Luukku 4-5. Näin tiedät, juotko riittävästi! Kokeile jo tänään, saatat yllättyä...

 Heippa!

Tänään käsittelen nesteytystä. Riittävästä juomisesta puhutaan usein hyvin häähmäisesti, mikä on tyypillistä hyvinvointialalle. Eli paljon epämääräisiä lauseenparsia vailla konkretiaa. Yritetäänpä nyt saada tähän aiheeseen selvyyttä konkreettisesti! 

Käyn alla läpi nesteentarpeen, sen kuinka saat selville nestetilanteesi kotikonstein ja sen, miten nesteytät eri tilanteissa.

Nesteen tarve vuorokaudessa 

Kansallisten ravitsemussuositusten mukainen nesteensaanti on 1-1,5 litraa vuorokaudessa. Kun tähän lisätään ruokien, kuten hedelmien, vihannesten ja marjojen kautta tuleva neste, kokonaissaantisuositus on naisille 2 litraa ja miehille 2,5 litraa vuorokaudessa. 

Hyvänä nyrkkisääntönä liikunta lisää tästä nesteentarvetta noin 0,5 l/h per tunti, jos liikunta on korkeintaan keskiraskasta. Raskas, hikoiluttava liikunta lisää tarvetta 0,8 l/h, ja jos olosuhteet ovat haastavat, tarve voi nousta 1,0-1,2 l/h tasolle. 

Onko nesteytyksesi riittävä? Näin saat sen selville!

Nestetilanteen arviointiin on olemassa hienostuneita laboratorimenetelmiä, mutta virtsan välin arviointi on hyvin maanläheinen tapa arvioida omaa nestetilannetta. Alla "värikartta", jonka kuvasin eilen treenatessani Jyväskylän legendaarisella Monitoimitalolla (jossa myös valmensin 2002-2018). Tämä on hyvin yksinkertainen tapa. 

Virtsan värikartta (Lähde: Terve urheilija). Printtaa tämä kuva ja kinnitä se vessaan. Näin näet sen aina. Tämä lisää sitoutumista riittävään nesteytykseen (muistilaput toimivat tutkitusti tapojen luomisessa). 

Nyt hiljaista tietoa valmennuskokemusen pohjalta: Lisäksi krampit erityisesti pienissä lihaksissa, kuten kämmenessä ja jalkapohjassa ovat erittäin yleinen puutteellisen nesteytyksen merkki. Jos havaitset niitä, juo ensin enemmän. Lisää vasta sitten magnesiumia. Ja itse asiassa lisää nesteen jälkeen suolaa, sitten vasta magnesiumia. 

Urheilu ja nesteytys 

Urheilija ja todella tavoitteellinen kuntoilija voi hyödyntää tuota värikarttaa. Olen tehnyt vuosien varrella paljon ravinto- ja fysiikkavalmennusta urheilijoille aloittelevista kunto-urheilijoissa maailmanmestaruus- ja maajoukkue -tason ammattiurheilijoihin. Näissä tilanteissa arvoin usein myös harjoituksen ja peli/kisatilaneen nesteytyksen käymällä vaa'alla hyvin nesteytettynä ennen suoritusta ja heti suorituksen jälkeen. Jos paino tippuu selvästi yli prosentin, lisäämme aina suorituksen aikaista nesteytystä, sillä riski 2% nestehukkaan lisääntyy. Se voi jo rokottaa merkittävästi suorituskykyä. 

Sen sijaan 1-1,5 kävelylenkit vesipullo kainalossa ovat vain tapa hankkia itselleen jumeja!

Bonusvinkkinä videoni kramppien ehkäisyyn helteellä TÄÄLLÄ! 

Siinä asiaa nesteytyksestä, jos sinulle tulee kysymyksiä mieleen, laita alle! 


Timo 

ps.

Nyt pukinkonttiin kirjani, yli 95% kirjoista jo myyty! (4000 kpl painoksesta jäljellä viimeiset 164), napaa omasi edulla nopeasti, ennen kuin loppuvat! Alla linkki Siltalan verkkokauppaan! :)

https://www.siltalapublishing.fi/product/hammastyttavaa-rasvanpolttoa-ja-lihaskasvua/ Valmiita valmennuksia, joilla teet lihaskasvu- ja rasvanpolttotuloksia markkinoiden tehokkaimmilla menetelmillä! Aloittelijoille: 10 Viikon Vuoroviikkovalmennus Miehet: https://www.th-valmennus.com/vuoroviikkovalmennus-miehet Naiset: https://www.th-valmennus.com/vuoroviikkovalmennus Kokeneemmille: Maksimoi Lihasmassa 12 viikkoa: Miehet: https://www.th-valmennus.com/maksimoilihasmassa-miehet Naiset: https://www.th-valmennus.com/maksimoilihasmuodot-naiset'


Muista myös  verkkokoulutukseni: Tämä siis ei ole perinteinen verkkovalmennus, vaan erittäin laaja KOULUTUS, joka sopii erittäin hyvin erityisesti a) kokeneelle treenaajalle, b) vähemmän kokeneelle, mutta ihmiselle, joka on todella kiinnostunut aiheesta, c) liikunta-alan ammattilaiselle: 

Lihaskasvu ja rasvapoltto 2.0, super-tuhti koulutus lihaskasvusta ja rasvanpoltosta. Jos haluat itsellesi koko vuoden jaksotetun harjoitussuunnitelman ja kaiken tiedon, mitä aiheesta tarvitset, suosittelen tätä. Sekä tavoitteelliset harjoittelijat että alan ammattilaiset ovat olleet suunnilleen sekaisin tästä koulutuksesta, siis positiivisessa mielessä! :) 

Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0 verkkokoulutus: https://www.th-valmennus.com/seminaari-x