keskiviikko 23. joulukuuta 2015

Luukku 24. Mahdollisuudet odottavat sinua 2016! Ota niistä kiinni!

Jouluaatto ja kalenterin viimeinen luukku. 

Tässä viimeisessä luukussa haluan kertoa mahdollisuuksista. Sekä siitä, miten paljon lähempänä toteuteutumista unelmamme paremmasta kunnosta, hoikemmasta ja kiinteämmästä kehosta, jaksamisesta ja myös haastavista harjoitustavoitteista lopulta ovat. 

Ja mitä tarvitset ensimmäisenä päästäksesi näihin unelmiin nopeammin kuin uskoitkaan!

Huoli pois: sinä pystyt siihen



Usein mietimme, onko meistä muuttamaan terveystulevaisuutemme suuntaa. Tai kehittymään harjoittelussa silloin, kun mitkään kokeilemamme konstit eivät tunnut toimivan. Mutta voin kertoa sinulle, että meillä on jemmassa isommat voimavarat kuin ikinä uskoimme.

Samoin tekemisissämme on usein tiettyjä kohtia, joihin iskemällä kehityksen ketsuppipullo-efekti käynnistyy. Kun tulosten tiellä ollut tulppa irtoaa, voit vuosien ahkeran harjoittelunkin jälkeen hypätä täysin uudelle tasolle -aloittelijasta puhumattakaan. 

Kuva 1. Lapsenusko onnistumiseen. Sitä tarvitsemme lisää. Kun yhdistämme sen sopivasti realismiin ja konkreettisiin tekoihin oikeita asioita tekemällä, kasassa on sellainen keitos, joka päihittää Asterixin taikajuomankin! (kuva childrenceretrainers.com)


Tavoite ja halu edetä riittävät -keinot löydetään



Ammattini on osittain ongelmanratkaisua. Ongelmanratkaisua positiivisessa mielessä. Liikkumattomuuteen, karttuneisiin kiloihin, paikalleen jämähtäneeseen rasvanpolttoon tai junnaavaan suorituskykyyn on syynsä. Nämä syyt tulee kaivella esiin. Ihmeellisen kehomme fysiologia toimii tietyllä tavalla. Kun tekemisiämme syynätään fysiologian linssien läpi, alkavat vastaukset ja puutuva lenkki kehityksen ketjussa löytyä. 

Siksi ongelma on mahdollisuus. Mahdollisuus satsata juuri siihen, mikä on tarpeellista. Unohtaa stressaaminen epäolennaisesta ja nauttia siitä, kun yht'äkkiä se mahdottomana pitämäsi tai ikuiselle tasanteelle jäänyt kehitys pomppaakin käyntiin. Usko edelleen mahdollisuuksiisi, et ole vielä kokeillut kaikkia avaimia avataksesi kehittymisen tiellä olevat lukot.

Nyt on oikea aika aloittaa



Kuulen asiakkailtani kommentin: ”Olen miettinyt tätä pitkään”. Tämä on toisaalta hyvä asia. Muutokseen pitää olla sopivan valmis. On hyvä harkita omaa elämäntilannetta, pohdiskella mahdollisia eteen tulevia haasteita ILMAN uhkakuva-ajattelua –kylmä viileästi ja ratkaisukeskeisesti.

HUOMIO! Mutta ethän jää tähän? Ethän jätä toteuttamatta unelmaasi ja haavettasi paremmasta kunnosta ja arkisesta jaksamisesta, hoikemmasta kehosta, unelmien vaatteidesi käyttämisestä tai toisaalta suorituskykysi tai kehonkoostumuksesi trimmaamisesta tasolle, jossa se ei ole vielä koskaan ollut. Olet oikeutettu unelmaasi ja pystyt sen toteuttamaan.

Onneksi saan todistaa näitä muutoksia päivittäin. Se on saanut minut vuosien varrella näkemään, mihin kaikkeen ihminen lopulta pystyy. Mutta pelkällä miettimisellä haaveet eivät toteudu. 

Tässä vielä viimeisimpiä todistamistani muutoksista: lyhyt tarina asiakkaastani, joka mietti aloittamista. Vielä alkukesästä hän epäröi aloittamisen kanssa ja epäili pystyvyyttään toteuttaa muutos. Tämä on normaalia. Me kaikki teemme tätä silloin, kun valmistaudumme muutokseen. Mutta kelataan nyt puolivuotta eteenpäin.

Toissapäivänä, tiistaina 22.12. saimme asiakkaani kanssa maaliin 6 kk valmennuksen. Hän otti lopulta kesällä sen ensimmäisen askeleen tavoitteessaan hoikistua ja saada lisää energiaa sekä jaksamista arkeen. Hän selätti matkan varrella useita arkeensa liittyviä haasteita, joita meille kaikille tulee. Ymmärtäen, että aina ei voi olla täydellinen. Eikä aina tarvitse olla täydellinen. Ja että kukaan meistä ei ole täydellinen.

Riittää, kun tekee riittävästi oikeita, optimoituja asioita. Koko ajan pikkuriikkisen parempaan pyrkien
.

Paino putosi ja keho kiinteytyi -alla oleva kuva kertoo tästä kaiken oleellisen. Mutta kenties vielä tärkeämpää -arkeen tuli huimasti virtaa ja jaksamista. Asiakkaani loppukommentti summaa hyvin tätä asiaa aloittamisen kynnystä ja sen ylittämisestä tulevaa mielihyvää -ja jatkumoa:

”Ihanaa, että saatiin tämä aikaiseksi! Ja matka jatkuu..”

Kuva 2. Kiinteyttä, painonpudotus, voimaa, jaksamista. Asiakkaani aloitti, selätti haasteita ja teki vaötavan muutoksen 6 kuukaudessa -matkaa jatkaen. 


Niin, aloittaminen on tärkeää. Vasta silloin etenet kohti tavoitettasi. Ja visualisoi, näe mielessäsi se keho, se vireystila, se energisyys ja se kuntotaso, jossa sinä haluat olla 2016! Ja sitten: Tee unelmastasi totta! 

Tämä oli 2015 kalenterini viimeinen luukku. Nyt haluan toivottaa sinulle rauhallisa joulua ja entistä parempaa ja menestyksekkäämpää vuotta 2016!

Kiitos! 

PT-Timppa 


Post Scriptum

Toivon, että olet saanut tästä kalenterista itsellesi innostusta ja hyödyllisiä vinkkejä harjoitteluun. Minulle on tärkeintä, että kalenteri ja esimerkit auttavat sinua arjessasi kohti parempaa terveystulevaisuutta ja tuloksia.

Silloin se täyttää missioni, joka on auttaa useampia ihmisiä nauttimaan harjoittelusta enemmän ja saamaan siitä parempia tuloksia irti. Jos tämä blogi on tehnyt sen Sinulle, olen enemmän kuin tyytyväinen.

Kerron kuitenkin vielä alla muutaman tavan, jolla autan ja innostan Sinua mielelläni henkilökohtaisesti.

-Henkilökohtaisella personal training – valmennuksella olen auttanut 14 vuoden aikana satoja ja satoja ihmisiä ammattiurheilijoista heikkokuntoisiin aloittelijoihin saamaan tehokkaasti  ja innostavasti tuloksia ilman turhauttavaa arpapeliä. Lisätietoja löydät täältä.

-Henkilökohtaiset valmennuspaikkani ovat käytännössä jatkuvasti täynnä ja niihin on vaihtelevan pituinen jonotusaika, joten olen suunnitellut suositun 8 viikon Superkiinteytys -seminaarivalmennuksen pystyäkseni auttamaan useampia ihmisiä. Toteutan seminaarivalmennuksen yhteistyössä Kuntokompassin kanssa. Lisätietoa ja ilmoittautumislinkin löydät täältä.

-Räätälöidyistä, innostavista, lukuisia käytännön esimerkkejä sekä konkreettisia konsteja sisältävistä sekä satojen keikkojen hiomalla ammattitaidolla esitetyistä luennoistani ja koulutuksistani voit kysyä lisätietoja täältä. 

tiistai 22. joulukuuta 2015

Luukku 23. Paino junnaa paikallaan? Lue tämä, ennen kuin stressaat!

Vaaka on eräs apuväline painonpudotuksen seurannassa. Mutta se ei kerro kaikkea

Tietyt treenimuutokset ja ruokavaliomuutokset voivat saada vaa’an lukemat hyppimään ylöspäin, mutta silti rasva palaa kropasta. Mutta milloin sinulla on syytä odottaa jotain tällaista? 

Tutkijat selvittivät, mitä laihduttajille tapahtui, kun he:

1) ensin pudottivat painoa tiukalla ruokavaliolla ja aerobisella liikunnalla ja..

2) sitten aloittivat tehokkaan kuntosalilla huhkimisen ja lisäävät samalla reippaasti syömistään.

Kestävyyslenkkiä ja naftia ruokailua –rasvaa palaa, mutta niin palaa myös lihasta


Aluksi treenaajat tekivät 10 viikon ajan 5 kertaa viikossa kevyttä kestävyystreeniä ja söivät alle kulutuksen. Tämä on yleinen laihdutus-strategia: Vähän ruokaa ja reippaasti treeniä -yleensä "rasvaa polttavaa aerobista". 

Ja mikäs siinä. Vaa’an lukemat vilistivät mukavasti alaspäin – keskimääräinen painonpudotus oli noin 5 kiloa. Mutta painosta noin kilo oli rasvatonta kehonpainoa. Näin yleensä käy, kun painoa pudotetaan ruokavalion ja aerobisen treenin avulla -rasvan lisäksi lähtee myös lihasta. 

Treeni- ja ruokavaliomuutos: paino alkaakin nousta!


Tämän jälkeen treenaajat vaihtoivat aerobisen treenin kuntosaliharjoitteluun. He tekivät 10 viikon ajan 3 kuntosaliharjoitusta viikossa reippailla painoilla, käyttäen 6-12 toiston sarjoja. 

Samalla he alkoivat syödä 1000 kaloria enemmän päivässä. Ja mitä tapahtuikaan: paino alkoi nousta ja 10 viikon päästä he olivat menettäneet lähes puolet painonpudotustuloksistaan! Aargh -hehän lihoivat -vaaka vilisti ylöspäin!

Jos tässä tilanteessa jutut tuijottamaan pelkkää vaakaa, tekee varmasti mieli turhautuneisuuden puuskassa lyödä hanskat tiskiin – tämä menetelmä ei painonpudotuksessa tehoa! Mutta sitten pääsemme mielenkiintoiseen havaintoon:

Kun treenaajien kehonkoostumusta mitattiin, kropan rasvaprosentti tippui edelleen, vaikka kaloreita lisättiin reippaasti. Samalla rasvaton paino, eli lihasten määrä, nousi voimakkaasti. Kroppaan siis tuli lihasta vielä enemmän kuin paino vaa’alla nousi. ¨


Kuva 1. Vaaka voi joskus valehdella. Tutkitulla porukalla paino (body weight) tippui, rasvaprosentti (fat%) tippui, painoindeksi (body massa index) tippu ja lihasten määrä/rasvaton kehn paino (lean body mass) tippui dieetillä ja aerobisella treenillä (pisteet 1-2). Kun syömistä lisättiin ja aloitettiin voimatreeni, paino nousi, painoindeksi nousi, lihasmassa lisääntyi, mutta rasvanpoltto jatkui! (kuva Warner ym. 2010).


Mitä tämä meille kertoo?



  • Jos olet tehnyt muutoksia treeniisi lisäämällä tehokasta salitreeniä, painosi putoaminen voi hetkeksi pysähtyä tai se saattaa jopa hieman nousta. Näin voi käydä erityisesti silloin, jos olet pudottanut painoa pelkällä ruokavaliolla tai ruokavalion ja kestävyystreenin yhdistelmällä.
  • Minulta kysyttiin erään pitämäni koulutuksen yhteydessä, onko mahdollista, että vyötärö kaventuu vaikka paino ei muutu. Ehdottomasti on. Satojen asiakas-casejeni joukosta esiin nousseissa ääritapauksissa suurimmat vyötärönympärys -muutokset kuukauden aikana ilman merkittävää painonpudotusta ovat liikkuneet 14-16,5 cm raamissa. Tätä pienemmät muutokset taas ovat lähes jokapäiväistä rutiinia.
  • Jos lihaskunto on hyvin heikko ja esimerkiksi jo-jo -laihdutus on syönyt lihasmassaa, voi jopa olla, että edeltävä treeni ja painonpudotus jopa herkistävät kroppaa kasvattamaan lihaskudosta, kun tiukka lihaskuntotreeni aloitetaan. Lihakset ovat kuitenkin pienentyneet hieman normaalitilastaan ja silloin voimatreeni on entistä kovempi kasvuärsyke niille.
  • Ei kannata huolestua vaa’an lukemista liikaa, erityisesti jos teet yllä mainittuja muutoksia treenissä ja ruokavaliossa. Kotikonstina arviointiin sopii vanha kunnon mittanauha. Saatat huomata, senttien häviävän vyötäröltä, vaikka vaa’an lukemat eivät muutu.
  • Muistutan vielä, etten missään nimessä halua tuputtaa kestävyystreenin lopettamista. Päinvastoin. Kestävyystreeni on äärimmäisen hyödyllistä terveydelle(henkiselle ja fyysiselle), työkyvylle, työkapasiteetille, ym. ym. Liikunnan vaan tulee olla lähtökohtaisesti monipuolista. Tästä lyhyestä kirjoituksestani ja kuvastani voit katsoa, miten kehonkoostumukselle keskimäärin käy, kun yhdistetään ruokavalio ja erilaiset treenimuodot.
  • Vaa'asta lisään sen verran, ettei sillä kannata kuitenkaan heittää vesilintua. Vaa'an tehosta painonhallinan tukena on selkeää näyttöä. Tärkeää tosin on, että tee vaa'asta kaverin -et stressinlähdettä ja tiedostat loogiset syyt siihen, miksi paino voi pompata nopeasti 2-3 kg ja miksi sinun ei tarvitse tällaisesta pahemmin stressata. Näistä asioista kerron lisää esimerkiksi tässä TV-haastattelussa.
  • Ja mainittakoon vielä se, että jos painoa on pudotettavaksi muutamaa hassua kiloa enemmän, tulee vaa'ankin ennen pitkää liikkua alaspäin. Lihaskudos ei kuitenkaan hillitöntä vauhtia loputtomiin kasva. 


Mukavaa aatonaattoa! Joulukalenteri aukeaa vielä huomenna! Pysy mukana viimeisen luukun aukeamisessa ja muussa mielenkiintoisessa TH-Valmennuksen facebook-sivuilla!

Mukavaa päivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

ps. Jos kehonkoostumus ja sen todella tehokas muokkaaminen kiinnostavat sinua. 16.1. alkava ja yhteistyössä Kuntokompassin kanssa järjestämäni superkiinteytys -seminaarivalmennussisältää keinot, joilla sadat asiakkani ovat vuosien varrella tehneet poikkeuksellisia -eivät tavanomaisia - tuloksia kehonmuokkauksessa. Vilkaise seminaarivalmennuksen sisältö täältäJos koet, että homma voisi sopia sinulle, olet lämpimästi tervetullut mukaan! 

Lähde: Warner ym. 2010. The Effects of Resistance Training on Metabolic Health With Weight Regain. The Journal of Clinical Hypertension. 12:1. 

maanantai 21. joulukuuta 2015

Luukku 22. Puoli tuntia vs tunti treeniä päivässä: kumpi kehittää paremmin? Vastaus voi yllättää!

Jos treenaa enemmän, tulokset ovat parempia. Näinhän sen pitäisi mennä. Enemmän työtä > enemmän tuloksia. Kuntoilusta, laihduttamisesta, kehonmuokkaamisesta on luotu määrän ja kärsimysten täyttämä sankaritarina. Mutta onko tämä kaikki tarpeellista? 

 Katsotaan nyt, mitä oikeasti tapahtuu painolle ja kuntotasolle, jos sohvaperunat ryhtyvät treenaamaan joko 30 minuuttia tai 60 minuuttia päivässä?

Tutkijat pistivät treenaamattoman, hieman ylipainoisen miesporukan tekemään kestävyysliikuntaa päivittäin. Toinen porukka treenasi puolituntia ja kulutti treeneissään 300 kaloria. Toinen ryhmä huhki tunnin, pyrkien 600 kalorin kulutukseen.

Yllättävät tulokset

11 viikon päästä puolituntia päivässä huhkineiden paino oli tippunut keskimäärin 3,6 kiloa ja kropasta oli sulanut 4 kiloa rasvaa. Tunnin treenanneet pudottivat keskimäärin 2,6 kiloa ja sulattivat rasvaa 3,6 kiloa.

Tästä löydöksestä nousee esiin 3 mielenkiintoista asiaa:

1) Silavaa ei kannata sulattaa silavaa pelkän treenin avulla –varsinkin, jos sitä on kertynyt paria ylimääräistä kiloa enemmän. Paino putoaa treenillä melko hidasta vauhtia, eli noin kilon kuukaudessa ensimmäisten treenikuukausien aikana. Sitten paino jämähtää paikalleen. Ruokavalion rooli painonpudotuksessa on ratkaiseva (mutta silti liikkua ehdottomasti kannattaa). Tässä tutkimuksessa pelkän liikunnan laihdutusvaikutukset ovat suunnilleen samanlaisia kuin muissakin asiaa selvitelleissä tutkimuksissa. 

2)Esiin tulee myös se, että maltillinenkin treeniteho nostaa aloittelijoilla rasvatonta kehonpainoa. Ei massa aerobisella pidemmän päälle kasva, mutta jopa aerobinen liikunta saa harjoittelemattomalla aikaan rasvattoman kehonpainon nousua (tulee tosin huomata, että osa tästä on esimerkiksi lihassokeria, jota kroppa oppii treenin ansiosta varastoimaan enemmän).

3) Treenimäärän reilumpi lisääminen ei parantanut laihdutustulosta. Lisääntynyt treenimäärä saattaa nimittäin lisätä syömistä (näyttö tästä ristiriitaista) ja vähentää treenin ulkopuolista arkiliikehdintää. Painoa pudottavan kannattaa joka tapauksessa liikkua maltilla. Näin treenistä saa painopudotukseen mukavan lisähyödyn, eikä kroppa rasitu liikaa.

Kohottaako isompi treenimäärä paremmin kuntoa?



Mestarit treenaavat aina eniten, eikö niin? Väärin.  Mestarit treenaavat fiksuimmin ja antavat kehonsa palautua riittävästi. Kehittyminen tapahtuu aina levossa ja treenimäärän lisäämisellä ei saa tietyn pisteen jälkeen lisähyötyä, sillä keho ei ehdi palautua.

Tämä näkyy myös näitä treeniporukoita vertailtaessa. Puolituntia päivässä treenanneiden kestävyyskunto kohosi 18 %. Kaksinkertainen treenimäärä ei kehittänyt toista porukkaa paremmin, vaan kunto kohosi keskimäärin 17 %.

Määrä ei korvaa laatua!


Palautuminen ja hyvä fiilis vievät keskiöön!




Tutkimuksessa havaittiin myös, että lyhyemmällä ohjelmalla treenaavien harjoitukset toteutuivat paremmin. Tunnin päivässä huhkineet valittivat harjoittelun vievän liikaa aikaa ja vetävän kovin sipiksi.

Liika treenaaminen johtaa huonoon palautumiseen ja heikkoon treenifiilikseen. Homma alkaa pikku hiljaa ketuttaa liikaa aikaan vievänä raastamisena, joka ei hitto vie edes tuota tuloksia! 

Palautuminen edellä treenatessa kunto kohoaa, harjoittelu maistuu ja treenit on helppo sovittaa arjen muihin askareisiin. Silloin liikunnasta tulee helpommin kestävä tapa. Ja mikä parasta, se myös kehittää optimaalisesti! 


Kuva 1. Palautuminen vie eteenpäin. Harjoitus tekee sinusta aina akuutisti heikomman ja vähemmän kestävän. Vasta palautumisen ja levon kautta nouset uudelle tasolle. 



Yleisten liikuntasuositusten mukainen 2,5 tuntia kohtalaisen rasittavaa liikuntaa viikossa on mainio suuntaviiva aloittelijalle. Sen voi jakaa vaikkapa 30 minuutin pätkiin useimpina päivinä viikossa. Kannattaa myös muistaa, että pienempikin määrä riittää alussa ja harjoituksen viikoittaisen kokonaismäärän voi nostaa 2,5 tuntiin vaikkapa 1-2 kuukauden aikana.


Määrän tarve riippuu yksilöstä ja tavoitteista -mutta se on silti useimmiten pienempi kuin uskotkaan



Oma personal training -asiakaskuntani vaihtelee ammattiurheilijoista heikkokuntoisiin aloittelijoihin. Olisin naurettava satusetä, jos väittäisin, että pieni määrä sopii kaikille ja kaikkiin tilanteisiin. Mutta satojen asiakkaiden kokemuksen perusteella halua nostaa esiin vielä seuraavat havainnot:

-Aloittelevan ei ole juuri koskaan mitään järkeä tai tarvetta treenata yli 4-5 tuntia viikossa saadakseen poskettomia tuloksia jos laatu korvaa määrän. Useimmiten puolet tästä riittää.

-Luokseni tulee tavoitteellisia ja pitkälle ehtineitä harjoittelijoita joskus pitkästäkin matkasta. En muista, milloin viimeksi olisi nostanut harjoitusmäärää heidän kohdallaan. Olemme sen sijaan satsanneet treenin laatuun. 

Kun mietit tulevan vuoden treenisuunnitelmia, muista siis, että todella hyviä -jopa poskettoman hyviä- tuloksia saa hyvin maltillisella määrällä

Ja jos olet jo pidemmällä, määrän lisääminen voi olla yksi työkalu raivatessasi tietäsi eteenpäin kehityksen polulla, mutta se on harvoin se työkalu, joka raivaa tietäsi nopeimmin ja tehokkaimmin!

Kalenteri jatkuu vielä kahden luukun ajan! Pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

Mukavaa päivää!

PT-Timppa
Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

ps. Jos sinua kiinnostaa määrä- ja laatuoptimoitu harjoittelu. 16.1. alkava ja yhteistyössä Kuntokompassin kanssa järjestämäni superkiinteytys -seminaarivalmennussisältää keinot, joilla sadat asiakkani ovat vuosien varrella tehneet poikkeuksellisia -eivät tavanomaisia tuloksia. Juuri harjoittelun optimointi hyödyntäen. Vilkaise seminaarivalmennuksen sisältö täältäJos koet, että homma voisi sopia sinulle, olet lämpimästi tervetullut mukaan! 

Lähteet:

Reichkendler ym. 2014. Only minor additional metabolic health benefits of high as opposed to moderate dose of physical exercise in young, moderately overweight men. Obesity (silver spring).
Rodengilde ym. 2012. Bodyfat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise –a randomized controlled trial in overweight sedentary men. Am J Physiol Regul Integ Comp Physiol.
Garrow ym. 1995. Meta-analysis: Effect of exercise, with or without dieting on body composition of overweight subjects. European Journal of Clinical Nutrition. 


sunnuntai 20. joulukuuta 2015

Luukku 21. Pidätkö sinäkin itseäsi rationaalisena ruokailijana? Tässä hämmästyttäviä faktoja ympäristön vaikutuksesta valintoihimme

Tiesitkö, että esimerkiksi lautasten koko, kattauksen koreus, paketista syöminen ja ruokailuympäristö saattavat jopa kaksinkertaistaa annoskokomme

Yritämme kuitenkin loppuun asti leikkiä järkevää, ja kiellämme näiden tekijöiden vaikutuksen -sinä ja minä. 

Kun tiedostat nämä tekijät, vähennät niiden vaikutusta syömiseesi. Otetaanpa hyppy mielenkiintoisen mieleemme syövereihin ruokailun näkökulmasta! Ja stressi pois, suhtaudutaan asiaan sopivalla huumorilla -me kaikki olemme tällaisia! :) 


200 tiedostamatonta ruokailupäätöstä päivittäin


Teemme päivän aikana valtavan määrän ruokaan ja syömiseen liittyviä päätöksiä. Jos pähkäilisimme jokaista päätöstä pitkään, emme muuta ehtisi tehdäkään. Päivän aikana pitää miettiä muutakin. Siksi suurin osa päätöksistä tehdään hyvin nopeasti, ikään kuin alitajuisesti. Vinkkejä näihin pikapäätöksiin saamme ympäristön vihjeistä, kuten pakkauskoosta, lautasten ja lasien, tai valmiiden annosten koosta.

  • Esimerkiksi iso pakkaus viestittää, että suuri annos on oikea ja sopiva määrä kyseistä ruokaa.
  • Lautasen tai lasin täyttyminen kertoo, että ruokaa tai juomaa on kasassa sopiva määrä.
  • Tyhjentyminen taas osoittaa, että nyt on syöty tai juotu sopivasti.


Syön itseni kylläiseksi, se riittää minulle! Vai riittääkö?


Kylläisyyteen vaikuttavat elimistön sisäiset signaalit, joita esimerkiksi mahalaukku täyttyessään aivoillemme lähettää. Ulkoiset signaalit taas liittyvät siihen, onko lautanen tyhjä, kuinka kauan leffa kestää tai jatkuuko puffetin kattaus vielä.

Kaikkihan me mieluusti uskottelemme itsemme toimivamme pelkästään sisäisten signaalien ja kylmänviileän harkinnan perusteella. Mutta ihminen näyttää olevan sisäisten vihjeiden suhteen joustava –jos ruokaa on sopivassa muodossa ja sopivissa pakkauksissa tarjolla, tulee sitä syötyä enemmän. Sisäiset kylläisyysviestit joustavat yllättävän paljon, kun ulkoisten viestien voima on tarpeeksi vahva.


Kuva 1. Kummasta lasista juot enemmän? Vastaus näyttää olevan itsestään selvä. Ja vastaus löytyy jutun loppuosasta. 


73% enemmän keittoa pohjattomasta kupista

Tutkijat suunnittelivat nerokkaan lautasen, joka täyttyy itsestään pohjan kautta. He katsoivat, miten tällainen lautanen vaikuttaa ihmisten syömiseen

Täytyvältä lautaselta keittoa lusikoivat söivät 73% enemmän kuin tavallista lautasta käyttävät. Kun tutkijat kysyivät heiltä kesken keittolounaan, olivatko he täynnä, he vastasivat esimerkiksi näin: ”Miten mitä nyt täynnä voisin olla, kun lautanenkin on vasta puolillaan!”.

Toisessa kokeessa isoja lautasia käyttäneet söivät 31% enemmän kuin normaalilautasilta syöneet. Ympäristön vihjeet siis hämäävät tehokkaasti ja huomaamatta ”fiksua” nälänsäätelyämme.

Muuten, kävin viikonloppuna lounasruokailemassa maamme kamaralle "hyvin levittäytyneessä" liikennemyymäläketjussa. Havaitsin, että lounaslautasen koko oli pienentynyt viime kerrasta. Todennäköisesti taustalla on business-syy, mutta yhtä kaikki, tämän voi nähdä myös kansanterveystekona :) 

Terveysruokien halo-ilmiö


Halo-ilmiö tarkoittaa sädekehämäistä, optista sääilmiötä. Ihmisten käyttäytymistä tarkastellessa halo-ilmiö tarkoittaa sitä, että joku asia nähdään positiivisemmassa valossa kuin oikeasti on. Asia saa ympärilleen sädekehän. Ja tämä sädekehä vaikuttaa päätöksiimme.

Terveelliseksi tai kevyiksi mielletyt ruuat aiheuttavat tehokkaasti halo-ilmiötä. Esimerkiksi kevyttuotteet eivät näytä laihduttavan ihmisiä. Ei ihme, sillä eräässä kokeessa 11% kevyempää tuotetta syöneet ihmiset söivät tuotetta niin paljon, että kaloreita kertyi 34% enemmän kuin normaalia tuotetta syöneille. Ojasta allikkoon siis.

Myös ravintolan imago aiheuttaa tehokkaan halo –ilmiön. Voileipäravintolassa syövät onnistuivat kyllä syömään 11% vähemmän kaloreita kuin hampurilaisbaarissa käyneet herkuttelijat. Mutta nämä terveellisiä voileipiä syöneet puhtaat pulmuset arvioivat syöneensä 37% vähemmän kaloreita. 

Käytännön valmennustyössä olen törmännyt tähän muun muassa siinä, että "terveys-halon" ympärilleen saaneiden kookosöljyn, raakasuklaan, pähkinöiden ja rasvaisten ja "käsittelemättömien" maitotuotteiden kautta voi kertyä hämmästyttävän suuri kalorimäärä, joka estää rasvanpolton. 

Ehkä ne muut, mutta en minä! Just joo!


Mutta minähän en tuollaisiin päättömyyksiin syyllisty. Me todella haluamme uskoa niin. Myös meikäläinen haluaa ehdottomasti olla aina todella rationaalinen :). 

Kyllä vaan. Edellä mainituissa tutkimuksissa yli puolet ihmisistä kielsi kivenkovaan syöneensä enemmän, kun tutkijat kertoivat heille heidän pienestä erheestään. Lähes kaikki löysivät syyn vaikkapa siitä, että ruoka oli tutkimuksessa ilmaista, tai että kyseisenä päivänä sattui vain olemaan poikkeuksellisen kova nälkä. Harvinaisen hyvä sattuma. Vain 2% koehenkilöistä myönsi, että ulkoiset olosuhteet todella hämäsivät heitä.

Mutta ei hätää. Tekeville sattuu paremmissakin piireissä. Nimittäin valioluokan baarimikot ja ravitsemustieteen professoritkin astuvat näihin samoihin ansoihin, kun viekkaat tutkijat niitä heille asettavat. He kaatavat reippaasti enemmän alkoholia mataliin ja leveisiin shottilaseihin ja arvioivat jätskiannoksen koon päin honkia, kun ympäristö on sopiva.

Kuva 2. Lautasen koko saa saman ruokamäärän näyttäämään kovin erilaiselta. Tähän loveen lankeavat sujuvasti myös ravitsemuksen ammattilaiset. 


Eipä siis soimata itseämme sen enempää, vaan tiedostetaan ja myönnetään rehellisesti ulkoisten tekijöiden vaikutus. Vasta silloin voimme tehdä asialle jotain.

Näin palaat ruotuun!


Ruokavalion perusteet, kuten ateriarytmi ja ruoka-ainevalinta pitää toki laittaa ensin kuntoon. Silti monet meistä ”syövät tosi terveellisesti”, mutta eivät laihdu. Näin käy erityisesti silloin, kun helpoimmat kilot on karistettu. Kyse yleensä on juuri annoskokojen tiedostamattomasta, väärästä arvioinnista, ei esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminnasta. 

Kalorien laskeminen poistaa tämän ongelman. Kalorit pystyy laskemaan tarkasti vain pitämällä tarkkaa lukua syödyistä annoksista ja punnitsemalla ruuan. Kuten edellä näimme, annoskoon ”arviointi” toimii huonosti. Kaloreiden laskemisen parantaa myös tietoisuutta siitä, kuinka paljon tietyt annokset todella sisältävät energiaa. Kaloreita voi laskea esimerkiksi monien nettipohjaisten ruokapäiväkirjaohjelmien avulla. 

Huono laskemisessa puoli on se, että se on tuhottoman työlästä. Hyvin harva jaksaa laskea kaloreita kovin pitkään täyttämällä päivittäin ruokapäiväkirjaohjelmaa. Jopa tukea tarjoavissa ja tilivelvollisuutta vaativissa tutkimuksissa 75% porukasta lopettaa homman parin kuukauden sisällä.

Kyse onkin enemmän siitä, että tämä toimenpide lähinnä antaa meille pienen herätyksen. Mutta ole tässäkin tarkkana. Aivomme pyrkivät jälleen juksaamaan meitä. Alikirjaaminen on hyvin yleistä ruokapäiväkirjan täyttämisessä. ts. jotain jää merkkaamatta tai annoskoot merkataan liian pieniä, No, ihmisiä me vain olemme -mutta tämä on hyvä tiedostaa. 


Tarkkaile asioita arjessasi


Ulkoisiin kylläisyysviesteihin voi kuitenkin vaikuttaa monella tavalla istumatta päivittäin koneella näpräämässä kaloreita laskevaa ohjelmaa. Kiinnitä huomio näihin asioihin, jotka ohjaavat alitajuisesti tekemiäsi päätöksiä:


Isot paketit suurentavat ”sopivalta” tuntuvaa kerta-annosta. USAssa jättikokoisten ruokapakkausten valikoima kymmenkertaistui 1970-2000. Ja kansa lihoo. Monet meistä muistavat, kun 0,33 litran limupullo oli ”normiannos”. Nyt se on vähintään 0,5 litraa, useimmiten 1,5 litraa. Jos haluat ostaa ruokaa isoissa paketeissa, jaa paketit kotona pienempiin annoksiin tai pusseihin.

Laajat ja leveät astiat saavat meidät syömään enemmän. Voit vaikuttaa tähän tekijään käyttämällä pienempiä kulhoja ja lautasia. Korkeiden ja kapeiden lasien käyttäminen vähentää nesteiden kautta tulevia kaloreita kuin itsestään.

Houkuttelevan näköiset ruuat saavat meidät syömään enemmän. Voit pakata silmiä hivelevät herkut vaikkapa läpinäkymättömiin pusseihin tai folioihin. Silloin niitä ei tule syötyä niin helposti. Täytä jääkaapin etuosaan terveellinen ja ruoka ja taita kaloripitoisempi tavara kaapin takaosaan. Tämä keino on äärimmäisempi, mutta voi toimia jollakin meistä. 

Vältä usean ruokalajin ottamista lautaselle lounasravintoloissa, sillä se näyttää lisäävän syödyn ruuan määrää. Ihmisillä näyttää olevan sisäänrakennettu tarve ”syödä lautanen tyhjäksi”. Siksi lautaselle lapetut herkulliset ruuat tulee yleensä myös syötyä. Pysy hyväksi havaitussa lautasmallissa –puolet kasviksia, ¼ proteiiniruokaa ja ¼ hiilihydraattirikasta ruokaa.

Tarkkaile kriittisesti kevyt- ja terveystuotteiden kulutustasi. Jos haluat käyttää niitä, tarkkaile tuoteselostetta ja pakkauskokoa. Ja muista halo-ilmiön riski. Muista myös, että terveellisistä ravintolaruuista ja rasvapitoisista "terveysherkuista", kuten raakasuklaasta,  kertyy on kaloreita -joskus huimia määriä.

Lopuksi korostan vielä, että nämä periaatteet ja konstit ovat ehdottomasti toissijaisia ensisijaisten, kultaisten ravitsemusperiaatteiden rinnalla, joista kirjoitin täällä. 

Silti ne tarjoavat mielenkiintoista ja pikanttia näkemystä siihen, että me -sinä, minä ja kaikki muut -emme ole ruokailijoina aivaan niin rationaalisia kuin annamme itsellemme olettaa.

Kalenteri jatkuu taas huomenna, pysy mukana TH-Valmennuksen facebook -sivulla! 

Erinomaisen mukavaa joulun odotusta!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!


 





lauantai 19. joulukuuta 2015

Luukku 20. 3 kohtalokasta ajatusta -älä anna näiden pilata kiinteytystäsi ja estää etenemistäsi

Sunnuntai on hyvä päivä paitsi rentoutua myös hieman tutkiskella itseään. Siksi kirjoitin tähän alle kolmesta asiasta, jotka usein rajoittavat tekemistämme. 

Ne rajoittavat ja estävät meitä ottamasta ensimmäistä askelta kohti energisempää ja terveellisempää tulevaisuutta tai etenemästä kohti sitä treeniunelmaa, joka on meille todella tärkeä, mutta joka on tuntunut kerta toisensa jälkeen luhistuvan kuin hiekkalinna meren aaltoihin.

Kohtien näennäinen yksinkertaisuus voi hämmentää sinua. Mutta tee silti tuo itsetutkiskelu. Ja tee sitten toimenpiteitä. Kiität siitä itseäsi joulun 2016 lähestyessä! 


1. Minulla on huonot geenit – en voi laihtua, kroppa ei kiinteydy, en saa lisää lihaksia, en koskaan pysty juoksemaan kevyellä askella


Kyllä –lahjakkuus vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti kestävyyskuntosi, lihasvoimasi, lihasmassasi tai liikkuvuutesi kehittyvät. Lahjakkuus vaikuttaa myös siihen, kuin helposti pysyt hoikkana, kuinka nopeasti laihdut tai kiinteydyt. Mutta nyt hyviä uutisia: Mutta ehdoton valta-osa meistä on keskiverto-korhosia. Ja keskiverto-korhosille on luvassa hyvää kehittymistä! 

Meille on vaan niin houkuttelevaa etsiä syytä jostain asiasta, mihin emme voi itse vaikuttaa. Kyllä –kävelin aamulla sotkuiseen keittiönpöytään ja toistelin itselleni, miten ihmisen pitää keskittyä vahvuuksiinsa. Ja minun vahvuuteni ei ole keittiön siistinä pitäminen vaan ihmisten parempaan kuntoon treenaaminen, enkä ole luonnostaan maton hapsuja harjaava ihminen.

Syytin "geenejäni" ja sisäänrakennettuja ominaisuuksiani keittiöni epäsiisteydestä. Mutta sitten oli aikalisän vuoro. Miten hankalaa oikeasti on laittaa ne astiat suoraan tiskikoneeseen?

Näin on myös treenissä kehittymisen ja laihtumisen kohdalla: Kehityksen puutteelle on yleensä syy ja yleensä tämä syy ole geeneissämme. Se syy pitää selvittää. Lähtökohtaisesti saat tuloksia yleisiä liikuntasuosituksia seuraamalla. Niiden osoittama treenimäärä johtaa tutkitusti kunnon osa-alueiden kehittymiseen.

Mutta usein kehityksen puutteen tai turhauttavan tasannevaiheen syitä pitää selvitellä tarkemmin ja yksilöllisemmin. Silloin tulee kaivaa esiin ihmisen ihmeellistä fysiologiaa tarkasteleva tieteellinen tieto ja sitten syynätä sen näkövinkkelistä, mikä osa-alue tekemisessäsi pettää ja pitää sinut turhauttavalla tasanteella. Joskus kyse voi olla hyvin pienistä seikoista, jotka ovat hautautuneet kokonaisuuteen.

Kun jatkat etenemistä ja teet asioita eri tavalla kuin ennen, edessäsi voi olla jotain odottamatonta: Se fiilis kun kehitystä rajoittavat padot murtuvat ja kehityksen ketsuppipullo-efekti alkaa, on fantastinen! Rasvaa tuntuu usein sulavan itsestään, lihakset kehittyvät huimaa vauhtia ja kaveri kahvipöydässä alkavat ihmetellä: ”mitä sinä oikein olet itsellesi tehnyt”!

Heitä siis mielestäsi geeni-rajoitukset. Tärkeintä on, että jatkat etenemistä. Otetaan esimerkiksi ylipaino. Se voi olla vaikeaa silloin, kun laihdutusyritykset ovat tyssänneet. Se voi olla vaikeaa silloin, kun "pullukka-kommenttia" tai "heh, olet ollut ruoka-aikaan kotona" -sutkauksia kuulee alituiseen. Nämä vitsi voivat joskus viiltää -25 kg nopeasti aikoinaan lihoneena tiedän mistä puhun. Mutta etene! Hae tarvittaessa tietoa ja tukea. Sinussa on sisällä se, mitä kehittymiseen tarvitaan! 

Kuva 1. Asiakkaani aukaisi geneettisen lukkonsa. 50 kg painonpudotus 1,5 vuodessa ja kehon muokkaaminen vahvaksi, kiinteäksi ja sporttiseksi voi olla sen ajatuslukon takana, että hylkäämme rajoittavat ajatukset ja keskitymme vaikutusmahdollisuuksiimme! 



2. En kehtaa treenata



Ajatteletko joskus, että muut ihmiset tuijottavat sinua aloittaessasi kuntosalitreenin? He naureskelevat itsekseen, kun pohdit miten päin tähän laitteeseen nyt menisi? Kuulen usein lauseet: "En kehtaa mennä sinne kuntosalille" tai "tuo liike kerää sen verran katseita, että en kehtaa tehdä sitä".

Se on ymmärrettävää. Muistan itsekin sen hetken, kun ensimmäinen kuukausikortti tuli hankittua: Mieti kovasti, miten nyt selviän tästä tilanteesta itseäni häpäisemättä. Mutta pikku hiljaa asiat alkoivat sujua. Ja on hyvä muistaa ihmisluonnosta se seikka, että salilla ihmiset ovat hyvin keskittyneitä itseensä ja omaan sisäiseen dialogiinsa –ehkä siihen, mitä he tekevät. Enkä siihen, mitä he tekevät. Myös kokenut treenaaja saattaa useinkin ajatella, mitä muut hänestä ajattelevat –tosin hieman eri vinkkelistä: Hän voi pohtia esimerkiksi, näkevätkö muut hänen kehityksensä.

Olemme siis kaikki samassa veneessä. Rohkeasti kyytiin vaan. Voit miettiä kuntosalia myös metsänä, jonne lähtiessäsi tarvitset kartan. Siksi ohjaus ja opastus auttavat usein valtavasti. Ne ovat karttasi, joka ohjaa sinua tässä tuntemattomassa metsässä. Sosiaalinen tuki auttaa. Sitä voi tarjota ystäväsi, joka lähtee salille kanssasi. Tai ohjaaja, joka tukee sinua.

3. Minulla ei ole aikaa treenata



Ajankäyttö on yleisin ihmisten kertoma syy siille, miksi he eivät liiku. Mutta esimerkiksi yksinhuoltajat liikkuvat keskimäärin enemmän kuin parisuhteessa elävät. Heidänhän juuri pitäisi olla kiireellisiä, eikö?

Mutta.. olisi naurettaa tekopyhyyttä väittää, että aika ei joskus oikeasti olisi kortilla. Tai että harjoitteluajan järjestäminen vaikkapa kiireellisen lapsiperheen arkeen on aina helppo homma. Joskus omat päiväni venyvät hyvin pitkiksi. Valmennusta, kouluttamista, konsultointia kollegalle vielä illan päätteeksi. Treenin sovittaminen aikatauluun ei ole aina helppoa, kun ne aikataulut vielä joskus tuppaavat elämään!

Mutta seuraavat kaksi seikkaa auttavat meiltä tässä asiassa:

Tieto siitä, että pieni treenimäärä puree. 5-6 salia viikossa ja saman verran aamulenkkejä päälle? Harkitse uudelleen. Tutkimustieto osoittaa, että tällaista määrää ei tarvitse. Tieto fysiologiasta ja valmennusopista osoittaa, että tällainen treenimäärä hidastaa kehittymistä ja on tarpeellinen vain äärimmäisen harvinaisissa poikkeustapauksissa.

Aloittelevat asiakkaani treenaavat useimmiten 3-4 kertaa viikossa, uhmaten silti usein tutkimustiedon osoittamia ”limittejä” kehitysvauhdissa.
Kokeneen harjoittelijan kohdalla en muista, milloin viimeksi olisi lisännyt harjoitusmäärää, kun olemme laittaneet tasanteet murskaavat keinot toteutukseen. 

Kuva 2. Aikaa ei voi "hallita". Se etenee omaa tahtiaan. Mutta voimme hallita itseämme ja vastata ajankäytön haasteisiin vaikkapa suunnittelulla. 


Etukäteissuunnittelu. Suunnittele viikkosi etukäteen. Vaikkapa tänään. Laita liikuntakertasi kalenteriin ja opettele suhtautumaan niihin kuin muihin menoihisi. Tästä muodostuu pian tapa. Ihan niin kuin muidenkin ”välttämättömien” menojesi huomioimisesta. Ja paras puoli tässä ”välttämättömyydessä ” on se, että pian se tuntuu etuoikeudelta!


Tässä kolme kohtaa. Ne ovat yksinkertaisia, mutta tehokkaita. Niissä piilee siemen siihen, että sinä teet tulevasta vuodestasi elämäsi parhaan terveysvuoden, kehitysvuoden ja olet vuoden päässä taas astetta parempi versio itsestäsi! 

Sujuvaa sunnuntai-päivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

ps. Jos olet miettinyt, mistä sinulle löytyisi kartta ja työkalut kehityksen käynnistämiseen vuonna 2016, yhteistyössö Kuntokompassin kanssa järjestämäni superkiinteytys -seminaarivalmennus sisältää keinot, joilla sadat asiakkani ovat vuosien varrella tehneet poikkeuksellisia -eivät tavanomaisia tuloksia. Vilkaise seminaarivalmennuksen sisältö täältä. Jos koet, että homma voisi sopia sinulle, olet lämpimästi tervetullut mukaan! 

perjantai 18. joulukuuta 2015

Luukku 19. Stressi saa sinut treenaamaan vähemmän ja kehittymään hitaammin

Kiirettä ja stressiä löytyy useimpien arkipäivästä -allekirjoittanut mukaan lukien. Liiallisena annoksena stressi saattaa kuitenkin hidastaa tai jopa estää niin elämäntapamuutoksen onnistumisen kuin tavoitteellisessa treenissä kehittymisen. Miten stressi todella vaikuttaa harjoitteluun ja treenissä kehittymiseen?

Stressi saa sinut liikkumaan vähemmän



Tutkijat selvittelivät hiljattain, miten koettu stressitaso vaikuttaa fyysisen aktiivisuuden määrään. He kävivät läpi 168 asiasta tehtyä tutkimusta ja havaitsivat, että stressi saa erityisesti treenitaipaleensa alussa olevan ihmisen liikkumaan huomattavasti vähemmän. Vain 18,2% tapauksista stressi näytti lisäävän liikuntaa. Silloin kyseessä on yleensä kokenut liikkuja, joka käyttää liikuntaa stressinhallintakeinona.

Stressi on yhteydessä myös muihin terveydelle haitallisiin ja keventämistä hidastaviin tapoihin, kuten lisääntyneeseen alkoholinkäyttöön ja ahmimistyyppiseen, suureen kertasyömiseen.

Kuva 1. Stressi. Meille monille tuttu seuralainen. Se todelle vaikuttaa treeniaktiivisuuteesi, palautumiseesi ja kehittymiseesi. 


Stressi saa sinut palautumaan ja kehittymään hitaammin 



Stressi aktivoi kehossamme järjestelmiä, jotka kuluttavat energiavarastoja sen sijasta, että keho palautuisi lepotilassa. Treenin aiheuttama fyysisen kunnon kehittyminen tapahtuu juuri levossa. Jos stressitaso on korkea, hidastuu esimerkiksi lihasvoima palautuminen harjoituksen jälkeen. Tutkijat vertailivat kahta porukkaa. Toinen porukka koko stressitasonsa matalaksi, toinen ryhmä korkeaksi. Tunti tiukan voimatreenin jälkeen vähän stressaantuneen porukan lihasvoimasta yli 60,3% oli palautunut. Stressaantuneen porukan voimasta oli palautunut vasta 38,2%

Nopean aikavälin palautuminen on siis hitaampaa. Tämä näkyy myös kehittymisessä pidemmällä aikavälillä. Koetun, korkean stressitason on havaittu myös heikentävän kyykyn ja penkkipunnerruksen tulosten kehittymistä 3 kuukauden harjoittelujaksolla. 


Huomio stressinhallinta harjoittelussasi



Treenissä säännöllisyyden periaate on kaikkein kultaisin -ei harjoittelua, ei kunnon kohoamista. Lisäksi on mukava kehittyä hyvin ja nauttia optimaalisesta kunnon kohoamisesta. Koska stressi näyttää vaikeuttavan näitä kaikkia osa-alueita, on tärkeää, että pyrit usein ensimmäisenä vähentämään stressiäsi, jos koet itsesi stressaantuneeksi. Siis ennen kuin suunnittelet haasteellista harjoittelua. 

Järjestä aikatauluasi ja mieti prioriteettejasi. Kenties voit nostaa terveyden ja harjoittelussa kehittymisen korkeammalle jalustalle? 

Mieti myös esteitä, jotka estävät sinua elämään stressittömämpää arkea ja pura niitä luovalla ongelmanratkaisulla. Me kaikki törmäämme joskus stressaaviin jaksoihin elämässämme, vaikka tekisimme jatkuvasti edellä mainittuja asioita. Silloin on tärkeää miettiä, voisitko käyttää liikuntaa lievittämään stressiä esimerkiksi punaviinin tai herkkuaterian sijasta. 

Maltillisina annoksina liikunta lieventää tehokkaasti stressiä. Stressaavassa, akuutissa elämäntilanteessa kannattaa valita mieluiten matalatehoinen treeni. Jos pystyt tekemään sen luonnonympäristössä, kuten vaikkapa metsässä, lievittää se stressiäsi entistä tehokkaammin. Jatkuvat HIIT -hurjastelut stressaavassa tilanteessa voivat olla korsi, joka katkaisee kamelin selän.

Huomenna jatketaan, pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!
Keho kuntoon 8 viikossa: Superkiinteytys -seminaarivalmennus (16.1.2016 alkaen, yhteistyössä Kuntokompassin kanssa



Lähteet:
Stults-Kolehmainen ym. 2014. The effects of stress on physical activity. Sports Medicine 44:81-121.
Stults-Kolehmainen ym. 2012. Psychological Stress Impairs Short-Term
Muscular Recovery from Resistance Exercise. Medicine & Science in Sport & Exercise.

Adam ym. 2007. Stress, eating and the reward system. Physio Behav. 91(4):449-458.

torstai 17. joulukuuta 2015

Luukku 18. Lisääkö treeni ruokahalua? Tässäkö syy, miksi treeni ei laihduta?

Treenimääräsi ovat jo todella mukavia. Sauvakävely maistuu, rauta nousee salilla ja spinning-pyörän laakereista nousee savua. Mutta se paino.. Vaaka, pentele, ei värähdä tippaakaan alaspäin.. Tuttu tarina? Vilkaistaan nyt, saako treeni sinut syömään enemään ja pilaamaan näin laihdutuspyrkimyksesi.

Pelkkää liikuntaa parjataan usein heikoksi laihdutuskeinoksi. Sitä se tutkimusten mukaan myös on. Mutta johtuuko tämä siitä, että treenin aloittaminen saa sinut syömään enemmän? Tämä kysymys askarruttaa monen mieltä.

Liikunnan vaikutukset ruokahaluun



Harjoittelun vaikutusta ruokahaluun on tutkittu kohtalaisesti. Liikunta muun muassa vaikuttaa ruokahalua sääteleviin kylläisyyshormoneihin. Se myös aiheuttaa voimakastakin hikoilua, jonka jälkeen tekee mieli vesipitoisia, vähän energiaa sisältäviä, mutta hyvin täyttäviä ruokia, kuten kasviksia. Näyttää siltä, että liikunta lisää ruokahalua ja syötyjen kalorien määrää hyvin vähän tai ei ollenkaan. Tutkijat havaitsivat, että treenaajat lisäsivät syömistään keskimäärin 50 kcal vuorokaudessa. Osassa tutkimusyhteenvetoja tätä vaikutusta ei ole havaittu. 

Kuva 1. Liikunta ei näytä ainakaan lyhyellä aikavälilla lisäävän merkittävästi syötyjen kaloreiden määrää (kuva worldfoodnews.com). 


Harjoittelijan kuntotaso saattaa myös vaikuttaa siihen, lisääntyykö syöminen treenin lisääntyessä. Kompensoivan syömisen on todettu lisääntyvän enemmän kovakuntoisilla treenaajilla. Lisäksi sukupuoli saattaa vaikuttaa kompensoinnin määrää. Naiset saattavat lisätä syömistään hieman helpommin kuin miehet.

Harjoittelumuoto saattaa vaikuttaa syömisen määrään. Aerobinen treeni voi vähentää ruokahalua hieman tehokkaammin kuin voimaharjoittelu, mutta treenimuotoja ei kannata laittaa tärkeysjärjestykseen tämän vaikutuksen takia, vaan etusijalla on monipuolinen kunnon kehittäminen.

Harjoitusteho voi vaikuttaa hieman liikunnan ruokahalua sääteleviin vaikutuksiin. Kovatehoinen harjoittelu voi olla aavistuksen tehokkaampaa ruokahalun hillitsijänä, mutta yksiselitteistä näyttöä tästä ei ole.

Miksi liikunta ei sitten laihduta?



Jos liikunta ei kerran keskimäärin lisää syömistä, seuraavaksi herää kysymys, miksi liikunta sitten laihduttaa niin huonosti? Jos ruokavaliomuutoksia ei tehdä, sen vaikutuksen painonpudotukseen ovat vain 2-3 kg ensimmäisten 3-4 kuukauden aikana. Ruokavaliokontrollilla on helppo päästä 9-11 kg tasolle.

Mitä ihmettä? Senhän pitäisi olla sama, kuluttaako määrän  x enemmän kaloreita vai syökö määrän x vähemmän kaloreita. Jos ja kun liikunta ei keskimäärin lisää ruokahalua, taustalla pitää siis olla muita mekanismeja:

Liikunta todennäköisesti vähentää muun fyysisen aktiivisuuden määrää. Eli treenaaja tekee päivän aikana monia muita fyysisiä puuhasteluja vähemmän. Lisäksi liikunnan laihduttavat ja ruokahalua säätelevät vaikutukset saattava olla yksilöllisiä. Lisäksi liikunnan pitkäaikaisista vaikutuksista ruokahaluun tarvitaan lisää tietoa. Joka tapauksessa kertyneitä kiloja (ellei kyse ole vain parista kilosta) ei kannata lähteä pudottamaan kiloja pelkällä liikunnalla. Seuraavassa hyvä toimintaohjeet:

-Älä pelkää liikunnan ruokahalua lisäävää vaikutusta. Siitä on hyvin vähän näyttöä. Useimmilla se ei lisää ruokahalua ja joillain se voi jopa vähentää sitä. Liikunta kannattaa aina osana kevennystä. Se muun muassa parantaa terveyttä, säästää lihasmassaa laihdutuksen aikana ja kohottaa kuntoa.

-Tarkastele ruokapäiväkirjan avulla energiansaantiasi. Se on peruslähtökohta, jos haluat tiputtaa painoa, sillä pelkkä liikunta ei keskimäärin ole tehokas painonpudottaja. Lisäksi tämä varmistaa, että onnistut, vaikka sinulla liikunta sattuisi lisäämään ruokahalua keskimääräistä enemmän.

Huomenna jatketaan taas, pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta!

Pirteää perjantaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!
Keho kuntoon 8 viikossa: Superkiinteytys -seminaarivalmennus (16.1.2016 alkaen, yhteistyössä Kuntokompassin kanssa

Lähteet:
Stensel ym. 2010. Exercise, appetite and appetite-regulating hormones: implications for food intake and weight control. Ann Nutr Metab;57 Suppl 2:36-42

Blundell JE ym. 2015. Appetite control and energy balance. Impact of exercise. Obesity review. Feb;16 Suppl 1:67-76

Luukku 17. Haastattelu MTV aamussa: Aiheena jouluruokailu, aineenvaihdunta ym.

Moikka!


Pistäydyin tänään aamulla MTV:n Huomenta Suomen terve aamu -lähetyksessä juttelemassa joulun ajan ruokailusta ja muista ravitsemukseen ja liikuntaan liittyvistä aiheista.


  • Aineenvaihdunnan sopeutumisesta energiansaantiin,
  • Siitä, miksi vaa'an lukemat pomppivat joskus joltittomasti
  • Siitä, kanattaako tästä pomppimisesta huolestua
  • Siitä, mitkä ovat painonhallinnan tärkeimmät periaatteet
  • Kasvisten merkityksestä ruokavaliossa
  • Energitiheyden periaatteesta 
Vilkaise lähetys tästä linkistä!



Mukavaa päivää, huomenna jatketaan!

PT-Timppa





tiistai 15. joulukuuta 2015

Luukku 16. 4 ajatusta (ja myös myyttien kumoamista) lihaskasvusta

Tänään käsittelen muutamia ajatuksia lihaskasvusta. Lihaskasvu ja lihasmassan kehitys on tärkeä treenitavoite monille harjoittelijoille. Massaa voi hankkia kropanmuokkaus- ja kiinteytystarkoituksessa, mutta lihaskudoksesta on voimantuoton ja aineenvaihdunnan moottorina suurta hyötyä myös terveysliikuntamielessä.

Tässä 4 ajatusta, jotka sisältävät samalla melko yleisten "myyttien" kumoamista aiheen ympärillä. Kuorrutan niitä myös käytännön havainnoilla ja esimerkein viimeisimmän valmennuskauden projekteistamme personal training -asiakkaideni kanssa.

1. Lihaskasvu voi olla nopeampaa kuin yleensä uskomme



Lihaksen kasvuvauhdista liikkuu edelleen, ikävä kyllä, myyttejä tyyliin: Lihasmassaa voi hankkia vain 1-2 kiloa vuodessa. Miksi ikävä kyllä? Siksi, että on aika masentavaa kuulla näitä kommentteja, kun todellisuudessa tuollaisen määrän lihasta voi hankkia kuukaudessa. Kirjoitin lihaskasvuvauhdista ja siihen liittyvistä tekijöistä sekä siitä, miksi pyrin lihasmassa tavoitteenaan treenaavilla asiakkaillani ylittämään tutkimustiedon osoittaman keskivertovauhdin, täällä.



Kuva 1. 6,1 kg lihaskasvu  3 kuukaudessa (keskimmäinen kuva 7 vk kohdalla). 



2. Nopeaa kasvuvauhtia voi olla tarjolla jopa kokeneelle harjoittelijalle 


Lihaskasvun vauhti alkaa luonnollisesti hidastua, kun treenikokemusta karttuu. Jo puolen vuoden päästä startista vauhti hidastuu 25-50% aloitusvauhdista (Wernbom 2007). Silti monelle kokeneelle harjoittelijalla on luvassa yllättävän nopeaa lihaskasvua jopa vuosien harjoittelun jälkeen, jos hermolihasjärjestelmän (lihakset ja hermosto) yksilöllinen toimintaprofiili syynätään tarkkaan ja isketään juuri niihin kohtiin ja ikkunoihin, joista kehitystä vielä voi ulosmitata. Parhaimmillaan vasteet voivat olla jonkin aikaa jopa melko lähellä vauhtia, jota aloittelijalle on luvassa. Esimerkkejä tästä löydät vaikkapa täältä ja täältä.

Kuva 1.Myös kokenut harjoittelija voi hätyytellä aloittelijan keskimääräistä lihaskasvuvauhtia, kun hermolihasjärjestelmälle annetaan yksilöity tästä-ärsyke (kuvassa 3,6 kg lihaskasvu 4 kuukaudessa)

Kuva 3. Yli 1 kg keskimääräinen kasvuvauhti kokeneella harjoittlijalla näkyy nopeasti (4 kg/3kk) lihasten paksuuden muutoksena (kuvat "kylmänä", ilman pumppia). 


3. Rasvanpoltto ja lihasmassan hankkiminen samaan aikaan on mahdollista


Perinteinen viisaus väittää, että tämä ei ole mahdollista. Tehokas ja erityisesti optimoitu voimaharjoittelu on kuitenkin lihaskudokselle ja sen proteiiniaineenvaihdunnalle niin voimakas ärsyke, että aminohapoista muodostuu lisää lihasproteiinia samalla kun rasva palaa. Tutkimusnäyttö tukee tätä havaintoa (esim. Garthe 2011), samoin kymmenet asiakaskohtaiset seurantatulokset tälläkin valmnennuskaudella. Rasvattoman kehonpainon nopeasta noususta tilanteessa, jossa harjoittelijan lihaskunnon lähtötaso on heikko ja rasvaa on kehossa reilummin kertovat äärilaidan muutokset, joissa asiakkaideni vyötärön ympärysmitta on kaventunut kuukaudessa 14-16 cm ilman painonpudotusta.

Se, missä tilanteessa tämä lähestymistapa on järkevin ja missä tilanteessa tulee pyrkiä selkeästi positiiviseen energiatasapainoon riippuu yksilön treenitaustata ja tavoiteaikataulusta.

Kuva 3. Lihasta voi kasvattaa rasvanpolton yhteydessä. Valitsin tämän asiakkaani kuvan, sillä 5 kk jälkeen kehon paino on 100g tarkkuudella sama. Silti kehossa on lihasta 3,2 kg enemmän. Se näkyy myös ulospäin. Lue lisää täältä. 


4. Aggressivinenkaan rasvanpoltto ei automaattisesti merkkaa lihasmassahävikkiä 


Rasvanpolton pelätään usein sulattavan vaivalla hankitut lihakset. Näin ei tarvitse olla. Lihasmassan säästäminen rasvanpolton yhteydessä vaatii tarkkaa huomiota harjoitteluun ja ruokavalioon. Treenissä tulee huomioida monipuolinen ja riittävän tiheä ärsyke lihakselle niin, että kaikki lihakset saavat lihasproteiinia ylläpitävää kovaa ärsykettä lihaskasvun eri "tulovinkkeleistä".

Toisin sanoen harjoittelussa on hyvä vaihdella toistoalueita ja liikevalikoiman on oltava monipuolinen. Lisäksi ravitsemuksessa tulee huomioida tarkasti esimerkiksi riittävä proteiininsaanti sekä tasainen ajoitus, mikä on ruokavaliopuolelle hyvin tärkeää.

Kuva 4. Asiakkaani poltto kehostaa 5 kuukaudessa 30,4 kiloa rasvaa. Lihasmassa jopa lisääntyi 0,4 kg lue lisää täältä



Tässä muutamia mietteitä lihaskasvusta. Jos ole antanut näihin kohtiin liittyvien asioiden rajoittaa kehittymistäsi, muista, että kehittymiseen, nopeampaan kehittymiseen ja jopa todella nopeaan kehittymiseen voi olla parempi mahdollisuus kuin uskoitkaan!  Ei muut kun hihat heilumaan siis! Jos itse voin olla apuna tämän kehittymisen käynnistämiseksi tai tehostamiseksi, teen sen miellelläni!

 Muuten, Jos sinulle tulee mieleen jotain kysymyksiä liittyen lihaskasvuun, heitäpä niitä TH-Valmennuksen facebook-sivulle, tätä luukkupostausta koskevan päivityksen(luukku 16.) kommentti-osioon (tai yksityisviestinä halutessasi).

Ja vielä yksi juttu: Jos kiinnostaa, vilkaise MTV Huomenta Suomen terve aamu -osio huomenna 17.12. klo 7:40 alkaen. Allekirjoittanut on haastateltavana kehonkoostumukseen, joulun ajan painonnousuun ja säästöliekkiin liittyvistä aiheista.

Mukavaa päivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

Keho kuntoon 8 viikossa: Superkiinteytys -seminaarivalmennus (16.1.2016 alkaen, yhteistyössä Kuntokompassin kanssa










maanantai 14. joulukuuta 2015

Luukku 15. Vähennä treenistressiä joustavalla jaksottelulla

Moi! Tänään käsittelen aihetta, joka tuo esiin muutamia mielenkiintoisia asioita ihmeellisen kroppamme toiminnasta. Harjoittelupuolella olen pääsääntöisesti tasaisesti toistuvien harjoitusten ja rutiinien (sanan positiivisessa merkityksessä) kannattaja. Silti seuraavassa tekstissä esittämäni seikat antavat sijaa joustavuudelle treenien suunnittelussa -erityisesti silloin, kun kokemusta on karttunut enemmän. Mennään asiaan! 

Lomaa, tai helppo viikko töissä. Nyt olisi aikaa treenata kunnolla. Mutta ensi viikolla on työreissu tappavine aikatauluineen tai täyteen kaikenlaista aktiviteettia pakattu lomamatka, eikä harjoittelulle jää aikaa juuri lainkaan. Ei hätää. Joustavalla jaksottelulla voi treenata enemmän silloin kun siihen on mahdollisuus ja huilia huoletta kiireisempinä viikkoina –ja vielä kehityksestä tinkimättä.


Mitä joustava jaksottelu on? 



Säännöllisyys on fyysisen harjoittelu periaatteista keskeisin. Harjoittelun tulee olla jatkuvaa, jos haluaa kehittyä. Treeniviikkojen ei kuitenkaan tarvitse olla tiettyyn kaavaan kangistuneita, vaan harjoittelua voi jakaa joustavasti erilaisiin viikkoihin, joissa tiettyä harjoitusmuotoa on paljon tai treenimäärää on yleisesti enemmän. 

Tätä voi seurata viikko, jossa kyseistä treenimuotoa on hyvin vähän tai ei ollenkaan. Urheilupiireissä tätä jaksottelutapaa kutsutaan blokki-jaksotteluksi ja sen on havaittu olevan jopa tehokkaampaa kuin useiden samankaltaisten viikkojen toistaminen putkeen. Katsotaan myös, miten kuntoilija voi hyödyntää tätä periaatetta.

Joustava jaksottelu kestävyystreenissä 


Kestävyysharjoittelua voi painottaa selkeästi aikataulullisesti helpompiin viikkoihin. Esimerkiksi kovatehoisten intervallien, eli HIIT harjoittelun on havaittu kehittävän todella tehokkaasti hapenottokykyä, eli käytännössä kestävyyskuntoa. Tehokas ja turvallinen HIIT harjoittelu saattaa vaatia välineitä, kuten kuntopyörän. Lisäksi vaikkapa lomareissulla tai kiireisellä työmatkalla ei välttämättä ole mahdollisuuksia tai pitkän päivän jälkeen paukkuja tehdä HIIT treeniä. Niinpä suuremman HIIT määrän voi jakaa viikolle, joka on aikataulultaan helpompi.

Tällaisella kovalla viikolla voi olla vaikkapa 3-4 tehokasta HIIT treeniä (jatkuvana käytäntönä tämä on sangen epäviisasta, kuten hienovaraisesti ilmaistaan) . Jos seuraavalla viikolla on vaikkapa kiireinen työreissu tai muuta puuhaa, voi liikunta olla etupäässä matalatehoista kävelyä. Mikäli joukkoon saa vaikkapa yhden HIIT treenin, tämä tulee blokkijaksottelun toista periaatetta, eli ylläpitoa. Jos seuraava viikko on taas aikataulullisesti helpompi, voi treenipanoksia nostaa.

Homma todella toimii: Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa voimakkaita HIIT –treenin viikkovaihteluita tehneet hiihtäjät kehittyivät paremmin kuin treenimääränsä tasaisesti jakaneet.

Kuva 1. Säännöllisyys on fyysisen harjoittelu keskeisimpiä periaatteita. Pääsääntöisesti "fiksattu viikkorytmi" on paras lähtökohta. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että säännöllisyyden tulisi aiheuttaa äärimmäistä stressiä. Tärkeintä on harjoitusmäärän keskimääräinen kertyminen (kuva dynamicyou.org) 


Joustava jaksottelu kuntosalitreenissä


Myös voimatreenissä harjoitusmäärän erilainen painotus ja huiliminen hyvällä omatunnolla toimii. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että voimatreenin jakaminen joko a) 24 viikon jatkuvaan harjoitteluun tai b) 3*6 viikon harjoittelujaksoihin, joiden välissä oli kaksi 3 viikon taukoa, johti yhtä hyvään kehittymiseen. Lisää tästä voit lukea täältä.

Kuntosaliharjoittelussa tiukempien viikkojen ja huiliviikkojen välinen ero voi olla vielä suurempi kuin kestävyystreenissä. Voimaominaisuudet eivät nimittäin levon myötä tipu yhtä nopeasti kuin kestävyysominaisuudet.

Muista treenimäärän kertyminen pitkällä aikavälillä


Tämä tapa siis tarjoaa runsaasti joustavuutta kestävyys- ja lihaskuntotreeniin. Jokaisella treeniviikolla ei tarvitse revetä tiettyyn sapluunaan, vaan harjoituksia voi jakaa viikoille ajankäytön ja energiatason mukaan. Kannattaa kuitenkin muistaa, että pidemmällä aikavälillä tiettyä harjoitustapaa, vaikkapa HIIT-treeniä tai kuntosaliharjoituksia, pitää kertyä riittävästi. Muuten kunto ei kohoa. Tärkeintä on esimerkiksi 36 harjoitusta 3 kuukauden aikana –ei se, tuleeko joka ikiselle viikolle 3 harjoitusta.


Kenelle tapa sopii, kenelle ei?



Kuntoiluaan aloittelevalla kyse on silloin pitkälti uuden tavan muodostamisesta. Tässä vaiheessa säännöllisyys toimii yleensä paremmin. Silloin totaalitauot tai todella vähäisen treenin viikot saattavat luistaa treenaajan takaisin vanhoihin tapoihin ja sohvannurkkaan. Silti tässäkin vaiheessa periaatteesta on sikäli hyötyä, että hieman heikommasta treeniviikosta ei kannata stressata, sillä mitään peruuttamatonta taantumista ei todellakaan ole tapahtunut.


Säännöllisesti kuntoilevilla ja oman kehonsa hyvin tuntevilla tämä periaate antaa runsaammin vapautta oman treeni toteuttamisen. Tiettyä harjoitusmäärää voi miettiä vaikkapa parin kuukauden keskiarvona ja sijoittaa treenejä enemmän sinne, mihin niitä näyttää mukavasti sopivan. Se lisää huomattavasti joustavuutta verrattuna tilanteeseen, jossa vaikkapa työreissuille pitäisi raahata kaikenkarvaiset treenikamppeet tai stressata harjoitusmahdollisuuksista –ellei sitä välttämättä halua tehdä. Jos kehon kuuntelu ja treenin ohjaaminen subjektiivisesti/itsekoetun palautumisen kautta kiinnostaa, kirjoitin aiheesta hieman laajasti Lihastohtori Hulmin blogiin. Tässä linkit juttujen ensimmäiseen ja toiseen osaan. 

HUOMIO! Treenipainotuksissa kannattaa kuitenkin olla sikäli tarkkana, että tuhoton määrä treeniä yhteen viikkoon ympättynä saattaa altistaa rasitusvammoilla. 

Joustavaa päivän jatkoa, huomenna taas uusi luukku. Parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!


Keho kuntoon 8 viikossa: Superkiinteytys -seminaarivalmennus (16.1.2016 alkaen, yhteistyössä Kuntokompassin kanssa

Lähteet:

Ronnestad ym. 2015. 5-week block periodization increases aerobic power in elite cross-country skiers. Scandinavian journal of medicine and science in sports.
Ogasawara ym. 2013. Comparison of mucle hypertrophy following 6 month of continious and periodic strength training. European journal of applied physiology. 113:975-985.



sunnuntai 13. joulukuuta 2015

Luukku 14. Parin kilon painonpudotuksella keho uuteen kuosiin!

Monella meistä on mielessään harjoitusunelma. Se haave, jonka toteuttaminen on pyörinyt mielessä joskus jopa vuosia. 

Nyt kerron esimerkin asiakkaastani, joka päätti toteuttaa harjoitusunelmansa. Kirjoitan myös siitä, että haastava ja erittäin tuloksellinen harjoittelu ei ole yhtä kuin kaikki voimavarat kuluttava kärsimysnäytelmä -päin vastoin:

Elokuussa lähdimme suunnittelemaan syksyn harjoittelua. Asiakkaani oli nuorena äitinä harjoitellut viimeiset kuukauden fiiliksen mukaan ja halusi nyt konkreettisia tuloksia tekemästään työstä, hän seuraava lauseensa oli kuvaava:

"Haluan nyt tavoitetta ja systemaattista treeniä, josta on oikeasti hyötyä" 

Joulukuun alussa, vajaan 4 kk päästä, asiakkaani oli napakka treenillään ja hyvällä tsemppiasenteellaan tehnyt erinomaisia tuloksia:

Rasvamassa -4 kg
Lihasmassa + 2kg
Rasvaprosentti -6,1 prosenttiyksikköä

Kuva 1. Vajaa 4 kk treeniä on muokannut kroppaa erittäin mukavasti. Kehonkoostumus voi muuttua treenin ja ruokavalion yksilöidyllä yhdistelmällä sekä nopeammin kuin uskoitkaan!


Systemaattisella harjoittelulla ja ruokavalion huomioimisessa parasta on se, että harjoittelu muokkaa nopeasti kehoa, mutta tavalla, joka tuntuu joskus jopa "liian helpolta". Tämä johtuu siitä, että tiestä tuloksiin rakennetaan usein järjetön kärsimysnäytelmä, mikä on tietysti mediaseksikkäämpää kuin optimoitujen asioiden tekeminen säntillisesti, 3-5 kertaa viikossa ja mukavalla fiiliksellä.

Seuraavat asiakkaani kommentit kuvaavat hyvin fiilistä, jota lähtökohtaisesti tulisi hakea:

"Olin todella yllättynyt, että tuloksia tuli näin nopeasti ja myös yllättävän helposti". Treeniä oli yllättävän vähän ja terveellisen ruokailun toteuttaminen on ollut helppoa ja samat peruskuviot sopivat perheen arkeen" 

Tehokas kiinteytys tavoitelistalla? Muista mahdollisuutesi!


Kropan muokkaus ja suorituskyvyn parantaminen ovat mukavia treenihaasteita. Jos sinun mielessäsi on itänyt ajatus niiden toteuttamisesta, hylkää kärsimysajattelu, jossain vuonna 2018 mahdollisesti odottavat tulokset, ja mieti mieluummin innostavia mahdollisuuksiasi seuraavien faktojen kautta. 

Lihasmassan kasvu alkaa heti. Unohda vanhat väitteet, joiden mukaan pelkästään lihasten hermotus kehittyy alussa ja lihaskasvu alkaa vasta sitten. Etureiden lihaksissa on havaittu tilastollisesti merkittävää kasvua jopa 2 voimaharjoituksen jälkeen. Tekemällä oikeita asioita alat nähdä muutoksia peilikuvassasi parhaillaan viikkojen, et kuukausien päästä. Käsivarsiisi, olkapäihisi, pakaroihisi ja selkääsi alkaa ilmestyä sporttisia muotoja. Aika pian saatat kuulla kommentin: "Sä ole alkanut treenaamaan?!"


Rasvanpoltto on 24/7 prosessi -ei maha kurnien tehtävän rääkin aikana tapahtuva ilmiö. Tehokas harjoittelu ja tervellinen ruokavalio polttaa rasvaa kehostasi kellon ympäri. Tarvetta aamulenkeille tyhjällä mahalla tai järjettömälle liikuntamäärälle ei ole. 3-5 kertaa viikossa riittää loistavasti. Ruokavaliossa tasainen hyvä toteuttaminen on toinen tärkeä avain. Pian huomaat hassuja juttuja -esimerkiksi sen, että ennen puristaneet housut alkavat tippua päältä 

Pyrkimys jatkuvaan kehittymiseen -stressittä eteenpäin


Mutkaton, mutta sopivan napakka suhtautuminen omaan treeniin on tarpeen. Olisin naurettava satusetä, jos väittäisin tulosten tulevan miten vain "höntsäilemällä". Niin ei tietenkään ole. Tehokas harjoittelu vaatii sopivaa asennetta tehdä asioita säännöllisesti ja pikku hiljaa paremmin ja paremmin.

Toisaalta tarvitaan tiettyä mutkattomuutta ja liian stressaamisen välttämistä. Muuten treenaajaa uhkaa analyysijäätyminen, eli oman tekemisen jatkuva ylianalysointi ja kyseenalaistaminen -tämä on johtaa erittäin usein kehittymisen pysähtymiseen.

Ota ensimmäiset askeleet nyt! 


Tekemättä ei tapahdu mitään. Nyt vuoden lopulla kannattaa aloittaa vähintäänkin valmistelemaan omaa muutosta. Aina ei ole paras vaihtoehto aloittaa suin päin. Tee mieluummin näin:

Mieti, mitä haluat >  Mieti, mitä resursseja tarvitset tavoitteesi saavuttamiseen (tietoa, taitoa, kenties ulkopuolista apua?) > Mieti, millaisiin haasteisiin sinun tulisi varautua.

Sitten se tärkeä asia. Laita pyörät pyörimään. Tee jo tänään joku teko harjoitusunelmasi eteen, se on sen arvoinen! Vitkastelemalla tuloksia ei tule!

Mukavaa maanantaita! :)

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!


Keho kuntoon 8 viikossa: Superkiinteytys -seminaarivalmennus (16.1.2016 alkaen, yhteistyössä Kuntokompassin kanssa