Luukku 12. Tehokas vatsaliike "väärin päin": 3 lihastyön epäetua saavat tämän liikkeen todella tuntumaan!

Aikoinaan kävin treenaamassa voimanostajien salilla. Siltä mukaani tarttui tämä liike, jota olen vuosien varrella viilaillut ja kehitellyt personal training -asiakastyössä.

Voimanostajat tekevät tämänkaltaista liikettä usein taljalla, mutta aloin miettiä, miten tekisin siitä a) näppärämmän ja nopeamman tehdä, b) saisin sen loppuvaiheeseen vielä enemmän tehoa.

Silloin päädyin tähän jalannostot vetokumilla -liikkeeseen ja olen käyttänyt sitä menestykselläästi kymmenien ja kymmenien asiakkaideni kanssa.

Liikkeen teho perustuu kolmeen lihastyön "epäetuun". Mutta sinulle ne ovat sikäli edullisia juttuja, että juuri ne tekevät liikkeestä todella haastavan ja tehokkaan!

Kerron alla olevassa videossa, miten teet liikkeen ja mitkä nämä lisätehoa ja -haastavuutta tuovat lihastyön "epäedut" ovat! 😊

Miksipä et kokeilisi liikettä jo tänään, takaan että TUNTUU!

Huomenna jatketaan!

Mukavaa päivää!

Timo

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

Luukku 11. Tällä konstilla kampitat lounaan jälkeisen väsymyksen -kokeile heti!

Reilu viikko sitten kävelin päivällä Jyväskylän Harjun yli kohti kirjastoa. Ylitin frisbee-golf -radan ja näin silloin tutun henkilön. Tutkija, biomekaniikan ja liikuntatieteiden loistava asiantuntija, Kallion Jouni, kaivoi siinä repustaan kiekkoja ja oli aloittelemassa treeniä. Hän kertoi tekevänsä lyhyen harjoituksen lounaan päälle ennen töiden jatkumista.

Tämä on loistava idea ja rutiini, jonka olen havainnut myös itselläni äärimmäisen toimivaksi. Siksi päätin kirjoittaa siitä tämän päivän luukkuun.

Palauttava ateria? Kyllä, hyvä homma edelleen, mutta ryhdy liikkumaan kevyesti HETI ruuan jälkeen! 

Yleensä puhutaan paljon palauttavasta ateriasta ja sen positiivisesta vaikutuksesta kehittymiseen. Mutta viime vuosina on tullut lisää tietoa, joka osoittaakin, että kevyt liikunta ruokailun päälle on loistava juttu. Tässä muutama hyvä syy liikkua ruuan jälkeen.

Treenin jälkeen tehty liikunta/liike tasoittaa verensokerin vaihtelua. Verensokeri nousee tyypillisesti aterian jälkeen. Se voi aiheuttaa väsymystä ja energianpuutetta erityisesti aterian jälkeen. Liikunta vaikuttaa sokeriaiheenvaihduntaan ja pieni liike estää tehokkaasti väsyttävää vaikutusta, joka lounaasta saattaa tulla.

Meillä on vuorokausirytmissämme muutenkin eräänlainen "sisäänrakennettu siesta" alku-iltapäivässä. Jos tähän hetkeen tulee erityisesti hieman heikkolaatuisempi ateria, ei ole ihme, jos silmäluomet muuttuvat hieman turhan raskaiksi.

Kuva 1. Liike treenin päälle vaikuttaa insuliinin toimintaan ja tasoittaa verensokerin vaihteluita. Kokeile liikuntarutiini HETI treenin jälkeen. Saatat hämmentyä sen energiasoivasta vaikutuksesta!

Pienet liikuntapätkät nostava työtehoa. Lounasliikunta ja melko lyhyetkin suoritukset vaikuttavat positiivisesti stressin kokemiseen ja kohottavat työtehoa loppupäivän aikana. Tämä on hieno homma. Päivä tuntuu helpommalta ja työ saa ajoissa pulkkaan.

Tee liikkeestä ruuan jälkeen rutiini!

Itse aloitan suurimman osan valmennuspäivistäni lounaan jälkeen. Syön joskus reippaankin lounaan. Sitten kävelen noin  25 minuttia vetämään treenejä. Pyrin myös vapaapäivänä liikkumaan vähintään 15-20 minuuttia reilumman aterian päälle. Olen havainnut, että tämä tasaa erinomaisesti energiatasoa ja pitää "nuukahdukset" kurissa.

Yrittäjänä olen tietysti hieman jäävissä asemassa neuvomaan aikatauluja vaikkapa 8-16 töissä, mutta yleensä vaikutusmahdollisuuksia löytyy. Voit pyrkiä vaikkapa kävelemään 15 min lounastunnista. Todennäköisesti koko iltapäivä sujuu silloin helpommin.

Kotioloissa ja vapaapäivinä kevyt liikunta sopii yleensä aina mainiosti pääaterian päälle. Voit hyvin kävellä saman tien, kunhan olet laittanut ulkovaatteet päälle. Matalatehoinen liikunta ja liike ei todennäköisesti aiheuta pistoksia. Ne liittyvät yleensä kovatehoiseen treeniin. (jos haluat lukea lisää pistoksista ja kuinka vältät ne, tsekkaa tämä artikkelini. Kovatehoista treeniä ei heti ruuan päälle kannata ajoittaa).

Homma on siis sikäli helppoa, ettet tarvitse hikitreeniä, peseytymistä ennen töiden tai arkiaskareiden jatkumista, vaan lyhyen pätkän matalatehoista liikettä! 

Miksipä et kokeilisi tätä energisoivaa käytäntöä heti huomenna, lyhyt sessio matalatehoista treeniä riittää!

Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Luukku 10. Tässä selkäliike, jolla saat mukaan yläselän ”piilotetut” toiminnot ja teet selkätreenistäsi tehokkaampaa!

Tässä luukussa kerron sinulle eräästä yläselkäliikkeestä.. Voin luvata sen vievän selkätuntumasi uudelle tasolle ja vähintään ottavan täysin uudella tavalla yläselkääsi.

Ja kun saat paremman tuntuman selkääsi, se tarkoittaa käytännössä aina parempaa kehittymistä!

Liike toimi siksi niin tehokkaasti, koska se huomio yläselän anatomiassa kaksi leveän selkälihaksen ”piilotettua” tehtävää.

Ryhdyin aikoinaan miettimään, miten saisin nämä tehtävät mukaan asiakkaideni selkätreeniin, sillä ”tavallisissa” liikkeissä niitä ei yleensä esiinny. Näin kehittelin tämän variaation.

Katso liike ja ohjeistukseni siitä alla olevasta videosta!

Hyviä selkätreenejä, huomenna jatketaan!

Timo 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

Luukut 8. ja 9. Harha oman tavan "löytämisestä" / opi tehokkaasti ja kehitä itseäsi.

Moi!

Nyt tulee poikkeuksien poikkeus. Olin viikonlopun pääkaupunkiseudulla kouluttamassa intohimoisesti kehittymiseen ja oppimiseen suhtautuvia tavoitteellisia treenaajia ja liikunta-alan ammattilaisia "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutusseminaarissani. Siksi tässä tuleen nyt poikkauksellisesti kaksi luukkua yhdessä! 

Kerron sinulle ensimmäisessä luukuissa erään erään perustavanlaatuisen harhakäsityksen hyvinvointitavoista. Ja mitä kannattaa tähän käsitykseen "lankeamisen" sijasta tehdä. 

Toisessa luukussa avaan yksinkertaisen, mutta tappavan tehokkaan oppimismenetelmän, jota olen käyttänyt menestyksekkäästi vuosien varrella valmennustietämykseni kehittämiseen ja tehdäkseni satojen PT-koulutettavieni oppimisesta tehokkaampaa. 

Kuva 1. Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0. koulutusseminaarin tunnelmia 8.12.2019. Täysi luokkahuone ja loistavat keskustelut aiheesta virittivät tunnelmaa. Koulutuksessa käytimme tehokasta, mutta yksinkertaista oppimismallia, jonka löydät tämän jutun lopusta, luukusta 9. Kiitos kaikille osallitujille! 

Luukku 8. Joudut rakentamaan hyvinvointitapasi -et "löydä" sitä 

Olemme tapojemme orjia. Joskus on kyse siitä, että kestäviä hyvinvointitapoja ei ole koskaan päässyt muodostumaan. Joskus ne taas eivät toimi muuttuneessa ympäristössä, tässä esimerkki siitä: Luotto menneen jatkumiseen tulevaisuudessa saa arjen jatkumaan vaikkapa ruokavalion osalta täysin samanlaisena kuin se oli esimerkiksi opiskeluaikana arki-aktiivisuuden ollessa kaksinkertainen ja treenimäärän paljon isompi (tämä yhdistettynä isompaan ruokabudjettiin on muuten paljon isompi syy kilojen kertymiseen 30-, 40-, ja 50 –vuoden iässä kuin hidastunut aineenvaihdunta). 

Ympäristö myös muokkaa tapojasi. Kiireisessä arjessa tavat saattavat rakentua sellaisiksi, että ne vievät sinua hitaasti mutta varmasti hyvinvoinnin suohon. Päivä on niin kiireinen, että "et ehdi" syödä mitään päivän aikana. Kalenteri on täynnä tai telkkarista tulee aina niin hyvää ohjelmaa, että treenaamaan ei tule lähdettyä. On aika tehdä muutoksia. 

Sinun pitää opetella tapoja toistojen kautta, jotta pääset tavoitteisiisi ja ylläpidät saavutetut tulokset kestävällä tavalla

Etsi itsellesi oikea ruokailutapa. Kun löydät sen, siitä tulee tapa! Hevonp..kaa! Kerron sinulle, miksi.

Erilaisten tapojen ja rutiineiden opettelu ja rakentaminen on keskeinen juttu harjoittelussa, ruokavaliossa ja hyvinvoinnissa. Kyse on pitkälti toistosta. Rutiineiden toistosta. 

Kyse EI ole maagisestä ruokailutavasta tai treenimallista, jonka ”löydät” itsellesi,  ja kaikki muuttuu jatkuvasta taistelusta ja epäonnistumisista autuaaksi onneksi. Esimerkiksi ruokailun suhteen oikeasti pitkässä juokussa toimivat tavat ovat keskimäärin huomattavan samanlaiset.

Jos joku serkun kummin kaimasi on ”löytänyt” ketoosiruokavalion ja sitten syö loppuelämänsä 20-40g hiilihydraattia päivässä tai elää 5/2 –lopun ikäänsä, hän on todellinen luonnonoikku. Joudut yleensä aina oppimaan tiettyjä esimerkiksi ateriarytmiin, kasvisten määrään, annoskokoihin ja energiatiheisiin herkkuihin tai juomiin liittyviä tapoja, jotta pääset eteenpäin.

Kuva 2. Et tule "löytämään" hyvinvointitapaa, optimaalista, arjessa pitkässä juoksussa toimivaa ruokavaliota jne. Sinun on rakennettava arjessa toimivat tavat. 

Voin lähes 100% todennäköisyydelle kertoa, ettet tule esimerkiksi "löytämään" maagista ruokavaliota, jonka avulla voi olla syömättä klo 9-10 aamulla iltaan klo 18 ja sen jälkeen olla syömättä liikaa tai epäterveellisesti (tämä on todella yleinen ongelma). Sinun on pakko rakentaa tapa. 

Sinut pitää muuttaa päivärytmiäsi niin, että ehdit syödä päivän ja iltapäivän aikana. Uskotko, että tämän on niin megalomaaninen ongelma, että sinulla ei ole kapasiteettia kampittaa sitä? Niin arvelinkin. Uskot, että kapasiteettia sinulla siihen on. 

Mutta se vaatii suunnittelua. Se vaatii toistoa. Se vaatii huonojen päivien hyväksymistä ja toiston jatkamista taas seuraavana päivänä. Sen perhanan luonasajan raivaamista kalenteriin vaikka väkisin. Päivästä toiseen. Sen hemmetin välipalan suunnittelua ja mukaan ottamista tai ostamista helpolla tavalla. Päivittäin. Anteeksi, mutta oikotietä ei ole.  😊

Luukku 9. Oppimisesta: Yksinkertainen ja supertehokas malli, joilla omaksu asioita (vaikkapa harjoittelusta ja ruokavaliosta) nopeammin 

Luin tuossa viikolla lehdestä, että uusi mullistava oppimismenetelmä tekee tuloaan. Heh, ehkä kyse ei olekaan ihan uudesta menetelmästä, itse luin 2000-luvun alussa tästä menetelmästä jota suosi jo joku noin 100 –vuoden takaisista presindeteistämme, olisiko hän ollut Ståhlberg.  Kuka tietää, keneltä hän on sen oppinut.
No mutta kuitenkin, olen suositellut tätä menetelmää PT-koulutettavilleni kaikkien satojen pt-koulutusviikonloppujeni päätteeksi jo vuodesta 2008. Annan myös esimerkkin siitä, miten hyödynsimme tätä periaatetta eilisestä "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0." -koulutusseminaarissani viikonloppuna. Se menee näin:

Osa 1. Käy asioita läpi ennen oppimista / koulutusta

Jos pyrit oppimaan joitain hyvinvoinnista tai treenistä ja hankit jonkin kirjan, koulutuksen tai muun oppimateriaalin, menet luennolla tai vastaavaa, tutustu siihen etukäteen. Aloita vaikkapa sisällysluettelosta. Jos sinulla ei ole materiaalia, listaa keskeinen käsityksesi aiheesta paperilla. Ennakkomateriaaleja käytin ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0” –koulutuksessa. Näin aiheesta oli selkeä käsitys ja näkemys jo ennen seminaaripäiväämme. 

Osa 2. Olet koulutuksessa tarkkana kuin porkkana

Kun luet jotain kirjaa tai muuta tekstiä harjoittelusta, tee siitä jonkinlaista muistiinpanoa. Oppimis- ja hahmotuskyvystäsi riippuen suosittelen myös tarvittaessa piirtämään tai tekemään ns. mind-mappia.

Koulutuksissa kannattaa tehdä muistiinpanoja! Yleensä keskusteluissa, kouluttajan esimerkeissä ym. löytyy lukuisia käyttökelpoisia asioita.

Eilen olin todella iloinen, kun seminaarin opiskelijat tekivät aktiivisesti muistiinpanoja, kysyivät kysymyksiä vielä pitkään seminaarin päätyttäkin. Näin tämän juuri pitää mennäkin! 

Osa 3. Sovella oppimaasi HETI!

Tämä on keskeisin vaihe. Oppimisen ja käytännön soveltamisen tulee aina kulkea käsi kädessä. Mieti heti luettuasi jonkun kirjan tai käytyäsi jossain koulutuksessa tai luennolla, mitä teet jo samana tai seuraavan päivänä viedäksesi tätä tietoa käytäntöön. 

Meillä on vielä luvassa yksi netti-sessio, jossa käymme läpi sitä, miten seminaarissa osallistuja ovat hyödyntäneet avaamiani työkaluja. 

Yksinkertaista, tehokasta ja toimivaa. Mutta teetkö tätä systemaattisesti? Jos et, aloita tämän tiedon soveltaminen viimeistään huomenna! :) 

Kalenteri jatkuu taas huomenna, siihen asti hyviä oppimishetkiä!

Timo 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 
Luukkujakin syvemmälle pääset sisäpiirissäni!

Luukku 7. Näin 73-vuotias isäni antaa tyrmäys-iskun lihaskadolle + parhaat vinkit seniorien toimivaan voimaharjoitteluun

Eilen lähdimme 73 -vuotiaan isäni kanssa Haikon kartanoon kuntosalille ja ottamaan kunnon löylyt uinnilla höystettynä..

Mutta emme lähtenee sinne ainoastaan huviksemme. Meillä oli missio. Antaa tyrmäysisku voima- ja lihasmassahävikille. Nimittäin..

Isäni lihasvoima on alkanut viime vuosina tippumaan. Myös paino on lähtenyt valumaan alas. Koska isäni rasvaprosentti on matala, se kielii suoraan lihasmassan hävikistä..

Tämä on enemmän kuin yleistä erityisesti 65 ikävuoden jälkeen. Itse asiassa se on väistämätön kohtalo, ellet sille tee jotain.

Onneksi toivoa on! Lihasvoiman romahtamiselle, lihasmassan katoamiselle taivaan tuuliin ja sitä kautta rapautuvalle toimintakyvylle voi antaa todellisen tyrmäysiskun ja taantumisen voi kääntää innostavaksi kehittymseksi. Joka todella näkyy arjessa (kuten voit artikkelin lopusta parista esimerkistä lukea).

Vuosien saatossa minulla on ollut ilo ja kunnia treenata kymmeniä senioreja. Ja minulla on yleensä koko ajan hyvin eri ikäisiä asiakkaita. Itse asiassa valmennusvuonna 2015 minulla oli kahdeksalla eri vuosikymmenellä syntyneitä asiakkaita (1930 -luvulta ayntyneistä 2000 luvulle syntyneisiin). Näin eri ikäryhmien erityispiirteet ovat tulleet vahvasti esiin vuosien aikana.

Tässä artikkelissa kerron sinulle muun muassa:

• Hyvät treenin lähtökohdat seniorien voimaharjoitteluun
• Näet videon, jossa teen isäni kanssa voimaharjoittelua
• Erään tärkeän, ja usein ylenkatsotun seikan seniorien voimaharjoitteluravitsemuksesta
• Mikä on senioreilla erityisen tyypillinen liiketekniikkapuute, joka kannattaa nopeasti korjata, jotta treeni tehoaa paremmin ja kroppa pysyy ehjänä 

Näin oma polkuni seniorien harjoittamisessa alkoi.. 

2002 syksyllä tein liikuntalääketieteen kurssille esitelmän seniorien voimaharjoittelusta. Aihe kiskaisi mukaansa, koska huomasin, millainen valtava potentiaali voiman kehittämisessä senioreilla on! Laitoin esitelmään kaikkeni, ja olinpa iloinen, kun kurssia pitävä professofi Cheng pyysi minua sen jälkeen töihin tutkimusprojekteihin!

Sitten huomasin, että käytännössä seniorien harjoittaminen tehokkaasti ja turvallisesti (koputan puuta, että vammatilasto senioriasiakkaillani on käytännössä 0%, vaikka harjoitutan heitä äkkiä katsottuna hyvin tiukasti), vaatii hienovaraista yksityiskohtien tuunaamista a) kuormituksen tehon, b) kuormituksen tiheyden, c) liikevalinnan, d) toteutuksen yksityiskohtien ja e) ravitsemuksen kannalta.

Kuva 1. Teimme koko kehon harjoituksen 10-12 toiston sarjoilla. Kun tässä artikkelissa mainitsemani asiat ja nyanssit ovat kunnossa, se TODELLA toimii! 

Treenin lähtökohdat näillä suuntaviivoilla teet tuloksia myöhemmällä iällä! 

Mennään käytäntöön. Näillä treenin lähtökohdilla kannattaa aloittaa:

• Tee harjoitus koko keholle, 4-10 liikettä (tämä on lähtökohta, ei välttämättömyys)
• Harjoita lihas 2 kertaa viikossa, myöhemmin 3 kertaa voi tulla kyseeseen. Rasitusvammojen ehkäisyn takia suosittelen aloittamista kahdella viikoittaisella treenillä
• Hyvä aloituspaino on sellainen, jolla saat 10-15 toistoa. Siitä voi jaksotella toistoja hieman lyhyemmäksi. En ole KOSKAAN havainnut ongelmaa tässä kuormitustehossa. Ei ole mitään tarvetta aloittaa kymmenien toistojen sarjoilla. Lisäksi ne eivät kehitä tehokkaasti voimaa ja lihasmassaa
• Sarjoja alkuun 2-3. Yksikin voi toimia, mutta se ei yleensä ole käytännössä kovin mielekästä

Video: Teemme vasarakääntöharjoittetta treenin loppupuolella. Kerron alla pari juttua, joita videosta ja liikkeestä kannattaa huomioida. Huom! Klikkaa videota 2 kertaa, jotta se pyörii! 

Älä unohda tätä: Liikkeen jarruttava vaihe, eksentrinen kontrolli 

Yllä kuvasin asioita perustason toimivasta harjoittelusta. Nyt on aika mennä hienotasolle. Se on hyvin yksilöityä, mutta haluan avata siitä tässä kaksi asiaa:

Kuten videolta näet, isälläni vasarakäännön jarruttava vaihe on hieman epätasainen. Tässä on aloittelijoilla auluksi usein puutteita, mutta senioreilla ne ovat hieman yleisempiä. Jarruttavan, eli eksenterisen vaiheen kontrollin arviointi on yksi 7 osaisen hermolihasjärjestelmä-analyysini osista. Se on asia, johon kannattaa ehdottomasti satsata alussa ja myös myöhemmin, jos asia ei ole hanskassa. Siksi luen "yksi, kaksi" -videolla.

Voimakkaasti yksilöity liikevalinta nousee seniorien voimaharjoittelussa arvoon arvaamattomaan, kun kehossa on usein pientä kremppaa

Olen aina sanonut, ei ole olemassa "hyviä liikkeitä". On henkilölle ja hänen tavoitteeseen hyvin tai vähän huonommin sopivia liikkeitä. Tämä periaate tulee entistä tärkeämmäksi, kun ikää karttuu. Senioreilla (tai oikeastaan aika usein meillä kaikilla) voi olla jotain kremppa, joka estää tietyn liikkeen tekemisen. Mutta yleensä AINA löyty jokin tapa treenata lihasryhmää. Isälläni on ollut viime aikoina rannekipua. Se esti tavallisen hauiskäännön tekemisen, mutta ei vasarakääntöä. Siksi valitsemme sen 😊

Kun treeni oli pulkassa, oli hyvä siirtyä rehtiin suomalaiseen saunaan ja ottaa kunnon löylyt harjoituksen päälle! Mutta yksi asia oli vielä hoidettava, jotta treeni tekisi tehtävänsä..

"Lasi maitoa on hyvä palautumisjuoma!" Katinkontit! 

Kotona oli palauttavan ja rakentavan aterian aika. Jos haluaa todella tuloksia, se ei voi olla mitä vaan.

Itse asiassa lihaksen proteiiniaiheenvaihdunnan kiihtymiseen (tämä on se tekijä, joka kasvattaa lihaksia ja sitä kautta myös voimaa) tarvitaan senioreilla enemmän proteiinia kuin nuoremmilla ihmisillä. 

Siksi "Lasi maitoa on hyvä palautumisjuoma" -tyyliset kommentit, joita mediassa aika usein näkee, ovat melko epäanalyyttisiä ja suoraan sanottuna vääriä. Maito on hyvä palautumisjuoma, mutta lasi maitoa EI ole. Siinä on noin 6,5 g proteiinia, se ei riitä mihinkään, edes nuorilla!!

Meidän palauttava ateriamme sisälsi seuraava ainekset

• 1 dl heraproteiinia 
• 3 dl maitoa 
• 30 g / kourallinen saksanpähkinöitä 
• 1 banaani 
• Noin 100g marjoja 
• 5 grammaa/teelusikallinen kreatiinimonohydraattia 

Tässä pirtelössä on paitsi tuo suurempi määrä (tässä tapauksessa n. 40g) proteiinia, myös reilusti energiaa. Suositukseni isälleni on napata tällainen pirtelö kerran päivässä muiden ruokien lisäksi! Näin saamme laskuun pyrkivän painon käännettyä nousuu.

Kuva 2. Tuhti ja erittäin hyvänmakuinen proteiini/energiapirtelö, jonka isäni nautti treenin päälle. Niistä on helposti energiaa, sillä sen saanti voi joskus olla ongelma myöhemmässä iässä. 

Onko tämä sitten "jotain proteiinimömmöjen  kittaamista"? EI! Isäni ensimmäinen kommetti oli.

"Tämähän on todella hyvää!"

Ja sitä sen onkin! Herakin on aivan tavallista juuston valmistuksessa syntyvää tai oikeastaa eriytyvää proteiinia. Ei mitään dopingia! :) Tämänkaltaisia pirtelöitä senioriasiakkaani nauttavat!

Aloittaminen on tärkeintä! Seniorin voimaharjoittelukehitys voi olla hämmentävää!

Kerron tähän loppuun pari innostavaa esimerkkiä valmennuskansioistani:

Pari vuotta sitten aloin harjoittella 84 -vuotiaan naisen kanssa, jolla oli kalenterissa keinonivelleikkaus polviin 6 kuukautta aloituksemme jälkeen. Alussa hän ei päässyt ilman käsitukea penkistä ylös. Lopulta leikkaus peruttiin, kun hän kyykkäsi iloisesti kymmeniä kertoja kädet vartalon edessä!

68 -vuotias asiakkaani huomasi yht'äkkiä olemavasa pystyssä, lapsenlapsi sylissään. Hän hämmentyi. Mutta miksi? Siksi, että hän tarvitsi aina aikaisemmin käsiä avuksi, jotta saisi oman painon ylös penkistä.

Näitä tarinoita riittä loputtomiin 30 vuotiaana tehtyjen voimaennätysten rikkomisesta 63 vuotiaan ja soittoon sairaasta uusintamittauksia vaatien, sillä "veriarvot olivat korjaanuneet liian nopeasti". Mittaukset olivat kuitenkin aivan kohdallaan 😉

On siis tärkeää, että aloitat. Tai kannustat lähimmäistäsi aloittamaan! Kehitystä on luvassa, treenimahdollisuuksia on ja liikuntatieteen ihmeellisellä tiedolla ja sen luovalla soveltamisella voimme muuttaa tämän maailman paremmaksi paikaksi!

Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

Luukku 6. Kaverisi kehittyy nopeammin, vaikka treenaatte samalla ohjelmalla? Mistä se johtuu?

Aloitat salitreenin kaverisi kanssa. Treenaatte samalla ohjelmalla. Hänen treenipainonsa kehittyvät silmissä. Sinäkin saat lisätä painoja tasaisesti, mutta jäät nopeasti jälkeen hänestä. Mistä tämä johtuu?

Tässä luukussa käsittelen vastausta tähän melko tuoreen tutkimuksen kautta. Lisäksi annan sinulle kokemusperäisiä vinkkejä eri tekijöiden kohdalla. 

Teen sen olettamuksella, että treenisi rakenne on kohtuu fiksu ja ohjelma voi fysiologisten periaatteiden perusteella tehokaasti kehittää voimaa (kevyt kuminauhajumppa tai "pikku nätti" kotitreeni olohuoneen lämmössä ei sitä tee)

Tutkimus käyntiin: Mistä erot voiman kehityksessä johtuvat? 

  

Tutkijat laittoivat 28 miestä 3 kuukauden ajaksi treenaamaan etureiden lihaksia tiukoilla staattisilla harjoitteilla. Treenejä tehtiin kolme kertaa viikossa. Kuten aina tutkimuksissa, osa treenaajista kehittyi hyvin nopeasti, osa selkeästi hitaammin. Tutkijat halusivat selvittää, mitkä tekijät selittivät eroja voiman kasvussa.

Tässä suurin tekijä: Erot lihaksen hermotuksen kehittymisessä

Harjoittelun alkuvaiheessa  me kaikki opimme aktivoimaan treenattuja lihaksia paremmin. Kun lihaksen kaikki lihassolut saadaan tehokkaammin ja kovemmin töihin, lihaksesta irtoaa enemmän voimaa. Lihaksen voimantuotto riippuu niin kutsutusta "poikkisilta-summaatiosta" (jep, hirveä termi, mutta hei, minä olen liikuntabiologi! 😏). Se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että lihassolut ja niiden sisällä olevia pieniä työjuhtia, eli poikkisiltoja, on eniten aktiivisena.

Lihasten hermotuksen erilainen kehittyminen oli suurin yksittäinen selittävä tekijä siihen, miksi voima kasvussa oli yksilöllisiä eroja. Se selitti 30,6% eroista voiman kasvussa. Osalla porukasta hermo-impulssit lihakselle vahvistuivat selkeästi enemmän. 

Kuva 1. Lihasten hermotus vaikuttaa sen tuottamaan voimaan. Erityisesti treenin alkuvaiheessa opit aktivoimaan lihaksia ja sen voimaa tuottavia osia tehokkaammin. Erot tässä hermotuksen kehittymisessä selittävät eniten eroa voiman kasvussa. Onneksi tämä ei ole "staattinen ja täysin geneettinen juttu". Treenin laatua parantamalla voit tehdä tässä valtavia hyppyjä. 

Käytännön vinkkejä: Tässä hommassa ei kannata uhriutua. Käytännössä olen huomannut, että tämä lihasten aktivointikyky on taito, jota on helppo kehittää. 

Varmista aluksi, että sinulla on liikkeitä, joissa jotka ovat Tukevia, Tuntuvat oikeissa paikoissa ja pystyt niissä Tiukkaan puristukseen. Nämä kaikki tekijät tukevat lihaksen hermotusta ja saat lihaksesi paremmin töihin. Tämä on ns. TTT-periaatteeni, joka on eräs yksilöityä liikevalintaani asiakastyössäni ohjaava juttu. 

Varmista, että keskityt mahdollisimman hyvin voimaharjoittelusarjoihin ja pyrit lisäämään hermostosi panosta vaikkapa psyykkaamalla ennen treenisarjaa. Eli haet tietoisesti kontrolloitua aggressiivisuutta treeniin. Tämä on todella tärkeää, jos ei muuta, käytä vaikka tätä konstia!. Se toimii myös voimaharjoittelussa. 

Isompi lihas on vahvempi lihas –myös lihasten kasvuvauhdissa on eroja

Perinteisesti on väitetty, että treenin alkuvaiheessa lihakset eivät juuri kasva, vaan kehittyminen tulee nimenomaan hermostollisten vaikutusten eli kansankielellä hermotuksen kautta. Tämä ei yksinkertaisesti ole totta.

Lihaskasvua on pystytty havaitsemaan etureidessä jo kahden treenin jälkeen. Lihasten kasvuvauhdissa on myös isoja yksilöllisiä eroja. Esimerkiksi noin 5% treenaajista omaa erittäin heikot lihaskasvugeenit, eli kovakaan treeni ei juuri kasvata lihaksia. Noin 2% treenaajista taa omaa super-geenit lihaskasvuun. Heillä lihaskasvu on jopa 2-3 kertaa ”keskiverto-korhosta” nopeampaa. Onneksi suurin osa treenaajista kehittyy erittäin hyvää keskivertovauhtia, ja lihasta voi realistisesti odottaa vähintään 0,5-1 kg kuukaudessa 3-4 ensimmäisen treenikuukauden aikana, jos treeni on laadukasta. 

Myös tässä tutkimuksessa treenaajien lihakset kasvoivat heti tehokkaasti ja tutkijat saivat selville, että yksilölliset erot lihaskasvussa selittivät keskimäärin 18,7 % eroista voiman kasvussa. 

Kuva 2. Lihaksen koko vaikuttaa sen voimaan. Ja yksilölliset ero lihaskasvussa ovat suuria ääripäisää. Tämä klassinen tutkimuskuva (Hubal ym. 2005) kuvaa hyvin tätä ilmiötä. Suurimmalla osalla (korkeat palkit keskellä, suurimmalla osalla keski-verto hyvä lihaskasvu) lihakset kasvavat ok hyvin, osalla todella heikosti, osalla äärimmäisen nopeasti. Nuolet kuvaavat sitä, että itse pyrin auttamaan ihmisiä selkeästi edelle heidän "keskimääräisestä potentiaalistaan". 

Käytännön vinkkejä: Jos kuvaisin koko työkalupakkini, jota käytän lihaskasvutasanteiden murskaamiseen asiakkaillani, se kestäisi turhan kauan. Tässä muutama toimiva vinkki alkuun. 

Varmista hermotuksen ja  lihaskasvun kannalta, että viikko-ohjelmassasi ei ole liikaa kilpailevia treeniärsykkeitä, erityisesti aerobista harjoittelua. 1-2 kevyttä tai korkeitaan keskiraskasta aerobista treeniä on yleensä ok, mutta jos niitä alkaa olla enemmän kuin voimaharjoituksia, alkavat ne hidastaa lihakasvua ja heikentää hermotuksen kehittymistä.

Varmista, että ravitsemus tukee lihaskasvua. Ensin kannattaa varmistaa riittävä energiansaanti, sillä erittäin matalat kitukalorit vaikeuttavat lihaskasvua. Useimmilla aterioilla on myös hyvä saada riittävästi proteiinia vaikkapa lihasta, kalasta, kananmunista, maitotuotteita tai kasvisperäisistä proteiininlähteistä. Tosin proteiininsaanti ei yleensä ole tiedostavilla ihmisillä ongelma, enemmänkin hiilareiden puute (ketoosi-jutut ovat "hanurista", jos oikeasti haluat kehittyä).

HUOM! korostan, että erityisesti voimankasvussa ravitsemus EI ole yleensä niin iso selittävä tekijä, mitä uskotaan. Se voi olla sellainen joissain tapauksissa, mutta se ei ole sitä niin usein kuin luullaan. Jos voimasi ei treenin alkuvaiheessa kehity, syy ei käytännössä KOSKAAN ole ravitsemuksessa. Jopa voimakkaasti aliravitun ihmisen voima kasvaa.

Ei kannata syödä huonosti, mutta ei myöskään kannata viilata loputtomiin asiaa, joka EI ole kehityslukon takana, vaan korjata sen takana oikeasti oleva syy. 

Kirjoitin tästä lihaskasvuun liitttyvästä aiheesta hyvin kattavasti ystäväni "Lihastohtori" Juha Hulmin blogiin pari vuotta sitten, jutun löydät täältä. Ja Juhasta puheen ollen, tsekkaa hänen uusi kirjansa "Lihastohtori II"!

Edeltävä treenikokemus vaikuttaa -jos olet treenannut aikaisemmin, lihasmuisti auttaa sinua!

Treenin vähenevien hyötyjen periaatteen mukaan harjoittelu kehittää parhaiten alkuvaiheessa. Kun kehitystä on tullut, kehitys hidastuu ja sen eteen saa tehdä enemmän työtä. Toisaalta, jos alla on treenitauko, edeltävä treenikokemus voi kiihdyttää huimasti voiman kasvuvauhtia niin kutsutun lihasmuisti-ilmiön kautta.

Edeltävä treenikokemus voi siis olla etu tai haitta. Treenitauon jälkeen uudelleen aloittaessa se on aina loistavaa etu. Noin 10,6 % eroista voiman kasvussa johtui edeltävästä treenikokemuksesta. Lihasmuistista yritän kirjoittaa lisää vielä tässä joulukalenterissa 😊

Tee näin: Jos sinulla ei ole treenikokemusta varastossa (jos alotat tauon jälkeen), sille ei voi mitään. Aloittelijana olet aina loistavassa asemassa. Jos sinulla ON aikaisempaa kokemusta ennen taukoa
tai vasta aloitat, hyödynnä tämä nopea kehityspotentiaalisi ihmeessä! 

Tässä todella tärkeä kokemusperäinen vinkki: Joskus lihasmuisti voi toimia sikäli treenaajaa vastaan, että tulokset nousevat liian nopeasti. Miten niin, mitä pahaa tässä on? Se, että sidekudokset eivät pääse mukaan. Näissä tilanteissa on oltava tarkkana esimerkiksi tenniskyynärpään ja muiden jänteisiin ja lihasten kiinnityskohtiin liittyvien kiputilojen kanssa. Tässä toimiva vinkki tähän tilanteeseen: Kevennä treeniä hieman tiheämmin ja ota ikään kuin tasoitusviikko vaikkapa joka kolmasviikko. Eli et pyri lisäämään painoja, vaan teet napakkaa treeniä edellisen viikon painoin.  

Muitakin selittäviä tekijöitä voi olla

Noin 2/3 yksilöllisistä eroista voiman kasvussa selittyi lihaksen hermotuksen, lihasmassan kasvuvauhdin ja edeltävän treenikokemuksen kautta. Loput reilu 1/3 voi johtua monista eri seikoista, jotka liittyä esimerkiksi muihin lihaksen rakenteellisiin muutoksiin.

Lopuksi omaa pohdintaa:

Lahjakkuuskysymys, kehittyminen, kehittymisen lukot ja niiden aukaisu ovat erittäin moniselkoinen kysymys. Useat treenin laatuun liittyvät tekijät, ympäristötekijät, ruokalio ym ym vaikuttavat. Tämä voi kuulostaa todelliselta sopalta, mutta onneksi se ei ole sitä. Kokenut ulkopuolinen silmä yleensä määrittää erittäin nopeasti, missä kehityksen tulppakohdat ovat. Se jälkeen ne voi avata. Ja parhaillaan tämä on kuin padon räjäyttäminen. Siitä seuraa kehityksen "hyökyaalto"!

Suosittelen siis lämpimästi ulkopuolisen näkemyksen hakemista, jos "kotikonstit" eivät toimi 😊

Huomenna jatketaan! 

Mukavaa päivää!


Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

Lähde:

Balshaw ym. 2017. Changes in agonist neural drive, hypertrophy and pre-training strength all contribute to the individual strength gains after resistance training. European Journal of Applied Physiology. Apr;117(4):631-640

Luukku 5. Kaksisormisen kitaristin opetukset kehomuokkaajalle ja kiinteytyjälle

Tuntuuko sinusta joskus, että vastoinkäymisten suma latistaa treeni-intosi ja saa ruokavalion menemää päin prinkkalaa? Ja joskus vaikkapa vammojen ja kiputilojen kautta estää treenin kokonaan?

Nyt haluaisin kertoa sinulle erään tarinan, jonka toivon innostavan sinua vastoinkäymisten hetkellä. 

Ja inspiroivan sinua, vaikka sellaisia ei juuri nyt olisikaan näköpiirissä!

Jos olet seurannut tekemisiäni tai lukenut kirjani, saatat muistaa, että olen intohimoinen kitaransoiton harrastaja. Kitaransoiton historiaa ja kitaran mestareita tutkimalla olen törmännyt moneen innostavaan tarinaan vaikeuksien voittamisesta ja itsensä kehittämisestä. Mutta tämä seuraava on vailla vertaansa.

 

Kaikki näyttää ruusuiselta, lupaava ura on puhkeamassa kukkaan..

Belgialais-ranskalainen Django Reinhardt oli 1920 –luvun puolivälissä nuori, lupaava muusikonalku, joka soitti paikallisissa tanssiorkestereissa banjoa ja kitaraa. Kaikki näytti hyvältä alkavan muusikon uran suhteen. Keikkoja riitti. Parikin orkesterinjohtajaa oli tarjonnut vakituista paikkaa säestäjänä.. mutta sitten..

Tulihelvetti pääsee irti..

Vuonna 1928 Django kävi nukkumaan vaimonsa kanssa. Heidän vankkurinsa oli täynnä myytäväksi tehtyjä tekokukkia. Ne olivat kauniita.. mutta äärimmäisen syttymisherkkiä.

Jokin meni tuona yönä vikaan. Kenties se oli kynttilä. Kenties kamina. Django heräsi yöllä siihen, kun viihtyisästä vankkurista oli tullut raivokkaasti riehuva tulihelvetti. Hän sain hengenhädässä juuri ja juuri raahattua vaimonsa ja itsensä ulos vankkureista.

Mutta sitten karu totuus iski rätin lailla silmille. Hänen kehonsa oli täynnä palovammoja. Jalka, vartalo.. ja vasen käsi. Siis käsi, jolla kitaristi soittaa. Hänen pikkusormi ja nimetön olivat halvaantuneet. Pian ne surkastuivat niin, että jälkellä oli kirjaimellisesti luu ja nahka. Lääkäri ennusti, ettei hän enää koskaan soittaisi kitaraa. Mutta Django päätti toisin..

Kahdella sormella maailman parhaaksi kitaristiksi

Aluksi hän ei pystynyt tarttumaan kitaran otelautaan. Puhumattakaan soittamisesta. Mutta hän aloitti väsymättömän harjoittelun. Välillä kipu oli kova. Hän piti hieman taukoa ja antoi tulehtuneen käden rauhoittua. Sitten hän taas jatkoi..

Ja hän ei harjoitellut itseään ainostaan jonkilaiseen soittokuntoon. Sellaiseen, että voisi soitella leirinuotiolla omaksi ilokseen tai ystävilleen. Ei, hän harjoitteli itsensä maailman parhaaksi kitaristiksi.

Kuva 1. Voisitko äkkiä kuvitella, että kahdella sormella soittaen voisi nousta maailman parhaaksi ja arvostetuimmaksi kitaran mestariksi? Django tuskin oli siitä täysin varma itsekään tulihelvetin halvaannutettua kaksi hänen sormistaan, mutta hän ei antanut periksi. (kuva pinterest).

Kyllä, erityisesti esittävien taiteiden kohdalla ”paras” on hyvin ongelmallinen käsite. Mutta ehkä sitä voidaan tässä käyttää vaikkapa seuraavien asioiden perusteella:

• Djangosta tuli nopeasti paikallisten ”kitarataisteluiden” kauhu, ja hänen maine levisi nopeasti aluksi Ranskassa
• 30-luvun puolivälin jälkeen hänen levytyksensä rantautuivat jazzin kotimaahan, Amerikkaan, ja alkoivat aiheuttaa kohua.. Mukana oli raivokkaasti svengaavia nopeita kappaleita, joiden uskomattomat soolo-osiot kulostivat siltä, että kitaran otelauta suorastaan savuaa. Ne vuorottelivat levyillä lyyristen balladien kanssa.
• Hänen häikäisevä virtuositeettinsa yhdistettynä pettämättömään melodian tajuun sai muut jazzin johtavat kitaristi kyselemään: ”Miten hän voi soittaa tuon kaiken kahdella sormella, kun itse en pysty lähellekään samaan edes neljällä?”
• Pian USA:n, jazzin kotimaan suurimmat tähdet saapuivat kilvan Pariisiin vain levyttääkseen tämän mestarin ja hänen ”Hot club of France" -yhtyeensä kanssa
• Klassisien kitaran legendaarinen mestari Andres Segovia näki 1930-luvun lopulla Djangon soittavan soolokappaleen eräissä illallisjuhlissa. Segovia liikuttui kappaleen kauniista melodioista ja virtuoosimaisesta toteutuksesta. Kappaleen jälkeen hän tuli onnittelemaan Djangoa upeasta esityksestä ja kysyi, mistä hän voisi hankkia tuo mykistyttävän kauniin ja taidokkaan kappaleen nuotit? Django naurahti, kohautti olkiaan ja totesi: ”Minä vain improvisoin tuo kappaleen omasta päästäni tuossa lavalla!”
• Monet katsovat, että hän on kokonaisuutena kenties eniten jazz-, blues-, pop- ja rock -kitaristeihin vaikuttanut soittaja. Lähes kaikki kitaramaailman suuruudet mainitsevat hänet esikuvakseen ja hän popularisoi monet kitaran tekniikat, kuten oktaaveilla soitetut melodiat ja hengästyttävän nopeat kromaattiset juoksutukset. Jopa country-kitarassa 60- ja 70 lukujen jälkeen yleistynyt "chicken pickin'"-tekniikka löytyy jo hänen 30 -luvun levytyksistä. 

Mitä voit oppia Djangolta?

Treenaajana, kropanmuokkajana, kiinteyttäjänä tai elämäntapamuutoksen tekijänä voit oppia Djangon tapauksesta paljon. Vaikkapa seuraavat tärkeät periaatteet:  

Hän keskittyi rajoiteiden sijasta mahdollisuuksiin. Tutkimuksissakin on havaittu, että urheilijat, jotka keskittyvät esimerkiksi loukkaantumisten kohdalla mahdollisuuksiin epätoivossa vellomisen sijaan toipuvat nopeaammin.

Eräs asiakkaani loukkasi arjen tilanteessa polveaan marraskuussa. Juuri eilen teimme jälleen tehokaan treenin ylävartalolle ja keskivartalolle. Ruokavaliossa parannukset jatkuvat. Jaloille ohjataan pikku hiljaa lisää työtä.  Yleensä on paljon asioita, joita pystyt tekemään. Keskity niihin! Kirjaa ne ylös. Tämä auttaa sinua hahmottamaan ne paremmin! :) 

Tie tavoitteisiin ei ole suoraviivainen. Epäonnistumisia tulee aina. Se pitää muistaa. Tie tavoitteisiin ei koskaan ole suoraviivainen. Se on aina täynnä nousuja ja laskuja. Jo pelkkä itsesi muistuttaminen tästä auttaa. Aina ei tule täydellistä treeniviikkoa. Joskus iskee flunssa. Välillä on vaikea toteuttaa ruokailua suunnitellusti.

Kun vielä istut alas ja mietit ensin mahdollisuuksiasi tilanteessa ja sitä, mitä voisit vastoinkäymisestä oppia, teet itsestäsi henkisesti vahvemman! Jos flunssa iskee, keskity miettimään ravinnon ja ruokailutapojen keskeisiä periaatteita, vältä stressi väliin jääneistä treeneistä. Jos polvi on kipeä, keskity tekemään ylävartalosta ja keskivartalosta vahvempi kuin koskaan! 

Kuva 2.tie tavoitteisiin ei ole KOSKAAN suoraviivainen. Vastoinkäymisiä tulee. Pieniä ja suuria. Muista tämä ja muistuta itseäsi tästä! (journal.ie)

Esikuvat antavat voimaa. Luen usein haastatteluja, joissa ihmiset kertovat että ”Minulla ei ole esikuvia”. Uskon, että tässä voi olla taustalla jonkinlainen halu vähätellä esikuvien roolia. Mutta joka tapauksessa uskon, että esikuvien puute kampittaa mentaalipuolella.

Olen aika varma, että Djangolle tällaisia esikuvia toipumisvaiheessa olivat  esimerkiksi Louis Armstrongin mestarilliset jazz-improvisaatiot. Tämä tuolloin uusi ja lumoava musiikki antoi virtaa ja tarkoituksen puskea läpi tilanteesta, jossa 99% ihmisistä olisi laittanut pillin pussiin ja kuopannut haaveet uran jatkosta.

Etsi siis inspiraation lähdettä: henkilöitä, jotka ovat voittaneet vaikeuksia, saavuttaneet sen mitä haluat saavuttaa tai muuten toimivat innostuksen lähteenä.

Innostu, pureuhu heidän tarinoihinsa ja mieti mitä voisit oppia heiltä! Tämä tulee tutkitustikin itseluottamusta! Ja huomaat että "menestys jättää johtolankoja", eli esimerkkien takaa alkaa löytyä yllättävän paljon yhdistäviä piirteitä! 

Varo tätä ansaa! 

Tässä keskeisin ongelma, johon  olen törmännyt 17 vuoden aikana näitä enemmän mentaalipuolen ja liikuntapsykologian asioita esittäessäni:

Pidämme näitä asioita usein itsestäänselvyyksinä: "Näihän se on..", "Kyllä minä tuon tiesin!", "Noinhan minä aina ajattelenkin"(ajatteletko oikeasti?).

Keskeistä on, että harjoittelet näitä asioita aivan kuten harjoitat lihaksiasi. Säännöllisesti, riittävän systemaattisesti. Vasta silloin nämä ajatuksen ja periaatteet muokkaantuvat tavaksi ajatella ja tekevät sinusta henkisesti vahvemman!

Toivon, että sait tästä tarinasta innostusta harjoitteluusi, ruokavalion toteutukseen, hyvinvointitapojesi edistämiseen ja miksi ei muillekin elämän osa-alueilla. Itse olen saanut siitä voimaa harjoittelussani, valmentamisessa, yritystoiminnassani ja tietenkin se on innostanut minua soittoharrastuksessani!

Jos koet, että tarina ja vinkit voisivat innostaa jotain lähipiirissäsi, kerro tästä ihmeessä heille!

Oikein mukavaa itsenäisyyspäivän aattoa!

Huomenna jatketaan!

Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com