Keho kiinteäksi synnytyksen jälkeen -treenaa kovaa JA oikein

Astelin koneelleni pimeämpääkin pimeämpänä marraskuun aamuna 2015. Koneen kirkkaalla ruudulla oli  yhteydenotto koskien personal training -valmennusta:

”Tavoitteenani on ensi kesänä olla kiinteämpi ja lihaksikkaampi –ei mikään bikini fitness, mutta niin että lihakset kauniisti erottuvat”. Tätä tavoitetta lähdimme toteuttamaan. Miten homma meni maaliin? Se selviää pian. Samalla kerron erään keskeisen kiinteyttävää treeniä ohjaavan periaatteen. 

Kuntoon synnytyksen jälkeen 

Asiakkaani oli synnyttänyt aikaisemmin vuonna 2015. Kuluneen valmennuskauden aikana tein useita projekteja synnyttäneiden naisten kanssa, jotka halusivat takaisin kehonsa sporttisen kiinteyden sekä vähemmän liikunnan ja usein vähälle jäävien unien romahduttaman energiatason. Nämä seikat eivät kohene pelkästään ajattelemalla, että "pitäisi tehdä jotain", joten:

Käärimme hihat ja ryhdyimme töihin. 

Kartoitin alussa asiakkaani hermolihasjärjestelmän toimintaprofiilin ja valitsin sen perusteella menetelmät, joilla saamme tehokkainta mahdollista kehitystä aikaan sen sijasta, että lapsiperheen arkea pyörittävä asiakkaani joutuisi haaskaamaan aikaa (usein muodikkaisiin), mutta tehottomiin harjoitusmenetelmiin. Tai vaihtoehtoisiin ruokavalioihin, rasvadieetteihin tai sen sataa super-foodia sisältäviin ”ruokavalio-optimointeihin”, jotka ovat kalliita, heikentävät suorituskykyä, päivittäistä energiatasoa ja jaksamista –ja pahimmillaan jopa vaarantavat terveyden. 

Toukokuussa 2016, 6 kuukautta aloituksestamme asiakkaani oli ahkeralla työllä, mutta lapsiperheen arkeen loistavasti soveltuen saavuttanut upeita asioita:

Rasvaprosentti 34,2 % > 21,2 %

Rasvamassa     -9,9 kg

Lihasmassa      +2,3 kg

Vyötärönympärys -11,5 cm

Lantionympärys -8,6 cm

Reidenympärys -4,5 cm

Olkavarsi        + 2,7 cm

Kuva 1. Kuntoon synnytyksen jälkeen: Kun kehosta katoaa lähes 20 "voipakettia" ja lihasmassa kasvaa samalla 2,3 kg, muutos kropan ulkomuodossa on melkoinen! 

Treenaa kovaa ja oikein -tärkeä tekijä tulosten takana

Asiakkaani haluavat usein varmistaa, että tekevät asioita oikein kuntosalilla. Tähän kiinnitimme paljon huomiota myös tässä harjoitusprojektissa. Treenattavien lihasten löytäminen parhaalla mahdollisella tavalla nousi keskiöön treenissämme. Myös kuormituksen yksilöinti synnytyksestä vielä palautuessa on tärkeää, jotta harjoittelu toisaalta a) tuottaa tehokkaasti tuloksia, mutta b) ei sisällä harjoitteita tai kuormitustehoa, joihin keho ei vielä ole valmis. Eräs keskeinen periaatteeni on: 

On treenatava kovaa JA oikein -rasvanpoltto ja lihaskasvu naisella vaatii nämä molemmat

Pelkkä oikein treenaaminen ei riitä. Riittävä paino on välttämätöntä, jotta koko lihas aktivoituu kunnolla ja riittävä kuorma ajaa eteenpäin tiettyjä kehitysmekanismeja esimerkiksi lihaskasvussa(eräästä mekanismista kirjoitin edellisessä blogitekstissäni). Kuorma myös sinällään vaikuttaa siihen, mitkä lihakset tekevät työtä, kun tee tiettyä treeniliikettä (ks. kuva 2.). Olet kenties törmännyt väittämään: ”painoilla ei ole mitään väliä, kunhan lihas väsyy”. Tämä ei ole totta. Piste. 

Entä pelkästään kovaa treenaaminen? Jos ainoa tavoitteesi on viedä mahdollisimman paljon painoa pisteestä A pisteeseen B, etkä kiinnitä mitään huomiota siihen, miten ja millä lihaksilla työ tehdään, edessäsi on kaksi vaihtoehtoa: 1) kehityksesi pysähtyy ennen aikojaan, kun et osaa tehdä nostoa optimaalisesti. Tai ikävämpi vaihtoehto 2) rikot paikkasi –jopa pahasti.

Siksi pitää treenata kovaa JA oikein.

Kuva 2. Painolla on väliä. Painon lisääminen kyykkyliikkeessä lisää lonkanojentajien (pakarat ja takareidet) työtä kyykkyliikkeessä. Tämä on eräs esimerkki hermolihasjärjestelmämme erittäin monimutkaisesta toiminnasta. Tiedon ei kannata kuitenkaan antaa sekoittaa päätä. Kropan "koodi" kannattaa purkaa auki ja hyödytää sitä tulosten tekemisessä! 

Kiinteä kroppa, itseluottamusta, valtavasti energiaa arkeen -kaikkia näitä on tarjolla!

Asiakkaallani kovaa ja oikein treenaaminen loistavalla harjoitusasenteella johti paitsi huimasti muuttuneeseen ja kiinteytyneeseen kroppaan myös isoihin suoritukskykyparannuksiin. Voimataso liikkeissä nousi systemaattisesti 50-100%. Asiakkaani sanoin:

”Oli mukava nähdä, että tein hauisliikkeitä isommilla painoilla kuin vieressä vääntävät miehet!”

Kiinteä ja timmi kroppa ovat loistavia tavoitteita –äläkä ikinä soimaa itseäsi, jos harjoitusunelmasi liittyvät niihin! Jotkut, usein itse vähemmän urheilulliset ihmiset yrittävät joskus jopa syyllistää kiinteämpää kroppaa tavoittelevia. Mutta hekö päättävät, miten sinun tulisi elää ja mitä sinun tulisi haluta? Niinpä!

Ensiksi: Kehon tehokas muokkaaminen vaatii aina myös suorituskyvyn parantamista. Sinusta tulee samalla siis väistämättä vahvempi ja kestävämpi. 

Toiseksi: Olen tässä vuosien varrella nähnyt niin upeita muutoksia ihmisten itseluottamuksessa, mielialassa ja koko elämänasenteessa vastaavien projektien kautta, että suosittelen sinua etenemään juuri sitä tavoitetta kohti, jota pidät itsellesi tärkeänä! Ja bonuksena tulevat ne kaikki terveysasiat, arkinen jaksaminen ja hyvinvointi. Asiakkaani kuvasi, että kiinteämmän kropan lisäksi:

”On hienoa, kun jaksaa touhuta lapsen kanssa koko päivän ja arkeen on virtaa vaikka muille jakaa!”

Lähde siis omaa kuntoilu-unelmaasi kohti. Olet sen arvoinen! 

• Jo kuukauden parin päästä huomaat,miten aikaisemmin ahdistavan kireät vaatteet valuvat päältäsi.
• Huomaat, miten reidet kiinteytyvät ja peppu kohoaa. Katsot käsivarsiasi ja näet äkkiä tasapaksun pötkön sijaan sporttisia muotoja, joiden kuvittelit olevan ikuisesti ulottumattomissasi.
• Samalla huomaat kuinka motivaatiosi treeniä kohtaa nousee (tiesitkö, että eräs parhaista keinoista saada paljon puhuttua "liikunnan iloa", on kehittyä harjoittelussa!),ja sinulla on energiaa vaikka muilla jakaa!

Nämä fiilikset ovat mainioita –takaan sen! 

Mukavaa päivää! 

PT-Timppa

Tee tuloksia ilman turhaa arpapeliä: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

7 kk positiivinen matka -ja melkoiset tulokset "sivutuotteena"

Moi!

Seuraavassa tarina siitä, miten kiinteytyminen, suorituskyky, hyvä fiilis tekemiseen kulkevat parhaillaan käsi kädessä. Ihmistä voimaannuttavana, positiivisesti ja aina vaan voimakkaammin eteenpäin pyörivänä lumipallona.

Keväällä aloitin hommat upean asiakkaani kanssa. Lähdimme liikkeelle melko voimakkaasti kehonmuokkauspää edellä. Matkasta muodostui hieno kokonaisuus, joka suuntautui enemmän ja enemmän kohti suorituskykyä sekä hyvin monipuolisia liikunnallisia haasteita.

Oma kehitys ja itsensä ylittäminen innostavat -ja samalla kiinteydyt!

Yhdistimme harjoittelussa alusta saakka napakkaa voimaharjoittelua erilaisiin kehonhallinnallisiin ja kestävyyspuolen haasteisiin. Samalla viilasimme jo lähtötilanteessa tervellistä ruokavaliota keskeisiä liikuntaravitsemuksen periaatteita käyttäen. Keho alkoi muokkaantua tasaisen varmasti. Marraskuussa ulkomuoto olikin muuttunut melkoisesti!

Kuva 1. 7 kuukauden treeni ja ruokavaliomuutokset ovat muokanneet kroppaa melkoisesti!

Voima tuo lisää puhtia kaikkeen tekemiseen

Maastavedossa starttailimme 6*40 kg sarjoilla ja viimeinen treeni oli hienoa päättää helppoihin maastavetosarjoihin 3*105 kg, 54 kg kehonpainolla. Oma kehittyminen motivoi valtavasti. Itsensä ylittämisen tunne on ihmiselle kovin voimaannuttavaa. Eikä aina tarvitse kiskoa maasta 2 krt omaa painoa sarjoina, vaan pienet askeleet kohti parempaa lihasvoimaa ja kestävyyttä antavat valtavasti voimaa arkeen ja tehoa arkisiin askareisiin.  

Kun rasvan palaminen yhdistyy suorituskyvyn kasvuun, muutokset ovat isoja sekä kehon ulkomuodossa että kyvyssä tehdä muita liikuntasuorituksia. Asiakkaani reisi kaventui 4 cm samalla kun voimatasot alaraajoissa nousivat liikeriippuvaisesti 100-150%. Tällainen kehonmuokkaus paitsi näkyy ulospäin myös tuo valtavasti tehoa liikuntasuorituksiin. Jos kehon suhteellinen voima on heikohko, olen usein verrannut tilannetta matkailuvaunun vetämiseen rättisitikalla. Jos taas voimatasot kohoavat, usein jopa ns. ”katosta läpi”, ja kehosta palaa rasvaa, tämän rättisitikan tilalle vaihtuu vertauskuvallisesti ärhäkkä urheiluauto. Kyky liikuttaa kehoa on tyystin erilainen.

Kuva 2. 7 kuukauden harjoittelu sai aikaan 4 cm kapeammat, mutta kirjaimellisesti 2-2,5 kertaa vahvemmat reidet. 

Tekemistä omaan arkeen soveltaen -hyvällä fiiliksellä 

Tulokset kehonmuokkauksessa ja suorituskyvyn parantamisessa vaativat paitsi järkevää ja hyvällä fiiliksellä tehtyä harjoittelu myös tavoitetta tukevan ja liikuntaravitsemuksen pääperiaatteita kunnioittavan ruokavalion. Ruokapuolella olin valmentajana erityisen iloinen, kun pääsimme asioiden tarkemmasta viilauksesta tilanteeseen, jossa asiakkaani kokee hyvä syömisen luontaiseksi ja helposti arkeensa soveltuvaksi ja tarvittaessa muokkaantuvaksi rutiiniksi. Tästähän tulisi olla kyse pitkällä aikavälillä. 

Treenipuolella minua lämmitivät asiakkani kuvaukset treenin ja uusien liikunnallisten haasteiden tuomista erinomaisista fiiliksistä. Sisäinen motivaatio tekemiseen on siis kasvanut edelleen jo alussa liikunnallisella asiakkaallani. Tämä on tärkeää, sillä sisäisen motivaation herättely on pitkäkestoisessa tekemisessä hyvin keskeistä. 

Aloita oma matka kohti omaa unelmaasi!

Korostan usein (lue aina) aloittamisen tärkeyttä. Jos Sinä et ole fyysisen kuntosi, kehonkoostumuksen/kiinteyden, päivittäisen jaksamisen kannalta tavoitetilassasi, aloita muutos heti. Turhautumisen tai heikon jaksamisen tilaa ei tarvitse jatkaa. Aloita suunnittelulla -.ja ryhdy sitten toimeen. Päätä mitä haluat, ja mitkä ensimmäiset askeleet tämän tavoitteen/tavoitteiden saavuttamiseksi aiot ottaa. Ota se ensimmäinen askel. Matkasta voi tulla hienompi kuin arvaatkaan, ja siinä matkan varrella huomaat yht’äkkiä, miten tavoitteesikin alkavat täyttyä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!