Luukku 21. Mitä treeni-oivalluksia minulle on tullut tänä syksynä? Vastaus asiakkaani yllättävään kysymykseen

Tulin juuri kotiin päivän treeneistä. 

Viimeisen vetämäni harjoituksen jälkeen asiakkaani kysyi minutla aika harvinaisen kysymyksen (vaikka juttelen toisinaan varsikin liikunta-alalla työskentelevien asiakkaideni kanssa harjoittelun teoriasta usein paljonkin). 

Hän kysyi treenimme lopuksi:

Millaisia oivalluksia ja ahaa-elämyksiä sinulle on tullut tämän syksyn aikana?

Koska pyrin reflektoimaan jatkuvasti tekemistäni, mieleeni tuli heti kaksi keskeistä seikkaa. Ajattelin jakaa tässä luukussa tänään. Ne koskevat harjoittelun "isoa kuvaa". Luonnollisesti valtavaa listaa tästä ei tule, sillä 17 vuoden ja yli 25 000 personal training -valmennuskerran aikana valmennussapluunoita on tullut viilattua ja hiottua tieteen ja käytännön kokemusten perusteella niin paljon, että olisi itse asiassa todella huolestuttavaa, jos tekeminen olisi vieläkin sellaista poukkoilua, että kaikki menee aivan ylösalaisen puolessa vuodessa 😊

Kevyiden ja raskaiden viikkojen suhde

Olen perinteisesti käyttänyt erittäin paljon 3:1 jaksotusmallia, jossa kolmea kovaa harjoitusviikkoa seuraa kevyempi harjoitusviikko. Sen rinnalla olen käyttänyt vuosia 4:1 mallia, siis sellaista mallia, jossa nousujohteisia viikkoja tulee 4 ennen  kevyempää viikkoa.

Tämän valmennus-syksyni aikana 4:1 malli on suhteellisesti hieman yleistynyt ohjelmoinnissani. Onko se parempi malli? No ei. Kaikki riippuu siitä, kuka sitä käyttää ja mikä on tavoite, mutta ”isoa kuvaa” tarkastellessani tämä malli on hieman nostanut päätään. Silloin kuormittavaa jaksoa on enemmän. Se ei ole aina automaattisesti parempi ja kehonkuunteluun on satsattava enemmän, mutta ajatuksena siinä on potentiaalia kehittymisen tehostamiseen. 

Kuva 1. "Ylä-femmat" onnistuneet 82,5 kg penkkinoston päälle. 67 kg nais-asiakkaani hyödynsi treenissään erityisesti kakkoskohdassa kuvaamaani apuliikevolyymin vaihtelua. 

Vinkit: Muista pitää kevyitä viikkoja. Hyvä perusperiaate on lähteä liikkeelle siitä, että kevyellä viikolla treenimäärä on noin 50-60% kovan viikon määrästä. Kevyiden viikkojen tiheys vaihtelee, kuten sanoin, mutta useimmat löytävät tavoitteellisella kuormitusmäärällä sopivan rytmin 3-4 kovaa/1 kevyt -alueelta. Yleisesti sanoisin, että on aina parempi keventää "pro-aktiivisesti", eli ennen kuin on totaalijumissa, kuin "re-aktiivisesti", eli että olet niin tiltissä, että sinun on PAKKO ottaa kevyt viikko. 

Kuormitusmäärän jakaminen

Eilen vedin treenin tavoitteellisesta voimailusta innostuneelle, 49-vuotialle mies-asiakkaalleni. Aloitimme hommat syyskuussa ja nyt noin 3 kuukauden päästä startista olemme jo päässeet päänostoissa käytännössä sille tavoitetasolle, jonka asiakkaani asetti itselleen koko 6 kk projektille. Niitä on siis aika ruuvat ylöspäin! 😉

Hänen kanssaan olen käyttänyt niin kutsuttua volyyminjako –malliani, jossa annostelen treenimäärää vaihtelevasti harjoitussessioissa niin, että isojen pääliikkeiden ja apuliikkeiden kokonaismäärä ikään kuin aaltoilee harjoituksista toiseen. Aikaisemmin käytin paljon esimerkiksi runkoajatusta, jossa pääliikkeiden ja apuliikkeiden suhde per harjoitus on tasaisempi.

Olen ajanut tätä mallia enemmän ja enemmän sisään erittäin hyvin tuloksin, joista mainittakoon tältä valmennusvuodelta tämä herran erinomaisen kehityksen lisäksi muun muassa 82,5 kg penkkipunnerrus 67 kiloisella naisasiakkaallani.

Vinkki: Erityisesti jos tavoitteesi on voiman hankkiminen, suosittelen kenties hieman laajempaa apuliike-valikoimaa kuin usein on tapana tehdä. Näiden liikkeiden tarkoitus on a) tukea tavoitenostoa ja b) pitää treenaaja ehjänä. Jos teet VAIN kyykkyä, penkkiä, leuanveto ja pystypunnerrusta, kehityksesi ei  todennäköisest ole optimaalista. Toisaalta, optimaalisessa voima-ohjelmassa ei VOI olla aivan yhtä paljoa apuliikemäärää, mitä kertyy optimaalisesti lihasmassaohjelmasta. 

Kaikki ei VOI mennä totaalisen uusiksi 

Usein näissä kohdissa näkee ”14 kohtaa, jotka opin vuonna x!”.. Miksi minulla ei ole sen sataa kohtaa? No, erittäin pitkän ajan kuluessa todella toimiviksi viilatut mallit eivät VOI muuttua super-radikaalisti puolessa vuodesssa. Jos ne muuttuvat, valmennus on vaan arpomista sinne tälle, vaikka systemaattista ja vilattua logiikkaa.

Ja isot muutokset ovat ymmärrettäviä valmennustaipaleen alkuvaiheessa. Silloin ahaa-elämyksiä tulee usein ja huomaa (tai ainakin pitäisi huomata) aika tiheään, että ”aa.. tämä on hyvä idea”. Ja toisaalta: ”Aa.. tämä Ei ole, vaikka suosittu onkin!”.

Tässä siis muutama ajatus, jotka ovat valmennusmaailmassani nostaneet päätään tässä syyskaudella.

Mukavaa iltaa ja huomenna jatketaan!

Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Haluatko lisää 18 vuoden aikana Suomen voimakkaimmiksi kehittämiäni treeni- ja ravintovinkkejä? Niitä saat täältä!

Luukut 8. ja 9. Harha oman tavan "löytämisestä" / opi tehokkaasti ja kehitä itseäsi.

Moi!

Nyt tulee poikkeuksien poikkeus. Olin viikonlopun pääkaupunkiseudulla kouluttamassa intohimoisesti kehittymiseen ja oppimiseen suhtautuvia tavoitteellisia treenaajia ja liikunta-alan ammattilaisia "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutusseminaarissani. Siksi tässä tuleen nyt poikkauksellisesti kaksi luukkua yhdessä! 

Kerron sinulle ensimmäisessä luukuissa erään erään perustavanlaatuisen harhakäsityksen hyvinvointitavoista. Ja mitä kannattaa tähän käsitykseen "lankeamisen" sijasta tehdä. 

Toisessa luukussa avaan yksinkertaisen, mutta tappavan tehokkaan oppimismenetelmän, jota olen käyttänyt menestyksekkäästi vuosien varrella valmennustietämykseni kehittämiseen ja tehdäkseni satojen PT-koulutettavieni oppimisesta tehokkaampaa. 

Kuva 1. Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0. koulutusseminaarin tunnelmia 8.12.2019. Täysi luokkahuone ja loistavat keskustelut aiheesta virittivät tunnelmaa. Koulutuksessa käytimme tehokasta, mutta yksinkertaista oppimismallia, jonka löydät tämän jutun lopusta, luukusta 9. Kiitos kaikille osallitujille! 

Luukku 8. Joudut rakentamaan hyvinvointitapasi -et "löydä" sitä 

Olemme tapojemme orjia. Joskus on kyse siitä, että kestäviä hyvinvointitapoja ei ole koskaan päässyt muodostumaan. Joskus ne taas eivät toimi muuttuneessa ympäristössä, tässä esimerkki siitä: Luotto menneen jatkumiseen tulevaisuudessa saa arjen jatkumaan vaikkapa ruokavalion osalta täysin samanlaisena kuin se oli esimerkiksi opiskeluaikana arki-aktiivisuuden ollessa kaksinkertainen ja treenimäärän paljon isompi (tämä yhdistettynä isompaan ruokabudjettiin on muuten paljon isompi syy kilojen kertymiseen 30-, 40-, ja 50 –vuoden iässä kuin hidastunut aineenvaihdunta). 

Ympäristö myös muokkaa tapojasi. Kiireisessä arjessa tavat saattavat rakentua sellaisiksi, että ne vievät sinua hitaasti mutta varmasti hyvinvoinnin suohon. Päivä on niin kiireinen, että "et ehdi" syödä mitään päivän aikana. Kalenteri on täynnä tai telkkarista tulee aina niin hyvää ohjelmaa, että treenaamaan ei tule lähdettyä. On aika tehdä muutoksia. 

Sinun pitää opetella tapoja toistojen kautta, jotta pääset tavoitteisiisi ja ylläpidät saavutetut tulokset kestävällä tavalla

Etsi itsellesi oikea ruokailutapa. Kun löydät sen, siitä tulee tapa! Hevonp..kaa! Kerron sinulle, miksi.

Erilaisten tapojen ja rutiineiden opettelu ja rakentaminen on keskeinen juttu harjoittelussa, ruokavaliossa ja hyvinvoinnissa. Kyse on pitkälti toistosta. Rutiineiden toistosta. 

Kyse EI ole maagisestä ruokailutavasta tai treenimallista, jonka ”löydät” itsellesi,  ja kaikki muuttuu jatkuvasta taistelusta ja epäonnistumisista autuaaksi onneksi. Esimerkiksi ruokailun suhteen oikeasti pitkässä juokussa toimivat tavat ovat keskimäärin huomattavan samanlaiset.

Jos joku serkun kummin kaimasi on ”löytänyt” ketoosiruokavalion ja sitten syö loppuelämänsä 20-40g hiilihydraattia päivässä tai elää 5/2 –lopun ikäänsä, hän on todellinen luonnonoikku. Joudut yleensä aina oppimaan tiettyjä esimerkiksi ateriarytmiin, kasvisten määrään, annoskokoihin ja energiatiheisiin herkkuihin tai juomiin liittyviä tapoja, jotta pääset eteenpäin.

Kuva 2. Et tule "löytämään" hyvinvointitapaa, optimaalista, arjessa pitkässä juoksussa toimivaa ruokavaliota jne. Sinun on rakennettava arjessa toimivat tavat. 

Voin lähes 100% todennäköisyydelle kertoa, ettet tule esimerkiksi "löytämään" maagista ruokavaliota, jonka avulla voi olla syömättä klo 9-10 aamulla iltaan klo 18 ja sen jälkeen olla syömättä liikaa tai epäterveellisesti (tämä on todella yleinen ongelma). Sinun on pakko rakentaa tapa. 

Sinut pitää muuttaa päivärytmiäsi niin, että ehdit syödä päivän ja iltapäivän aikana. Uskotko, että tämän on niin megalomaaninen ongelma, että sinulla ei ole kapasiteettia kampittaa sitä? Niin arvelinkin. Uskot, että kapasiteettia sinulla siihen on. 

Mutta se vaatii suunnittelua. Se vaatii toistoa. Se vaatii huonojen päivien hyväksymistä ja toiston jatkamista taas seuraavana päivänä. Sen perhanan luonasajan raivaamista kalenteriin vaikka väkisin. Päivästä toiseen. Sen hemmetin välipalan suunnittelua ja mukaan ottamista tai ostamista helpolla tavalla. Päivittäin. Anteeksi, mutta oikotietä ei ole.  😊

Luukku 9. Oppimisesta: Yksinkertainen ja supertehokas malli, joilla omaksu asioita (vaikkapa harjoittelusta ja ruokavaliosta) nopeammin 

Luin tuossa viikolla lehdestä, että uusi mullistava oppimismenetelmä tekee tuloaan. Heh, ehkä kyse ei olekaan ihan uudesta menetelmästä, itse luin 2000-luvun alussa tästä menetelmästä jota suosi jo joku noin 100 –vuoden takaisista presindeteistämme, olisiko hän ollut Ståhlberg.  Kuka tietää, keneltä hän on sen oppinut.
No mutta kuitenkin, olen suositellut tätä menetelmää PT-koulutettavilleni kaikkien satojen pt-koulutusviikonloppujeni päätteeksi jo vuodesta 2008. Annan myös esimerkkin siitä, miten hyödynsimme tätä periaatetta eilisestä "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0." -koulutusseminaarissani viikonloppuna. Se menee näin:

Osa 1. Käy asioita läpi ennen oppimista / koulutusta

Jos pyrit oppimaan joitain hyvinvoinnista tai treenistä ja hankit jonkin kirjan, koulutuksen tai muun oppimateriaalin, menet luennolla tai vastaavaa, tutustu siihen etukäteen. Aloita vaikkapa sisällysluettelosta. Jos sinulla ei ole materiaalia, listaa keskeinen käsityksesi aiheesta paperilla. Ennakkomateriaaleja käytin ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0” –koulutuksessa. Näin aiheesta oli selkeä käsitys ja näkemys jo ennen seminaaripäiväämme. 

Osa 2. Olet koulutuksessa tarkkana kuin porkkana

Kun luet jotain kirjaa tai muuta tekstiä harjoittelusta, tee siitä jonkinlaista muistiinpanoa. Oppimis- ja hahmotuskyvystäsi riippuen suosittelen myös tarvittaessa piirtämään tai tekemään ns. mind-mappia.

Koulutuksissa kannattaa tehdä muistiinpanoja! Yleensä keskusteluissa, kouluttajan esimerkeissä ym. löytyy lukuisia käyttökelpoisia asioita.

Eilen olin todella iloinen, kun seminaarin opiskelijat tekivät aktiivisesti muistiinpanoja, kysyivät kysymyksiä vielä pitkään seminaarin päätyttäkin. Näin tämän juuri pitää mennäkin! 

Osa 3. Sovella oppimaasi HETI!

Tämä on keskeisin vaihe. Oppimisen ja käytännön soveltamisen tulee aina kulkea käsi kädessä. Mieti heti luettuasi jonkun kirjan tai käytyäsi jossain koulutuksessa tai luennolla, mitä teet jo samana tai seuraavan päivänä viedäksesi tätä tietoa käytäntöön. 

Meillä on vielä luvassa yksi netti-sessio, jossa käymme läpi sitä, miten seminaarissa osallistuja ovat hyödyntäneet avaamiani työkaluja. 

Yksinkertaista, tehokasta ja toimivaa. Mutta teetkö tätä systemaattisesti? Jos et, aloita tämän tiedon soveltaminen viimeistään huomenna! :) 

Kalenteri jatkuu taas huomenna, siihen asti hyviä oppimishetkiä!

Timo 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 
Luukkujakin syvemmälle pääset sisäpiirissäni!