Joulukalenteri luukku 1. Paino junnaa, mutta palaako rasva? Näin määrität, palaako rasva vai junnaatko vain tasanteella!

 Jes, nyt se alkaa! Minittäin 14. joulukalenterini! Aloitin tämän perinteen 2008 ja joka vuosi olen täräyttänyt eetteriin alkuperäisiä artikkeleja ja videoita treenistä, ruokavaliosta, mentaalipuolesta ja kaikesta liikuntaan, kuntoiluun ja liikuntatieteeseen littyvästä! 

Jälleen pyrin tarjoamaan Sinulle, hyvä lukija, kattauksen erityisesti käytännönläheistä, tieteeseen perustuvaa, mutta ennen kaikkea 20 vuoden ja yli 28 000 pt-session kokemuksen tuomaa tietoa, joka hyödyttää sinua oman treenitavoitteesi (tai asiakkaasi tavoitteen, jos olet ammattilainen) saavuttamisessa! 

Matkan varrella tarjoan katsauksia valmennus-arkeeni ja esittelen myös todella innostavia tuloksia (sekä niiden taustalla olevia treeni- ja ravintojippo), joita upeat asiakkaani ovat taas valmennuskaudella 2021 tehneet! 

Sitten asiaan, tässä ensimmäisessä luukussa kuvaan yleistä ongelmaa: 

Paino junnaa! Johtuuko se siitä, että rasva ei vaan yksinkertaisesti pala? VAI, voiko olla kyse siitä, että rasva palaa itse asiassa fysiologista maksimivauhtia, vaikka vaa'alla ei näy mitään? (Tämä ON mahdollista).

Kun luet tämän artikkelin, sinun ei tarvitse arpoa tätä. Tiedät, pitääkö suunnitelmaan muuttaa, vai etenetkö oikeaan suuntaan! 

Miksi rasva voi palaa kehostasi erittäin nopeasti, vaikka paino junnaa? 

Harjoittelun ja ruokavaliomuutosten alkuvaiheessa (tai joskus silloin, kun harjoittelua optimoidaan suunnittelun tai toteutuksen suhteen) muutokset rasvattoman massan kasvuvauhti voi olla hämmästyttävän nopeaa. 

Niin nopeaa, että paino ei tipu lainkaan, vaikka rasva palaa kropasta jopa käytännössä fysiologista maksimivauhtia. 

Syitä painon "junnaamiseen" on paljon. Tässä merkittävimpiä: 1) hiilihydraatin lisääminen sitä äärimmäisen vähän syöneellä (pienelläkin ihmisellä hiilihydraattivarastojen täyttyminen "puoliväliin" voi nostaa painoa noin kilon, kaikki "hyvää" nestettä), 2) treenin akuutti vaikutus (lihas kerää nestettä, jälleen normaalilla tavalla, kun sitä treenataan tehokkaasti), 3) kreatiini vaikutus (kreatiini on äärimmäisen hyödyllinen urheiluravinne, jos haluat optimoida kehonkoostumuksen rasvanpolton aikana).

Tiedätkö, tästä jutusta tulisi tuhottoman pitkä, jos kuvaisin näitä seikkoja tarkemmin, joten tsekkaa tämä äärimmäisen kattava artikkelini painoon akuutisti vaikuttavista tekijöistä ja tämä videoni siitä, miksi kreatiinia EHDOTTOMASTI kannattaa käyttää rasvanpolton yhdeydessä ja miksi ohje jonka mukaan sitä ei kannata käyttää rasvanpoltossa/dieetillä/miinuskaloreilla on suoraan sanottuna päätön. 

Tärkeä väli-huomio: Sinun on PAKKO voimaharjoitella, jotta voisit olettaa rasvan palavan, vaikka paino ei muutu 

Meikäläisen homma on pitkälti ongelman-ratkaisua. Ja väitän sangen epätäydellisillä älynlahjoillanikin tulleeni siinä melko hyväksi 20 vuoden aikana. Ongelmaratkaisu vaatii loogista päättelyä ja päättelyketjuja. Jos nyt ratkaisemme ongelmaa, että palaako rasva vaikka paino ei tipu, on ensin tarkasteltava, voiko tämä kyseisessä tapauksessa olla teoriassa mahdollista. 

Tässä tarkastelussa ensimmäinen pykälä on katsaus harjoittelu-ohjelmaan: 

Jos ohjelmassa EI ole kuntosaliharjoittelua säännöllisesti (yleensä vähintään 2 krt viikossa) tai muuta hyvin tehokasta lihaskuntoharjoittelua, ei ole mitään syytä olettaa, että rasva palaa painon junnatessa. Se kun ei ole fysiologisesti mahdollista. Nimittäin energiavajeessa (joka on välttämättömyys rasvanpoltolle) lihasmassa VÄHENEE aina, jos mukana ei ole voimaharjoittelua. 

Ja lisäksi voimaharjoittelun tulee olla kehittävää. Eli harjoituspainojesi pitää kohota. Nämä kaksi edellytystä siis PITÄÄ täyttyä, jotta voit olettaa että junnaavasta painosta huolimatta rasvapoltto edistyy! 

Kuva 1. Jo painosi junnaa ja ET tee tehokasta, säännöllisestä (väh 2 krt vk) voima/kuntosali/lihaskuntotreeniä, ilmiö EI VOI johtua siitä, että lihas kasvaa samaan aikaan. Ei, kyse on yksinkertaisesti rasvanpolttotasanteesta. Tämä tieteelliseen tietoon perustuva kuva kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" osoittaa, että lihasmassa vähenee miinuskaloreilla AINA, jos mukana ei ole voimaharjoittelua! (Kuva Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2016, Fitra, kirjaa saatavissa e-kirjana täältä) 

Ensimmäinen vaatimus on toteutunut: Mitäs sitten? Kuinka selvität tilannetta eteenpäin? 

Nyt olet toivottavasti ruksannut listalta kahteen laatikkoon rastit. Jos ET ole, painon junnaaminen johtuu yksinkertaisesti siitä, että rasva ei pala. Silloin ongelmaa pitää ratkaista taas uuden päättely-polun kautta. Siihen liittyvistä asioista lisää myös tämän joulukalenterin seuraavissa luukuissa! 

Ok, teet kuntosalitreeniä (tai muuta oikeasti tehokasta lihaskuntoharjoittelu) ja kehityt siinä. Nyt on aika vilkaista, mitä kehossa tapahtuu esimerkiksi mittanauhan avulla. 

Mittanauha on hyvä apuvälinen -kun tiedät, mitä teet!

Hyvä, treeni kulkee, mutta paino ei tipu. Sen jälkeen vanha kunnon mittanauha on loistava keino määrittää, mitä kehossa tapahtuu. Erityisesti kahteen seuraavaan mittaan kannattaa kiinnittää huomiota: 

Vyötärönympärys: Rasva ei väitteistä huolimatta pala kehosta "tasaisesti". Erityisesti rasvanpolton alkuvaiheessa rasva palaa huomattavasti muita alueita nopeammin a) sisäelinten ympäriltä, vatsaontelosta, b) käsien alueelta ja c) ylävartalosta ihon alta. Ja tässä järjestyksessä. 

Siksi vyötärönympärys on erinomainen mittapaikka sen määrittämiseen, palaako kehosta rasvaa. Jos painosi junnaa, treenipainot menevät ylöspäin ja vyötärönympäryksesi menee alaspäin, voit olla käytännössä pomminvarma, että rasva palaa kehostasi. Minulla on valmennuskansioissani reilusti yli 10 000 vyötärönympäryksen mittaustulosta ja ennätys vyötärön kaventumisessa ilman painomuutosta on 14,5 cm! Kyllä luit oikein. Kansiosta löytyy lukuisia yli 10 cm pudotuksia ilman painonpudotusta. Ja 6-10 cm pudotuksia niin paljon, että ne ovat enemmänkin arkipäivää. 

Minun on mainittava tähän vielä yksi homma, joka on erittäin pitkälti "hiljaista tietoa", jonka olen havainnut valmennuksessa. Mistään muualla en ole siihen törmännyt. Se esiintyy miehillä, erityisesti sellaisilla miehillä, joille on kehittynyt "pinkeä" vatsa, pienestä "jalkapallosta" isoon "jumppapalloon" ja kutsun sitä viivästyneeksi vyötärövasteeksi. Siinä on kyse siitä, että rasva selvästi vähenee kehosta (esim. pihtimittaus osoittaa sen), mutta vyötärö ei aluksi lähde mukaan muutokseen.

Olen miettinyt ilmiötä paljon, ja hypoteesini on, että yksinkertaisesti vatsan alueen sidekudokset ovat venyneet runsaan viskeraalirasvan takia sen verran paljon, että vyötärö ei tule mukaan muutokseen (vaikka viskeraalirasvaa taatusti palaa, se ettei sitä ko. tapauksessa pala sotii todella monia fysiologisia "sääntöjä" vastaan, monet niistä ovat hyvin monimutkaisia, enkä mene niihin tässä), ennen kuin 1-2 kk aloituksesta. Silloin sidekudos on ehtinyt mukautua pienempään venytykseen ja kumpu (nyt paljon "tyhjempi" kumpu) alkaa kutistua nopeammin. 

Olkavarren ympärys: Toinen hyvin keskeinen mittapaikka, erityisesti naisilla, on käsivarsi. Rasva palaa alussa erittäin nopeasti yläraajoista, jolloin yleensä ensimmäiset muutokset näkyvät siinä, että olkavarren ympäryksen lepomitta alkaa tippua nopeasti. Jännitetty mitta ei putoa niinkään, joskus se jopa kasvaa, kun treenatun lihaksen koko ja "tonus"/"napakkuus" kasvavat. 

Miehillä olkavarren ympärys ei ole niin hyvä mittari, sillä miehillä olkavarteen ei kerry niin helposti rasvaa kuin naisilla. Tosin kehotyyppinä erottuu myös sellainen miehen tyyppi, jossa raajoissa on hieman enemmän rasvaa. Se on yleensä hieman harvinaisempi. 

HUOM! Jos olet täysi maalikko mittaamisessa, mittojen käyttöön liittyy tietynlainen toistettavuusongelma. Mutta jos teet mittausta säännöllisesti, opit tekemään sen koko ajan paremmin. Samoin mittapaikat tulee määrittää anatomisesti. Jälleen, puhun siitä joskus myöhemmin, muutten artikkeli venyy liikaa. 

Välikertaus: Nyt olemme päässeet siihen, että a) "välttämättömyydet" sille, että rasva fysiologisesti voi palaa painon junnatessa toteutuu (säännöllinen ja kehittävä voimaharjoittelu) ja että ympärysmitoissa tapautuu liikettä alas (vyötärö ja erityisesti naisilla olkavarren lepomitta)

Kuva 2. Oikeilla harjoitus- ja ruokavalio-menetelmillä rasva voi palaa huomattavan nopeasti, vaikka painolukemat vaa'alla eivät tipu. Valitsin nämä kaksi kuvaa valmennuskansioistani, sillä näillä molemmalla naisella painon on sadan gramman tarkkuudella sama ennen- ja jälkeen kuvissa, vasemmanpuoleisessa kuvassa kehossa on 3,5 kg enemmän lihasta ja 3,5 kg vähemmän rasvaa. Oikeanpuoleisessa vastaavat lukemat ovat 4,6 kg. 

Homman lopullinen varmistus: Kehonkoostumuksen määrittäminen -iso fokus menetelmään!

Vaikka näillä menetelmillä saa jo erittäin hyvän "kotikonsti"-määritelmän siitä, palaako rasva vaikka paino junnaa VAI onko kyse yksinkertaisesti rasvapoltto-tasanteesta, en ole henkilökohtaisessa valmennustyössä vielä tyytyväinen tähän tietomäärään. Haluan olla 100% varma. 

Siksi mittaan säännöllisesti (asiakkaani asuinpaikasta riippuen) kehonkoostumusta, tai oikeammin rasvaprosenttia. Mittaan sitä noin 2 viikon välein asiakkaillani, jotka asuvat n. 100 km/säteellä Jyväskylästä ja noin 4-5 viikon välein asiakkaillani, jotka tulevat pidempää, ympäri Suomea ja osa jälleen korona-matkustusrajoitusten poistuttua ulkomailtakin. 

Käytän mittaukseen pihtimittausta, sillä se kertoo hyvin lahjomattomasti sen, väheneekö ihonalainen rasvakudos. Joku voisi kysyä sitten, että "mitäs jos vaan viskeraalirasva vähenee?". No, tällaista ilmiötä ei käytännössä ole, toiveikkaista väitteistä huolimatta. Nimittäin viskeraalirasvan väheneminen on kiinteästi yhteydessä kehon kokonaisrasvamassan vähenemiseen, joten saan tiedon siinä samalla (erityisesti vyötärönympärystietoon yhdistettynä). 

Miksi EN käytä tässä esim. suosittuja bioimpedanssiin perustuvia mittauksia (kehonkoostumusvaaka/mittauslaite)? Siksi, että tämä menetelmä on hyvin altis akuuteille vaihteluille kehon nesteen määrässä, ja siksi näin lyhyellä aikavälillä mittaustulos jättää minulle usein massiivisesti kysymysmerkkejä (vaikka menetelmä onkin hyvä pitkän aikavälin tulosten seurantaan ja "oikean" lähtötilanteen määrittelyyn). 

Kuva 3. Rasvaprosentin mittausta pihtimenetelmällä. Allekirjoittanut opettamassa rasvaprosentin pihtimittausta PT-koulutettaville. Pihtimittauksessa oikea tekniikka mittaukseen ja kunnolliset pihdit ovat edellytys mittauksen luotettavuudelle. Menetelmä sopii rasvaprosentin mittausmenetelmistä kenties parhaiten lyhyen aikavälin muutosten tarkasteluun. 

Yhteenveto 

Näin! Tässä oli kuvattuna prosessi ja loogiset stepit, joilla voit joko kotona (tai asiakkaasi kanssa, tiedän että tätä lukee myös monet liikunta-alan ammattilaiset) määrittää ilman turhauttavaa arpapeliä, palaako rasva kehostasi, vaikka paino junnaa. 

Tässä vielä ranskalaisilla viivoilla yhteenveto:

• Erityisesti alkuvaiheessa treeni- ja ravintomuutoksia rasva voi palaa kehosta jopa lähellä fysiologista rasvanpolton maksimivauhtia ILMAN että painosi tippuu. Muista, ettet voi olettaa tämän jatkuvat loputtomiin. Jossain vaiheessa (yleensä viimeistään 4-6  viikon päästä) myös painon on lähdettävä liikkumaan alas. 
  
  
• Ehdoton välttämättömyys sille, että rasva voi palaa painon junnatessa on voimaharjoittelu. Säännöllinen ja kehittävä sellainen. Jos ET tee sitä, ilmiö ei ole käytännössä edes mahdollinen, joten ei ole syytä pohtia asiaa sen pidemmälle. Olet yksinkertaisesti rasvanpoltto-tasanteella. 
  
  
• Jos edellinen kohta täyttyy (teet voima/kuntosaliharjoittelu ja kehityt siinä), voit selvittää tilannetta yksinkertaisesti mittanauhan avulla. Jos vyötärönympärys menee alas (ja erityisesti naisilla olkavarren, eli käden hauis/ojentajakohta lepomittana) menee alas, tämä varmistaa edelleen, että olet oikealla linjalla!
  
  
• Jos sinulla on mahdollisuus käydä osaavan pihtimittaajan pakeilla, tämä varmistaan 2-4 viikon välein toistettuna, että rasvanmäärä oikeasti vähenee kehostasi
  
  
  

Jos homma toimii, noudat loistavaa harjoittelu (ja valmennus-) -periaatetta: Jos se ei ole rikki, älä korjaa sitä! Jatka siis tekemistä! 

Jos päädyit tarkastelusi perusteella siihen, että rasva EI pala, ruokailun toteutusta (joskus myös harjoittelua) pitää muuttaa, sillä olet tasanteella. Näistä asioista lisää tulevissa luukuissa! 

No niin, tässä se taas alkoi! Jatkossa tulossa PALJON mielenkiintoista asiaa treenistä, ruokavaliosta, mentaalipuolesta (joka on supertärkeää) ym ym. Ja pyrin laittamaan mukaan mahdollisimman paljon käytännön vinkkejä + 20 vuoden aikana kertynyttä "hiljaista tietoa", jota  et saa mistään muualta! 

Ja muuten, jos haluat vaikuttaa kalenterin sisältöön, laita alle kommenttikenttään, mistä haluaisit kalenterin aikana kuulla! :) 

Mukavaa päivää! 

Timo Haikarainen, LitM

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

ps. Jos ei ole jo sisäpiiri-listallani, nyt on korkea aika liittyä täällä! Näin saat itsellesi paitsi maksuttoman tunnin koulutuksen rasvanpoltosta ja kropanmuokkauksesta myös säännöllisesti infoa, jota en julkaise muissa kanavissa. Ja tietenkin ilmoituksen uusista artikkeleista, videoista, blogeista, koulutuksistani ym ym! Joten hyppää maksutta mukaan TÄÄLLÄ! 

(Huom! Jos esim. videota EI tule mailiisi, a) tsekkaa mainos- ja roskapostikansiosi, firmamailit voivat päätyä sinne, b) on mahdollista, että olet jo sisäpiirilistallani, silloin etsi ensimmäinen mailini searchilla ja sieltä löydät videon:) ) 

pps. Haluan tarjota aina myös jotain "kättä pidempää" ihmisille tulosten tekoon (henkilökohtaiset valmennuspaikkani ovat täynnä tällä hetkellä maaliskuulle), joten tutustu ihmeessä super-kattavaan "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -verkkokoulutukseeni, josta löydät kaiken tarvitsemasi tulosten tekekoon A:sta Ö:hön, rasvanpolton ja lihaskasvun suhteen. Kaikki materiaali on kenttätestattu todella pitkän valmennustaipaleen aikana ja se TOIMII. Voit katsoa esimerkkejä tuloksista sekä tietenkin sisällön TÄÄLTÄ

Miksi lihaskasvu ja rasvanpoltto onnistuu samaan aikaan? Tässä tarkka syy + tärkeät vinkit!

Moi!

Asiakkaani oli hieman huolissaan, kun vaa'an lukema ei alkanut valua alaspäin.. 

Mutta mittasin pari päivää sitten asiakkaani kehonkoostumusta, ja hän oli 2,5 viikossa kaventanut vyötäröään 6,7 cm, vaikka vaaka junnasi paikallaan. Hän oli myös alkanut kerätä uteliaita kommentteja kroppansa muutoksesta ystäviltään..

Jep, tässä tapauksessa asiakkaani lihaskudos oli kasvanut samaan aikaan kun rasva palaa.

Alla olevassa videossa kerron, miksi tämä on mahdollista ja mitkä kaksi juttua siihen tarvitset.

Samalla kerron, mitä EI kannata tehdä ja kerron myös tarkan ja tieteellisen syyn siihen, miksi monet rasvanpolttoruokavaliot ja -treenit polttavat myös lihasta (eli eivät todellakaan kiinteytä ja muokkaa kroppaa optimaalisesti).

Katso video: Miksi lihaskasvu ja rasvanpoltto samaan aikaan onnistuu ja mitkä kaksi elementtiä tarvitset, jos haluat kiinteytyä ja muokata kehoa sulattamatta samalla lihaksiasi! 

Huom! Tsekkaa vielä tämä! 

Haluatko polttaa rasvaa ja tavoitteesi perusteella joko säilyttää lihaksesi samalla TAI lisätä niitä nopeasti samalla kun poltat rasvaa?

Ja kerätä kehuja sporttisesti olemuksestasi jo juhannuksena 2019?


Hyppää mukaan 22.4. 2019 alkavaan, supersuosittuun 2 kuukaudessa kesäkuntoon valmennukseeni NYT, kun paikkoja on vielä jäljellä! Tsekkaa myös linkeistä innostavia esimerkkejä siitä, mitä voit saada aikaan ennen juhannusta! (HUOM! valmennuksessa on myös vaihtoehto siihen, jos haluat VAIN kasvattaa lihaksia ilman rasvanpolttoa!)

Naisten valmennukseen pääset mukaan.

Miesten valmennuksen pääset mukaan täältä: PÄIVITYS 28.4. VALMENNUKSEN OVAT LOPPUUNMYYDYT!

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Mukavaa päivää!

-Timo

Turhauttavasta junnauksesta atleettiseen kuntoon: 30 v herrasmies hankkii lihasta ja polttaa rasvaa samaan aikaan + 4 vinkkiä kropanmuokkaukseen

Alkuvuodesta sain mailiini viestin 3-kymppiseltä herrasmieheltä. Hän totesi:

”Minulla on jo useampi vuosi salikokemusta takana, mutta tulokset eivät ole näkyneet halutulla tavalla..

Rasvaprosenttini on noin 22%. Pitkän tähtäimen haaveenani olisi saada rasvaprosentti alaspäin ja sitten painoa ylös"

Tästä lähdimme liikkeelle. 

Tässä  artikkelissa kerron Sinulle paitsi tästä 6 kk projektista myös muun muassa:

• Mitä kannattaa AINA tehdä, ennen kuin alat "bulkkaamaan"/nostamaan kaloreita lihasten kasvattamiseksi
• Kumpi kannattaa tehdä ensin: Polttaa rasvat pois ja kasvattaa sitten lihasta, vai toisin päin? Vai kannattaako kenties tehdä ihan jotain muuta?
• Mitä tehdä, "jos paino ei vaan yksinkertaisesti tule ylöspäin!"
• Mihin "pirtelömokaan" monet lisää massaa haluavat haksahtavat ja miten tämä moka entisestään hankaloittaa massankasvatusta

Aloitimme hommat tammikuussa ja saimme projektin pakettiin elokuussa. Välissä oli heinäkuu lomareissuineen, joten "tehokas peliaika" oli noin 6 kuukautta. Tässä ensin kehonkoostumusmuutokset.

Sitten kerron Sinulle keskeisiä tähän projektiini liittyviä periaatteita, joita voit hyödyntää omassa treenissäsi:

Rasvaprosentti                              21,2% > 10,2%
Rasvaton massa                          +4,0 kg

Kuva 1. Kroppa sporttiseen kuntoon! Tässä projektissa noudatimme systemaattista "työjärjestystä", jolla ylimääräinen rasvamassa suli ja tilalle tuli urheilullisia lihasmuotoja ja kaupanpäälle roppakaupalla voimaa! 

Hanki urheilullinen rasvaprosentti ennen ”bulkkausta”

Asiakkaani arvioi rasvaprosenttinsa hyvin, se oli nimittäin alkuvaiheessa 21,2. Lähdimme liikkeeseen maltillisilla miinuskaloreilla.

Jos rasvaprosentti on jo valmiiksi korkea, ei käytännössä koskaan kannata lähteä hakemaan lihasta ”bulkkaamalla”. Jos rasvaprosenttisi on yli 20% (naisilla n. 30+%) jo valmiiksi, ”bulkille" ryhtyminen on aikalailla hölmöläisten hommaa. Lihaskasvun nopeutuminen on kyseenalaista (ellei treenitausta ole erittäin hyvä) ja rasvaa on jo valmiiksi liikaa kropan terveydelle ja optimaaliselle toiminnalle kehonmuokkaustilanteessa.


Muista: Jos rasvaa on kertynyt kroppaan turhan paljon, älä lankea ohjeisiin, joissa sinulle suositellaan plussakaloreita, "sillä lihas ei muuten kasva". Mitäs sitten, kun nostat rasvaprosenttisi samalla 25+% tasolle (naisilla 35+%)? Sieltä on tuskallisen piinaava matka urheilulliseen kuntoon. Unohda siksi suosiolla tämä ohje, sillä..

Voit kasvattaa lihasta ja voimaa samalla kun tiputat rasvaprosenttia (lähes aina)

Keskustelin hiljattain tästä aiheessa erään johtavan kansainvälisen aukriteetin kanssa Skypessä. Tällaista ajatusten vaihtoa harrastan välillä oman ajatteluni kehittämiseksi. Haastoin häntä yleisestä olettamuksesta, että lihas kasvaa hurjasti nopeammin plussilla JOS treenaajan harjoittelu  ja ravitsemuksen toteutus ei ole jo OIKEASTI melko korkealla tasolla. Häneltä ei oikein löytynyt kattavaa vasta-väitettä tähän usein kritiikittä viljeltävään väitteeseen.

Itsekään en dataa ole löytänyt. Mutta omat valmennuskansioni eivät valehtele. Nopea lihaskasvuvaste sopivilla miinuksilla on enemmän voimakas sääntö kuin poikkeus.

Itse asiassa olen sitä mieltä, että optimoidulla harjoittelulla ja ruokavaliolla (jossa käytän 24/7 –palautumis- ja kehittymiskelloani) lihaskasvu EI ole merkittävästi hitaampaa miinuskaloreilla. 

4 kg lihasmassan kasvuvauhti 6 kk aikana on hyvä suoritus tilanteessa, jossa takana on jo harjoittelua ja ensimmäiset kilot lihasta on jo hankittu. Tutkitusti lihaskasvu hidastuu noin 25-50% tasoon aivan alkuvauhdista noin 6 kuukaudessa ja itse allekirjoitan tämän havainnon ja olen ilmiöstä kirjoittanut esimerkiksi kirjassani. Sivistynyt arvioni on, että täysin "neitseellisessä" harjoitustilanteessa ilman mitään harjoitustaustaa, kokonaiskasvu olisi ollut 6-9 kg välissä. 

Kuva 2. Rasvaprosentti vedetty urheilulliseen tasoon, nyt on aika keskittyä puhtaasti nostamaan painoa! 

Myös voimatasot nousivat mukavasti koko projektin ajan. Erittäin pitkäraajaisena asiakkaani ei ole ”suunniteltu” penkkipunnerruksen, mutta siinä helpot, isolla määrällä tehdyt 3 toiston sarjapainot kokosivat 70 kg tasosta 90 kg tasoon ja toistoista arvioitu penkkimaksimi 75-77,5 kilosta 97,5-100kg tasoon, vaikka voima on tällaisessa projektissa sivutuote ja voiman ja lihasmassan hankkiminen on joidenkin "asiantuntijoiden" mielestä mahdotonta miinuskaloreilla.

Asiakkaani kohdalla määritin hermolihasjärjestelmä-analyysilläni sen, millainen harjoittelun rakenne, jaksottelu ja liikevalinnat olisivat.

Muista: Jos siis et ole kääntänyt kaikkia kiviä treenissäsi ja haluat polttaa rasvaa samalla kun lisäät lihasta ja kasvatat voimaa, se on mahdollista. Sinun ei tarvitse miettiä "Kannattaako ensin polttaa rasvat ja rakentaa sitten lihasta? Vai toisinpäin?" Voit tehdä molemmat yhdessä! Yleensä kaikkia kiviä ei ole käännetty. Kokenut silmä spottaa tekemisestä ja edeltävästä harjoittelusta hetkessä monia kohtia, joihin voi iskeä kiinni ja kehitys on todella nopeaa. 

Tämä ilmiö ei jatku loputtomiin, jossain vaiheessa tarvitset plussakaloreita

Jos tähtäämme lihaskasvuun ja rasvanpolttoon samaan aikaan, erittäin optimoidulla ja tarkalla tekemisellä pääsen asiakkaideni kanssa tyypillisesti sellaiseen pisteenseen, jossa nousemme plussille noin 4-6 kk kuluttua. Tässä vaiheessa rasvaprosentti on jo hyvissä lukemissa. Tai ainakin sen verran matala, että plussakalorit ovat perustellut.

HUOM! Kaikilla tämä prosentti EI ole 10% tai alle. Se voi olla hieman korkeampikin, riippuen jokaisen yksilöllisesti "hyvinvointirasvaprosentista". Tällä termilläni kuvaan tilaa, jonka alapuolella ei kovaa treenatessa kannata olla. Joillain miehillä se voi olla 7-8%, joillain 15% molemmin puolin. 

Paino ei meinaa nousta, mitä tehdä? 

Tehokas harjoittelu, optimoitunut kehonkoostumus (yli 20% rasvoista n. 10% rasvoihin), nopeasti kasvanut lihasmassa ja treenin kokonaiskuorma (sarja*toistot*painot) puskivat yhdessä asiakkaani aineenvaihduntaan kierroksia kuin urheiluautoon kiihdytyksessä.

Siksi lisäsimme energiaa, kun rasvaprosentti alkoi olla 10% tuntumassa. Haasteeksi tuli seuraava asia:

Miten saada RIITTÄVÄSTI energiaa? Törmään myös tähän usein. Liika energiansaanti on huomattavasti yleisempi ongelma nyky-yhteiskunnassa, mutta joillain treenaajilla (erityisesti aineenvaihdunnan pompattua superkierroksille) riittävä energiansaanti on iso ongelma.

Hyviä lähteitä ovat silloin energiatiheät, mutta terveelliset ruuat, kuten pähkinät, siemenet. Ja energiapitoiset juomat.

Olen usein sanonut kouluttaessani personal trainereita:

”Energiapitoiset juomat ovat ylipainoisen myrkky, mutta ”läpipaskon” herkku”

Tuo "ruma" termi tarkoittaa yksinkertaisesti ihmistä, jonka on vaikeaa saada painoa ylöspäin, silloin kun sitä pitäisi saada ylös. 

Ja kyllä, energiapitoisten juomien avulla energiaa saa todella helposti sisään. Se on laihduttajalle tosi huono juttu. Mutta jos paino pitää saada ylös, se on erinomainen asia. Mehuja ja erilaisia helposti nautittavia pirtelöitä kannattaa suosia.

HUOM! Todella tärkeä nyanssi, ja alussa mainitsemani iso pirtelömoka! Katso, että kaikki juomat EIVÄT ole proteiinipirtelöitä! On nimittäin todella yleistä, että proteiinia tulee plussakaloreilla liikaa: Se hankaloittaa edelleen riittävää syömistä. Jälleen homma pelaa jota kuinkin päinvastoin kuin laihduttajalla.

Tässä ei ole oikotietä. Jos painoa haluaa ylös ja se ei nouse, silloin PITÄÄ syödä enemmän. Tavalla tai toisella. Niin tai näin, energia pitää tulla järkevistä lähteistä, sillä suorituskyky- ja kehonkoostumus ruokavalion pitää aina olla myös terveellinen ruokavalio.

Lopuksi:

Vuosi vaihtuu. Nyt on aika laatia tavoitteita.

Jos sinulla on mielessä sama asia, joka asiakastani vaivasi vuosi sitten, eli tuloksia ei näy halutulla tavalla, älä tee sitä, mitä olet ennenkin tehnyt. Se tuottaa samat tulokset kuin aikaisemminkin. Käännä kiviä. Selvitä syys junnaukseen. Tee muutoksia. Älä ainakaan liity siihen surulliseen (ja jopa säälittävään) porukkaan, joka kitisee internetissä ja syyttää kaikkia kehittyjiä "hormonien käytöstä", väittää "lihaskasvun maksimivauhdin olevan 1-2 kiloa vuodessa!" ja muuta vastaavaa. 

Yksi vaihtoehto voi olla seuraava:

Olen nimittäin suunnitellut harjoittelu- ja ruokavaliokokonaisuuden, jossa teet systeemaattiseksi kehityspoluksi viilaamiani asioita. Sellaisia asioita, joilla käynnistin kehityksen tämän asiakkaani kanssa ja joilla olen käynnistänyt kehityksen satojen ja taas satojen asiakkaideni kanssa. 

22.1. alkaen aloitan ”Soturitreenin salaisuudet” (miehet) ja "Timmi taistelija" (naiset) –valmennukset, jossa hyödynnän 24/7 –palautumis- ja kehittymiskelloani, kehityksen varmistavia lineaarisia määrälisäystekniikoitani sekä täysin uniikkeja sarja- ja toistoyhdistelmiäni, jotka olivat myös esimerkiksi asiakkaani erittäin hyvän voima- ja lihaskasvukehityksen takana.

Ja huom! Valmennuksissa voit halutessasi a) polttaa rasvaa tai b) keskittyä vain lisäämään lihamassaa, jos haluat tehdä sitä voiman, kestävyyden ja räjähtävyyden kehittämisen lisäksi.

Toimi nopeasti, valmennukseen pääset mukaan ennakko-ilmoittautumishinnalla 21.1.2018 klo 23:55. Olet lämpimästi tervetullut mukaan tekemään tuloksia!

Miesten valmennukseen pääset mukaan tekemään tuloksia täältä

Naisille on oma valmennus, sillä miesten ja naisten harjoitusfysiologiassa ON eroja. Siinä pääset tekemään tuloksia täältä.

Päivitys 24.1. Verkkovalmennusten ilmoittautuminen on päättynyt. Seuraavista valmennuksista saat tiedon ensimmäisenä sisäpiiri-listaltani. Samalla saat tukun Suomen voimakkaimpia treeni- ja ruokavalioperiaatteita! Hyppää mukaan täältä!

Muuten, 2019 tuo tullessaan muutamia muutoksia toimintaani. Niistä lisää tässä vuodenvaihteessa, pysy kuulolla! 

Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

3 periaatetta, joita ilman lihaskasvu ja kiinteytyminen eivät onnistu: Löytyvätkö ne sinun treenistäsi?

Moikka!

Joskus kehittyminen kiinteyttävässä treenissä tai lihasmassan hankkimisessa voi olla kiven takana. Syy löytyy kehityksen puutteeseen (tai toisaalta kehittymiseen) löytyy käytännössä aina 3 keskeisestä periaatteesa harjoittelussa. Joku näistä periaatteesta mättää.

Loppuviikosta pidin tapaamisen eräälle personal trainerille, jolle pidän henkilökohtaista konsultaatiota. Aloitimme lihasmassasta. Kävimme läpi 3 välttämätöntä periaatetta, jotka treeniohjelman pitää AINA täyttää.

Olen käyttänyt tätä 3 periaatteen listaa menestyksekkäästi valmennuksessani jo 2000-luvulta asti.

Ja ilman näitä periaatteita KAIKKI muu tilpehööri ja kikkailu, joka tulee ohjelmasuunnittelussa näiden jälkeen, on tuhraa ja merkityksentöntö, sillä ohjelma ei voi toimia ilman niitä.

Tässä jutussa avaan sinulle nämä periaatteet. 

Nämä periaatteet ovat välttämömiä, jos heluat että:

• Treenisi oikeasti kehittää lihaksia niin, että säilytät ja jopa kasvatat lihaksia polttaessasi rasvaa.
• Treenisi kiihdyttää optimaalisesti aineenvaihduntaasi, jotta rasvanpoltosta tulee helppoa ja voit syödä reippaasti sen sijasta, että kituuttaisit olemattomilla kaloreilla.
• Halutessasi pystyt hankkimaan lihaksia mahdollisimman nopeasti ja hämmästytät muut tuloksillasi
• Saat lisää voimaa joko arkeen, urheilulajeihin tai muuten vaan, mikäli tavoitteesi on lisätä voimaa (lihaksen koko ON yhteydessä sen voimaan, vaikka onkin suosittua kertoa ”urbaania legendaa ”siitä kukkakepistä joka on kaupungin vahvin mies /nainen)
• Haluat estää esimerkiksi ikääntymiseen liittyvän lihasmassan häviämisen ja kääntää sen lihasten lisäämiseksi

Pidemmittä puheitta, hypätään näihin 3 periaatteeseen!

3 keskeistä treeniperiaatetta muokkaavat kehoa nopeasti ja tehokkaasti! 

1) Ylikuormitus: Teetkö sellaista treeniä, joka voi oikeasti kasvattaa lihasta?

Kiistelin kerran erään minulle soittaneen toimittajan kanssa tästä aiheesta vartin. Hän halusi tietää, että eikö nyt kuitenkin kevyt kuminauhatreeni kotona ole tehokasta treeniä painonpudottajalle. Ei ole. En koe asiakseni asiantuntijana antaa mediaan vinkkejä, jotka eivät ole totta. Eli katsotaan, millainen treeni oikeasti laittaa lihaksesi kasvamaan.

Paras tapa määrittää se, ylikuormittaako treeni lihastasi, ovat toistot. Ja nimenomaan haastavat toistot. Onko vastus sellainen, että saat sillä juuri ja juuri noin 6-12 toistoa? Jos on, lihas saa treenistäsi käskyn: ”Kasvata lihasta”. Jos teet kuminauhalla 20-30 ja kotijumpassa hieman polttavaa toistoa, se ei saa tätä käskyä ja lihaksesi ei kasva.  Tällä alueella kannattaa tehdä suurin osa treenistä. Mutta tämä ei vielä riitä, jos haluat optimaalisia tuloksia lihaskasvussa tai kiinteytymisessä.

Vaikka usein väitetään muuta, lihas kasvaa erittäin hyvin tätä lyhyemmillä sarjoilla. Myös tätä pidemmillä sajoilla lihas kasvaa, mutta pelkkä esimerkiksi 20-30 toiston käyttäminen treenissä ei ole käytännöllistä. Lisäksi sarjat pitää tehdä äärimmäisen tiukasti ja ne ovat todella kuormittavia henkisesti. Näitä noin 1-30 toiston haarukan ääripäitä voi maltilla käyttää mausteena, mutta tee siis suurin osa treenistä oikeasti haastavilla 6-12 toiston sarjoilla.

Kuva 1. 50-vuotisa nais-asiakkaani kiinteyti kehoaan 4 kuukaudessa todella huomatavasti. Rasvaa paloi ja kroppaan kehittyin sporttisia lihasmuotoja. Ensimmäisenä varmistimme, että hän treeniärsyke on oikeanlainen. Toisin sanoen lihakset ylikuormittuvat. (mikä EI ole sama kuin yliharjoittelu/ylikunto). Aikaisempi harjoittelu oli painottanut liian pitkiä sarjoja.

2. Säännöllisyys. Onko lihaksissasi rakennustyö koko ajan päällä? Vai yliharjoitteletko tai poljetko liian harvan treenin takia paikallasi? 

Kun täytät edellisen periaatteen ja annat oikean, ylikuormittavan ärsykkeen lihaksillesi, alkaa lihaksissasi kuhina..

Treenaamasi lihaksen ”rakennustyöläiset” hyppäävät hommiin kirjaimellisesti korjaamaan lihaksiasi ja rakentamaan niitä vahvemmiksi.

Sinun pitää kutsua nämä rakennustyöläiset hommiin juuri sopivin väliajoin, jos haluat hankkia tehokkaasti lihasmassa tai toisaalta jos haluat ylläpitää lihaksesi polttaessasi rasvaa (muuten sinusta tulee kiinteytyprjektin myötä ”laiha läski”. Nyt ehkä mietit, kuinka usein nämä ”rakennustyöläiset” kannattaa treenillä kutsua hommiin, jotta kehitys on optimaalista?

No, lihasten proteiiniaineenvaihdunta on koholla 1-2 vuorokautta treenin jälkeen. Tämä ei saa kuitenkaan olla AINOA lähtökohta. Joskut tiedeviisastelijat (mutta usein vähemmän käytännön valmennuskokemusta omaavat) ovat suositelleet jopa treenamista 5-6 kertaa viikossa. Tämä ei keskimäärin toimi hyvin ja altistaa rasitusvammoilla. Kaikkea ei siis voi selittää fysiologian tutkimuksen perusteella, vaan tieteeseen kannattaa yhdistää valmennuksen "taide".

Hyvä lähtökohta on, että treenaat pienellä kertamäärällä (koko kehon treeni 2-4 sarjaa per lihas) kropan 3 kertaa viikossa ja isommalla kertamäärällä (jaetut ohjelmat) treenin rakenteesta riippuen 3-6 päivän välein.

Kun teet niin, lihaksesi ”rakennustyöläiset” saavat toisaalta a) hommansa tehtyä (menevät lakkoon ja sinä tasanteelle ja ylirasitukseen jos treenaat lihasta liian aikaisin) ja b) heille ei tule rokulipäiviä, vaan he ovat hommissa tehokkaasti koko ajan.

kuva 2. Usein väitetään, että lihas ei voi kasvaa samaan aikaan kun rasva palaa. Optimaalisella harjoittelu-äsykkeellä ja sen tiheydellä (ks kohdat 1. ja 2.) ja ruokavaliolla näin voi käydä, ja jopa hämmästyttävällä tahdilla. Tässä 58 -vuotiaan verkkovalmennusasiakkaani tulokset 4 kuukauden projektista. Sitten tarvitaan vielä kohta 3...

3. Nousujohteisuus -avain siihen, että lihastesi kasvu jatkuu ja kehon kiinteytyminen etenee 

Ok, nyt sinulla on treeniärsyke, joka voi oikeasti kasvattaa lihasta. Ja annat tämän ärsykkeen riittävän usein. Sitten vielä yksi puuttuva lenkki.. Nimittäin kehosi ei tee mitään, mitä sen ei ole pakko tehdä. Ja jos sen ei ole pakko kehittää itseään eteenpäin ja eteenpäin kestävään hyvin nousujohteista treeniä, se ei sitä tee.

Tähän olen törmännyt usein asiakastyössä. Treeni on tiukkaa, mutta siitä puuttuu selkeä ja järjestelmällinen nousujohteisuus.

Nousujohteisuuden hakemisessa keskeisiä konsteja ovat 1) painon lisääminen samalla toistoalueella, 2) sarjojen lisääminen harjoitusviikkojen edetessä, maltilla käytettynä 3) toistojen lisääminen tai 4) jopa harjoitusten lisääminen viikkoon. Näistä aloittelijalla riittää vähän aikaan pelkkä ensimmäinen kohta. Mutta hyvin pian pitää kaivaa taskusta konstit 2, 3, ja 4. Mutta vain tiettyyn pisteeseen asti. Liika treeni nimittäin pysäyttää kasvun, sillä "rakennustyöläiset" menevät lakkoon, kun niiltä vaaditaan liikaa hommia. Kehon kuuntelu on siis tärkeää.

Kuva 3. 3 keskeisen periaatteet yhdistäminen on tärkeää, jos haluat muokata kroppaa todella radikaalisti. Esimerkiksi tässä tapauksessa asiakkaani pudotti rasvaprosenttinsa 24,4 tasolta 9,2% tasoon lihasta lisäten talven treenien aikana. 

Kuva 4. Joskus minulta kysytään, onko tehokas ja oikeasti toimiva lihasmassa treeni tärkeää myös silloin, jos haluaa vain pudottaa painoa. Kyllä on. Ellei  sitä tee, pudotusta painosta jopa yli 30% on lihasta. Se salpaa aineenvaihdunnan ja tekee tulosten ylläpidosta lähes mahdonta. Tämä asiakkaani pudotti painoaan yli 50 kg ja käynnisti n. 30 kg vaikean tasanteen kohdalla aineenvaihduntansa uudelleen lihasmassaharjoittelun ja ruokavaliomuutosten avulla. 

Nousujohteisuus pitäisi aina olla ohjelmaan sisäänrakennettu selkeällä, helposti ymmärrettävällä ja loogisella tavalla. Jos ohjelma muistuttaa hieroglyyfejä ja edistynyttä fysiikan oppikirjaa, yleensä sen suunnittelijakaan ei lopulta ymmärrä, mitä tekee. Välillä treeniä pitää myös keventään. Siihen hyvä rytmi on yleensä 3-4 tiukempaa viikkoa ja sitten kevyt viikko, jossa treenaat noin 50% normaalimäärästä.

Jos vaikkapa teet 3*10 toistoa 10 kg painolla ja se kehittyy 4*10 toistoon 12 kg painolla, nostamasi kokonaismäärä kasvaa 300 kilosta 480 kiloon. Se on jo nousujohteisuutta se!


Lopuksi

Nämä 3 periaatetta pitää siis aina olla mukana tehokaassa kiinteyttävässä ja lihasmassa lisävässä treenissä. Varmista siis, että ne löytyvät myös omasta treenistäsi, sillä muuten kaikki muu "kikkailu" ja säätäminen treenissä on turhaa! 

Muuten, jos haluat itsellesi suunnitelman, johon on sisäänrakennettu KAIKKI nämä periaatteet, olet lämpimästi tervetullut 27.8. alkavaan "Karista kesäkilot 2 kk" -verkkovalmennukseeni. Lisäksi mukana on muun muassa rasvanpolttoa ja lihaskasvun varmistava ruokavalio ja valtava määrä infoa harjoittelusta. Ja toki etätukeni. Sekä paljon muuta :) 

Naisten ja miesten välillä ON eroja treeni-fysiologissa. Siksi ole optimoinut valmennuksen hieman erilaisiksi 17 vuoden aikana havaitsemieni treeni-vaste -erojen perusteella. Toimi nopeasti, saat vielä 27.8. klo 23:59 mennessä ilmoittautumalla 50 € edun! 

Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä

Miesten valmennukseen pääset mukaan täältä

PÄIVITYS:  NÄMÄ VERKKOVALMENNUKSET ON LOPPUUNMYYTY

Viskaapa kysymyksiä mailiini timo.haikarainen@th-valmennus.com, jos sinulle tulee niitä mieleen! :) 

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com 

40-vuotias mies muuttaa "keissin" 6-packiksi kevään aikana ja kasvattaa samalla lihaksiaan

”Kovin pehmeä on kunto nykyisin, ja ikääkin jo 40 vuotta..”

Näin alkoi vuoden vaihteessa saamani maili.

Hän jatkoi: 

"Kaipaisin apua kuntosalin, ravinnon ja perheen/vuorotyön sovittamisessa yhteen. Sekä myös parempaa jaksamista arkeen.."

Härkää sarvista. Ryhdyimme hommiin kauempaa tulevan asiakkaani kanssa. Sovimme ensimmäisen treenitapaamisen. Teimme suunnitelman ja töihin. Tästä projektista kerron nyt.

Tässä jutussa kerron myös muun muassa, mikä yleinen lisäravinnesuositus sinun kannattaa unohtaa HETI, jos haluat huomiota herättäviä tuloksia ja..

Mikä kehitystä rajoittava ajatus sinun kannattaa hylätä heti.

Ennen kuin menen näihin asioihin, vilkaistaan ensin, mitä asiakkaani sai aikaan ahkeralla työllä kevään aikana, tammikuusta kesäkuuhun. 

Vyötärön ymårys:                        -22,7 cm

Rintakehä                                    +2 cm

Rasvaprosentti                             15,5 > 6,2
Rasvamassan vähennys               8 kg

Kuva 1. Tehokkaalla rasvanpoltto-ruokavaliolla "keissi" muuttuu "six-packiksi" lihasten samalla kasvaessa :) Asiakkaallani tarkoin kohdistettu työ juuri oikeisiin lihaksiin sai ne kasvamaan tehokkaasti samalla kun rasvamassa suli kehosta nopeasti. Vyötärö kaventui huimat 22,3 cm samalla kun rintakehä ja hartiat levenivät. Se näkyy ulospäin atleettisina muotoina!

Polta rasvaa, älä lihaksia!

Lähdimme liikkelle tehokkaalla rasvanpoltto ruokavaliosta ja treeniohjelmasta, joka samalla kasvattaa lihaksia. Joskus väitetään, että tämä ei ole edes mahdollista samaan aikaan. Se on täyttä puppua. Tästä löydät lukemattomia esimerkkejä blogistani. Avaan tähän liittyen erästä tärkeää periaatetta..

Totaaliaktivaatio-periaatteeni. Olen vuosien varrella kehittänyt ajattelumallin, jossa pyrin tarjoamaan lihaksille monipuolista ja lihaskasvua useista eri "tulokulmista" tehostavaa työtä. Ja niin, että työtä muutetaan ns. jaksottelun periaatteilla jatkuvasti. Lihaksia siis treenataa monipuolisesti eri toistoalueilla. Tämä on ensimmäinen osa periaatetta. 

Toinen totaali-aktivaatio-periaatteeni osa liittyy liikevalintaan. Nimittäin lihakset koostuvat lihassoluista. Ne solut pitää saada mahdollisimman tehokkaasti toimimaan. Erilaiset liikkeet vaikuttavat eri tavalla lihakseen, ja niistä pitää valita sopivat ja kierrättää niitä joko a) eri treeneissä tai sopivasti b) saman treenin sisällä. 

Lisäksi määritän hermolihasjärjestelmä-analyysilläni, mitkä lihakset asiakkaallani toimivat tehokkaasti ja mitkä vähemmän tehokkaasti. Sen perusteella kaivamme esiin myös lihaksia, joissa on loistavaa kasvupotentiaalia jäljellä. Asiakkaani kohdalla erityisesti selkälihasten ja jalkojen aktivaatiosta ja harjoitettavuudesta löytyi paljon "iskun paikkoja". 

Kuulostaako monimutkaiselta? Ehkä, mutta..

Ohjelman EI kuitenkaan tarvitse näyttää ulospäin äärimmäisen monimutkaiselta, vaikka se sisältää erittäin hienovaraisia ja pitkälle vietyjä kropan fysiologiaan ja lihasten toimintaan liittyviä periaatteita. Itse asiassa.. Jos se on täynnä mieletöntä hieroglyyfiä ja joka viikko vaihtuvia liikkeitä ja treenejä, mennään todennäköisesti metsään ja lujaa.. 

Kuva 2. Lihas on tärkeää saada tehokkaasti ja monipuolisesti töihin. Asiakkaallani satsasimme reippaasti esim yläselän lihasten aktivointiin sekä tehokkaaseen ja monipuoliseen harjoittamiseen. Se näkyy täysin rennossakin takaprofiilissa! 

Rasvaa polttava ja lihaksia kasvattava ruokavalio: "Do's and Don't's"

Usein ja aivan hiljattainkin parjaamani, verkon nykyään täyttävien "puliveivareiden" pikaratkaisut, kuten ”maidoton”, ”gluteeniton”, ”vegaani”, ”detox”, ”luomu”, "rento elämäntapamuutos ilman mitään rajoitteita" ym. "omaan vankkaan internetissä-istumis- ja blogaamiskokemukseen" tai "salamana kirkaalta taivaalta tulleeseen oivallukseen" perustuvat ratkaisut eivät anna minkään sortin takeita siitä, että a) ruokavalio polttaa tehokkaasti rasvaa kehosta ja b) että se sisältää riittävästi ja sopivassa suhteessa proteiinia, rasvaa ja hiilihydraattia. Ne eivät myöskään varmista sitä, että a) jaksat treenata tehokkaasti ja b) lihasmassa säilyy yllä ja kasvaa samalla kun rasva palaa kohisten kehostasi. Itse asiassa "-ton" ja "-ismi" -ruokavalioilla tapahtuu yleensä juuri päinvastoin. 

Joten sanomattakin selvää, että me EMME käyttäneet tällaisia menetelmiä. Siperia kun on aamusta iltaan tapahtuvassa valmennuksen "kenttätyössä" opettanut tällaista kovapäistäkin jukuria tässä 17 vuoden aikana ;)

Määritimme systemaattisesti energiantarpeen, oikean proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan suhteen ja käytimme urheiluravitsemuksen tieteellisiä ja toisaalta itse kehittämiäni prinsiipeitä. Ja kun nämä ovat kunnossa, välillä voi silti ottaa rennosti! Tosin sillä erolla "muoti-rentoilijoihin", että samalla tulee erittäin nopeita tuloksia ;)

Oletko kuullut tämän ohjeen? "Kreatiini turvottaa, siksi sitä ei kannata käyttää jos haluaa kiristellä kroppa"!

Hmm... Tämä "ohje" osoittaa perustavan laatuista ymmärryksen puutetta siitä, miten kroppa tuottaa energiaa lihastyöhön. Juttelin viimeksi eilen tästä asiasta ravitsemusvalmennus-asiakkaani kanssa. Kuvasin tämän kreatiiniasian näin:

Kuntosalitreenissä kropalla on ikään kuin kaksi tankkia, josta se nappaa energiaa. Ja tämä energia määrää sen, kuinka hyvin saat suunnitellun treenin kokonaismäärän (sarjat*toistot*painot) tehtyä. Energiavajeessa / miinuskaloreilla (joita ilman rasva ei yksinkertaisesti pala, piste.) tämä hiilaritankki on väistämättä vajaa. Kreatiinilla voit paikata osittain tätä vajetta ja sillä se kasvattaa toisen, välittömien energialähteiden, tankkia noin 20-30%. Näin saat enemmän irti treenistäsi energiavajeessa.

On siis sulaa hulluutta olla käyttämättä kreatiinia todella tavoitteellisessa treenissä, jos haluaa maksimoida tulokset lihaskasvun suhteen rasvaa polttaessa, ja todella muokata kropan kotleetista atleetiksi. Eli kreatiinia käytimme ehdottomasti!

Luonnollisesti mukana olivat 6 kultaisen ravitsemusperiaatteen ja 24/7 palautumis- ja kehittymiskello –periaatteeni, joista usein puhun. Ne ovat aina mukana silloin, kun valmennan kuntoilijoita, tavoitteellisia treenaajia tai kilpa-urheilijoita maksimoimaan tuloksensa ja ylläpitämään ne. Ne ovat tärkeämpiä kuin kreatiini, mutta olen iloinen, jos sait tästä kreatiinivinkistä oikeasti toimivan vinkin! 

Kuva 2. Kroppa muokkantuu! Asiakkaani sanoin: "Tämä rasvanpoltto on tuntunut helpolta. Ja mennyt todella hyvin! Ja energiataso arjessa on noussut huimasti"

 

Jotain kremppaa löytyy lähes kaikilta, älä anna sen rajoittaa!

Haluaisin nostaa esiin vielä yhden jutun, joka saattaa jarruttaa tai jopa estää omaa matkaasi kohti näyttäviä kropanmuokkaus-tuloksia: Nimittäin erilaiset vammat, kiputilat ja muut fyysiset rajoitukset. Tiedän tasan tarkaan, että ne voivat olla äärimmäisen kettumaisia.

Mutta sitten hyviin uutisiin. Lähes aina löytyy tapa kiertää ne -ja treenata silti tehokkaasti. 

Asiakkaani kohdalla jouduimme miettimään tarkkaan jalkojen kuormitusta. Hänen vanhat selkävammat estivät tehokkaiden perus-työkalujen, kuten kyykkyjen ja maastavetojen käytön. Niiden tilalle kehitin variaatioita, jolla saatiin jaloille tehokasta kuormitusta, mutta niin että selän tilanne ei heikkene -vaan menee paremmaksi. Asiakkaani sanoin: 

"Jalkojen kuormitus ja treenaaminen saatiin takaisin mukaan. Se oli loistava juttu!"

Lähes kaikilta meiltä löytyy jotain rajoitteita. Mutta mikä parasta, yleensä ne pystyy kiertämään.

Usein esimerkiksi jalkojen kohdalla ”isompien” ja kuormittavampien perusliikkeiden tilalle löytyy heti vaihtoehtoja.

Kyse on monesti myös liikkeiden tekotapojen viilaamisesta. Näistä aiheista voisi kirjoittaa erillisen artikkelin tai kolme, mutta palaan niinin tulevaisuudessa.

Tärkeintä on, ettet jää ”tuleen makaamaan”, jos jokin rajoite estää harjoittelua. On enemmän kuin todennäköistä, että asialle voi tehdä jotain –ja jopa yllättävän nopeasti!

Laita rasva palamaan ja lihakset kasvamaan, NYT!

Kiinnostaako sinua rasvattomanpi, lihaksikaampi, kiinteämpi, vahvempi ja atleettisempi keho? Entä roppakaupalla lisää viriiliä energiaa arkeen? 

Jos vastasi "kyllä", lopuksi haluasin vinkata Sinua vielä eräästä tehotyökalustani tämän..

Harmikseni face-to-face -valmennuspaikkani ovat täynnä tältä syksyltä. Siksi aloitan 27.8. "Karista kesäkilot 2 kuukaudessa" -verkkovalmennukseni, jotta voin silti jeesata herrasmiehiä erinomaisiin rasvanpoltto- ja lihaskasvu-tuloksiin. Ilokseni tämä setti auttanut jo yli tuhatta herrasmiestä muokkaamaan kroppaansa huomiota herättävällä vauhdilla. 

Tässä valmennuksessa hyödynnät 17 vuoden aikana kehittämiäni ja tässäkin jutussa mainitsemiani totaali-aktivaation periaatettani, 24-7 -palautumis- ja kehittymiskelloani ja myös lisäravinteita niin, että ne tehostavat optimaalisesti kehitystäsi (ei niin, että käytät niitä lisäravinnekauppiaan "osta kaikki mahdollinen" -periaatteella, joka tekee lähinnä reikiä kukkaroon). 

Kun kumpu kutistuu ja pala kasvaa, rasva muuttuu lihakseksi ja paita alkaa puristaa hauiksesta ja hartioista, fiilis on aika mainio! Ja saattaapa muuta kaupan päälle tulla vähän "silmää" ja hämmästeleviä kommentteja ;) 

Hyppää siis mukaan miesten valmennukseen NYT ma 27.8. umpeutuvalla ennakko-ilmoittautumis - hinnalla täältä!

Muuten, naisille on oma versionsa valmennuksensa (naisten ja miesten välillä ON eroja treeni-ja ravintofysiologiassa ja ne pitää huomioida), ja se löytyy täältä! 

Päivitys: Valmennukset ovat loppuunmyydyt!

Mukavaa päivää! 

Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

Luukku 13. 9,6 kg rasvanpoltto ja 2,5 kg lihaskasvu samaan aikaan. Tämä periaate ratkaisi pelin!

Viime helmikuussa istahdin koneelle. Napsautin inboxin auki ja siellä minua odotti maili naiselta, joka halusi optimoida suorituskykynsä ja kehittymisensä CrossFit -harjoittelussa. Hän kirjoitti:

"Haluan optimoita kokonaisvaltaisen kehittymisen ja palautumisen ravinnon avulla. Ja polttaa kehosta rasvaa, jotta jaksan tehdä paremmin kehonpainoliikkeitä. Ja niin, että lihasmassa ei ainakaan paljoa kärsi"

Tähän liittyen kyseenalaistan tässä luukussa yleistä väitettä, jonka mukaan energiavaje ja rasvan polttaminen kropasta tuhoaa suorituskyvyn ja sulattaa lihakset. Tästä on omissa valmennuskansioissani on täysin päinvastaisia tapauksia. 

Tuleva asiakkaani avasi tilanneettaan vielä lisää. Hän halusi myös löytää tuloksia tuovan "punaisen langan" ravitsemukseen. Hän oli kokeillut aikaisemmin monia asioita, kuten gluteenitonta ja maidotonta ruokavaliota. Myös makeanhimo oli välillä läsnä, ja sen hän halusi kampittaa. 

Tähän liittyen avaan tässä luukussa avaan ”24/7 –palautumis- ja kehittymiskelloni”, jota olen käyttänyt menestyksekkäästi tavallisten kuntoilijoiden, kilpa- ja ammattiurheilijoihin. 

6 kuukauden rasvanpoltto- ja lihaskasvutulokset, kun punainen lanka löytyy

Ryhdyimme hommiin maaliskuun alussa. 6 kuukauden jälkeen, syyskuun alussa asiakkaani oli saavuttanut omistautuneella työllään erinomaisia tuloksia.

Rasvaprosentti                            30,1% > 17,5%

Lantio                                          -8,4 cm

Vyötärö                                          -17,4 cm

Rasvamassa                                  -9,6 kg

Lihasmassa                                   +2,5 kg

Samalla asiakkaani suorityskyky lajille tärkeissä nostoissa nousi koko ajan. "Suojelimme" suorituskykyä tarkasti ja reagoimme erilaisilla viilauksilla, jos tarve vaati. Jos harjoittelun tähtäys olisi ollut lihaskudoksen maksimoin, "sivistynyt arvioini" on, että rasvattoman massan kasvua olisi ollut vielä aavistuksen voimakkaampaa. Mutta tavoite oli crossfitin tukeminen, ei lihasmassan maksimointi. 

Kuva 1. 9,6 kg rasvanpoltto yhdistettynä 2,5 kg lihaskasvuun näkyy ulospäin. Kun voima ja kestävyys kehittyvät ja samalla korpasta häviää 9,6 kg "ylimääräistä" painoa, suhteellinen voima ja hapenottokyky kääntyvät "turbo-buustille". Kiinteytyminen on kiva "sivutuote" ;)

Haluaisin nyt avata erään todella tärkeän tulosten takana olevan tekijän. Tekijän, jota olen hyödyntänyt menestyksekkäästi sadoilla kuntoilija-asiakkaillani sekä kunto-, kilpa- ja ammattiurheilija-asiakkaillani. Tämä tekijä on yksi erittäin keskeinen "pätkä" sitä punaista lankaan kehonkoostumuksen ja suorituskyvyn kannalta tuloksellisessa ravitsemuksessa. Sitä hyödynsimme myös tässä tapauksessa. 

Lihaskasvu ja rasvanpoltto samaan aikaan: Tärkeänä tekijänä "24/7 -palautumis- ja kehittymiskelloni"

Kehitin tämän ajatusmallin ohjaamaan ravintopuolen valmennustani 2000-luvulla. Jaan siinä ravitsemuksen keskeiset "mekaaniset" tekijät (en nyt puhu kulinarismista, vaikka sitäkin voi tämän mallini puitteissa toteuttaa) kahteen osa-alueeseen. Näiden päälle rakennan sitten kaikki muut elementit. Sillä jos tämä kello ei tikitä, vaan se seisoo tai jätättää, kehitys on kaukana optimaalisesta.

Tekijä 1. Kudosten rakentuminen

Itse asiassa treeni on pillinvihellys, joka käynnistää kudostesi rakentumisen ja treenissä hyvällä tavalla rikkoutuneen kudoksen korjaamisen. Palautumisjuoma EI hoida hommaa.. Ei, vaan rakentuminen ja korjaaminen kestää noin 24-72 tuntia, riippuen siitä, millainen treeni on ollut.

Siksi kudosten korjaantumista ja rakentumista pitää tukea koko ajan, ei vain treenin ympäristössä nautittavilla litkuilla. Asiakkaani ovat menestyksekkäästi kääntäneet huomion ”litku-ikkunasta” kellon ympäri tapahtuvaan rakentamiseen. Proteiininsaanti on tässä korjaamisessa keskeistä. Siksi varmistimme, että kroppa saa tasaisesti proteiinia. Ja mieluiten 20-30 grammaa kerralla, jotta kaksi tärkeää juttua toteutuu:

1. Proteiinia tulee noin 2,5 grammaa per painokilo vuorokaudessa. Tämä kokonaismäärä on sopiva silloin, kun olet energiavajeessa, treenaat voimaa ja haluat säilyttää tai lisätä lihasmassaa samalla
2. Proteiinia tulee useimmilla aterioilla (5-6 krt) 20-30 grammaa. Jokainen ateria nimittäin aiheuttaa proteiiniaineenvaihdunnan ”piikin” joka tehostaa kudosten rakentumista ja korjaamista 

Tekijä 2. Energiavarastojen palautuminen

Toinen keskeinen elementti kelloani on lihasten energiavarastojen palautuminen. Se takaa, että pystyt tekemään mahdollisimman laadukkaista treenejä, vaikka polttaisit rasvaa kropasta. Treenin aikana olet kirjaimellisesti tyhjennät lihastesi ”tankkeja”. Esimerkiksi lihasten ja maksan hiilihydraattivarastoista saattaavat tyhjentyä napakassa salitreenissä helposti 20-30%. Kovassa ja pitkässä treenissä lihasten varastot saattavat tyhjentyä lähes kokonaan.

Kuva 2. 24/7 Palautumis- ja kehittymiskello varmistaa, että lihaksesi ja muut kudoksesi kehittyvät ja korjaantuvat koko ajan tehokkaasti ja 2) energiavarastosi palautuvat niin, että pystyt tekemään mahdollisimman laadukkaita treenejä. 

Siksi tärkeää, että ET harrasta esimerkiksi jatkuvaa, tiukkaa hiilihydraattiruokien karsimista. Hiilihydraatteja pitää joskus karsia esimerkiksi energiansaannin vähentämiseksi, mutta jos jätät ne pitkäksi aikaan kokonaan tai lähes kokonaan pois tulos on katastrofaalinen.

Ilman hiilareita uppoat ikävään ”suorituskyky-suonsilmään”, josta on vaikea nousta pois. Usein myös aineenvaihduntasi hidastuu ja rasvanpoltto jämähtää paikalleen. Lopullinen hiilariruuan määrä ja tarve riippuu eniten energiankulutuksesta ja treenimäärästä, ei "yksilöllisestä kehotyypistä" tai vastaavasta, kuten usein väitetään. 

Toinen tärkeä, mutta harvoin mainittu elementti on lihasten rasvavarastojen palautuminen. On siis tärkeää, ettet karsi ruokavaliostasi rasvaa liian kovalla kädellä, mutta toisaalta sen vapaa viljely ruokavaliossa ja jopa sillä "läträäminen" on katastrofaalinen neuvo, jota jotkut silti itsepintaisesti tykkäävät jaella..Järkevä neuvo rasvanpolttovaiheessa on syödä edellä mainitun proteiinimäärän lisäksi 0,5-1g rasvaa painokiloa kohti (Pienikokoisilla ja normaalipainoisilla lähempänä ylärajaa ja silloin, jos kropassa on reippaasti rasvaa, lähempänä alarajaa). 

Laita oma kellosi pyörimään tarkasti 

Aloita oma "kellosi ajastus" jo tänään. Ensin kannattaa katsoa, että ravitsemuksen yleiset laadulliset periaatteet ovat kunnossa ja energiansaantisi on tilanteeseen sopiva (tämä pitää määrittää yksilöllisesti). Satsaa sitten ISOSTI kellon periaatteisiin. Niin mekin teimme tässä "casessa". Jos fokuksesi on ollut pelkästään 1) latureissa, 2) palatumisjuomissa, 3) intrajuomissa, 4) rasvakahveissa, 5) rasvanpolttojissa, 6) erinäisissä superfoodeissa, tai pitkässä listassa muita tilpehöörejä, ala vilkuilla nopeasti "kelloa" :) 

Takaisin caseemme: Nyt on vuorossa voimana ja lihasten hankkiminen ilman rasvan lisäämistä

Nyt kun kehonkoostumus on optimoitu, syksyn aikana olemme lähteneet buustaamaan kropan voimaa ja lihasmassaa plussa-kaloreilla niin, että kroppa säilyy timminä. Tämä juttu ja siihen liittyvät periaatteet ovatkin sitten eri tarinan aihe, pysy siis kuulolla! 

Ja muuten, jos sinusta tuntuu, että tuo punainen lanka on kateissa.. Se on varmasti kaivettavissa esiin. Se voi vaatia vähän salapoliisi-työtä, mutta kun se löytyy, innostut tuloksista. Sekä suorituskyvyn että kropan ulkomuodon suhteen! :) 

Erinomaista päivää!

Timo "PT-Timppa" Haikarainen

Käynnistä kehitys NYT: www.th-valmennus.com

Kestävyystreeni päätavoitteena -voiko samalla polttaa tehokkaasti rasvaa? Ja jopa kasvattaa lihasta? Teoria kohtaa käytännön

Moro!

Kestävyystreeni. Rasvanpoltto.Voimaa ja lihasmassa. Näiden kaverusten ei yleensä uskota tulevan kovin hyvin juttuun keskenään. Mutta miten on? Voisiko nämä veijarit saada juttutuulelle ja jopa ystävystymään keskenään? Sitä käsittelen tänään. Olen nimittäin saanut aiheesta lukuisia kyselyitä tämän kesänkin aikana. Eli..

Kerron tässä jutussa liikuntatieteen, case-esimerkin ja yli 22 500 face-to-face PT-session ja 16 vuoden koutsauksen kautta tulleiden kokemusten, onnistumisten ja erityisesti myös joskus kivuliaiden epäonnistumisten kautta tullutta näkemystä seuraavista asioista.

• Miksi kehonkoostumukseen kannattaa usein satsata  myös suorituskykymielessä, vaikka esimerkiksi rasvanpolton ja energiavajeen väitetään tuhoavan suorituskyvyn?
• Kuinka runsas kestävyystreeni (ja sen vaatimat viilaukset voimatreeniin) vaikuttaa lihaskasvuun? Mitä kannattaa odottaa, mihin kannattaa kenties tähdätä?
• Kuinka nopeasti rasvaa kannattaa polttaa silloin, kun treenin ainoa tavoite ei ole kehonkoostumus, vaan mukana on selkeä suorituskykytavoite?
• Kuinka kuntoilijoilla, ja jopa melko suorituskykyisillä kuntoilijoilla, voi ajaa erilaisia vastakkaisinakin pidettyjä tavoitteita tehokkaasti eteenpäin samanaikaisesti. Huomattavasti tehokkaammin kuin usein annetaan olettaa 

Case alkaa: Homma käyntiin uudella ajatusmallilla -lihaskasvu ja rasvanpoltto samaan aikaan on mahdollista  

Asiakkaani otti minuun yhteyttä marraskuussa, pidettyäni Porthanialla ”Lihaskasvu & rasvanpoltto” –kirjani julkaisuluennon. Saimme hommat käyntiin joulukuun alkupuolella.

Asiakkaani oli kiinnostunut kehonkoostumuksen muokkaamisesta niin, että rasva palaa samaan aikaan lihasten kehittyessä. Aikaisemmin hänelle oli kerrottu, että se on mahdollista vain ja ainoastaa painoa nostamalla ja "bulkkaammalla". No, sehän ei ole totta.. 

Mutta tällä kertaa projektiin tuli eräs asia, joka teki tästä kehonkoostumuksen muokkaamisesta himpun verran haasvampaa...

Asiakkaani lisätavoite oli selviytyä hyvin Rukan polkujuoksusta toukokuun lopussa ja juosta kesällä 10 kg kevyempänä suunnistuskisoja tasolla, joka olisi hänelle entisenä kilpasuunnistajana mielekäs. Eli mukaan oli otettava isolla kädellä kestävyystreeniä ja kokonaispalautumisen kannalta lihaskudosta rasvanpolton yhteydessä mahdollisimman hyvin edistävä treeni EI voinut olla harjoittelun keihäänkärki. Vaan se tuli olla kestävyys. 

Lähtötilanne -hommia on edessä, mutta mahdollisuuksien kautta ja tulokset mielessä eteenpäin! 

Asiakkaani paino oli päässyt niin kutsutusti yli ”neuvolassa punnittavista”, eli se oli 101,4 kg. Kropan rasvaprosentti oli 20,9%, mikä ei miehellä missään nimessä ole optimaalinen silloin, kun kestävyys-tyyppisessä kunto-urheilussa pitäisi tehdä tuloksia.

Terveydenkin kannalta tilanne on rasvaprosentin suhteen vähän niin ja näin. Myös vyötärönympärys (94,5 cm) ennusti jo lievästi kohonnutta  riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin sekä tyypin II diabetekseen. Tämä homma on syytä huomioida aina, sillä ns. ”fit-fat” –käsiteen varaan ei kannata yleensä laskea liikaa, sillä se näyttäisi esiintyvän vain noin 3% suomalaisista.

No, nappasimme härkää sarvista. Teimme suunnitelman ja laitoimme sen käyntiin säännöllisellä seurannalla höystettynä. Asiakkaani teki esimerkillisesti duunia tulostensa eteen ja kehonkoostumuksen suhteen olimme mukavasti maalissa toukokuussa.


Muutokset Joulukuu –toukokuu, 5,5 kuukautta 

Rasvaprosentti                            20,9% > 10,7%

Vyötärönympärys                       94,5 cm  > 81,8 cm

Rasvamassa                               -10,6 kg

Rasvaton massa                          +2,9 kg

Kuva 1. 5,5 kuukauden muutokset kehossa. 10,6 kg rasvanpoltto ja 2,9 kg lihaskasvu näkyvät ulkomuodossa. Luin aikoinaan "märkäkorvana" erään oppi-isäni ja innostajani (myöhemmin liikuntabiologian opettajani) Antti Meron kirjasta, että urheilijan on syytä hankkia "urheilijan vartalo". En voisi olla enemmän samaa mieltä. Myös silloin kun kyse on kunto-urheilijasta. 

Kehon ulkomuodolla ei ole merkitystä –suorituskyky ratkaisee! Niinkö..?

Kenties olet kuullut yllä olevan letkautuksen? Kyllähän asia puhtaasti filosofisena pohdintana on noin, mutta käytännössä se ei ole. Nimittäin kropan rasvamäärällä on selkeitä tutkittuja ja erityisesti käytönnössä näkyviä vaikutuksia siihen, miten tossu lenkillä nousee.

Muistan kun täysin märkäkorvana luin suuren innoittajani (ja myöhemmin opettajani liikuntatieteellisellä) Antti Meron kirjaa, jossa hän totesi, että urheilijan on syytä hankkia urheilijan vartalo. Enpä voisi olla asiasta enemmän samaa mieltä. Myös silloin kun kyseessä on kunto-urheilija.

Jotta tästä ei tulisi "juupas-eipäs-kokonaisuus-sitä-tätä-hyvä-fiilis" -tyyppistä ja ylikorostuneiden tunteiden värittämäämää väittelyä (joo, tiedän että joskus kannattaa edetä "vaan rennosti elämäntavat edellä"), vilkaistaan tätä tilannetta silloin, kun numeraalisesti ja konkreettisesti pitää oikeasti saada tehokkaasti asioita aikaan. 

Rasvamäärä ja hapenottokyky

Kestävyyslajeissa suhteellinen hapenottokyky ja voimantuotto kärsivät korkeasta rasvamäärästä. Erityisesti lajeissa, joissa liikutetaan kehonpainoa (kuten juoksu), tämä arvo, ml/kg/min, on eräs hyvin ratkaiseva tekijä. Esimerkiksi 10 kg rasvamassaa vaikuttaa painoon suhteutettuun hapenottokykyyn merkittävästi. Otetaan esimerkiksi 75 kg painava, juuri ja juuri "välttävän" (n.31,3 ml/kg/min) suhteellisen hapenottokyvyn omaava alle 30-vuotias nainen. Jos hän sulattelee treenauksen yhteydessä kropastaan maltillisella ja järkevällä tavalla 10 kg rasvaa, 65-kiloisena pelkkä painonpudotus nostaa arvon tasolle 36,2 ml/kg/min, eli luokitukseen "keskitaso".

Laskennallisesti pelkkä painonpudotus tuo jo reilun 15 % parannuksen tähän ominaisuuteen, jonka harjoitettavuus ei prosentuaalisesti ole valtava ylipäätään. Laskennallisesti tämän ihmisen Cooperin testin tulos paranisi pelkästään rasvanpoltolla yli 200 m. Jos rasvaa siis on sulatettavaksi, tavoitteellisen harjoittelijan kannattaa optimoida kehonkoostumustaan.

Pelkän numeroiden pyörittelyn lisäksi tämä vaikutus on havaittu myös tutkimuksissa. Rasvan määrä vaikuttaa tutkitusti sekä puolimaratonin että maratonin loppuaikaan naisilla. Lisäksi matalampi rasvaprosentti on yhdistettävissä kovempiin harjoitusvauhteihin –ja laadukkaampi harjoittelu tuppaa tuottamaan laadukkaampaa kilpailutulosta. Kuntoilevilla miehillä kehon rasvaprosentti on tärkein antropometriaan (kehon mittasuhteet ja koostumus) liittyvä tekijä, joka ennustaa suorituskykyä pitkäkestoisissa kestävyyssuorituksissa. (Tanda ym. 2013, Knechtle 2011, Arresse 2006).

Viimeisimpänä vaan ei vähäisimpänä meidän tuli ottaa huomioon asiakkaani kipuileva, leikattu polvi. Jokainen kilon lisäpaino nimittäin altistaa isot alaraajan nivelet noin 2-2,8 kg lisäkuormitukselle. 10,6 kg vähentynyt rasvamassa yhdistettynä jopa kaksikertaistuneisiin voimatasoihin oli varmasti yksi keskeinen tekijä sille, että alussa oireillut polvi ei haitannut harjoittelua merkittävästi. 

Kuinka nopeasti kannattaa polttaa rasvaa, kun lajisuorituskyky on tärkeä tavoite?

Projektimme aikana kropasta paloi rasvaa keskimäärin 0,46 kg/vk vauhtia. Prosentuaalisesti ajateltuna pudotusvauhti on noin 0,46% kehonpainosta. 

Tällaisissa lukemissa pyrin pysymään joko suhteellisesti tai absoluuttisesti, kun asiakkaani tavoitteena on selkeä suorituskyky. Myös olemassa oleva tutkimusnäyttö puhuu tällaisten kilomääräisten ja prosentuaalisten muutosen puolesta. Sen sijasta, että vauhti liikuisi viikkotasolla 1 kg tai jopa 1-1,7% kehonpainosta tasolla.

Toisaalta silloin, kun KAIKKI efortti voidaan satsata lihasta mahdollisimman tahokkaasti harjoittavaan kuntosalitreeniin, pyrin usein (tosin aina tapauskohtaisesti) nopeampaankin vauhtiin, eikä siinä ole useimmiten minkään sortin ongelmia. Ottaen huomioon taas rasvanpolton keskeisiä, kiveenhakattuja perussääntöjä, kuten vaikkapa sen, että mitä enemmän kehossa on rasvaa, sitä nopeammin ja sitä pienemmällä suorituskykyriskillä sitä voi polttaa. Ja toisaalta päin vastoin: Kehon kiristyessä tahti hidastuu väistämättä ja sen pitää hidastua. 

Onnistuuko tämä pelkällä abouttia 500 kcal vajeella, jonka kanssa jurnutetaan ilman muutoksia 5-6 kk? No ei. Ei ainakaan hyvin. Energianmäärässä kannattaa tehdä treeni- sekä tuntemusseurannan perusteella vaihteluita, huomioida systemaattiset tankkaukset ym. ym. Tällaista teimme paljon myös tässä projektissa. Tankkausten ja mahdollisten pidempien energiavajeen katkaisujen kesto ja intensiteetti riippuu harjoittelijasta. Harjoittelufiilisten kuuntelu on avainasemassa ja huonosti kulkevia treenejä ei kannata katsella 2-3 enempää. Samoin tarve korostuu ja tankkausten tieheyden on yleensä noustava rasvaprosentin tippuessa. 

Voima ja lihaskasvu silloin, kun kestävyyttä treenataan paljon  

Voiman, lihaskasvun ja kestävyyden yhdistämisestä puhutaan paljon ja mielipiteitä on monia:  Mahdotonta, kestävyys sulattaa lihakset, voima ei tartu, pitää blokkijaksottaa tuhottomasti ym ym. Osa tästä totta, paljon ei. Myös tässä hommassa kannattaa rakentaa sopivaa siltaa tutkimustiedon ja käytännön ilmiöiden välille.

Puhtaasti voiman lisäämisen kannalta kestävyystreeni, erityisesti asiakkaani tekemillä määrillä, voi olla rajoite. Mutta treenin ollessa yksilölle sovitettua ja laadukkaasti toteutettua, voimatreenin hermostolliset vaikutukset puskevat yleensä harjoittelemattomalla tai maltillisesti voimaharjoitelleella henkilöllä esiin niin mahtavan voimakkkaasti, että oikealla kokonaisuudella voima tarttuu runsastakin kestävyystreeniä tekevään suunnilleen kuin takiainen villatakkiin.

Kun starttasimme, etsin 7 kohdan hermolihasjärjestelmä-analyysilläni iskupaikkoja asiakkaani voimantuotosta, ja niitä löytyi melko paljon. Siksi noin 50-100% voimanlisäykset liikeriippuvaisesti onnistuivat mainiosti. Ja kestävyyssuoritus rakastaa voimaa -sitä enemmän, mitä heikompi lähtötaso on ja tietenkin lopulta vain tiettyyn pisteeseen asti. Keskeinen hyöty tulee suortituksen taloudellisuuden parantumisesta (ks kuva 2.), mutta myös vammojen ehkäisy on tärkeä etu. 

Voimaa harjoitimme keskimäärin 2 krt viikossa. Se ei ole puhtaasti voiman ja lihasmassan hankkimisen kannalta optimitiheys, mutta toisaalta hyvä nyrkkisääntö on, että 3 voimaa yhdistettynä 3 kestävyyteen (tai jopa runsaampaan määrään) on usein liikaa. Kun kaikki kivet käännetään, jopa poskettomilla kestokuormituksilla voi päästä voiman ja lihasten suhteen eteenpäin (kuten tässä), mutta lähtökohtaisesti en tätä suosittele. 

Kuva 2. Teoriaa taloudellisuudesta. Kurssikaverini liikuntabilsan laitokselta, ex-kansallisen tason kestävyysjuoksija  ja yleisurheiluvalmentaja Antti Leskinen kuvaa tässä Huippu-urheilu uutisten jutunsa kuvassa taloudellisuuden vaikutusta juoksusuoritukseen. Voimaharjoittelu (ja myös rasvanpolton kautta tapahtuva suhteellisen voiman kehittyminen) parantaa juoksun taloudellisuutta. 

Lihasmassan hankkiminen ja runsas kestävyystreeni -sula mahdottomuus? NOT!

Jos harjoittelun painopiste on kestävyydessä, lihaskasvu on mahdollista. Mutta kyllä se kestävyyden reilumpi painotus lihaskasvua hidastaa, annapa kun kuvaan tilannetta hieman:

• NYT, kun kestävyystreeni oli vallitseva treenin osa-alue (ja mukana mm. reilusti yli 2 h pitkiä lenkkejä), lihaskasvu oli keskimäärin 0,52 kg/kk
• JOS oltaisiin eletty täydellisessä maailmassa lihaskasvun suhteen ja se olisi ollut yksi ja ainoa päätavoite, olisin lähtötilanteemme perusteella asiakkaani kokoisella jantterilla tähdännyt vähintään 1-1,5 kg/kk lihaskasvuvauhtiin. Alarajaan silloinkin, jos energiavaje ja napakka rasvanpolttotahti olisi pitänyt säilyttää loppuun asti. 

Samanaikaisen lihaskasvun ja rasvanpoltoton olemassaoloa en tässä jutussa ala sen kummemmin perustelemaan, sillä se on ehdottomasti, varmasti ja erittäin nopeastikin mahdollista. Mennään kiinnostavampaan ja haastavampaan aiheeseen, eli lihaskasvuun silloin, kun kestävyyttä tehdään paljon (ja tässä tapauksessa samalla vielä poltetaan rasvaa kehosta). 

Havaintoni ja mitat tulokset tästä ja lukuisista muista projekteistani juttelevat myös melko hyvin tutkimusnäytön kanssa. Jones ja kumppanit (2013) havaitsivat, että esimerkiksi raajojen ympärysmitan kasvu hidastuu 4,3% tasolta 1% tasoon, kun kestävyystreenien määrä lisätään nollasta kolmeen viikkotasolla.

Itse en hyväksy "kenttätyössä" aivan näin isoa suhteellista pudotus raajojen kehittymisessä ja ”nolla” ei ole käytännössä koskaan kestävyystreenin määrä asiakkaillani –vaikka päätavoite olisi lihasmassa, koska riittävällä hapenottokyvyllä saa pitkällä aikavälillä ehdottomasti positiivista aikaan punttipuolen työkapasiteetissa ja palautumisessa.

Tämä taas on yksi niistä sen kuuluisan ja valitettavan kovan ”Karjalan männyn” meikäläiselle vuosien varrella opettamista jutuista. Tyhmäkin oppii, kun pää hakkaa tuohon kovaan puuhun tarpeeksi. Joten en edes suosittele kokeilemaan kaiken aerobisen treenin poistamista ja sohvälöhöilyn maksimointia, jos haluat pitkällä aikavälillä maksimaalisesti lisää lihasta.

Miksi lihaskasvu on selkeästi hitaampaa, kun kestävyyttä tehdään paljon? 

Tämä alussa yli 100 kiloiselle miehelle kohtuu maltillinen lihaskasvuvauhti  on sangen loogista, sillä 1) kestävyystreenin vastakkaiset vaikutukset lihaskasvulle korostuu kun se on vallitseva elementti harjoitusohjelmassa ja 2) lihasta kasvattavaa voimatreeniä yksinkertaisesti tehdään vähemmän viikkotasolla sekä 3) voimaharjoittelua ei ole suunniteltu puhtaasti kropan kokonaislihasmassan maksimointi mielessä.

Silloin ”lihaksen rakennustyöläiset” eivät ole hommissa yhtä usein, eli liikuntabiologin kapulakielellä supistuvien lihasproteiinien synteesi ei jyllää keskimäärin yhtä tehokkaasti viikkotasolla. Eikä se kiihdy maksimaalisesti ja optimaalisesti kaikissa lihaksissa. 

Sitten tietenkin herää kymysys, että eikö "massaus" lihastenkin kautta heikennä suhteellista hapenottokykyä? No joo, periaatteessa. Mutta jos taas mennään kunto-urheilijalla käytännön kenttätyöhön puhtaan "paperinpyörittämisen" sijasta, tällaisissa projekteissa hankittu lihasmassa on erittäin, erittäin toiminnallista,. Esimerkiksi alaraajoissa on usein sen verran paljon niin vajaakäytöllä olevia/hieman puutteellisesti aktivoituvia lihaksia, että jos lihas EI kasva yhtään, ei yleensä ole odotettavissa pahemmin voima- ja suorituskykyhyötyjäkään (ts. lihakset eivät aktivoidu tehokkaasti edelleenkään). Hypertrofia on siis myös välttämätön, mutta hyödyllinen "sivutuote" voimatuottoon ja  aineenvaihduntaan. Kestävyystreeni korostettuna myös huolehtii kyllä varsin hyvin lisääntyneen lihaskudoksen "hapettamiskyvyn" kehittymisestä. 

Kuva 3. Kuntoilijoilla on usein kyse monipuolisesta kunnon kohottamisesta. Suorituskyvyn lisäksi mukana on usein myös kropanmuokkaustavoitetta. Todella montaa asiaa voi viedä tehokkaasti eteenpäin, mutta keihäänkärki on valittava. Esimerkiksi lihaskasvun ja oikeasti tavoitteellista kestävyystreenin VOI yhdistää, mutta silloin lihaskasvua ei voi maksimoida. 

Kesäkuun puolella kehonkoostumustavoite oli maalissa ja keskityimme vielä voimaharjoittelun muokkaamiseen kesäkautta silmällä pitäen ja energiansaannin ja ruokailun toteutuksen muokkaamiseen sellaiseksi, etä se ylläpitää kehonkoostumuksen arkeen sopivalla tavalla ja maksimoi suorituskyvyn. 

Jep, valmennus on aina keitos tiedettä ja taidetta -ja keitokseen pitää lisäillä toimiviin perusaineksien päälle yksilölliset mausteet ja säädellä lämpötila etenemisen mukaan. Asiakkaani hämmensi tätä keitosta ahkerasti ja kesän kynnyksellä oli mukava vetäistä polkujuoksu maaliin, irroitella Jukolan viestissä, nauttia siitä kun tossu nousee 21 "voipakettia kevyempänä" sekä tsekkailla peilikuvaa vararenkaan kadottua :)

Summasummarum

• Kehonkoostumuksella ON vaikutusta suoristuskykyyn ja se kannattaa huomioida

• Oikein suunnitellulla harjoittelulla ja ruokavaliolla voi kasvattaa todella tehokkaasti suorituskykyä samalla kun kehosta palaa napakkaa tahtia rasvaa –jopa yllättävän kovalla suorituskykytasolla
• Kestävyyslajit ”tykkäävät kuin hullu puurosta” sopivasti annostellusta voimatreenistä. Taloudellisuus paranee, eli esimerkiksi juokset kovempaa samalla sykkeellä ja hapenkulutuksella
• Kun kartoitat lähtötilanteen ja ”iskun paikat” huolella, lihasmassaa pystyy lisäämään 1) vaikka kestävyystreenimäärä olisi melko iso ja 2) vaikka samalla poltettaisiin suht reipasta tahtia rasvaa kropasta. Tahti kuitenkin hidastuu verattuna tilanteeseen, jossa kaikki suunnitellaan lihaskasvun näkökulmasta.
• Yksi treenin kultainen ja ohittamaton sääntö on spesifisyys, eli se mitä treenaat, kehittyy. Siksi runsaan kestävyysmäärän keskellä joutuu tinkimään hieman lihaskasvusta, mutta ellei kyse ole kokeneesta treenaajasta ja haluaa muokata kroppaa suorituskyvyn hankkimisen ohella, lihasta voi ilman muuta hankkia hyvääkin tahtia.

Toivon, että löysit tästä jutusta itsellesi hyödyllistä näkemystä kropan muokkaukseen ja eri treenimuotojen yhdistämiseen. Ja tiedätkö mitä? Olipa kyse rasvanpoltosta, lihaskasvusta tai suorituskyvyn kohottamisesta (tai niiden yhdistämisestä :) ), voit saada aikaan yllättävän paljon yllättävän nopeasti! Mutta.. Se vaatii sen, että otat sen ensimmäisen askeleen ja starttaat hommat! Liike päihittää loikoilun, joten ei muuta kuin hommat käyntiin -ja mikä ettei jo tänään! :) 

Erinomaista treenipäivää! 

PT-Timppa 

Käynnistä kehitys ja liity sisäpiiriini: www.th-valmennus.com 

ps. Päivitys 17.12.2017 Jos haluat vielä oma kehonkoostumuksesi täysin uudelle tasolle 2 kuukaudessa, polttaa rasvaa ja rakentaa lihasta samaan aikaan, verkkovalmennukseni starttaa taas 8.1.2018.  Siinä sinun ei tarvitse treenata yli 10 h viikossa. 4-5 treeniä riittää!

Naisten valmennuksen löydät täältä. Miesten valmennukseen pääset mukaan täältä. 

Lähteet


Tanda ym. 2013. Marathon performance in relation to body fat percentage and training indices in recreational male runners. Open Access J Sports Med. 28;4:141–9.
Jones ym. 2013. Performance and neuromuscular adaptations following different ratios of concurrent strength and endurance training.

Knechtle ym. 2011. Anthropometric and training variables related to halfmarathon running performance in recreational female runners. Phys Sportsmed. 39(2):158–66.

Arrese ym. 2006. Skinfold thicknesses associated with distance running performance in highly trained runners. J Sports Sci. 24(1):69–76.