Mutta emme lähtenee sinne ainoastaan huviksemme. Meillä oli missio. Antaa tyrmäysisku voima- ja lihasmassahävikille. Nimittäin..
Isäni lihasvoima on alkanut viime vuosina tippumaan. Myös paino on lähtenyt valumaan alas. Koska isäni rasvaprosentti on matala, se kielii suoraan lihasmassan hävikistä..
Tämä on enemmän kuin yleistä erityisesti 65 ikävuoden jälkeen. Itse asiassa se on väistämätön kohtalo, ellet sille tee jotain.
Onneksi toivoa on! Lihasvoiman romahtamiselle, lihasmassan katoamiselle taivaan tuuliin ja sitä kautta rapautuvalle toimintakyvylle voi antaa todellisen tyrmäysiskun ja taantumisen voi kääntää innostavaksi kehittymseksi. Joka todella näkyy arjessa (kuten voit artikkelin lopusta parista esimerkistä lukea).
Vuosien saatossa minulla on ollut ilo ja kunnia treenata kymmeniä senioreja. Ja minulla on yleensä koko ajan hyvin eri ikäisiä asiakkaita. Itse asiassa valmennusvuonna 2015 minulla oli kahdeksalla eri vuosikymmenellä syntyneitä asiakkaita (1930 -luvulta ayntyneistä 2000 luvulle syntyneisiin). Näin eri ikäryhmien erityispiirteet ovat tulleet vahvasti esiin vuosien aikana.
Tässä artikkelissa kerron sinulle muun muassa:
- Hyvät treenin lähtökohdat seniorien voimaharjoitteluun
- Näet videon, jossa teen isäni kanssa voimaharjoittelua
- Erään tärkeän, ja usein ylenkatsotun seikan seniorien voimaharjoitteluravitsemuksesta
- Mikä on senioreilla erityisen tyypillinen liiketekniikkapuute, joka kannattaa nopeasti korjata, jotta treeni tehoaa paremmin ja kroppa pysyy ehjänä
Näin oma polkuni seniorien harjoittamisessa alkoi..
2002 syksyllä tein liikuntalääketieteen kurssille esitelmän seniorien voimaharjoittelusta. Aihe kiskaisi mukaansa, koska huomasin, millainen valtava potentiaali voiman kehittämisessä senioreilla on! Laitoin esitelmään kaikkeni, ja olinpa iloinen, kun kurssia pitävä professofi Cheng pyysi minua sen jälkeen töihin tutkimusprojekteihin!
Sitten huomasin, että käytännössä seniorien harjoittaminen tehokkaasti ja turvallisesti (koputan puuta, että vammatilasto senioriasiakkaillani on käytännössä 0%, vaikka harjoitutan heitä äkkiä katsottuna hyvin tiukasti), vaatii hienovaraista yksityiskohtien tuunaamista a) kuormituksen tehon, b) kuormituksen tiheyden, c) liikevalinnan, d) toteutuksen yksityiskohtien ja e) ravitsemuksen kannalta.
 |
| Kuva 1. Teimme koko kehon harjoituksen 10-12 toiston sarjoilla. Kun tässä artikkelissa mainitsemani asiat ja nyanssit ovat kunnossa, se TODELLA toimii! |
Treenin lähtökohdat näillä suuntaviivoilla teet tuloksia myöhemmällä iällä!
Mennään käytäntöön. Näillä treenin lähtökohdilla kannattaa aloittaa:
- Tee harjoitus koko keholle, 4-10 liikettä (tämä on lähtökohta, ei välttämättömyys)
- Harjoita lihas 2 kertaa viikossa, myöhemmin 3 kertaa voi tulla kyseeseen. Rasitusvammojen ehkäisyn takia suosittelen aloittamista kahdella viikoittaisella treenillä
- Hyvä aloituspaino on sellainen, jolla saat 10-15 toistoa. Siitä voi jaksotella toistoja hieman lyhyemmäksi. En ole KOSKAAN havainnut ongelmaa tässä kuormitustehossa. Ei ole mitään tarvetta aloittaa kymmenien toistojen sarjoilla. Lisäksi ne eivät kehitä tehokkaasti voimaa ja lihasmassaa
- Sarjoja alkuun 2-3. Yksikin voi toimia, mutta se ei yleensä ole käytännössä kovin mielekästä
Video: Teemme vasarakääntöharjoittetta treenin loppupuolella. Kerron alla pari juttua, joita videosta ja liikkeestä kannattaa huomioida. Huom! Klikkaa videota 2 kertaa, jotta se pyörii!
Älä unohda tätä: Liikkeen jarruttava vaihe, eksentrinen kontrolli
Yllä kuvasin asioita perustason toimivasta harjoittelusta. Nyt on aika mennä hienotasolle. Se on hyvin yksilöityä, mutta haluan avata siitä tässä kaksi asiaa:
Kuten videolta näet, isälläni vasarakäännön jarruttava vaihe on hieman epätasainen. Tässä on aloittelijoilla auluksi usein puutteita, mutta senioreilla ne ovat hieman yleisempiä. Jarruttavan, eli eksenterisen vaiheen kontrollin arviointi on yksi 7 osaisen hermolihasjärjestelmä-analyysini osista. Se on asia, johon kannattaa ehdottomasti satsata alussa ja myös myöhemmin, jos asia ei ole hanskassa. Siksi luen "yksi, kaksi" -videolla.
Voimakkaasti yksilöity liikevalinta nousee seniorien voimaharjoittelussa arvoon arvaamattomaan, kun kehossa on usein pientä kremppaa
Olen aina sanonut, ei ole olemassa "hyviä liikkeitä". On henkilölle ja hänen tavoitteeseen hyvin tai vähän huonommin sopivia liikkeitä. Tämä periaate tulee entistä tärkeämmäksi, kun ikää karttuu. Senioreilla (tai oikeastaan aika usein meillä kaikilla) voi olla jotain kremppa, joka estää tietyn liikkeen tekemisen. Mutta yleensä AINA löyty jokin tapa treenata lihasryhmää. Isälläni on ollut viime aikoina rannekipua. Se esti tavallisen hauiskäännön tekemisen, mutta ei vasarakääntöä. Siksi valitsemme sen 😊
Kun treeni oli pulkassa, oli hyvä siirtyä rehtiin suomalaiseen saunaan ja ottaa kunnon löylyt harjoituksen päälle! Mutta yksi asia oli vielä hoidettava, jotta treeni tekisi tehtävänsä..
"Lasi maitoa on hyvä palautumisjuoma!" Katinkontit!
Kotona oli palauttavan ja rakentavan aterian aika. Jos haluaa todella tuloksia, se ei voi olla mitä vaan.
Itse asiassa lihaksen proteiiniaiheenvaihdunnan kiihtymiseen (tämä on se tekijä, joka kasvattaa lihaksia ja sitä kautta myös voimaa) tarvitaan senioreilla enemmän proteiinia kuin nuoremmilla ihmisillä.
Siksi "Lasi maitoa on hyvä palautumisjuoma" -tyyliset kommentit, joita mediassa aika usein näkee, ovat melko epäanalyyttisiä ja suoraan sanottuna vääriä. Maito on hyvä palautumisjuoma, mutta lasi maitoa EI ole. Siinä on noin 6,5 g proteiinia, se ei riitä mihinkään, edes nuorilla!!
Meidän palauttava ateriamme sisälsi seuraava ainekset
- 1 dl heraproteiinia
- 3 dl maitoa
- 30 g / kourallinen saksanpähkinöitä
- 1 banaani
- Noin 100g marjoja
- 5 grammaa/teelusikallinen kreatiinimonohydraattia
Tässä pirtelössä on paitsi tuo suurempi määrä (tässä tapauksessa n. 40g) proteiinia, myös reilusti energiaa. Suositukseni isälleni on napata tällainen pirtelö kerran päivässä muiden ruokien lisäksi! Näin saamme laskuun pyrkivän painon käännettyä nousuu.
 |
| Kuva 2. Tuhti ja erittäin hyvänmakuinen proteiini/energiapirtelö, jonka isäni nautti treenin päälle. Niistä on helposti energiaa, sillä sen saanti voi joskus olla ongelma myöhemmässä iässä. |
Onko tämä sitten "jotain proteiinimömmöjen kittaamista"? EI! Isäni ensimmäinen kommetti oli.
"Tämähän on todella hyvää!"
Ja sitä sen onkin! Herakin on aivan tavallista juuston valmistuksessa syntyvää tai oikeastaa eriytyvää proteiinia. Ei mitään dopingia! :) Tämänkaltaisia pirtelöitä senioriasiakkaani nauttavat!
Aloittaminen on tärkeintä! Seniorin voimaharjoittelukehitys voi olla hämmentävää!
Kerron tähän loppuun pari innostavaa esimerkkiä valmennuskansioistani:
Pari vuotta sitten aloin harjoittella 84 -vuotiaan naisen kanssa, jolla oli kalenterissa keinonivelleikkaus polviin 6 kuukautta aloituksemme jälkeen. Alussa hän ei päässyt ilman käsitukea penkistä ylös. Lopulta leikkaus peruttiin, kun hän kyykkäsi iloisesti kymmeniä kertoja kädet vartalon edessä!
68 -vuotias asiakkaani huomasi yht'äkkiä olemavasa pystyssä, lapsenlapsi sylissään. Hän hämmentyi. Mutta miksi? Siksi, että hän tarvitsi aina aikaisemmin käsiä avuksi, jotta saisi oman painon ylös penkistä.
Näitä tarinoita riittä loputtomiin 30 vuotiaana tehtyjen voimaennätysten rikkomisesta 63 vuotiaan ja soittoon sairaasta uusintamittauksia vaatien, sillä "veriarvot olivat korjaanuneet liian nopeasti". Mittaukset olivat kuitenkin aivan kohdallaan 😉
On siis tärkeää, että aloitat. Tai kannustat lähimmäistäsi aloittamaan! Kehitystä on luvassa, treenimahdollisuuksia on ja liikuntatieteen ihmeellisellä tiedolla ja sen luovalla soveltamisella voimme muuttaa tämän maailman paremmaksi paikaksi!
Timo
Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti