Luukku 21. Pidätkö sinäkin itseäsi rationaalisena ruokailijana? Tässä hämmästyttäviä faktoja ympäristön vaikutuksesta valintoihimme

Tiesitkö, että esimerkiksi lautasten koko, kattauksen koreus, paketista syöminen ja ruokailuympäristö saattavat jopa kaksinkertaistaa annoskokomme. 

Yritämme kuitenkin loppuun asti leikkiä järkevää, ja kiellämme näiden tekijöiden vaikutuksen -sinä ja minä. 

Kun tiedostat nämä tekijät, vähennät niiden vaikutusta syömiseesi. Otetaanpa hyppy mielenkiintoisen mieleemme syövereihin ruokailun näkökulmasta! Ja stressi pois, suhtaudutaan asiaan sopivalla huumorilla -me kaikki olemme tällaisia! :) 

200 tiedostamatonta ruokailupäätöstä päivittäin

Teemme päivän aikana valtavan määrän ruokaan ja syömiseen liittyviä päätöksiä. Jos pähkäilisimme jokaista päätöstä pitkään, emme muuta ehtisi tehdäkään. Päivän aikana pitää miettiä muutakin. Siksi suurin osa päätöksistä tehdään hyvin nopeasti, ikään kuin alitajuisesti. Vinkkejä näihin pikapäätöksiin saamme ympäristön vihjeistä, kuten pakkauskoosta, lautasten ja lasien, tai valmiiden annosten koosta.

• Esimerkiksi iso pakkaus viestittää, että suuri annos on oikea ja sopiva määrä kyseistä ruokaa.
• Lautasen tai lasin täyttyminen kertoo, että ruokaa tai juomaa on kasassa sopiva määrä.
• Tyhjentyminen taas osoittaa, että nyt on syöty tai juotu sopivasti.

Syön itseni kylläiseksi, se riittää minulle! Vai riittääkö?

Kylläisyyteen vaikuttavat elimistön sisäiset signaalit, joita esimerkiksi mahalaukku täyttyessään aivoillemme lähettää. Ulkoiset signaalit taas liittyvät siihen, onko lautanen tyhjä, kuinka kauan leffa kestää tai jatkuuko puffetin kattaus vielä.

Kaikkihan me mieluusti uskottelemme itsemme toimivamme pelkästään sisäisten signaalien ja kylmänviileän harkinnan perusteella. Mutta ihminen näyttää olevan sisäisten vihjeiden suhteen joustava –jos ruokaa on sopivassa muodossa ja sopivissa pakkauksissa tarjolla, tulee sitä syötyä enemmän. Sisäiset kylläisyysviestit joustavat yllättävän paljon, kun ulkoisten viestien voima on tarpeeksi vahva.

Kuva 1. Kummasta lasista juot enemmän? Vastaus näyttää olevan itsestään selvä. Ja vastaus löytyy jutun loppuosasta. 

73% enemmän keittoa pohjattomasta kupista

Tutkijat suunnittelivat nerokkaan lautasen, joka täyttyy itsestään pohjan kautta. He katsoivat, miten tällainen lautanen vaikuttaa ihmisten syömiseen. 

Täytyvältä lautaselta keittoa lusikoivat söivät 73% enemmän kuin tavallista lautasta käyttävät. Kun tutkijat kysyivät heiltä kesken keittolounaan, olivatko he täynnä, he vastasivat esimerkiksi näin: ”Miten mitä nyt täynnä voisin olla, kun lautanenkin on vasta puolillaan!”.

Toisessa kokeessa isoja lautasia käyttäneet söivät 31% enemmän kuin normaalilautasilta syöneet. Ympäristön vihjeet siis hämäävät tehokkaasti ja huomaamatta ”fiksua” nälänsäätelyämme.

Muuten, kävin viikonloppuna lounasruokailemassa maamme kamaralle "hyvin levittäytyneessä" liikennemyymäläketjussa. Havaitsin, että lounaslautasen koko oli pienentynyt viime kerrasta. Todennäköisesti taustalla on business-syy, mutta yhtä kaikki, tämän voi nähdä myös kansanterveystekona :) 

Terveysruokien halo-ilmiö

Halo-ilmiö tarkoittaa sädekehämäistä, optista sääilmiötä. Ihmisten käyttäytymistä tarkastellessa halo-ilmiö tarkoittaa sitä, että joku asia nähdään positiivisemmassa valossa kuin oikeasti on. Asia saa ympärilleen sädekehän. Ja tämä sädekehä vaikuttaa päätöksiimme.

Terveelliseksi tai kevyiksi mielletyt ruuat aiheuttavat tehokkaasti halo-ilmiötä. Esimerkiksi kevyttuotteet eivät näytä laihduttavan ihmisiä. Ei ihme, sillä eräässä kokeessa 11% kevyempää tuotetta syöneet ihmiset söivät tuotetta niin paljon, että kaloreita kertyi 34% enemmän kuin normaalia tuotetta syöneille. Ojasta allikkoon siis.

Myös ravintolan imago aiheuttaa tehokkaan halo –ilmiön. Voileipäravintolassa syövät onnistuivat kyllä syömään 11% vähemmän kaloreita kuin hampurilaisbaarissa käyneet herkuttelijat. Mutta nämä terveellisiä voileipiä syöneet puhtaat pulmuset arvioivat syöneensä 37% vähemmän kaloreita. 

Käytännön valmennustyössä olen törmännyt tähän muun muassa siinä, että "terveys-halon" ympärilleen saaneiden kookosöljyn, raakasuklaan, pähkinöiden ja rasvaisten ja "käsittelemättömien" maitotuotteiden kautta voi kertyä hämmästyttävän suuri kalorimäärä, joka estää rasvanpolton. 

Ehkä ne muut, mutta en minä! Just joo!

Mutta minähän en tuollaisiin päättömyyksiin syyllisty. Me todella haluamme uskoa niin. Myös meikäläinen haluaa ehdottomasti olla aina todella rationaalinen :). 

Kyllä vaan. Edellä mainituissa tutkimuksissa yli puolet ihmisistä kielsi kivenkovaan syöneensä enemmän, kun tutkijat kertoivat heille heidän pienestä erheestään. Lähes kaikki löysivät syyn vaikkapa siitä, että ruoka oli tutkimuksessa ilmaista, tai että kyseisenä päivänä sattui vain olemaan poikkeuksellisen kova nälkä. Harvinaisen hyvä sattuma. Vain 2% koehenkilöistä myönsi, että ulkoiset olosuhteet todella hämäsivät heitä.

Mutta ei hätää. Tekeville sattuu paremmissakin piireissä. Nimittäin valioluokan baarimikot ja ravitsemustieteen professoritkin astuvat näihin samoihin ansoihin, kun viekkaat tutkijat niitä heille asettavat. He kaatavat reippaasti enemmän alkoholia mataliin ja leveisiin shottilaseihin ja arvioivat jätskiannoksen koon päin honkia, kun ympäristö on sopiva.

Kuva 2. Lautasen koko saa saman ruokamäärän näyttäämään kovin erilaiselta. Tähän loveen lankeavat sujuvasti myös ravitsemuksen ammattilaiset. 

Eipä siis soimata itseämme sen enempää, vaan tiedostetaan ja myönnetään rehellisesti ulkoisten tekijöiden vaikutus. Vasta silloin voimme tehdä asialle jotain.

Näin palaat ruotuun!

Ruokavalion perusteet, kuten ateriarytmi ja ruoka-ainevalinta pitää toki laittaa ensin kuntoon. Silti monet meistä ”syövät tosi terveellisesti”, mutta eivät laihdu. Näin käy erityisesti silloin, kun helpoimmat kilot on karistettu. Kyse yleensä on juuri annoskokojen tiedostamattomasta, väärästä arvioinnista, ei esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminnasta. 

Kalorien laskeminen poistaa tämän ongelman. Kalorit pystyy laskemaan tarkasti vain pitämällä tarkkaa lukua syödyistä annoksista ja punnitsemalla ruuan. Kuten edellä näimme, annoskoon ”arviointi” toimii huonosti. Kaloreiden laskemisen parantaa myös tietoisuutta siitä, kuinka paljon tietyt annokset todella sisältävät energiaa. Kaloreita voi laskea esimerkiksi monien nettipohjaisten ruokapäiväkirjaohjelmien avulla. 

Huono laskemisessa puoli on se, että se on tuhottoman työlästä. Hyvin harva jaksaa laskea kaloreita kovin pitkään täyttämällä päivittäin ruokapäiväkirjaohjelmaa. Jopa tukea tarjoavissa ja tilivelvollisuutta vaativissa tutkimuksissa 75% porukasta lopettaa homman parin kuukauden sisällä.

Kyse onkin enemmän siitä, että tämä toimenpide lähinnä antaa meille pienen herätyksen. Mutta ole tässäkin tarkkana. Aivomme pyrkivät jälleen juksaamaan meitä. Alikirjaaminen on hyvin yleistä ruokapäiväkirjan täyttämisessä. ts. jotain jää merkkaamatta tai annoskoot merkataan liian pieniä, No, ihmisiä me vain olemme -mutta tämä on hyvä tiedostaa. 

Tarkkaile asioita arjessasi

Ulkoisiin kylläisyysviesteihin voi kuitenkin vaikuttaa monella tavalla istumatta päivittäin koneella näpräämässä kaloreita laskevaa ohjelmaa. Kiinnitä huomio näihin asioihin, jotka ohjaavat alitajuisesti tekemiäsi päätöksiä:

Isot paketit suurentavat ”sopivalta” tuntuvaa kerta-annosta. USAssa jättikokoisten ruokapakkausten valikoima kymmenkertaistui 1970-2000. Ja kansa lihoo. Monet meistä muistavat, kun 0,33 litran limupullo oli ”normiannos”. Nyt se on vähintään 0,5 litraa, useimmiten 1,5 litraa. Jos haluat ostaa ruokaa isoissa paketeissa, jaa paketit kotona pienempiin annoksiin tai pusseihin.

Laajat ja leveät astiat saavat meidät syömään enemmän. Voit vaikuttaa tähän tekijään käyttämällä pienempiä kulhoja ja lautasia. Korkeiden ja kapeiden lasien käyttäminen vähentää nesteiden kautta tulevia kaloreita kuin itsestään.

Houkuttelevan näköiset ruuat saavat meidät syömään enemmän. Voit pakata silmiä hivelevät herkut vaikkapa läpinäkymättömiin pusseihin tai folioihin. Silloin niitä ei tule syötyä niin helposti. Täytä jääkaapin etuosaan terveellinen ja ruoka ja taita kaloripitoisempi tavara kaapin takaosaan. Tämä keino on äärimmäisempi, mutta voi toimia jollakin meistä. 

Vältä usean ruokalajin ottamista lautaselle lounasravintoloissa, sillä se näyttää lisäävän syödyn ruuan määrää. Ihmisillä näyttää olevan sisäänrakennettu tarve ”syödä lautanen tyhjäksi”. Siksi lautaselle lapetut herkulliset ruuat tulee yleensä myös syötyä. Pysy hyväksi havaitussa lautasmallissa –puolet kasviksia, ¼ proteiiniruokaa ja ¼ hiilihydraattirikasta ruokaa.

Tarkkaile kriittisesti kevyt- ja terveystuotteiden kulutustasi. Jos haluat käyttää niitä, tarkkaile tuoteselostetta ja pakkauskokoa. Ja muista halo-ilmiön riski. Muista myös, että terveellisistä ravintolaruuista ja rasvapitoisista "terveysherkuista", kuten raakasuklaasta,  kertyy on kaloreita -joskus huimia määriä.

Lopuksi korostan vielä, että nämä periaatteet ja konstit ovat ehdottomasti toissijaisia ensisijaisten, kultaisten ravitsemusperiaatteiden rinnalla, joista kirjoitin täällä. 

Silti ne tarjoavat mielenkiintoista ja pikanttia näkemystä siihen, että me -sinä, minä ja kaikki muut -emme ole ruokailijoina aivaan niin rationaalisia kuin annamme itsellemme olettaa.

Kalenteri jatkuu taas huomenna, pysy mukana TH-Valmennuksen facebook -sivulla! 

Erinomaisen mukavaa joulun odotusta!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!