Joulukalenterin luukku 21. Tarina elämäntapamuutoksesta -aloita sinäkin omasi!

Näin lauantain kunniaksi haluan jakaa erään asiakkaani innostavan tarinan. Aloitin yhteistyön tämän 50 -vuotiaan naisen kanssa tammikuussa 2013. Jatkoimme valmennusta lokakuun 2014 loppuun. Tämä tarina osoittaa, mitä kaikkia voimavaroja meissä piilee, ja miten voimme kuntoilupuolella saavuttaa paljon enemmän kuin useimmiten osaamme kuvitellakaan.

Kehon koostumus ja kiinteys uuteen uskoon

Aloittaessamme asiakkaani rasvaprosentti oli 36,2, mikä on terveyden kannalta liian korkea ja myös hankaloittaa monien liikuntalajien harrastamista kovemmalla teholla, sillä kehossa on runsaasti painoa, joka ei osallistu voimantuottoon. Lisäksi nivelet rasittuvat melko paljon esimerkiksi juoksun kaltaisissa lajeissa.

Ensimmäisen vuoden aikana rasvaprosentti laski alle 20% tason, painon pudotessa noin 18 kg, samalla vyöröltä ja lantiolta lähti molemmista 17 cm. Asiakkaani kertoi ihmetelleensä eräänä aamuna, että ”kappas, minulla näkyy vatsalihakset ensimmäistä kertaa elämässäni!”.  Negatiivisia puoliakin tosin löytyi sikäli,  että vaatekaapin sisältö oli pitänyt laittaa kokonaan uusiksi!

Tämän jälkeen keskityimme ylläpitoon ja pitämään rasvaprosentin n. 20% tuntumassa. Se onnistui ruokailut helposti arkeen sovittamalla ja silloin tällöin tapahtuvista herkutteluista, lomamatkoista, juhlapyhistä tms. sen kummemmin stressaamatta –tämä on se lähtökohta, mihin pitäisi pyrkiä. Tästä lisää hieman myöhemmin, kun mainitsen muutaman sanan tavoista.

Monipuolinen suorituskyky tekee liikunnasta nautinnollista -jatkuva kehitys motivoi

Maksimaalinen hapenottokyky on tyypillisin kestävyyskunnon mittari. Harjoitteluprojektimme aikana se meni niin sanotusti ”katosta läpi” (ks.kuva 2.), vaikka tavoitteemme ei ollut puhtaasti kestävyyden parantaminen, vaan monipuolisuus: Lihasvoimaa, kehonkoostumusta/kiinteyttä, kestävyyttä, kehonhallintaa ja liikkuvuutta sulassa sovussa.

Voimapuolella tulokset kehittyivät jopa satoja prosentteja: Alussa ylätalja asetti omia haasteitaan, ja harjoituspainot olivat liikkeessä 25 kg,  mutta harjoittelun loppupuolella leuanveto oli leikintekoa.

Kuva 1. Kehonhallintaa vaakatasossa. Harjoittelumme sisälsi elilaisia punnerrusvariaatioita ym., jotka kehittävät tehokkaasti keskivartalon ja olkanivelen hallintaa, kun liikkeiden haastavuustaso valitaan oikein ja sitä lisätään asteittain. Kehoa on helppo kannattaa ja liikuttaa tehokkaasti, kun esimerkiksi lantion ympärysmitta on tippunut 111 cm tasoilta 94 cm tasolle. 

Kehonhallintaa harjoittelimme sisällettynä monipuoliseen harjoitusohjelmaan, jossa painopisteen vaihtelivat säännöllisesti, mutta harjoittelun jaksottelun periaatteiden mukaan minkään ominaisuuden ei annettu samalla heikentyä merkittävästi. Näin oikeastaan kaikki ominaisuudet kehittyivät tasaisesti koko valmennuksemme aikana.

Kuva 2. Hapenottokyky on äärimmäisen tärkeä ominaisuus jaksamiselle arjessa, terveydelle, suorituskyvylle kestävyysharjoittelussa sekä työkapasiteetille voimaharjoittelussa. Kestävyyskunto oli asiakkalla jo alkuvaiheessa melko hyvä, mutta monipuolinen harjoittelu nosti sen luokistuasteikon ylälaiden ääripäähän. 

Tavat muodostuvat pitkällä aikajänteellä

Lähes 2 vuoden yhteistyömme aikana pystyimme viemään systemaattisesti fyysisiä muuttujia eteenpäin, mutta erityisen tärkeää pitkäkestoinen tekeminen on pysyvien tulosten kannalta. Terveystavat määrittävät pitkälti kuntotasoamme tai kehonkoostumustamme. Jos päivittäiset tavat ja rutiinit tukevat terveyttä ja kunnon kohoamista, näillä osa-alueilla tapahtuu muutoksia. Jos näin ei ole, asiat menevät jopa heikompaan suuntaan.

Tämä on toki pieni yksinkertaistus monimutkaisesta asiakokonaisuudesta, mutta näin tämä suuressa mittakaavassa menee. Asiakkaani kommentti:  ”Entiset, todella vahvat ajourat(jotka eivät tukeneet terveyden edistämistä) saatiin uskottavasti pois ja luottamus positiiviseen kehittymisen kierteeseen kasvoi kasvamistaan”.

Alussa liikkumaan lähteminen ja syömisen muuttaminen voi olla vaikeaa. Mutta kannattaa silti aloittaa ja jatkaa, se palkitsee. Motivaatio kasvaa ja se muuttuu enemmän ja enemmän sisäiseksi motivaatioksi, eli juttua ei pidä, vaan niitä saa tehdä. Asiakkaani kommentti kertoo tästä olennaisen: "Sitä tekee asioita niiden tuottaman hyvän olon ja fiiliksen takia".

Aloita oma muutoksesi!

Vuosi 2015 tekee tuloaan. Se voi olla juuri se vuosi, jolloin sinä aloitat oman matkasi kohti parempaa terveystulevaisuutta. Liikunta, terveellinen ruokavalio ja harjoittelun lukuisat psyykkiset terveyshyödyt voivat tehdä jaksamisestasi arjessa, ja elämänlaadustasi kokonaisvaltaisesti, tyystin erilaiset. Nyt pyhinä on hyvä hetki istua alas ja suunnitella elämänmuutoksen tekemistä, tai nykyisen kuntoilun uudella tasolle nostamista. Voin vain sanoa, että meissä kaikissa on uskomattomia voimavaroja muutoksen tekemiseen. Onnistua ei voi ilman yrittämistä, joten ryhdy tuumasta toimeen. Varaa muutokselle aikaa, ja hanki tarvitaessa tukea muutoksellesi. Ja kaiva onnistuja esiin itsestäsi!

Mukavaa lauantaipäivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Huima 39% kohotus kestävyyskuntoon -mutta mitä vieläkin tärkeämpää saavutimme?

Heinäkuu on kulunut helteiden helliessä. Luonnollista D-vitamiiniannosta on tullut kartutettua sopivasti auringossa oleillen ja samalla akkujen lataaminen syksyä kohti on edistynyt mainiosti. Heitän tässä loppukesästä vielä ilmoille muutamia kesäkalenteri-caseja, jotka aloitin alkukesästä. Niissä tuon esiin upeiden asiakkaideni mahtavia muutoksia syksy- ja talvikauden 2013-2014 aikana. Nyt on vuorossa tarina asiakkastani, joka kohotti kuntoaan valtavin hypähdyksin ja kasvoi siinä sivussa henkisesti huimin harppauksin. 

Rapakunto kokoaa kohisten

Loppuvuodesta 2014 aloitin yhteistyön nuoren naisasiakkaani kanssa, jonka fyysisen kunnon ja kehon koostumuksen epäsäännölliset elämäntavat sekä iso panostus muihin elämän aktiviteetteihin (opiskelu ja muut harrastukset) olivat saattanee melko heikkoon jamaan.

Asiakkaani maksimaalinen hapenottokyky oli 27 ml/kg/min. Luku ei välttämättä sano mitään, jos ei ole kuntotestaaja tai kestävyyslajien aktiiviharrastaja, mutta kaunistelematta kyse on todellisesta rapakunnosta, kun luku mitataan nuorelta naiselta.

Kehonkoostumus ei ollut mairittelevalla tasolla sekään. Rasvaprosentti oli 36% ja vyötärön ympärysmitta oli terveysriskiä osoittavasta mittauskohdasta 89,5cm ja leveimmästä kohdasta 100,5 cm. Molemmat luvut ovat terveyden kannalta liian korkeita ja erityisesti vyötärön ympärys kielii selkeästi kohonneesta riskistä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä tyypin II diabetekseen.

Tällaisessa tilanteessa tärkeintä on suunnata katse eteenpäin, sillä:

1. Jatkamalla samalla tavalla, mikään ei muutu parempaan. Muuttamalla päivittäisiä tottumuksia ja tapoja muutokset ovat valtavia.
2. Mitä heikompi kuntomuuttujien lähtötaso on, sitä nopeammin ne kehittyvät.

Kuntomuuttujat katosta läpi

Määrältään varsin maltillisella harjoittelulla saimme aikaan eriomaisia muutoksia kuntomuuttujissa 6 kk aikana. Totetuimme personal training -työni johtavaa periaatetta: Todella mainioita tuloksia pienellä, asiakkaan lähtötilanteeseen sovitetulla ja arkeen soveltuvalla harjoitusmäärällä -harjoitustieteen ja käytännön kokemusten vuoropuhelun avulla edeten.  

Maksimaalinen hapenottokyky nousi painoon suhteutettuna arvona 39% ja absoluuttisena(ei painoon suhteutettuna) arvona 26%. Intensiivisellä aerobisella harjoittelulla ominaisuus kehittyy tyypillisesti 10-30% vastaavilla harjoitusjaksoilla.  Muutokset ovat todella isoja, sillä aerobinen harjoittelu ei muodostanut merkittävintä osaa treenin kokonaismäärästä. Sen sijaan mietimme tarkkaan ärsykkeiden määrän, laadun ja järjestyksen. Muutosten merkittävyyttä lisää se, että testaus tehtiin ei-harjoitteluspesifillä testimenetelmällä, eli polkupyörällä, mikä tyypillisesti vaimentaa mitattavia muutoksia, jos niitä verrataan "todelliseen" työkyvyn parantumiseen harrastetuissa kestävyysliikuntamuodoissa.

Rasvaprosentti tippui harjoittelun aikana 36% tasolta 24,6% tasolle, joka on terveyden kannalta oikein hyvä arvo.

Vyötäröltä lähti 13 cm ja 14,5 cm. Terveysriskin arvioinnissa käytettävä vyötärön ympärysmitta kutistui lukemiin 76,5, mikä on terveyden kannalta riskitön taso.

Voimatasot harjoitusliikkeissä kohosivat säännönmukaisesti 50-150%. Kehittyminen tuki valtavasti yleistä työkapasiteetin nousua. Muutokset suhteellisessa voimassa olivat erittäin isoja. Tuskaiset punnerrukset polvet maassa muuttuivat leikitellen tehdyiksi ”miestenpunnerrus” –sarjoiksi.

Kuva 1. Maksimaalinen hapenottokyky. 39% parannus hapenottokyvyssä tuo ihmisen elämään roppakaupalla jaksamista, energiaa, terveyttä ja toimiipa se vielä tukiominaisuutena voimaan ja anaerobiseen energiantuottoon perustuville kuntomuuttujille.

Aloitus ei ole aina ruusuilla tanssimista

Matkamme kohti parempaa kuntoa sisälsi erittäin hyviä, mutta myös heikompia hetkiä. Välillä motivaatio harjoitteluun oli kaukana sisältä päin lähtevästä sisäisestä motivaatiosta ja eteenpäin puskettiin vahvastikin ulkoisten motivaatiotekijöiden kautta –aina ei siis yksinkertaistettuna ollut kiva lähteä treenaamaan, aina ei ”saanut” lähteä, vaan ”piti” lähteä.

Tämä on normaalia. Jos joku saarnaa sinulle, että liikunnan pitää olla nollasta startatessa yhtä liikunnan riemua ja hienoja kokemuksia toisensa perään, suosittelen kyseenalaistamaan hieman ko. henkilön näkemystä liikuntaan ja ihmisten liikuttamiseen käytännön taso ja teoriataso sopusuhtaisesti huomioiden. Hankalia hetkiä tulee. Niihin voi varautua ja niistä voi päästä yli helpommin tietyillä systemaattisilla menetelmillä, mutta niistä lisää joskus myöhemmin. Muista vaan, että aina ei ole kiva lähteä, mutta lähde kuitenkin. Yhä useammin on kiva lähteä!  

Lopulta asiakkaani koki liikunnasta muodostuneen hänelle ”positiivisen  riippuvuuden”.  Nyt ollaan lähellä sitä ydintä, mihin harjoitus”projektien” tulisi johtaa.

Myös vammoja ja kiputiloja tulee joskus. Onneksi niiden niistä pääsee 90-95% tapauksissa erittäin nopeasti yli korvaavalla ja korjaavalla harjoittelulla. Niitä tuli meillekin, mutta ne eivät estäneet erinomaista kehittymistä, tuskin edes hidastivat sitä. Meidän kohdallamme eteen tuli polven kipeytyminen. Muutamilla harjoitevalinnan muutoksilla pääsimme asiasta täysin yli n. 4 viikossa ja samalla pystyimme edelleen puskemaan kuntomuuttujia eteenpäin tehokkaasti. Mutta muista: Kipu on aina varoitusmerkki. Siispä:

• Älä harjoittele kivun läpi. 
• Poista kipua aiheuttavat harjoitteet.
• Vaikuta kivun syyhyn ja pyri poistamaan se.
• Etsi sillä välin keinoja kuormittaa kehoa eri tavalla. Laakereilla lepääminen turhauttaa. 
• Palaa sitten asteittain normaaliin harjoitteluun, jos se on viisasta ja mahdollista.

Fyysiset ja henkiset muutokset kulkevat käsi kädessä

Asiakkaani totesi lopputestauksemme jälkeen, että erinomaisia fyysisiä muutoksia enemmän hänelle merkitsee henkinen kasvu projektin aikana. Esimerkiksi hapenottokyvyn parantuminen vaikuttaa useisiin psyykkisiin muuttujiin ja harjoittelu kohentaa tutkitusti kehonkuvaa ja sitä kautta vaikuttaa itsetunnon fyysiseen komponenttiin. Itsetunto voidaan erään teoreettisen mallin mukaan jakaa lisäksi ammatilliseen/opiskeluihin liittyvään akateemiseen osaan ja ihmissuhteisiin ja sosiaaliseen kanssakäymiseen liittyvään sosiaaliseen osaan. Näillä on myös vuorovaikutusta.

Esimerkiksi asiakkaastani huokuva positiivinen suhtautuminen edessä oleviin työ- ja opiskeluhaasteisiin nostaa tällaisten elämäntapamuutosten arvon aivan uusiin svääreihin. Näistä yhtäläisyyksistä tulen kirjoittamaan jatkossakin.

Milloin sinun muutoksesi alkaa?

Elokuu alkaa. Monet meistä palaavat ”normaaliin” elämänrytmiin lähiviikkoina. Istu alas ja mieti, onko tämänhetkinen fyysinen hyvinvointisi sinua tyydyttävällä tasolla? Usein on hyvä aloittaa fyysisestä puolesta. Liikunta ja kunnon kohoaminen on usein ”terveys-käynnistin”, joka saa aikaan muutoksia myös muihin terveystapoihin.

Tee suunnitelma. Ota ensimmäinen askel ja aloita nyt. Palkintona on väsymyksen vaihtuminen virtaa uhkuvaan olemukseen, kiristävien vaatteiden kippaaminen kirppikselle niiden alkaessa muistuttaa telttaa –ja pala kakkua alkaa olla jokapäiväisen välipalan sijasta synonyymi tunteelle, jonka koet noustessasi mäkeä, jonka ylittäminen sai sinut vielä pari kuukautta sitten henkihieveriin.

Helteistä viikonloppua!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys! www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

ps. Erittäin suuri kiitos isosta kommenttimäärästä, joita laitoitte TH-Valmennuksen Facebook-sivuille kysymykseeni kehittymistä rajoittavista tekijöistä. Palaan niihin pian!