Luukku 11. Esimerkkejä muutoksesta -lihasmassa

Jatketaan nyt lihasmassan parissa. Nyt tuon esiin muutamia viimeaikaisia esimerkkejä lihasmassan kasvusta ja kehonkoostumuksen muutoksesta. Samalla käyn läpi muutamia kehittymisvauhtiin liittyviä tekijöitä ja niiden roolia. Aihe on erittäin laaja ja stooria, esimerkkejä, tyypillisiä kompastuskiviä, ym. löytyisi vaikka vuosikalenteriksi, joten rajaan aihetta tässä hieman. Sitä voimme toki laajentaa vaikkapa tämän kirjoituksen keskusteluosassa tai facebookissa. Let's go!

Lihas kasvaa ja rasva palaa

Useimmissa tapauksissa en ole kovan bulkkauksen ystävä. Jos henkilön kehonkoostumus ja suorituskyky ovat mielestäni sellaisella tasolla, että lihasmassan rakentaminen on mahdollista ilman "bulkkausta", laitan hänet alussa erittäin harvoin mättämään ruokaa ja lihottamaan itseään. Ystäväni Lihastohtori J. Hulmi kokosi bulkkauksesta hyvän katsauksen tänne, se kannattaa ehdottomasti vilkaista. Useimmiten kehonkoostumusta "siistitään" aluksia hieman ja napataan nopea lihaskehitys kotiin ennen valtavaa kalorimättöä. Tässä esimerkkejä tällaisista tapauksista.

Nainen

Aikajakso 9 vk

Paino alussa n. 70,8 kg, paino lopussa n. 70,8 kg.
Rasvaprosentti alussa 22,6, rasvaprosentti lopussa 17,3
Rasvamassa -3,7kg
Rasvaton kehonpaino +3,7 kg

Rasvan ja lihaksen tiheys on erilainen. Kun kehosta sulaa useita kiloja rasvaa lihasmassan kasvaessa saman verran, muuttuu kropan ulkonäkö radikaalisti. 

Mies 

Aikajakso 14 vk, "tehokasta peliaikaa" 9 vk

Paino alussa 89 kg, paino lopussa 89,6 kg'
Rasvaprosentti 17,6>14,3
Rasvamassa -2,85
Rasvaton kehonpaino +3,45

Mies 

Aikajakso 20 viikkoa
Paino alussa 82,5 kg, paino lopussa 89 kg
Rasvaprosentti 15,1>13,1
Rasvaton kehonpaino +7,3 kg.

Vaikuttavia tekijöitä

Lihas siis kasvaa käytännössä napakkaa vauhtia. Vasteet poikkeavat hieman. Kasvuvauhtiin myös vaikuttaa useita tekijöitä, tässä muutama:

Harjoittelutausta. Lihasmassa ei kasva todella nopeaa vauhti kuin harjoittelun ensimmäiset kuukaudet. Loputtomiin tällainen kasvuvauhti ei voi jatkua, sillä muuten me kaikki olisimme pian kaappeja, jotka eivät mahdu kulkemaan ovista.

Genetiikka. Kuten ensimmäisessä osassa mainitsin, geenit vaikuttavat lihasmassan kasvuvauhtiin. Toistaiseksi ei kuitenkaan ole tullut vastaan asiakas, joiden lihasta emme olisi saaneet kasvamaan, kun sopivia jippoja käytetään. Edelleen, lähde aina liikkeelle onnistumsesta!

Nykyinen harjoittelutilanne. Jos näiden esimerkkien kaltainen, jopa nopeampi kasvuvauhti on mahdollinen, jos harjoittelu on liiallista tai toteutettu hieman epäoptimaalisesti. Monet jopa vuosia harjoitelleet asiakkaani pääsevät yli kilon lihasmassan kasvuvauhtiin, kun muutamme harjoittelua ja ruokavaliota.

Ruokavalio. Treenin alkuvaiheessa massa kasvaa heikollakin ruokavaliolla. Tämä ei tarkoita sitä, että heikkoa ruokavaliota kannattaisi noudattaa. Monipuolisella, riittävästi energiaa, proteiinia ja hiilihydraattia rasvaa sisältävällä ruokavaliolla pääse parempii tuloksiin. Alkukuukausien jälkeen sekä erittäin hoikalla "ektomorfi" -ihmistyypillä ruokavalio nousee todella isoon rooliin.

Lisäravinteet. Tutkitusti toivimmilla lisäravinteilla, kuten palautumisjuomalla, voi saada kasvuvauhtia hieman ylöspäin. Noin 0,2-0,3 kg kk voi olla realistinen olettamus tuoreen tutkimustiedonkin perusteella. Kreatiini nostaa rasvatonta kehonpainoa. Se toki vaikuttaa hieman, samoin usein vähentyneen harjoittelun aiheuttama lihassokerivarastojen kasvu. Mutta en yleensä jaksa pahemmin tapella näistä "puhdas lihasmassa" (nyt ei steroidiviittausta) asioita.

Millainen harjoittelu tehoaa? 

Erityisesti treenin alkuvaiheessa oikeanlainen harjoittelu on kaiken A ja O. On se sitä myöhemminkin, mutta esim. ruokavalion suhteellinen rooli nousee myöhemmin. Harjoittelu on aina yksilöitävä ja erittäin monenlainen treeni voi olla toimivaa, jos se täyttää fyysisen harjoittelun seuraavat kultaiset periaatteet:

Treeni ylikuormittaa: Harjoittelun siis pitää olla rankempaa kuin maitopurkkien nostaminen. Lihakselle on annettava ärsyke, johon sen on pakko vastata.

Treeni on nousujohteista: Ylikuormituksen pitää toistua, eli jos painoja ei lisää, ei treeni jatku kehittävänä. Käytännössä kaikissa esittämissäni tapauksissa benchmark -nostot kehittyivät aikavälillä 30-80%.

Kunnioita nousujohteisuutta. Isommat painot merkkaavat isompia lihaksia, erityisesti treenin alkuvaiheessa. Miltä sinun harjoituspäiväkirjasi näyttää? 

Treeni on spesifiä tavoitteelle: Kuntosaliharjoittelu 5-15 toiston sarjoilla pitää muodostaa valtaosan harjoittelustasi, jos mielit saada tuloksia.

Treeni on jatkuvaa: Taantumisen periaatteen mukaan keho pyrkii palaamaan lähtötasolle. Jos treeni ei ole jatkuvaa, on turha odottaa tuloksia.

Yleisesti ottaen useimmat tasanteella tarpovat tai heikon alkukehityksen takia turhautuvat treenaavat hieman turhan monimutkaisella ohjelmalla ja sekä harjoittelussa että ravitsemuksessa keskitytään liikaa erittäin vähän tuloksiin vaikuttaviin yksityiskohtiin ja liian vähän valtavasti tuloksiin vaikuttaviin perusasioihin. Tästä aiheesta ja toimivista ohjelmaratkaisuista voit lukea lisää täältä.

Jos rämmit tasanteella, tärkeää on, että teet jotain toisin. Ulkopuolisen näkemyksen hakeminen treeniin saattaa myös olla todella hyödyllistä. Kehittyminen on mahdollista meille kaikille!

Kalenterissa syvennetään vielä tätä aihetta, pureudutaan rasvanpolttoon ym. ym. Pysy siis mukana, huomenna jatketaan! Parhaiten se tapahtuu TH-Valmennuksen Facebook -sivujen kautta.

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan taslla Facebookissa!