Luukku 19. Jo lyhyt aerobinen salin päälle puolittaa palan kasvun, häh?! +tärkeää käytännön pohdintaa aerobisesta ja lihaskasvusta

Tämän päivän luukussa käyn läpi kahta mielenkiintoista tutkimusta treenijärjestyksen vaikutuksesta lihasmassan kasvuun. 

Lisäksi annan sinulle pienen "testihaasteen" 

Ja mikä tärkeintä, yksittäisen tutkimusviitteiden perässä säntäilyn sijasta annan sinulle muutamia nyrkkisääntöjä, jotka olen havainnut erittäin toimiviksi käytännön valmennuksessa. Mennään asiaan! 

30 min helppo aerobinen treenin jälkeen hidastaa käsien lihaskasvua 59%.., häh?

Tutkijat laittoivat hiljattain (Tomiya ym. 2017) kaksi porukkaa treenaamaan hauista ja joko 1) pistämään pillit pussiin treenin jälkeen tai 2) tekemään puolituntia aerobista treenin jälkeen. Ja huom, aerobinen tehtiin jaloilla. Mitä havaittiin?

• Ei aerobista treenin päälle:     12,1% kasvu hauiksen koossa
• Aerobinen (30 min) treenin päälle:       5% kasvu hauiksen koossa

Aerobisen väliin jättänyt porukka siis kasvatti "palaa" 59% enemmän.

kuva 1. Hauiksen kasvu tuntui kärsivän JALKOJEN aerobisesta treenistä.. Mielenkiintoinen havainto.. Tarkastellaan asiaa lisää.

Tutkimus herättää taas hieman kysymyksiä, kuten aina käy. Sillä kaikkea ei voi tutkimuksissa kontrolloita. Esimerkiksi kokonaisenergian määrää ei kontrolloitu ja tutkimuksessa oli 7 koehenkilöä molemmissa ryhmissä. Joka tapauksessa lyhyen, ja matalatehoisen aerobisen parempi paikka voi olla harjoitusta ennen. Mielenkiintoista on, että häiritsevä vaikutus tuli, vaikka hauista ei treenattu aerobisesti. No, kropassa "kaikki vaikuttaa kaikkeen", kuten tästäkin artikkelistani voit lukea.

Aerobinen ennen treeniä lisää lihaskasvua..? 

Itse asiassa toisessa tuoreessa (Kazior ym. 2016)  tutkimuksessa havaittiin, että aerobinen treeni ennen kuntosalia kasvatti lihassolujen kokoa 28% ja pelkkä sali ilman aerobista vain 1%. Tällä kertaa vieläpä samoille lihaksille tehdyssä treenissä. Häh? No, nyt erilaista on järjestys, ja se, että töissä olivat samat lihakset.

Sekavaa..? Päästäisiinkö jonkilaiseen hyvää nyrkkisääntö-lähestymiseen?

Olen tutkimustiedon ja kohtalaisen laajan sekä jatkuvaa systemaattista seurantaa sisältävän käytännön valmennuskokemuksen perusteella valmis tekemään asiasta seuraavan yhteenvedon:

Treenin alle on hyvä ottaa mieluummin "vähän liian pitkä", matalatehoinen aerobista järjestelmää kouliva (rullailu matolla ei kouli sitä) verryttely. Määritä sen teho ja kesto niin, että se ei tunnu vievän paukkuja salitreeniltä ja pystyt jotenkin jopa numeraalisesti arvioimaan, että se parantaa tehoa. Vältä voimatreenin päälle tehtävää, erityisesti kovaa ja uuvuttamaa aerobista.

Treeniä edeltävän aerobisen kohdalla uskon, että niin kauan kuin aerobinen kuormitus ei vaikuta kielteisesti työmäärään salitreenissä, homma on ns. "bueno".  Jos elät täydellisessä "ajankäyttömaailmassa" aloita 20 min työstä "pitää-pystyä-puhumaan-puuskuttamatta" -peruskestävyys-alueella. Ja sitten pikku "Älä kokeile tätä kotona" -juttu:

Kokeile tätä itse: aerobisen verryttelyn "maagiset" vaikutukset 

Tämän voit huomata erityisesti liikuntabiologin kapulakielellä kuvattuna "hermostolliseen jäykkyyteen ja viskoelastisuuteen" taipuvaisissa lihaksissa. Kokeile pikku testi kohdallasi. Tee maksimitoistomäärä polvenkoukistusta (takareisipenkki) maaten painoilla, joilla arvioit saavasi 8-10 toistoa a) "äijä-verryttelyn" jälkeen (lue käsien pyörittely ja muutama verryttelysarja), ja b) käveltyäsi reippaasti 30 min. Laita vaikka tekstin alle tai TH-Valmennuksen facebook-sivuille viesti ja kerro, miten kävi :)

Jonkinlaista ajatustenjuoksua ja yhteenvetoa voima/lihasmassatreenistä ja aerobisesta treenistä

Tärkeintä tieteen ja käytännön yhdistämisessä ei ole likkukanvarsien seassa uiskentelu ja vaikeaselkoisilla tiede-lähteillä leveily. Vaan toimiva käytännön sovellutus tieteestä.

Aerobisen harjoittelun rooli kehittymiselle on joka tapauksessa tärkeä. Ja yleisesti olen vahvasti sitä mieltä, että sen haittoja lihaskasvulle liioitellaan. Erityisesti silloin kun päästään toimimaan treenin ja ravitsemuksen suunnittelun suhteen mahdollisimman tehokaalla tavalla. Tässä kaksi isoa prinsiipiä, jotka ovat palvelleet minua loistavasti toista kymmentä vuotta.

1) Jotta saisit tuloksia treenissä, sinun pitää olla arkikielellä "kunnossa". Toisin sanoen, aerobisen kunnon pitää olla riittävä, jotta jaksat treenata tehokkaasti ja pitkällä aikavälillä nousujohteisesti. Esimerkiksi tässä ja tässä tapauksessa aerobisen "kuntotulpan" poistaminen oli keskeinen osa erinomaista kehittymistä. Tähän et tarvitse kuin 1-2 aerobista treeniä viikossa. Vaikkapa yksi 30-60 min kevyt peruskestävyys ja treeniohjelmastasi riippuen maltillinen intervalli(EI oksennus-kuolema-tappo-HIITiä)

2) Yllättävän suuri kestävyysharjoittelun määrä on yhdistettävissä voimaharjoitteluun ja myös lihasta voi hankkia tehokkaasti, jopa niin tehokkaasti, että tulokset ylittävät "epäilevien Tuomaiden" saarnat "maksimi-natu -vauhdista" kirkkaasti. . Tästä esimerkkinä erittäin lihaksikas mies, joka hankki 3,6 kg lihasta 4 kk  aikana ja valmiiksi todella kovakuntoinen nainen, joka hankki saman 3,6 kg lihasmassaa 4 kuukaudessa rasvanpolton.

Elleivät määrätä ole täysin poskettomia, harjoittelu- ja ruokavaliokokonaisuudessa on yleensä jotain pielessä, jos lihas ei kasva kestävyystreenin yhteydessä (jos sitä haetaan samalla). Kuvaan asiaa esimerkiksi useissa enemmän kestävyyspää edellä edenneissä asiakas-caseissani, vaikkapa tässä.

Kuva 2. Lihas voi kasvaa erittäin nopeasti jopa silloin, jos aerobista treeniä on ohjelmassa melko paljon. Näissa 4-6 kk asiakas-caseissani aerobinen treenimäärä on vaihdellut keskisuuresta erittäin suureen (liasmassaa hankkivalle), jopa yli 10 h vk, tasoon. 

Summasummarum: Mieti seuraavia juttuja kohdallasi:

• Syynää treenijärjestystäsi hieman (ei uuvuttavia aerobisia salin päälle)
• Verryttele mieluummin "liian hyvin", mutta varmsta, että työmääräsi ja tehosi salilla ei kärsi
• Hoida aerobinen kuntosi kohdalleen, jos siinä on puutteita. Tähän tarvitaan yleensä 1-2 aerobista treeniä viikossa, riippuen voiman rakenteesta. Toinen AINA peruskestävyys maltalalla teholla (30-60 min), toinen esim. maltillinen aerobinen intervalli (kuten 1-2 min aerobiset vedot, 3-6 kertaa noin 90% teholla), ja ennen kaikkea..
• Ota mahdollisuuksia korostava asenne kehittymiseesi -jos uskot, että voi kehittyä, voit kehittyä! 

Timo "PT-Timppa" Haikarainen

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com


Lähteet:

Tomiya, Shigeto, Naoki Kikuchi, and Koichi Nakazato. "Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Response to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains." Journal of Sports Science and Medicine 16 (2017): 391-395
Kazior Z, Willis SJ, Moberg M, Apró W, Calbet JAL, Holmberg H-C, et al. "Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR." PLoS ONE 11.2 (2016)