Astelin koneelleni pimeämpääkin pimeämpänä marraskuun aamuna 2015. Koneen kirkkaalla ruudulla oli yhteydenotto koskien personal training -valmennusta:
”Tavoitteenani on ensi kesänä olla kiinteämpi ja lihaksikkaampi –ei mikään bikini fitness, mutta niin että lihakset kauniisti erottuvat”. Tätä tavoitetta lähdimme toteuttamaan. Miten homma meni maaliin? Se selviää pian. Samalla kerron erään keskeisen kiinteyttävää treeniä ohjaavan periaatteen.
”Tavoitteenani on ensi kesänä olla kiinteämpi ja lihaksikkaampi –ei mikään bikini fitness, mutta niin että lihakset kauniisti erottuvat”. Tätä tavoitetta lähdimme toteuttamaan. Miten homma meni maaliin? Se selviää pian. Samalla kerron erään keskeisen kiinteyttävää treeniä ohjaavan periaatteen.
Kuntoon synnytyksen jälkeen
Asiakkaani oli synnyttänyt aikaisemmin vuonna 2015. Kuluneen valmennuskauden aikana tein useita projekteja synnyttäneiden naisten kanssa, jotka halusivat takaisin kehonsa sporttisen kiinteyden sekä vähemmän liikunnan ja usein vähälle jäävien unien romahduttaman energiatason. Nämä seikat eivät kohene pelkästään ajattelemalla, että "pitäisi tehdä jotain", joten:
Käärimme hihat ja ryhdyimme töihin.
Kartoitin alussa asiakkaani hermolihasjärjestelmän toimintaprofiilin ja valitsin sen perusteella menetelmät, joilla saamme tehokkainta mahdollista kehitystä aikaan sen sijasta, että lapsiperheen arkea pyörittävä asiakkaani joutuisi haaskaamaan aikaa (usein muodikkaisiin), mutta tehottomiin harjoitusmenetelmiin. Tai vaihtoehtoisiin ruokavalioihin, rasvadieetteihin tai sen sataa super-foodia sisältäviin ”ruokavalio-optimointeihin”, jotka ovat kalliita, heikentävät suorituskykyä, päivittäistä energiatasoa ja jaksamista –ja pahimmillaan jopa vaarantavat terveyden.
Toukokuussa 2016, 6 kuukautta aloituksestamme asiakkaani
oli ahkeralla työllä, mutta lapsiperheen arkeen loistavasti soveltuen saavuttanut upeita asioita:
Rasvaprosentti 34,2 % > 21,2 %
Rasvamassa -9,9 kg
Lihasmassa +2,3 kg
Lihasmassa +2,3 kg
Vyötärönympärys -11,5 cm
Lantionympärys -8,6 cm
Reidenympärys -4,5 cm
Olkavarsi + 2,7 cm
Reidenympärys -4,5 cm
Olkavarsi + 2,7 cm
 |
| Kuva 1. Kuntoon synnytyksen jälkeen: Kun kehosta katoaa lähes 20 "voipakettia" ja lihasmassa kasvaa samalla 2,3 kg, muutos kropan ulkomuodossa on melkoinen! |
Treenaa kovaa ja oikein -tärkeä tekijä tulosten takana
Asiakkaani haluavat usein varmistaa, että tekevät asioita
oikein kuntosalilla. Tähän kiinnitimme paljon huomiota myös tässä
harjoitusprojektissa. Treenattavien lihasten löytäminen parhaalla mahdollisella
tavalla nousi keskiöön treenissämme. Myös kuormituksen yksilöinti synnytyksestä vielä palautuessa on tärkeää, jotta harjoittelu toisaalta a) tuottaa tehokkaasti tuloksia, mutta b) ei sisällä harjoitteita tai kuormitustehoa, joihin keho ei vielä ole valmis. Eräs keskeinen periaatteeni on:
On treenatava kovaa JA oikein -rasvanpoltto ja lihaskasvu naisella vaatii nämä molemmat
Pelkkä oikein treenaaminen ei riitä. Riittävä paino on välttämätöntä, jotta koko lihas aktivoituu kunnolla ja riittävä kuorma ajaa eteenpäin tiettyjä kehitysmekanismeja esimerkiksi lihaskasvussa(eräästä mekanismista kirjoitin edellisessä blogitekstissäni). Kuorma myös sinällään vaikuttaa siihen, mitkä lihakset tekevät työtä, kun tee tiettyä treeniliikettä (ks. kuva 2.). Olet kenties törmännyt väittämään: ”painoilla ei ole mitään väliä, kunhan lihas väsyy”. Tämä ei ole totta. Piste.
Pelkkä oikein treenaaminen ei riitä. Riittävä paino on välttämätöntä, jotta koko lihas aktivoituu kunnolla ja riittävä kuorma ajaa eteenpäin tiettyjä kehitysmekanismeja esimerkiksi lihaskasvussa(eräästä mekanismista kirjoitin edellisessä blogitekstissäni). Kuorma myös sinällään vaikuttaa siihen, mitkä lihakset tekevät työtä, kun tee tiettyä treeniliikettä (ks. kuva 2.). Olet kenties törmännyt väittämään: ”painoilla ei ole mitään väliä, kunhan lihas väsyy”. Tämä ei ole totta. Piste.
Entä pelkästään kovaa treenaaminen? Jos ainoa tavoitteesi on
viedä mahdollisimman paljon painoa pisteestä A pisteeseen B, etkä kiinnitä
mitään huomiota siihen, miten ja millä lihaksilla työ tehdään, edessäsi on kaksi
vaihtoehtoa: 1) kehityksesi pysähtyy ennen aikojaan, kun et osaa tehdä nostoa
optimaalisesti. Tai ikävämpi vaihtoehto 2) rikot paikkasi –jopa pahasti.
Siksi pitää treenata kovaa JA oikein.
 |
| Kuva 2. Painolla on väliä. Painon lisääminen kyykkyliikkeessä lisää lonkanojentajien (pakarat ja takareidet) työtä kyykkyliikkeessä. Tämä on eräs esimerkki hermolihasjärjestelmämme erittäin monimutkaisesta toiminnasta. Tiedon ei kannata kuitenkaan antaa sekoittaa päätä. Kropan "koodi" kannattaa purkaa auki ja hyödytää sitä tulosten tekemisessä! |
Kiinteä kroppa, itseluottamusta, valtavasti energiaa arkeen -kaikkia näitä on tarjolla!
Asiakkaallani kovaa ja oikein treenaaminen loistavalla harjoitusasenteella johti paitsi
huimasti muuttuneeseen ja kiinteytyneeseen kroppaan myös isoihin
suoritukskykyparannuksiin. Voimataso liikkeissä nousi systemaattisesti 50-100%. Asiakkaani sanoin:
”Oli mukava nähdä, että tein hauisliikkeitä isommilla
painoilla kuin vieressä vääntävät miehet!”
Kiinteä ja timmi kroppa ovat loistavia tavoitteita –äläkä ikinä soimaa itseäsi, jos harjoitusunelmasi liittyvät niihin! Jotkut, usein itse vähemmän urheilulliset ihmiset yrittävät joskus jopa syyllistää kiinteämpää kroppaa tavoittelevia. Mutta hekö päättävät, miten sinun tulisi elää ja mitä sinun tulisi haluta? Niinpä!
Ensiksi: Kehon tehokas muokkaaminen vaatii aina myös suorituskyvyn parantamista. Sinusta tulee samalla siis väistämättä vahvempi ja kestävämpi.
Toiseksi: Olen tässä vuosien varrella nähnyt niin upeita muutoksia ihmisten itseluottamuksessa, mielialassa ja koko elämänasenteessa vastaavien projektien kautta, että suosittelen sinua etenemään juuri sitä tavoitetta kohti, jota pidät itsellesi tärkeänä! Ja bonuksena tulevat ne kaikki terveysasiat, arkinen jaksaminen ja hyvinvointi. Asiakkaani kuvasi, että kiinteämmän kropan lisäksi:
Toiseksi: Olen tässä vuosien varrella nähnyt niin upeita muutoksia ihmisten itseluottamuksessa, mielialassa ja koko elämänasenteessa vastaavien projektien kautta, että suosittelen sinua etenemään juuri sitä tavoitetta kohti, jota pidät itsellesi tärkeänä! Ja bonuksena tulevat ne kaikki terveysasiat, arkinen jaksaminen ja hyvinvointi. Asiakkaani kuvasi, että kiinteämmän kropan lisäksi:
”On hienoa, kun jaksaa touhuta lapsen kanssa koko päivän ja
arkeen on virtaa vaikka muille jakaa!”
Lähde siis omaa kuntoilu-unelmaasi kohti. Olet sen arvoinen!
- Jo kuukauden parin päästä huomaat,miten aikaisemmin ahdistavan kireät vaatteet valuvat päältäsi.
- Huomaat, miten reidet kiinteytyvät ja peppu kohoaa. Katsot käsivarsiasi ja näet äkkiä tasapaksun pötkön sijaan sporttisia muotoja, joiden kuvittelit olevan ikuisesti ulottumattomissasi.
- Samalla huomaat kuinka motivaatiosi treeniä kohtaa nousee (tiesitkö, että eräs parhaista keinoista saada paljon puhuttua "liikunnan iloa", on kehittyä harjoittelussa!),ja sinulla on energiaa vaikka muilla jakaa!
Nämä fiilikset ovat mainioita –takaan
sen!
Mukavaa päivää!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti