Luukku 16. 4 ajatusta (ja myös myyttien kumoamista) lihaskasvusta

Tänään käsittelen muutamia ajatuksia lihaskasvusta. Lihaskasvu ja lihasmassan kehitys on tärkeä treenitavoite monille harjoittelijoille. Massaa voi hankkia kropanmuokkaus- ja kiinteytystarkoituksessa, mutta lihaskudoksesta on voimantuoton ja aineenvaihdunnan moottorina suurta hyötyä myös terveysliikuntamielessä.

Tässä 4 ajatusta, jotka sisältävät samalla melko yleisten "myyttien" kumoamista aiheen ympärillä. Kuorrutan niitä myös käytännön havainnoilla ja esimerkein viimeisimmän valmennuskauden projekteistamme personal training -asiakkaideni kanssa.

1. Lihaskasvu voi olla nopeampaa kuin yleensä uskomme

Lihaksen kasvuvauhdista liikkuu edelleen, ikävä kyllä, myyttejä tyyliin: Lihasmassaa voi hankkia vain 1-2 kiloa vuodessa. Miksi ikävä kyllä? Siksi, että on aika masentavaa kuulla näitä kommentteja, kun todellisuudessa tuollaisen määrän lihasta voi hankkia kuukaudessa. Kirjoitin lihaskasvuvauhdista ja siihen liittyvistä tekijöistä sekä siitä, miksi pyrin lihasmassa tavoitteenaan treenaavilla asiakkaillani ylittämään tutkimustiedon osoittaman keskivertovauhdin, täällä.

Kuva 1. 6,1 kg lihaskasvu  3 kuukaudessa (keskimmäinen kuva 7 vk kohdalla). 

2. Nopeaa kasvuvauhtia voi olla tarjolla jopa kokeneelle harjoittelijalle 

Lihaskasvun vauhti alkaa luonnollisesti hidastua, kun treenikokemusta karttuu. Jo puolen vuoden päästä startista vauhti hidastuu 25-50% aloitusvauhdista (Wernbom 2007). Silti monelle kokeneelle harjoittelijalla on luvassa yllättävän nopeaa lihaskasvua jopa vuosien harjoittelun jälkeen, jos hermolihasjärjestelmän (lihakset ja hermosto) yksilöllinen toimintaprofiili syynätään tarkkaan ja isketään juuri niihin kohtiin ja ikkunoihin, joista kehitystä vielä voi ulosmitata. Parhaimmillaan vasteet voivat olla jonkin aikaa jopa melko lähellä vauhtia, jota aloittelijalle on luvassa. Esimerkkejä tästä löydät vaikkapa täältä ja täältä.

Kuva 1.Myös kokenut harjoittelija voi hätyytellä aloittelijan keskimääräistä lihaskasvuvauhtia, kun hermolihasjärjestelmälle annetaan yksilöity tästä-ärsyke (kuvassa 3,6 kg lihaskasvu 4 kuukaudessa)

Kuva 3. Yli 1 kg keskimääräinen kasvuvauhti kokeneella harjoittlijalla näkyy nopeasti (4 kg/3kk) lihasten paksuuden muutoksena (kuvat "kylmänä", ilman pumppia). 

3. Rasvanpoltto ja lihasmassan hankkiminen samaan aikaan on mahdollista

Perinteinen viisaus väittää, että tämä ei ole mahdollista. Tehokas ja erityisesti optimoitu voimaharjoittelu on kuitenkin lihaskudokselle ja sen proteiiniaineenvaihdunnalle niin voimakas ärsyke, että aminohapoista muodostuu lisää lihasproteiinia samalla kun rasva palaa. Tutkimusnäyttö tukee tätä havaintoa (esim. Garthe 2011), samoin kymmenet asiakaskohtaiset seurantatulokset tälläkin valmnennuskaudella. Rasvattoman kehonpainon nopeasta noususta tilanteessa, jossa harjoittelijan lihaskunnon lähtötaso on heikko ja rasvaa on kehossa reilummin kertovat äärilaidan muutokset, joissa asiakkaideni vyötärön ympärysmitta on kaventunut kuukaudessa 14-16 cm ilman painonpudotusta.

Se, missä tilanteessa tämä lähestymistapa on järkevin ja missä tilanteessa tulee pyrkiä selkeästi positiiviseen energiatasapainoon riippuu yksilön treenitaustata ja tavoiteaikataulusta.

Kuva 3. Lihasta voi kasvattaa rasvanpolton yhteydessä. Valitsin tämän asiakkaani kuvan, sillä 5 kk jälkeen kehon paino on 100g tarkkuudella sama. Silti kehossa on lihasta 3,2 kg enemmän. Se näkyy myös ulospäin. Lue lisää täältä. 

4. Aggressivinenkaan rasvanpoltto ei automaattisesti merkkaa lihasmassahävikkiä 

Rasvanpolton pelätään usein sulattavan vaivalla hankitut lihakset. Näin ei tarvitse olla. Lihasmassan säästäminen rasvanpolton yhteydessä vaatii tarkkaa huomiota harjoitteluun ja ruokavalioon. Treenissä tulee huomioida monipuolinen ja riittävän tiheä ärsyke lihakselle niin, että kaikki lihakset saavat lihasproteiinia ylläpitävää kovaa ärsykettä lihaskasvun eri "tulovinkkeleistä".

Toisin sanoen harjoittelussa on hyvä vaihdella toistoalueita ja liikevalikoiman on oltava monipuolinen. Lisäksi ravitsemuksessa tulee huomioida tarkasti esimerkiksi riittävä proteiininsaanti sekä tasainen ajoitus, mikä on ruokavaliopuolelle hyvin tärkeää.

Kuva 4. Asiakkaani poltto kehostaa 5 kuukaudessa 30,4 kiloa rasvaa. Lihasmassa jopa lisääntyi 0,4 kg lue lisää täältä. 

Tässä muutamia mietteitä lihaskasvusta. Jos ole antanut näihin kohtiin liittyvien asioiden rajoittaa kehittymistäsi, muista, että kehittymiseen, nopeampaan kehittymiseen ja jopa todella nopeaan kehittymiseen voi olla parempi mahdollisuus kuin uskoitkaan!  Ei muut kun hihat heilumaan siis! Jos itse voin olla apuna tämän kehittymisen käynnistämiseksi tai tehostamiseksi, teen sen miellelläni!

 Muuten, Jos sinulle tulee mieleen jotain kysymyksiä liittyen lihaskasvuun, heitäpä niitä TH-Valmennuksen facebook-sivulle, tätä luukkupostausta koskevan päivityksen(luukku 16.) kommentti-osioon (tai yksityisviestinä halutessasi).

Ja vielä yksi juttu: Jos kiinnostaa, vilkaise MTV Huomenta Suomen terve aamu -osio huomenna 17.12. klo 7:40 alkaen. Allekirjoittanut on haastateltavana kehonkoostumukseen, joulun ajan painonnousuun ja säästöliekkiin liittyvistä aiheista.

Mukavaa päivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

Keho kuntoon 8 viikossa: Superkiinteytys -seminaarivalmennus (16.1.2016 alkaen, yhteistyössä Kuntokompassin kanssa