Luukku 13. Kuinka paljon lahjakkuus ja geenit vaikuttavat kehittymiseen?

Tässä luukussa otan katsaukseen geenien merkitykseen kehittymisessä. Vilkaisen aihetta lähinnä kuntosaliharjoittelun näkökulmasta ja liitän mukaan hieman käytännön pohdintaa: 

Teet kaiken niin kuin pitää. Treenivuosia on takana jo pari kolme, ja kroppa on kieltämättä muuttunut melkoisesti. Sitten kaverisi päättää myös aloittaa kuntosalitreenin. Hieman sinnepäin syömisestä ja viikoittaisista ohrapirtelötankkauksista huolimatta tämä pirulainen puskee voimatuloksissa ja massatasoissa ohitsesi jo reilun puolen vuoden päästä. Tuttu tarina. 

Mutta millaisia eroja kehittymisessä voi olla ja kuinka suuri merkitys geeneillä lopulta on? Entä kuinka suhtautua lahjakkuuteensa harjoittelussa?

Voima ja lihasmasan kasvuvauhti

Kuntosaleilla liikkuu tarinoita huimista kehityspyrähdyksistä ja kehitysvauhdista myös kiistellään usein esimerkiksi internetissä. Mutta yksilöllisiä eroja kehittymisessä on selvitelty myös tieteellisesti. Arvellaan, että voimaharjoittelussa noin 31-78% kehittymisestä on selitettävissä geneettisillä tekijöillä. Prosenttiosuudessa on iso haitari, ja se johtuu esimerkiksi tarkasteltavasta voimaominaisuudesta. Erot kehittymisvauhdissa voivat joka tapauksessa olla valtavia. Harjoitustutkimukseksi poikkeuksellisen laajassa selvityksessä harjoittelematonta 585 ihmistä noudattivat samaa harjoitusohjelmaa 3 kuukauden ajan.

Joukko kehitti keskimäärin hauislihaksen voimaa 54 prosenttia ja hauislihaksen kokoa 19 prosenttia, mikä on todella hyvä kehitysvauhti. Mutta mielenkiintoisia juttuja alkoi näkyä, kun tarkasteltiin yksilöllisiä vasteita. Joukosta löytyi kaikki harjoitukset tehneitä yksilöitä, joilla voiman kasvu oli puhdas 0 % ja lihakset hieman pienenivät. Toisessa ääripäässä löytyi treenaaja, joka kasvatti voimaansa häkellyttävät 250 % ja hauislihaksen kokoa 59 %. (Kuva 1.) Tukijat päättelivät, että 5 % ihmisistä vastaa hyvin heikosti voimaharjoitteluun ja lihasmassan kasvuun ja noin 2 % taas kehittyy huimaa vauhtia (Hubal ym. 2005). 

Toisessa mielenkiintoisessa tutkimuksessa tarkkailtiin vasteita 3 kuukauden voimaharjoitteluun 56 miehellä, jotka treenasivat samalla ohjelmalla. Joukosta löytyi muutamia hurjia, joilla rasvattoman massan kasvu oli 6-8 kg, mutta toisaalta porukkaa, joka jäi reilusti alle kilon lihaskasvuun (West ja Phillips 2012).

Kuva 1- Suurin osa meistä kehittyy keskivertovauhtia, mikä on asiat optimoimalla todella nopea vauhti. Ääripäistä löytyy superlahjakkaat, joilla kehitys oikein opein voi olla poskettoman nopeaa ja toisaalta treenivasteiden suhteen heikkolahjaisemmat,joilla kehittyminen on työlästä. (kuva Hubal 2005)

Psyykkiset lahjakkuustekijät

Lahjakkuus harjoittelussa on hyvin moniselkoinen tekijä. Myös psyykkiset tekijät ovat ehdottomasti osa lahjakkuutta. Osa ihmisen persoonallisuuteen liittyvistä tekijöistä on perinnöllisiä, synnynnäisiin temperamenttipiirteisiin liittyviä. Osittain ne ovat ympäristön muokkaamia. Näiden yhteisvaikutuksen takia toiset meistä omaavat korkeamman pystyvyyden tunteen harjoittelussa, puhuvat itselleen positiiviseen ja onnistumista korostavaa sävyyn, pystyvät keskittymään luontaisesti paremmin ja ovat tavoiteorientoituneempia ja pitkäjänteisempiä.

Esimerkiksi menestyvät olympiaurheilijat keskittyvät voimakkaammin kyseessä olevaan hetkeen harjoituksessa, käyttävät enemmän mielikuvaharjoittelua, puhuvat itselleen positiivisempaan sävyyn ja asettavat tavoitteita tehokkaasti (Shannon ym. 2012). Heillä osa näistä huippusuoritusta tukevista toimenpiteistä näistä tulevat luonnostaan perimän kautta, osa on ympäristön muokkaamia, ja osa opittuja taitoja.

Harjoittelun tinkimätön säännöllisyys on myös ehdoton edellytys kehittymiselle, erityisesti aloittelijan kehityspyrähdysten jälkeen. Mielenkiintoista kyllä, geenit näyttävät säätelevän myös intoamme liikkua. Osalla meistä on oikeasti löhöilyyn kannustavat sohvaperuna-geenit. Myös tsemppaus- ja puristuskyky sekä kipukynnys treeneissä ovat fysiologisten ja psyykkisten tekijöiden summa. Esimerkiksi niin kutsutun PYMG –geenin erilaiset ilmentymät vaikuttavat toleranssiin sietää treenikuormaa. Epäsuotuisat variaatiot omaavat koe-eläimet lopettavat kuormituksen muutaman sekunnin jälkeen suotuisat variaatiot omaavien roikkuessa kepeästi 3 minuuttia (Nogales-Gadea ym. 2012).

Geneettiset tekijät ja niiden näkyminen käytännössä

Nämä erot tulevat selvästi esiin myös käytännön valmennuksessa ja personal training -työssä. Aloitan jokaisella syys-tai kevätkaudella hommat usean aloittelevan tai sellaisen treenaajan kanssa, joka ei ole hyödyntänyt harjoitettavuuttaan optimaalisesti. Yleensä jokaisella kaudelle sattuu muutama henkilö, jotka kuuluvat geneettisen edun suhteen parhaimpaan neljännekseen tai viidennekseen. Heillä vasteet tehokkaaseen, suunnitelmalliseen ja yksilöityyn harjoitteluun ovat joskus pöyristyttävän nopeita.

Heillä rasvaton massa kasvaa erittäin nopeasti ja keho näyttää lähes jokaisella harjoituskerralla erilaisesta. He pääsevät usein 1,5-2 kg laskennalliseen rasvattoman kehonpainon nousuun kuukaudessa ensimmäisten kuukausien aikana. Myös voimatasot pomppaavat hurjasti ylös. Toisaalta mukaan mahtuu henkilöitä, joilla kehityksessä ei aina päästä aivan keskimääräiseen, oletettavaan kehitysvauhtiin.

Siksi kehitystä pitää aina ensisijaisesti verrata omiin aikaisempiin saavutuksiin, ei toisiin. Pieni vertailu ja kilpailuhenkisyys toimivat motivaationlähteenä, mutta kuten lähes kaikessa tekemisessä, myös treenaamisessa hyvä menestysresepti on keskittyä enemmän omaan tekemiseen ja piirun verran vähemmän muiden tekemisiin. Hieno homma on, että lähes aina keskiverto- tai jopa keskivertoa hieman heikommilla geeneillä on mahdollisuus saada aikaan huimia muutoksia kehossa ja kuntosasossa, kun tekeminen yksilöidään ja optimoidaan.

Geenit tekosyynä?

Geenejä on toisaalta helppo syyttää kehittymisen puutteesta. Lukemattomat kerrat olen kuullut treenaajan suusta, että hänellä on luontaisesti heikot kestävyysominaisuudet. Mutta vilkaisu harjoitteluun kertoo, että ohjelmassa on ollut vuodesta 2007 lähtien pelkkää paikkaharjoittelua 2,5-3 minuutin palautuksilla. Kyseinen treenimuoto ainoana harjoitusmenetelmänä yleensä johtaa pitkällä aikavälillä suhteellisen maksimaalisen hapenottokyvyn tippumisiin. Eipä ihme, ettei happi kulje.

Tai että hänen lihasmassa ei vaan yksinkertaisesti kasva rupugeenien takia, kun kuntosaliharjoitteluhistoria on viimeisen vuoden aikana sisältänyt keskimäärin 1,5 harjoitusta viikossa tai voimaharjoittelun tärkeimmät harjoittelumuuttujat ovat olleet viimeiset 4-5 vuotta täysin samanlaiset.

Ympäristötekijöiden, kuten harjoittelun määrän ja laadun, ruokavalion, treenin ulkopuolisen stressitason sekä kasvuympäristössä opittujen tapojen ja tottumusten vaikutus kehittymiseen on kuitenkin niin suuri, että aivan ehdottomalla valtaosalla meistä on omaa tekemistään rehellisesti analysoimalla ja jatkuvasti parantamalla mahdollisuus kehittyä vähintäänkin kohtalaisesti -useimmiten hyvin.

Kilpaurheilumenestyksen mahdollistavat geenit kovasti kilpailluissa lajeissa ovat joka tapauksessa äärimmäisen harvassa, joten ei ole mitään syytä soimata itseään niiden puutteesta. On huojentavaa, että suurin osa meistä on tavallisia matti tai maija virtasia, joilla hyvin suunniteltu harjoittelu kehittää todella mukavasti.

Oma kohtalo selville geenitestillä?

Urheilullisesta lahjakkuudestaan ja ominaisuuslahjakkuudestaan kiinnostuneille on jo tarjolla useita kaupallisia geenitestisovellutuksia. Yritykset testaavat DNA – näytteestä geenejä, joilla on tutkitusti osoitettu olevan yhteyttä suorituskykyyn. Tyypillisiä testattavia geenejä ovat ACE- ja ACTN3-geenit, joiden esiintyvyyttä ja eroja tutkimalla voidaan arvioida esimerkiksi onko treenaajalla enemmän potentiaalia voima- ja nopeus- vai kestävyyslajeissa. Yritykset analysoivat myös haluttaessa pitkän liudan esimerkiksi aineenvaihdunnan säätelyyn tai jänteiden palautumiseen liittyviä geenejä.

Erityisesti suorituskyvyn ja ominaisuuslahjakkuuden kohdalla monet tutkijat kritisoivat testejä, sillä yksittäinen tai muutama geeni eivät selitä kattavasti lahjakkuuspotentiaalia. He uskovat testien kertovan hyvin vähän kehityspotentiaalista – ainakin toistaiseksi. Esimerkiksi ACE- tai ACTN3 geenit tai niiden variaatiot eivät näytä selittävän sitä, miksi Jamaikan ja USA:n sprintterit sekä Itä-Afrikan kestävyysjuoksijat putsaavat mitalipöydät Olympia-kisoissa.

Yhteenveto

• Ihmisten kehittymisvauhdissa on huimia eroja, mutta onneksi ääripäät kehittymisessä ovat todella harvassa. Noin 2 % kehittyy posketonta vauhtia ja 5% on luvassa todella heikkoa kehittymistä. 
• Kuntosalitreenissä noin 31-78% kehittymisestä on kiinni geeneistä, loput tulee harjoittelun määrään ja laatuun, ruokavalioon, lepoon, stressitasoon ja opittuihin tapoihin ja ajatusmalleihin liittyvistä ympäristötekijöistä, joihin voi itse vaikuttaa. 
• On oletettavaa, että osalla hyvin heikosti kehittyvistä 5 % ympäristötekijät vaikuttavat paljon kehittymisen puutteeseen. Ympäristötekijöihin vaikuttamalla voi kehityksen suunnan voi kääntää. Käytännön valmennustyön tuoman kokemuksen perusteella näen äärimmäisen heikkojen geenien prosenttiosuuden matalammaksi, kun tekeminen optimoidaan ja vaikutetaan yksilöidysti treenaajan kehityksen kannalta tärkeimpiin tekijöihin. 
• Psyykkisiin tekijöihin liittyvät perinnölliset ja ympäristön muovaavat toiminta- ja ajattelumallit ovat todella tärkeitä lahjakkuustekijöitä.
• Tee parhaasi ja lähde aina onnistumisesta. Toisaalta urheilullisessa kehittymisessä ei valitettavasti voi saavuttaa ihan mitä vaan, vaikka ”yrittää kovaa ja uskoo itseensä”.
• Vertaa kehittymistäsi etupäässä itseesi. Positiivista kilpailuelementtiä voi hyödyntää, mutta tiedosta geneettisten tekijöiden kiistaton vaikutus. Hae silti tasannevaiheella ulkopuolista näkemystä tekemiseesi. 95% todennäköisyydellä ET ole vielä geeniesi sallimassa kehityksen ääripisteessä! 

 Tästä jatketaa, kalenteri aukeaa taas huomenna! Pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

Keho kuntoon 8 viikossa: Superkiinteytys -seminaarivalmennus (16.1.2016 alkaen, yhteistyössä Kuntokompassin kanssa

Lähteet

Hubal ym. 2005. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine and Science in Sport and Exercise. Jun;37(6):964-72.

Nogales-Gadea G, Pinos T, Lucia A, et al. Knock-in mice for the R50X mutation in the PYGM

gene present with McArdle disease. Brain. 2012; 135(Pt 7):2048–57.

Shannon ym. 2012. Striking gold. Mental techniques and preparation strategies used by olympic gold medalist. Athletic Insight.Vol.4, No.1.

Wang ym. 2013. Genomics of elite sporting performance: What little we know and necessary advances. Adv Genet. 84:123-49.

West DW, Phillips SM. 2012. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strengthand hypertrophy on a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology. Jul;112(7):2693-702