Luukku 6. Kaverisi kehittyy nopeammin, vaikka treenaatte samalla ohjelmalla? Mistä se johtuu?

Aloitat salitreenin kaverisi kanssa. Treenaatte samalla ohjelmalla. Hänen treenipainonsa kehittyvät silmissä. Sinäkin saat lisätä painoja tasaisesti, mutta jäät nopeasti jälkeen hänestä. Mistä tämä johtuu?

Tässä luukussa käsittelen vastausta tähän melko tuoreen tutkimuksen kautta. Lisäksi annan sinulle kokemusperäisiä vinkkejä eri tekijöiden kohdalla. 

Teen sen olettamuksella, että treenisi rakenne on kohtuu fiksu ja ohjelma voi fysiologisten periaatteiden perusteella tehokaasti kehittää voimaa (kevyt kuminauhajumppa tai "pikku nätti" kotitreeni olohuoneen lämmössä ei sitä tee)

Tutkimus käyntiin: Mistä erot voiman kehityksessä johtuvat? 

  

Tutkijat laittoivat 28 miestä 3 kuukauden ajaksi treenaamaan etureiden lihaksia tiukoilla staattisilla harjoitteilla. Treenejä tehtiin kolme kertaa viikossa. Kuten aina tutkimuksissa, osa treenaajista kehittyi hyvin nopeasti, osa selkeästi hitaammin. Tutkijat halusivat selvittää, mitkä tekijät selittivät eroja voiman kasvussa.

Tässä suurin tekijä: Erot lihaksen hermotuksen kehittymisessä

Harjoittelun alkuvaiheessa  me kaikki opimme aktivoimaan treenattuja lihaksia paremmin. Kun lihaksen kaikki lihassolut saadaan tehokkaammin ja kovemmin töihin, lihaksesta irtoaa enemmän voimaa. Lihaksen voimantuotto riippuu niin kutsutusta "poikkisilta-summaatiosta" (jep, hirveä termi, mutta hei, minä olen liikuntabiologi! 😏). Se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että lihassolut ja niiden sisällä olevia pieniä työjuhtia, eli poikkisiltoja, on eniten aktiivisena.

Lihasten hermotuksen erilainen kehittyminen oli suurin yksittäinen selittävä tekijä siihen, miksi voima kasvussa oli yksilöllisiä eroja. Se selitti 30,6% eroista voiman kasvussa. Osalla porukasta hermo-impulssit lihakselle vahvistuivat selkeästi enemmän. 

Kuva 1. Lihasten hermotus vaikuttaa sen tuottamaan voimaan. Erityisesti treenin alkuvaiheessa opit aktivoimaan lihaksia ja sen voimaa tuottavia osia tehokkaammin. Erot tässä hermotuksen kehittymisessä selittävät eniten eroa voiman kasvussa. Onneksi tämä ei ole "staattinen ja täysin geneettinen juttu". Treenin laatua parantamalla voit tehdä tässä valtavia hyppyjä. 

Käytännön vinkkejä: Tässä hommassa ei kannata uhriutua. Käytännössä olen huomannut, että tämä lihasten aktivointikyky on taito, jota on helppo kehittää. 

Varmista aluksi, että sinulla on liikkeitä, joissa jotka ovat Tukevia, Tuntuvat oikeissa paikoissa ja pystyt niissä Tiukkaan puristukseen. Nämä kaikki tekijät tukevat lihaksen hermotusta ja saat lihaksesi paremmin töihin. Tämä on ns. TTT-periaatteeni, joka on eräs yksilöityä liikevalintaani asiakastyössäni ohjaava juttu. 

Varmista, että keskityt mahdollisimman hyvin voimaharjoittelusarjoihin ja pyrit lisäämään hermostosi panosta vaikkapa psyykkaamalla ennen treenisarjaa. Eli haet tietoisesti kontrolloitua aggressiivisuutta treeniin. Tämä on todella tärkeää, jos ei muuta, käytä vaikka tätä konstia!. Se toimii myös voimaharjoittelussa. 

Isompi lihas on vahvempi lihas –myös lihasten kasvuvauhdissa on eroja

Perinteisesti on väitetty, että treenin alkuvaiheessa lihakset eivät juuri kasva, vaan kehittyminen tulee nimenomaan hermostollisten vaikutusten eli kansankielellä hermotuksen kautta. Tämä ei yksinkertaisesti ole totta.

Lihaskasvua on pystytty havaitsemaan etureidessä jo kahden treenin jälkeen. Lihasten kasvuvauhdissa on myös isoja yksilöllisiä eroja. Esimerkiksi noin 5% treenaajista omaa erittäin heikot lihaskasvugeenit, eli kovakaan treeni ei juuri kasvata lihaksia. Noin 2% treenaajista taa omaa super-geenit lihaskasvuun. Heillä lihaskasvu on jopa 2-3 kertaa ”keskiverto-korhosta” nopeampaa. Onneksi suurin osa treenaajista kehittyy erittäin hyvää keskivertovauhtia, ja lihasta voi realistisesti odottaa vähintään 0,5-1 kg kuukaudessa 3-4 ensimmäisen treenikuukauden aikana, jos treeni on laadukasta. 

Myös tässä tutkimuksessa treenaajien lihakset kasvoivat heti tehokkaasti ja tutkijat saivat selville, että yksilölliset erot lihaskasvussa selittivät keskimäärin 18,7 % eroista voiman kasvussa. 

Kuva 2. Lihaksen koko vaikuttaa sen voimaan. Ja yksilölliset ero lihaskasvussa ovat suuria ääripäisää. Tämä klassinen tutkimuskuva (Hubal ym. 2005) kuvaa hyvin tätä ilmiötä. Suurimmalla osalla (korkeat palkit keskellä, suurimmalla osalla keski-verto hyvä lihaskasvu) lihakset kasvavat ok hyvin, osalla todella heikosti, osalla äärimmäisen nopeasti. Nuolet kuvaavat sitä, että itse pyrin auttamaan ihmisiä selkeästi edelle heidän "keskimääräisestä potentiaalistaan". 

Käytännön vinkkejä: Jos kuvaisin koko työkalupakkini, jota käytän lihaskasvutasanteiden murskaamiseen asiakkaillani, se kestäisi turhan kauan. Tässä muutama toimiva vinkki alkuun. 

Varmista hermotuksen ja  lihaskasvun kannalta, että viikko-ohjelmassasi ei ole liikaa kilpailevia treeniärsykkeitä, erityisesti aerobista harjoittelua. 1-2 kevyttä tai korkeitaan keskiraskasta aerobista treeniä on yleensä ok, mutta jos niitä alkaa olla enemmän kuin voimaharjoituksia, alkavat ne hidastaa lihakasvua ja heikentää hermotuksen kehittymistä.

Varmista, että ravitsemus tukee lihaskasvua. Ensin kannattaa varmistaa riittävä energiansaanti, sillä erittäin matalat kitukalorit vaikeuttavat lihaskasvua. Useimmilla aterioilla on myös hyvä saada riittävästi proteiinia vaikkapa lihasta, kalasta, kananmunista, maitotuotteita tai kasvisperäisistä proteiininlähteistä. Tosin proteiininsaanti ei yleensä ole tiedostavilla ihmisillä ongelma, enemmänkin hiilareiden puute (ketoosi-jutut ovat "hanurista", jos oikeasti haluat kehittyä).

HUOM! korostan, että erityisesti voimankasvussa ravitsemus EI ole yleensä niin iso selittävä tekijä, mitä uskotaan. Se voi olla sellainen joissain tapauksissa, mutta se ei ole sitä niin usein kuin luullaan. Jos voimasi ei treenin alkuvaiheessa kehity, syy ei käytännössä KOSKAAN ole ravitsemuksessa. Jopa voimakkaasti aliravitun ihmisen voima kasvaa.

Ei kannata syödä huonosti, mutta ei myöskään kannata viilata loputtomiin asiaa, joka EI ole kehityslukon takana, vaan korjata sen takana oikeasti oleva syy. 

Kirjoitin tästä lihaskasvuun liitttyvästä aiheesta hyvin kattavasti ystäväni "Lihastohtori" Juha Hulmin blogiin pari vuotta sitten, jutun löydät täältä. Ja Juhasta puheen ollen, tsekkaa hänen uusi kirjansa "Lihastohtori II"!

Edeltävä treenikokemus vaikuttaa -jos olet treenannut aikaisemmin, lihasmuisti auttaa sinua!

Treenin vähenevien hyötyjen periaatteen mukaan harjoittelu kehittää parhaiten alkuvaiheessa. Kun kehitystä on tullut, kehitys hidastuu ja sen eteen saa tehdä enemmän työtä. Toisaalta, jos alla on treenitauko, edeltävä treenikokemus voi kiihdyttää huimasti voiman kasvuvauhtia niin kutsutun lihasmuisti-ilmiön kautta.

Edeltävä treenikokemus voi siis olla etu tai haitta. Treenitauon jälkeen uudelleen aloittaessa se on aina loistavaa etu. Noin 10,6 % eroista voiman kasvussa johtui edeltävästä treenikokemuksesta. Lihasmuistista yritän kirjoittaa lisää vielä tässä joulukalenterissa 😊

Tee näin: Jos sinulla ei ole treenikokemusta varastossa (jos alotat tauon jälkeen), sille ei voi mitään. Aloittelijana olet aina loistavassa asemassa. Jos sinulla ON aikaisempaa kokemusta ennen taukoa
tai vasta aloitat, hyödynnä tämä nopea kehityspotentiaalisi ihmeessä! 

Tässä todella tärkeä kokemusperäinen vinkki: Joskus lihasmuisti voi toimia sikäli treenaajaa vastaan, että tulokset nousevat liian nopeasti. Miten niin, mitä pahaa tässä on? Se, että sidekudokset eivät pääse mukaan. Näissä tilanteissa on oltava tarkkana esimerkiksi tenniskyynärpään ja muiden jänteisiin ja lihasten kiinnityskohtiin liittyvien kiputilojen kanssa. Tässä toimiva vinkki tähän tilanteeseen: Kevennä treeniä hieman tiheämmin ja ota ikään kuin tasoitusviikko vaikkapa joka kolmasviikko. Eli et pyri lisäämään painoja, vaan teet napakkaa treeniä edellisen viikon painoin.  

Muitakin selittäviä tekijöitä voi olla

Noin 2/3 yksilöllisistä eroista voiman kasvussa selittyi lihaksen hermotuksen, lihasmassan kasvuvauhdin ja edeltävän treenikokemuksen kautta. Loput reilu 1/3 voi johtua monista eri seikoista, jotka liittyä esimerkiksi muihin lihaksen rakenteellisiin muutoksiin.

Lopuksi omaa pohdintaa:

Lahjakkuuskysymys, kehittyminen, kehittymisen lukot ja niiden aukaisu ovat erittäin moniselkoinen kysymys. Useat treenin laatuun liittyvät tekijät, ympäristötekijät, ruokalio ym ym vaikuttavat. Tämä voi kuulostaa todelliselta sopalta, mutta onneksi se ei ole sitä. Kokenut ulkopuolinen silmä yleensä määrittää erittäin nopeasti, missä kehityksen tulppakohdat ovat. Se jälkeen ne voi avata. Ja parhaillaan tämä on kuin padon räjäyttäminen. Siitä seuraa kehityksen "hyökyaalto"!

Suosittelen siis lämpimästi ulkopuolisen näkemyksen hakemista, jos "kotikonstit" eivät toimi 😊

Huomenna jatketaan! 

Mukavaa päivää!


Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

Lähde:

Balshaw ym. 2017. Changes in agonist neural drive, hypertrophy and pre-training strength all contribute to the individual strength gains after resistance training. European Journal of Applied Physiology. Apr;117(4):631-640