ei kirjaa tai muista tuloksiaan eri liikkeiden oltua "telakalla" kuukausitolkulla.

FIT 250 -elämänmuutosproktin Teija Makkosen  hentoon kroppaan  on ilmestynyt sporttisia muotoja  todella mukavaan tahtiin kesän startin jälkeen. Yksi perusperiaatteistamme on tinkimätön nousujohteisuus treenissä. Kuva eilisestä treenistämme SATS Leppävaarassa. Mainiosti meni, Teija! :)

Pitkäjänteinen voiman kasvu on erityisesti aloittelijoilla ja keskitason treenaajilla täysi välttämättömyys lihasmassan kasvulle. Siksi kannattaa valita useimmille lihasryhmille jokin benchmark -harjoite -liike, joka pysyy minimaalisin variaatioin ohjelmassa koko ajan. Muita liikkeitä voi sitten vaihdella hyvinkin paljon. Miksi näin:

1. Kun liikkeet vaihdetaan, kehittyminen on yleensä nopeaa. Hermotus liikeissä kehittyy, keho oppii käyttämään lihaksia optimaalisesti. Suuri osa kehittymisestä on hermostollista. Toki lihas saa runtua ja erilainen kuormitus iskee lihakseenkin, mutta tarkka kehitymisen seuranta on hankalampaa. Eli..

2. Jatkuvasti käytettäviä benchmark -liikettä koko ajan tekemällä kehittymisen seuranta helpottuu, koska hermostosta on tässä liikkeessä otettu nopea kehittymisvara pois jo aikoja sitten. Voiman kehittyminen on siis kiinni lihaksen poikkipinta-alan kasvusta sekä hyvin hitaista hermostollisista muutoksista. Nyt lyhytaikainen pikakehitys ei sotke arviota kehittymisestä, nousujohteisuudesta ja lihaksen ylikuormittamisesta.


Tehosta lihasmassan kehittymistä benchmark -nostoilla

Tässä simppelit prinsiipit benchmark -nostoille:

• Valitse jokaiselle lihasryhmälle benchmark -liike. Hyviä liikkeitä ovat esim. rinnalle penkkipunnerrus tai joku sen variaatio, selälle leuanveto tai teknisesti kontrolloitu taljaliike, jaloille ja lantiolle jokin kyykkyvariaatio tai maastaveto, hauiksille hauiskääntö tangolla jne.
• Pidä liike ohjelmassa, vaikka vaihtaisit muita elementtejä ohjelmassasi voimakkaastikin
• Tee tässä liikkeessä säännöllisin väliajoin (useimmiten viikoittain) noin 5-6 toistoalueella liikkuvia nostoja. Lyhyemmät saattavat olla jatkuvassa käytössä hieman liian kuormittavia, pidemmät taas ovat alttiiita esim. lihaksen energiavarastojen muutoksille.
• Varmista, että treenipainot suurimmassa osassa nostoista kehittyvät jatkuvasti. Aloittelijoilla nopeasti, keskitason treenaajilla tasaisen varmasti ja pidemmälle ehtineillä hitaasti, mutta varmasti. 

Käytän benchmark -nostoja erityisesti aloittelevilla ja keskitasolla olevilla personal training -asiakkaillani. Heillä kehittyminen tulee olla hyvin pitkälti superkompensaatiomallin mukaista, eli voimatasot tulevat ylös sangen nousujohteisesti -lähes koko ajan. Kun harjoittelu eteneen todella pitkälle, esimerkiksi voimakkaamman "väsymyskuopan" hakeminen ja herkistely tulevat kyseeseen, mutta muilla benchmark-nostot ja voimatasot niissä kertovat todella paljon siitä, minne treeni on menossa ja onko "todellista" kehittymistä tapahtunut, vai onko kyseessä vain enemmän uuden liikkeen "oppimisesta" johtuva vaikutus.

Valitse siis omat benchmark -nostosi, varmista nousujohteisuus niissä ja rakenna ympärille riittävän monipuolinen ja vaihteleva treenikokonaisuus. Näin potkaiset kehittymisesi uusille kierroksille!

Huomenna jatketaan, tervetuloa mukaan ja tuo kaverisikin! :)

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

Onnistumisia -Osa 1. Usko itseesi, aloita jo tänään!

Tässä ammatissa asiakkaiden onnistumiset antavat parhaat fiilikset. Työn merkityksellisyys tulee esille juuri niiden kautta ja ne ovat suuri syy siihen, että nautin työstäni 11 vuoden jälkeenkin enemmän ja enemmän.  Olen todella ylpeä näistä mainioista asiakkaistani, jotka tekevät päivittäin tahollaan työtä upeasti tsempaten! Haluan jakaa seuraavassa kaksi innostavaa tarinaa muutoksesta. Toivon, että ne antavat myös sinulle potkua aloittaa matkasi kohti unelmaasi, tai jatkaa jo aloittamaasi matkaa! Toisessa osassa käyn läpi lisää muutoksia ja katsomme, mitä konkreettisia tekijöitä muutosten takana on. 

Ulkomuoto on mukautuva, sinä voit sen muuttaa!

Annaliisan kehonmuokkaus. Kirjoitin aikaisemmin elokuussa SATS personal trainerin, Annaliisa Lukas-Kyllösen kropanmuokkausprojektista . Kevät-talvelle 2011 Annaliisa päätti aloittaa kropan muokkaamisen. Tapasimme silloin SAFE personal trainer –koulutuksessa, jossa olin kouluttajana ja Annaliisa opiskelijana. Annaliisa tiputti aluksia painoa 19 kiloa tammikuusta 2011 kesäkuuhun 2012. Kesällä aloitimme tavoitteelliseen kropanmuokkausprojektiin kohti bikinifitness -kisoja, joka etenee mainiosti. Valmennuksen ohella on ollut mahtavaa seurata Annaliisan kehittymistä liikunta-alan ammattilaisena. Annaliisan kuulumisiin voit tutustua täällä. 

 Kuva 1. PT -timppa mittaamassa Annaliisan rasvaprosenttia maaliskuussa 2011, jolloin rasvaa oli kehon painosta yli kolmasosa. Toisessa kuvassa Annaliisa lokakuussa 2012, 24 kiloa on pudonnut ja  rasvaprosentti on nyt 17,3!  

Rasva palaa ja keho muokkaantuu nopeasti –ilman itsensä kiduttamista!

Tasan 8 viikkoa sitten aloitimme treeniprojektin loistavalla tsempillä harjoittelivan personal training -asiakkaani kanssa. Arjen energiatasot olivat matalalla ja lisääntyvä rasvan määrä kropassa yhdistettynä heikkenevään kuntotasoon ei ainakaan parantanut fiiliksiä.

Elämässä näemme liian usein lähinnä uhkia -ja syitä sille, miksi emme aloita muutosta. Mutta entä ne mahdollisuudet? Asiakkaani näki mahdollisuuksia ja ryhtyi tuumasta toimeen.

8 viikossa kehosta on sulanut 7,9 kiloa rasvaa ja lihasmassa on kasvattanut samalla kasvanut 1,1 kiloa. Rasvaprosentti on tippunut selkää terveysriskiä kuvaavasta 35,2% tasolta 27,5 % tasolle. Nälässä ei olla kärvistelty eikä lenkillä ravattu aamusta iltaan. Into tekemiseen vain kasvaa. Arjessa riittää energiaa. Kyse on uusien elämäntapojen opettelusta iloisella, positiivisella ja uskoa omiin mahdollisuuksiin kohottavalla tavalla. Mutta opettelua ei yleensä kannata tehdä niin, että näkyvät tulokset vaativat 6-12 kuukautta, ja että ensimmäiset 2 kuukautta opetellaan vain vedenjuomista, koska tämä yleensä lannistaa, ei innosta.

Mitä muutos vaatii -aloittaisitko sinä jo tänään?

1. Päätöksen

Jos vain haudot elämänmuutoksen aloittamista, mitään ei tapahtu. Mutta silti moni meistä hautoo ja hautoon. Jospa aloittaisit jo tänään? Et vasta vuodenvaihteessa. Kahdessa kuukaudessa voit valtavasti aikaan, kuten edellä huomattiin! Vuoden vaihteessa voit olla vaikkapa 10 kiloa kevyempi tai vähintään 2-3 kiloa lihaksikkaampi sen sijasta, että edelleen hautoisi päätöstä!

2. Tavoitteet ja suunnitelman

Jos mietit muutosta ja unelmoit siitä, sinulla on jo jonkinlainen tavoite. Laadi ensin konkreettiseen muotoon, esimerkiksi painonpudotus kiloina. Tai vaikkapa kuva sellaisesta kropasta, jonka itsellesi haluaisit. Sitten tarvitset suunnitelman, jota toteutat. Kehittyminen on kiinni pienien tekojen päivittäisestä toistamisesta. Kun toistat oikeita asioita, tuloksia tulee. Väistämättä. Jos toistat vääriä asioita, liikut vähän tai väärällä tavalla ja syöt huonosti, tuloksia tulee edelleen –mutta ne ovat vääränlaisia, liikut kauemmaksi tavoitteestasi. Tulokset ovat myös lahjomaton mittari. Ne kertovat, teetkö oikeita asioita.

3. Vahvan uskon itseesi

”Uskoitpa onnistuvasi tai epäonnistuvasi olet useimmiten oikeassa”. Klisee, mutta samalla täyttä totta. Puhu itsellesi positiiviseen sävyyn. Haali ympärillesi positiivisia, sinua kannustavia ihmisiä. Anna itsellesi oikeus muuttaa elämäntapasi, kuntotasosi tai kroppasi ulkomuoto. Tämä kohta on kriittisin, kaikkein tärkein.

Tämä päivä on hyvä päivä aloittaa. Tee yksi konkreettinen teko, joka aloittaa matkasi kohti tavoitettasi. Ansaitset toteuttaa unelmasi! 

Kirjoituksen toisessa osassa tutustumme muihin innostaviin muutoscaseihin ja katsomme, kuinka nopeasti jo kohtalaisen kiinteä kroppa vastaa treeni- ja ruokavalioremonttiin. Toisessa osassa käsittelen myös valmennusfilosofiaa ja käytännön treeni- ja ravintoelementtejä, jotka ovat muutosten takana. Pysy mukana tykkäämäällä ja seuraamalla TH-Valmennuksen facebook –sivuja!

Mainiota keskiviikkoa!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

PT:t yhteistyössä -tähtihetkiä unelma-ammatissa!

11 viimeisintä vuotta elämässäni ovat olleet kokonaisuudessaan mainioita. Mainioita siksi, että olen päässyt toteuttamaan itseäni ammatissa, joka on minulle se mieluisin kaikista –todellinen intohimo. Paljon on tullut koettua ja nähtyä. Suuri tyydytys työssä tulee tietysti siitä, kun pystyn auttamaan upeita asiakkaitani loistaviin tuloksiin. Mutta nykyään todella paljon myös siitä, että saan auttaa uusia ihmisiä tälle alalle, unelmiensa työn pariin, ja sitten kehittymään ammatissaan!

Nykyään noin 40% asiakaskunnastani koostuu Personal Trainereista ja muista liikunta-alan ammattilaisista, jotka haluavat enemmän irti treenistään. Samalla välillemme syntyy usein hedelmällinen, mentor –tyyppinen asiakassuhde. Autan heitä parempiin tuloksiin treenissään ja samalla käymme ammatillista ajatustenvaihtoa. 

PT:t yhteistyössä -tuloksia tulee!

Eräs asiakkaistani on SATS –Personal Trainer Annaliisa Lukas-Kyllönen. Annaliisan kanssa aloitimme treenit 30.6.2012. Vaikka lomakausi oli juuri alussa, Annaliisa päätti jatkaa tehokiinteytystä niistä hyvistä tuloksista, joihin hän oli jo itse päässyt.

Kesä oli Annaliisalle kiitollista aikaa treenata, sillä ryhmäliikunnan aiheuttama fyysinen kuormitus oli mitätöntä. Pitkän tähtäimen tavoitteena Annaliisalla on kisalavat keholajeissa. Aluksi määritimme tavoitteeksi kropan kiinteyttämisen hyvälle lähtötasolle ja suorituskyvyn nostamisen sallaiseksi, että sen pohjalta voi ponnistaa mihin vaan. Näiden suuntaviivojen perusteella teimme harjoitussuunnitelman, vedimme kunnon rähinätreenin ja laitoimme ruokavalion toteutukseen.

No, mitä kesällä tapahtui? Nousiko rauta ja maistuiko salaatti, vai vetivätkö kesän kiusaukset Annaliisaa puoleensa? Hänen päättäväisyydellään ja asenteellaan vastaus kallistuu toki ensimmäiseen vaihtoehtoon:

Seuranta elokuun alussa paljasti mukavia asioita reilun kuukauden treenituloksista: 

• Kiinteytyksen haaste-alue, eli lantio oli pienentynyt 7 cm
• Kropan rasvaprosentti oli tippunun 23,6% tasolta 19% tasolle.
• Rasvaa kropasta oli sulanut 3,5 kiloa ja lihasta rakentui samalla Annaliisan edeltävä, säännöllinen salitreeni huomioiden mukavat 0,5 kg. 

Tuloksia ropisi tiskiin nopeudella, joka on lähtötilanne huomioiden lähellä fysiologisia rajoja. Mainiota Annaliisa!

Kuva 1. Täältä pesee! Annaliisan käsistä on sulanut mukavasti rasvaa. Lihakset taas muototuvat tiukan voimatreenin myötä. 

Annaliisa teki harrastuksestaan työn

Annaliisa on ohjannut ryhmäliikuntaa jo vuosia, mutta 2011 hän päätti laajentaa repertuaariaan ja napata hanskaa vielä yksilöliikunnan ja tehdä harrastuksestaan vakavasti otetavan ammatin. Hän ilmoittautui vetämälleni SAFE –educationin Personal Trainer –koulutukseen ja on viime syksynä hommat aloitettuaan saanut PT-työn hienosti käyntiin. Nyt hän tsemppaa 23 asiakastaan eteenpäin elämäntapamuutoksissa ja kropan muokkauksessa. Hänen työkuvansa sisältää myös monipuolista ryhmäliikunnan ohjausta.

Tiimityöllä tuloksiin –ja mahtavalla meiningillä!

SAFEn ja SATS -kuntokeskuksen tiivis yhteistyö on tarjonnut käytännössä kaikille SAFEn koulutuksen käyneille PT –ja ohjaushommia SATSilta. Loput porukasta on työllistynyt muihin liikuntakeskuksiin tai oma-ehtoiseen työhön. Kokeneena kehäkettuna on ollut hieno seurata ja tukea tämän porukan kehittymistä PT:nä. Konkarina paras fiilis tulee siitä, kun saa auttaa alalle tulevia tekemään unelmistaan totta. Lisäkoulutukset SATSin porukalle ja jatkuva yhteydenpito ovat mainio keino jakaa omaa hiljaista tietoa näille innokkaille ja motivoituneille liikunta-alan ammattilaisille. Yhdessä olemme ratkoneet monet asiakkaiden kanssa eteen tulleet solmukohdat. Ja AINA opin valtavasti myös heiltä. Mainiota vuorovaikutusta, sanoisin!

Sinustakin ryhmäliikuntaohjaaja tai Personal Trainer? Lähde kohti unelmaasi!

Olen aina sanonut, että jos sinulla on unelma, kannattaa sitä kohti rohkeasti lähteä. Mitä voitat vain miettimällä asiaa? Oma unelmasi voi olla mahtavan fiiliksen tuottaminen muille ryhmäliikuntasalin edessä. Tai ainaiseksi epäonnistujaksi tuomitun ylipainoisen auttaminen normaalipainoiseksi. Kenties se on haastavien kropanmuokkausprojektien parissa työskentely?

Oma hyppyni liikunta-alalle oli paljon pohdintoja aiheuttanut siirto. Mutta sitä siirtoa en ole hetkeäkään katunut. Minun matkani liikunta-alalle alkoi yksityisten koulutustahojen tarjoaman spesifin koulutuksen kautta. Nykyään monet yksityiset koulutustahot tarjoavatkin mainioita teitä liikunta-alalle. Kaikki suurimmat koulutustahot, kuten Trainer4You, FAF, TrainerLab ja Fisaf ovat hyviä vaihtoehtoja. Tiedän sen hyvin, koska tunnen ihmiset ja kouluttajat näiden tahojen takana ja olen tehnyt koulutusyhteistyötä heidän kanssaan.

SATSin porukan kanssa olen puuhannut SAFE Educationin koulutusten kautta. SAFE Education on Ruotsin johtava personal trainer- ja ryhmäliikunta-alan kouluttaja. SAFEn koulutukset ovat Eurooppalaisen kattojärjestön, EHFA:n hyväksymiä. SAFE PT- tai ryhmäliikuntalisenssi ja sen takana oleva osaaminen siis tunnetaan, jos päätät tehdä hommia vaikkapa Espanjan aurinkorannikolla.

Ensimmäiset SAFE –koulutukset vedimme maan mainion ja rautaisen tietotaidon omaavan Mats Lagerqvistin kanssa. Nyt ryhmäliikuntaohjaajille ja PT:lle on kova tarve ja käynnistämme Helsingissä 15.9. uuden ryhmäliikuntaohjaajien ja Personal Trainereiden koulutusputken. Se voi olla sinun paikkasi aloittaa matka kohti unelmiesi ammattia. Se matka kannattaa aloittaa nyt, sillä:

26.8. asti saat koulutuksista ainutkertaisen 50% alennuksen. Paikka kannattaa varata nopeasti, sillä tällä tarjouksella paikat täyttyvät takuulla äkkiä. 

PT-Timppa vastaa mielellään koulutusta ja ilmoittautumista koskeviin kysymyksiin, joten pirauttele ihmeessä 0400 472 853 tai laita viestiä vaikkapa Facebookin kautta! Suosittelen ehdottomasti myös SATS Leppävaarassa 26.8. klo 18 järjestettävää SAFEn Career Day –tapahtumaa, jossa kerromme alasta, sen työllistymismahdollisuukista, palkkauksesta ja siitä, mitä PT:n ja ryhmäliikuntaohjaajan työ käytännössä on. Maksuttomaan Career Day –tapahtumaan voit ilmoittautua täällä:

Tsemppiä viikkoon. Treenatkaa ahkerasti ja älkää antako minkään estää teitä toteuttamasta unelmianne!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!


ps. Tsekkaa myös SAFE-Education ryhmäliikuntaohjaajaksi keväällä kouluttautuneen Fitnessmalli -valmennettavi, Kirsi Helteen tuoreimmat kuulumiset hänen fitnessmalli -blogistaan. Kirsi suunnittelee myös Personal Trainer -opintoja tulevaisuudessa. 

Ravaatko turhaan tyhjällä mahalla? Faktoja aamuaerobisesta!

Hyvä lukija, varoitan sinua heti alkuun: tämä harvinaislaatuinen vieraskirjoitus voi saada sinut pistämään osan treeneistäsi täysin uusiksi.

PT-Timpalla on ilo ja kunnia esitellä vierailevana tähtenä Lihastohtori Juha Hulmi. Tutustuin Juhaan pian muutettuani Jyväskylään 2002. Huomasimme heti, että meitä molempia yhdisti palava intohimo opiskelemaamme aineryhmää, eli liikuntabiologiaa kohtaan. Sen jälkeen olemme vaihtaneet usein ajatuksia harjoittelusta ja liikuntaravitsemuksesta yhteisissä treeneissä, illanistujaisissa ja erityisesti paiskiessani hommia Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksen tutkimusprojekteissa vuosina 2003-2007. Ja homma jatkuu: viimeksi löimme päämme yhteen viime perjantaina!

Kun Juhalla on asiaa, kannattaa kuunnella. Hänellä on valtavan, erityisesti tutkimiinsa liikuntafysiologisiin aineisiin liittyvän tietomäärän lisäksi poikkeuksellisen hyvä näkemys myös biomekaniikasta, valmennusopista ja käytännön harjoittelusta. Sama pätee liikuntatieteen tutkimusmenetelmiin ja tutkimusasetelmiin. Mutta nyt päästetään Juha vauhtiin!

Myytinmurtaja - tyhjällä mahalla tehty aamuaerobinen. Juha Hulmi

Monet lähtevät pian heräämisen jälkeen lenkille tai jumppaamaan syömättä mitään. Tämä on yleinen rasvanpolttostrategia, joka nousi suosioon viime vuosituhannen vaihteessa. Treenitavan kehittäjä Bill Phillips mainosti, että aerobinen harjoitus yöpaaston jälkeen polttaa ja lopulta ”sulattaa” enemmän rasvaa kuin ruokailun jälkeen tehty harjoitus. Tästä innostuneena sadat tuhannet ihmiset harrastavat tätä esimerkiksi hölkkäämällä tyhjällä mahalla ympäri metsiä ja katuja tänäkin päivänä. Onko tässä kuitenkaan mitään järkeä?

 

Tyhjällä mahalla tehdyn aamuaerobisen hyödyt

1.    Mukavuus? Tyhjällä mahalla ja kevyenä voi olla joskus mukava esimerkiksi lenkkeillä.

2.      Rasvojen hapetuskapasiteetin tehostus tai parempi treenivaste joillain kestävyysurheilijoilla. Aamulla lihasten hiilihydraattivarastot ovat keskimääräistä tyhjemmät. Alhaisilla lihasglykogeenitasoilla treenaaminen ainakin silloin tällöin voi olla hyödyksi tehostetun rasvojen hapetuskapasiteetin ja sitä kautta pitkäkestoisissa urheilusuorituksissa mahdollisesti hieman parantuneen suorituskyvyn ansiosta (Hawley ja Burke 2010). Tällä ei kuitenkaan ole osoitettu olevan merkitystä kehon rasvavarastojen eli kansankielellä läskin määrään.

---

Kuva 1. Heräätkö sinäkin useita kertoja viikossa treenaamaan tyhjällä mahalla? Ja vain siksi kun muutkin tekevät niin?

Perustelut tyhjällä mahalla suoritettua aamuaerobista vastaan

1.    Liikunnan aikaisen rasvanpolton suuruuden kyseenalaisuus. Toisin kuin esimerkiksi naistenlehdet ja kuntoilumainokset väittävät, rasvanpolton (hapetus energiaksi) määrällä harjoituksen aikana on hyvin vähän merkitystä lopputulokseen eli kuinka paljon liikunta lisää kehon rasvavarastojen lähtöä. Esimerkiksi HIT eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu toimii läskien vähennyksessä siinä missä pitkäkestoisempi ns. ”rasvanpolttosykeharjoittelukin”, vaikka HIT-harjoituksen aikana käytetään rasvoja energiaksi vähemmän (Gibala ym. 2012) Harjoituksen aikaisen rasvanpolton määrän sijaan pitää aina puhua lopputuloksesta eli päivien ja viikkojen jälkeen kehossa ilmenneistä muutoksista rasvan määrässä. Vain tällä on oikeasti merkitystä. Unohda siis rasvanpolttohömpötykset!

2.    Tyhjällä mahalla tehty harjoitus ei tehosta edes rasvanpolttoa. Vaikka harjoituksen aikaisella rasvanpoltolla olisikin olennaista merkitystä, niin paastossa tehdyn aamuaerobisen teho on kyseenalainen. Hiilihydraattipitoinen ateria tai jopa harjoitusta edeltävä proteiini näyttää vähentävän harjoituksen aikaista rasvojen (triglyseridit) pilkkoutumista vapaiksi rasvahapoiksi (lipolyysi) osittain insuliinin vaikutuksesta. Rasvojen pilkkominen ja kulkeutuminen verenkiertoon ja lihaksiin on kuitenkin riittävää, koska rasvojen poltto lihaksissa (hapetus energiaksi mitokondrioissa) ei merkittävästi tai ollenkaan heikenny ravintoa nautittaessa. Näin ollen edes rasvojen käytössä energiaksi eli rasvanpoltossa aamuarobisella paastotilassa tai ravintoa nautittaessa ei ole olennaista eroa! (Horowitz, JF ym. 1999. Febbraio, MA ym. 2000)

3.    Harjoitusta edeltävä ravinto lisää liikunnan aikaista ja jälkeistä energiankulutusta ja tehostaa harjoitusvastetta. Tämä tapahtuu mm. lisäämällä muun muassa energiaa kuluttavaa proteiinisynteesiä. Lihasproteiinisynteesin kasvu on tärkeää kehittymisen kannalta, koska iso osa harjoittelun aiheuttamista edullisista lihastason muutoksista välittyy uusien proteiinien rakennuksen eli synteesin kautta. Toisaalta tämä siis kuluttaa energiaa ja näin ollen vain osa ravinnosta menee muualle kuin lihasten käyttöön. Kannattaakin siis nauttia ravintoa ehdottomasti jo ennen harjoitusta eikä vain harjoituksen jälkeen! Nautittu energia menee sinne minne pitääkin eli lihaksien rakentamiseen.(Paoli ym. 2011, Hulmi ym. 2005)

4.    Lihaskatabolian lisääntyminen. Paastotilassa suoritettu aamuaerobinen, jolloin lihasten hiilihydraattivarastot (lihasglykogeeni) ovat melko tyhjänä, lisää lihasproteiinien käyttöä energiaksi huomattavasti. Tämä tarkoittaa lihaskataboliaa ja sitä tuskin kukaan haluaa (Lemmon ja Mullin. 1980).

5.    Harjoitustehon lasku. Paaston jälkeen harjoituksen teho jää usein heikommaksi verrattuna edes pieneen energia- tai proteiinilataukseen ennen harjoitusta tai sen aikana (Schabort ym. 1999). Lisäksi aamulla suorituskyky on yleensäkin alhaisempi kuin muuhun aikaan vuorokaudesta. (Sedliak ym. 2008, Callard ym. 2000)

6.    Liikunnan merkitys laihdutuksessa on vähäinen. Pelkän liikunnan avulla ei kehon rasvamäärä kovinkaan tehokkaasti laske ruokavalion muokkaukseen verrattuna (Wilmore ym. 1999). Kuuluisan kaksostutkijan Claude Bouchardin isoissa tutkimuksissa on aina havaittu yksilöitä, joilla liikunta vaikuttaa tehokkaasti läskien lähtöön. Kuitenkin melko isolla osalla ihmisistä pelkkä liikunnan lisääminen ei vähennä läskin määrää paljoakaan tai ollenkaan. Liikunnalla laihduttavilla pitääkin olla kova itsekuri myös syömisen suhteen. Sen sijaan alentuneen painon ylläpidossa tai hallinnassa liikunta toimii jo kohtuullisen hyvin (Fogelholm ja Kukkonen-Harjula. 2000). Täten vaikka rasva palaisi treenin aikana ja sen jälkeen kuinka paljon tahansa, niin se kompensoituu yleensä lisääntyneenä syömisenä, mahdollisesti erityisesti naisilla (Nance ym. 1977).Liikunnalla on kuitenkin valtaisasti muita hyötyjä eli liikunnan harrastamiselle on edelleen loistavat perusteet. Hyväkuntoinen lihavakin on usein terveempi kuin huonokuntoinen laiha.

Johtopäätös! Aamuaerobisen hyödyt haittoihin verrattuna jäävät erittäin vähäisiksi. Ota siis ihmeessä vähintäänkin edes pieni määrä proteiinipitoista terveellistä ravintoa ennen aamun liikuntaa tai fyysistä työtä. Tämä minimoi lihaskatabolian eikä vähennä läskien lähtöä (Mourier ym. 1997). Sopiva ravinto ja sen ajoitus, jolla jaksaa harjoitella riittävän kovaa, löytyy yksilöllisesti kokeilemalla.

Kuva 2. Kuva kertoon joskus enemmän kuin tuhat sanaa!

Juha Hulmi, liikuntafysiologian tutkijatohtori Jyväskylän yliopistossa. Juha  on vierailevana kirjoittajana TH-valmennuksen blogissa. Juha on väitellyt vuonna 2009 liikuntafysiologian tohtoriksi. Juha pitää Lihastohtori-blogia. Sivuilla on myös FB-osoite täällä. Sivuilta voi lukea kattavia artikkeleja mm. aiheista: vatsalihakset rantakuntoon, peppu pyöreäksi, lihasmassan nelinkertaistus ja ravinnon proteiinit lihaskasvussa.

Jos pidit tästä, pysy ajan tasalla tulevista, tuhdeista paketeista th-valmennuksen facebook -sivuilla!

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

Kädet kasvamaan hormonipiikillä –luontaisesti!

Tänään PT -Timpan kesäkalenterissa mennään nopeasti asiaan. Viime vuonna eräässä tutkimuksessa* havaittiin, että jalat ennen käsiä (samassa treenissä) treenannut porukka kasvatti käsien lihasmassaa merkittävästi enemmän kuin täysin samat treenit erillisessä harjoituksissa tehnyt porukka. Miten tämä sitten on mahdollista? Treeniviisaushan sanoo, että lihasryhmään voi keskittyä paljon paremmin, kun jakaa kropan moneen osaan -kädet ja jalat erikseen.

Ilmiön taustalla ovat anaboliset hormonit –ja nyt ei ole kyse kielletyistä hormoniampulleista tai tableteista. Kyse on luontaisesta hormonivasteesta, jonka voimaharjoittelu aiheuttaa. Tämän hormonivasteen todellisesta merkityksestä kehittymiselle väännetään hieman peistä, mutta suuri osa maailman johtavista voimaharjoittelututkijoista pitää sitä merkittävänä tekijänä voiman ja lihasmassa kehittymiselle.

Mikä ihmeen hormonivaste?

Erityisesti testosteronin ja kasvuhormonin pitoisuus veressä nousee voimakkaasti voimaharjoituksen aikana. Mutta vain tietynlaisen voiharjoituksen aikana.

• Tehokkain hormonivaste tulee liikkeistä, joissa laitetaan töihin mahdollisimman suuri lihasmassa kerralla. Parhaiten siis toimivat kyykyt, maastavedot ja jalkaprässi
• Seuraavana tulevat isot yläkropan liikkeet, kuten soudut ja punnerrukset
• Pienin hormonivaste aiheutuu vaikkapa käsien tai olkapäiden kaltaisten, pienten lihasryhmien treenaamisesta.

Em. tutkimuksessa kädet ja jalat samalla kertaa treenanneet saivat kroppaansa tuhdin annoksen anabolisia hormoneita, jotka tehostivat samalla kertaa treenattujen käsien kasvua.

Kuva 1. Jotkut tökkäävät testosteronia ja kasvuhormonia kroppaan lääkeruiskulla -ja leikkivät samalla terveydellään. Parempi vaihtoehto on hyödyntää kropan luontaista, turvallista ja terveellistä hormonivastetta!

Hyödynnä hormonivaste, isoja liikkeitä jokaiseen treeniin!

Hormonivasteeseen liittyvät tekijät ovat yksi (lisä)syy sille, miksi puhtaasti harjoittelevien, ja erityisesti aloittelijoiden ja keskitason harjoittelijoiden kannattaa harvemmin käyttää erillisiä käsipäiviä ja insinööritkin sekaisin saavia 5-6 –jakoisia ohjelmatekeleitä. Ja pieni vinkki, suurin osa meistä kuuluu näihin kahteen kategoriaan -aloittelijoihin tai keskitason harjoittelijoihin. Jostain kumman syystä meillä vaan on valtava hinku käyttää eliittitason kehourheilijoiden ohjelmia.

Harkitse siis, voitko sijoitella pieniä lihasryhmiä päiviin, jolloin teet perusliikkeitä jaloille. Myös kulmasoutujen, penkkipunnerrusten ym. ”isojen” yläkroppaliikkeiden tekeminen ennen käsiä on yleensä parempi idea kuin käsien treenaaminen erikseen. 

Tästä jatketaan!

Timo

www.th-valmennus.com

Pysy ajantasalla facebookissa!

*Rønnestad BR, ym. 2011. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. European Journal of Applied Physiology. Sep;111(9):2249-59

Fitnessmalli –projekti startattu -Huh Hellettä!

Perjantaina PT –Timppa pyörähti Helsingissä, SATS Leppävaarassa. FIT –lehden 250 elämänmuutosprojektin startin lisäksi polkaisimme käyntiin Fitnessmalli –projektin Kirsi Helteen kanssa. Edessä on mainio, 3kk kehonmuokkausprojekti!

Fitnessmalli –haasteellista superkiinteytystä!

Tein fitnessmalli –projektin myös vuonna 2010, sillä kertaa loistavalla asenteella treenanneen, ex-SATS ryhmäliikuntaohjaaja Kati Vasaraisen kanssa. Katin kroppa muokkaantui 9 viikossa uskomattomalla tavalla. Lähtötilanteessa Katilla oli kohtalainen, ryhmäliikunta-ohjauksen ylläpitämä kondis –rasvaprosentti oli 20 paremmalla puolella, eli kroppa oli fitnessmalli -standardein ”pehmeä”. Sitten laitoimme usvaa putkeen ja projektimme lopputuloksen löydät tämän linkin takaa: Fitnessmalli 2010 toinen bikinikuvaus. (Kati on kilpailija no. 7. Suoraa kuvalinkkiä en voinut laittaa tekijänoikeusjuttuja kunnioittaakseni.). Kati teki projektissa mahtavan duunin ja sai kilpasiskonsakin hämmästelemään muutoksia kropassaan!

Kuva 1. Kirsi ja PT-Timppa valmiina fitnessmalliprojektin haasteisiin!

Tippaakaan heikompiin tuloksiin emme ole Kirsin kanssa tyytyväisiä, vaan homman nimi on ”Kick-ass” –meininki! Niin treeni- kuin ravintopuolellakin. Tässä kolme perusprinsiippiä projektin varrelle:

• PT –Timpan treenifilosofia superkiinteytyksessä on Bruce Leeltä lainattu: ”Adapt what’s useful, reject what’s useless”. Treenistä karsitaan kaikki turhat tilpehöörit kikkailut. 5-jakoisilla ohjelmahärpäkkeillä heitetään vesilintua. Valitut treenimetodit läpäisevät niin yli 10 vuoden käytännön kokemuksen kuin tieteellisen seulan.

• Treenin pitää johtaa selkeään suorituskyvyn kasvamiseen. Muoto seuraa suorituskykyä. Tätä aliarvioidaan liikaa, aivan liikaa. Jokaisen itseään kunnioittavan, ”fitness-tavoittein” –treenaavan pitää pystyä, tai ainakin pyrkiä, tiettyihin voimastandardeihin. Näistä lisää myöhemmin, mutta onhan leuanveto sinunkin ohjelmassasi?

• Ruuan kanssa ei leikitä. Ravitsemuksessa toteutustavat vaihtelevat paljon tavoitteiden mukaan. ”Rentoon” laihdutukseen ja painonhallintaan pyrkivän kuntoilijan kanssa opettelemme perusprinsiipeitä, joita sovelletaan pikku hiljaa ja omat makumieltymykset melko laajasti huomioiden –elleivät mieltymykset koostu kokonaan suklaasta ja pitsasta! :D

Nyt etenemme eri tavalla. Nyt ei spedeillä pätkääkään. Ruuat ovat justiinsa eikä melkein. Kalorit lasketaan pilkun tarkasti ja toteutuksesta ei tingitä tippaakkaan. Tässä projektissa PT –Timpalta ei löydy ymmärrystä ”No kun kaveri tuli kylään ja sillä oli suklaata” –tyyppisille selityksille.

Tänään on projektin päivä 1. Tästä lähdetään liikkeelle. Tätä blogia seuraamalla pysyt mukana projektin etenemisessä. Samalla on luvassa katsauksia treeni- ja ruokavalioprinsiippeihimme!

Varmista tiedot päivityksistä ja muusta aiheeseen liittyvästä liittymällä TH-Valmennuksen facebook -ryhmään.

Seuraa Kirsin jo nyt huiman suosion saavuttanutta fitnessmalli –blogia täällä.

Vahvaa viikkoa kaikille!

Timo
www.th-valmennus.com

Facebook

ps. Käy hakemassa tällä viikolla itsellesi uusi FIT -Lehti! Mukana muun muassa juttuni, josta löydät tehovinkit aineenvaihduntasi tehostamiseen!

Paluu rantakuntoon, puistobodaus kunniaan!

Kulunut viikko on tuonut mukanaan kaikenlaista mukavaa: Mainioita treenejä ja kovia tuloksia asiakkaiden kanssa sekä mielenkiintoisia asiantuntitehtäviä. Ruotsissakin tuli pyörähdettyä SATS –kuvioiden tiimoilta. Hypätään nyt kuitenkin aiheeseen, joka koskee kesää! Avataan tässä PT-Timpan puistobodaus –treeni ja vikaistaan, miten alkuvuodesta avaamani rantakuntotavoite on mennyt maaliin.

PT -Timpan puistobodaustreeni

Kesällä ei aina ole mahdollisuus päästä optimaalisten harjoitusolosuhteiden äärelle. Tämä ongelma tulee eteen myös monilla personal training –asiakkaillani. Silloin treeniä pitää soveltaa hieman. Monien koti- tai mökkitreenien ongelma on usein se, että niillä ei pysty aiheuttamaan samanlaista kuormitusta kuin vaikkapa salitreenillä. Vaikkapa voima, lihasmassa tai kiinteytyminen tavoitteenaan treenaava ei silloin onnistu aktivoimaan lihastaan täydellisesti. Jos lihaksen tiukkaan muokkaamiseen liittyvät tavoitteet ovat etusijalla, ne eivät täyty kymmeniä kevyitä jalkakyykkyjä tekemällä tai heiluttelemalla minuutin ajan 12 kilon kahvakuulaa.

PT-Timppa on tämän aktivoinnin ylin ystävä ja se saadaan aikaan kolmella peruskeinolla: Lähes maksimaalisilla kuormilla, nopealla liikkeellä (jossa liikutettavana riittävä kuorma) tai keskipitkillä, uuvuttilla sarjoilla (kymmenien toisojen sarjat uuvuttavat lihakset, mutta eivät silti aktivoi tehokkaasti nopeita motorisia yksiköitä). Näihin kaikkiin tapoihin löytyy kotisovellutuksia. Lauantaina tein oman treenini pururadalla. Tässä puistobodaustreenissä valitsin kolmannen tavan, eli keskipitkät, uuvuttavat sarjat.

Itse harjoitin puistobodaus –sessiossa ojentajia ja olkapäitä. Tavoitteenani kuormittaa lihaksia alueella, jolla saan mukaan hyvin todennäköisesti kaikki motoriset yksiköt, eli pienet lihassolukokonaisuudet, joita näistä treenaamistani lihaksissa löytyy joitakin satoja. Minun oli valittava liikkeet, joilla pystyn antamaan lihakselle riittävän kuorman, painoja ja taljoja kun ei ollut käytössä. 

kuva 1. PT –Timppa puistobodauksen jälkeen. Kropan kunto alkaa jo olla kesäinen, toisin kuin kropan väri ;)

Teen olkapää- ja ojentajatreenit yleensä kuntosalilla. Silloin teen toistoja liikkeistä riippuen 10-15 ja ripottelen mukaan supersarjoja (kaksi liikettä peräkkäin samalla lihasryhmälle). Tässä treenissä pyrin samankaltaiseen kuormitukseen. Liikevalinta on suppeampi, joten määrä per liike on suurempi. Sarjat tehdään tässä harjoituksessa täydelliseen uupumiseen. Treenissä tein vuorotellen supersarjoja ojentajilla ja olkapäille.

1 .Ranskalainen punnerrus telinettä vasten*                       10 toistoa

2. Penkkidippi                                                                   maksimitoistomäärä (n. 10)

30 sekunnin tauko

1. Olkapääpunnerrus**                                                         10 toistoa

2. Y –liike TRX:llä                                                      maksimitoistomäärä (n.10)    

Kierros läpi 6 kertaa                                                                             

*Kuvan liikkeestä löydät tästä Ilta-Sanomien nettisivulle kirjoittamastani reissumiehen pikakäsitreenistä, johon ei tarvitse välineitä. Tällä treenillä voit pitää kätesi kunnossa paikassa kuin paikassa. Jutun kommentointi muuten tarjoaa mielenkiintoisen katsauksen maassamme sangen yleiseen epäilevään ja pessimistiseen mielenlaatuun, joka myrkyttää tehokkaasti oman ja muiden mielen. PT –Timppa kutsuu ilomielin treenin tehoa epäilevät karpaasit 6 min käsi-käsittelyyn, jonka jälkeen voimme arvioida tilannetta uudelleen. Oman ajattelun tarkistaminen on aina paikallaan: treenatkaa kovaa, selitelkää vähemmän ja suhtautukaa asioihin positiivisesti sen sijaan, että myrkytätte muidenkin mielen pessimistisyydellä!

**Tällä liikkeellä saat olkapääsi huutamaan. Liikkeessä riittää varaa todella vahvoillekin. Lopulta voit nostaa jalkasi suoraksi seinää vasten.

Rantakuntoproggis maalissa, tavoitteiden tarkistus edessä!

Alkuvuodesta kirjoitin tavoitteista sekä niihin liittyvistähaasteista. Avasin asiaa omien tavoitteideni kautta ja lupasin päivittää tilannetta. Tavoitteeni oli päästä kesäkuun alkuun mennessä ”rantakuntoon”. Se merkitsi kohdallani 10% rasvaprosenttia. 12.5. rasvaprosenttini oli 10,3 ja sitten muotoilin tavoitetta hieman uudelleen. Nyt kiristelen vielä maltillisesti kesäkuun, jonka lopussa rasvaprosentin tulisi olla 9. Sitten on ylläpidon vuoro.

Toukokuun alkupuolella tavoitteeni oli siis jo lähes täytetty. Silloin tavoitteita voi, ja kannattaa, tarkistaa haastavammiksi. Näin teemme usein personal training –asiakkaideni kanssa. Tällä viikolla eräs mainiolla asenteella treenaava asiakkaani saavutti 20 viikon ajalle laaditun kiinteytys tavoitteensa jo 10 viikossa.

Paino 63,2>58,2 kg, rasvaprosentti 31>23,9, vyötärönympärys alaspäin 14 cm, reidenympärys alas 5,5 cm. Samalla suorituskyky salilla on noussut kohisten! Kehoon on tullut lisää lihasmassaa ja 12 voipaketin sulaminen näkyy kohtalaisen mukavasti myös peilikuvassa!

Nyt ruuvaamme tavoitteita hieman haastavammiksi ja jatkamme tästä!

Päivitys 17.5.2012 Nettisivut toimivat viimeinkin normaalisti!

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa