Luukku 18. Lisääkö treeni ruokahalua? Tässäkö syy, miksi treeni ei laihduta?

Treenimääräsi ovat jo todella mukavia. Sauvakävely maistuu, rauta nousee salilla ja spinning-pyörän laakereista nousee savua. Mutta se paino.. Vaaka, pentele, ei värähdä tippaakaan alaspäin.. Tuttu tarina? Vilkaistaan nyt, saako treeni sinut syömään enemään ja pilaamaan näin laihdutuspyrkimyksesi.

Pelkkää liikuntaa parjataan usein heikoksi laihdutuskeinoksi. Sitä se tutkimusten mukaan myös on. Mutta johtuuko tämä siitä, että treenin aloittaminen saa sinut syömään enemmän? Tämä kysymys askarruttaa monen mieltä.

Liikunnan vaikutukset ruokahaluun

Harjoittelun vaikutusta ruokahaluun on tutkittu kohtalaisesti. Liikunta muun muassa vaikuttaa ruokahalua sääteleviin kylläisyyshormoneihin. Se myös aiheuttaa voimakastakin hikoilua, jonka jälkeen tekee mieli vesipitoisia, vähän energiaa sisältäviä, mutta hyvin täyttäviä ruokia, kuten kasviksia. Näyttää siltä, että liikunta lisää ruokahalua ja syötyjen kalorien määrää hyvin vähän tai ei ollenkaan. Tutkijat havaitsivat, että treenaajat lisäsivät syömistään keskimäärin 50 kcal vuorokaudessa. Osassa tutkimusyhteenvetoja tätä vaikutusta ei ole havaittu. 

Kuva 1. Liikunta ei näytä ainakaan lyhyellä aikavälilla lisäävän merkittävästi syötyjen kaloreiden määrää (kuva worldfoodnews.com). 

Harjoittelijan kuntotaso saattaa myös vaikuttaa siihen, lisääntyykö syöminen treenin lisääntyessä. Kompensoivan syömisen on todettu lisääntyvän enemmän kovakuntoisilla treenaajilla. Lisäksi sukupuoli saattaa vaikuttaa kompensoinnin määrää. Naiset saattavat lisätä syömistään hieman helpommin kuin miehet.

Harjoittelumuoto saattaa vaikuttaa syömisen määrään. Aerobinen treeni voi vähentää ruokahalua hieman tehokkaammin kuin voimaharjoittelu, mutta treenimuotoja ei kannata laittaa tärkeysjärjestykseen tämän vaikutuksen takia, vaan etusijalla on monipuolinen kunnon kehittäminen.

Harjoitusteho voi vaikuttaa hieman liikunnan ruokahalua sääteleviin vaikutuksiin. Kovatehoinen harjoittelu voi olla aavistuksen tehokkaampaa ruokahalun hillitsijänä, mutta yksiselitteistä näyttöä tästä ei ole.

Miksi liikunta ei sitten laihduta?

Jos liikunta ei kerran keskimäärin lisää syömistä, seuraavaksi herää kysymys, miksi liikunta sitten laihduttaa niin huonosti? Jos ruokavaliomuutoksia ei tehdä, sen vaikutuksen painonpudotukseen ovat vain 2-3 kg ensimmäisten 3-4 kuukauden aikana. Ruokavaliokontrollilla on helppo päästä 9-11 kg tasolle.

Mitä ihmettä? Senhän pitäisi olla sama, kuluttaako määrän  x enemmän kaloreita vai syökö määrän x vähemmän kaloreita. Jos ja kun liikunta ei keskimäärin lisää ruokahalua, taustalla pitää siis olla muita mekanismeja:

Liikunta todennäköisesti vähentää muun fyysisen aktiivisuuden määrää. Eli treenaaja tekee päivän aikana monia muita fyysisiä puuhasteluja vähemmän. Lisäksi liikunnan laihduttavat ja ruokahalua säätelevät vaikutukset saattava olla yksilöllisiä. Lisäksi liikunnan pitkäaikaisista vaikutuksista ruokahaluun tarvitaan lisää tietoa. Joka tapauksessa kertyneitä kiloja (ellei kyse ole vain parista kilosta) ei kannata lähteä pudottamaan kiloja pelkällä liikunnalla. Seuraavassa hyvä toimintaohjeet:

-Älä pelkää liikunnan ruokahalua lisäävää vaikutusta. Siitä on hyvin vähän näyttöä. Useimmilla se ei lisää ruokahalua ja joillain se voi jopa vähentää sitä. Liikunta kannattaa aina osana kevennystä. Se muun muassa parantaa terveyttä, säästää lihasmassaa laihdutuksen aikana ja kohottaa kuntoa.

-Tarkastele ruokapäiväkirjan avulla energiansaantiasi. Se on peruslähtökohta, jos haluat tiputtaa painoa, sillä pelkkä liikunta ei keskimäärin ole tehokas painonpudottaja. Lisäksi tämä varmistaa, että onnistut, vaikka sinulla liikunta sattuisi lisäämään ruokahalua keskimääräistä enemmän.

Huomenna jatketaan taas, pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta!

Pirteää perjantaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

Keho kuntoon 8 viikossa: Superkiinteytys -seminaarivalmennus (16.1.2016 alkaen, yhteistyössä Kuntokompassin kanssa

Lähteet:

Stensel ym. 2010. Exercise, appetite and appetite-regulating hormones: implications for food intake and weight control. Ann Nutr Metab;57 Suppl 2:36-42

Blundell JE ym. 2015. Appetite control and energy balance. Impact of exercise. Obesity review. Feb;16 Suppl 1:67-76